Sie sind nicht allein! Es gibt Wege aus der Einsamkeit!
Sie suchen Wege aus der Einsamkeit? Vielleicht haben Sie gerade jetzt ein plötzliches Gefühl der Einsamkeit und Leere? Vielleicht haben Sie im Netz oder in Themenheften darüber gelesen? Vielleicht fragen Sie sich: Gibt es Wege aus der Einsamkeit? Wie Einsamkeit überwinden? Oder Sie überlegen: Kann man sich mit der Einsamkeit abfinden? Das Wichtigste gleich zu Beginn: Sie sind nicht allein und es gibt Wege aus der Einsamkeit!
Einsamkeit in Deutschland?
Gibt es die? Ein klares "ja!". Und das tatsächlich in allen Generationen hinweg. Einsamkeit betrifft Senioren die zuhause oder im Altenheimen leben, Frauen und Männer verschiedenen Alters und dies ist meiner Ansicht nach ein großes Warnsignal für unsere Gemeinschaft.
Immer mehr Menschen in Deutschland fühlen sich einsam. Im Jahr 2017 fühlten sich 9,2 Prozent der in Deutschland lebenden Menschen im Alter zwischen 45 und 84 einsam (Deutsches Zentrum für Altersfragen). Im Zeitraum von 2011 bis 2017 ist die Einsamkeitsquote in der genannten Altersklasse um 15 Prozent gestiegen.
Probleme mit Einsamkeit haben bereits Teenager zwischen dem 11 und 17 Lebensjahr, was auch in dieser Alterskategorie durch Corona und die entsprechenden Beschränkungen noch einmal verschärft wurde und den Weg aus der Einsamkeit erschwert hat.
Einsamkeit macht krank
Wege aus der Einsamkeit zu finden ist wichtig, denn Einsamkeit macht krank. Wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass insbesondere soziale Isolation das Auftreten und den Verlauf chronischer Erkrankungen ungünstig beeinflussen. So zeigen sich etwa Zusammenhänge für Bluthochdruck oder psychische Erkrankungen und Demenz oder ein geschwächtes Immunsystem.
Meine Erfahrungen bestätigen dies ebenso. Einsamkeit erfährt oft eine Tabuisierung, ist nicht selten mit Scham, Trauer oder Enttäuschung verknüpft und kaum einer - von der Teilnahme an speziellen Gesprächsrunden abgesehen - spricht über diese Erfahrungen. Dabei hilft gerade die Ent-Tabuisierung Wege aus der Einsamkeit zu finden!
Einsame Menschen schlafen schlechter, ernähren sich ungesünder, gehen weniger großen und kleinen Aktivitäten nach und bewegen sich insgesamt weniger. Einsame Personen haben Suizidgedanken und sterben früher. Einsamkeit ist keine psychische Störung im pathologischen Sinn, sie kann aber eine solche auslösen oder verstärken.
Vertrauensvolle Beziehungen, positive Lebensumstände, Aktivitäten und persönliche Projekte tragen deutlich zur psychischen Stabilität bei, beeinflussen insgesamt das Wohlbefinden auf positive Weise und unterstützen langfristig ein erfülltes Leben.
Warum dieser Beitrag?
Immer wieder ist Einsamkeit ein Thema in der psychologischen Beratung. Befreundet und vernetzt über Facbook, Youtube, Instagram und LinkedIn und doch sind viele schlicht allein oder fühlen sich einsam. Dieser Beitrag soll Ihnen helfen, Einsamkeit zu verstehen und Ihnen 3 Tipps für Wege aus der Einsamkeit anbieten:
Wege aus der Einsamkeit: Einsamkeit vs Alleinsein
Einsamkeit wird oft mit Alleinsein verwechselt. Dabei gibt es da einen Unterschied, der im Verlauf des Beitrags deutlich werden wird. Grundsätzlich kann eine Person die Einsamkeit oder Zurückgezogenheit aktiv suchen, zum Beispiel in einem Kloster, um seine Persönlichkeit zu entwickeln und spirituell zu wachsen. Allein sein bedeutet nicht gleichzeitig auch einsam zu sein. Wer allein ist, sucht nicht zwangsläufig Wege aus der Einsamkeit.
