Emotionsregulation: Wenn Emotionen Sie ausbremsen
- Stefanie Heß
- 18. Jan.
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 3. Apr.
Emotionsregulation: Trainierbar, erlernbar, unverzichtbar
Emotionsregulation – Kennen Sie das auch? Sie sitzen im Meeting, Ihr Chef kritisiert Ihre Arbeit – und plötzlich spüren Sie, wie sich Ihr Magen verkrampft. Die restliche Besprechung geht an Ihnen vorbei, weil Ihr Kopf nur noch um diesen Moment kreist. Oder Sie erhalten eine unerwartete Absage, und anstatt weiterzumachen, zieht es Ihnen den Boden unter den Füßen weg. Vielleicht haben Sie sich etwas vorgenommen, aber sobald Sie anfangen, steigen intensive Gefühle auf, die Sie lähmen.
Willkommen in der Welt der Emotionen! Sie beeinflussen unser Denken, unsere Entscheidungen und unser Verhalten – doch das bedeutet nicht, dass sie uns steuern müssen. Genau hier setzt Emotionsregulation an. Wer sie beherrscht, kann Emotionen nicht nur verstehen, sondern sie gezielt lenken, um handlungsfähig zu bleiben.
Warum reißen uns Emotionen manchmal so mit – und wie können wir lernen, sie zu lenken, statt uns von ihnen überrollen zu lassen?
Die gute Nachricht: Emotionsregulation ist kein angeborenes Talent, sondern eine Fähigkeit, die Sie trainieren können. Und genau darum geht es in diesem Artikel.
Vor Kurzem saß mir ein Klient gegenüber, der eine wichtige Aufgabe immer wieder aufschob. Er wusste, dass er sie erledigen sollte – doch sobald er sich daran machte, stieg in ihm ein tiefes Gefühl der Trauer auf. Die Angst, von dieser Trauer überwältigt zu werden, ließ ihn zögern. „Ich weiß, dass es sein muss, aber wenn ich es tue, wird mich das Gefühl völlig aus der Bahn werfen“, sagte er. Die Lösung? Emotionsregulation. Denn wer lernt, seine Emotionen bewusst wahrzunehmen und zu steuern, kann sich aus dieser inneren Blockade befreien und wieder handlungsfähig werden.
Emotionsregulation: Warum sie Ihr Leben verändert
Emotionen sind keine Gegner, die es zu bekämpfen gilt – im Gegenteil: Sie sind wertvolle Hinweise auf unsere Bedürfnisse. Freude, Ruhe, Verbundenheit? Ein Zeichen, dass etwas stimmig ist. Angst, Wut, Frustration? Ein Hinweis, dass etwas fehlt oder nicht passt.
Wer Emotionsregulation beherrscht, kann diese Signale nicht nur besser verstehen, sondern auch bewusst darauf reagieren – statt impulsiv zu handeln oder von seinen Gefühlen überrollt zu werden. Das bedeutet: mehr innere Klarheit, bessere Entscheidungen und letztlich mehr Handlungsspielraum im Alltag.
Weiter geht’s mit der Praxis: Wie können Sie Ihre Emotionsregulation trainieren?
Wie Sie Emotionsregulation erlernen können
1️⃣ Erst mal spüren, was da ist
Der erste Schritt: Hinhören, statt wegdrücken. Was genau fühlen Sie gerade? Wut? Trauer? Angst? Frustration? Manchmal ist es gar nicht so einfach, das klar zu benennen. Aber genau das hilft – denn sobald Sie Ihre Emotion in Worte fassen können, haben Sie schon ein Stück Kontrolle zurückgewonnen.
2️⃣ Annehmen, ohne sich selbst zu verurteilen
„Ich sollte mich nicht so fühlen.“ „Warum bin ich schon wieder so genervt?“ – Kennen Sie solche Gedanken? Aber Emotionen sind keine Fehler, die es zu beheben gilt. Sie sind da, ob Sie wollen oder nicht. Und je mehr Sie gegen sie ankämpfen, desto lauter werden sie. Studien zeigen: Wer Gefühle annimmt, statt sie zu unterdrücken, erlebt sie weniger intensiv und kommt schneller wieder ins Gleichgewicht.
3️⃣ Verstehen, was Ihr Gefühl Ihnen sagen will
Emotionen sind wie Nachrichten aus dem Inneren – manchmal subtil, manchmal so laut wie ein Feueralarm.
Fragen Sie sich:
Was genau hat mich gerade getriggert?
Welches Bedürfnis steckt dahinter?
Was könnte mir jetzt gut tun? Das hilft, statt aus dem Affekt zu handeln, gezielt die nächsten Schritte zu wählen.
Was wirklich hilft, um sich zu regulieren
Die Emotionsliste
Schreiben Sie jeden Tag kurz auf, welche Emotionen Sie gespürt haben, was sie ausgelöst hat und wie sich das körperlich angefühlt hat. Klingt simpel, aber das trainiert Ihr Bewusstsein und hilft, Muster zu erkennen.
