Stress verstehen beginnt damit, zu begreifen, wie Stress in Körper und Kopf wirklich funktioniert. In meiner Praxis erlebe ich immer wieder, wie viel sich verändert, wenn Menschen verstehen, was in ihnen passiert und warum bestimmte Situationen sie stärker fordern als andere. Dieses Wissen schafft Orientierung – und ist oft der erste Schritt in Richtung Entlastung, Klarheit und Selbstführung. Weitere vertiefende Artikel rund um Stress finden Sie im Psychologie Magazin in der Kategorie Stress. Wenn du dich selbst kennst und deinen Feind kennst, brauchst du den Ausgang von hundert Schlachten nicht zu fürchten. Sun Tzu Stress verstehen – ein Blick auf Ursachen, Wirkung und Zusammenhänge In diesem Beitrag erfahren Sie, was Stress wirklich bedeutet – und welche wissenschaftlich fundierten Ansätze helfen, ihn besser zu verstehen. Stress verstehen: Definition Stress Stress verstehen: Was ist Stress und warum brauchen wir ihn? Stress verstehen: Unterscheidung zwischen gesundem und schädlichem Stress Exkurs: Angst Stress verstehen: Was meinen wir eigentlich, wenn wir sagen "ich bin gestresst"? Stressmodelle Die drei Ebenen des Stress Stress verstehen: Was macht Stress mit uns? Stress verstehen: Stressreaktion im im Körper Stress verstehen: Typische Auslöser von Stress Stress verstehen: Wie Stress entsteht und wie wir ihn empfinden Stresssymptomatik - vegetative Stressreaktion Stress verstehen: Wenn Stress krank macht Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich auf Stress? Wie kann man Stress abbauen, was hilft gegen Stress: Stressbewältigungsstrategien Suchen Sie sich Hilfe - Sie müssen da nicht allein durch! Stress verstehen: Definition Stress Um Stress verstehen zu können, hilft zuerst eine klare Definition. Die Gesundheitsberichterstattung des Bundes definiert Stress als einen "Zustand der Alarmbereitschaft des Organismus, der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt" (2020). Stress verstehen: Was ist Stress und warum brauchen wir ihn? Stress ist eine körperliche oder psychische (Über-)Beanspruchung Aus dem Englischen übersetzt bedeutet Stress: Beanspruchung, Anspannung Das Konzept wurde 1936 vom Biochemiker Hans Selye zum ersten Mal vorstellt Der Körper reagiert dabei auf bestimmte Anforderungen, die sogenannten Stressoren Was ist Stress? Stress verstehen: Unterscheidung zwischen gesundem und schädlichem Stress Ein wichtiger Schritt, um Stress verstehen zu können, ist die Unterscheidung zwischen gesundem und schädlichem Stress. Stress ist ein natürlicher Teil des Lebens und kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben. Gesunder Stress, auch Eustress genannt, motiviert und fördert Produktivität. Er tritt oft in Situationen auf, die aufregend oder herausfordernd sind, wie z.B. ein neues Projekt bei der Arbeit. Schädlicher Stress, auch Distress genannt, entsteht, wenn der Körper und Geist überlastet sind. Zu viel Stress kann Symptome wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder sogar Herzprobleme verursachen. Dieser Zustand kann durch dauerhafte Belastungen im Beruf oder Privatleben ausgelöst werden. Es ist wichtig, die eigenen Stress Emotionen/Stress Symptome zu erkennen, sich um eine ausgewogene work-life-balance zu bemühen, Arbeitsproduktivität zu hinterfragen, Stress und Zeitmanagement zu etablieren und frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um schädlichen Stress zu vermeiden. Stress aushalten ist nicht gesund. Regelmäßige Pausen, klug mit Stresssituationen umgehen, Bewegung, Übungen gegen Stress (Entspannungstechniken bei Stress, Meditationsübungen gegen Stress, Atemtechniken gegen Stress) Freizeitstress vermeiden, können helfen, das Gleichgewicht zu halten und die Gesundheit zu fördern. Achten Sie darauf, rechtzeitig Unterstützung zu suchen, wenn der Stress überwältigend wird. Lesen Sie gern vertiefend: Negativer Stress — erkennen, verstehen, loslassen oder auch den Blogartikel Arten von Stress: Verstehen, was uns antreibt und was uns belastet. Exkurs: Angst Was ist Angst? Angst ist eine bedrohliche Grundemotion, die sich in einer als bedrohlich empfundenen Situation als Besorgnis und unlustbetonte Erregung äußert. Auslöser sind erwartete Bedrohungen, der körperlichen Unversehrtheit, der Selbstachtung oder des Selbstbildes. ­Evolutionspsychologisch ist Angst die automatisierte Reaktion auf das Unbekannte. ­Trotzdem: Angst ist in den meisten Fällen erlernt. Was ist Angst? Stress verstehen: Was meinen wir eigentlich, wenn wir sagen "ich bin gestresst"? Die Zeiten, in denen unser Leben immer wieder akut bedroht wird, sind vorbei Gemeinschaft, Familie und Freundschaft ist dem Menschen sehr wichtig Die Zughörigkeit zu bestimmten Gruppen, erhöhen unser Selbstwertempfinden und die innere Sicherheit Diese Wichtigkeit führt dazu, dass wir zwischenmenschliche Konflikte oder einen möglichen Verlust an Ansehen und sozialem Rang, als sehr bedrohlich und damit stressig empfinden. Unsere Reaktion darauf ist die, die in unseren Genen seit Jahrtausenden programmiert ist: Die Hormone versetzen den Organismus in Alarmbereitschaft und bereiten ihn auf eine große körperliche Anspannung vor körperliche Aktivität, die die Stressreaktion beenden würde, bleibt jedoch meist aus, so dass sich die Anspannung nur sehr langsam wieder abbaut Einflüsse, wie eine unausgewogene Ernährung oder Umweltfaktoren, die für unseren Körper ebenfalls Stress darstellen und bewältigt werden müssen, kommen noch hinzu Stressmodelle In der Wissenschaft wird mit 2 Stressmodellen gearbeitet Biologisches Stressmodell nach Hans Selye (der Vater der Stressforschung) ­Stress als biologisches Aktivierungsmuster, das den Körper auf Aktion vorbereitet (Flucht, Kampf, tot stellen) ­Hormonelle und vegetative Reaktion um mit Herausforderungen umgehen zu können ­Körper reduziert alle Funktionen auf das Überlebensnotwendige und ist in Alarmbereitschaft! ­Eustress (positiver Stress) ­Disstress (negativer Stress) ­Transaktionale Stressmodell von Richard S. Lazarus Transaktionales Stressmodell von Richard S. Lazarus ­Stress wird nicht durch die Situation verursacht, sondern durch die Art, wie wir gedanklich damit umgehen und welche Handlungsmöglichkeiten wir sehen ­Auslöser für Stress kann vieles sein, besonders aber eigenen Emotionen und Einschätzungen ­Stress ist also die Wechselwirkung von Mensch und Umwelt Die drei Ebenen des Stress Die drei Ebenen des Stress nach G. Kaluza Äußere Stressoren: „Ich gerate in Stress, wenn…“ ­Leistungsanforderung (unausgeglichene work-life balance, dauerhaft fehlendes stressfreies arbeiten) zu viel Arbeit (Stress durch ständige Erreichbarkeit, übersteigerte Arbeitsproduktivität) soziale Konflikte Zeitdruck (fehlendes Stress und Zeitmanagement) Störungen Was noch? Persönliche Stressverstärker (innere Stressoren) Die eigene Narration – Aaron Antonovsky – Kohärenzerleben – SOC Sense of Coherence Kohärenz = cohaerere (lat.) = zusammenhängen, Stimmigkeit SOC drückt eine allgemeine Grundhaltung dem Leben gegenüber aus Alle Lebenserfahrungen formen das Kohärenzgefühl und seine Ausprägung beeinflusst die Art, wie wir mit neuen Lebenserfahrungen umgehen Kohärenz: Handhabbarkeit, Sinnhaftigkeit und Verstehbarkeit Bedeutung von Stressoren und Spannungszustände lt. Antonovksy Herausforderungen im Leben sind Reize für uns, die uns positiv oder negativ „stressen“ Stressoren führen zunächst nur einen physiologischen Spannungszustand herbei Ob daraus ein gesundheitsschädlicher Prozess entsteht, ist abhängig von der individuellen Bewältigungsstrategie Zentrale Aufgabe: Bewältigung der Spannungszustände Inneren Stressoren/innere Stressfaktoren: “Ich setze mich selbst unter Stress, wenn …“ Ungeduld Glaubenssätze Perfektionismus Kontrollstreben ­Einzelkämpfertum ­Lebenserfahrungen/Erziehung/Prägung Selbstüberforderung ­Fehlende Strategien (Emotionsregulation, emotionalen Stress bewältigen, mit Stress richtig umgehen) ­Eigener Narration dysfunktionaler Umgang in Stresssituationen ­Was noch? Aus der Verhaltenstherapie weiß man, dass folgende Denkverzerrungen das Stresserleben verstärken. Alles-oder-nichts-Denken / Schwarz-Weiß-Denken Mentale Filter & selektive Wahrnehmung Gedankenlesen Wahrsagerei Katastrophisieren Gefühlsdenken Etikettierung Personalisierung Selbsterfüllende Prophezeiung Stress verstehen: Was macht Stress mit uns? Verschiebung von Ratio in Richtung Emotion unter Einfluss von Stress Wenn wir gestresst sind, ändert sich das Verhältnis Ratio : Emotion und unsere Aussagen und Handlungen sind deutlich emotionaler als unter "Normalbedingungen". Stress bewirkt also einen Shift weg von rationaler Handlung hin zu einem emotionsgesteuerten Handeln. Stress verstehen: Stressreaktion im Körper Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf herausfordernde Situationen. Wenn Sie Stress erleben, aktiviert Ihr Körper das sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-System. Bei Stress setzt der Körper eine Reihe von Reaktionen in Gang, die sowohl physisch als auch emotional spürbar sind. Eine typische physische Stressreaktion ist die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, die den Herzschlag und den Blutdruck erhöhen können. Dies kann zu Symptomen wie "zu hoher Blutdruck durch Stress", "Druck auf der Brust durch Stress" und "Kopfschmerzen durch Stress" führen. Die Blutgefäße verengen sich, der Blutdruck steigt -> stressbedingter Bluthochdruck Herzschlagfrequenz und Puls steigen -> Botenstoffe verteilen sich schneller Zucker und Fettsäuren werden aus körpereigenen Speichern freigesetzt -> die nötige Energie für z. B. die Muskeln Die Atemfrequenz steigt und liefert dadurch mehr Sauerstoff um den Körperzellen vermehrt Energie zur Verfügung zu stellen Die Konzentration an Gerinnungsfaktoren im Blut steigt, um den Blutverlust bei möglicher Verletzung so gering wie möglich zu halten Schmerzempfindlichkeit wird kurzfristig gesenkt, so dass im Falle einer Verletzung noch Flucht oder Kampf möglich ist Die Muskulatur spannt sich an und die Sinne werden geschärft. Biologisches Aktivierungsmodell: So reagiert der Körper unter Stress Diese physiologischen Veränderungen sind alle samt darauf ausgelegt, Ihre Reaktionsfähigkeit in gefährlichen Situationen zu verbessern. Alle Funktionen, die nicht benötigt werden, werden so weit wie möglich heruntergefahren: Immunsystem Verdauung Ruhe- und Schlafbedürfnis Wachstum und vieles mehr Im Gehirn werden Denkprozesse vom überlegten Handeln zu reflexartigen Reaktionen verändert Verminderung von Fähigkeiten und Gefühlen wie Empathie, Libido oder die Konzentration und Denkfähigkeit Grundsätzlich ist das absolut kein Problem. Unser Körper kann damit sehr gut umgehen. Eine Stressantwort kann hunderte Male an einem Tag ablaufen und das in zeitlich begrenzten Phasen. Manchmal ist die Stressantwort so gering, dass wir sie gar nicht wahr nehmen. Problematisch ist dauerhafter Stress (chronischer Stress) der den Körper über einen langen Zeitraum im Zustand der Alarmbereitschaft hält. Insbesondere dann, wenn keine körperliche Bewegung folgt, und die bereitgestellte Energie nicht verbraucht wird und die Stresshormone nur langsam abgebaut werden. Was kann Stress auslösen: Wenn der Stress also chronisch wird, können diese Reaktionen langfristig negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, wie z. B. Bluthochdruck, Muskelschmerzen durch Stress, Stressausschlag, stressbedingte Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Juckreiz durch Stress, Schmerzen durch Stress ganz allgemein und ein geschwächtes Immunsystem. Es ist daher wichtig, wirksame Techniken zum Stressmanagement zu erlernen, um Ihre Gesundheit zu schützen. Die Frage "wie lange dauert es, Stress abzubauen?" lässt sich nicht pauschal beantworten, da dies individuell unterschiedlich ist. Stress verstehen: Typische Auslöser von Stress Stress verstehen bedeutet auch, die typischen Auslöser von Stress klarer zu erkennen. Viele Belastungen wirken gleichzeitig – manche sofort spürbar, andere eher schleichend. Wenn Sie verstehen, welche Auslöser bei Ihnen besonders greifen, können Sie Stress früher wahrnehmen und wirksamer gegensteuern. Akute Konflikt-Situationen in der Familie Belastungen/Überlastungen am Arbeitsplatz Prüfungen Wohnungssuche und/oder Umzug Erinnerungen an besonders belastende Ereignisse Unbewusstes Wirken von belastenden Ereignissen Ungewohnte Situationen, die wir zum ersten Mal meistern müssen Auslandsreisen/Au-Pair-Zeit etc. Stressfaktoren, die länger auf uns einwirken, können lange Phasen unseres Lebens beeinflussen und immer wieder Stresssymptome hervorrufen: Verlust eines geliebten Menschen Verlust oder Trennung von wichtigen Bezugspersonen Andauernde Konflikte in der Familie, der Beziehung, dem Freundes- oder Kollegenkreises Ständige Erreichbarkeit im Job Probleme mit Vorgesetzten/Mobbing Hohes Anforderungsniveau (Job, Familie, Kinder, Haushalt) Finanzielle Sorgen, bis hin zur Existenzangst Arbeitslosigkeit, Jobsuche Pflege von Angehörigen Stressfaktoren, die häufig unterschätzt werden, aber ebenfalls Formen von Stress auslösen: Unausgewogene, ungesunde Ernährung Alkohol und Nikotin Extreme Temperaturen (Hitze/Kälte) Verschmutzte Luft Stärke Lärmbelästigung im Beruf und Alltag Schichtarbeit die den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen Engagement in sozialen Berufen zu häufiger Konsum von sozialen Medien Besonders dann, wenn die belastenden Faktoren über einen längeren Zeitraum anhalten und kein entspannender Ausgleich möglich ist, kann diese dauerhafte Belastung gesundheitlich Folgen haben. Stress verstehen: Wie Stress entsteht und wie wir ihn empfinden Stress verstehen beginnt damit, die Mechanismen zu kennen, durch die Stress überhaupt entsteht. Unser Gehirn bewertet Reize in Millisekunden – oft, bevor wir bewusst wahrnehmen, was passiert. Diese automatische Einschätzung bestimmt, wie wir Belastungen erleben und warum Stress bei jedem Menschen anders verläuft. Eine Vorentscheidung trifft, ohne das wir das bewusst erleben, der Thalamus Er wirkt wie ein Filter und lässt uns nur die momentan wichtigen Informationen bewusst wahrnehmen Von dort wird die Erregung zur Amygdala (ebenfalls zuständig für Angst) weitergeleitet, dem "Alarmzentrum" des Gehirns Sie entscheidet in Millisekunden, ob die Stressreaktion ausgelöst wird oder ob die Situation harmlos ist und damit ohne Stress bewältigt werden kann Beeinflusst wird die Entscheidung von vielen verschiedenen Faktoren, z.B. der aktuellen Stimmungslage, den bisherigen Lebenserfahrungen, dem Gesundheitszustand Einige persönliche Merkmale, Lebensumstände und Lebenserfahrung machen uns Stressfaktoren gegenüber empfindlicher: Geringes Selbstwertgefühl Starke Stressbelastung der Mutter, während der Schwangerschaft Starke Stressbelastung in der Kindheit Pessimismus Ständige Sorgen (begründet oder unbegründet) Perfektionismus Unrealistische Erwartungen "Entweder-ganz-oder-gar-nicht"-Einstellung zum Leben oder einzelnen Lebensbereichen Schlechte Erfahrungen in der Vergangenheit Östrogene beeinflussen ebenfalls die Ausschüttung der Stresshormone -> Frauen sind innerhalt ihres Zyklus unterschiedlich stressempfindlich Was uns belastet und wie empfindlich wir sind und welche Stress-Symptome wir zeigen, ist also von Mensch zu Mensch und je nach aktueller Gegebenheit verschieden. Schwierig wird es, wenn unser Gehirn die Stressreaktion auch bei harmlosen Reizen zu häufig oder immer schneller auslöst. Man spricht dann von einer schlechten Widerstandsfähigkeit. Stresssymptomatik - vegetative Stressreaktion Um Stress verstehen zu können, lohnt sich ein Blick auf die vegetative Stressreaktion. Sie zeigt, wie eng körperliche Signale, Gedanken und Emotionen miteinander verwoben sind – und warum anhaltender Stress so vielfältige Symptome hervorrufen kann. Herzklopfen und erhöhte Pulsfrequenz, Verstärktes Schwitzen, feuchte Hände Erröten, Stressflecken Hals, Flecken oder Stress Pusteln im Gesicht oder auf der übrigen Haut, Stressflecken Gesicht, Stressbedingter Hautsauschlag, Hautprobleme durch Stress allgemein Kurzatmigkeit oder schnellere Atmung bis zur Hyperventilation Brüchige Stimme, undeutliches Sprechen Zittern am ganzen Körper Magen-Darm-Probleme Vermehrter Harndrang Bewegungsdrang wie häufiges Ausstehen, Umherlaufen, Fuß wippen, nervöses Zucken des Augenlids Kopfschmerzen Verspannte Muskulatur, Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Zähne knirschen Schlaflosigkeit Albträume Nervosität Spannungsgefühle Reizbarkeit Konzentrationsschwäche Vergesslichkeit Vermindertes Selbstwertgefühl Schnelles Einnehmen einer Abwehrhaltung Überreaktion schon bei kleinen Ärgernissen Kreisende Gedanken, Grübeln Verstärkter Pessimismus und negative Gedanken Gefühl des Ausgeliefertseins Bedürfnis zu weinen, häufiges Weinen Diese Symptome halten an, solange die belastende Situation anhält, mehr Stressoren verstärken die Wirkung! Sollten Sie feststellen, dass die Stresssymptome über einen längeren Zeitraum anhalten oder sich verschlimmern, ist es unbedingt ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Gespräch mit einem Arzt oder Therapeuten kann dabei unterstützen, geeignete Strategien zur Stressbewältigung zu finden. Stress verstehen: Wenn Stress krank macht Stress verstehen heißt auch, die langfristigen Folgen nicht zu unterschätzen. Wenn der Körper über längere Zeit im Alarmzustand bleibt, können Belastungen zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Frühes Gegensteuern schützt – körperlich wie seelisch. Bluthochdruck Herzrasen, bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen Verdauungsprobleme, bis hin zum Reizmagen oder Reizdarm Muskelverspannungen, Rückenschmerzen durch Stress, Nackenschmerzen durch Stress häufige Kopfschmerzen durch Stress - bis hin zu Migräne durch Stress Schmerzen Hautprobleme durch Stress Schwächung des Immunsystems Innere Unruhe, oft gepaart mit Konzentrations- und Schlafstörungen Nervenzusammenbruch durch Stress Schleichend kann sich so ein Burnout entwickeln psychische Erkrankung Meistens suchen Betroffene erst Hilfe, wenn die körperlichen Beschwerden unerträglich sind. Dann ist es schwierig, die Symptome als psychosomatische Probleme zu erkennen, und viele nehmen das Problem immer noch nicht ernst. Menschen mit Stressbelastung gelten oft als wertvoll, wichtig, produktiv und leistungsstark. Oft schließen sie für sich selbst aus, dass chronischer Stress oder Überforderung durch Stress sie krank macht. Dauerhaft helfen jedoch nur die Reduzierung von Stressoren und effektive Strategien zum Stressabbau. Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich auf Stress? Ja, Männer und Frauen reagieren unterschiedlich auf Stress. Studien zeigen, dass Frauen tendenziell stärker emotional auf Stress reagieren, während Männer häufiger zu physischen Reaktionen neigen. Frauen neigen dazu, soziale Unterstützung zu suchen und über ihre Gefühle zu sprechen. Männer hingegen bewältigen Stress oft durch Ablenkung oder körperliche Aktivitäten. Diese Unterschiede können auf biologische, psychologische und soziale Faktoren zurückgeführt werden. Hormone wie Cortisol und Oxytocin spielen ebenfalls eine Rolle. Cortisol erhöht die Stressreaktion, während Oxytocin, das bei Frauen häufiger ausgeschüttet wird, beruhigend wirkt. Verstehen Sie diese Unterschiede, um effektive Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln. Wie kann man Stress abbauen, was hilft gegen Stress: Stressbewältigungsstrategien Stress verstehen ist die Basis jeder wirksamen Stressbewältigung. Wenn klar wird, wie Belastung entsteht und welche Faktoren sie verstärken, lassen sich Strategien gezielter anwenden. Viele wirksame Schritte sind alltagsnah – und brauchen keine Perfektion. Exposition bei Angst: Wie Erwartungen die Angstkurve beeinflussen Exposition: Ja häufiger wir Dinge erleben, desto geringer ist die damit verbundene Angst. Damit reduziert sich gerade bei irrationalen Gedanken der Stressfaktor deutlich Positive Emotionen: Positive Emotionen senken Stress und Angst Achtsamkeit: Der klare Fokus auf das "Jetzt" gibt uns den Abstand und verringert die Identifikation. Damit gelingt es uns, unsere Gedanken wahrzunehmen und uns fast wie von selbst von Angst und Stress zu lösen. Bedeutungsveränderung | Kognitive Techniken: Überprüfung und ggf. aktive Veränderung der primären und sekundären Bewertungen Ressourcenaufbau: Wenn ich gut aufgestellt bin, fühle ich mich weniger gestresst und verängstigt. Mit dem klaren Bewusstsein, dass ich über gute Ressourcen verfüge, gehe ich gelassener mit Herausforderungen um. Auf einen Blick: Wirksame Bewältigung von Stress Der undoning-Effekt positiver Emotionen Energie folgt der Aufmerksamkeit Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf etwas richten, nehmen die Gedanken zu diesem Thema durch diese Fokussierung zu. Wenn wir Ängste haben und uns ständig damit beschäftigen, kann es sein, dass sie mehr werden. Das gilt auch für Stress. Wenn wir gestresst sind und unser Gedanken kreisen, so wird das Negative in unserem Leben mehr. Deswegen ist es so wichtig, dass wir das Positive verstärken. Dadurch wird automatisch unser Stress gelindert. Je mehr wir uns mit angenehmen Erfahrungen auseinandersetzen, desto mehr erkennen wir, wie schön das Leben eigentlich ist. Dies nennen die Wissenschaftler den Undoing-Effect: Positive Gefühle mildern negative Gefühle ab oder verhindern sie vollständig. In einer Studie wurden die Teilnehmer einer Stress-Situation ausgesetzt: Sie mussten spontan eine Rede halten. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Der ersten Gruppe wurde ein fröhliches Video gezeigt. Der zweiten Gruppe ein Trauriges und die dritte Gruppe sah nur den Bildschirmschoner. Es konnte nachgewiesen werden, dass die Stressreaktion der ersten Gruppe deutlich vermindert wurde, im Vergleich zu der Gruppe, die den Bildschirmschoner sah. Der Stress der zweiten Gruppe wurde durch das traurige Video erhöht. >>Gedanklich in eine Zitrone beißen!<< Stellen Sie sich vor: Eine frische Zitrone. Sie nehmen ein scharfes Messer und schneiden die Zitrone in der Mitte durch. Von der einen Hälfte schneiden Sie eine Scheibe ab und sehen, wie durch den Schnitt der Saft bereits auf das Brett läuft. Die Scheibe der saftigen Zitrone teilen Sie noch einmal. Dann öffnen Sie Ihren Mund und legen die Hälfte der Scheibe auf Ihre Zunge... Das, was eben mit Ihnen passiert ist, gilt mittlerweile als wissenschaftlich bestätigt. Es gibt eine Wechselwirkung zwischen Gedanken und körperlicher Reaktion. Gedanken haben nicht nur Einfluss auf Emotionen, sie bestimmen auch, wie wir uns körperlich fühlen. Diese Erkenntnis hilft uns auf zweierlei Weise: Wir können unseren Körper nutzen, um uns unsere Gedankengänge kar zu machen Wir können mit unserem Körper auch auf unsere Emotionen und Gedanken wirken Achtsamkeit ist die Wahrnehmung und Akzeptanz dessen, was jetzt ist: Achtsamkeit: Im Hier und Jetzt ist (meistens) alles gut. Offenheit, nicht bewerten, nicht urteilen, unvoreingenommenes Wahrnehmen Innerer Beobachter: Trennung von Beobachter und Beobachtetem als wesentlicher Wirkfaktor der Achtsamkeit ­Denkende | Gedanken ­Fühlende | Gefühle ­Erfahrende | Erfahrung Achtsamkeit schafft Abstand zwischen Reiz und Reaktion. Unterbrechung von Automatisierungen Bewusstwerden führt zu Unterbrechung des Automatisierungen in den Gedankengängen und im Handeln ­Ermöglicht Handlungsalternativen ­Das Erkennen, dass Stress und Angst (oft) die Vorwegnahme der Zukunft ist! Der innere Beobachter hilft ­Sich selbst besser zu verstehen ­Wie Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und Bewertungen zusammenhängen ­Innere und äußere Vorgänge ins Verhältnis zu setzen ­Glaubenssätze, Automatismen und Muster zu erkennen ­Mitgefühl für uns selbst und andere zu entwickeln ­Die eigene Menschlichkeit in uns zu entdecken ­Zeit zwischen Reiz und Reaktion zu gewinnen ­Bewussteres Wählen zwischen Widerstand, Veränderung und Akzeptanz ­Zufriedener zu werden Dysfunktionale Denkmuster erkennen Dysfunktionale Denkmuster erkennen und zur effektiven Stressbewältigung beitragen. Überprüfen Sie sich selbst und verändern Sie ggf. aktiv primäre und sekundäre Bewertungen. Typische Denkverzerrungen: Alles-oder-nichts-Denken / schwarz-weiß-Denken Denken in Extremen Übergeneralisierungen Von einem Ereignis auf andere schließen -> suche die Ausnahme! ­Selektive Wahrnehmung & mentale Filter ­Filter auf Informationen, die nur zur eigenen Überzeugung passen -> Überprüfe alle Informationen Gedankenlesen Mit Gedanken und Motiven des anderen beschäftigt sein Vom Schlimmsten ausgehend ­Selbsterfüllende Prophezeiung Wahrsagerei ­ZDF (Zahlen, Daten, Fakten) -> Überprüfung der Logik und Folgerichtigkeit von Informationen ­­Prognosen über die Zukunft und Wahrscheinlichkeiten (negativ! gefährlich) – wirken als selbsterfüllende Prophezeiung Katastrophisieren -> alles endet in Katastrophen Gefühlsdenken ­Gefühle und Gedanken als zusammengehörig betrachten Trennen von Gefühlen und Gedanken über Schulung der Achtsamkeit ­­Reflexion und liebevolles Anerkennen ­Etikettierung ­Bewertungen, Schubladendenken ­Faktenüberprüfung, bewertungsfreies Wahrnehmen üben, Achtsamkeit ­Personalisieren -> ­Alles auf sich beziehen >>Sollwerte<< nach Kaluza wirken stressverstärkend ­Gerd Kaluza hat fünf weit verbreitete innere "Sollwerte" identifiziert, die in uns oft unbewusst antreiben und so stressverstärkend wirken. Diese Sollwerte bedeuten sich selbst stress machen! Sei perfekt! ­Sei beliebt! ­Sei unabhängig! Behalte die Kontrolle! Halte durch! Diese inneren Sollwerte – oft auch als ‚innere Antreiber‘ bezeichnet – können Stress verstärken, weil sie uns unbewusst antreiben und unsere Belastungsgrenze erhöhen. Als Strategie zur Stressbewältigung kann eine Betrachtung der eigenen Sollwerte helfen. Wenn Sie Ihre stressverstärkenden Sollwerte identifizieren, können Sie Maßnahmen ergreifen und sich so vor Ihren inneren unbewussten Antreibern schützen. Von der Problemtrance zur Lösungstrance: Coping-Strategien nach Antoni Lösungsorientiertes Denken Wenn wir gestresst sind, verfallen wir häufig in eine Problemtrance. Wir grübeln über das Problem, suchen Ursachen und verstricken uns dabei. Das wirkt wie eine Spirale und verstärkt unser Stresserleben. Stressbewältigung als Ziel soll von der Problem- zur Lösungstrance führen und uns so aus dieser Spirale befreien. Dies gelingt ­z.B. durch das Stressbearbeitungsmodell nach Antoni. ­ Wunderfrage nach Steve de Shazer ­Was wäre, wenn … angenommen, Ihr Problem würde in der kommenden Nacht durch ein Wunder verschwinden … ­Vorteile der Wunderfrage ­kann Veränderungsprozesse deutlich verkürzen:­ Menschen mit Problemen können schnell in einen kreativen Lösungsmodus kommen. Die Komplexität eines Problems kann sichtbar werden – Komplexitätsreduktion ist nicht immer das Mittel der Wahl. ­ Das Gefühl der Selbstwirksamkeit nimmt zu, weil der Klient in der Hypothese ohne die Frage nach der Machbarkeit bestimmte Veränderungen als bereits gegeben anerkennt. Ressourcenaufbau ­Kompetenzen: Welche Kompetenzen müsste ich aufbauen, um besser mit der Situation umgehen zu können?