Umgang mit Stress: 8 wirkungsvolle Übungen gegen Stress
- Stefanie Heß
- 20. Aug. 2024
- 10 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 1 Tag
Umgang mit Stress: Was hilft wirklich gegen Stress?
Umgang mit Stress ist eine Ihrer großen Herausforderungen? Da sind Sie nicht allein. Viele meiner Klienten hetzen durch ihr Leben, suchen konkrete Tipps zur Stressbewältigung und wünschen sich endlich einen entspannteren Umgang mit Stress. In der Magazinrubrik Stress finden Sie weitere Beiträge, die Ihnen zusätzliche Orientierung geben.
Dabei ist Work-Life-Balance kein Phänomen, das es erst seit gestern gibt. Viele Studien belegen, dass Anspannung und Entspannung gleichermaßen zu einem gesunden Leben gehören. Mit der Anspannung kommen viele Menschen gut zurecht – doch bei der Entspannung sieht es oft ganz anders aus.
Sind Sie gestresst? Fühlen Sie sich ständig unter Druck und möchten Sie endlich wirkungsvolle Übungen zur Stressbewältigung? Suchen Sie einen klugen Umgang mit Stress?
Die gute Nachricht vorweg: Sie sind dem Stress nicht hilflos ausgeliefert. Es mag sich im Moment anders anfühlen, aber es gibt Strategien, Techniken und alltagstaugliche Übungen, die Ihren Umgang mit Stress nachhaltig erleichtern können.
Allgemeine Tipps zum Umgang mit Stress
Regeneration
Um Stress wirkungsvoll auszugleichen, brauchen Ihr Körper und Ihre Seele regelmäßige Phasen der Regeneration.
Diese allgemeinen Tipps unterstützen Sie dabei:
• Sorgen Sie für ausreichende Bewegung im Alltag. Moderate Bewegung erhöht das Körperbewusstsein und hilft, Stressbelastungen abzubauen.
• Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, an der frischen Luft durchzuatmen.
• Lassen Sie Ihre Augen schweifen – am besten im Wald oder über einer freien Landschaft.
• Planen Sie bewusst Zeit für sich ein und tun Sie Dinge, die Ihnen Freude machen.
• Gönnen Sie sich Momente der Reflexion und erlauben Sie sich, innerlich zur Ruhe zu kommen.
• Nutzen Sie einen Anti-Stress-Ball. Das unauffällige Drücken kann sofort spürbar entlasten.
*** Reflexionsfragen
• Gönne ich mir im Alltag ausreichend viele kleine und große Pausen?
• Kann ich im Alltag auch mal abschalten?
• Schlafe ich erholsam?
• Habe ich positiven Stress (Eustress) und Leichtigkeit in meinem Leben?
• Was macht mir Freude? Wo kann ich alles um mich herum vergessen?
• Was tue ich, um gut für mich zu sorgen?
Entspannung
Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga, Yoga Nidra, Tai-Chi, Feldenkrais oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson helfen, im Körper aufgestauten Stress abzubauen. Wie Yoga Sie zusätzlich unterstützt, erfahren Sie im Beitrag Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft, Ihr Leben zu entschleunigen.
*** Tipp aus der Praxis
Wenn Sie neu starten, empfehle ich Ihnen, mit Gleichgesinnten und zu festen Terminen zu üben. Das erleichtert den Einstieg und sorgt für Verbindlichkeit – besonders dann, wenn der innere Schweinehund kreative Ausreden findet, zum Beispiel erschöpft vor dem Fernseher zu liegen.
Umgang mit Stress: 8 Übungen gegen Stress
Übung 1: Innere Antreiber identifizieren
Erfolgreiche Stressbewältigung beginnt mit dem Verstehen. Kennen Sie Ihre inneren Antreiber, können Sie Ihre persönlichen Stressfallen früher erkennen und bewusster damit umgehen.
Kreuzen Sie an, was auf Sie zutrifft:
• Ich bin für alles verantwortlich.
• Ich kann mich auf andere nicht verlassen.
• Ich kann nur schwer Nein sagen.
• Ich treffe nur Entscheidungen, wenn ich mir absolut sicher bin.
• Ich erwarte, dass alle so denken wie ich.
• Ich kann eigene Fehler nur schwer zugeben.