Die Angst vor Vereinsamung und Einsamkeit ist hier ein großer Faktor in Richtung Krankheit
Macht Einsamkeit krank? Welche Einsamkeit macht krank?
innere Leere
das Gefühl überflüssig und ungeliebt zu sein
sich allein gelassen fühlen
sich schämen
Trauer oder Verlust spüren - ohne das Gefühl unterstützt zu sein
niemanden zu haben, der einen wertschätzt
das Fehlen eines "Gesellen", dem man bedingungslos vertrauen kann
Niemanden zu haben, mit dem man über wichtige Dinge sprechen kann
keine wirklich bedeutsame Bezugsperson zu haben
Sich einsam fühlen
Einsamkeitsgefühle können auch auftreten, obwohl wir von Menschen umgeben sind, obwohl unser Leben von außen betrachtet nicht den Anschein von Einsamkeit vermitteln. So gibt es:
Einsamkeit in der Ehe
Einsamkeit, obwohl ein Netz an Freunden besteht
Einsamkeit trotz Beruf (und guter Erfolge und Leistungen im Job)
Einsamkeit, auch wenn Sie sympathisch gefunden werden, von vielen gemocht werden
Einsamkeit ist keine Frage des Alters
Einsamkeit trotz Mann, Frau, Familie, Kindern, Eltern, etc.
Einsamkeit, auch wenn wir uns in Gesellschaft befinden (z.B. Vereine o.ä.)
Zusammenhang von psychischen Erkrankungen und Einsamkeit
Wie oben bereits ausgeführt, ist Einsamkeit keine psychische Störung. Allerdings kann Einsamkeit psychische Störungen auslösen oder verstärken. Zudem ist es ganz häufig so, dass psychisch Kranke oft einsam sind. Wir Menschen sind soziale Wesen. Wir brauchen andere, nur so konnten wir überleben, wachen und nur so bleiben wir langfristig stark und gesund.
So liegt das Gegenteil von Einsamkeit auf der Hand: das Eingebundensein in eine menschliche Gemeinschaft, in vertrauensvolle Beziehungen. All das trägt erheblich zu psychischer Stabilität bei und ggf. zur Gesundung. Ungeachtet dessen, ist es für das persönliche Wachstum und die Lebensfreude wichtig ein stabiles Umfeld zu haben. Damit meine ich nicht ein endlose Liste an Freunden, sondern wenige, wirklich tiefe und verlässliche Verbindungen.
Wie entsteht chronische Einsamkeit?
Momentane, vorübergehende Einsamkeit
Der erste Schritt ist häufig nur ein kurzes Gefühl der Einsamkeit. Zum Beispiel aufgrund von äußeren Umständen wie ein Umzug in eine andere Stadt, ein Todesfall, eine Trennung, eine negative Erfahrung oder ein persönliche Krise. Ausgelöst durch ein solches Ereignis, können wir von dem Kontakt zu vertrauten Personen abgeschnitten sein, oder bewusst einen Rückzug herbeigeführt haben (Scham, Trauer, Enttäuschung). Diese Phase ist absolut nicht problematisch. Ganz im Gegenteil. Der Rückzug ist im ersten Schritt Selbstfürsorge. Er hilft sich zu sortieren, sich neu auszurichten, Dinge zu "verdauen" oder einfach nur mal zur Ruhe zu kommen. Es ist eine Phase die die Veränderung im Leben einläutet.
Langsamer Rückzug - das Warnsignal
Die Einsamkeit wird zu unserem dauernden Begleiter. Bedingt durch den temporären Rückzug nimmt die Fähigkeit uns mit anderen zu unterhalten stetig ab, wir werden träge im sozialen Umgang und verlieren die Lust an Aktivitäten oder generell in Kontakt zu treten.