­ Personen: Welche Personen kennen mir wie hilfreich sein in dieser Situation?­ Wissen: Welches Wissen hilft mir jetzt? ­ Situation: Was kann ich an der Situation für mich verändern, damit sie für mich besser wird?­ Emotionen: Was würde mir helfen mit mehr Positivität an die Sache heran zu gehen? ­ Weitere Ressourcen: Was wäre noch hilfreich? Die Akzeptanz und Commitmenttherapie ... ist eine neuere Form der Psychotherapie, bei der klassische verhaltenstherapeutische Techniken mit Methoden anderer Schulen kombiniert werden. Einen großen Raum nimmt die Klärung von Werten und Lebenszielen ein, aus denen dann konkrete Handlungsabsichten (commitments) abgeleitet werden. Im Kern geht es um die Selbstakzeptanz und Selbstliebe. Der Klient lernt mit Achtsamkeit potenziell problematische Situationen wahrzunehmen und mit gesunden statt ungesunden Strategien zu reagieren. ACT stellt die Flexibilität des Menschen in den Mittelpunkt und ermöglicht so die Stressregulation ­Gegenwärtiges Erleben (hier und jetzt) ­Akzeptieren (offenes Annehmen der Gegebenheiten) Defusion (Abschmelzung, Abstand gewinnen) ­Selbst als Konzept (das Selbst bleibt unberührte Einheit) ­Commitment (überzeugtes, engagiertes Handeln) Werteorientierung (als sinnvoll und wertvoll eingeschätzte persönliche Ausrichtung) ­Potential und Wegweiser >>> Wachstumspotential Stress und Angst Flow-Erfahrungen sind herausfordernd, aber erreichbar Stark fokussierte Konzentration (absolute Vertiefung im Hier und Jetzt) führen zu einem befriedigenden Gefühl und tiefer Freude, einem natürlichen Hochgefühl Flow entsteht beim Einsatz von persönlichen Stärken – führt zum Ausbau von Fähigkeiten, steigert Selbstwert, entwickelt Sicherheit, Selbstwirksamkeit und Glück Anstatt erst eine Theorie zu entwickeln und die anschließend zu überprüfen, ging er vom Erleben der Menschen aus, die "Flow" erfahren. Aus strukturierten Interviews entwickelte er Fragebögen, die eine weitere Forschung ermöglichten. Das Flow-Konzept wurde so aus dem Erleben der Menschen entwickelt. Martin Seligmann bezeichnete Dr. Csikszentmihalyi als den führenden Forscher auf der Welt zur Positiven Psychologie. Häufige Fragen: Stress verstehen Was bedeutet Stress eigentlich genau? Stress ist zunächst eine natürliche Reaktion von Körper und Psyche auf Anforderungen, Druck oder Bedrohung. Problematisch wird Stress nicht automatisch dann, wenn viel los ist, sondern vor allem dann, wenn die Belastung dauerhaft anhält, kein Ausgleich mehr möglich ist und Ihr System kaum noch zur Ruhe kommt. Woran merke ich, dass ich gestresst bin? Stress zeigt sich oft auf mehreren Ebenen gleichzeitig: körperlich, emotional und gedanklich. Typische Anzeichen sind innere Unruhe, Schlafprobleme, Muskelanspannung, Gereiztheit, Grübeln, Konzentrationsschwierigkeiten oder das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen. Viele Menschen merken Stress erst dann bewusst, wenn der Körper längst deutliche Signale sendet. Warum reagieren Menschen so unterschiedlich auf Stress? Weil Stress nicht nur durch die äußere Situation entsteht, sondern auch dadurch, wie wir sie bewerten und welche inneren Muster dabei anspringen. Erfahrungen, Persönlichkeit, Glaubenssätze, Perfektionismus, aktuelle Erschöpfung oder ein geringes Gefühl von Sicherheit beeinflussen, wie stark Stress erlebt wird. Deshalb kann dieselbe Situation den einen kaum belasten und den anderen völlig überfordern. Wann wird Stress ungesund? Ungesund wird Stress meist dann, wenn er chronisch wird. Also wenn Ihr Körper über längere Zeit in Alarmbereitschaft bleibt und Erholung kaum noch gelingt. Dann können Beschwerden wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Reizbarkeit, Erschöpfung oder das Gefühl von innerem Ausgeliefertsein zunehmen. Spätestens dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Was hilft, wenn ich Stress besser verstehen und abbauen möchte? Der erste Schritt ist oft nicht sofort Entspannung, sondern Verstehen: Was stresst mich gerade wirklich? Was kommt von außen, was mache ich mir innerlich zusätzlich schwer? Hilfreich sind dann kleine, realistische Schritte wie mehr Selbstbeobachtung, Achtsamkeit, das Erkennen stressverstärkender Gedanken, bewusste Pausen, Bewegung oder klare Grenzen. Wenn Sie merken, dass Sie allein nicht weiterkommen, ist Unterstützung sinnvoll. Suchen Sie sich Hilfe - Sie müssen da nicht allein durch! Wenn Sie Stress verstehen und verändern möchten, müssen Sie diesen Weg nicht allein gehen. Unterstützung hilft, Klarheit zu gewinnen, innere Ordnung zu finden und wieder Entscheidungen zu treffen, die gut für Sie sind. Es ist wichtig, Unterstützung zu suchen, sei es durch Gespräche mit Freunden und Familie oder durch professionelle Hilfe. Ein Therapeut oder psychologischer Berater kann Ihnen helfen. Gemeinsam können Sie Ihre äußeren und inneren Stressoren identifizieren und bearbeiten. Darüber hinaus verhelfen Techniken zur Stressbewältigung Ihnen zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit. Scheuen Sie sich nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen, um Ihre Lebensqualität zu verbessern. Sie verdienen es, sich gut zu fühlen und ein erfülltes Leben zu führen. Auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen finden Sie zahlreiche kostenfreie Materialien, die Sie auf Ihrem Weg unterstützen – vom Klarheits-Check über den Stress Test bis hin zu Arbeitsblättern wie dem Schlaftagebuch, dem Bedürfnis-Check oder „Denkfehler 2.0“. Kleine Übungen, die helfen, Stress frühzeitig zu erkennen, Muster einzuordnen und sich selbst wieder klarer zu spüren. Wenn Sie die Inhalte aus den Materialien noch weiter vertiefen möchten, finden Sie dazu passende Blogbeiträge im Psychologie Magazin – zum Beispiel: – Stress Test: Wie gestresst sind Sie? – Denkfehler 2.0: Warum unser Gehirn uns austrickst – Mehr Selbstvertrauen durch Bedürfnisarbeit: Authentisch leben in kleinen Schritten – Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Diese Tipps helfen wirklich – Binäres Denken: Die Welt ist bunt – Ihre Gedanken auch Vielleicht interessiert Sie auch: Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft Ihr Leben zu entschleunigen Was sind Schlafstörungen? Wenn Ruhe zur Herausforderung wird Authentizität der Persönlichkeit: Was Master Typo 3® sichtbar macht Quellen & Inspirationen: https://www.gesundheitsmanagement24.de/stress-definition-i-stressmanagement-i-stressbelastungen/ https://www.buero-kaizen.de/stressmodell-lazarus/ Fredrickson/ Mancuso / Branigan / Tugade (2000): „The Undoing Effect of Positive Emotions“, Motivation and Emotion, 24(4), 237–258. Kashdan, T.B., Barrett, L.F., & McKnight, P.E. (2015). Unpacking emotion differentiation transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24 (10), 10-16. TEK-Training nach Prof. Dr. M. Berking - Kursmaterial zur Trainer-Ausbildung Quality of Life Research Center – Claremont Graduate University Kaluza, G., Salute! Was die Seele stark macht: Programm zur Förderung psychosozialer Gesundheitsressourcen, vollständige überarbeitete Neuausgabe, Klett-Cotta, 2020. Bartholdt, L., & Schütz, A. (2010). Stress im Arbeitskontext: Ursachen, Bewältigung und Prävention. Weinheim: Beltz. Hillert, A., & Albrecht, A. (2020). Burn-out–Stress–Depression: Interdisziplinäre Strategien für Ärzte, Therapeuten und Coachs. Elsevier Health Sciences. Meichenbaum, D. (2012). Intervention bei Stress. Anwendung und Wirkung des Stressimpfungstrainings www.soham-psychologische-beratung.de

Umgang mit Stress: Was hilft wirklich gegen Stress? Umgang mit Stress ist eine Ihrer großen Herausforderungen? Da sind Sie nicht allein. Viele meiner Klienten hetzen durch ihr Leben, suchen konkrete Tipps zur Stressbewältigung und wünschen sich endlich einen entspannteren Umgang mit Stress. In der Magazinrubrik Stress finden Sie weitere Beiträge, die Ihnen zusätzliche Orientierung geben. Dabei ist Work-Life-Balance kein Phänomen, das es erst seit gestern gibt. Viele Studien belegen, dass Anspannung und Entspannung gleichermaßen zu einem gesunden Leben gehören. Mit der Anspannung kommen viele Menschen gut zurecht – doch bei der Entspannung sieht es oft ganz anders aus. Sind Sie gestresst? Fühlen Sie sich ständig unter Druck und möchten Sie endlich wirkungsvolle Übungen zur Stressbewältigung? Suchen Sie einen klugen Umgang mit Stress? Ein starkes Bild für einen klugen Umgang mit Stress: Druck erkennen – und Schritt für Schritt abbauen. Die gute Nachricht vorweg: Sie sind dem Stress nicht hilflos ausgeliefert. Es mag sich im Moment anders anfühlen, aber es gibt Strategien, Techniken und alltagstaugliche Übungen, die Ihren Umgang mit Stress nachhaltig erleichtern können. Allgemeine Tipps zum Umgang mit Stress Regeneration Um Stress wirkungsvoll auszugleichen, brauchen Ihr Körper und Ihre Seele regelmäßige Phasen der Regeneration. Diese allgemeinen Tipps unterstützen Sie dabei: • Sorgen Sie für ausreichende Bewegung im Alltag. Moderate Bewegung erhöht das Körperbewusstsein und hilft, Stressbelastungen abzubauen. • Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, an der frischen Luft durchzuatmen. • Lassen Sie Ihre Augen schweifen – am besten im Wald oder über einer freien Landschaft. • Planen Sie bewusst Zeit für sich ein und tun Sie Dinge, die Ihnen Freude machen. • Gönnen Sie sich Momente der Reflexion und erlauben Sie sich, innerlich zur Ruhe zu kommen. • Nutzen Sie einen Anti-Stress-Ball. Das unauffällige Drücken kann sofort spürbar entlasten. *** Reflexionsfragen • Gönne ich mir im Alltag ausreichend viele kleine und große Pausen? • Kann ich im Alltag auch mal abschalten? • Schlafe ich erholsam? • Habe ich positiven Stress (Eustress) und Leichtigkeit in meinem Leben? • Was macht mir Freude? Wo kann ich alles um mich herum vergessen? • Was tue ich, um gut für mich zu sorgen? Entspannung Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga, Yoga Nidra, Tai-Chi, Feldenkrais oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson helfen, im Körper aufgestauten Stress abzubauen. Wie Yoga Sie zusätzlich unterstützt, erfahren Sie im Beitrag Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft, Ihr Leben zu entschleunigen. *** Tipp aus der Praxis Wenn Sie neu starten, empfehle ich Ihnen, mit Gleichgesinnten und zu festen Terminen zu üben. Das erleichtert den Einstieg und sorgt für Verbindlichkeit – besonders dann, wenn der innere Schweinehund kreative Ausreden findet, zum Beispiel erschöpft vor dem Fernseher zu liegen. Umgang mit Stress: 8 Übungen gegen Stress Übung 1: Innere Antreiber identifizieren Erfolgreiche Stressbewältigung beginnt mit dem Verstehen. Kennen Sie Ihre inneren Antreiber, können Sie Ihre persönlichen Stressfallen früher erkennen und bewusster damit umgehen. Kreuzen Sie an, was auf Sie zutrifft: • Ich bin für alles verantwortlich. • Ich kann mich auf andere nicht verlassen. • Ich kann nur schwer Nein sagen. • Ich treffe nur Entscheidungen, wenn ich mir absolut sicher bin. • Ich erwarte, dass alle so denken wie ich. • Ich kann eigene Fehler nur schwer zugeben. • Ich habe sehr hohe Erwartungen und versuche sie unbedingt zu erfüllen. • Ich gehe Schwierigkeiten und Problemen lieber aus dem Weg. • Ich bin an allem schuld. • Ich bin vom Pech verfolgt. • Ich muss besser sein als andere. • Ich erwarte von anderen Liebe und Anerkennung. • Ich darf die Kontrolle nicht verlieren. • Ich weiß, dass es immer die perfekte Lösung gibt. • Ich kann Kritik nur schwer ertragen. • Ich habe keine Probleme. • Ich habe nie gelernt, auf die Warnsignale meines Körpers zu achten. • Ich habe mir nie Sorgen über die Grenzen meiner Kräfte gemacht. • Was mir selbst noch einfällt: .............................................. Sätze, die Sie sehr häufig zu sich sagen, sollten Sie aufmerksam unter die Lupe nehmen. *** Reflexionsfragen • Führe ich durch meine Bewertung Stress herbei? • Womit mache ich mir mein Leben unnötig schwer? Diese Reflexionsübung können Sie gut für sich allein durchführen. Bei starker Stressbelastung kann es jedoch hilfreich sein, mit einem Therapeuten, einer psychologischen Beraterin oder einem Coach an Ihren individuellen Mustern zu arbeiten. Ein Blick von außen, Feedback und kleine praktische Impulse können schnell entlasten. Wenn Sie Ihren Umgang mit Stress zunächst selbst einschätzen möchten, finden Sie auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen einen kostenfreien Stress Test sowie weitere hilfreiche Materialien, zum Beispiel den Klarheits-Check. Übung 2: Stress Manhattan Das Stress-Manhattan ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um den eigenen Alltag sichtbar zu machen und Belastungen klarer einzuordnen. 1. Schritt: Zeichnen Sie auf einem Blatt nebeneinander mehrere gleich große Säulen. Jede Säule steht für einen Ihrer Lebensbereiche, zum Beispiel Beruf, Haushalt, ehrenamtliche Tätigkeiten, Freizeit oder Familie. Füllen Sie nun jede Säule so weit mit Farbe aus, wie Sie diesen Bereich aktuell als belastend erleben. Umgang mit Stress: Ihr persönliches Stress-Manhattan macht sichtbar, welche Lebensbereiche besonders belasten – und wo Entlastung möglich ist. 2. Schritt: Schauen Sie sich Ihr persönliches Stress-Manhattan in Ruhe an. Überlegen Sie anschließend, in welchen Bereichen Sie: • auf keinen Fall Ihr Engagement reduzieren, • Ihre Aktivitäten vorübergehend einschränken, • Unterstützung oder Entlastung nutzen könnten, • Kollegen oder den Chef stärker einbinden können, • durch Perfektionismus zusätzlichen Stress erzeugen. Diese Übung hilft Ihnen, Belastungen nicht nur zu spüren, sondern auch sichtbar zu machen. Viele meiner Klienten beschreiben, dass sie dadurch erstmals klar erkennen, wo Überforderung entsteht – und an welchen Stellschrauben sie konkret ansetzen können. Übung 3: Stresstagebuch Eine sehr wirkungsvolle Möglichkeit, Ihr persönliches Stresslevel besser zu verstehen, ist das Führen eines Stresstagebuchs. Durch kurze, regelmäßige Notizen erkennen Sie, welche Situationen Sie belasten, welche körperlichen Reaktionen auftreten und welche Gedanken oder Emotionen damit verbunden sind. Diese Selbstreflexion ist oft schon nach ein bis zwei Wochen erstaunlich aufschlussreich. Ein Beispiel aus meiner Beratungspraxis Ein 43-jähriger Rechtsanwalt kam zu mir, weil er ständig das Gefühl hatte, nur noch zu funktionieren. Zwei kleine Kinder, ein fordernder Beruf, zusätzlich Verantwortung im Familienunternehmen – und gleichzeitig das Gefühl, für niemanden mehr richtig da zu sein. Der plötzliche Tod seines Vaters hatte vieles aus dem Gleichgewicht gebracht, und die Unterstützung seiner Mutter kostete zusätzliche Kraft. Sport war früher sein wichtigster Ausgleich gewesen. Doch seit der Bandscheibenvorfall dazwischengekommen war, fehlte ihm auch dieser Weg, Stress abzubauen. Im Stresstagebuch zeigte sich schnell ein Muster: • die häufigsten Stressoren (Lärm, Zeitdruck, widersprüchliche Erwartungen), • körperliche Warnzeichen (Rückenanspannung, flacher Atem, Gereiztheit), • belastende Gedanken („Ich schaffe das nie“, „Ich darf niemanden enttäuschen“). Durch die gemeinsame Auswertung wurde deutlich, wo er echte Überforderung erlebte – und an welchen Stellen er sich zusätzlichen Stress selbst erzeugte. Gemeinsam entwickelten wir anschließend kleine, alltagstaugliche Schritte: • täglich 10 bis 20 Minuten Yoga Nidra zur körperlichen Entlastung, • klare Absprachen mit seiner Frau zu festen Auszeiten, • ein fester Sporttag pro Woche, der nicht verhandelbar war. Wie Sie trotz Stress handlungsfähig bleiben, lesen Sie im Artikel Im Stress – und trotzdem handlungsfähig. Wenn das Stresstagebuch konsequent geführt wird, zeigt es Ihnen nicht nur die Häufigkeit der Stressfaktoren, sondern auch deren Intensität. Das hilft dabei, bewusste Strategien zu entwickeln – statt automatisch zu reagieren. *** Reflexionsfragen • Beschreiben Sie die Faktoren der stressauslösenden Situation. • Wie hätten Sie reagieren können, um weniger gestresst zu sein? • Wie häufig sind Sie mit dem Stressor konfrontiert? • Wie sehr belastet Sie dieser Stressfaktor? • Welche Körperempfindungen haben Sie während dieser Situation? • Welche Gedanken gingen Ihnen dabei durch den Kopf? • Wie möchten Sie zukünftig mit diesem Stressor umgehen? Ein nächster Schritt kann sein, die Ergebnisse in der Therapie, der psychologischen Beratung oder im Coaching zu besprechen. Ein professioneller Blick von außen hilft, Muster zu erkennen, Prioritäten zu sortieren und Schritt für Schritt wieder handlungsfähiger zu werden. Übung 4: Achtsamkeitsübungen Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Gerade in stressreichen Zeiten hilft dieses bewusste Innehalten, die automatische Stressreaktion zu unterbrechen. Damit Achtsamkeit wirklich wirksam gegen Stressbelastung werden kann, braucht sie Übung – am besten in ruhigeren Phasen, in denen Sie den „Muskel“ der Achtsamkeit Schritt für Schritt stärken können. Umgang mit Stress: Achtsamkeit bringt Sie zurück ins Hier und Jetzt – dorthin, wo Sie wieder klarer spüren können, was Sie brauchen. Achten Sie auf die kleinen Dinge im Alltag. Nehmen Sie bewusst wahr, wie das Licht auf die Blätter der Bäume fällt, wie die Vögel am Morgen singen oder wie angenehm Ihr Kaffee duftet. Solche kurzen Momente der Präsenz schaffen Abstand zu belastenden Gedanken und führen oft sofort zu etwas mehr Ruhe im Körper. *** Reflexionsfragen • Welche Geräusche umgeben Sie gerade? • Wie fühlt sich Ihr Körper im Moment an? • Atmen Sie gerade flach oder tief? • Gibt es einen besonderen Geruch um Sie herum? • Wofür sind Sie in genau diesem Moment dankbar? Wenn Sie besser verstehen möchten, wie sich Stress körperlich bemerkbar macht und warum erste Signale oft im Körper entstehen, lesen Sie weiter im Beitrag Was macht Stress mit dem Körper?. Übung 5: Glücksglas Das Glücksglas ist eine einfache, aber sehr wirksame Übung, um den Blick bewusster auf die kleinen positiven Momente des Alltags zu richten. Notieren Sie Ihre großen und kleinen Glücksmomente auf bunten Zettelchen. Das können Kleinigkeiten sein – eine zuvorkommende Kollegin, ein nettes Telefongespräch oder ein kurzer Moment, der Sie zum Lächeln gebracht hat. Seien Sie großzügig und schreiben Sie alles auf, was auch nur ein kleines Gefühl von Freude oder Dankbarkeit auslöst. Falten Sie die Zettel achtsam und sammeln Sie sie in einem großen Glas. Schreiben Sie gern täglich drei positive Ereignisse auf Ihre Zettel. Beobachten Sie, wie das Glas sich langsam füllt. Und an Tagen, die sich schwer anfühlen, ziehen Sie einen Zettel heraus. Erinnern Sie sich an die Situation und verbinden Sie sich bewusst mit dem Gefühl dazu. Es wirkt oft viel stärker, als man erwartet. Ein Beispiel aus meiner Beratungspraxis Eine Klientin Mitte dreißig, berufstätig und Mutter eines zweijährigen Jungen, kam mit dauerhaftem Stress und dem Gefühl zu mir, kaum noch schöne Momente wahrzunehmen. Als wir in der Beratung über das Glücksglas sprachen, nahm sie den Impuls direkt auf. Was dann entstand, hat sie selbst überrascht: Jeden Abend setzten sich die beiden hin – ihr Sohn mit blauen Zettelchen, sie selbst mit roten. Jeder schrieb (oder kritzelte) für sich auf, was ihn an diesem Tag glücklich gemacht hatte. Ein kleines Ritual, das nur wenige Minuten dauerte und doch eine enorme Wirkung hatte. Eine Woche später berichtete sie in der psychologischen Beratung online mit strahlenden Augen, wie sehr ihr Sohn dieses kleine Abendritual liebte – und wie kostbar die Momente waren, die sich daraus entwickelten. Für sie wurde das Glücksglas zu einer täglichen Erinnerung daran, dass trotz Stress und Erschöpfung immer wieder kleine Lichtblicke zu finden sind. Übung 6: Atemübungen gegen Stress, Angst und Anspannung Atemübungen wirken schnell und zuverlässig, weil sie das Nervensystem direkt beruhigen. Drei einfache Techniken können Ihnen helfen, akute Anspannung zu lösen und Ihrem Körper wieder mehr Ruhe zu geben. Rhythmische Atmung zur Entspannung • Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. • Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und zählen Sie bis acht. • Halten Sie die Luft an und zählen Sie bis vier. • Atmen Sie durch die Nase aus und zählen Sie erneut bis acht. • Legen Sie anschließend eine kurze Pause ein, bevor Sie die Übung bis zu zehnmal wiederholen. Achten Sie darauf, einen möglichst gleichmäßigen Rhythmus einzuhalten. In den Bauch atmen fürs Wohlbefinden • Öffnen Sie für diese Übung ein Fenster. • Setzen Sie sich bequem in den Schneidersitz. • Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und richten Sie sich auf. • Reisen Sie gedanklich an einen Ort mit frischer, klarer Luft – das kann das Meer sein, ein Berggipfel oder ein anderer Ort, der Ihnen Kraft gibt. • Atmen Sie tief durch den Mund in den Bauch ein. • Halten Sie den Atem kurz an und atmen Sie anschließend vollständig aus. Wiederholen Sie diese Übung gerne mehrmals. Brustkorb-Atmung gegen Stress • Stellen Sie sich bequem und aufrecht hin. Spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße zum Boden. • Schließen Sie die Augen. • Lassen Sie die Arme locker hängen und atmen Sie einige Male ein und aus. • Heben Sie dann einatmend die Arme senkrecht nach oben. • Ausatmend senken Sie die Arme über die Seite wieder nach unten. Atemübungen wirken so zuverlässig, weil sie das Nervensystem direkt beeinflussen. Wenn Sie bewusst langsam ein- und ausatmen, wird der Parasympathikus aktiviert – der Teil des Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und innere Entspannung zuständig ist. Oft reichen wenige Minuten, damit der Körper spürbar herunterfährt und der Kopf wieder klarer wird. Wenn Sie die Wirkung vertiefen möchten, können fließende Bewegungen zusätzlich unterstützen. Wie das konkret aussehen kann, erfahren Sie im Beitrag Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft, Ihr Leben zu entschleunigen. Übung 7: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen Die Progressive Muskelrelaxation nutzt den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, damit Sie körperlich spürbar loslassen können. Viele Menschen empfinden diese Methode als besonders wohltuend, weil sie schnell Ruhe bringt und die Wahrnehmung für den eigenen Körper stärkt. Durchführung (beispielsweise): • Formen Sie mit den Händen eine Faust, spannen Sie die Muskeln 10 Sekunden an – und lassen Sie anschließend bewusst los. • Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hoch, halten Sie die Spannung 10 Sekunden – und lassen Sie die Schultern wieder fallen. • Wandern Sie so einmal durch den ganzen Körper. Spannen Sie einzelne Muskeln oder Muskelgruppen jeweils für 10 Sekunden an – und entspannen Sie sie danach wieder. Diese Übung lässt sich gut im Sitzen oder Liegen durchführen und eignet sich auch für Menschen, die körperliche Entspannung schwer wahrnehmen können. Durch das bewusste An- und Entspannen entsteht oft schnell ein Gefühl