Was ist negativer Stress und warum macht er uns das Leben schwer?
Negativer Stress: Wenn es negativen Stress gibt, dann gibt es auch positiven Stress? Was ist Stress überhaupt und was können Sie gegen Stress tun? Das Thema Stress gewinnt immer mehr an Bedeutung. Wir sind vernetzt, ständig erreichbar und im Alltag gut durchgeplant. Mancher meiner Klienten ist sogar im Dauerstress und es zeigen sich erste Auswirkungen auf die Gesundheit.
Dieser Beitrag widmet sich dem negativen Stress und möchte an Sie appellieren und Ihnen gleichzeitig Mut machen. Übergehen Sie negativen Stress nicht, denn die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit sind folgenschwer und betreffen nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit.
Negativer Stress kann reduziert werden und meiner Ansicht nach braucht es dazu zunächst Klarheit und gute Strategien. Beides möchte ich mit diesem Artikel leisten:
Negativer Stress oder positiver Stress? Lernen Sie den Unterschied kennen
Aus dem Englischen übersetzt bedeutet Stress: Beanspruchung, Anspannung. Stress ist eine Reaktion auf körperliche oder psychische (Über-)Beanspruchung oder Belastung/Bedrohung und zunächst einmal völlig gesund und normal. Der Vater der Stressforschung, Hans Selye, hat das Stresskonzept 1936 zum ersten Mal vorgestellt und aufgezeigt, wie der Körper auf bestimmte Anforderung, sogenannte Stressoren, reagiert (Stressreaktion).
Eustress und Disstress
Stress ist ein ganz natürlicher Teil des Lebens und kann sowohl positiv als auch negativ sein. Positiver Stress, auch Eustress genannt, empfinden wir motivierend und er fördert unsere Produktivität. Er tritt oft in Situationen auf, die aufregend oder herausfordernd sind, wie zum Beispiel ein neues Projekt bei der Arbeit das Sie unbedingt durchführen wollen.
Schädlicher (negativer) Stress, auch Distress genannt, entsteht, wenn Körper und/oder Geist überlastet sind. Zu viel Stress bringt unseren Organismus in Anspannung und kann Symptome wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder sogar Herz-Probleme verursachen. Hält negativer Stress zu lange an, hat dies gesundheitliche Auswirkungen bzw. führt zu ernsthaften Erkrankungen.
Die Ursachen von negativem Stress: Was löst Ihre Belastungen wirklich aus?
Was aber nun sind die Ursachen von Stress bzw. was empfinden wir als Stress? Welche Stressauslöser gibt es in unserem Leben und wo sind die in unserem Alltag versteckt? Die Psychologie weiß, dass Stress durch äußere Faktoren/Situationen ebenso ausgelöst wird, wie durch innere Vorgänge im Menschen selbst.
In meinen psychologischen Beratungen ist mir immer ganz wichtig klar zu machen, dass die Stressreaktion absolut unabhängig davon ist, ob der Stressauslöser im Außen liegt, oder über inneres Empfinden/Erleben kommt. Die Anspannung, die körperliche Reaktion auf Stress (beschleunigter Herz-Schlag, flachere Atmung, Ausschüttung von Kortisol, etc.) ist immer gleich.
Negativer Stress: Ursachen, die von außen kommen
Stresssituationen, die von Außen auf den Menschen treffen sind vielfältig. Hier einige Beispiele für äußere Stressoren:
Arbeitsbelastung, Herausforderungen der Arbeitswelt
Auswirkungen von ständigem Zeitdruck (Dauerstress)
Konflikte in Beziehungen oder am Arbeitsplatz
Lärm-Belastung
Reize aus der Umwelt
ständige Erreichbarkeit vieler Menschen
Ursachen des ganz persönlichen Lebens (zum Beispiel die Erkrankung/Pflege von Angehörigen)
Negativer Stress: Ursachen, die aus dem Inneren wirken
Äußere Stressoren sind für viele meiner Klienten einleuchtend und nachvollziehbar. Doch was ist Disstress, der aus uns Menschen kommt? Hier ist Selbstbewusstsein gefragt. Einige Beispiele für Stressoren aus dem Inneren sind:
Innere Antreiber und dysfunktionale Glaubenssätze
Perfektionismus
zu hohe/unrealistische Erwartungen an uns selbst
Fehlender Selbstwert
zu hohe/unrealistische Erwartungen an andere Menschen
Fehlende Stressbewältigungs-Strategien
Mangelnde Emotionsregulation
Fehlende Resilienz
Negativer Stress und seine Folgen: Wenn Körper und Seele Alarm schlagen
An dieser Stelle nochmal der meiner Ansicht nach so wichtige Hinweis. Obwohl die Stressreaktion eine körperliche ist, hat sie Auswirkungen auf den Körper und den Geist. Disstress und Eustress wirken langfristig also schädlich auf die Gesundheit.