Chronische Einsamkeit - was Einsamkeit aus Menschen macht
Die chronische Einsamkeit ist wie eine Spirale mit sich gegenseitig bedingenden Faktoren. Wenn die Einsamkeitsgefühle über Monate (oder gar Jahre) andauern versteinern wir innerlich und äußerliche. Wir werden immer unsicherer im Umgang mit anderen, wir "verlernen" regelrecht in Kontakt zu treten und diesen aufrecht zu erhalten. Es fällt uns zunehmend schwer Anerkennung anzunehmen und zu geben. Andere wissen nicht, was sie mit uns anfangen sollen. Wir sind wortkarg bis hin zu unfreundlich. Wir fühlen uns unattraktiv und abgelehnt und verlieren zunehmend das Vertrauen in unsere Fähigkeiten.
Wir ziehen uns immer weiter zurück, kapseln uns ab und werden immer noch weiter abweisender und gereizter.
Welche Faktoren begünstigen emotionale Einsamkeit und Isolation?
Es gibt innere Ursachen und äußere Faktoren -> Auslöser
Schwierigkeiten beim Aufbau und der Aufrechterhaltung zwischenmenschlicher Beziehungen
Umzüge und hohe berufliche Mobilität
Trennung/Scheidung
Verlust eines Partners oder einer anderen bedeutenden Person durch Tod
Fokussierung auf berufliche Projekte und beruflichen Erfolg - oft verbunden mit hoher Leistungserwartung
Smartphones, Google/Netz, soziale Medien, Youtube, WhatsApp, etc.
Berufstätige Eltern haben wenig Zeit soziale Kommunikation und Interaktion mit ihren Kindern zu trainieren und ihnen die Bedeutung entsprechend zu vermitteln
Rückgang von Ehrenamt und Vereinstätigkeiten
mangelnde Selbstliebe ("wenn ich mich selbst nicht liebe, warum sollen es die anderen tun?")
Vorurtele und Stigmatisierung, z.B. bei behinderten, psychisch Kranken oder Außenseitern
Gene und das Lernen von Bezugspersonen
Etwas 50 Prozent der Neigung zur Einsamkeit sind angeboren, etwa weitere 50 Prozent sind erworben - also erlernt. Wobei dieser Fakt noch nicht zwangsläufig zu Einsamkeit führt. Die angeborene Vulnerabilität allerdings kann bestimmte einsam machende Denk- und Verhaltensweisen verstärken.
Wege aus der Einsamkeit TIPP aus der Praxis:
+ Gemeinsam mit einem psychologischen Berater oder Therapeut können Sie als Betroffener lernen, verstärkenden und auslösende Faktoren zu identifizieren und diese dann sukzessive zu vermeiden.
+ Das Erlernen und Auffrischen von sozialen Fertigkeiten kann ebenfalls ein Thema von Therapie und Beratung sein und kann schrittweise Sicherheit (zurück) bringen.
+ Gesprächsgruppen, Gesprächsrunden, Veranstaltungen im Altenheim oder z.B. im Rahmen des Weltseniorentages (-> viele Veranstaltungen dieser Art sind kostenfrei)
Persönlichkeit
Es ist umstritten, ob die Neigung zu Einsamkeit als Persönlichkeitsmerkmal aufgefasst werden kann. Betroffene weisen aber häufig charakteristische Gemeinsamkeiten auf:
Misstrauen, Zynismus, Aggressivität gegenüber Mitmenschen
negative Selbstbewertung und Erwartung von Zurückweisung durch andere
Schüchternheit, Pessimismus
Unbeholfenheit in sozialen Situationen, was dann wieder rum dazu führt, dass andere sie genervt zurückweisen
Wege aus der Einsamkeit TIPP aus der Praxis:
+ Wahrnehmung und Wirkung des Verhaltens gezielt hinterfragen und überprüfen
+ Arbeit am Selbstwertgefühl
+ Arbeit an Selbstreflexion, Selbsterkenntnis und Persönlichkeit
+ Maßnahmen und Etappenziele für mehr Verbundenheit und Zugehörigkeit mit anderen Menschen zu schaffen
Begleitende Kognition
Einsamkeit als eine Folge der negativen Deutung des Alleinseins ist oft eine Kombination mit mit Übersensibilität für soziale Beziehungen
Der kognitive Fokus ist oft auf den negativen Aspekten, während positive Aspekte ausgeblendet werden. So sehnt sich der Single oft nach einer Beziehung mit einem Menschen, einem gemeinsamen Leben in Zweisamkeit. Vergessen wird dabei recht häufig, dass das allein leben auch Freiheiten und Selbstbestimmung bringt, die in einer Paarbeziehung häufig Kompromisse erfordern.