• Ich habe sehr hohe Erwartungen und versuche sie unbedingt zu erfüllen.
• Ich gehe Schwierigkeiten und Problemen lieber aus dem Weg.
• Ich bin an allem schuld.
• Ich bin vom Pech verfolgt.
• Ich muss besser sein als andere.
• Ich erwarte von anderen Liebe und Anerkennung.
• Ich darf die Kontrolle nicht verlieren.
• Ich weiß, dass es immer die perfekte Lösung gibt.
• Ich kann Kritik nur schwer ertragen.
• Ich habe keine Probleme.
• Ich habe nie gelernt, auf die Warnsignale meines Körpers zu achten.
• Ich habe mir nie Sorgen über die Grenzen meiner Kräfte gemacht.
• Was mir selbst noch einfällt: ..............................................
Sätze, die Sie sehr häufig zu sich sagen, sollten Sie aufmerksam unter die Lupe nehmen.
*** Reflexionsfragen
• Führe ich durch meine Bewertung Stress herbei?
• Womit mache ich mir mein Leben unnötig schwer?
Diese Reflexionsübung können Sie gut für sich allein durchführen. Bei starker Stressbelastung kann es jedoch hilfreich sein, mit einem Therapeuten, einer psychologischen Beraterin oder einem Coach an Ihren individuellen Mustern zu arbeiten. Ein Blick von außen, Feedback und kleine praktische Impulse können schnell entlasten.
Wenn Sie Ihren Umgang mit Stress zunächst selbst einschätzen möchten, finden Sie auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen einen kostenfreien Stress Test sowie weitere hilfreiche Materialien, zum Beispiel den Klarheits-Check.
Übung 2: Stress Manhattan
Das Stress-Manhattan ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um den eigenen Alltag sichtbar zu machen und Belastungen klarer einzuordnen.
1. Schritt: Zeichnen Sie auf einem Blatt nebeneinander mehrere gleich große Säulen. Jede Säule steht für einen Ihrer Lebensbereiche, zum Beispiel Beruf, Haushalt, ehrenamtliche Tätigkeiten, Freizeit oder Familie. Füllen Sie nun jede Säule so weit mit Farbe aus, wie Sie diesen Bereich aktuell als belastend erleben.
2. Schritt:
Schauen Sie sich Ihr persönliches Stress-Manhattan in Ruhe an.
Überlegen Sie anschließend, in welchen Bereichen Sie:
• auf keinen Fall Ihr Engagement reduzieren,
• Ihre Aktivitäten vorübergehend einschränken,
• Unterstützung oder Entlastung nutzen könnten,
• Kollegen oder den Chef stärker einbinden können,
• durch Perfektionismus zusätzlichen Stress erzeugen.
Diese Übung hilft Ihnen, Belastungen nicht nur zu spüren, sondern auch sichtbar zu machen. Viele meiner Klienten beschreiben, dass sie dadurch erstmals klar erkennen, wo Überforderung entsteht – und an welchen Stellschrauben sie konkret ansetzen können.
Übung 3: Stresstagebuch
Eine sehr wirkungsvolle Möglichkeit, Ihr persönliches Stresslevel besser zu verstehen, ist das Führen eines Stresstagebuchs. Durch kurze, regelmäßige Notizen erkennen Sie, welche Situationen Sie belasten, welche körperlichen Reaktionen auftreten und welche Gedanken oder Emotionen damit verbunden sind. Diese Selbstreflexion ist oft schon nach ein bis zwei Wochen erstaunlich aufschlussreich.
Ein Beispiel aus meiner Beratungspraxis
Ein 43-jähriger Rechtsanwalt kam zu mir, weil er ständig das Gefühl hatte, nur noch zu funktionieren. Zwei kleine Kinder, ein fordernder Beruf, zusätzlich Verantwortung im Familienunternehmen – und gleichzeitig das Gefühl, für niemanden mehr richtig da zu sein. Der plötzliche Tod seines Vaters hatte vieles aus dem Gleichgewicht gebracht, und die Unterstützung seiner Mutter kostete zusätzliche Kraft. Sport war früher sein wichtigster Ausgleich gewesen. Doch seit der Bandscheibenvorfall dazwischengekommen war, fehlte ihm auch dieser Weg, Stress abzubauen.
