Teufelskreis der Depression: Die Abwärtsspirale verstehen
Aktualisiert: 14. Okt.
Vielleicht kostet Sie gerade schon eine kleine Verabredung mehr Kraft, als Sie haben. Sie sagen ab, ziehen sich zurück – und vermissen später genau den Kontakt, der Ihnen vielleicht gutgetan hätte. Dazu kommen Gedanken wie „Ich bekomme nichts mehr hin“.
Der Teufelskreis der Depression beschreibt, wie sich Stimmung, Gedanken und Verhalten auf diese Weise gegenseitig verstärken können. Das ist keine Frage fehlender Willenskraft.
In diesem Beitrag schauen wir uns an, wie eine solche Abwärtsspirale aussehen kann und wo kleine Schritte oder Unterstützung ansetzen können. Wenn Sie sich zunächst grundsätzlich über Depression und depressive Verstimmung informieren möchten, finden Sie auf der Themenseite eine Einordnung.
Warum eine Depression entstehen kann und welche Faktoren dabei zusammenwirken, erfahren Sie auf der Seite „Ursachen einer Depression“.
Die Abwärtsspirale erkennen
Die Grafik zeigt, wie sich eine depressive Stimmung, belastende Gedanken und Rückzug gegenseitig verstärken können. Wer erschöpft ist, sagt vielleicht häufiger etwas ab oder schafft vertraute Aktivitäten nicht mehr. Wenn dadurch Kontakte und wohltuende Erfahrungen seltener werden, kann der Alltag noch schwerer wirken. Auch Gedanken wie „Ich schaffe das nicht“ können dann mehr Raum einnehmen.
Das ist ein möglicher Verlauf, keine feste Abfolge. Die Grafik erklärt, was eine depressive Phase aufrechterhalten kann – nicht, wodurch eine Depression bei einem bestimmten Menschen entstanden ist. Wenn Sie mehr über mögliche Auslöser und Hintergründe erfahren möchten, lesen Sie die Seite Ursachen einer Depression.
Was dabei auftreten kann:
Zunehmender sozialer Rückzug
Verlust von Interesse und Freude
Antriebslosigkeit und Erschöpfung
Negative Selbstgespräche ("Ich bin nichts wert")
Schlafprobleme und körperliche Beschwerden
Teufelskreis der Depression
Die Grafik beginnt mit einem Gedanken wie „Ich schaffe das ohnehin nicht“. Daraus können eine negative Erwartung und ein abwertender Blick auf sich selbst entstehen.
Vielleicht sagen Sie daraufhin eine Verabredung ab oder ziehen sich häufiger zurück. Wenn Kontakte und Aktivitäten seltener werden, fehlen auch Gelegenheiten für Erfahrungen, die guttun oder ein Gefühl von Verbindung geben.
Eine gedrückte Stimmung kann den ursprünglichen Gedanken wiederum glaubwürdiger erscheinen lassen – und der Kreislauf beginnt von vorn.
Die Pfeile beschreiben eine mögliche Wechselwirkung, keinen festen Ablauf. Nicht jede Absage verstärkt eine Depression; manchmal brauchen Sie schlicht Ruhe. Schwierig kann es werden, wenn Rückzug über längere Zeit den Alltag bestimmt und kaum noch Raum für Kontakt oder Aktivitäten bleibt.
Wege aus dem Teufelskreis der Depression
Sie müssen nicht den ganzen Kreislauf auf einmal verändern. Schauen Sie auf die Grafik:
An welcher Stelle wäre für Sie gerade ein kleiner Schritt möglich?
Vielleicht können Sie einen belastenden Gedanken bemerken, ohne ihn sofort für eine Tatsache zu halten. Vielleicht ist ein kurzer Kontakt zu einem vertrauten Menschen möglich. Oder Sie wählen eine Aktivität, die heute zu Ihrer Kraft passt – auch wenn Sie dabei zunächst keine Freude empfinden.
Wenn Sie merken, dass Gedanken wie „Es hat sowieso keinen Sinn“ auftauchen, müssen Sie nicht sofort Gegenbeweise finden. Es kann schon helfen, innerlich festzustellen: „Da ist gerade dieser Gedanke.“ Mehr darüber, wie solche Bewertungen wirken, lesen Sie im Beitrag Denkfehler: Nährboden für Depressionen.
Auch Unterstützung von außen kann an einer Stelle des Kreislaufs ansetzen: Jemand begleitet Sie bei einem kurzen Spaziergang, hört zu oder hilft Ihnen, einen Termin zu vereinbaren. Was im Alltag darüber hinaus möglich ist, beschreibt der Beitrag Wege aus der Depression.
Kleine Schritte können unterstützen; sie müssen nicht aus eigener Kraft gelingen und ersetzen bei einer Depression keine Behandlung.
Kostenfreie Materialien zur Unterstützung
Wenn Sie einen kleinen Schritt ausprobieren möchten, finden Sie auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen kostenfreie Materialien. Das Arbeitsblatt „Planung positiver Aktivitäten“ hilft Ihnen, eine machbare Tätigkeit auszuwählen und Ihre Erfahrung damit festzuhalten.
Mit dem Schlaftagebuch können Sie beobachten, wie sich Ihr Schlaf entwickelt. Beide PDFs finden Sie in den jeweiligen Reitern der Seite.