Wege aus der Einsamkeit TIPP aus der Praxis:
+ Abgleich dysfunktionale Kognition mit Realität und entsprechende Anpassung -> positives Interagieren mit anderen ist möglich
+ Re-Framing: Alleinsein als Chance auf Entwicklung und Wachstumsmöglichkeit
Umfeld
Das Umfeld ist ebenfalls von Bedeutung. So haben einsame Menschen häufig mit einsamen Menschen zu tun. Wenn ein "nicht-einsamer-Mensch" hingegen mit einem einsamen Menschen zusammentrifft, so wird er oft selbst einsamer.
Wege aus der Einsamkeit TIPP aus der Praxis:
+ "Lernen am Modell": Nehmen Sie sich "nicht-einsame-Menschen" als Vorbild und schauen Sie sich ab, wie es gehen kann
Äußere Hindernisse und Beschränkungen
Räumliche Abgeschiedenheit, mangelnde Mobilität und Krankheiten können große Hindernisse darstellen.
Wege aus der Einsamkeit TIPP aus der Praxis:
+ Notfalls hilft ein Umzug in eine verkehrsgünstigere Lage
+ Moderne Technologien (Smartphones, Google, etc.) haben seit Corona die soziale Interaktion deutlich verbessert. Der Anfang mag beschwerlich sein, aber es ist möglich und leichter als Sie denken.
Typische Gedanken bei Einsamkeit
Im Folgenden habe ich einige typische Gedanken zusammengetragen. Die Liste ist weder vollständig noch muss sie für Sie zutreffend sein. Mir begegnen diese Aussagen häufig in der Praxis. Ihnen soll diese Liste zeigen, dass Ihre Gedanken nicht ungewöhnlich oder schräg sind:
"niemand interessiert sich für mich"
"ich bin langweilig und für Andere uninteressant"
"alles ist sinnlos und leer"
"alle genießen das Leben und ich bin hier ganz allein"
"niemand versteht mich"
"ich empfinde große Scham für meine Einsamkeit"
"einsame Menschen sind unfähig/kaputt/langweilig..."
"ich bin falsch und keiner will etwas mit mir zu tun haben"
Wege aus der Einsamkeit brauchen Strategien
überprüfen Sie Ihre Gedanken über andere und soziale Beziehungen
üben Sie positive Gedanken und Verhaltensweisen
arbeiten Sie an Ihren sozialen Fertigkeiten, an Ihren sozialen Ängsten und Ihrem Selbstwert
schaffen Sie sich schrittweise die Voraussetzungen für Kontakte und Begegnungen - VHS-Kurse, Vereine, Projekte, Fortbildungen, Ehrenamt, Freizeitaktivitäten wie Wanderungen o.ä.
holen Sie sich Hilfe - Sie müssen da nicht allein durch!
Wie Einsamkeit entsteht
Wenn Sie gerade Wege aus der Einsamkeit suchen, sind Sie vielleicht auch verwundert: Wieso fühlen sich manche Menschen oft oder ständig einsam und andere hingegen nie? Der Grund wird im Zusammenspiel von inneren Ursachen und äußeren Auslösern gesehen.
Innere Ursachen
Unter inneren Ursachen werden Überzeugungen und Einstellungen subsummiert, die Einsamkeit begünstigen. Typisch hierfür sind beispielsweise folgende Überzeugungen:
"Ich brauche einen Partner um glücklich zu sein"
"Alleine machen viele Dinge einfach keinen Spaß!"
"Wenn mich jemand nicht mag, dann ist mit mir irgendwas falsch!"