Negativer Stress: Physische Folgen | Negativer Stress: Psychische Folgen |
Muskelverspannungen - vor allem im Nacken- und Rückenbereich | Burnout |
Rückenschmerzen | Depressionen |
Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen | Angststörungen |
Beeinträchtigung von Verdauungssystem | Panik-Attacken |
Schlafstörungen | Konzentrationsprobleme |
Körperliche Erschöpfung/Müdigkeit | Innere Anspannung |
geschwächtes Immunsystem | Probleme bei Entscheidungen |
Reduzierte Leistungsfähigkeit |
Warnsignale für negativen Stress: So erkennen Sie die Belastung frühzeitig
Wenn Sie Disstress erleben, dann ist Ihr Körper sehr kreativ in der Art, wie er sich Ihnen mitteilt. Es kann also sein, dass Warnsignale von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich sind. Einige Warnsignale kommen jedoch häufiger vor als andere. Diese möchte ich Ihnen kurz skizzieren:
Warnsignale im Alltag
Muskelverspannungen, Magenschmerzen
Häufige Müdigkeit, Schlafstörungen
Kopfschmerzen oder Migräne
Appetitveränderung
Hautprobleme zum Beispiel Juckreiz oder Ausschläge
Reizbarkeit, Aggressivität
Gefühl der Überforderung, Hilflosigkeit, Pessimismus
Konzentrationsstörungen, häufiges Grübeln oder kreisende Gedanken
Wie erwähnt, sind die Warnsignale des Körpers sehr unterschiedlich. Hier ist Achtsamkeit und Selbstbewusstsein gefragt. Bewusstes hineinhören in sich und fürsorglicher Umgang mit Ihrem Körper und Ihrer Seele sind sehr hilfreich um die Auswirkungen von Stress zu erkennen.
Testmethoden zur Selbstdiagnose von negativem Stress
Um mehr über Ihre Belastungen durch Stress zu erfahren können Sie auch auf einen Stress Test oder andere Formen der Selbstdiagnose zurück greifen. Führen Sie beispielsweise ein Stresstagebuch, tauschen Sie sich mit einem vertrauten Menschen aus und fragen Sie ihn, wie er Sie im Alltag erleben. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt über Ihre Stressbelastung oder vereinbaren Sie einen Termin mit mir zur psychologischen Beratung um Ihre Stressbelastung zu besprechen.
Strategien gegen negativen Stress: Was wirklich hilft, um zur Ruhe zu kommen
Wie kommen Sie nun raus aus der Stressfalle? Ich möchte Ihnen 2 Ansätze liefern. ** Der eine bezieht sich auf akute Stresssituationen. Also Situationen, in denen Sie schnell eine Reduktion Ihrer Disstress-Belastung benötigen. ** Und einen weiteren, der sich auf eine langfristige Reduzierung fokussiert und ggf. mit einer kleinen Anpassung Ihrer Lebensumstände einher geht.
Schnelle Hilfe bei negativem Stress: Atemübungen und andere Sofortmaßnahmen
Da ist es wieder, dieses Gefühl, wenn Sie der negative Stress überrollt und Sie hetzen wie der Hamster im Rad. Das Gefühl der Überforderung und totalen Anspannung. Disstress hat Ihren Körper "gefangen": Was tun?
Der Körper ist in Alarmbereitschaft sich gegen die (vermeintliche) Gefahr zu stellen. Der Organismus ist auf Kampf-oder-Flucht fokussiert, die physiologischen Prozesse dafür hat er ausgelöst: Herzschlag, Atmung, Blutzirkulation, Muskelspannung, etc.
Was wir also in akuten Stresssituationen tun können um den Stress zu Bewältigen, ist dem Körper das Signal "Entwarnung" zu geben, indem wir bewusst in den physiologischen Prozess eingreifen.