Wenn der Teufelskreis der Depression andere betrifft
Vielleicht lesen Sie mit, weil Sie sich um einen nahestehenden Menschen sorgen. Wenn jemand Treffen absagt oder sich kaum meldet, kann das verletzend sein. Bei einer Depression kann Rückzug jedoch mit Erschöpfung und der Erkrankung zusammenhängen – er muss keine Zurückweisung sein.
Fragen Sie, was gerade hilfreich wäre, hören Sie zu und bieten Sie etwas Konkretes an, etwa Begleitung zu einem Termin. Sie können Unterstützung anbieten, müssen die Depression aber nicht allein auffangen. Auch Ihre eigenen Grenzen verdienen Beachtung.
Häufige Fragen: Teufelskreis der Depression
Wie funktioniert der Teufelskreis der Depression?
Eine gedrückte Stimmung, belastende Gedanken und Rückzug können sich gegenseitig verstärken. Wenn Sie immer seltener unter Menschen gehen oder vertraute Dinge unternehmen, fehlen möglicherweise Erfahrungen, die Ihnen Halt geben. Gleichzeitig können Gedanken wie „Ich schaffe das nicht“ überzeugender wirken. So kann der Kreislauf weiterlaufen – ohne dass er bei jedem Menschen gleich aussieht.
Woran merke ich, dass ich in eine Abwärtsspirale gerate?
Vielleicht sagen Sie häufiger Treffen ab, alltägliche Aufgaben kosten ungewöhnlich viel Kraft und Dinge, die Ihnen früher etwas bedeutet haben, lassen Sie kaum noch etwas spüren. Auch Schlafprobleme und belastende Gedanken können dazukommen. Solche Beobachtungen allein sagen nicht, ob Sie eine Depression haben. Wenn sie anhalten oder Ihren Alltag beeinträchtigen, lassen Sie die Beschwerden fachlich abklären.
Warum komme ich aus diesem Kreislauf so schwer heraus?
Rückzug kann sich zunächst wie eine notwendige Pause anfühlen – und manchmal ist er das auch. Wenn er über längere Zeit den Alltag bestimmt, werden Kontakte und Aktivitäten aber seltener. Dadurch fehlen möglicherweise gerade die Erfahrungen, die etwas Halt geben könnten. Das hat nichts mit mangelnder Willenskraft zu tun.
Was kann ich tun, wenn mir schon kleine Schritte schwerfallen?
Wählen Sie nur einen Schritt, der heute zu Ihrer Kraft passt: einem vertrauten Menschen eine kurze Nachricht schreiben, für einen Moment nach draußen gehen oder einen belastenden Gedanken wahrnehmen, ohne ihm sofort zu folgen. Wenn selbst das gerade zu viel ist, müssen Sie sich nicht dazu drängen. Jemanden um Unterstützung zu bitten, kann dann der erste Schritt sein.
Wann sollte ich professionelle Hilfe suchen?
Warten Sie nicht, bis Sie Ihre Beschwerden selbst als „schwer“ einstufen. Wenn depressive Stimmung, Interessenverlust oder Rückzug anhalten oder Ihr Alltag deutlich leidet, können Sie sich an Ihre Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Sprechstunde wenden. Für gesetzlich Versicherte hilft die 116 117 bei der Vermittlung eines Sprechstundentermins.
Wann Sie sich Unterstützung holen sollten
Wenn depressive Stimmung, Interessenverlust oder Rückzug anhalten oder Ihren Alltag beeinträchtigen, lassen Sie Ihre Beschwerden ärztlich oder psychotherapeutisch abklären. Eine erste Anlaufstelle ist Ihre Hausarztpraxis. Gesetzlich Versicherte können über die 116 117 auch einen Termin für eine psychotherapeutische Sprechstunde suchen. Sie müssen nicht selbst einschätzen können, wie schwer Ihre Beschwerden sind, bevor Sie sich Hilfe holen.
Bei akuter Gefahr oder konkreten Suizidgedanken wählen Sie die 112. Wenn Sie jemanden zum Reden brauchen, erreichen Sie die TelefonSeelsorge kostenfrei und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Die TelefonSeelsorge ersetzt keine Notfallhilfe bei akuter Gefahr.
Bei einer depressiven Verstimmung kann psychologische Beratung helfen, Belastungen einzuordnen und passende Schritte im Alltag zu finden. Besteht eine Depression, kann Beratung eine Behandlung allenfalls ergänzen – sie ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Mehr über meine Arbeitsweise erfahren Sie auf der Seite Psychologische Beratung online.
Auch wenn sich dieser Kreislauf festgefahren anfühlt: Sie müssen damit nicht allein bleiben. Unterstützung kann helfen, an einer Stelle wieder Bewegung hineinzubringen.
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Quellen & Inspirationen:
Wittchen, H.-U. & Hoyer, J. (Hrsg.) (2006): Klinische Psychologie & Psychotherapie. Heidelberg: Springer.
Gall-Peters, A. & Zarbock, G. (2012): Praxisleitfaden Verhaltenstherapie – Störungsspezifische Strategien, Therapieindividualisierung, Patienteninformationen. Lengerich: Pabst Science Publishers.
Schaub, A., Roth, E. & Goldmann, U. (2006): Kognitiv-psychoedukative Therapie zur Bewältigung von Depressionen. Ein Therapiemanual. Göttingen: Hogrefe.