"Das Leben ist sinnlos ohne Partner und Freunde"
Äußere Auslöser
Mögliche äußere Auslöser können zum Beispiel sein:
Trennung/Verlust von einem Partner
Kinder verlassen das Haus
Remote Arbeit verhindert soziale Interaktion im Büro mit Kollegen
Extreme Schüchternheit, niedriger Selbstwert
Perfektionismus: hohe Erwartungen an sich und andere
Wenn innere Ursachen und äußere Auslöser zusammen kommen kann es zu einem Gefühl der Einsamkeit kommen. Demzufolge gibt es auch zwei Möglichkeiten auf dem Wege aus der Einsamkeit:
arbeiten an der inneren Einstellung, oder
die äußeren Umstände aktiv beeinflussen, dass Sie sich nicht mehr einsam fühlen
-> eine Kombination aus beidem, weil die Methoden sich gegenseitig unterstützen und eine Kombination am nachhaltigsten und stabilsten ist, wäre die beste Vorgehensweise.
Auch hier gilt: Sich Hilfe von außen holen ist keine Schande. Ganz im Gegenteil! Aktiv Strategien gegen die Einsamkeit zu entwickeln gibt Ihnen Kraft und langfristig eine perspektive aus dem beklemmenden Gefühl des einsam seins.
Wege aus der Einsamkeit 3 Tipps:
Wege aus der Einsamkeit 1. Tipp - Was denke ich eigentlich?
Akzeptanz ist fast immer der erste Schritt in Richtung nachhaltiger Veränderung. Daher gilt: Akzeptieren Sie erstmal, dass Sie im Moment einsam sind. Akzeptieren heißt nicht, sich Ihrem Schicksal ergeben, Sie arbeiten dran und es wird besser werden.
Um Wege aus der Einsamkeit und Strategien gegen Ihre Einsamkeit zu finden, ist es zunächst hilfreich herauszufinden, woher die Einsamkeit kommt und was im Moment der Einsamkeit in Ihrem Kopf vorgeht.
Für die Übung ist es unbedingt wichtig, dass Sie schriftlich arbeiten. Zum einen schafft das Klarheit, zum anderen hören dadurch die Gedanken auf zu kreisen.
Nehmen Sie Zettel und Stift und reflektieren Sie Ihre Gedanken - notieren Sie im Moment der Einsamkeit die Antwort auf: "Welche Gedanken denke ich, wenn ich mich einsam fühle"
Welche Gedanken haben Sie aufgeschrieben?
Woher kennen Sie diese Gedanken?
Gibt es einen bestimmten Auslöser damit sie genau das denken?
Wie könnten andere, funktionalere Gedanken lauten?
Wege aus der Einsamkeit 2. Tipp - Mit mir selbst verbunden sein
Bevor Sie sich mit anderen wirklich und echt Verbindung herstellen können, ist es unumgänglich sich mit sich selbst verbunden zu fühlen. Das Gefühl der Einsamkeit entsteht in uns selbst. Niemand anders ist verantwortlich, wenn wenn sie sich einsam fühlen. Sie allein haben hier die Verantwortung und damit auch die große Chance für sich selbst Wege aus aus der Einsamkeit zu finden.
Durch Meditation und Yoga gelingt es sehr gut, die Verbindung zu sich wieder aufzunehmen und zu intensivieren. Yoga verbindet Bewegung mit Atmung. Schult die Achtsamkeit und bringt uns in den aktuellen Moment. Wir erleben durch Yoga unseren Körper und seine Bewegungen bewusst und regulieren gleichzeitig Hormone, Stress und bringen unsere Gedanken zur Ruhe.
Yoga ist für jeden Körper geeignet. Sie müssen nicht sportlich oder ehrgeizig sein. Die Yoga-Übungen passen sich Ihrem Körper an und alle Leistungsgedanken können in den Hintergrund treten.
Anmerkung: Wenn Sie sich ein kleines Yoga-Studio suchen, dann kommen Sie ganz langsam mit anderen Menschen in Kontakt und haben darüber die Möglichkeit erste Wege aus der Einsamkeit zu gehen.