von innerer Ruhe und körperlichem Loslassen. Die Progressive Muskelrelaxation wirkt deshalb so gut, weil der Körper zwischen Anspannung und vollständigem Loslassen klar unterscheiden kann. Sobald sich ein Muskel bewusst entspannt, sendet er ein beruhigendes Signal an das Nervensystem. Das aktiviert den Bereich, der für Regeneration und Beruhigung zuständig ist. Viele Menschen spüren schon nach wenigen Runden, wie der Atem ruhiger wird, die Schultern sinken und der innere Druck nachlässt. Der Körper darf loslassen – und der Kopf folgt oft ganz von allein. Übung 8: Anti-Stress-Liste Eine Anti-Stress-Liste hilft Ihnen, in belastenden Momenten schneller wieder handlungsfähig zu werden. Erstellen Sie Ihre Liste am besten in einer Phase, in der Sie sich stabil fühlen – damit Sie im Stressfall darauf zurückgreifen können, ohne lange überlegen zu müssen. Hier einige Inspirationen: • in der Sonne spazieren gehen • ein Buch lesen • Tanzen gehen • Fußball spielen • ins Kino gehen • ein Spielabend mit Freunden • etwas Gesundes kochen • ein Vollbad nehmen • dem Hund einen Trick beibringen Ihre persönliche Anti-Stress-Liste funktioniert besonders gut, wenn sie alltagstauglich ist. Kleine, einfache Dinge, die Sie gut erreichen können, wirken oft stärker als große Vorhaben. Häufige Fragen zum Umgang mit Stress Was hilft im Umgang mit Stress wirklich? Ein guter Umgang mit Stress beginnt meist nicht mit einer einzigen perfekten Methode, sondern mit mehr Bewusstheit für das, was Sie belastet – und dem, was Sie entlastet. Hilfreich sind oft kleine, alltagstaugliche Schritte wie Bewegung, Atemübungen, Achtsamkeit, bewusste Pausen, ein Stresstagebuch oder klare innere Prioritäten. Entscheidend ist, dass Sie nicht nur funktionieren, sondern Ihr System rechtzeitig wieder aus der Daueranspannung herausführen. Warum fällt mir ein gesunder Umgang mit Stress so schwer? Weil Stress oft nicht nur von außen kommt, sondern auch von inneren Antreibern, Bewertungen und Gewohnheiten. Viele Menschen haben gelernt, stark zu sein, alles zu schaffen, niemanden zu enttäuschen oder keine Pause zu brauchen. Dann wird Anspannung normal und Entlastung fühlt sich fast fremd an. Ein kluger Umgang mit Stress beginnt deshalb oft damit, die eigenen Muster überhaupt erst zu erkennen. Welche Übungen helfen bei akutem Stress? Bei akutem Stress helfen vor allem Übungen, die direkt auf den Körper und das Nervensystem wirken. Dazu gehören zum Beispiel Atemübungen, Progressive Muskelentspannung, kurze Achtsamkeitsmomente, Bewegung, bewusste Pausen oder kleine Anti-Stress-Rituale. Solche Übungen wirken oft deshalb gut, weil sie nicht erst den Kopf überzeugen müssen, sondern dem Körper direkt signalisieren: Du darfst runterfahren. Wie kann ich meinen Umgang mit Stress im Alltag langfristig verbessern? Langfristig verbessert sich der Umgang mit Stress meist dann, wenn Sie regelmäßig statt nur im Notfall für Entlastung sorgen. Hilfreich sind dabei zum Beispiel ein Stresstagebuch, das Erkennen innerer Antreiber, feste Erholungszeiten, realistische Prioritäten, kleine Glücksmomente und ein bewussterer Umgang mit den eigenen Grenzen. Es geht also nicht nur darum, Stress zu reduzieren, sondern auch darum, sich selbst besser zu führen. Wann sollte ich mir bei Stress Unterstützung holen? Wenn Sie merken, dass Stress Sie dauerhaft erschöpft, Sie schlechter schlafen, gereizter werden, sich zurückziehen oder das Gefühl haben, nur noch zu funktionieren, ist Unterstützung sinnvoll. Auch wenn Sie schon viel versuchen und trotzdem nicht wirklich aus dem Druck herauskommen, lohnt sich ein Blick von außen. Sich Hilfe zu holen ist dann kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Ausdruck von Klarheit, Selbstfürsorge und kluger Selbstführung. Umgang mit Stress - Sie haben es in der Hand Dies ist nur ein kleiner Auszug dessen, was Sie tun können, um Ihren Umgang mit Stress aktiv zu verbessern und Ihr Wohlbefinden nachhaltig zu stärken. Sie können bewusst beeinflussen, wie Sie mit Belastungen umgehen – und welche Macht Distress über Ihr Leben erhält. Bleiben Sie achtsam und suchen Sie sich Unterstützung, wenn Ihnen der Einstieg in die Stressbewältigung zunächst schwerfällt. Hilfe annehmen – ein Zeichen von Stärke Frauen suchen häufiger Hilfe als Männer. Männer befürchten oft, an Ansehen zu verlieren, wenn sie etwas nicht allein schaffen. Frauen tauschen sich meist schneller aus und lassen sich beraten. Dabei ist das Annehmen von Unterstützung kein Zeichen von Schwäche – ganz im Gegenteil. Wir sind soziale Wesen und lernen seit unserer Kindheit von anderen Menschen. Es ist nur folgerichtig, dass wir bei Überforderung, Erschöpfung oder Ausweglosigkeit den Rat anderer nutzen und von ihrem Wissen profitieren. Sprechen Sie mich gerne an oder vereinbaren Sie gleich jetzt ein kostenfreies Vorgespräch mit mir. Ich begleite Sie auf Ihrem Weg zu einem klugen Umgang mit Stress – hin zu einem ausgeglichenen Leben, in dem Belastung und Erholung wieder in einem gesunden Verhältnis stehen. Vielleicht interessiert Sie auch: Stress und Burnout am Arbeitsplatz - ein modernes Problem Binäres Denken: Die Welt ist bunt - Ihre Gedanken auch? Wie gehen Sie mit Fehlern um? Stress verstehen: Wissenswerte Fakten für wirkungsvolle Strategien gegen Stress Quellen und Inspirationen: Bartholdt, L., & Schütz, A. (2010). Stress im Arbeitskontext: Ursachen, Bewältigung und Prävention. Weinheim: Beltz. Buchenau, P. (2014). Der Anti-Stress-Trainer. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden. Meichenbaum, D. (2012). Intervention bei Stress. Anwendung und Wirkung des Stressimpfungstrainings www.soham-psychologische-beratung.de

Wie Sie Ihr Kind sicher und liebevoll durch diese Entwicklungsphase begleiten können Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen – ein Thema, das viele Eltern beschäftigt. Denn diese Entwicklungsphase fühlt sich für Jugendliche oft wie eine Achterbahnfahrt an – und für Eltern manchmal ebenso. Der Körper verändert sich, Gefühle schwanken, alte Sicherheiten lösen sich, neue Fragen entstehen. Eine Zeit voller Bewegung, die fordert, aber auch unendlich viel Entwicklung ermöglicht. Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen bedeutet, dass junge Menschen lernen, sich selbst besser zu verstehen, eigene Stärken wahrzunehmen und mit Unsicherheiten klarer umzugehen. Und genau hier spielt auch der Selbstwert eine zentrale Rolle – also das Gefühl, als Person gut, richtig und wertvoll zu sein. Ein stabiler Selbstwert schützt Jugendliche in turbulenten Phasen und ist ein wichtiger Anker für ihre emotionale Entwicklung. Dieser Beitrag zeigt Ihnen, worauf es in dieser Phase wirklich ankommt – und wie Sie Ihr Kind mit Klarheit, Verständnis und kleinen alltagstauglichen Impulsen unterstützen können. Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen – denn ein starkes Selbstbewusstsein ist ein innerer Kompass, der junge Menschen durchs Leben trägt. Alles, was Jugendliche in dieser Phase über sich selbst lernen, hilft ihnen später, klarer zu sehen, sich besser einzuordnen und sicherer durch schwierige Situationen zu navigieren. Und dabei spielt auch ein gesunder Selbstwert eine entscheidende Rolle – er gibt Halt, Orientierung und stärkt das Vertrauen in die eigene Person. Ein gefestigtes Selbstbewusstsein gibt Jugendlichen die Kraft, Entscheidungen zu treffen, Hindernisse zu überwinden und Wege zu gehen, die wirklich zu ihnen passen. Die Frage ist also weniger, ob man Selbstbewusstsein stärken kann – sondern wie es gelingt, Jugendliche dabei wirklich zu unterstützen. Im Folgenden finden Sie Impulse, die Jugendlichen helfen, ihre Stärken zu erkennen, innere Sicherheit aufzubauen und herausfordernde Situationen besser zu meistern – Schritt für Schritt, ohne Druck, aber mit Klarheit und echter innerer Orientierung. Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen: Gute Beziehungen, Zugehörigkeit und echte Verbindung stärken innere Sicherheit. Warum ist es wichtig, das Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen gezielt zu fördern? Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen bedeutet, jungen Menschen zu zeigen, wie sie sich selbst vertrauen können – und zu wissen: Ich bin gut, so wie ich bin. Ein gesunder Selbstwert ist in dieser Lebensphase ein zentraler Schutzfaktor und hilft Jugendlichen, sicherer und klarer durchs Leben zu gehen. Gerade in der Pubertät ist vieles im Umbruch: Körper, Gefühle, Gedanken – der gesamte Blick auf die Welt. Umso wichtiger ist ein Fundament, das trägt. Ein stabiles Selbstbewusstsein bietet genau das. Ein gefestigtes Selbstbewusstsein unterstützt Jugendliche dabei: – Schwierige Situationen zu bewältigen: Stress in der Schule, soziale Konflikte oder Leistungsdruck verlieren an Macht, wenn Jugendliche innerlich stabil bleiben. – Grenzen zu setzen: Ein bewusstes Nein zu dem, was nicht guttut – und ein klares Ja zu sich selbst. Das ist echte Selbstfürsorge. – Sich nicht einschüchtern zu lassen: Ob Kritik, Mobbing oder Erwartungen von außen – innere Stärke verhindert, dass Jugendliche einknicken. – Fehler anzunehmen: Fehler gehören zum Wachstum. Sie sagen nichts über den Wert eines Menschen aus. – Den eigenen Weg zu sehen: Weniger Vergleiche, mehr Fokus auf die eigenen Stärken, Interessen und Werte – hier beginnt Identität. Selbstbewusstsein ist wie ein innerer Schutzschild. Es macht Jugendliche ruhiger, klarer und widerstandsfähiger. Und: Es lässt sich trainieren – Schritt für Schritt, jeden Tag ein bisschen mehr. Lesetipp: Vertiefende Impulse im Psychologie Magazin Wenn Sie das Thema weiterdenken möchten, finden Sie hier passende Artikel, die viele der oben genannten Punkte vertiefen: – Fehler annehmen und daraus wachsen: Wie gehen Sie mit Fehlern um? – Vergleiche besser verstehen: Warum soziale Vergleiche den Selbstwert schwächen – und wie Sie gelassener damit umgehen. Aus dem Beitrag Selbstwert stärken für mehr Lebensfreude – Selbstfürsorge im Alltag leben: Sauerstoff zuerst für Sie – warum Selbstfürsorge kein Luxus ist, sondern Grundlage innerer Stärke. – Innere Stärke entwickeln: Wie Selbstführung hilft, Entscheidungen sicherer zu treffen und herausfordernde Situationen zu meistern. Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen: Warum junge Menschen manchmal an sich zweifeln Unsicherheiten gehören zu jedem Leben – und sie treffen Jugendliche besonders stark. Gerade in der Pubertät, wenn sich Körper, Gefühle und das eigene Selbstbild gleichzeitig verändern, geraten viele junge Menschen ins Wanken. Die einen wachsen plötzlich in die Höhe, andere warten sehnsüchtig auf den ersten Bartschatten. Manche haben glatte Haut, andere ringen mit Hautunreinheiten. Und überall lauern Vergleiche: Wer hat schönere Haare? Wer wirkt beliebter? Wer ist sportlicher? Viele Erwachsene erinnern sich an diese Zeit – an das Gefühl, ständig zu hinterfragen, ob man „gut genug“ ist. Und genau diese Unsicherheit erleben heute viele Jugendliche erneut. Ein starkes Selbstbewusstsein hilft ihnen, diese Phase zu meistern – ohne sich selbst kleinzumachen. In der Psychologie nennen wir das Resilienz: die Fähigkeit, Belastungen zu bewältigen und innerlich stabil zu bleiben. Und Resilienz lässt sich trainieren. Vielleicht kennen Sie diese Gedanken aus Ihrer eigenen Jugend: Bin ich gut genug? Warum können andere alles besser? Was stimmt nicht mit mir? Zweifel sind normal. Entscheidend ist, wie Jugendliche lernen, damit umzugehen. Sich zu reflektieren hilft – sich niederzumachen schwächt. Ein gefestigtes Selbstbewusstsein unterstützt Jugendliche dabei, Fehler anzunehmen, eigene Stärken zu sehen und mit Druck, Vergleichen oder Kritik klarer umzugehen. Hier einige typische Ursachen für Unsicherheiten – und erste Impulse, wie Jugendliche selbstbewusster damit umgehen können: Vergleiche mit anderen Viele Jugendliche fühlen sich schlechter, weil andere angeblich klüger, schöner oder beliebter sind. Was hilft? Den Fokus auf die eigenen Stärken lenken – statt auf vermeintliche Defizite. Soziale Medien Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen: Soziale Medien können den Blick auf sich selbst verzerren und innere Unsicherheit verstärken. Instagram, TikTok & Co. zeigen fast nur perfekte Momente. Was hilft? Sich bewusst zu machen: Niemand postet seine schlechten Tage. Der eigene Wert hängt nicht von Likes ab. Leistungsdruck Schule, Familie, Freundeskreis – manchmal scheint es, als müsse man überall perfekt sein. Was hilft? Fehler als Lernschritte begreifen und offen darüber reden, wenn etwas zu viel wird. Kritik Wiederholte Kritik kann Selbstwert und Vertrauen ins eigene Können schwächen. Was hilft? Den eigenen Fortschritt wahrnehmen und Erfolge bewusst feiern – und zwischen Kritik und konstruktivem Feedback unterscheiden. Selbstbewusstsein bedeutet nicht, perfekt zu sein –sondern sich selbst zu vertrauen. Lesetipp: Vertiefende Impulse für Eltern – Die 7 Säulen der Resilienz: Wie innere Stärke entsteht – und wie Jugendliche lernen, Herausforderungen sicherer zu meistern. – Emotionsregulation: Wenn Emotionen Sie ausbremsen Warum Gefühle manchmal überwältigen – und wie Jugendliche lernen, damit umzugehen. Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen: Praktische Tipps, die wirklich helfen Jugendliche brauchen keinen perfekten Masterplan. Sie brauchen Erwachsene, die sie ernst nehmen, ihnen Orientierung geben – und ihnen zeigen, wie innere Stärke wächst. Die folgenden Impulse sind alltagstaugliche Werkzeuge, mit denen Sie Ihr Kind unterstützen können. 1. Fehler sind erlaubt – und machen stark Viele Jugendliche empfinden Fehler als peinlich oder beschämend. Dabei sind Fehler einer der wichtigsten Motoren für persönliches Wachstum. Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen bedeutet auch zu vermitteln: Ein Fehler sagt nichts über den Wert eines Menschen aus. Er zeigt nur, dass Entwicklung stattfindet. Was Sie tun können: – Sprechen Sie mit Ihrem Kind offen über eigene Fehler – das entlastet ungemein. – Machen Sie klar, dass Leistung wichtig sein darf, aber der Mensch dahinter wichtiger bleibt. – Ermutigen Sie Ihr Kind, Fehler nicht wegzudrücken, sondern zu verstehen. Lesetipp: Wie gehen Sie mit Fehlern um? – ein vertiefender Beitrag zum Thema Fehlerkultur 2. Gefühle wahrnehmen – statt sie wegzudrücken Gefühle sind ein innerer Kompass. Wer sie versteht, versteht sich selbst. Viele Jugendliche kämpfen weniger mit den Gefühlen selbst – sondern mit dem Gefühl, „falsch“ zu sein, wenn sie unsicher oder überfordert sind. Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen heißt deshalb: Gefühle ernst nehmen – ohne sie zu werten. Was Sie tun können: – Fragen Sie nicht nur „Wie war’s in der Schule?“, sondern: „Was hat dich heute bewegt?“ – Helfen Sie Ihrem Kind, Gefühle zu benennen und ihnen Raum zu geben. – Zeigen Sie, dass schwierige Emotionen normal sind – und wertvolle Botschaften enthalten. Eine kleine Übung, die Jugendlichen und Erwachsenen gleichermaßen gut tut Wenn Jugendliche lernen sollen, ihre Gefühle besser zu verstehen, brauchen sie einfache Wege, sich selbst wahrzunehmen. Genau hier setzt eine bewährte Reflexionsmethode aus der Resilienzforschung an, die ich auch vielen Erwachsenen empfehle. Sie besteht aus sechs kurzen Fragen, die am Abend beantwortet werden können – ein kleiner Moment der Selbstfürsorge, der innere Stärke sichtbar macht und Schritt für Schritt das Selbstbewusstsein stärkt. Diese sechs Gefühle wirken wie ein innerer Kompass. Sie fördern Klarheit, Gelassenheit und emotionale Stabilität – drei Grundlagen eines gesunden Selbstwerts. Stolz Entspannung Dankbarkeit Mitfreude Ehrfurcht Flow Was habe ich heute gemacht, worauf ich stolz bin? Wann war ich heute richtig entspannt? Wofür bin ich heute dankbar? Wann konnte ich mich heute mit einem anderen Menschen (oder Lebewesen) freuen? Was habe ich heute gesehen oder erlebt, das mich ehrfürchtig gemacht hat? Was habe ich heute gemacht, das mich alles um mich herum hat vergessen lassen? Lesetipps: – Umgang mit Gefühlen: Was tun, wenn Emotionen überfordern? – Emotionsregulation: Wenn Emotionen Sie ausbremsen – Gefühle verstehen – und schwierige Emotionen als Kraftquelle nutzen 3. Neues ausprobieren – Mut wächst durch Erfahrung Selbstbewusstsein entsteht selten in der Komfortzone. Jugendliche brauchen Erfahrungen, bei denen sie spüren: Ich kann etwas schaffen, was ich mir vorher nicht zugetraut habe. Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen bedeutet: Mut zu fördern – nicht Perfektion. Was Sie tun können: – Ermutigen Sie Ihr Kind, regelmäßig etwas Neues auszuprobieren. – Betonen Sie nicht das Ergebnis, sondern den Mut dahinter. – Seien Sie Vorbild, indem Sie selbst Neues lernen – das wirkt stärker, als jede Predigt. Lesetipp: – Mehr Selbstvertrauen durch Bedürfnisarbeit: Authentisch leben in kleinen Schritten – Selbstcoaching-Impuls: Visionen, Ressourcen und Werte 4. Unterstützung annehmen – Beziehungen machen stark Kein Jugendlicher muss alles allein schaffen. Ein stabiles soziales Netz ist einer der stärksten Schutzfaktoren in der Entwicklung. Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen heißt: Menschen finden, die guttut – und loslassen, was klein macht. Was Sie tun können: – Sprechen Sie gemeinsam darüber, welche Menschen Ihrem Kind guttun. – Ermutigen Sie zur Feedback-Kultur: „Was siehst du eigentlich in mir?“ – Bestärken Sie Ihr Kind darin, destruktive Beziehungen zu meiden. Lesetipps: – Wege aus der Einsamkeit – Resilienz stärken: 4 Tipps für den Alltag 5. Werte erkennen – für innere Orientierung Jugendliche suchen nach Identität – nach etwas, das sie stabil hält, wenn alles im Außen wackelt. Werte sind dafür ein starkes Fundament. Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen bedeutet: Zu wissen, was mir wichtig ist – und warum. Was Sie tun können: – Sprechen Sie mit Ihrem Kind über Werte wie Freundschaft, Ehrlichkeit, Freiheit, Mut oder Kreativität. – Lassen Sie Ihr Kind eine kleine Werte-Liste erstellen – ohne Bewertung. – Zeigen Sie, dass Werte kein Korsett sind, sondern eine innere Landkarte. Lesetipp: Selbstwert stärken für mehr Lebensfreude Häufige Fragen: Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen Wie kann man das Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen? Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen gelingt vor allem durch ehrliche Ermutigung, stabile Beziehungen und Erfahrungen, in denen junge Menschen ihre eigenen Stärken erleben. Jugendliche brauchen Erwachsene, die sie ernst nehmen, nicht kleinreden und ihnen zeigen: Du musst nicht perfekt sein, um wertvoll zu sein. Auch kleine Erfolgserlebnisse, das Annehmen von Fehlern und das Ausprobieren neuer Dinge stärken das Vertrauen in die eigene Person. Warum ist es wichtig, das Selbstbewusstsein bei Jugendlichen früh zu stärken? Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen ist wichtig, weil diese Lebensphase oft von Unsicherheit, Vergleichen und starken inneren Schwankungen geprägt ist. Ein stabiles Selbstbewusstsein hilft Jugendlichen dabei, mit Kritik, Leistungsdruck, sozialen Medien und Konflikten besser umzugehen. Gleichzeitig stärkt es den Selbstwert und wirkt wie ein innerer Schutzfaktor in herausfordernden Zeiten. Was schwächt das Selbstbewusstsein bei Jugendlichen am häufigsten? Das Selbstbewusstsein bei Jugendlichen wird häufig durch ständige Vergleiche, sozialen Druck, wiederholte Kritik, überhöhte Erwartungen und ein verzerrtes Bild aus sozialen Medien geschwächt. Auch Mobbing, das Gefühl nicht dazuzugehören oder ein dauerndes „Ich bin nicht gut genug“ können Jugendliche innerlich verunsichern. Deshalb ist es so wichtig, das Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen nicht dem Zufall zu überlassen. Was können Eltern konkret tun, um das Selbstbewusstsein bei Jugendlichen zu stärken? Eltern können das Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen, indem sie zuhören, Gefühle ernst nehmen, nicht nur Leistung loben und ihrem Kind helfen, eigene Stärken zu erkennen. Hilfreich ist auch, offen über Fehler zu sprechen, Druck herauszunehmen und Jugendliche darin zu bestärken, ihren eigenen Weg zu finden. Besonders wirksam ist eine Haltung, die Klarheit mit Wärme verbindet: Orientierung geben, ohne ständig zu kontrollieren. Woran erkennt man, dass ein Jugendlicher wenig Selbstbewusstsein hat? Wenig Selbstbewusstsein zeigt sich bei Jugendlichen oft durch starke Selbstzweifel, Rückzug, Angst vor Fehlern, übermäßige Anpassung oder das Gefühl, es allen recht machen zu müssen. Manche wirken still und unsicher, andere überspielen ihre Unsicherheit mit Härte oder Rückzug. Wenn Jugendliche sich ständig vergleichen, schnell aufgeben oder sich selbst abwerten, kann es sinnvoll sein, gezielt das Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen in den Blick zu nehmen. Selbstbewusstsein zu entwickeln ist kein Sprint. Es ist eine stille, persönliche Reise – voller kleiner Schritte, Umwege und schöner Überraschungen. Mit jedem neuen Erlebnis, jeder bewussten Entscheidung und jedem ehrlichen Blick nach innen wird Ihr Kind sicherer, klarer und stärker. Erinnern Sie Ihr Kind – und sich selbst – daran: Alles, was es braucht, ist schon da. Es will nur entdeckt, geübt und gestärkt werden. Selbstbewusstsein stärken bei Jugendlichen – das Wichtigste zum Mitnehmen Der Weg zu einem stärkeren Selbstbewusstsein ist für jeden Jugendlichen individuell – aber er beginnt immer mit einem kleinen Schritt. Ob es das Annehmen eines Fehlers ist, ein mutiger Versuch oder ein offenes Gespräch: Jede dieser Erfahrungen stärkt den inneren Kompass. Es braucht keinen perfekten Zeitpunkt. Entscheidend ist, dass Ihr Kind sich selbst besser kennenlernt, seine Stärken erkennt und lernt, auch schwierige Momente zu bewältigen. Genau darin entsteht echte innere Sicherheit. Und: Kein Jugendlicher muss diesen Weg allein gehen. Mit Verständnis, Geduld und guter Begleitung können Sie als Eltern entscheidend dazu beitragen, dass aus Unsicherheit Schritt für Schritt Klarheit und Selbstvertrauen entsteht. 💙 Wenn Sie merken, dass Sie selbst gerade Unterstützung brauchen – um klarer zu sehen, gelassener zu reagieren oder Ihr Kind sicherer zu begleiten –, dann kann ein Gespräch helfen. Manchmal braucht es nur einen ruhigen Blick von außen, um wieder Orientierung zu bekommen. Mehr Orientierung für Eltern – kostenfrei und alltagstauglich Wenn Sie Ihr Kind auf seinem Weg zu mehr Selbstbewusstsein und innerer Stärke begleiten möchten, kann ein kleiner Impuls manchmal Großes bewegen. Auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen finden Sie eine Auswahl kostenfreier Materialien, die dabei unterstützen – für mehr innere Ruhe, Struktur und emotionale Orientierung im Alltag. Dazu gehören unter anderem: – Der Klarheits-Check – ein persönliches Workbook, das hilft, Gedanken zu sortieren, Bedürfnisse zu erkennen und erste Schritte klarer zu sehen. – Der Bedürfnis-Check – ideal, um gemeinsam herauszufinden, was Ihnen oder Ihrem Kind gerade wirklich wichtig ist. – Der Stress-Test – eine einfache Möglichkeit, Überlastung früh zu erkennen. – Schlaftagebuch, Reflexionsfragen, Informationen über Denkfehler und viele weitere kleine Werkzeuge für mehr innere Stärke. Wenn Sie mögen: Stöbern Sie in Ruhe – und nehmen Sie mit, was Ihnen und Ihrem Kind gerade gut tut. Vielleicht interessiert Sie auch: Selbstvertrauen stärken: Eigene Bedürfnisse erkennen und ernst nehmen Imposter: Sie sind kein Hochstapler! Selbstwertgefühl steigern: So gelingt es ohne Selbstoptimierungswahn Quellen und Inspirationen: *6 Aktivierungsfragen aus dem Mesource®-Meetup, Praxis Kommunikation; 03/2024; Seite 20, Ute Eilert; Eilert Akademie www.soham-psychologische-beratung.de

