Wege aus der Depression: Erste Schritte zurück ins Leben
Aktualisiert: 30. Sept.
Vielleicht kostet Sie schon das Aufstehen Kraft. Dinge, die früher selbstverständlich waren, bleiben liegen, und selbst etwas Schönes fühlt sich weit weg an. In einer solchen Phase kann der Rat, einfach wieder aktiv zu werden, wie eine zusätzliche Last klingen. Sie brauchen keinen perfekten Plan und müssen sich nicht allein aus einer Depression herausarbeiten.
Wege aus der Depression können mit einem kleinen Schritt beginnen. Dieser Beitrag zeigt, was im Alltag unterstützen kann: etwas Struktur, Kontakt zu vertrauten Menschen, Schlaf und Bewegung sowie einen anderen Umgang mit belastenden Gedanken.
Nicht alles passt für jeden Menschen oder für jeden Tag. Wenn Sie vermuten, an einer Depression erkrankt zu sein, oder Ihre Beschwerden anhalten, lassen Sie diese ärztlich oder psychotherapeutisch abklären. Die Anregungen im Beitrag können eine Behandlung ergänzen.
Die eigene Lage ernst nehmen und Unterstützung zulassen
Wenn gerade wenig geht, müssen Sie sich dafür nicht auch noch Vorwürfe machen.
Anzuerkennen, wie es Ihnen im Moment geht, bedeutet nicht, sich mit diesem Zustand abzufinden. Es kann vielmehr ein Anfang sein, die eigenen Kräfte realistischer einzuschätzen und Unterstützung zu suchen.
Vielleicht hilft Ihnen ein Satz wie:
So ist es gerade. Ich muss heute nicht alles lösen. Aber ich darf mir Hilfe holen.
Sie entscheiden selbst, wem Sie etwas erzählen möchten und wie viel. Manchmal genügt eine kurze Nachricht an einen vertrauten Menschen: Mir geht es gerade nicht gut. Können wir telefonieren oder uns sehen?
Auch der Austausch in einer Selbsthilfegruppe kann guttun, wenn Sie mit Menschen sprechen möchten, die Ähnliches erleben.
Belastende Gedanken wahrnehmen
In einer depressiven Phase können Gedanken wie „Ich schaffe das nicht“ oder „Ich bin eine Belastung“ sehr überzeugend wirken. Sie sind Teil des Erlebens, aber nicht automatisch eine zutreffende Beschreibung Ihrer Person. Sie müssen solche Gedanken nicht sofort widerlegen oder durch positive Sätze ersetzen.
Der „innere Beobachter“ ist ein Bild für einen kleinen Schritt zurück: Sie bemerken einen Gedanken, ohne sich gleich mit ihm auseinandersetzen zu müssen. Statt „Ich schaffe nichts“ könnten Sie zunächst wahrnehmen: „Da ist gerade der Gedanke, dass ich nichts schaffe.“ Manchmal entsteht dadurch etwas Abstand.
Wenn Sie es ausprobieren möchten, nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit. Fragen Sie sich: Was denke ich gerade? Wie fühlt sich das an? Benennen Sie, was Sie bemerken, ohne es bewerten zu müssen. Wenn die Übung Sie stärker ins Grübeln bringt, hören Sie auf und wenden Sie sich etwas anderem zu.
Wie solche Gedanken bei einer Depression klingen können, beschreibt der Beitrag Typische Gedanken bei Depression. Die Übung Der innere Beobachter können Sie hier direkt als PDF herunterladen.
Weitere kostenfreie Materialien finden Sie auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen.
Selbstfürsorge, wenn die Kraft knapp ist
Wenn ein guter Freund krank wäre, würden Sie vermutlich nicht verlangen, dass er sich zusammenreißt. Vielleicht würden Sie ihm eine Suppe kochen, zuhören oder einfach eine Weile bei ihm bleiben. Mit sich selbst so freundlich umzugehen, kann gerade dann schwer sein, wenn wenig Kraft da ist.