Wege aus der Einsamkeit Tipp aus der Praxis: Meditationsübung für Einsteiger
Setzen Sie sich aufrecht im Schneidersitz oder auf einen Stuhl
Die Schultern sind entspannt, der Rücken gerade
Ihr Kopf ist wie an einer gedachten Schnur von der Krone des Kopfes zum Himmel aufgerichtet
Die Arme ruhen entspannt auf den Oberschenkeln
Bringen Sie die Aufmerksamkeit in den Bauchraum
Atmen Sie in den Bauch und verfolgen Sie, wie sich die Bauchdecke dabei sanft nach außen wölbt
Halten Sie den Atem kurz an, ohne sich zu verspannen oder zu verkrampfen
Atmen Sie dann langsam und vollständig aus, wobei sie verfolgen, wie die Bauchdecke bei der Ausatmung nach innen sinkt
Achten Sie auf die Atempause am Ende der Ausatmung
Beginnen Sie von vorne
Wiederholen Sie den Vorgang mehrere Male und üben Sie regelmäßig. Wenn es am Anfang nicht klappt, dann ist das ganz normal. Mit jeder Übung wird es besser und es wird Ihnen immer leichter fallen.
** Meditation und Yoga ist nie als Wettbewerb zu verstehen ** lassen Sie sich Zeit und runden Sie Ihre Übungen mit einem kleinen Moment der Stille ab **
Wege aus der Einsamkeit 3. Tipp - Tiefe Verbindungen zu anderen Menschen aufbauen
Vielleicht kennen Sie das Gefühl, Sie sind in einer Gruppe von Menschen oder sogar wegen Ihrer Arbeit ständig von Personen umgeben. Trotzdem fühlen sie sich einsam und getrennt von den anderen. Wieso ist das so?
Es geht nicht darum, wie viele Menschen wir treffen, sondern wie tief die Beziehungen zu diesen sind und welche Verbindung wir zum anderen haben.
Daher empfehle ich oft sich darauf zu konzentrieren echte und tiefe Verbindungen zu anderen aufzubauen. Sie können dies erreichen, indem Sie sich anderen öffnen und Ihre Verletzlichkeit zeigen. Das Leben ist keine Wettbewerb, es läuft nicht immer alles rund. Wir haben alle unsere Hürden und Herausforderungen im Leben. Das hatten schon die Generationen vor uns. Enttäuschung kann zum Alter gehören - Scham oder Tabuisierung nicht.
Gehen Sie auf Menschen zu und zeigen Sie sich so wie Sie sind. Sie sind ok! Erlauben Sie sich Ihre Verletzlichkeit zu zeigen, auch wenn die Gefahr der Zurückweisung oder Enttäuschung besteht.
Wege aus der Einsamkeit 3. Tipp - Tiefe Verbindungen zu anderen Menschen aufbauen
** Smaltalk ade: Erzählen Sie von sich. Fragen Sie Ihren Gegenüber, wenn Sie etwas wirklich interessiert. Jeder erzählt gern von sich.
** Erzählen Sie von sich selbst: öffnen Sie sich für andere. Zeigen Sie sich echt und ungekünstelt
** Lernen Sie richtig zu zuhören und stellen Sie Fragen um den anderen noch besser zu verstehen
Wege aus der Einsamkeit - mein Fazit
Fühlen Sie sich einsam und leer. Suchen Sie Wege aus der Einsamkeit? Überlegen Sie vielleicht gerade, wie Sie Ihre ganz persönlichen inneren und äußeren Auslöser für Ihre Situation finden und bearbeiten können?
Einsamkeit kann Ihr Lebensgefühl dramatisch einschränken. Sie kann sich chronifizieren, krank machen und reduziert nachweislich die Lebenserwartung. Die Arbeit an den Ursachen für Ihre Einsamkeit kann kurzfristig kleine Schritte in die richtige Richtung ermöglichen. Für weitere Impulse oder Unterstützung ist psychologische Beratung hilfreich. Sie müssen da nicht allein durch! Lassen Sie uns gemeinsam für Sie Wege aus der Einsamkeit suchen.
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Quellen & Inspirationen:
Kinnert, D. (2021). Die neue Einsamkeit. Gesundheitswesen, 83 774-776
Krämerer, A. (2009). Psychotherapeutische Schätze. 2. 125 weitere praktische Übungen, Methoden und Herausforderungen. S. Fliegel (Ed.) Dgvt-Verlag