Warum Selbstfürsorge so wichtig ist Selbstfürsorge: Sauerstoff zuerst für Sie! Es ist schon eine ganze Weile her, dass ich das letzte Mal in einem Flugzeug saß. Und doch erinnere ich mich an die Einführung des Kabinenpersonals zu den Maßnahmen eines möglichen Notfalls. "Sauerstoff zuerst für Sie!" Selbstfürsorge: Sorgen Sie gut für sich? Eindringlich wird ausgeführt, dass man sich unbedingt selbst zuerst die Sauerstoffmaske aufsetzt, bevor man Kindern, Partner oder anderen Mitreisenden zu Hilfe eilt. Die Damen und Herren der Airline erklären auch warum: Wenn Sie selbst zu wenig Sauerstoff haben, was sehr schnell gehen kann, dann verlieren Sie das Bewusstsein. Bewusstlos können Sie weder sich selbst schützen, noch einem anderen Menschen helfen. Logisch, oder? Und doch stellen viele Menschen fest, dass genau dieser fürsorgliche Umgang mit sich selbst im Alltag erstaunlich schwerfällt. Wenn Sie das für sich verändern möchten, begleite ich Sie gern bei den ersten Schritten. Selbstfürsorge: Kaum ein Klient achtet ausreichend darauf! Was im Himmel so klar ist, ist auf Erden so oft ein nahezu unüberbrückbares Hindernis. Kaum ein Klient achtet ausreichend auf Selbstfürsorge. Im Gegenteil: viele meiner Klienten haben alles im Blick: die Familie, den Job, die Karriere, die Hobbies, Freunde und social media. Am Ende des Tages sind sie dann so ausgepowert, dass Sie fast bewusstlos auf ihr Sofa fallen und einfach nichts mehr tun, für nichts mehr wirklich Kraft aufwenden können und mögen. Dabei ist Selbstfürsorge so enorm wichtig für uns. Selbstfürsorge: Was macht das mit uns? Wenn wir fürsorglich mit uns umgehen, dann beeinflussen wir unsere ganze Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Lebensfreude. Wir fördern unsere mentale Gesundheit, reduzieren Stress, tanken Kraft (mental und körperlich), fördern die Kreativität und die Resilienz und nicht zu Letzt beugen wir Burnout vor. Mit dem diesem Beitrag möchte ich ein Plädoyer für mehr Selbstfürsorge halten und Sie "anstiften" für den wichtigsten Menschen in Ihrem Leben, sich selbst, gut zu sorgen. Selbstfürsorge, so wichtig wie körperliche Beschwerdefreiheit Was ist Selbstfürsorge? Selbstfürsorge sind Handlungen, die dem psychischen und physischen Wohlbefinden dienen und uns damit helfen, Stress und Belastungen des Lebens auszugleichen. Dabei hat Selbstfürsorge zwei Dimensionen. Zum einen, ist Selbstfürsorge ein Mehr. Also Dinge zu tun, die uns gut tun, uns nähren, uns verwöhnen, uns Freude und Leichtigkeit schenken. Zum anderen, ist Selbstfürsorge auch Beschränkung oder Verzicht auf Dinge die uns schaden (z.B. Arbeitszeit, bestimmte Nahrungs- und Genussmittel, Konsum sozialer Medien). Warum ist Selbstfürsorge so wichtig? Selbstfürsorge ist die Basis für ein erfülltes Leben. Sie bedeutet einen gesunden, wertschätzenden, liebevollen und fürsorglichen Umgang mit sich selbst, anderen und dem Leben. Ein liebvoll-achtsamer Umgang mit uns selbst ermöglicht einen erweiterten Blickwinkel auf das Leben und schafft lösungsorientierte Sichtweisen. Selbstfürsorge hilft Ressourcen zu aktivieren, die uns in kritischen Lebensphasen zu stärken. Dadurch erreichen wir einen konstruktiven Umgang mit dem Leben und seinen Herausforderungen. Selbstfürsorge wirkt also präventiv. Wir beugen so psychischen und körperlichen Krankheiten vor. Selbstfürsorge kann aber auch kurativ (heilend) wirken. Sie kennen das bestimmt: Sie sind krank und jemand kümmert sich um Sie. Kocht eine Hühnersuppe, erledigt den Einkauf oder bereitet einen Tee. Es ist ein wundervolles Gefühl, umsorgt und liebevoll verwöhnt zu werden. Da geht es doch gleich viel besser! In unserm Gehirn wird Oxytocin ausgeschüttet. Dieses Hormon nennt man auch das "Kuschel- oder Liebeshormon". Das spannende ist nun, dass unser Gehirn nicht unterscheidet, ob wir verwöhnt werden, oder ob wir uns selbst verwöhnen. Naja, so denken Sie jetzt vielleicht. Es macht aber schon einen Unterschied, ob sich jemand um mich kümmert, oder ob ich das nun selbst machen soll. Ich stimme Ihnen bedingt zu. Es ist wunderbar, dieses Gefühl umsorgt zu sein. Und doch ist es für die Wirkung irrelevant, wer das tut. Und nicht jeder hat immer jemanden zur Seite, der sich kümmert. Versuchen Se es also einmal und behandeln Sie sich fürsorglich und liebevoll. Umsorgen Sie sich, wie Sie Ihre beste Freundin/Ihren besten Freund umsorgen würden. Sie werden merken, wie wunderbar sich das anfühlt. Und: das eine schließt das andere nicht aus! Warum ist es so schwer selbstfürsorglich mit sich umzugehen? Für aufopfernde Nächstenliebe ernten wir häufig Anerkennung, während Selbstliebe und Selbstfürsorge oft als egoistisch, selbstverliebt oder narzisstisch bewertet werden. Gerade Frauen sind deutlich häufiger von der Forderung für andere zu sorgen beeinflusst und empfinden schnell Schuldgefühle, wenn es darum geht, etwas für sich zu tun. Viele benötigen eine Rechtfertigung oder einen externen Grund (bspw. eine Einladung, ein Geschenk), um sich zu erlauben, gut für sich zu sorgen. Bei ganz vielen Menschen ist das wie ein Programm. Wie ist es bei Ihnen? Haben Sie in Ihrer Kindheit und Jugend vielleicht auch genau das vorgelebt bekommen? Und noch anders gefragt: Wie wirkt es auf Sie, wenn sich jemand zuerst um sich selbst und sein Wohlbefinden kümmert? Was sagt Ihr Verstand dazu? Unsere Hürden für Selbstfürsorge Wenn ich mit Klienten auf Ihren Umgang mit sich selbst und die Selbstfürsorge anspreche, dann entsteht oft eine kleine Pause und betretenes Schweigen. Zusammengefasst sind die Gründe für fehlende Selbstfürsorge folgende: niedriger Selbstwert - ich muss mir selbst etwas Wert sein, um gut für mich zu sorgen. Wenn Sie sich selbst einen niedrigen Wert beimessen, dann kommt die Fürsorge für Sie an letzter Stelle. Soziokulturelle und sozialpsychologische Aspekte – vielen von uns wurde anerzogen eben nicht egoistisch zu sein. Die moralische Erwartung in unserer Gesellschaft ist geprägt von Aufopferung (Familie, Job, Freundeskreis!). Nur wer etwas leistet hat auch einen Wert. Nächstenliebe Hilfsbereitschaft Genügsamkeit Um Missverständnissen vorzubeugen: Dies ist nicht als Aufruf für eine Ellenbogenmentalität und zur Rücksichtslosigkeit gedacht. Ich glaube fest an die Gemeinschaft und die gegenseitige Hilfsbereitschaft. Wir sind soziale Wesen und helfen uns gerne gegenseitig. So funktionieren wir und so fühlen wir uns auch wohl. Wir sollten füreinander das sein. Es geht mir an dieser Stelle darum zu sensibilisieren, auf die eigenen Grenzen zu achten und das eigene Wohl nicht hinter das unserer Mitmenschen zu stellen. Denken Sie an den Sauerstoff! Nur wenn Sie ausreichend Sauerstoff haben, können Sie Mitreisenden die Sauerstoffmaske aufsetzten. Mehr Selbstfürsorge: Wie Veränderung gelingt ? Doch wie stellen Sie das nun an? Es klingt in der Theorie so einfach und plausibel. In der Praxis ist da nun der volle Terminkalender und die Anforderungen von allen Seiten. Und jetzt sollen Sie auch noch Selbstfürsorge betreiben? Unmöglich denken Sie vielleicht gerade. Vielleicht ist es aber bei Ihnen auch so, dass Sie das alles schon seit geraumer Zeit wissen und sich auch täglich vornehmen fürsorglicher mit sich zu sein. Mehr auf sich zu achten. Am Ende des Tages fallen Sie aber doch wieder völlig erschöpft auf den Sessel und zu allem Übel werfen Sie sich dann auch noch vor, wieder nichts für sich gemacht zu haben. Alles beginnt mit der Erkenntnis! Selbstfürsorge ist so wichtig für unsere Gesundheit und Wohlergehen, wie ausreichender Schlaf, Körperhygiene und körperliche Beschwerdefreiheit. „So schlimm ist das ja gar nicht“, „Ich halte das schon aus“, „Das wird bald irgendwie besser werden“ führen dazu, dass wir solche Defizite als unwichtig deklarieren und keine Verantwortung für die nötigen Veränderungsschritte übernehmen. Der Einsicht und die Erkenntnis zur notwendigen Veränderung folgt dann die persönliche Festlegung der individuellen Selbstfürsorge-Strategien. Mit Selbstfürsorge zu mehr Lebensenergie Strategien für Ihre Selbstfürsorge Mit Selbstfürsorge-Strategien beeinflussen Sie psychisches und physisches Wohlbefinden ganz enorm. Dabei gibt es drei Ebenen: Negatives ausgleichen, z.B. durch Yoga nach einem arbeitsreichen Tag Selbststeuerung durch Beschränkungen oder Verzicht, z.B. ein Glas selbstgemachter Kräuterlimonade, statt dem Glas Wein zur Entspannung Positives aufbauen, z.B. durch feste Termine für ein Vollbad oder ein schönes Hörbuch Häufige Fragen: Glücklich werden Was ist Selbstfürsorge eigentlich? Selbstfürsorge bedeutet, gut für sich selbst zu sorgen – körperlich, emotional und mental. Dazu gehören nicht nur Dinge, die guttun und Kraft geben, sondern auch der Verzicht auf das, was dauerhaft schadet. Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern eine Grundlage dafür, gesund, klar und innerlich stabil zu bleiben. Warum ist Selbstfürsorge so wichtig? Selbstfürsorge ist wichtig, weil sie Stress reduziert, die mentale Gesundheit stärkt und hilft, Überforderung frühzeitig auszugleichen. Wer gut für sich sorgt, schützt nicht nur das eigene Wohlbefinden, sondern beugt oft auch Erschöpfung, innerer Leere und Burnout vor. Selbstfürsorge ist im Alltag das, was die Sauerstoffmaske im Flugzeug ist: zuerst für Sie. Warum fällt Selbstfürsorge vielen Menschen so schwer? Selbstfürsorge fällt vielen schwer, weil sie früh gelernt haben, zuerst für andere da zu sein und die eigenen Bedürfnisse hintenanzustellen. Gerade Menschen mit niedrigem Selbstwert oder starkem Pflichtgefühl empfinden Selbstfürsorge schnell als egoistisch. In Wahrheit ist sie das Gegenteil von Rücksichtslosigkeit: Wer auf sich achtet, kann auch für andere verlässlicher da sein. Wie kann ich Selbstfürsorge im Alltag umsetzen? Selbstfürsorge im Alltag beginnt selten mit großen Veränderungen, sondern eher mit kleinen, ehrlichen Schritten. Dazu kann gehören, Pausen ernst zu nehmen, Grenzen zu setzen, ausreichend zu schlafen, regelmäßig zu essen, sich zu bewegen oder bewusst auf Dinge zu verzichten, die Kraft rauben. Entscheidend ist, dass Selbstfürsorge nicht nur ein guter Vorsatz bleibt, sondern einen festen Platz im Alltag bekommt. Was bringt mir Selbstfürsorge langfristig? Selbstfürsorge bringt langfristig mehr Lebensenergie, innere Ruhe und ein stabileres Gefühl für die eigenen Grenzen und Bedürfnisse. Sie stärkt die Resilienz, unterstützt einen gesünderen Umgang mit Belastung und fördert einen liebevolleren Blick auf sich selbst. Wer Selbstfürsorge ernst nimmt, lebt meist nicht nur funktionaler, sondern deutlich stimmiger. Spricht Sie das an? Helfen Sie auch immer anderen zuerst mit der Sauerstoffmaske, obwohl Ihnen schön längst langsam die Puste ausgeht? Möchten Sie endlich gut für sich sorgen ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben? Vereinbaren Sie am besten gleich heute ein kostenfreies Vorgespräch damit wir gemeinsam Ihre Hürden beseitigen und Ihr persönliches Selbstfürsorge-Konzept erarbeiten können. Vielleicht interessiert Sie auch: Selbstliebe lernen: Wie sich selbst endlich annehmen können Was ist Selbstwert? Ihr persönlicher Schatz im Alltag Denkfehler: Die Welt ist bunt - Ihre Gedanken auch? www.soham-psychologische-beratung.de

Die Antwort auf Ihre Frage: Wo liegt mein Stresspegel? Stress Test: Selbsttest für mehr Klarheit. Kommt es mir nur so vor, oder ist jeder in unserer Gesellschaft "im Stress", "lässt sich stressen" oder ist "gestresst"? Statistiken von Krankenkassen zeigen seit Jahren stetig zunehmende Stresserkrankungen in der Gesellschaft und viele meiner Klienten wünschen sich einen besseren Umgang mit Stress. Wie sieht es mit Ihnen aus? Wo liegt Ihr Stresslevel? Sind Sie gehetzt und fühlen sich als wären Sie im Alltag ständig unter Stress? Können Sie mal alles einfach sein lassen oder drehen sich Ihre Gedanken ständig um die anstehenden To Dos, Belastungen oder geforderten Ergebnisse? Wie gut finden Sie nachts zur Ruhe? Oder arbeiten Sie nachts ungebremst weiter? Wie steht es um Ihre Work Life Balance Maßnahmen? Gelingt es Ihnen pünktlich Feierabend zu machen und dann mal nur für sich zu sorgen? Gibt es noch Situationen, wo Sie richtig abschalten können und alle Stressfaktoren vergessen? In diesem Beitrag finden Sie einen kurzen persönlichen Stress Test. Bitte verstehen Sie diesen als einen Test zur "groben" Einschätzung Ihrer Stressbelastung. Der Stress-Test gibt Ihnen eine Idee über Ihr subjektives Stresslevel, ist aber keinesfalls als Diagnose-Instrument zu verstehen. Doch bevor es mit dem Stress-Test losgeht, folgt noch eine kurze Definition von Stress: Was ist Stress? Stress ist eine ganz natürliche Reaktion unseres Organismus auf eine Situation der Gefahr oder Herausforderung. Aus dem Englischen übersetzt bedeutet Stress: Beanspruchung, Anspannung. Unser Körper reagiert auf Stressauslöser im Umfeld. Die Aktivierung des sympathischen Nervensystems zeigt sich in beispielsweise folgenden physiologischen Reaktionen: Herzrasen erhöhte Pulsfrequenz Ausschüttung von Stresshormonen (Kortisol und Adrenalin) Vermehrte Blutzufuhr in die Extremitäten Flache Atmung Reduktion von vegetativen Tätigkeiten wie zum Beispiel Verdauung Stress dient dem Überleben des Menschen und richtet seinen Organismus auf die Bewältigung der Gefahr aus. Ist diese Gefahr dann beseitigt, setzt eine Erholungsphase ein, die den Körper wieder in einen ausgeglichenen Zustand bringt, die sogenannte Homöostase. Das parasympathische Nervensystem wird aktiviert, der Körper erholt sich. Wie gestresst sind Sie? Neben akuten Stresssymptomen spielt auch die Gesamtbelastung durch Lebensveränderungen eine große Rolle. Wie viele Veränderungen gab es bei Ihnen in den letzten zwölf Monaten? Machen Sie den Test und finden Sie es heraus. Der Stress Test als Orientierung: Wie hoch ist Ihr Stressrisiko? Stress entsteht oft durch Veränderungen im Leben. Je mehr sich in kurzer Zeit verändert, desto größer ist die Belastung. Dieser Test hilft Ihnen, eine erste Einschätzung zu bekommen. Markieren Sie die Ereignisse, die in den letzten 12 Monaten auf Sie zugetroffen haben, und addieren Sie die Punkte: Tod des Partners oder der Partnerin – 100 Punkte Scheidung oder Trennung – 70 Punkte Jobverlust – 47 Punkte Große finanzielle Veränderung – 38 Punkte Umzug – 20 Punkte u. v. m. Gesamtpunktzahl: ___________ Ergebnis: Unter 85 Punkten: Ihr Stresslevel liegt im normalen Bereich. Achten Sie dennoch auf Warnsignale. 85 bis 170 Punkte: Ihre Anfälligkeit für stressbedingte Beschwerden ist leicht erhöht. Es lohnt sich, genauer hinzusehen. Über 170 Punkte: Sie stehen unter starkem Stress. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, aktiv gegenzusteuern. Wenn Sie Ihr Stresslevel besser verstehen oder reduzieren möchten, lassen Sie uns darüber sprechen. In einem kostenfreien Vorgespräch analysieren wir gemeinsam Ihre persönlichen Stressfaktoren und finden Wege, die Belastung zu verringern. Persönlicher Stress Test (Kurz-Version) Stress Kurz Test (Quelle MIFW) Stress Test Auswertung Gesamtpunktwerte: Zur Ermittlung des Stress-Ergebnis addieren Sie jetzt bitte Ihre Werte der Aussagen 1 - 7 zusammen. Ihr Stress-Profil Den Zahlenwert der einzelnen Aussagen übertragen Sie bitte jetzt auf das unten stehende Schema: Stressprofil aus Stress Kurz Test Stress Test: Interpretation ** Haben Sie ein Ergebnis im Stress Test von über 18? Ihr Stresslevel ist hoch. Stress ist offensichtlich ein Risiko für Sie. Unverzüglich und mit Optimismus sollten Sie beginnen, etwas dagegen zu unternehmen. Je länger Sie mit dieser Stressbelastung leben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Beschwerden und Stresssymptome zunehmen. Vermindern Sie den Druck. Wenn Sie für den Einstieg in die Stressbewältigung, Ihren Umgang mit Stress oder stressbedingte Beschwerden im Alltag Hilfe oder Unterstützung benötigen, sprechen Sie mich gerne an. ** Wenn Ihr Test-Ergebnis unter 10 liegt Das heißt nicht, dass Stress für Sie keine Herausforderung ist. Beachten Sie Ihre persönlichen Stresssymptome und unerwünschten Auswirkungen auf Stress. Es kann sich für Sie lohnen Belastungen zu reduzieren und nach vernünftigen Möglichkeiten des Stressabbaus zu suchen. ** Ihr Stress-Test zeigt in einigen Bereichen einen Wert unter 4? Überall dort, wo eine 4 auftaucht – besser schon bei einem Stresslevel von 3 –, sollten Sie für diesen Bereich ein persönliches Ziel formulieren. Häufige Fragen zum Stresstest Was sagt ein Stresstest eigentlich aus? Ein Stresstest kann Ihnen eine erste Orientierung geben, wie hoch Ihre aktuelle Belastung ist. Er ersetzt keine medizinische oder psychologische Diagnose, kann aber sichtbar machen, wie stark Stress Ihr Leben gerade beeinflusst und ob es sinnvoll wäre, genauer hinzuschauen. Wie zuverlässig ist ein Stresstest? Ein Stresstest ist vor allem dann hilfreich, wenn Sie ihn als ehrliche Standortbestimmung verstehen. Er zeigt Tendenzen, keine endgültige Wahrheit. Entscheidend ist nicht nur die Punktzahl, sondern auch, wie Sie sich im Alltag fühlen, wie lange die Belastung schon anhält und ob Ihr Körper oder Ihre Stimmung bereits deutliche Signale senden. Was bedeutet ein hohes Ergebnis im Stresstest? Ein hohes Ergebnis im Stresstest ist ein Hinweis darauf, dass Ihr System gerade unter deutlicher Belastung steht. Das heißt nicht automatisch, dass etwas „Schlimmes“ vorliegt. Aber es zeigt, dass es sinnvoll ist, Stressfaktoren ernst zu nehmen, Belastungen zu sortieren und nicht einfach weiterzumachen wie bisher. Was kann ich tun, wenn mein Stresstest auffällig ausfällt? Dann ist der wichtigste Schritt meist nicht Perfektion, sondern frühes Gegensteuern. Hilfreich ist es, die eigenen Stressauslöser klarer zu erkennen, Warnsignale im Alltag ernst zu nehmen und erste Formen der Entlastung einzubauen. Wenn Sie merken, dass Sie allein nicht gut aus dem Druck herausfinden, kann Unterstützung sinnvoll sein. Wann sollte ich mir bei Stress professionelle Hilfe holen? Wenn Sie merken, dass Sie dauerhaft erschöpft sind, schlechter schlafen, gereizter reagieren, sich zurückziehen oder selbst kleine Anforderungen zu viel werden, lohnt sich ein genauerer Blick. Spätestens dann, wenn der Stress nicht mehr nur anstrengend ist, sondern Ihre Lebensqualität, Gesundheit oder Beziehungen spürbar belastet, ist Unterstützung keine Übertreibung, sondern klug. Handlungsempfehlung zum Stress Test Welcher Stresstyp sind Sie? Was sind Ihre Gedanken zu Ihrem Selbsttest? Spiegelt das Ergebnis evtl. Beschwerden oder Auswirkungen auf Ihre medizinische Gesundheit wider? Vielleicht fragen Sie sich, wie Sie Ihr Stresslevel endlich senken können? Vielleicht sind Sie überrascht oder irritiert. Vielleicht sind Sie auch resigniert, weil Sie keine Idee haben, wie Ihr Umgang mit Ihren Belastungen durch Stress anders sein könnte? Haben Sie schon erste Ideen zur Stressprävention? Lassen Sie uns gemeinsam schauen, wie Ihre persönlichen Stressfaktoren aussehen, welche Arten von negativem Stress in Ihrem Leben vorherrschen, welche Belastung Sie am stärksten herausfordert und wo in Ihrem Leben Sie Stressbelastungen reduzieren können. Vereinbaren Sie gern einen Termin für ein kostenfreies Vorgespräch. Gemeinsam werfen wir einen ersten Blick auf Ihre Stressauslöser. Vielleicht interessiert Sie auch: Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft Ihr Leben zu entschleunigen Burnout und Stress: Wenn alles zu viel wird Arten von Stress: Verstehen, was uns antreibt – und was uns belastet Stress verstehen: Wissenswerte Fakten für wirkungsvolle Strategien gegen Stress Quellen & Inspirationen: Psychologie heute; Beltz Verlag; Ausgabe 02/2025 www.soham-psychologische-beratung.de

Wie lebe ich ein gelungenes Leben? Gelungenes Leben - wollen wir das nicht alle? Am Ende des Lebens zurückblicken und zufrieden sagen: "Das war ein wirklich gutes, schönes, ein gelungenes Leben. Manche Zeiten war schwer und ich hatte zu kämpfen, es gab auch viele schöne Momente, die mich mit großer Dankbarkeit erfüllt haben. Ich blicke zurück und es ist gut. Es ist gut so, wie es war." In der psychologischen Beratung geht es auch immer wieder um die Frage: Wie lebe ich ein gelungenes Leben? Diese Frage nehme ich zum Anlass für diesen Beitrag. Natürlich ist es sehr individuell, wie Ihr gelungenes Leben aussieht. Aber gerade, wenn Sie mit dem Leben hadern kann die Positive Psychologie einen Impuls geben, wie Sie fürsorglich und bestimmt Ihr Leben wieder auf die richtige Spur bringen - auf den Weg in Richtung gelungenes Leben. 5 Faktoren für ein gelungenes Leben Martin Seligman, der immer wieder als der „Vater der Positiven Psychologie“ bezeichnet wird, hat in seinem Buch "Flourish – Wie Menschen aufblühen" die fünf Faktoren für ein gelingendes Leben beschrieben. Zusammengefasst hat Seligman das Ganze unter dem Akronym P.E.R.M.A. P = Positive Gefühle E = Engagement/Interesse R = Relationships (positive Beziehungen) M = Meaning (Sinn) A = Accomplishments (Errungenschaften) Positive Gefühle, Engagement/Interesse, positive Beziehungen, Sinn und Errungenschaften steigern die Resilienz, das Wohlbefinden und bringen Zufriedenheit. Die Positive Psychologie kommt aus den Vereinigten Staaten und ist ein sehr junger, aber nicht minder faszinierender Zweig der Psychologie. Der Grundgedanke ist, nicht defizitorientiert zu arbeiten, sondern den Menschen dabei zu unterstützen, seine Stärken zu stärken und dadurch aufzublühen. Neben dem Stärkentest gibt es zu **P.E.R.M.A.** eine Vielzahl von unterschiedlichen Übungen, die den Fokus entsprechend ausrichten. Ich persönlich finden den Ansatz äußerst spannend und in meiner täglichen Arbeit mit Klienten nutze ich viele von Seligmans Inspirationen. Meine Klienten bestätigen mir immer wieder, wie hilfreich und wirkungsvoll diese Inspirationen sind. Gelungenes Leben: Die fünf Faktoren von P.E.R.M.A. im Detail Gelungenes Leben - 1. Positive Gefühle Erleben wir als Menschen positive Emotionen wie Freude, Dankbarkeit, Zufriedenheit und Hoffnung trägt das zu unserem Wohlbefinden bei. Wir fühlen uns insgesamt leichter, freier und haben mehr Energie. Dies wiederum wirkt "dämpfend" auf negative Gefühle, die sich dadurch einfach weniger "schwer" anfühlen. ** Tipps und Inspirationen: *** Dankbarkeitstagebuch: Seligmans Studien konnten belegen, dass sich durch das tägliche führen eines Dankbarkeitstagesbuchs bei Menschen mit depressiver Verstimmung in recht kurzer Zeit eine deutliche Verbesserung einstellte. Der Grund dafür: Evolutionsbedingt ist unser Gehirn auf der Suche nach Gefahren (Fehlern); d.h. es sucht immer das "Haar in der Suppe". Nur so konnten wir überleben. Verbinden wir uns also - vorzugsweise täglich - mit positiven Aspekten unseres Lebens, weiten wir unseren Fokus und lernen buchstäblich, dass unser Leben eben nicht nur aus Gefahren/Fehlern besteht, sondern dass da viel mehr ist. Aus meiner eigenen Erfahrung wirkt das Dankbarkeitstagebuch sehr schnell und es inspiriert uns jeden Tag ein Stück mehr Dinge zu finden, die wir abends in unser Tagebuch schreiben können. *** Genießen: Genießen Sie noch achtsam, oder funktionieren Sie nur? Nehmen Sie sich bewusst Zeit um zu spüren, was das Leben wirklich ist? Schauen Sie sich den Sonnenuntergang an, oder machen Sie nur ein Foto um es mit Freunden zu teilen? Probieren Sie es aus: Genießen Sie kleine Freuden des Alltags, wie zum Beispiel den Sonnenuntergang, eine Tasse Kakao oder ein heißes Bad. Lassen Sie Ihr Handy in der Tasche und fragen Sie sich: *** Was rieche ich? *** Was spüre ich? *** Was sehe ich? *** Wie geht es mir gerade? Gelungenes Leben - 2. Engagement Puzzeln Sie gern? Kennen Sie das Gefühl, dass Sie ein Puzzelteil in die Hand nehmen und nur mal eben schauen möchten, wo es hinpasst? Wenn Sie das nächste Mal auf die Uhr gucken, sind zwei Stunden verstrichen. Sie waren im Flow. Sie haben Zeit und Raum vergessen und waren völlig mit einer Aufgabe verbunden. Alles um Sie herum war vergessen. Es war der Psychologe Mihály Csíkszentmihályi, der den Begriff Flow definiert hat. Diesen Flow meint Seligman, wenn er von Engagement spricht. Das völlige aufgehen in einer Tätigkeit ist ein Faktor für ein gelungenes Leben. ** Tipps und Inspirationen: *** Hobbys und Interessen: Verfolgen Sie Aktivitäten, die Ihnen Freude machen, die Sie herausfordern oder sich einfach nur leicht anfühlen: Malen, musizieren, Gesellschaftsspiele (probieren Sie Puzzle), Sport oder Arbeiten im Garten. *** Berufliche Herausforderungen: Stellen Sie sich anspruchsvollen Aufgaben im Beruf und bewegen Sie sich aus der Komfortzone heraus, indem Sie sich Herausforderungen stellen, die Ihre Fähigkeiten fordern und weiterentwickeln. *** Ehrenamt: Viele Menschen erleben Flow im Ehrenamt. Durch Freiwilligenarbeit helfen Sie anderen und erfahren durch Ihr Engagement Bestätigung, Sinn und persönliche Zufriedenheit. Gelungenes Leben - 3. Positive Beziehungen Wir Menschen sind keine Einzelgänger, wir sind soziale Wesen und auf eine Gemeinschaft angewiesen. Seit je her helfen wir uns gegenseitig und sind füreinander da. Da ist es eigentlich logisch, dass positive Beziehungen zu Familie, Freunden und Kollegen entscheidend für unser gelungenes Leben, unser Wohlbefinden sind. Sie bieten Unterstützung, Liebe und ein Gefühl der Zugehörigkeit. ** Tipps und Inspirationen: *** Qualitätszeit: Treffen Sie sich regelmäßig mit Freunden und Ihrer Familie. Verbringen Sie die Zeit mit lachen, kochen, spielen. Zeigen Sie sich, wie Sie sind und genießen Sie die gemeinsame Qualitätszeit. *** Kommunikation: Sprechen Sie offene und ehrlich mit Menschen. Teilen Sie mit, was Sie bewegt. So gelingt es Ihnen Missverständnisse zu vermeiden und Sie stärken gleichzeitig Ihre Beziehungen. *** Unterstützung bieten und annehmen: Geben Sie und nehmen Sie. Unterstützung schafft Verbindung. Wir Menschen helfen uns gern gegenseitig, dabei ist es egal, ob unser Geben und Nehmen emotionaler oder ganz praktischer Natur ist. *** Gemeinsame Erlebnisse: Gemeinsam im Flow - das stärkt die Verbindung und die positive Beziehung zueinander. Schaffen Sie gemeinsame Erlebnisse, wie Reisen, sportliche Aktivitäten oder auch bei Konzerten oder kulturellen Veranstaltungen. Gelungenes Leben - 4. Sinn Sinn bezieht sich auf das Gefühl, dass unser Leben einen höheren Zweck hat und dass wir Teil von etwas Größerem