Selbstfürsorge muss in dieser Situation nichts Großes sein.
Fragen Sie sich:
Was würde diesen Tag ein wenig leichter machen?
Vielleicht brauchen Sie eine Pause ohne schlechtes Gewissen. Vielleicht hilft es, jemanden um Unterstützung zu bitten oder kurz vor die Tür zu gehen. Was heute möglich ist, kann morgen anders aussehen.
Auch anhaltender Stress verdient Aufmerksamkeit. Wenn Sie merken, dass selbst kleine Anforderungen Sie erschöpfen, müssen Sie nicht noch mehr von sich verlangen. Und wenn Sie einen kleinen Schritt wählen können, dürfen Sie ihn als solchen gelten lassen – selbst wenn sich Ihre Stimmung dadurch nicht sofort verändert.
Wie Sie freundlicher mit Ihren eigenen Bedürfnissen umgehen können, vertieft der Beitrag Selbstfürsorge – Sauerstoff zuerst für Sie.
Oder Sie machen den Bedürfnis-Check, den Sie hier oder auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen als pdf zum Download finden.
Tagesstruktur, Essen, Schlaf und Bewegung
Ein wenig Struktur kann dem Tag Halt geben. Bei wenig Antrieb ist ein strenger Plan allerdings schnell zu viel. Wählen Sie lieber einen Anker, der zu Ihrer Kraft passt: etwa zu einer bestimmten Zeit aufstehen, etwas essen oder kurz vor die Tür gehen. Wenn Sie einen kleinen Schritt selbst wählen und umsetzen können, kann das auch Ihr Gefühl von Selbstwirksamkeit stärken.
Übung: Eine Aktivität planen
Wählen Sie für einen Tag eine kleine Tätigkeit, die machbar erscheint. Notieren Sie, wann Sie sie versuchen möchten. Halten Sie danach fest, was tatsächlich möglich war und wie es Ihnen ging – ohne das Ergebnis zu bewerten. Auch wenn Ihre Stimmung unverändert bleibt oder der Plan nicht klappt, haben Sie nichts falsch gemacht.
Datum | Uhrzeit | Geplante Aktivität | Tatsächlich durchgeführt | Stimmung |
13.09.2024 | 13:00 Uhr | Spaziergang im Wald | Durchgeführt | etwas besser |
Wenn der Appetit fehlt, können regelmäßige kleine Mahlzeiten leichter sein als der Anspruch, besonders ausgewogen zu essen. Es geht darum, sich im Alltag zu versorgen, nicht um eine spezielle Ernährung gegen Depression.
Auch Schlaf kann aus dem Takt geraten. Ein möglichst regelmäßiger Rhythmus kann helfen; Schlaf lässt sich aber nicht erzwingen. Wenn Schlafprobleme Sie stark beschäftigen, finden Sie auf der Seite Schlafprobleme eine genauere Einordnung. Ein Schlaftagebuch und weitere kostenfreie Materialien stehen auf Klarheit zum Mitnehmen bereit.
Bewegung darf klein anfangen. Vielleicht ist ein kurzer Weg draußen möglich, vielleicht möchten Sie jemanden bitten mitzukommen. Wenn Ihnen Yoga liegt, kann es ebenfalls eine passende Form von Bewegung sein. Entscheidend ist, was für Sie gerade machbar ist – ohne daraus eine weitere Forderung an sich selbst zu machen.
Kleine positive Erfahrungen, ohne Freude erzwingen zu müssen
Bei einer Depression können positive Gefühle weit weg sein. Niemand muss sie herbeiführen oder sich zu Freude zwingen. Die folgende Tabelle zeigt zehn positive Emotionen, die Barbara Fredrickson beschreibt.
Die Beispiele veranschaulichen, welche Gedanken, Handlungen oder Kontakte mit solchen Gefühlen verbunden sein können. Sie sind keine Liste dessen, was Sie jetzt empfinden sollten.