Im Stresstagebuch zeigte sich schnell ein Muster:
• die häufigsten Stressoren (Lärm, Zeitdruck, widersprüchliche Erwartungen),
• körperliche Warnzeichen (Rückenanspannung, flacher Atem, Gereiztheit),
• belastende Gedanken („Ich schaffe das nie“, „Ich darf niemanden enttäuschen“).
Durch die gemeinsame Auswertung wurde deutlich, wo er echte Überforderung erlebte – und an welchen Stellen er sich zusätzlichen Stress selbst erzeugte. Gemeinsam entwickelten wir anschließend kleine, alltagstaugliche Schritte:
• täglich 10 bis 20 Minuten Yoga Nidra zur körperlichen Entlastung,
• klare Absprachen mit seiner Frau zu festen Auszeiten,
• ein fester Sporttag pro Woche, der nicht verhandelbar war.
Wie Sie trotz Stress handlungsfähig bleiben, lesen Sie im Artikel Im Stress – und trotzdem handlungsfähig.
Wenn das Stresstagebuch konsequent geführt wird, zeigt es Ihnen nicht nur die Häufigkeit der Stressfaktoren, sondern auch deren Intensität. Das hilft dabei, bewusste Strategien zu entwickeln – statt automatisch zu reagieren.
*** Reflexionsfragen
• Beschreiben Sie die Faktoren der stressauslösenden Situation.
• Wie hätten Sie reagieren können, um weniger gestresst zu sein?
• Wie häufig sind Sie mit dem Stressor konfrontiert?
• Wie sehr belastet Sie dieser Stressfaktor?
• Welche Körperempfindungen haben Sie während dieser Situation?
• Welche Gedanken gingen Ihnen dabei durch den Kopf?
• Wie möchten Sie zukünftig mit diesem Stressor umgehen?
Ein nächster Schritt kann sein, die Ergebnisse in der Therapie, der psychologischen Beratung oder im Coaching zu besprechen. Ein professioneller Blick von außen hilft, Muster zu erkennen, Prioritäten zu sortieren und Schritt für Schritt wieder handlungsfähiger zu werden.
Übung 4: Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Gerade in stressreichen Zeiten hilft dieses bewusste Innehalten, die automatische Stressreaktion zu unterbrechen.
Damit Achtsamkeit wirklich wirksam gegen Stressbelastung werden kann, braucht sie Übung – am besten in ruhigeren Phasen, in denen Sie den „Muskel“ der Achtsamkeit Schritt für Schritt stärken können.
Achten Sie auf die kleinen Dinge im Alltag. Nehmen Sie bewusst wahr, wie das Licht auf die Blätter der Bäume fällt, wie die Vögel am Morgen singen oder wie angenehm Ihr Kaffee duftet. Solche kurzen Momente der Präsenz schaffen Abstand zu belastenden Gedanken und führen oft sofort zu etwas mehr Ruhe im Körper.
*** Reflexionsfragen
• Welche Geräusche umgeben Sie gerade?
• Wie fühlt sich Ihr Körper im Moment an?
• Atmen Sie gerade flach oder tief?
• Gibt es einen besonderen Geruch um Sie herum?
• Wofür sind Sie in genau diesem Moment dankbar?
Wenn Sie besser verstehen möchten, wie sich Stress körperlich bemerkbar macht und warum erste Signale oft im Körper entstehen, lesen Sie weiter im Beitrag Was macht Stress mit dem Körper?.
Übung 5: Glücksglas
Das Glücksglas ist eine einfache, aber sehr wirksame Übung, um den Blick bewusster auf die kleinen positiven Momente des Alltags zu richten. Notieren Sie Ihre großen und kleinen Glücksmomente auf bunten Zettelchen. Das können Kleinigkeiten sein – eine zuvorkommende Kollegin, ein nettes Telefongespräch oder ein kurzer Moment, der Sie zum Lächeln gebracht hat.
Seien Sie großzügig und schreiben Sie alles auf, was auch nur ein kleines Gefühl von Freude oder Dankbarkeit auslöst. Falten Sie die Zettel achtsam und sammeln Sie sie in einem großen Glas.