sind. Ich persönlich lege Wert darauf, dass jeder "seinen Sinn im Leben" selbst definieren sollte. Es geht hier nicht um die "eine große Mission", sondern um etwas ganz individuelles. Der Fußabdruck, den Sie durch/mit Ihrem Leben hinterlassen wollen. ** Tipps und Inspirationen: *** Freiwilligenarbeit: Durch Freiwilligenarbeit helfen Sie anderen und erfahren durch Ihr Engagement Bestätigung, Sinn und persönliche Zufriedenheit. *** Berufung: Einen Beruf oder eine Tätigkeit finden, die einen tieferen Sinn und persönliche Erfüllung bietet. *** Spiritualität: Die Verbindung in einer religiösen oder spirituellen Gemeinschaft und das gemeinsame Praktizieren, gibt vielen Menschen das Gefühl der Verbundenheit und vor allem das Erleben einem höheren Zweck zu dienen. *** Ziele setzen: Egal ob private oder berufliche Ziele. Zielsetzung und die Ausrichtung auf diese Ziele kann ebenfalls ein Sinn für Ihr Leben sein. Gelungenes Leben - 5. Errungenschaften Was haben Sie schon erreicht im Leben? Erinnern Sie sich an das Gefühl, als Sie ein Ziel erreicht haben und voller Stolz und Freude waren? So wirken Errungenschaften. Setzen wir uns also Ziele - egal wie klein oder groß - und erreichen diese, ist das ebenfalls ein Faktor für ein gelungenes Leben. Steigert zudem das Selbstwirksamkeitserleben und den Selbstwert. ** Tipps und Inspirationen: *** Karriereziele: Berufliche Meilensteine, wie eine Beförderung, den Abschluss eines wichtigen Projekts oder das Starten eines eigenen Unternehmens. *** Persönliche Ziele: Persönliche Ziele, wie das Abnehmen, das Erlernen einer neuen Sprache oder das Schreiben eines Buches. *** Bildung: Bildungsabschlüsse, wie ein Studium, eine Weiterbildung oder ein Zertifikat. *** Sportliche Leistungen: Sportliche Ziele, wie einen Marathon laufen, ein neues Trainingsziel erreichen oder einen Sportwettbewerb gewinnen. Häufige Fragen: Gelungenes Leben Was ist ein gelungenes Leben eigentlich? Ein gelungenes Leben ist kein perfektes Leben ohne Krisen, Brüche oder schwierige Phasen. Vielmehr geht es darum, am Ende sagen zu können: Es war stimmig, lebendig und in wesentlichen Teilen wirklich mein Leben. Ein gelungenes Leben entsteht dort, wo Zufriedenheit, Sinn, Beziehungen, persönliche Entwicklung und innere Verbundenheit zusammenkommen. Welche Faktoren gehören zu einem gelungenen Leben? Für ein gelungenes Leben sind nach der Positiven Psychologie vor allem fünf Bereiche wichtig: positive Gefühle, Engagement, gelingende Beziehungen, Sinn und Errungenschaften. Diese Faktoren stärken nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch Resilienz, Selbstwirksamkeit und Lebenszufriedenheit. Sie zeigen, dass ein gelungenes Leben nicht vom Zufall abhängt, sondern bewusst mitgestaltet werden kann. Kann man ein gelungenes Leben bewusst gestalten? Ja, ein gelungenes Leben lässt sich bewusst gestalten, auch wenn nicht alles im Leben planbar ist. Entscheidend ist, die eigene Richtung zu kennen und sich immer wieder zu fragen, was wirklich nährt, verbindet und Sinn gibt. Oft beginnt ein gelungenes Leben nicht mit einer riesigen Veränderung, sondern mit kleinen Entscheidungen, die wieder mehr zu den eigenen Werten und Bedürfnissen passen. Welche Rolle spielen Beziehungen für ein gelungenes Leben? Positive Beziehungen sind ein zentraler Bestandteil für ein gelungenes Leben. Sie geben Halt, Zugehörigkeit, Unterstützung und das Gefühl, nicht allein durchs Leben zu gehen. Dabei geht es nicht um möglichst viele Kontakte, sondern um echte Verbindung, ehrliche Gespräche und gemeinsame Erfahrungen, die tragen und nähren. Warum sind Sinn und persönliche Ziele so wichtig für ein gelungenes Leben? Sinn und persönliche Ziele geben einem gelungenen Leben Richtung und Tiefe. Es braucht nicht immer die eine große Berufung, aber das Gefühl, dass das eigene Leben Bedeutung hat und dass man auf etwas zugeht, das sich innerlich stimmig anfühlt. Schon kleine Ziele, die wirklich zu Ihnen passen, können das Gefühl von Lebendigkeit, Zufriedenheit und innerer Klarheit deutlich stärken. Kennen Sie Ihre Charakterstärken? Die Positive Psychologie ziel darauf ab, dass das subjektive Wohlbefinden des Menschen sich nachhaltig verbessert. Dazu verfolgt Sie den Ansatz der Ressourcen- oder Kompetenzorientierung, statt der in der Psychologie üblichen Defizitenorientierung. Setzen wir unsere Stärken ein und nutzen diese so oft als möglich, gelingt uns mehr und wir erleben eine Aufwärtsbewegung unseres Wohlbefindens. Ihre Charakterstärken können Sie im kostenfreien "Signature Strengths"-Test herausfinden. Ein gelungenes Leben leben - machen Sie sich die fünf Faktoren für ein gelungenes Leben bewusst und starten Sie gleich heute mit Ihrem Richtungswechsel. Faktoren, die Sie als Mensch aufblühen lassen, Ihr Wohlbefinden nachhaltig verbessern und damit Ihren Alltag zum Blühen bringen, finden wir gemeinsam, wenn Sie das wünschen! Vereinbaren Sie gleich jetzt einen Termin für ein kostenfreies Vorgespräch. Vielleicht interessiert Sie auch: Bewältigung von Krisen: Wege zurück ins innere Gleichgewicht Glaubenssätze erkennen und verändern Denkfehler 2.0: Warum unser Gehirn uns austrickst Quellen und Inspirationen: Flourish; Wie Menschen auflühen: die Positive Psychologie des gelingenden Lebens; Marin Seligman; ISBN: 978-3-466-30934-4 www.soham-psychologische-beratung.de

Schattenarbeit: Wachstum durch Integration unserer dunklen Seiten Schattenarbeit ist in der psychologischen Praxis oft sehr befreiend, obgleich manche Klienten diese inneren Anteile lieber gern im Verborgenen lassen würden. Eine Auseinandersetzung mit inneren Anteilen im Rahmen der Schattenarbeit ist emotional, erfordert viel Mut und Offenheit. Ist es doch viel einfacher, unliebsame Eigenschaften und Charakterzüge an anderen Menschen zu kritisieren, zu verurteilen und zu bekämpfen, als im Coaching nach innen zu schauen. Gerade in der Persönlichkeitsentwicklung spielt diese ehrliche Innenschau eine zentrale Rolle. Häufig sind Schattenthemen mit viel Angst, Scham und Schuld verbunden. Darum wird es in dem folgenden Beitrag gehen: Was ist Schattenarbeit? Wie Schattenanteile entstehen Wie Schatten erkannt werden können Schattenarbeit: Warum sich dieser Prozess lohnt Schattenarbeit selber machen Schattenarbeit: Ein Fallbeispiel aus dem systemischen Coaching Schattenarbeit: Unsere inneren Anteile wirken oft gleichzeitig – sichtbar sind meist nur die, mit denen wir uns zeigen. 1. Was ist Schattenarbeit? Unsere Schatten sind unsere unbewussten Anteile, die Aspekte unserer Persönlichkeit, die wir ablehnen, verbergen oder nicht akzeptieren wollen. Also das, was wir als etwas "Negatives" betrachten. Durch das permanente Verbergen der Schatten-Seiten finden in unserem unbewussten ständige Kämpfe statt. Diese Kämpfe kosten Lebensenergie, beeinträchtigen den Selbstwert und im schlimmsten Fall führen Sie zu starken psychischen Problemen, wie zum Beispiel Depressionen oder Angststörungen. Schattenanteile können aber auch Merkmale sein, die wir an anderen bewundern (dazu bei den "goldenen Schatten" mehr), oder um die wir sie beneiden. Ebenso können es auch Aspekte sein, die wir brach liegen lassen, um dem Neid der anderen zu entgehen. 2. Wie Schattenanteile entstehen Die Schatten sind kindliche (unbeholfene) Anteile in uns. Sie entstehen in der Zeit, in der wir besonders geprägt werden. Als Kinder lernen wir über Kritik oder Abwertungen von uns wichtigen Menschen - in vielen Fällen die Eltern - das ein bestimmtes Verhalten, eine Denkweise, Bedürfnisse oder sogar Talente nicht OK sind. Weil wir unseren Eltern/Bezugspersonen bedingungslos lieben kommen wir nicht auf die Idee, dass mit uns alles richtig ist, sondern wir beginnen eben die Verhaltensweisen, Bedürfnisse und Denkweisen abzulehnen. Niemals würden wir das Urteil unserer Eltern anzweifeln. Also beginnen wir uns anzuzweifeln. Wenn wir uns unsere Persönlichkeit als ein Haus vorstellen, dann tragen wir also die Schatten in den Keller. Die Wut, die Angst, die Verzweiflung, die Trauer, die Lust liegt nun also versteckt im Keller und wird vergessen. Darüber entsteht das von außen und innen sichtbare Haus. Doch nur, weil wir die Anteile im Keller eingesperrt haben, sind sie nicht weg. Sie sind da und bleiben. Sie wirken im Untergrund, ohne das wir das wirklich erkennen (können/wollen). 3. Wie Schatten erkannt werden können Schattenthemen können wir daran erkennen, dass wir auf manche Menschen, deren Verhalten, einige ihrer Charaktereigenschaften oder ihre Art zu denken äußerst aversiv/aggressiv reagieren. Wir lehnen den ganzen Menschen ab und differenzieren nicht dass es nur ein Teil von ihm ist. Und wir kommen schon gar nicht auf die Idee, dass es etwas mit uns zu tun hat. Was erlaubt der sich? Wie kann man nur so sein? Was denkt der denn, wer er ist? Wie kann man nur so egoistisch sein? Der ist ja völlig daneben! Auf der anderen Seite ist es auch möglich, dass wir uns vergleichen und uns in Gegenwart von eben diesen Menschen klein, unbedeutend und dumm fühlen. Mögliche Schattenarbeit Fragen können sein: Was genau triggert diese Person gerade in mir? Was hätte ich selbst gerne gelebt, mich aber nicht getraut? Man muss nicht mit jedem Menschen zurecht kommen. Zugleich gibt es Unterschiede zwischen "jemanden verachten und abgrundtief hassen" einfach weil er ist, wie er ist und "jemanden nicht sonderlich mögen". Wenn wir also feststellen, dass ein Mensch uns aus unserer Mitte bring, weil er sagt, was er sagt, weil er nur durch sein sein unser Inneres zum brodeln bringt, dann können wir sicher sein, dass wir hier auf eine Schatten gestoßen sind. Es ermöglicht Wachstum, wenn wir den Mut fassen hinzuschauen und uns mit dieser Seite in uns auseinandersetzten. Weitere Indizien können u.a. sein: Sie verzeihen zu leicht Sie haben sich verändert, um einer anderen Person zu gefallen Sie leugnen Ihre Bedürfnisse und Wünsche Sie erleben schwierige Gefühle oder Anfälle von Wut oder Lust zu unvorhersehbaren oder unangemessenen Zeiten Sie stecken stark in Mustern fest Sie haben das Gefühl keinen Mehrwert für die Welt zu leisten 4. Schattenarbeit: Warum sich dieser Prozess lohnt Auch wenn es viel Mut braucht, sich seinen Schatten-Seiten zu stellen, bringt der Prozess mit unliebsamen Persönlichkeitsanteilen viel Klarheit, macht souveräner, freier, kreativer, kraftvoller und setzt gebunden Lebensenergie frei. Im Alltag, im Job und in unseren Beziehungen werden wir gelassener, weicher und toleranter. Wir gewinnen an Selbstwert und kommen in die Selbstliebe. Man könnte auch sagen, dass wir als Persönlichkeit reifen und emotional solider werden. "Bis Sie das Unbewusste bewusst machen, wird es Ihr Leben lenken und Sie werden es Schicksal nennen." (Carl Gustav Jung) 5. Schattenarbeit selber machen Psychologische Beratung online oder Therapie sind der geeignete Rahmen für Schattenarbeit, also innere Schatten-Seiten zu suchen und zu bearbeiten. Sie können aber natürlich auch einmal selbst auf Entdeckungsreise gehen und mit dem 3 - 2 - 1 Prozess nach Ken Wilber explorieren, wie Sie selbst Ihre Schatten integrieren können. 3 - 2 - 1 Prozess nach Ken Wilber (laut ausgesprochener Dialog) 3 - sich damit konfrontieren: Bennen Sie, was Sie triggert. Beschreiben Sie es in der 3. Person "Er/Sie/Es hat X gemach, ich finde..." 2 - damit sprechen: Beginnen Sie einen Dialog in der 2. Person "Du hast X gemacht, ich finde..." Fragen Sie weiter nach: Wo siehst du die Probleme/Lösungen und warum. Fragen Sie, was Ihnen in den Sinn kommt. Seine Sie offen und lassen Sie Ihren Verstand möglichst außen vor. 1 - es sein: PERSPEKTIVWECHSEL Wechseln Sie in die 1. Person - ICH "Ich habe X gemacht, weil... ich fühle mich..." Antworten Sie aus der anderen Perspektive, führen Sie aus, wie sich die Situation jetzt darstellt. Spüren, fühlen, denken Sie wie diese Person, schlüpfen Sie vollständig in sie hinein. 0 - Stille Spüren Sie Ihre Abwehr, Faszination, was immer gerade vielleicht hoch kommt. Nehmen Sie an, integrieren Sie, was Sie bisher abgelehnt haben bewusst in sich. Werden Sie still und lassen eventuell aufkommende Wellen durch sich hindurch fließen, bis es klar und ruhig wird. 6. Schattenarbeit: Ein Fallbeispiel aus dem systemischen Coaching Schattenarbeit: Was im Verborgenen wirkt, zeigt sich oft genau dort, wo uns etwas unerwartet stark berührt oder triggert. Henriette (Name geändert), eine Frau Ende vierzig kommt zur verabredeten psychologischen Beratung online in den Zoom-Raum. Sie berichtet von einer Fortbildung, die sie in den letzten Tagen besucht hat. Sie ist ganz begeistert von dem Trainier, dem Thema und der Gruppe. Die Dynamik ist super und die Lernatmosphäre ganz ausgezeichnet. Dann verfinstert sich ihr Blick und sie wird still. Nach einer Pause beginnt sie wieder zu sprechen. Weniger fröhlich, mehr mit einem bitteren Tonfall. Sie berichtet von einer Teilnehmerin. Wir nennen sie Eva. Eva hat sie, wie die anderen Teilnehmer auch, erst zu Beginn des Kurses kennengelernt. Eva sitzt neben ihr und egal was Eva sagt oder tut, Henriette könnte "explodieren". "Eva hat zu allem was zu sagen. Sie kennt alles, weiß alles und überhaupt denkt sie, sie ist die Tollste!". "Eine furchtbar unangenehme Person. Ich bekomme zu viel, wenn ich sie nur anschaue!". Die Art, wie sie ihre Reaktion auf Eva beschreibt und ihre drastische Wortwahl von Henriette lassen mich vermuten, dass wir hier auf einen Schatten gestoßen sind. In der psychologischen Beratung ist es oft so, dass wir aktuelle Themen aufgreifen und bearbeiten. Dieses Vorgehen hat sich bewährt, weil sich Themen im Leben wiederholen. Bearbeiten wir ein aktuelles Thema so wirkt die Bearbeitung ganzheitlich, schafft Klarheit und Integration "alter Themen". Ich schlage Henriette also vor, dass wir uns das "Thema mit Eva" heute mal genauer anschauen. Sie ist einverstanden und ich starte mit der Psychoedukation. Ich erkläre Henriette die Schattenarbeit: Was ist Schattenarbeit? Wie entstehen Schatten? Wie wirken Schatten? Wieso ist es wichtig Schattenanteile zu integrieren? Als systemischer Berater und Coach arbeite ich sehr gern mit dem Systembrett. Wir stellen also Henriette und Eva auf dem Holzbrett auf. Über die Präsentationskamera hat Henriette jetzt den Blick auf das Brett und wählt sich zwei Figuren auf. Ich stelle diese sich gegenüber auf dem Systembrett auf. Nach einem Moment der Stille und Sammlung konzentrieren wir uns nun beide auf die zwei Figuren, die sich gegenüber stehen. Ich bitte Henriette auszusprechen, was in ihr vorgeht und dabei direkt mit Eva zu sprechen. Sie sagt Eva, wie unmöglich sie sie findet. Wie sie explodieren könnte, wenn Eva nur den Mund aufmacht. Wie sehr sie genervt ist und wie unangenehm es ihr ist, mit Eva zu sprechen. "Ich kann dich einfach nicht leiden!" Dann verstummt Henriette. Ich frage nach. Henriette antwortet nach einer Pause: "Ich habe eben festgestellt, dass ich Eva nicht mal in die Augen sehen kann, so blöd finde ich sie. Gleichzeitig ist mir aber auch aufgefallen, dass das völlig unsinnig ist. Die Frau hat mir nichts getan, ich kenne sie ja gar nicht und habe sie vor drei Tagen das erste Mal gesehen". Ich frage Henriette, wie sie sich fühlt. Sie lauscht in sich hinein beschreibt eine Enge in der Brust. Auf meine Nachfrage nach Farbe und Gewicht des Gefühls beschreibt sie es als schwer und dunkel. Es fühlt sich traurig an. Ich stelle eine weitere Figur auf das Systembrett. Direkt hinter Eva. Eva schiebe ich an die Seite, sodass sich die neue Figur und Henriette auf dem Systembrett gegenüber stehen. Dann frage ich Henriette, ob sie sich an dieses Gefühl im Zusammenhang mit ihrem Vater erinnern kann. Ob sie spontan einen Impuls hat, was das mit ihr und ihrem Vater zutun haben könnte. Sie zuckt mit den Schultern. Es vergehen einige Minuten in denen Henriette in Gedanken verloren zu sein erscheint. Dann beginnt sie zu sprechen. "Ich liebe meinen Vater, aber mir ist gerade eingefallen, dass er mich nie, wirklich nie gelobt hat. Er war ganz selten böse, aber er hat nie gesagt, dass ich was gut gemacht habe oder, dass er stolz auf mich ist. Er hat damals, als ich aufs Gymnasium gekommen bin nur gesagt er könne mir jetzt nicht mehr helfen. Er habe nur Hauptschule." Die Tränen steigen in Henriettes Augen und sie atmet schwer. Ich fordere Henriette jetzt zu einem Dialog mit ihrem Vater auf. Sie solle ihm sagen, was ihr jetzt dazu einfällt. Zunächst zaghaft, dann stärker beginnt sie zu sprechen: "Papa, ich liebe dich. Aber ich wünschte, du hättest mir nur ein einziges mal gesagt, dass ich ein tolles Mädchen bin. Dass ich das super gemacht habe und dass du stolz auf mich bist. Du hast selten geschimpft, aber du hast mich nie, wirklich nie gelobt. Als sie stockt biete ich ihr an folgendes zu sagen: "Papa, das macht mich sehr traurig. Ich bin doch ein toller Mensch war immer so fleißig und habe so viel geschafft. Aber du hast mich nie gelobt und mir gesagt, wie toll ich alles hinbekommen habe. Überhaupt, hast du mir nie gesagt, was ich für ein toller Mensch bin, wie witzig, liebevoll und warmherzig ich bin, wie gern du mich hast". Sie wiederholt den Satz (weil er für sie stimmig ist) und schluchzt. In meiner systemischen Arbeit mit den Klienten übernehme ich die Rolle des Gegenübers. Daher spreche ich nun als ihr Vater: "Henriette, ich bin so traurig das von dir zu hören. Es war mir nicht bewusst, dass ich dir nie gesagt habe, was du für ein wundervolles Mädchen bist. Du bist mein Mädchen. Du bist so klug, so mutig und stark. Du bist so schön und so eine tolle Frau geworden. Ich bin unglaublich stolz auf dich! Ich hätte mir keine andere Tochter wünschen können. Bitte verzeih mir, dass ich dir das nie gesagt habe. Ich wusste es nicht besser. Ich habe gelernt, dass nicht geschimpft Lob genug ist. Das war nicht richtig, aber ich wusste es nicht besser. Bitte verzeih mir." Während ich für ihren Vater spreche, weint Henriette. Nach einer Pause frage ich sie, wie sie sich fühlt. Sie sei traurig und gleichzeitig spürt sie viel Liebe und Mitgefühl für ihren Vater. Sie könne es ihm verzeihen. Die Enge in der Brust hat etwas nachgelassen und die schwere des Gefühls sei nicht mehr so markant. Im nächsten Schritt biete ich Henriette wieder Sätze an, die sie nur an ihren Vater adressieren soll, wenn sie sich für sie stimmig anfühlen. "Papa, ich verzeihe dir. Ich bin zwar traurig, aber ich spüre, wie leid es dir tut. Wie berührt du bist, dass ich das so empfinde. Und es tut unendlich gut zu hören, dass du stolz auf mich bist und du doch gesehen hast, dass ich so viele tolle Sachen im meinem Leben geschafft habe." Der Vater (ich) antwortet: "Ja Henriette, du bist wirklich ein ganz besonderer Mensch und ich liebe dich von ganzem Herzen. Ich wünsche mir, dass du dein Leben so gestaltest wie es für dich gut ist. Das du dir vertraust und deine Kraft und deinen Mut immer spürst. Ich wünsche mir, dass du glücklich bist und immer daran denkst, wie stolz ich bin eine so wundervoller Tochter zu haben. Vergiss nie, wie sehr ich dich liebe." Nach einer längeren Stille frage ich Henriette, wie sie sich nun fühlt. Sie sei ruhig und geschafft. Sie sei müde, aber es gäbe da in ihr ein Gefühl von Zufriedenheit und Wärme. Dann stelle ich die Holzfigur Eva wieder Henriette gegenüber auf dem Brett. Schiebe die Figur des Vaters zur Seite und bitte Henriette wieder an Eva zu denken. Henriette schweigt einen Moment und sagt dann, dass der Gedanke an Eva, und die Vorstellung mit ihr morgen wieder im Kurs zu sein, "grad irgendwie anders ist". Sie könne es schwer beschreiben, aber es sei anders als vorher. Damit beende ich die Aufstellung und wir beenden nach einer Nachbesprechung unseren heutigen Termin. Wir vereinbaren, dass Henriette nach dem morgigen Seminartag eine Mail schreibt und mir von ihrer Begegnung mit Eva berichtet. Als die Mail am nächsten Abend eintrifft kann ich Henriettes Freude und Erstaunen deutlich lesen. Sie sei den ganzen Tag mit Eva in einer Vierer-Gruppe gewesen. Es war ganz entspannt und sie hatte überhaupt keine Probleme mehr mit Eva. Sie konnte sie angucken und bei einer Feedbackrunde hat Eva ihr sogar gesagt, wie beeindruckt sie von Henriettes Beitrag war. Schattenarbeit im systemischen Coaching bedeutet die Ursache hinter dem Schatten im System (der Familie, der Organisation) zu finden. Es war ein Schatten, der im Kontext mit dem Vater entstanden ist. Es hätte natürlich auch ein anderer Familien-Systemteil dahinter stehen können. Für den Coach ist das ein "Erraten" und ein Prüfen, wie der Coachee damit in Resonanz geht. Das ist kein kognitiver Prozess. Es geht hier um Intuition, Hineinspüren und um die Verarbeitung der Rückmeldung des Klienten. Für Henriette ist dieser Schatten integriert. Wir haben die aktuelle Situation bearbeitet und gleichzeitig spürt Henriette nun auch Frieden bzgl. ihres Vaters in sich. Ihr Vater ist stolz auf sie und er sieht ihre Leistungen, mehr noch, er findet sie ist eine besondere Frau geworden. Das verändert systemisch auch die Beziehung von Henriette und ihrem Vater und wirkt damit über die Trigger-Situation in Henriettes Fortbildung. Häufige Fragen zu Schattenarbeit Was ist Schattenarbeit? Schattenarbeit ist die bewusste Auseinandersetzung mit inneren Anteilen, die wir an uns ablehnen, verdrängen oder nicht wahrhaben wollen. Dazu gehören zum Beispiel Wut, Angst, Scham, Neid oder ungeliebte Bedürfnisse. Ziel der Schattenarbeit ist nicht, diese Anteile zu bekämpfen, sondern sie zu erkennen, anzunehmen und zu integrieren. Wie entstehen Schattenanteile? Schattenanteile entstehen meist in der Kindheit. Wenn bestimmte Gefühle, Bedürfnisse, Verhaltensweisen oder Talente von wichtigen Bezugspersonen abgewertet, kritisiert oder nicht erwünscht waren, lernen wir, diese Seiten von uns zu verstecken. Sie verschwinden dadurch nicht, sondern wirken oft unbewusst weiter. Woran erkenne ich, dass ein Schattenthema in mir aktiv ist? Ein Schattenthema zeigt sich oft daran, dass bestimmte Menschen oder Verhaltensweisen in Ihnen übermäßig starke Reaktionen auslösen. Wenn Sie jemanden sofort abwerten, sich stark getriggert fühlen oder sich im Vergleich plötzlich klein und unbedeutend erleben, kann das auf einen Schattenanteil hinweisen. Auch wiederkehrende Muster, verdrängte Bedürfnisse oder heftige emotionale Reaktionen können Anzeichen sein. Warum lohnt sich Schattenarbeit? Schattenarbeit lohnt sich, weil sie gebundene Lebensenergie freisetzt und zu mehr innerer Klarheit, Selbstwert und emotionaler Reife führen kann. Wer verdrängte Anteile integriert, wird oft gelassener, freier, toleranter und kraftvoller. Schattenarbeit kann auch helfen, alte Verletzungen besser zu verstehen und sich selbst tiefer anzunehmen. Kann ich Schattenarbeit allein machen oder brauche ich Begleitung? Erste Schritte der Schattenarbeit können Sie auch selbst machen, zum Beispiel mit Reflexionsfragen oder dem 3-2-1-Prozess nach Ken Wilber. Gleichzeitig ist Schattenarbeit oft emotional intensiv. Deshalb kann psychologische Beratung oder therapeutische Begleitung sinnvoll sein, besonders wenn starke Scham, Angst, Schuld oder alte Verletzungen auftauchen. Zum Abschluss Schattenarbeit ist ein emotional sehr herausfordernder Prozess. Es geht nicht darum, die "bösen" Anteile hemmungslos auszuagieren. Es geht vielmehr um ein sich eingestehen, dass man unter bestimmten Umständen eben nicht so "gut und heilig" oder "so weise und über alle niedrigen Empfindungen erhaben" ist, wie man von sich gerne sieht. Schattenarbeit: Wenn verdrängte Anteile integriert werden, entsteht oft mehr innere Weite, Lebendigkeit und Klarheit. Es geht um Annahme dessen was ist und um eine Integration und Heilung. Auf diese Weise löst man sich als Ergebnis dieser Arbeit auch von Erwartungshaltungen an die Außenwelt und etwaigen Enttäuschungen durch (scheinbar) unmögliche, illoyale, niederträchtige oder gemeine Charaktere. Dies ermöglicht inneres Gleichgewicht und inneren Frieden. Es kann aber auch sein, das man seinen "goldenen Schatten" (Anteile, die man an andern bewundert - das Licht das Du in andern siehst, ist Dein eigenes!) erkennt und sich dann als viel größer, viel stärker und talentierter wahrnimmt, als man zuvor von sich geglaubt hat. Dies wiederum hat dann die positive Auswirkung, sich von seiner Opferrollte verabschieden zu können und in die eigene Kraft zu kommen. Neugierde auf das Leben und Lust auf dessen Gestaltung stellt sich ein. Spricht Sie das an? Fragen Sie sich, welche unentdeckten Potenziale in Ihnen schlummern und nur darauf warten, entfaltet zu werden? Denken Sie darüber nach, Ihre wahre Persönlichkeit zu ergründen, sich Ihren inneren Schatten-Seiten zu stellen und sich auf den Weg zu Ihrem authentischen Selbst zu machen? Vereinbaren Sie hier ein kostenfreies Vorgespräch für eine Begleitung, die Ihr Leben verändern wird. Vielleicht interessiert Sie auch: Was ist Selbstcoaching? Eine Alternative zur Selbstoptimierung Selbstbewusstsein stärken Übungen: Ihr Weg zu mehr innerer Stärke Wie gehen Sie mit Fehlern um? www.soham-psychologische-beratung.de