Fredricksons Broaden-and-Build-Theorie beschreibt einen möglichen Zusammenhang: Positive Gefühle können den Blick für weitere Gedanken und Handlungen öffnen.
Aus wiederholten Erfahrungen können mit der Zeit persönliche Ressourcen wachsen, etwa Kontakte oder neue Handlungsmöglichkeiten.
Die nächste Grafik stellt dieses Modell dar. Sie sagt nicht voraus, dass ein bestimmtes Gefühl bei jedem Menschen zum gleichen Ergebnis führt.
Wenn positive Erfahrungen und neue Möglichkeiten sich gegenseitig begünstigen, spricht das Modell von einer Aufwärtsspirale. Die grüne Grafik zeigt diesen denkbaren Verlauf über längere Zeit, keine feste Abfolge von Schritten.
Sie ist ein möglicher Gegenpol zu den Vorgängen, die im Beitrag Teufelskreis der Depression beschrieben werden – keine automatische Umkehr einer Depression.
Auch wenn Sie gerade keine Freude spüren, haben Sie nichts falsch gemacht. Die Theorie kann helfen, kleine Erfahrungen anders einzuordnen; sie ist keine Aufgabe, die Sie erfüllen müssen.
Wenn sich vieles farblos anfühlt, finden Sie im Beitrag Lebensfreude wiederfinden, wenn sich alles farblos anfühlt weitere behutsame Impulse.
Und manche Schritte werden leichter, wenn jemand von außen mitgeht. Welche fachliche Unterstützung infrage kommt, folgt im nächsten Abschnitt.
Welche Hilfe bei Depression infrage kommt
Sie müssen nicht allein herausfinden, ob Ihre Beschwerden eine Depression sind. Wenn Niedergeschlagenheit, Interessenverlust oder Erschöpfung anhalten oder Ihren Alltag deutlich beeinträchtigen, ist die Hausarztpraxis eine gute erste Anlaufstelle.
Auch in einer psychotherapeutischen Sprechstunde können Sie klären, welche Unterstützung zu Ihrer Situation passt. Einen Termin können Sie über die 116 117 suchen.
Eine Depression ist behandelbar. Je nach Beschwerden und persönlicher Situation kommen Psychotherapie, Medikamente oder eine Kombination infrage. Ob Medikamente sinnvoll sind, besprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Die kleinen Schritte aus diesem Beitrag können Sie unterstützen; Sie müssen eine Depression damit nicht allein bewältigen.
Meine psychologische Beratung online kann bei einer depressiven Verstimmung helfen, Belastungen zu sortieren und nächste Schritte zu finden. Sie kann auch ergänzend sinnvoll sein, wenn Sie bereits in Behandlung sind. Wenn Sie auf einen Therapieplatz warten, klären wir gemeinsam, ob Beratung in dieser Zeit zu Ihrer Situation passt.
Eine erforderliche ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung ersetzt sie nicht. Mehr über mich und meine Arbeitsweise sowie mein Angebot erfahren Sie auf den Seiten Über mich und Beratung.
Wenn Sie befürchten, sich etwas anzutun, oder unmittelbar in Gefahr sind, rufen Sie bitte 112.
Für dringende medizinische Hilfe ohne unmittelbare Lebensgefahr erreichen Sie die 116 117. Wenn Sie jetzt jemanden zum Reden brauchen, ist die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 rund um die Uhr erreichbar.
Häufige Fragen zu Wegen aus der Depression
Was kann ich bei depressiver Stimmung als Erstes tun?
Wählen Sie einen Schritt, der heute möglich ist: etwas essen, kurz nach draußen gehen oder einem vertrauten Menschen sagen, wie es Ihnen geht. Ein einfacher Tagesrahmen kann ebenfalls Halt geben. Sie müssen nicht alle Anregungen aus diesem Beitrag umsetzen. Wenn die Beschwerden anhalten oder Ihren Alltag deutlich beeinträchtigen, lassen Sie sie fachlich abklären.