Schreiben Sie gern täglich drei positive Ereignisse auf Ihre Zettel. Beobachten Sie, wie das Glas sich langsam füllt.
Und an Tagen, die sich schwer anfühlen, ziehen Sie einen Zettel heraus. Erinnern Sie sich an die Situation und verbinden Sie sich bewusst mit dem Gefühl dazu. Es wirkt oft viel stärker, als man erwartet.
Ein Beispiel aus meiner Beratungspraxis
Eine Klientin Mitte dreißig, berufstätig und Mutter eines zweijährigen Jungen, kam mit dauerhaftem Stress und dem Gefühl zu mir, kaum noch schöne Momente wahrzunehmen. Als wir in der Beratung über das Glücksglas sprachen, nahm sie den Impuls direkt auf. Was dann entstand, hat sie selbst überrascht:
Jeden Abend setzten sich die beiden hin – ihr Sohn mit blauen Zettelchen, sie selbst mit roten. Jeder schrieb (oder kritzelte) für sich auf, was ihn an diesem Tag glücklich gemacht hatte. Ein kleines Ritual, das nur wenige Minuten dauerte und doch eine enorme Wirkung hatte.
Eine Woche später berichtete sie in der psychologischen Beratung online mit strahlenden Augen, wie sehr ihr Sohn dieses kleine Abendritual liebte – und wie kostbar die Momente waren, die sich daraus entwickelten. Für sie wurde das Glücksglas zu einer täglichen Erinnerung daran, dass trotz Stress und Erschöpfung immer wieder kleine Lichtblicke zu finden sind.
Übung 6: Atemübungen gegen Stress, Angst und Anspannung
Atemübungen wirken schnell und zuverlässig, weil sie das Nervensystem direkt beruhigen. Drei einfache Techniken können Ihnen helfen, akute Anspannung zu lösen und Ihrem Körper wieder mehr Ruhe zu geben.
Rhythmische Atmung zur Entspannung
• Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin.
• Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und zählen Sie bis acht.
• Halten Sie die Luft an und zählen Sie bis vier.
• Atmen Sie durch die Nase aus und zählen Sie erneut bis acht.
• Legen Sie anschließend eine kurze Pause ein, bevor Sie die Übung bis zu zehnmal wiederholen.
Achten Sie darauf, einen möglichst gleichmäßigen Rhythmus einzuhalten.
In den Bauch atmen fürs Wohlbefinden
• Öffnen Sie für diese Übung ein Fenster.
• Setzen Sie sich bequem in den Schneidersitz.
• Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und richten Sie sich auf.
• Reisen Sie gedanklich an einen Ort mit frischer, klarer Luft – das kann das Meer sein, ein Berggipfel oder ein anderer Ort, der Ihnen Kraft gibt.
• Atmen Sie tief durch den Mund in den Bauch ein.
• Halten Sie den Atem kurz an und atmen Sie anschließend vollständig aus.
Wiederholen Sie diese Übung gerne mehrmals.
Brustkorb-Atmung gegen Stress
• Stellen Sie sich bequem und aufrecht hin. Spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße zum Boden.
• Schließen Sie die Augen.
• Lassen Sie die Arme locker hängen und atmen Sie einige Male ein und aus.
• Heben Sie dann einatmend die Arme senkrecht nach oben.
• Ausatmend senken Sie die Arme über die Seite wieder nach unten.
Atemübungen wirken so zuverlässig, weil sie das Nervensystem direkt beeinflussen. Wenn Sie bewusst langsam ein- und ausatmen, wird der Parasympathikus aktiviert – der Teil des Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und innere Entspannung zuständig ist. Oft reichen wenige Minuten, damit der Körper spürbar herunterfährt und der Kopf wieder klarer wird.
Wenn Sie die Wirkung vertiefen möchten, können fließende Bewegungen zusätzlich unterstützen. Wie das konkret aussehen kann, erfahren Sie im Beitrag Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft, Ihr Leben zu entschleunigen.
Übung 7: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen
Die Progressive Muskelrelaxation nutzt den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, damit Sie körperlich spürbar loslassen können. Viele Menschen empfinden diese Methode als besonders wohltuend, weil sie schnell Ruhe bringt und die Wahrnehmung für den eigenen Körper stärkt.