Wenn Angst Ihr Leben dominiert und wie Sie das Steuer wieder übernehmen können Was ist Angst? Angst: Wenn ein gesundes Gefühl zur Belastung wird Angst: Das Gefühl der Angst ist eine normale - sehr gesunde - Reaktion auf Gefahr. Unsere Angst hilft uns, die Ursache der Gefahr auszuschalten oder ihr zu entkommen. Leiden wir unter Angststörungen sind die Angstgefühle sehr ausgeprägt und überschreiten ein normales Maß. Unsere Lebensqualität und unser Alltag werden dadurch stark beeinträchtig. Vielleicht sind Sie sich unsicher oder fragen sich: Wie merkt man dass man eine Angststörung hat? Oder: Was ist die beste Therapie bei Angststörung? Mit diesem Beitrag möchte ich Ihnen zu mehr Klarheit verhelfen und Ihnen Mut machen sich ggf. um Hilfe zu bemühen. Darum wird es im folgenden Text gehen: Wo hört "normale" Angst auf? Wo fängt "krankhafte" Angst an? Symptome der Angst Arten von Angststörungen Entstehung von Angststörungen - ein kurzer Abriss Warum sollte eine Angst/Angststörung behandelt werden Wie Angststörungen behandelt werden Hilfreiche Tipps und Übungen bei Angst Wo hört "normale" Angst auf? Wo fängt "krankhafte" Angst an? Im Schatten der Angst leben nimmt Lebensfreude und beschneidet die Lebensqualität extrem. Doch wie erkennen Sie, ob Ihre Angst "normal" ist, oder ob Sie "krankhafte" Angst haben? Vielleicht helfen Ihnen die folgenden Fragen um Klarheit zu bekommen. Wenn die Antworten >>Ja<< oder überwiegend >>Ja<< sind, dann empfehle ich Ihnen ärztlichen oder therapeutischen Rat bzw. entsprechende Abklärung: Ich denke mehr als die Hälfte des Tages über meine Ängste nach Ich werde durch die Ängste in meiner Lebensqualität und Bewegungsfreiheit erheblich eingeschränkt Wegen meiner Ängste werde ich immer depressiver Wegen meiner Ängste hatte ich schon Selbstmordgedanken Ich bekämpfe meine Ängste oft mit Alkohol, Drogen oder Beruhigungstabletten Wegen meiner Ängste ist meine Partnerschaft belastet oder meine Arbeit ernsthaft in Gefahr Symptome der Angst Ob realistisch, angemessen und gesund, oder nicht, der Körper unterscheidet nicht. In einem andern Beitrag habe ich bereits über das Experiment mit der Zitrone geschrieben. Ob Sie sich vorstellen, dass Sie in ein saftiges Stück Zitrone beißen, oder ob Sie es tatsächlich tun, die körperliche Reaktion ist gleich. Daraus folgt, dass die Angstreaktion, also die körperlichen Prozesse als Folge der Angst realistisch ablaufen, unabhängig davon, ob wirklich eine Bedrohung vorliegt, oder ob diese eben "übertrieben" und "unrealistisch" ist. *** Tipp: Bitte seinen Sie mitfühlend und verständnisvoll mich sich. Nehmen Sie an, was ist. Das gibt Ihnen die Kraft für Veränderung. Symptome der Angst können sein: Schwindel Übelkeit Herzrasen Zittern verminderte Belastbarkeit mangelnde Konzentration Schlafstörungen Innere Unruhe Magen-Darm-Beschwerden Harndrang Hyperventilation bis zur Ohnmacht Arten von Angststörungen Man unterscheidet sechs verschiedene Arten von Angststörungen: Panikstörung, Agoraphobie Plötzliche, anfallsartige Panik (Panikattacken) oder Angstzustände mit dem Gefühl die Kontrolle zu verlieren, bis hin zu Angst um Ihr Leben. Ausgelöst durch bestimmte, eigentlich ungefährliche Situationen oder Objekte, zum Beispiel durch Angst vor Menschenmassen. Sie neigen dazu diese Situationen oder Objekte (zum Beispiel auch die Angst vor Spinnen, Angst vorm Autofahren, Angst vor engen Räumen usw.) zu meiden oder ertragen diese obwohl Sie subjektiv das Gefühl haben diese nicht ertragen zu können. Soziale Ängste (Phobie) Angst haben vor Aufmerksamkeit und Leistungssituationen. Zum Beispiel auf einer Party oder in einem Meeting im Job. Leiden Sie unter sozialer Angst fühlen Sie sich unwohl, zittern, bekommen kein Wort heraus und Ihr Herz schlägt viel zu schnell. Ihre Gedanken kreisen um mögliche negative Bewertungen bzgl. Ihres Auftretens, Ihrer Kleidung, Ihrer Wortwahl und den Wort-Beiträgen die Sie leisten. Soziale Phobie ist mehr als nur eine Unsicherheit oder schwacher Selbstwert. Sie lähmt Sie und lässt Sie genau diese sozialen Situationen meiden. Zwangsstörung, Zwänge (Zwangsgedanken oder Zwangshandlungen) Die meisten Zwangshandlungen beziehen sich auf Reinlichkeit (v.a. Händewachen), wiederholte Kontrollen, die garantieren, das sich eine möglicherweise gefährliche Situation nicht entwickeln kann, oder übertriebene Ordnung und Sauberkeit. Diesem Verhalten liegt die Furcht vor einer Gefahr zugrunde, die Sie bedroht oder von Ihnen ausgeht. Oft beinhalten Ihr Verhalten etwas rituelles, wenngleich wirkungsloser oder symbolischer Versuch, diese Gefahr abzuwenden. Sie waschen sich die Hände, immer und immer wieder. Die Haut Ihrer Hände ist offen und rissig. Es kann sein, dass Sie ein bestimmten Ablauf des Händewachens für sich definiert haben und diesen unbedingt genau so einhalten müssen. Zwangsgedanken können die Form von zwanghaften Ideen, bildhaften Vorstellungen oder Zwangsimpulsen annehmen, die für Sie fast immer sehr quälend sind. Die Beziehung zwischen Grübelzwängen und Depressionen ist besonders eng. Zwangsgedanken führen oft dazu, dass Sie alltägliche, einfache, aber notwendige Entscheidungen des täglichen Lebens nicht treffen können und Sie dies zusätzlich noch belastet bzw. Ihr Leben stark beeinträchtigt. Zwangsgedanken und Zwangshandlungen sind sehr individuell. Sprechen Sie Ihre Familie oder Freunde an, Sie können Ihnen im ersten Schritt helfen zu spiegeln, wie sie Sie erleben. Hypochondrie - Angst vor Krankheiten Die Krankheitsfurcht ist die Angst vor einer schweren körperlichen Erkrankung. Sie glauben, dass Sie an einer oder mehreren schweren und fortschreitenden körperlichen Krankheiten leiden. Sie durchforsten das Internet und Gesundheitsforen und beschäftigen sich ständig mit den anhaltenden Beschwerden und mit Ihrer eigenen körperlichen Erscheinung. Belastung, Trauma (Posttraumatische Belastungsstörung - PTBS) Traumatische, belastende Erlebnisse, die nicht verarbeitet werden konnten und die häufig in Form von Bildern, Vorstellungen oder Albträumen wieder erlebt werden. Generalisierte Angststörung Angst vor Ereignissen, die eventuell eintreten könnten; sich übermäßig sorgen – über einzelne oder viele Lebensbereiche hinweg. Dabei ist diese Angst eben generalisiert, nicht auf bestimmte Situationen oder Objekte begrenzt. Entstehung von Angststörungen - ein kurzer Abriss Vulnerabilitäts-Stressmodell Die Vulnerabilität (lat. Vulnus = Wunde) beschreibt die Anfälligkeit eines Menschen, an einer psychischen Krankheit zu erkranken. In der Kombination mit Stress, reagieren Menschen unterschiedlich empfindsam. Vor allem Menschen, die über limitierte Ressourcen (z.B. schwaches soziales Umfeld, geringe Problemlösefähigkeiten, eingeschränkte körperliche Gesundheit, begrenzte psychische Widerstandskraft, finanzielle Unsicherheit) verfügen, sind hier zusätzlich anfällig. Kognitive Aspekte Beschreibt dysfunktionale Kognitionen, also Denkmuster und Schemata. Diese Muster sind überwiegend negativ, pessimistisch und erfolgen automatisch, also unbewusst. Lerntheoretische Aspekte Nach diesen Annahmen entstehen Ängste durch klassische und operante Konditionierung. Bei der klassischen Konditionierung werden zwei Reize miteinander verknüpft. ** Sie fahren auf einer Landstraße bei Regen = neutraler Reiz ** Sie fahren auf einer Landstraße bei Regen und haben einen Unfall = Landstraße bei Regen wird mit angstauslösendem Reiz verknüpft -> Ergebnis: Landstraße bei Regen kann jetzt Angstauslöser sein. Bei einer Panikstörung, aus der häufig eine Panikattacke entstehen könnte, entwickelt sich häufig eine Angst vor der Angst. Betroffene fürchten ständig, dass erneut eine Panikattacke auftreten könnte. Diese Angst vor der Angst macht enormen Druck und versetzt den Körper quasi in eine Dauer-Stress-Schleife. Operante Konditionierung = auf ein Verhalten folgt eine Konsequenz Sie kennen das vielleicht von der Hundeerziehung. Ein Verhalten, zum Beispiel das Sitz machen, wird mit Leckerli belohnt. Für den Kontext der Angst bedeutet das: Jemand mit ausgeprägter Angst lernt, dass es ihm besser geht, wenn er die angstauslösende Situation vermeidet. Wenn man also Angst vor Aufzügen hat, vermeidet man Aufzüge, damit man keine Angst mehr erlebt. Das Problem dabei ist allerdings, dass der Betroffene nicht die Erfahrung machen kann, dass ihm bei einer Fahrt im Aufzug gar nichts Schlimmes passiert. Er wird weiterhin davon ausgehen, dass während einer Fahrt im Aufzug etwas Katastrophales passieren kann. Durch die Vermeidung der angstauslösenden Situation, wird die Angst aufrechterhalten. Lernen am Modell Auch das „Lernen am Modell“ spielt bei der Entstehung von Ängsten eine Rolle. Wenn ein Kind zum Beispiel immer wieder erlebt, dass die Mutter oder der Vater panisch reagieren, wenn sie eine Spinne sehen, ist es wahrscheinlicher, dass es ebenfalls Angst vor Spinnen entwickelt. Individuelles Erklärungsmodell ** Was sind Faktoren, die im Vorfeld die Entstehung von Angst begünstigt haben? sehr anhängliche Persönlichkeitsstruktur Eltern haben mich oft alleine gelassen wenig Belohnung in der Erziehung Mutter/Vater hatte auch schon Ängste Schwieriges familiäres Umfeld wenig Freunde oder Hobbies ** Aktuelle Probleme und Symptome Panikattacken Vermeidung sämtlicher sozialer Situationen (wie z.B. bei der Corona Pandemie) Niedergestimmtheit, Niedergeschlagenheit, depressive Verstimmung ** Akute Ereignisse und Belastungen: Streit mit dem Partner Verlust des Arbeitsplatzes Akuter Stress in der Arbeit Was sind Bedingungen/Verhaltensweisen/Gedanken, die zur Aufrechterhaltung meiner Krankheit beitragen (sekundärer Krankheitsgewinn)? meine Familie ist besorgt und kümmert sich mein Partner nimmt mir viel Arbeit ab ich brauche mich dem Stress auf der Arbeit nicht aussetzen ich vermeide Situationen, die mir Angst machen ich frage immer was ich tun soll Teufelskreis der Angst Teufelskreis der Angst Warum sollte eine Angst/Angststörung behandelt werden Aufgrund der Vermeidung der angstauslösenden Situationen verstärkt sich die Angst immer mehr und droht dann zu generalisieren. Man spricht hier von der Angst vor der Angst. Die Angst vor der Angst für zu Vermeidung. Die Vermeidung verstärkt wiederum die Angst. Dieses Phänomen beschneidet Ihr Lebensgefühl mehr und mehr. Suchen Sie Hilfe und durchbrechen Sie den Kreislauf rechtzeitig. Angst: Zwischen Rückzug und Mut entscheidet sich oft, ob Angst kleiner oder größer wird. Wie Angststörungen behandelt werden Studien im Bereich der klassischen Psychotherapie haben ergeben, dass die kognitive Verhaltenstherapie, ggf. eine Kombination aus kognitiver Verhaltenstherapie und angstlösenden Medikamenten bei starken Ängsten am wirkungsvollsten ist. Wie bei jeder therapeutischen Behandlung ist die Voraussetzung dafür, dass der Betroffene umfassend aufgeklärt und der Behandlung motiviert gegenüber steht. Es ist wichtig, dass Sie die Beschwerden als Ausdruck von Angst erkennen und zu Ihrer Krankheit stehen. Entspannungstherapien begleiten häufig die psychotherapeutischen Verfahren. Eine gesunde Lebensführung mit viel körperlicher Bewegung trägt dazu bei, sich wieder stabiler zu fühlen. Ebenfalls kann eine sogenannte Konfrontationstherapie durchgeführt werden. Sie stellen sich direkt der Angst, der angstauslösenden Situation oder dem angstauslösenden Objekt. Entweder stufenweise (Desensibilisierung) oder als frontal (Flooding). Darüber hinaus können mit dem Wingwave-Coaching gute Erfolge und eine rasche Stabilisierung der inneren Balance erreicht werden. Das Performance Stress Imprinting wird zum effektiven Stressausgleich bei persönlicher Zielerreichung, körperlichem Stress, Spannungen mit Kunden oder in Teams seit Jahren erfolgreich eingesetzt. Exkurs für Angehörige Leidet ein Familienmitglied an Ängsten, so können die nachfolgenden Tipps hilfreich sein: Ermutigen Sie den/die Betroffene sich in Behandlung zu begeben Seien Sie in Gesprächen in jedem Fall verständnisvoll und haben Sie ein offenes Ohr für Befürchtungen oder Bedenken. Gehen sie aber nicht auf die Angst ein (Krankheitsgewinn!) Zeigen Sie Verständnis für die Ängste aber betonen Sie auch, dass die Erkrankung Sie und andere ebenfalls belastet Vermitteln Sie dem Betroffenen, dass eine Angsterkrankung oft nicht allein durch ein Zusammenbeißen der Zähne in den Griff zu bekommen ist Sprechen Sie offen über die Krankheit. Oft kann das beiden Seiten helfen, besser mit der Erkrankung umzugehen, und das Verhalten des jeweils anderen verständlich machen Überlassen Sie dem Betroffenen die Entscheidung, ob und wann er Ihre Hilfe in Anspruch nehmen möchte, und respektieren Sie seine Autonomie Verzichten Sie in jedem Fall auf eine übertriebene Einmischung in das Leben des Betroffenen Unterstützen Sie den Betroffenen, wenn er sich der angstauslösenden Situation aktiv stellen möchte Hilfreiche Tipps und Übungen bei Angst ** Tipp ** 10 Regeln der Angst Die zehn goldenen Regeln bei Angst können Ihnen helfen: Machen Sie sich bewusst: Angstgefühle sind Stressreaktionen Angstreaktionen sind nicht schädlich Verlieren Sie sich nicht in furchtbaren Phantasievorstellungen Bleiben Sie in der Realität Fokussieren Sie sich auf das Hier und Jetzt. Konzentrieren Sie sich in der Angst auf alltägliche Dinge. Danach sehen Sie sich die Angst genau an. Machen Sie sich bewusst: Jede Angst geht vorüber Die Angst nicht verdrängen (sie darf sein), sondern beobachten Sie, wie sie abklingt Angstmachende Situationen nicht vermeiden Üben Sie kleine Schritte in Angst machenden Situationen. Niemals mit einem Misserfolg enden lassen Seien Sie stolz auf Ihre Erfolge ** Tipp ** Beobachtungsbogen Mit einem Beobachtungsbogen lassen sich viele Informationen sammeln, die einen Überblick hinsichtlich Ihrer Angstproblematik ermöglichen. Ein Beobachtungsbogen kann zum Beispiel wie folgt aussehen: Datum/Uhrzeit Wodurch entstand Angst Einstufung der Angst auf einer Skala von 1-10 (1 = schwach; 10 = extrem stark) Maßnahmen zum Umgang Wo sind Ängste einzuordnen? Folgenden Informationen hinsichtlich der Schwierigkeiten im Umgang mit der Angst: Seit wann besteht die Angst? Kennen Sie die Ursache(n)? Eine Liste der auslösenden Reize Externe/situative Situationen und Trigger Interne Trigger: physiologische Empfindungen, Gedanken, Ideen, Zweifel, Bilder und Erinnerungen Eine Liste der befürchteten Konsequenzen: Welche Konsequenzen werden bei einer Konfrontation mit dem Angstauslöser befürchtet? Einschätzung der Wahrscheinlichkeit und des Ausmaßes der Befürchtung Für wie wahrscheinlich halten Sie es, dass Befürchtung in der Situation eintritt? (0-100%) Wenn Ihre Befürchtung eintritt, wie schlimm wäre es dann? (0-100%) Eine Liste der Vermeideverhalten: Welche Maßnahmen werden getroffen, um das Gefühl von Sicherheit zu erhöhen? Unter Sicherheitsmaßnahmen werden Handlungen zusammengefasst, die darauf ausgerichtet sind, eine Bedrohung zu entdecken oder zu verringern A Passive Vermeidung: Angsttrigger werden vollständig vermieden B Kontrollieren und Rückversicherung einholen: Überprüfen, kontrollieren und andere Personen befragen C Zwanghafte Rituale (beobachtbare und versteckte): Stark ritualisiertes Vorgehen, bis ein subjektives Gefühl von Sicherheit erzielt wird D Sicherheitssignale: Signale, deren Beobachtung/Anwesenheit das Gefühl von Sicherheit erhöht (Feuerlöscher, Handy, Partner) Diese Beobachtungsliste bringt Ihnen Klarheit und hilft Ihnen Ihre Angst besser zu verstehen. Wenn Sie sich entscheiden mit einem Arzt oder Therapeuten über Ihre Angst zu sprechen, hilft sie darüber hinaus Ihre Beschwerden deutlicher zu machen und konkreter darzustellen. ** Tipp ** Gedankenstopp Die Gedankenstopp-Übung hilft Ihnen für eine definierte Situation typische Gedanken zu durchbrechen und durch angenehme zu ersetzen. Es bedarf Übung, aber es lohnt sich. Dafür gehen Sie folgende Schritte durch: Suchen Sie sich eine typische Situation und schreiben Sie dazu die typischen Gedanken auf. Beispiel: meine Nachbarin hat mich gestern am Vorbeigehen nicht gegrüßt Typischer Gedanke: Bestimmt ist sie sauer auf mich. Was habe ich nur wieder getan? Sammeln Sie nun mindestens 5 positive Erlebnisse, Gedanken oder Gefühle, über die Sie gern nachdenken, an die Sie gern denken und die Sie froh und unbeschwert werden lassen. Beispiel: der letzte Urlaub, das unbeschwerte Lachen Ihres Kindes, das geliebte Haustier, der letzte Spieleabend, das entspannte Frühstück mit der Familie am letzten Sonntag. Entspannung und unangenehme Gedanken aktivieren Im entspannten Zustand konzentrieren Sie sich nun auf den Gedanken an Ihre Nachbarin und die damit verbunden Gefühle. Welche Gedanken gehe Ihnen durch den Kopf, welche Sorgen, Befürchtungen und Ängste plappert Ihr Geist in Ihrem Kopf? Gedanken unterbrechen Unterbrechen Sie nun den negativen, angstbesetzten Gedanken in dem Sie laut Stopp rufen. Brüllen Sie oder stampfen Sie mit dem Fuß auf, schnippen Sie mit den Fingern oder machen Sie ein anderes lautes Geräusch. Ziel ist, den Gedanken zu unterbrechen. Keine Sorge, künftig genügt ein innerliches Stopp um den Gedanken zu unterbrechen. Sie müssen sich nicht den verwunderten Blicken anderer Menschen aussetzen. Angenehme Gedanken aufrufen Nach dem lauten Stopp rufen Sie sich nun die angenehmen Bilder und Erinnerungen ins Gedächtnis, die Sie vorher gesammelt haben. Nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft und auch Ihre fünf Sinne. Was sehen, riechen, spüren, hören und tasten Sie in den angenehmen Situationen?Falls dies nicht sofort gelingt und immer wieder negative Bilder kommen, nochmals Stopp sagen Üben Sie dies, bis Sie schnell von einer negativen in eine positive Situation wechseln können. Ziel: Stopp laut, Stopp Flüstern, Stopp in Gedanken sagen. ** Tipp ** Gummiband Mit einem Gummiband kann die Gedankenstoppübung noch unterstützt werden. Suchen Sie sich einen einfachen Haushaltsgummi und ziehen Sie diesen um Ihr Handgelenk. Wenn Sie angstauslösende Gedanken verspüren, ziehen Sie kurz an dem Gummiband und lassen Sie es los. Der leichte Schmerz erinnert Sie an das Signal: STOPP! ** Tipp ** Innerer sicherer Ort Der innere sichere Ort ist Ihr ganz persönlicher Platz. Ein Ort in Ihrer Vorstellung, an den Sie sich zurückziehen könne, wenn Sie Belastendes fernhalten und Kraft tanken wollen. Ich lade Sie ein, jetzt diesen Ort zu gestalten. Dazu bitte ich Sie die Ausführungen zuerst zu lesen und sich dann in Ruhe mit der Gestaltung zu beschäftigen. Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie tief ein und wieder aus. Schließen sie die Augen oder lassen Sie Ihren Blick auf einem Punkt im Raum ruhen. Stellen Sie sich nun einen Ort vor, an dem Sie sich sicher und geborgen fühlen. Der Ort kann real sein oder nur in Ihrer Phantasie existieren. Ein Platz in der Natur, ein schönes Zimmer oder etwas ganz anderes. Lassen Sie Vorstellungen und Bilder von diesem Ort entstehen. Erkunden Sie mit Ihren Sinnen, was es zu erkunden gibt. Vielleicht ein besonderer Geruch. Ein typisches Geräusch oder Rauschen. Welche Farben können Sie sehen, was sehen Sie noch? Ist es hell oder dunkel? Zaubern Sie sich Ihren inneren sicheren Ort so, wie Sie ihn haben möchten und mit allem, was Sie benötigen. Es ist Ihr Platz! Nehmen Sie sich Zeit für die Gestaltung und Erkundung. Tauchen Sie ein in das Gefühl der Sicherheit und des Wohlbefindens und spüren Sie, wie die Geborgenheit und die Ruhe von dem Raum an Sie übertragen werden. Wenn Sie die Atmosphäre in sich aufgenommen haben und mit der Gestaltung absolut zufrieden sind, dann überlegen Sie sich einen Anker. Ein Anker ist eine Verknüpfung, die Sie sofort wieder in Ihren sicheren inneren Ort bringt. Dies kann eine Berührung oder ein Wort sein. Führen Sie diese Berührung aus oder sprechen Sie das Wort innerlich aus während Sie sich Ihren inneren Ort und das Wohlgefühl vergegenwärtigen. Verabschieden Sie sich von Ihrem Wohlgefühl. Führen Sie Ihr Augenmerk wieder ins Hier und Jetzt, indem Sie Ihren Körper und Ihre Sitzposition wahrnehmen und sich dann langsam wieder im Raum orientieren. Öffnen Sie langsam Ihre Augen. Häufige Fragen zu Angst Was ist Angst eigentlich? Angst ist zunächst ein ganz normales und gesundes Gefühl. Sie warnt uns vor Gefahr und hilft dem Körper, schnell auf Bedrohungen zu reagieren. Problematisch wird Angst dann, wenn sie übermäßig stark, dauerhaft oder in eigentlich ungefährlichen Situationen auftritt und den Alltag deutlich einschränkt. Woran erkenne ich, ob meine Angst noch im gesunden Bereich liegt oder bereits behandlungsbedürftig ist? Behandlungsbedürftig kann Angst dann sein, wenn Sie einen großen Teil des Tages mit ihr beschäftigt sind, Ihre Lebensqualität spürbar leidet, Sie Situationen aus Angst meiden oder körperliche und seelische Beschwerden zunehmen. Auch wenn Partnerschaft, Beruf oder Bewegungsfreiheit stark beeinträchtigt sind, ist es sinnvoll, sich professionelle Unterstützung zu holen. Welche Symptome können bei Angst auftreten? Angst kann sich sowohl psychisch als auch körperlich zeigen. Häufige Symptome sind Herzrasen, Zittern, innere Unruhe, Schlafstörungen, Schwindel, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Konzentrationsprobleme oder Hyperventilation. Der Körper reagiert dabei oft so, als läge tatsächlich eine Gefahr vor. Welche Angststörungen gibt es? Zu den häufigsten Angststörungen zählen Panikstörung und Agoraphobie, soziale Phobien, generalisierte Angststörung, Zwangsstörungen, Krankheitsangst sowie posttraumatische Belastungsstörungen. Sie unterscheiden sich in Auslösern, Symptomen und Verlauf, haben aber gemeinsam, dass sie das Leben deutlich einengen können. Was hilft bei Angst? Hilfreich sind zunächst Verständnis für sich selbst, kleine Übungen zur Stabilisierung und das bewusste Vermeiden von dauerhafter Vermeidung. Atemübungen, ein Beobachtungsbogen, ein innerer sicherer Ort oder Gedankenstopp-Techniken können erste Entlastung bringen. Bei stärkeren oder länger anhaltenden Ängsten ist eine professionelle Begleitung sinnvoll, zum Beispiel durch Psychotherapie, ärztliche Abklärung oder psychologische Beratung. Angst: Angst verschwindet meist nicht auf Knopfdruck – aber sie kann Schritt für Schritt an Macht verlieren. Resoniert das mit Ihnen? Fragen Sie sich vielleicht gerade, welche ersten Schritte Sie unternehmen können um das Steuer Ihres Lebens wieder zu übernehmen und sich Ihrer Angst zu stellen? Vereinbaren Sie gleich jetzt einen Termin für ein kostenfreies Vorgespräch mit mir und lassen Sie uns gemeinsam überlegen, wie Sie wieder angstfrei und selbstbestimmt leben können. Vielleicht interessiert Sie auch: 12 Regeln für ein gutes Leben: Wie Leichtigkeit den Alltag verändert Work Life Balance Maßnahmen - Ihr Schlüssel zu einem erfüllten Leben Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Diese Tipps helfen wirklich Quellen & Inspirationen: H.U. Wittchen,J. Hoyer (2006) Klinische Psychologie &Psychotherapie Heidelberg, Berlin: Springer Verlag. A.Gall-Peters, G.Zarbock (2012) Praxisleitfaden Verhaltenstherapie, Lengerich: Science Publishers. Hauzinger (2003) Kognitive Verhaltenstherapie bei Depressionen, Weinheim: Beltz Verlag. H. J. Möller, G.Laux, A.Deister (2001) Psychiatrie und Psychotherapie, Stuttgart: Thieme Verlag. W. Frank (2000) Psychiatrie, München: Urban & Fischer Verlag. Jonas Tesarz u.a.: Schmerzen behandeln mit EMDR. Klett-Cotta Verlag, Stuttgard 2018 www.soham-psychologische-beratung.de