Was, wenn mir selbst kleine Schritte zu schwerfallen?
Dann brauchen Sie nicht noch mehr Druck. Vielleicht ist der erste Schritt, jemanden um Unterstützung bei einer konkreten Sache zu bitten – etwa beim Einkaufen oder bei der Vereinbarung eines Termins. Dass etwas gerade nicht gelingt, ist kein persönliches Versagen.
Kann der innere Beobachter bei belastenden Gedanken helfen?
Die Übung kann helfen, einen Gedanken zunächst wahrzunehmen, statt ihn sofort für eine Tatsache zu halten. Ein Satz wie „Ich schaffe nichts“ kann sich sehr überzeugend anfühlen, ohne die ganze Wirklichkeit zu beschreiben. Wenn Ihnen die Übung nicht guttut, müssen Sie sie nicht fortsetzen. Auch belastende Gedanken können Sie in einem Gespräch ansprechen.
Welche Rolle spielen Schlaf, Bewegung und Tagesstruktur?
Regelmäßige Mahlzeiten, ein möglichst verlässlicher Tagesrhythmus und Bewegung im eigenen Maß können unterstützen. Bei einer Depression ist das oft schwer umzusetzen. Beginnen Sie deshalb klein und betrachten Sie diese Schritte als Ergänzung zu der Hilfe, die Sie brauchen – nicht als Prüfung, die Sie bestehen müssen.
Wann sollte ich mir professionelle Hilfe suchen?
Wenn Niedergeschlagenheit, Interessenverlust oder Erschöpfung anhalten, stärker werden oder Ihren Alltag beeinträchtigen, ist eine Abklärung sinnvoll. Ihre Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Sprechstunde kann mit Ihnen besprechen, was dahintersteckt und welche Unterstützung passt. Termine für eine Sprechstunde vermittelt auch die 116 117. Psychologische Beratung kann je nach Situation ergänzen, ersetzt aber keine erforderliche Behandlung.
Wie es für Sie weitergehen kann
Vielleicht nehmen Sie aus diesem Beitrag einen kleinen Schritt mit. Vielleicht ist zunächst wichtiger, mit jemandem darüber zu sprechen, wie es Ihnen geht. Beides darf ein Anfang sein.
Wenn Sie sich psychologische Unterstützung wünschen, können wir gemeinsam klären, ob meine Online-Beratung zu Ihrer Situation passt. Informationen zu meinem Angebot finden Sie auf der Seite Psychologische Beratung online.
Wenn Sie mehr über Depression erfahren möchten, finden Sie auf der Themenseite Depression einen Überblick. Einzelne Zusammenhänge vertiefen die Seiten zu den Ursachen einer Depression, zum Teufelskreis der Depression und zu typischen Gedanken bei Depression.
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Quellen & Inspirationen:
Wittchen, Hans-Ulrich; Hoyer, Jürgen (Hrsg.) (2006): Klinische Psychologie & Psychotherapie. Springer, Berlin/Heidelberg.
Gall-Peters, Alexandra; Zarbock, Gerhard (2012): Praxisleitfaden Verhaltenstherapie – Störungsspezifische Strategien, Therapieindividualisierung, Patienteninformationen. Pabst Science Publishers, Lengerich.
Hautzinger, Martin (2003): Kognitive Verhaltenstherapie bei Depressionen: Behandlungsanleitungen und Materialien. Beltz PVU, Weinheim.
Schaub, Annette; Roth, Elisabeth; Goldmann, Ulrich (2006): Kognitiv-psychoedukative Therapie zur Bewältigung von Depressionen: Ein Therapiemanual. Hogrefe, Göttingen.
Fredrickson, Barbara L. (2013): Positive Emotions Broaden and Build. Advances in Experimental Social Psychology, Band 47. Originalbeitrag als PDF.
Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Version 3.2: Leitlinie zur Behandlung.