*** Tipp: Atemübung
Steuern Sie Ihre Atmung ganz bewusst. Verlängern Sie die Atemzüge und atmen Sie tief in den Bauch. Atmen Sie länger aus als ein. Zählen Sie bei der Einatmung bis 4 (oder 6) und bei der Ausatmung zählen Sie bis 6 (oder 8). Atmen Sie so für 3 - 5 Minuten.
*** Tipp: Klopfen der Thymusdrüse
Die Thymusdrüse sitzt knapp oberhalb des Brustbeins und liegt auf dem Vagusnerv. Der Vagusnerv steuert unser parasympathische Nervensystem und ist somit für die Entspannungsreaktion zuständig.
Nehmen Sie Daumen, Zeigefinder und Mittelfinger zusammen und klopfen vorsichtig, aber bestimmt auf die Thymusdrüse. Klopfen Sie mindestens 5 Minuten. Atmen Sie dabei gleichmäßig und im Idealfall lassen Sie die Augen sanft geschlossen.
Negativer Stress langfristig reduzieren: Wie kleine Änderungen Großes bewirken
Negativer Stress kann langfristig gut durch ausgewogene Work Life Balance Maßnahmen ausgeglichen werden. Als Ausgangsanalyse empfehle ich meine Klienten gern das sogenannte Stress-Manhattan.
*** Tipp: Das Stress-Manhattan-Modell: So bringen Sie Struktur in Ihre Stressbewältigung
Zeichnen Sie Ihre Lebensbereiche wie Hochhäuser auf. Dann Reflektieren Sie anhand folgender Fragen:
**** Wie sieht die Stressbelastung in den einzelnen Lebensbereichen aus
**** Ist es negativer Stress?
**** Wodurch wird dieser ausgelöst? Was sind die Stressoren?
Füllen Sie die Hochhäuser mit dem subjektiven Stressempfinden je Lebensbereich. Im Anschluss an die Analyse erstellen Sie Ihre persönliche Liste von Maßnahmen um mehr Balance, mehr Eustress in Ihre Leben einzuladen. Lassen Sie sich für diese Liste gern mehrere Tage Zeit und ergänzen diese Schritt-um-Schritt. WICHTIG: Vereinbaren Sie Termine mit sich selbst um die Work Life Balance Maßnahmen fest in Ihrem neuen Tagesablauf zu verankern.
*** Tipp: Bewegung als Ausgleich: Wie Sie mit Aktivität negativen Stress abbauen können
Körperliche Bewegung schafft Ausgleich zu Anspannung und Belastung durch Stress. Durch regelmäßige Bewegung bauen wir Stresshormone wie Kortisol und Adrenalin ab. Gleichzeit produziert unser Körper das Glückhormon Dopamin. Als ausgebildete Yogalehrerin weiß ich um die ganzheitliche Wirkung von Yoga und empfehle daher regelmäßig Yoga gegen Stress.
*** Tipp: Wenn Sie nicht weiterwissen: Warum Beratung bei negativem Stress helfen kann
Im Laufe unseres Lebens bilden wir unterschiedliche Muster und Denkstrukturen aus. Viele dieser Muster sind unbewusst. Wir nehmen sie kaum oder gar nicht wahr. Und nicht jedes Muster ist funktional und hilft uns ein erfülltes Leben in Balance zu führen. Im Gegeneilt: Manche stehen uns im Weg und machen Veränderung schwer oder gar unmöglich. Aus diesem Grund kann für die ersten Schritte aus dem Disstress psychologische Beratung oder Coaching sinnvoll sein. Durch den Blick von Außen und die entsprechenden Ausbildungen können wertvolle Impulse und neue Denkanstöße kommen, die Ihnen die folgenden Schritte deutlich leichter machen.
Negativer Stress: Warum Sie handeln müssen, bevor es zu viel wird
Es ist möglich den negativen Stress zu reduzieren und mehr Leichtigkeit und Eustress zu kultivieren. Vielleicht denken Sie jetzt, dass der Weg heraus schwer ist und ein "gutes Leben" scheint Ihnen (noch) weit entfernt?
Lassen Sie uns sprechen, gemeinsam finden wir Ansätze um Ihre Stressbelastung dauerhaft zu reduzieren.
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