Yoga gegen Stress: Regelmäßige Yoga-Übungen helfen nachhaltig beim Stressabbau und bringen innere Balance Yoga gegen Stress: Lassen Sie Ihren (inneren) Druck ziehen Yoga gegen Stress: Haben Sie Stress? Sind Sie auch ständig "unter Strom" und laufen den ganzen Tag gehetzt durch Ihre Welt? Gehören Sie zu den Menschen die sich immer getrieben fühlen. Sind Ihre Atemzüge flach und Ihre Stresshormone hoch? Kreisen Ihre Gedanken im Kopf manchmal so schnell, dass Ihre Konzentration einfach nicht stabil bleiben will. Unterlaufen Ihnen Fehler, die früher nie passiert wären? Plagen Sie Ängste oder negative Befürchtungen? Sind Sie vielleicht manchmal barscher und unfreundlicher als sonst und bedauern das im Nachhinein? Sind Sie oft kraftlos und fühlen Sie neben physischer auch eine starke psychische Überlastung? Fallen Sie abends erschöpft auf Ihr Sofa? Schlafen Sie schlecht und wachen morgens wie gerädert auf? Tut Ihnen der Rücken weh, sind Sie oft verspannt und sehnen Sie sich nach wirklicher Ruhe? Meinen Klienten empfehle ich in solchen Fällen regelmäßig Yoga gegen Stress und als Ausgleich für einen umtriebigen und sehr fordernden Alltag. Yoga gegen Stress: Lassen Sie Ihren (inneren) Druck ziehen! Als ausgebildete Yogalehrerin und regelmäßige Yoga-Schülerin, weiß ich um die psychischen und physischen Vorteile einer regelmäßigen Yogapraxis. Doch warum genau ist Yoga gegen Stress so wirksam? Wirkt Yoga gegen Stress auf körperlicher und psychischer Ebene? Wie trägt Yoga zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden bei? Wirkt Yoga gegen Rückschmerzen und Angst? Yoga oder andere Entspannungstechniken? Nehmen Sie sich Zeit und erfahren Sie mehr über Yoga-Übungen und machen Sie den ersten Schritt für mehr Gesundheit: Yoga gegen Stress für körperliche Entspannung Mancher glaubt Yoga sei eine Art Gymnastik. Andere wiederum meinen Yoga sei mehr etwas für spirituell "extreme" Menschen. Oder ist Yoga gar einen Entspannungstechnik? Yoga verbindet sanften, bewusste Atmung mit Bewegung. D.h. jede Bewegung wird entweder mit einer Einatmung oder einer Ausatmung verbunden. Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder werden mobilisiert, durchblutet und so beansprucht, wie sie über den Tag hinweg am Schreibtisch nicht gefordert werden. Es werden Spannungen und Verspannungen, insbesondere im Rücken, den Schultern und dem Nacken gelöst. Damit allein tun Sie mit Yoga-Übungen viel für Ihre Gesundheit. Ein Beispiel: Der herabschauende Hund (Adhomukhashvanasana) Diese Umkehrstellung (die Hüfte ist oberhalb des Kopfes) kräftigt die Schulter- und Armmuskulatur. Der Hund ist außerdem eine Asana zur Stärkung und Dehnung der Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur, bei der auch Handgelenke Kraft und Flexibilität gewinnen. Jeder Muskel der bewusst 10 - 15 Sekunden gedehnt oder angespannt wird, kann sich nachher optimal entspannen. So hilft Yoga gegen Stress und verhilft zu körperlicher Entspannung. Yoga gegen Stress: Der herabschauende Hund – und der echte Hund gleich mit – dehnen gemeinsam Richtung Entspannung. Yoga gegen Stress: Entspannung des Nervensystems Yoga umfasst eine Vielzahl von Atemübungen (Pranayama), Körperhaltungen (Asanas) und Meditationen, die den Parasympathikus aktivieren. Damit wird das Körpersystem aus dem aktiven - sympathischen Modus - herausgeholt und bekommt ein Signal der Entwarnung: Die Gefahr (der Stress) ist vorüber, ich kann mich entspannen, "Kampf-oder-Flucht" ist nicht mehr nötig. Stressabbau beginnt dann, wenn der Sympathikus herunter- und der Parasympathikus heraufgefahren wird. Dies versetzt uns in physische und psychische Gelöstheit und Ruhe; Erholung kann beginnen. Gerade bewusste Atemzüge wirken reduzierend auf das Stressniveau und sind immer Bestandteil von Yoga Kursen, Videos oder Retreats. ** Tipp: Einfach Wechselatmung - so lange und so oft Sie mögen (optimal: 5 Minuten am Tag) Üben Sie regelmäßig und ohne großen Aufwand, indem Sie durch das linke Nasenloch einatmen und durch das Rechte ausatmen. Dann atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein und atmen durch das Linkte aus. ** Effekt: steigert Konzentration und senkt Stresshormone, befreit von hartnäckigen Gedanken und wirkt wie ein Kurzurlaub für das Gehirn. Yoga gegen Stress: Schult Achtsamkeit und verbessert fokussiert Yoga ist das zur Ruhe bringen der Gedanken im Kopf Asanas, Pranayama oder Meditation, alle Yoga-Praktiken trainieren den "Achtsamkeits-Muskel" und fördern die Konzentrationsfähigkeit nachhaltig. Achtsamkeit auf körperliche Bewegung: Verbindung von Einatmung und Ausatmung mit Bewegung Achtsamkeit durch Konzentration auf den Atem: Pranayama (u.a. bewusste Atmung, Yoga Vollatmung, Wechselatmung) sowie andere Atemübungen Achtsamkeit durch Meditation: Konzentration auf Gedanken und Gefühle Regelmäßige Yoga-Üben schulen und trainieren Sie also die Fähigkeit sich im Hier-und-Jetzt zu halten, was dann über die Yoga-Praxis hinaus in den Alltag wirkt. ** Tipp: Bewusste Meditation auf Ihren Rücken - gern täglich auch gegen Angst Setzen Sie sich, oder legen Sie sich auf den Rücken. Schließen Sie die Augen und atmen Sie bewusst und entspannt durch Ihre Nasenlöcher ein und aus. Gehen Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit ans untere Ende Ihrer Wirbelsäule und stellen Sie sich einen Energieball vor. Nehmen Sie sich Zeit und visualisieren Sie sich die Kraft und die Energie, die von diesem Energieball ausgeht. Dann lassen Sie diesen Ball ganz langsam entlang der Wirbelsäule über den ganzen Rücken nach oben steigen. Keine Eile. Sie haben alle Zeit der Welt. Genießen Sie bewusst, wie die Energie des Balls über Ihren Rücken nach oben steigt und vielleicht können Sie sich vorstellen, wie die Energie über die Wirbelsäule und Ihren gesamten Rücken sich im Körper verteilt. Wenn Sie am oberen Ende Ihres Rücken angekommen sind, machen Sie eine kurze, bewusste Pause, bevor Sie wieder den Energieball entlang der Wirbelsäule nach unten sinken lassen. Genießen Sie die Ruhe, die sich in Ihrem System ausbreitet und vielleicht spüren Sie auch, wie die Energie in alle Zellen sinkt und wirkt. Yoga gegen Stress: Stärkung der Stressbewältigungsfähigkeiten Yoga wirkt nicht nur gegen Stress, sondern unterstützt Sie auch dabei Ihre Stressbewältigungsfähigkeiten zu stärken. Sie konzentrieren uns auf Ihre Einatmung und Ausatmung, Sie bleiben bewusst, ruhig und gelassen, auch wenn Sie körperlich herausgefordert sind und Ihr "innerer Schweinhund" schon längst keine Lust mehr hat. Diese Stärkung der Stressbewältigungsfähigkeiten und das Training der Selbstregulation kann sich auch außerhalb der Yogamatte als äußerst nützlich erweisen. Dann nämlich, wenn Sie mit stressigen Situationen im täglichen Leben konfrontiert sind und allzu leicht den "Kopf verlieren, Sie Angst bekommen würden und Ihre Atmung durch den Stress flach werden würde. Yoga gegen Stress: Die 3 Ebenen der Yoga Praxis Wenn ich Yoga gegen Stress empfehle, dann weiß ich um die drei Ebenen, auf die sich die Asanas auswirken. Die Klienten, die regelmäßig Ihre Yoga-Matte ausrollen und, ob im Kurs oder zuhause mit Videos, Yoga-Übungen machen, bestätigen mir sehr häufig die vielschichtigen Auswirkungen des Yoga auf Ihr Leben. Jede Yoga-Übung, jede Asana, wirkt auf drei Ebenen auf den übenden Yogi: Yoga gegen Stress: Drehsitz Körperlich Energetisch Geistig Der Drehsitz beispielsweise, die neunte der zwölf Grundstellungen aus der Yoga Vidya Grundreihe, ist eine der energetisch wichtigsten Yoga-Übungen: Körperliche Wirkung Energetische Wirkung Geistige Wirkung Drehung des Oberkörpers hält die Wirbelsäule, den Rücken flexibel aktiviert das Sonnengeflecht wirkt Stress abbauend, nervenstärkend, beruhigend und harmonisierend Rückenmuskeln und Bauchorgane werden massiert öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule hilft im Gleichgewicht zu bleiben, auch wenn äußere Umstände sich ändern sympathische Nervensystem wird gestärkt angesprochenen Chakras: Muladhara, Ajna, Sahasrara bringt Ruhe in Ihre gedanklichen Aktivitäten dehnt und stärkt verschiedene Muskeln/Muskelgruppen ** Tipp: Wenn Sie keinen Yoga Kurs besuchen können, helfen Ihnen Anleitungen zu Übungen oder Videos für den Anfang weiter. Ich empfehle Ihnen aber, gerade am Anfang einen Kurs zu besuchen. Die gemeinsame Praxis und die angeleiteten Übungen machen Ihnen den Einstieg deutlich leichter. Yoga gegen Stress und für einen tieferen, erholsameren Schlaf Durch Yoga lernt unser System sich zu strecken und zu entspannen. Es lernt und übt bewusst und unbewusst loszulassen. Yoga beruhigt Ihren Bewegungsapparat auf natürliche Weise und entspannt gleichzeitig Ihren Geist. Dadurch werden Sie tiefer und erholsamer schlafen. Eine Nacht mit tiefen Schlafphasen hat dann wiederum Auswirkungen auf Konzentration, Gelassenheit, Stresshormone, Stressbewältigungsfähigkeiten und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Häufige Fragen zu Yoga gegen Stress Wie hilft Yoga gegen Stress eigentlich? Yoga gegen Stress hilft, weil es Bewegung, Atmung und Aufmerksamkeit miteinander verbindet. Genau diese Kombination kann das Nervensystem beruhigen, den Körper aus dem Daueranspannungsmodus holen und dabei unterstützen, innerlich wieder etwas mehr Ruhe zu finden. Viele Menschen spüren nicht nur körperliche Entlastung, sondern auch mehr Klarheit, Gelassenheit und Selbstregulation. Kann Yoga gegen Stress wirklich auch psychisch entlasten? Ja, durchaus. Yoga gegen Stress wirkt nicht nur auf Muskeln und Beweglichkeit, sondern auch auf die innere Anspannung. Bewusste Atmung, Meditation und achtsame Bewegung können helfen, das Gedankenkarussell zu verlangsamen, Stresshormone zu senken und den Fokus wieder mehr ins Hier und Jetzt zu bringen. Gerade bei Menschen, die viel grübeln oder sich schnell überfordern, kann das sehr entlastend sein. Welche Yoga-Übungen helfen besonders gut gegen Stress? Hilfreich sind oft Übungen, die den Körper dehnen, stabilisieren und gleichzeitig den Atem vertiefen. Im Artikel werden zum Beispiel der herabschauende Hund, der Drehsitz, Wechselatmung, Meditation und achtsame Körperwahrnehmung genannt. Entscheidend ist dabei weniger die perfekte Form als die Wirkung: weniger Druck, mehr Verbindung zu sich selbst. Hilft Yoga gegen Stress auch bei Schlafproblemen und innerer Unruhe? Ja, oft schon. Yoga gegen Stress kann dazu beitragen, dass Ihr System wieder besser zwischen Aktivität und Ruhe wechseln kann. Wenn sich der Körper entspannen darf und der Geist etwas leiser wird, verbessert sich bei vielen Menschen auch der Schlaf. Gerade bei innerer Unruhe, flacher Atmung, Verspannungen oder dem Gefühl, ständig unter Strom zu stehen, kann Yoga ein hilfreicher Ausgleich sein. Muss ich für Yoga gegen Stress besonders beweglich oder erfahren sein? Nein, überhaupt nicht. Yoga gegen Stress ist keine Leistungsschau und kein Wettbewerb. Es geht nicht darum, besonders gelenkig zu sein oder alles perfekt zu können. Im Gegenteil: Yoga wirkt oft gerade dann gut, wenn Sie lernen, die Übungen an Ihren Körper anzupassen und mit sich selbst etwas freundlicher umzugehen. Genau diese Haltung stärkt oft nicht nur die Entspannung, sondern auch Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl. Yoga gegen Stress fördert auch Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl "Yoga ist kein Wettbewerb". Jeder Körper ist anders, nicht jede Übung passt zu jedem Menschen. Ziel ist es die Übung an den Körper und nicht den Körper an die Übung anzupassen. Yoga ist also keine Leistungssportart, sondern eine Praxis der Selbstliebe und Selbstakzeptanz. Durch Yoga lernen wir, unseren Körper und Geist mit Freundlichkeit und Mitgefühl zu behandeln, unabhängig von unseren Fähigkeiten oder Grenzen. Diese Haltung der Selbstliebe kann dazu beitragen, das Selbstwertgefühl zu steigern und negative Gedankenmuster zu überwinden, die ebenfalls oft stressverstärkend wirken. Insgesamt ist Yoga eine ganzheitliche Praxis, die Körpersystem, Geist und Seele miteinander verbindet und eine Vielzahl von Vorteilen für die Stressbewältigung und das allgemeine Wohlbefinden bietet. Wenn Sie Yoga gegen Stress in Ihr Leben integrieren, können Sie nicht nur Stress abbauen, sondern auch ein Gefühl der inneren Ruhe, Balance und Zufriedenheit entwickeln. Was Sie langfristig unterstützt ein gesünderes und zufriedeneres Leben zu führen und ein wichtiger Schritt für mehr Selbstfürsorge ist. Ein (zu) hohes Stresslevel ist langfristig ungesund für Ihre psychische und körperliche Gesundheit. Gerne unterstütze ich Sie bei Ihrem individuellen Herausforderungen. Ob Sie Stress abbauen, über Ihre inneren und äußeren Stressoren oder andere Themen sprechen möchten. Vielleicht interessiert Sie auch: Denkfehler: Nährboden für Depressionen Gefühle verstehen – und schwierige Emotionen als Kraftquelle nutzen Schlafstörungen psychische Ursachen – wenn die Seele wach bleibt Stress verstehen: Wissenswerte Fakten für wirkungsvolle Strategien gegen Stress Quellen & Inspirationen: Das große Hatha Yoga Buch, Yoga Vidya Verlag; ISBN: 978-3-943376-16-6 https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/hund-274/ Der Yoga Effekt, für die achtsame Vernetzung von Körper, Gehirn und Geist; Yoga - neu gedacht; Dr. Svenja Borchers; ISBN: 978-3-424-15431-3 www.soham-psychologische-beratung.de

Emotionales Essen: Wenn Gefühle unser Essverhalten beeinflussen Viele Patientinnen kommen zu mir in die Praxis mit den Worten: „Mach das weg, ich will diese Heißhungerattacken nicht mehr haben!“ Ich kann das gut verstehen. In den Momenten einer Heißhungerattacke scheint der Verstand und die Kontrolle oft vollständig außer Kraft gesetzt zu sein. Langfristig kann emotionales Essen sogar zu gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht oder Adipositas führen. Dieses „Einfach wegmachen“ ist ein komplexer Prozess, der auf Verstehen und bewusster Veränderung basiert. Es ist kein Knopfdruck, sondern eine Reise, bei der es wichtig ist, sich selbst und die eigenen Verhaltensmuster besser kennenzulernen und zu verstehen. Emotionales Essen betrifft viele Menschen Eine offizielle Studie über das emotionale Essen gibt es bislang nicht. Schätzungen der Krankenkassen gehen jedoch davon aus, dass mindestens 35% der Menschen in Deutschland von emotionalem Essen betroffen sind. Wahrscheinlich ist die Dunkelziffer noch viel höher. Was ist emotionales Essen? Emotionen sind ein natürlicher Bestandteil unseres Lebens. Sie beeinflussen, wie wir Entscheidungen treffen, wie wir uns fühlen und auch, wie und was wir essen. Emotionales Essen beschreibt ein Phänomen, bei dem man nicht primär hungrig bist, sondern aus emotionalen Gründen zum Essen greifst. Das passiert oft bei Gefühlen wie Stress, Langeweile, Traurigkeit, Einsamkeit oder Frustration. In solchen Momenten kompensieren wir diese Gefühle häufig mit fettigem, hochkalorischem Essen. Emotionales Essen – süße Ablenkung. Woran kannst Du emotionales Essen erkennen? Hier sind 5 Hinweise: 1. Auslöser durch Stress und Druck: Du greifst auf Kohlenhydrate und Zucker zurück, wenn du Druck oder Stress verspürst, anstatt diese bewusst wahrzunehmen. ** Beispiel: Du hetzt von einem Meeting ins nächste, der Terminkalender und die To-Do liste ist voll. Um diesem Druck besser Standhalten zu können greifst du zu Schokolade oder Gummibärchen, anstatt Dich mit den Ursachen, nämlich dem Stress und Druck und dem Wunsch nach Ruhe und Entspannung auseinanderzusetzen. 2. Verbindung zu bestimmten Lebensmitteln: In Momenten von Sehnsucht oder Einsamkeit greifst Du gern zu „Komfortnahrungsmitteln“ wie Süßigkeiten, Kuchen, Chips oder fettigen Snacks. Du kennst diese Gefühle und du weißt, dass das Essen Dir kurzfristig Trost spenden. ** Beispiel: Du sitzt Abends vor dem Fernseher und eine Szene aus dem Film lässt dich einsam und alleine fühlen. Du kennst das Gefühl sehr gut und Du du machst das was Du immer in solchen Situationen machst: Du holst das Stück Torte aus dem Kühlschrank um Dich zu trösten. 3. Mangel an emotionaler Regulation: Es fällt Dir schwer, Deine Gefühle zu erkennen, zu akzeptieren oder angemessen damit umzugehen. Das kann dazu führen, dass Du im Essen eine Bewältigungsstrategie suchst. ** Beispiel: Bei Angst oder Unsicherheit greifst du zu Fastfood, weil Du keinen anderen Ausweg siehst und Dir dieses Essen in diesem Moment eine Art Halt und Sicherheit gibt. 4. Gewohnheiten und Muster: Bestimmte Essgewohnheiten sind zu Ritualen geworden, die du unbewusst wiederholst. ** Beispiel: Das Stück Kuchen zum Nachmittagskaffee oder der süße Nachtisch – vielleicht hast du dieses Ritual schon in deiner Kindheit gelernt und nie hinterfragt. 5. Kurzfristige Linderung, langfristige Folgen: Obwohl emotionales Essen kurzfristig Erleichterung bringt, kann es auf Dauer dein seelisches Wohlbefinden beeinträchtigen. ** Beispiel: Viele meiner Patienten berichten von Schuldgefühlen nach einem Essanfall, die wiederum das Verlangen nach Essen verstärken. Warum hat emotionales Essen nichts mit mangelnder Willenskraft zu tun? Kennst Du den Gedanken: „Wenn ich nur stark genug wäre, dann könnte ich das einfach ändern!”? Wenn das einer Deiner Überzeugungen ist, dann bist Du nicht alleine. Viele Menschen glauben, dass sie nur „willensstark“ sein müssten, um ihr Essverhalten zu ändern. Doch das ist ein Irrtum. Emotionales Essen ist kein Zeichen von Schwäche oder mangelnder Disziplin. Es sind vielmehr tief verwurzelte Muster, die oft schon in der Kindheit entstanden sind und im Unterbewusstsein tief verankert sind. Wiederholte Verhaltensweisen Diese Essmuster entstehen durch wiederholte Verhaltensweisen, die uns kurzfristig Trost oder Sicherheit geben. Vielleicht hast Du in Deiner Kindheit gelernt, dass Süßigkeiten eine Belohnung sind oder dass sie Trost spenden, wenn Du Dich traurig fühlst. Solche Verhaltensweisen werden im Laufe der Zeit zu automatischen Reaktionen, die wir kaum noch bewusst steuern können. Deine Willenskraft - so stark und so schwach wie ein Muskel Wenn wir versuchen, diese Essmuster nur mit Willenskraft zu überwinden, ist das meist zum Scheitern verurteilt. Denn Willenskraft ist wie die Muskelkraft: Sie ist nur begrenzt Leistungsfähig und ermüdet mit der Zeit. Du kannst Dir früh morgens vornehmen, heute mal nichts zu naschen, spätestens am Abend ist dieser Vorsatz ermüdet und Du greifst zur Schokolade. Wenn Du Dich nur auf Deine Willenskraft verlässt, um dem emotionalen Essen zu widerstehen, wirst Du irgendwann schwach – vor allem in Momenten, in denen Du emotional belastet bist. Wenn Du mehr über die Willenskraft erfahren möchtest, empfehle ich Dir den Blogbeitrag "Die Willenskraft – eine unendliche Kraft?" Wege aus dem Kreislauf des emotionalen Essens Vielleicht fragst Du Dich jetzt: „Was kann ich tun, um aus diesem Kreislauf auszusteigen?“ Hier einige Anregungen, die Dir eine Orientierung bieten können: Zugrunde liegende Emotionen erkennen: Reflektiere: Welche Gefühle tauchen bei Dir häufig auf? Welche Emotionen belasten Dich besonders? Eigene Muster verstehen: Beobachte dich selbst und notiere, welche Gefühle zu welchem Essverhalten führen. Ein Tagebuch kann Dir dabei helfen, Deine Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen besser zu erkennen. Mögliche Bewältigungsstrategien entwickeln: Um aus dem Kreislauf des emotionalen Essens auszusteigen, braucht es alternative Wege, um mit den Emotionen umzugehen. Es geht darum, Verhaltensweisen zu finden, die Dir ermöglichen, Deine Gefühle zuzulassen und zu verarbeiten, ohne gleich zum Essen zu greifen. Emotionales Essen – schnelle Auswege. Langfristig aussteigen – ohne nur auf Willenskraft zu setzen Mit diesen Strategien kannst Du langfristig aus dem Kreislauf aussteigen, ohne Dich nur auf Deine Willenskraft verlassen zu müssen. Weil dieses Thema so viele Menschen betrifft, habe ich einen Selbstlernkurs zum Thema emotionales Essen entwickelt. In diesem Kurs geht es genau darum, individuelle Strategien zu finden, um das emotionale Essverhalten zu verändern. Wenn du Interesse hast, empfehle ich dir den Onlinekurs "emotionales Essen": Emotionales Essen: Abgrenzung zur Binge-Eating-Störung Die Binge-Eating-Störung, geht auch mit viel Essen einher, ist aber eine ernsthafte Essstörung, die sich deutlich vom emotionalen Essen unterscheidet. Bei einer Binge-Eating-Störung treten wiederholte Fressattacken auf, die mindestens an zwei Tagen pro Woche über einen Zeitraum von sechs Monaten vorkommen. Dabei wird innerhalb kürzester Zeit eine unglaublich große Menge an Nahrung aufgenommen – oft mehr, als die meisten Menschen in einer vergleichbaren Zeitspanne und unter ähnlichen Umständen essen würden. Personen, die an einer Binge-Eating-Störung leiden, konsumieren diese großen Mengen an Nahrungsmitteln häufig alleine und im Verborgenen, weil ihnen das schnelle und ausgedehnte Essen in Gesellschaft sehr peinlich ist. Diese Störung ist eine schwere und ernstzunehmende psychische Erkrankung, die unbedingt professionell behandelt werden sollte. Wenn du mehr über das Thema Essstörungen erfahren möchtest, kann ich Dir die Homepage des Bundesinstituts für öffentliche Gesundheit empfehlen: Häufige Fragen: Authentizität der Persönlichkeit Was ist emotionales Essen eigentlich genau? Emotionales Essen bedeutet, dass Sie nicht aus körperlichem Hunger, sondern aus einem inneren Gefühl heraus essen. Häufige Auslöser sind Stress, Frust, Einsamkeit, Traurigkeit, Überforderung oder innere Leere. Das Essen dient dann nicht in erster Linie der Sättigung, sondern soll kurzfristig beruhigen, trösten oder entlasten. Woran erkenne ich, ob ich aus Hunger oder aus Gefühlen esse? Ein wichtiger Hinweis ist, dass emotionales Essen oft plötzlich und drängend auftaucht. Meist geht es dann ganz gezielt um bestimmte Lebensmittel wie Süßes, Chips, Fast Food oder andere Komfortnahrung. Körperlicher Hunger entwickelt sich meist langsamer. Emotionales Essen fühlt sich dagegen oft an wie: Ich brauche jetzt sofort etwas, obwohl eigentlich eher Anspannung, Leere oder Stress im Vordergrund stehen. Warum hat emotionales Essen nichts mit fehlender Willenskraft zu tun? Weil emotionales Essen meist kein Disziplinproblem, sondern ein erlerntes Bewältigungsmuster ist. Viele Menschen haben früh gelernt, dass Essen beruhigt, belohnt oder tröstet. In belastenden Momenten greift das Gehirn dann auf genau diese vertraute Strategie zurück. Das hat wenig mit Schwäche zu tun und viel mit Automatisierung, emotionaler Regulation und alten Verknüpfungen. Was hilft gegen emotionales Essen im Alltag? Der erste Schritt ist meist nicht Verzicht, sondern Verstehen. Hilfreich ist es, die eigenen Auslöser, Gefühle und Muster besser zu erkennen. Fragen wie Was fühle ich gerade wirklich?, Was brauche ich eigentlich? oder Was würde mir außer Essen gerade guttun? können helfen. Langfristig geht es darum, neue Strategien im Umgang mit Gefühlen zu entwickeln, statt sich nur mit Druck und Kontrolle zu bekämpfen. Wann sollte ich mir bei emotionalem Essen Unterstützung holen? Wenn Sie merken, dass emotionales Essen regelmäßig auftritt, Ihr Wohlbefinden belastet oder mit Scham, Kontrollverlust, Schuldgefühlen oder gesundheitlichen Folgen verbunden ist, lohnt sich Unterstützung. Auch dann, wenn Sie schon viel versucht haben und sich immer wieder im gleichen Kreislauf wiederfinden. Spätestens wenn der Verdacht besteht, dass mehr dahintersteckt als emotionales Essen allein, ist ein professioneller Blick von außen sinnvoll. Kurz zusammengefast: Emotionales Essen ist ein Kompensieren von ungewollten negativen Gefühlen. Es ist möglich, dieses Verhalten durch Verstehen und das Anwenden neuer Bewältigungsstrategien zu verändern. Während emotionales Essen eine Reaktion auf Gefühle ist, handelt es sich bei Binge-Eating um eine krankhafte Essstörung, die in die Behandlung durch Ärztinnen und Ärzte gehört! Ich lade dich ein, neugierig zu sein: Welchen Umgang findest Du in Deinem Alltag mit Deinen Emotionen? Ist es auch der Schokoriegel am Nachmittag oder die Chips am Abend? Ab und zu ist es völlig in Ordnung, sich eine kleine Nascherei zu gönnen. Problematisch wird es nur, wenn dieses Verhalten zur täglichen Routine wird und dadurch gesundheitlich Probleme wie Übergewicht oder Adipositas verursachen kann. Denn: Gefühle wollen gefühlt werden. Durch das Unterdrücken oder Kompensieren werden sie nicht kleiner, sondern lauter! Über die Autorin: Heilpraktikerin Sybille Tremel Sybille Tremel ist Heilpraktikerin mit eigener Praxis seit 2018, und ihr Herz schlägt für die Psychosomatik – das feine Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele. In ihrer täglichen Arbeit widmet sie sich sowohl akuten körperlichen Beschwerden als auch seelischen und psychischen Belastungen. Dabei verfolget sie stets einen ursachenorientierten Ansatz. Hier erfährst du mehr über Sybille Tremel. Oder schau einfach vorbei: Vielleicht interessiert Sie auch: Mattering: Das Gefühl bedeutsam zu sein Emotionsregulation: Wenn Emotionen Sie ausbremsen Umgang mit Gefühlen: Was tun, wenn Emotionen überfordern? www.soham-psychologische-beratung.de