Die Körperkarte
Unsere Emotionen sitzen nicht nur im Kopf – sie sind auch körperlich spürbar. Verspannter Nacken? Enge in der Brust? Wärme im Bauch? Zeichnen Sie eine kleine Figur auf und markieren Sie, wo Ihre Emotionen sich bemerkbar machen. Das vertieft Ihr Verständnis für sich selbst.
Die Perspektive wechseln
Manchmal hilft es, sich bewusst zu fragen: „Gibt es eine andere Art, das zu sehen?“ Wenn Sie sich über eine Kritik ärgern, versuchen Sie, sie anders zu deuten: „Vielleicht wollte mein Kollege mir helfen.“ Das entlastet emotional und verhindert unnötige Grübelschleifen.
Atmen. Wirklich.
Klingt banal? Ist es auch – und gleichzeitig ein Gamechanger. Lange ausatmen (z. B. 4 Sekunden ein – 6 Sekunden aus) signalisiert Ihrem Nervensystem, dass alles okay ist. Dadurch regulieren Sie Ihren Körper, und der Kopf zieht automatisch nach.
Wann sollten Sie Emotionen bewusst fühlen – und wann lenken?
🟡 Gelber & Oranger Bereich (0–70% Intensität):Hier lohnt es sich, genau hinzuhören. Welche Emotion ist da? Warum? Was brauche ich? Jetzt helfen Reflexion, tiefes Atmen oder bewusstes Erleben.
🔴 Roter Bereich (71–100% Intensität):Wenn eine Emotion so stark ist, dass Sie das Gefühl haben, überflutet zu werden, ist erst mal Stabilisierung wichtig. Bewegung, Musik oder bewusste Fokussierung auf die Sinne können helfen, wieder handlungsfähig zu werden. Erst dann macht es Sinn, sich tiefer mit der Emotion zu beschäftigen.
Gefühle: Was sie Ihnen sagen wollen
Gefühle sind wie innere Botschaften – sie kommen nicht grundlos, sondern wollen Ihnen etwas mitteilen. Manche fühlen sich leicht und angenehm an, andere sind schwer und fordernd. Doch alle haben eine Funktion. Je genauer Sie sie benennen, desto besser verstehen Sie, was Sie wirklich brauchen.
Gefühle, die signalisieren: „Alles im grünen Bereich.“
Freude (begeistert, erleichtert, zuversichtlich) → Etwas gibt Ihnen Energie – vielleicht ein Erfolg, eine schöne Begegnung oder einfach ein guter Tag.
Ruhe (ausgeglichen, gelassen, sicher) → Gerade ist kein Stress, kein Druck – Sie haben, was Sie brauchen.
Verbundenheit (warm, freundlich, mitfühlend) → Sie fühlen sich jemandem nah, erleben echte Beziehung auf Augenhöhe.
Neugier (fasziniert, interessiert, wach) → Etwas hat Ihr Interesse geweckt – Ihr Verstand ruft: „Mehr davon!“
Gefühle, die sagen: „Hier braucht etwas Ihre Aufmerksamkeit.“
Angst (besorgt, nervös, panisch) → Etwas fühlt sich unsicher an. Vielleicht brauchen Sie mehr Klarheit oder Unterstützung.
Trauer (betrübt, hilflos, verletzt) → Sie haben etwas verloren – eine Person, eine Hoffnung oder eine Möglichkeit. Es ist in Ordnung, das zu fühlen.
Frustration (erschöpft, rastlos, überfordert) → Sie strengen sich an, aber es geht nicht voran. Vielleicht ist es Zeit für eine Pause oder eine neue Strategie.
Wut (gereizt, ärgerlich, zornig) → Irgendwo wurde eine Grenze überschritten. Die Frage ist: Wie möchten Sie sie setzen?
Zweifel (unsicher, zögerlich, zerrissen) → Sie stehen zwischen zwei Möglichkeiten und wissen nicht, was richtig ist. Vielleicht hilft eine Perspektive von außen.
Gefühle sind keine Gegner – sie sind Wegweiser
Sie sind nicht gut oder schlecht – sie sind Informationen. Ihre Emotionen helfen Ihnen, sich selbst besser zu verstehen und kluge Entscheidungen zu treffen. Die Frage ist nicht, ob Sie sie haben sollten, sondern: Was möchten sie Ihnen sagen?
Nehmen Sie sich einen Moment. Was fühlen Sie gerade – und welches Bedürfnis könnte dahinterstehen?
Emotionsregulation: Ihr Schlüssel zu emotionaler Freiheit
Emotionsregulation ist keine angeborene Fähigkeit, die nur wenigen vorbehalten ist – sie ist trainierbar, erlernbar und unglaublich wirksam. Studien zeigen: Wer gezielt an seiner Emotionsregulation arbeitet, reduziert Stress, stärkt sein Wohlbefinden und trifft klarere Entscheidungen.
Das Beste daran? Es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Emotionsregulation ist ein Aspekt der Selbstführung: Möchten Sie lernen, Ihre Emotionen bewusster zu steuern, statt von ihnen ausgebremst zu werden? Finden wir gemeinsam heraus, welche Strategien zu Ihnen passen – im kostenfreien Vorgespräch.
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Quellen & Inspirationen:
Psychologie Heute, Ausgabe 03/2025