Durchführung (beispielsweise):
• Formen Sie mit den Händen eine Faust, spannen Sie die Muskeln 10 Sekunden an – und lassen Sie anschließend bewusst los.
• Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hoch, halten Sie die Spannung 10 Sekunden – und lassen Sie die Schultern wieder fallen.
• Wandern Sie so einmal durch den ganzen Körper. Spannen Sie einzelne Muskeln oder Muskelgruppen jeweils für 10 Sekunden an – und entspannen Sie sie danach wieder.
Diese Übung lässt sich gut im Sitzen oder Liegen durchführen und eignet sich auch für Menschen, die körperliche Entspannung schwer wahrnehmen können. Durch das bewusste An- und Entspannen entsteht oft schnell ein Gefühl von innerer Ruhe und körperlichem Loslassen.
Die Progressive Muskelrelaxation wirkt deshalb so gut, weil der Körper zwischen Anspannung und vollständigem Loslassen klar unterscheiden kann. Sobald sich ein Muskel bewusst entspannt, sendet er ein beruhigendes Signal an das Nervensystem. Das aktiviert den Bereich, der für Regeneration und Beruhigung zuständig ist.
Viele Menschen spüren schon nach wenigen Runden, wie der Atem ruhiger wird, die Schultern sinken und der innere Druck nachlässt. Der Körper darf loslassen – und der Kopf folgt oft ganz von allein.
Übung 8: Anti-Stress-Liste
Eine Anti-Stress-Liste hilft Ihnen, in belastenden Momenten schneller wieder handlungsfähig zu werden. Erstellen Sie Ihre Liste am besten in einer Phase, in der Sie sich stabil fühlen – damit Sie im Stressfall darauf zurückgreifen können, ohne lange überlegen zu müssen.
Hier einige Inspirationen:
• in der Sonne spazieren gehen
• ein Buch lesen
• Tanzen gehen
• Fußball spielen
• ins Kino gehen
• ein Spielabend mit Freunden
• etwas Gesundes kochen
• ein Vollbad nehmen
• dem Hund einen Trick beibringen
Ihre persönliche Anti-Stress-Liste funktioniert besonders gut, wenn sie alltagstauglich ist. Kleine, einfache Dinge, die Sie gut erreichen können, wirken oft stärker als große Vorhaben.
Umgang mit Stress - Sie haben es in der Hand
Dies ist nur ein kleiner Auszug dessen, was Sie tun können, um Ihren Umgang mit Stress aktiv zu verbessern und Ihr Wohlbefinden nachhaltig zu stärken. Sie können bewusst beeinflussen, wie Sie mit Belastungen umgehen – und welche Macht Distress über Ihr Leben erhält. Bleiben Sie achtsam und suchen Sie sich Unterstützung, wenn Ihnen der Einstieg in die Stressbewältigung zunächst schwerfällt.
Hilfe annehmen – ein Zeichen von Stärke
Frauen suchen häufiger Hilfe als Männer. Männer befürchten oft, an Ansehen zu verlieren, wenn sie etwas nicht allein schaffen. Frauen tauschen sich meist schneller aus und lassen sich beraten.
Dabei ist das Annehmen von Unterstützung kein Zeichen von Schwäche – ganz im Gegenteil. Wir sind soziale Wesen und lernen seit unserer Kindheit von anderen Menschen. Es ist nur folgerichtig, dass wir bei Überforderung, Erschöpfung oder Ausweglosigkeit den Rat anderer nutzen und von ihrem Wissen profitieren.
Sprechen Sie mich gerne an oder vereinbaren Sie gleich jetzt ein kostenfreies Vorgespräch mit mir. Ich begleite Sie auf Ihrem Weg zu einem klugen Umgang mit Stress – hin zu einem ausgeglichenen Leben, in dem Belastung und Erholung wieder in einem gesunden Verhältnis stehen.
Vielleicht interessiert Sie auch:
Quellen und Inspirationen:
Bartholdt, L., & Schütz, A. (2010). Stress im Arbeitskontext: Ursachen, Bewältigung und
Prävention. Weinheim: Beltz.
Buchenau, P. (2014). Der Anti-Stress-Trainer. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden.
Meichenbaum, D. (2012). Intervention bei Stress. Anwendung und Wirkung des
Stressimpfungstrainings