Persönlichkeitsentwicklung - was können Sie sich darunter vorstellen? Sich selbst besser verstehen, stärker fühlen, klarer handeln. Klingt gut? Das ist es auch. Persönlichkeitsentwicklung ist kein esoterischer Trend und keine Selbstoptimierung für Perfektionisten. Sie ist ein zutiefst menschlicher Prozess, der uns hilft, unser Leben bewusster zu gestalten. Und zwar auf eine Weise, die zu uns passt. Was bedeutet Persönlichkeitsentwicklung eigentlich? Persönlichkeitsentwicklung beginnt dort, wo wir den eigenen Blick nach innen richten. Persönlichkeitsentwicklung bedeutet, sich auf den Weg zu machen, um sich selbst besser kennenzulernen. Es geht um die bewusste Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken, Gefühlen, Werten und Verhaltensmustern. Und darum, sich selbst nicht nur zu beobachten, sondern liebevoll zu begleiten – gerade auch dort, wo es unbequem wird. Das Ziel? Kein perfekter Mensch, sondern ein echter. Einer, der seine Stärken kennt, mit seinen Schwächen umgehen kann und sich selbst führt, statt sich zu verlieren. Warum Persönlichkeitsentwicklung kein Luxus ist Viele Menschen glauben, Persönlichkeitsentwicklung sei etwas für „die anderen“. Für Coaches, Yogalehrer oder Menschen mit zu viel Zeit. Falsch. Wer sich selbst besser versteht, trifft klarere Entscheidungen. Wer eigene Gefühle einordnen kann, handelt souveräner. Und wer sich selbst akzeptiert, muss sich nicht mehr ständig beweisen. Persönlichkeitsentwicklung bedeutet also nicht, jemand anderes zu werden – sondern mehr man selbst. Was Sie durch Persönlichkeitsentwicklung gewinnen können Mehr innere Klarheit und weniger Selbstzweifel Eine stärkere Verbindung zu sich selbst Bessere Beziehungen – weil Sie Ihre Grenzen und Bedürfnisse kennen Mehr Selbstvertrauen in beruflichen und privaten Entscheidungen Und vor allem: das Gefühl, Ihr Leben aus eigener Kraft zu gestalten Ohne Entwicklung Mit Persönlichkeitsentwicklung Innere Unruhe Innere Ruhe Getrieben von äußeren Erwartungen Geklärt im eigenen Wertesystem Reagiert impulsiv Handelt bewusst Selbstzweifel Selbstvertrauen Wiederholte Konflikte Klare Grenzen & bessere Beziehungen Orientierungslosigkeit Klare Ausrichtung & Entscheidungsstärke Erschöpfung durch Daueranspruch Gesunde Selbstführung & Regeneration Persönlichkeitsentwicklung ist kein Sprint Wenn Sie sich mit Ihrer Persönlichkeitsentwicklung beschäftigen, werden Sie schnell merken: Das ist kein Projekt mit Start und Ziel, sondern ein Weg. Mal gerade, mal kurvig, manchmal mit Rückschritten. Und genau das ist okay. ** Ein Beispiel aus der Praxis: Eine Klientin, Anfang 40, erfolgreiche Projektleiterin, kam zu mir mit dem Wunsch, sich „endlich nicht mehr selbst im Weg zu stehen“. Im Coaching wurde klar: Sie hatte gelernt, immer stark zu wirken – aber nie, ihre eigenen Bedürfnisse zu erkennen. Erst als sie begann, sich selbst gegenüber ehrlich zu werden, veränderte sich ihr Verhalten im Alltag. Nicht über Nacht – aber nachhaltig. Wo beginnt Ihre Persönlichkeitsentwicklung? Vielleicht hier: Was zeichnet mich eigentlich aus? Was sind meine inneren Antreiber? Welche wiederkehrenden Muster hindern mich? Und: Bin ich bereit, mir selbst ehrlich zu begegnen? Persönlichkeitsentwicklung beginnt mit Fragen, nicht mit Antworten. Mehr dazu im Beitrag Die drei Säulen der Persönlichkeitsentwicklung Drei einfache Einstiege in Ihre Persönlichkeitsentwicklung Schreiben Sie auf, was Sie aktuell beschäftigt. Ohne Bewertung. Einfach notieren, was Sie bewegt. Bitten Sie eine vertraute Person um ehrliches Feedback. Was macht Sie als Mensch aus? Beobachten Sie sich selbst im Alltag. Welche Situationen triggern Sie immer wieder? Welche Rolle nehmen Sie ein? Persönlichkeitsentwicklung & die Big Five: Ein kurzer Überblick Wenn Sie sich mit Persönlichkeitsentwicklung beschäftigen, stoßen Sie früher oder später auf das Modell der Big Five – ein wissenschaftlich fundiertes Persönlichkeitsmodell mit fünf zentralen Merkmalen: Offenheit für Erfahrungen Gewissenhaftigkeit Extraversion Verträglichkeit Neurotizismus (emotionale Labilität bzw. Reizbarkeit) Diese fünf Dimensionen sagen nichts über richtig oder falsch aus. Sie helfen lediglich, die eigene Persönlichkeit besser zu verstehen – und damit auch, gezielt anzusetzen. Häufige Fragen zu Persönlichkeitsentwicklung Was bedeutet Persönlichkeitsentwicklung eigentlich? Persönlichkeitsentwicklung bedeutet, sich bewusster mit sich selbst auseinanderzusetzen – mit den eigenen Gedanken, Gefühlen, Werten, Mustern und Verhaltensweisen. Es geht nicht darum, ein anderer Mensch zu werden, sondern sich selbst besser zu verstehen und stimmiger zu leben. Ziel ist kein perfektes Selbst, sondern mehr Klarheit, Selbstführung und Echtheit. Warum ist Persönlichkeitsentwicklung wichtig? Weil sie hilft, das eigene Leben bewusster, klarer und weniger fremdgesteuert zu gestalten. Wer sich selbst besser versteht, trifft oft klarere Entscheidungen, erkennt eigene Bedürfnisse früher und gerät seltener in alte, unbewusste Muster. Persönlichkeitsentwicklung ist deshalb kein Luxus, sondern oft eine sehr praktische Form von innerer Orientierung und Selbstfürsorge. Was kann ich durch Persönlichkeitsentwicklung gewinnen? Persönlichkeitsentwicklung kann zu mehr innerer Klarheit, weniger Selbstzweifeln, stärkerem Selbstvertrauen, besseren Beziehungen und bewussterem Handeln führen. Viele Menschen erleben dadurch auch mehr Ruhe, Selbstverbindung und Entscheidungsstärke. Es geht also nicht nur um Erkenntnis, sondern darum, das eigene Leben stimmiger und kraftvoller zu gestalten. Wie beginne ich mit Persönlichkeitsentwicklung? Persönlichkeitsentwicklung beginnt oft mit ehrlichen Fragen statt schnellen Antworten. Zum Beispiel: Was beschäftigt mich gerade wirklich? Welche Muster wiederholen sich? Was treibt mich innerlich an? Was brauche ich eigentlich? Hilfreich sind oft einfache erste Schritte wie Schreiben, Selbstbeobachtung oder ehrliches Feedback von vertrauten Menschen. Es muss nicht groß sein — aber ehrlich. Ist Persönlichkeitsentwicklung Selbstoptimierung? Nein, jedenfalls nicht in dem Sinn, dass Sie ständig besser, perfekter oder leistungsfähiger werden müssten. Gute Persönlichkeitsentwicklung hat eher mit Selbsterkenntnis, Selbstakzeptanz und bewusster Veränderung zu tun als mit Daueroptimierung. Es geht nicht darum, sich selbst zu reparieren, sondern darum, sich klarer, freundlicher und wahrhaftiger zu begegnen. Persönlichkeitsentwicklung braucht Mut – und ist machbar Sie müssen nicht perfekt sein, um sich zu entwickeln. Sie dürfen zweifeln, langsam gehen und Pausen machen. Das Einzige, was Sie brauchen, ist die Bereitschaft, sich selbst ehrlich zu begegnen. Und falls Sie sich fragen, ob Sie das allein schaffen müssen: Nein. Persönlichkeitsentwicklung gelingt leichter, wenn jemand an Ihrer Seite ist, der nicht wertet, sondern sieht, was in Ihnen steckt. Persönlichkeitsentwicklung - neugierig geworden? Lust, sich selbst besser zu verstehen? Ich begleite Sie auf dem Weg zu mehr innerer Klarheit und Selbstführung. Damit Sie wieder spüren, was wirklich zählt: Mehr Klarheit. Mehr Selbstwert. Mehr Du. Vielleicht interessiert Sie auch: 12 Regeln für ein gutes Leben: Wie Leichtigkeit den Alltag verändert Selbstcoaching Impuls: Vision, Ressourcen, Interessen, Werte Was ist Selbstcoaching? Eine echte Alternative zur Selbstoptimierung Quellen & Inspirationen: Heller, J. (2013). Resilienz: 7 Schlüssel für mehr innere Stärke. Laux, L. (2008). Persönlichkeitspsychologie. www.soham-psychologische-beratung.de

Ein starkes Fundament: Die 7 Säulen der Resilienz Die 7 Säulen der Resilienz beschreiben zentrale innere Fähigkeiten, die Menschen dabei unterstützen, Belastungen zu bewältigen und nach Krisen wieder ins Gleichgewicht zu finden. Dazu gehören Akzeptanz, Optimismus, Bindung, Lösungsorientierung, Verantwortungsübernahme, Zukunftsplanung und eine bewusste Beziehung zu sich selbst. Gemeinsam bilden sie ein stabiles Fundament für mehr innere Stärke, psychische Balance und Orientierung im Alltag. Die 7 Säulen der Resilienz sind wie ein innerer Halt, wenn das Leben unruhig wird. Wenn Tage dichter werden als sonst, Gedanken schneller kreisen und Sie spüren, dass etwas in Ihnen aus dem Gleichgewicht gerät. Viele Menschen kennen diesen Moment: Man macht weiter – aber es kostet plötzlich mehr Kraft als früher. Man wird dünnhäutiger, erschöpfter, und merkt, dass man sich selbst ein Stück verliert. 7 Säulen der Resilienz – Halt und Klarheit, wenn der Alltag laut wird. Genau hier setzen die 7 Säulen der Resilienz an. Sie geben Orientierung, wenn der Alltag laut wird, und helfen Ihnen, wieder zu spüren, was Sie stabilisiert, stärkt und klarer macht. Keine perfekte Methode – aber ein verlässlicher Rahmen, der im echten Leben funktioniert. Wenn Sie tiefer einsteigen möchten, finden Sie in der Magazinrubrik Resilienz weitere Beiträge, die jede Säule einzeln beleuchten und zeigen, wie Sie Schritt für Schritt innere Stärke aufbauen können. Wenn Sie herausfinden möchten, wo Sie gerade stehen und wie Sie erste Schritte gehen können, unterstützt Sie ein erstes Gespräch dabei, Klarheit zu gewinnen. Die 7 Säulen der Resilienz im Überblick Die 7 Säulen der Resilienz Das Dach der Resilienz ruht auf sieben stabilen Säulen – jede davon ein innerer Anker, der besonders dann trägt, wenn das Leben eng wird, Anforderungen steigen oder Sie spüren, dass Ihre Kraft schneller sinkt als Ihnen lieb ist. Diese Säulen sind gleichwertig: Keine ist wichtiger als die andere, sie wirken miteinander und stützen sich gegenseitig. Resilientere Menschen haben selten die leichteren Wege hinter sich. Sie haben vielmehr gelernt, Belastungen zu begegnen, ohne daran zu zerbrechen – nicht durch Härte, sondern durch innere Beweglichkeit. Resilienz bedeutet nicht, alles aushalten zu müssen. Sie beschreibt die Fähigkeit, in herausfordernden Zeiten nicht im Sturz zu bleiben, sondern wieder in eine tragfähige Stabilität zurückzufinden – Schritt für Schritt, ohne Druck, aber mit Klarheit und Selbstzuwendung. Säule 1 der 7 Säulen der Resilienz: Akzeptanz – Annehmen, was nicht zu ändern ist Akzeptanz ist die Grundlage jeder inneren Stabilität. Sie schafft einen ersten Halt in Momenten, in denen das Leben laut wird oder Erwartungen schneller wachsen, als die eigene Kraft nachkommt. Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden. Reinhold Niebuhr - US-amerikanischer Theologe Alles im Leben unterliegt einem ständigen Wandel. Nichts ist für immer. Betrachten Sie die Natur – die Jahreszeiten machen es uns vor: Wachstum, Blüte und Ruhephase. Dem US-amerikanischen Theologen wird das Gelassenheitsgebet zugeschrieben und wird häufig im Zusammenhang mit Akzeptanz genannt. Für viele meiner Klienten ist Akzeptanz, die erste Säule der 7 Säulen der Resilienz, eine echte Herausforderung. Sie reiben sich auf und drehen sich dabei häufig im Kreis. Wenn Sie herausfinden möchten, welche inneren Muster diesen Kreislauf verstärken, lohnt sich ein Blick auf den Beitrag Innere Antreiber. Sie ändern damit nichts – im Gegenteil: Sie verlieren Kraft, ohne dass sich im Außen etwas bewegt. Akzeptanz bedeutet nicht, etwas gutzuheißen. Sie meint, Situationen, die nicht mehr zu verändern sind, als Realität anzuerkennen und innerlich abzulegen. Und sie ist ein leiser Beginn von Loslassen, wenn sich Bedeutendes im Leben verändert. Tipp: Versuchen Sie es mal mit dem Satz: So ist es jetzt. Ich nutze ihn gern als Brücke zwischen Akzeptanz und der Frage: Was ist jetzt dran? Vielen Klienten hilft das beim Resilienzlernen. Säule 2 der 7 Säulen der Resilienz: Optimismus – Den Blick auf das Positive richten Optimismus ist kein Schönreden der Realität. Er ist die Fähigkeit, inmitten von Unsicherheiten den Blick bewusst zu weiten – nicht weg vom Schwierigen, sondern hin zu dem, was ebenfalls da ist: Ressourcen, kleine Lichtblicke, Möglichkeiten. Und diese Fähigkeit baut auf Akzeptanz auf. Unser Gehirn ist so gebaut, dass es permanent nach potenziellen Gefahren sucht, um uns zu schützen. Jahrtausendelang war genau das überlebenswichtig. Heute führt diese ständige Alarmbereitschaft jedoch oft dazu, dass unser Fokus enger wird und wir Negatives stärker wahrnehmen als Positives. Gesunder Optimismus erweitert diesen Blick wieder. Tipp 1: Dankbarkeit öffnet den Blickwinkel zum Positiven. Führen Sie ein kleines Dankbarkeitstagebuch: Schreiben Sie abends drei Dinge auf, für die Sie an diesem Tag dankbar waren. So trainieren Sie Ihr Gehirn, bewusst Gutes wahrzunehmen – und stärken Schritt für Schritt Ihre innere Balance. Tipp 2: Das Gute daran.Diese Übung zeigt die berühmten zwei Seiten der Medaille. Alles hat zwei Perspektiven. Reframing bedeutet, den Kontext einer Situation so umzudenken, dass auch die positive Seite sichtbar wird. Ein Beispiel:Sie gehen eine Straße entlang, plötzlich bricht ein Regenschauer los. In Sekunden sind Sie durchnässt. Genervt flüchten Sie in ein kleines Café, bestellen einen Tee – und kommen mit einer Frau ins Gespräch, die dort sitzt und liest. Eine Stunde später ist der Regen vorbei. Das Gespräch aber war so inspirierend, dass Sie mit einem guten Gefühl weitergehen. Ohne den Regenschauer hätten Sie diesen Moment nie erlebt. Reframing hilft dabei, gesunden Optimismus zu üben. Fragen Sie sich: Was könnte trotz allem gut daran sein? Notieren Sie es – nicht, um etwas schönzureden, sondern um die Perspektive zu erweitern. Nicht ganz leicht, aber leichter als man denkt. Säule 3 der 7 Säulen der Resilienz: Bindung – Kraft aus Beziehungen schöpfen Bindung ist eine der stillsten, aber stärksten Quellen innerer Stabilität. Sie entsteht nicht durch viele Kontakte, sondern durch Menschen, mit denen Sie sich sicher fühlen – weil sie tragen, nähren und Ihnen das Gefühl geben, nicht allein durch schwere Zeiten gehen zu müssen. Ein soziales Netz meint dabei nicht eine große Anzahl an Followern, sondern die ehrlichen Beziehungen, die Sie wirklich stärken. Und genauso wichtig ist die Bindung zu sich selbst: Wie liebevoll gehen Sie mit sich um? Was tun Sie für Ihr Wohlbefinden? Und dürfen Sie bei sich ankommen, ohne etwas leisten zu müssen? Tipp 1: Um sich über die Bindung zu sich selbst und Ihrem eigenen Netzwerk klar zu werden, hilft es sich zu überlegen, welche Menschen Ihnen Kraft geben und welche womöglich eher Energieräuber sind. Wer sind die Menschen, die Ihr Leben reicher und erfüllter machen? Wer sind die Menschen, auf die Sie sich verlassen können und die mit Ihnen durch dick und dünn gehen? Räumen Sie Ihr soziales Netz auf und konzentrieren Sie sich auf die wichtigen Menschen in Ihrem Leben. Investieren Sie Zeit und Energie in Ihr Netz der Kraftspender und stärken sie damit auch gleich die Beziehung zu sich selbst, da gute Freundschaften auch auf Ihren Selbstwert einzahlen. Tipp 2: Drücken Sie Ihre Wertschätzung aus! Wertschätzung tut gut. Jedem von uns. Warum drücken wir so selten aus, was wir wertschätzen? Aus meiner Sicht ist Wertschätzung, neben der Empathie, der Kitt, der Beziehungen zusammenhält. 7 Säulen der Resilienz – Wertschätzung als Kitt, der Beziehungen stärkt Säule 4 der 7 Säulen der Resilienz: Lösungsorientierung – Aus Herausforderungen Chancen machen Lösungsorientierung ist die Fähigkeit, den Blick bewusst nach vorn zu richten – weg vom Problem, hin zu dem, was Handlung ermöglicht. Sie bedeutet nicht, Schwierigkeiten kleinzureden, sondern die eigene Energie dahin zu lenken, wo Veränderung wirklich möglich ist. Viele Menschen bleiben in herausfordernden Phasen gedanklich im Kreisverkehr stecken: Grübeln, Zweifeln, inneres Festhaken. Lösungsorientierung unterbricht diesen Kreislauf. Sie öffnet die Perspektive – und mit ihr das Gefühl, wieder handlungsfähig zu sein. Ein zentraler Schritt ist, klare, erreichbare Ziele zu formulieren und offen zu bleiben für unterschiedliche Wege dorthin. Manchmal braucht es dafür nur einen kleinen Perspektivwechsel, um Grenzen im eigenen Denken zu erkennen und neue Ideen entstehen zu lassen. Tipp: Lösungsorientierung gelingt leichter, wenn Sie nicht allein durch schwere Gedanken navigieren. Ein externer Blick – von einem vertrauten Menschen oder einer professionellen psychologischen Beratung online – kann neue Impulse geben, blinde Flecken sichtbar machen und die Energie wieder in Richtung „Was geht?“ lenken. Säule 5 der 7 Säulen der Resilienz: Verantwortung übernehmen – Die Opferrolle verlassen Wenn wir uns als hilflose Opfer der Umstände sehen, nehmen wir uns selbst die Chance, aus schwierigen Situationen zu lernen und im besten Fall sogar gestärkt daraus hervorzugehen. Verantwortung zu übernehmen bedeutet nicht, Schuld auf sich zu laden – es bedeutet, die eigene Handlungsfähigkeit wieder in die Hand zu nehmen. Die Übernahme von Verantwortung für eigenes Denken und Handeln erfordert das Aufgeben der Passivität. Wir können – oder vielmehr müssen – lernen, für unser eigenes Leben Verantwortung zu übernehmen, statt anderen die Schuld für Situationen zuzuschieben, in denen wir uns wiederfinden. Johann Wolfgang von Goethe beschrieb diese Haltung treffend: „Erfolg hat drei Buchstaben: TUN.“ Den größten Fehler, den man im Leben machen kann, ist, immer Angst zu haben, einen Fehler zu machen. Dietrich Bonhoeffer Wenn Sie tiefer verstehen möchten, warum der Umgang mit eigenen Fehltritten so viel Einfluss auf innere Stärke und Selbstvertrauen hat, lohnt sich ein Blick in den Beitrag Wie gehen Sie mit Fehlern um?. Dort finden Sie Impulse, die helfen, die Angst vor Fehlern zu reduzieren und einen gesunden Umgang damit zu entwickeln. Tipp: Um die Opferrolle hinter sich zu lassen, kann es hilfreich sein, Mantras zu nutzen, die negative Gedanken wie „Immer passiert mir so etwas“ in stärkende Überzeugungen wie „Entweder ich gewinne oder ich lerne“ verwandeln. Auch die Unterstützung eines Coaches, psychologischen Beraters oder Therapeuten kann dabei wertvoll sein, um wieder mehr Kontrolle über das eigene Leben zu gewinnen. Es ist wichtig, darauf zu vertrauen, dass Probleme lösbar sind. Gerade in Krisen spüren wir, wie bedeutsam Beziehungen sind. Wenn man merkt, dass man allein nicht weiterkommt, kann Unterstützung durch Profis oder Gespräche mit vertrauten Menschen helfen. Sie bieten Halt, stärken – und helfen, Lösungen zu finden. Säule 6 der 7 Säulen der Resilienz: Zukunftsplanung – Mit Zielen Orientierung schaffen Ich kann freilich nicht sagen, ob es besser wird wenn es anders wird; aber so viel kann ich sagen, es muss anders werden, wenn es gut werden soll. Georg Christoph Lichtenberg Die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt und den gegenwärtigen Moment ist für die mentale Gesundheit enorm wichtig. Für die Fähigkeit der Resilienz ist es jedoch ebenso entscheidend, auch die Zukunftsplanung in den Fokus zu nehmen. Sich Ziele zu setzen und diese bewusst zu verfolgen, trägt unmittelbar zu unserer psychischen Stabilität bei. Haben wir ein Ziel, schenkt es Halt – und die Kraft, weiterzugehen. Psychische Belastungen entstehen oft dort, wo Perspektiven fehlen oder Ziele unklar sind. Deshalb ist es so wertvoll, auch einmal Zukunftsmusik zu spielen: Visionen zu entwickeln und Schritte zu planen, die einen echten Unterschied machen. Resiliente Menschen tun genau das – sie nutzen den Blick nach vorn als Orientierung, besonders in herausfordernden Zeiten. Tipp: Moodboard erstellen Nehmen Sie ein großes Blatt Papier (mind. DIN-A-2) und gestalten Sie es mit Ihren Zielen. Erstellen Sie ein Moodboard mit einer für Sie stimmigen Vision von Ihrem neuen Leben. Nutzen Sie Fotos und Bilder, malen Sie, verwenden Sie Schlagworte: – Basis dafür sind Ihre Werte und Bedürfnisse – Fokus liegt auf Ihren Wünschen und Träumen – angereichert um alles, was Sie glücklich und zufrieden macht – befreit von limitierenden Glaubenssätzen – sammeln Sie dazu möglichst viele Bilder und gestalten Sie alles farbig und möglichst detailgetreu Wenn Sie spüren, dass Sie Ihre nächsten Schritte klarer fassen möchten, lohnt sich ein Blick auf zwei Beiträge, die viele meiner Klienten als besonders hilfreich erleben: – Mehr Selbstvertrauen durch Bedürfnisarbeit – warum echte Veränderung bei Ihren Bedürfnissen beginnt und wie der Bedürfnischeck Orientierung schenkt. – Selbstcoachingimpuls: Vision, Ressourcen und Werte – ein sanfter Einstieg, um herauszufinden, was Ihnen wirklich wichtig ist und wohin Sie langfristig möchten. Beide Artikel können Ihnen helfen, Ihre Ziele stimmiger zu setzen und Ihre innere Widerstandskraft weiter zu stärken. Säule 7 der 7 Säulen der Resilienz: Sich selbst bewusst begegnen – Selbstwahrnehmung, Selbstreflexion, Selbstwirksamkeit Die siebte Säule der Resilienz verbindet alles, was zuvor entstanden ist: Ihre innere Haltung, Ihre Werte, Ihre Ziele, Ihre Beziehung zu sich selbst und zu anderen Menschen. Sie ist gewissermaßen der Boden unter den Füßen – weil sie entscheidet, wie gut Sie spüren, wo Sie stehen, was Sie brauchen und welche Schritte jetzt wirklich sinnvoll sind. Selbstwahrnehmung: Nehmen Sie sich immer wieder einen Moment zum Innehalten – vielleicht eine kurze Atemübung, ein bewusstes Hinspüren, ein ruhiger Blick nach innen. So erkennen Sie, wie es Ihnen wirklich geht: Welche Gefühle auftauchen, wie Ihr Körper reagiert und was gerade gut tut. Selbstwahrnehmung stärkt die Beziehung zu sich selbst und macht es leichter, Bedürfnisse ernst zu nehmen. Selbstreflexion: Hier geht es um den ehrlichen Blick auf Ihr Denken und Handeln. Fragen wie Warum hat mich diese Situation so bewegt? oder Wie möchte ich beim nächsten Mal reagieren? öffnen innere Räume. Sie helfen, Muster zu erkennen, Grenzen klarer zu setzen und Entscheidungen bewusster zu treffen. Selbstwirksamkeit: Sie entsteht, wenn Sie erfahren, dass Ihr Tun einen Unterschied macht. Wenn Sie regelmäßig kleine Übungen in Ihren Alltag integrieren – Achtsamkeit, kurze Pausen, Meditation oder bewusste Entscheidungen –, wird spürbar: Ich kann Einfluss nehmen. Dieses Gefühl trägt enorm, besonders in schwierigen Zeiten. Es stärkt Ihre innere Widerstandskraft und macht deutlich, dass Sie Ihren Lebensweg aktiv mitgestalten können. Was Sie aus den 7 Säulen der Resilienz mitnehmen können Die sieben Säulen zeigen, wie vielseitig innere Stärke entsteht: durch Akzeptanz, die Druck aus Situationen nimmt; durch Optimismus, der den Blick weitet; durch Beziehungen, die tragen; durch lösungsorientiertes Denken, das Handlung ermöglicht; durch Verantwortung, die Selbstvertrauen stärkt; durch klare Ziele, die Orientierung geben; und durch eine bewusste Beziehung zu sich selbst. Je besser diese Säulen greifen, desto leichter wird es, in herausfordernden Zeiten stabil zu bleiben – und Schritt für Schritt wieder in die eigene Kraft zu finden. Häufige Fragen zu 7 Säulen der Resilienz Was sind die 7 Säulen der Resilienz eigentlich? Die 7 Säulen der Resilienz sind innere Fähigkeiten und Haltungen, die Menschen dabei helfen, Belastungen besser zu bewältigen und nach schwierigen Phasen wieder in ein stabiles Gleichgewicht zu finden. Dazu gehören Akzeptanz, Optimismus, Bindung, Lösungsorientierung, Verantwortungsübernahme, Zukunftsplanung und eine bewusste Beziehung zu sich selbst. Zusammen bilden sie ein tragfähiges Fundament für mehr innere Stärke. Warum sind die 7 Säulen der Resilienz so wichtig? Weil sie Orientierung geben, wenn das Leben unruhig wird. Die 7 Säulen der Resilienz helfen dabei, nicht im Stress, in Grübelschleifen oder in Ohnmacht stecken zu bleiben, sondern wieder handlungsfähiger zu werden. Sie machen Belastung nicht ungeschehen, aber sie stärken die Fähigkeit, klarer, beweglicher und innerlich stabiler damit umzugehen. Kann man die 7 Säulen der Resilienz lernen oder stärken? Ja, auf jeden Fall. Resilienz ist keine angeborene Superkraft, die man entweder hat oder nicht hat. Die 7 Säulen der Resilienz lassen sich im Alltag bewusst stärken – zum Beispiel durch Achtsamkeit, Selbstreflexion, gute Beziehungen, realistische Zielplanung, das Erkennen eigener Muster und einen bewussteren Umgang mit Herausforderungen. Es geht dabei nicht um Perfektion, sondern um Entwicklung. Welche der 7 Säulen der Resilienz ist die wichtigste? Eigentlich keine allein. Die 7 Säulen der Resilienz sind gleichwertig und wirken im Zusammenspiel. Je nachdem, wo Sie gerade stehen, kann eine Säule im Moment wichtiger erscheinen als eine andere – zum Beispiel Akzeptanz in einer Krise, Bindung in einer belastenden Phase oder Lösungsorientierung bei Überforderung. Entscheidend ist, dass die Säulen sich gegenseitig stützen und zusammen Stabilität geben. Woran merke ich, dass meine Resilienz gestärkt wird? Oft zeigt sich das nicht spektakulär, sondern eher still und deutlich. Sie merken vielleicht, dass Sie in schwierigen Situationen weniger schnell kippen, sich innerlich schneller wieder sortieren, klarer auf sich schauen oder bewusster mit Belastungen umgehen. Die 7 Säulen der Resilienz zeigen Wirkung, wenn Sie sich nicht mehr nur ausgeliefert fühlen, sondern Schritt für Schritt wieder mehr Halt, Klarheit und Selbstvertrauen spüren. Resilienz fördern und wie die psychologische Beratung dabei helfen kann Nachdem Sie nun die sieben Säulen der Resilienz kennengelernt haben, stellt sich vielleicht die Frage, wie Sie diese Impulse ganz konkret in Ihrem Alltag verankern können. Manchmal braucht es dafür nur einen klaren ersten Schritt – manchmal jemanden, der diesen Weg mit Ihnen sortiert, wärmt und sicherer macht. Gerne begleite ich Sie auf Ihrem Weg zu mehr innerer Stärke und Balance. Wenn Sie spüren, dass Unterstützung gut tun würde, können Sie mich in einem ersten Gespräch ganz unverbindlich kennenlernen und Orientierung gewinnen. Wenn Sie unabhängig vom Thema Resilienz weiterstöbern möchten Vielleicht möchten Sie tiefer eintauchen, ein Thema für sich klären oder einfach etwas ausprobieren, das Ihnen mehr innere Ordnung schenkt. Dann lohnt sich ein Blick auf die Seite Klarheit zum Mitnehmen. Dort finden Sie kostenfreie Materialien, die Sie direkt nutzen können – zum Beispiel den Stresstest, den Bedürfnischeck oder das umfangreiche Workbook Klarheitscheck – klar sehen, tief fühlen, echt leben. Vielleicht interessiert Sie auch: Resilienz Aufbau: Ihr Weg zu mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit im Leben Stressbewältigung: Wie Sie sich schützen können Psychosomatik: Wenn Körper und Seele gemeinsam leiden Quellen und Inspirationen: https://de.wikipedia.org/wiki/Resilienz https://www.resilienz-akademie.com/resilienz/ www.soham-psychologische-beratung.de