Selbstwirksamkeit stärkt innere Klarheit und Handlungskraft
- Stefanie Heß
- 9. Apr.
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 15. Apr.
Selbstwirksamkeit verstehen, erleben und stärken
Selbstwirksamkeit ist eine Ressource, die direkt auf unseren Selbstwert einzahlt und oft leider unterschätzt wird. Dabei stärkt sie genau das, was wir in stürmischen Zeiten am meisten brauchen: innere Klarheit & Sicherheit – und die Fähigkeit, wirklich ins Handeln zu kommen.
Selbstwirksamkeit beginnt mit Entscheidungen
„Selbstwirksam erlebe ich mich, wenn ich selbst Entscheidungen treffe“, sagt Katharina Renke im Interview mit der Fachzeitschrift Freie Psychotherapie (01/2025).
Ein Satz, der hängen bleibt. Und einer, der etwas Entscheidendes sichtbar macht: Selbstwirksamkeit bedeutet nicht, alles unter Kontrolle zu haben – sondern bewusst Einfluss zu nehmen. Auch auf kleine Dinge. Gerade auf kleine Dinge.
Denn wer täglich eigene Entscheidungen trifft – sei es zur Pause, zum Nein-Sagen oder zum achtsamen Umgang mit sich selbst – sendet ein starkes Signal an das eigene Nervensystem: Ich bin da. Ich bin handlungsfähig.
Selbstwirksamkeit stärken durch innere Orientierung
Viele Menschen sind erschöpft, weil sie ständig im Außen funktionieren. Erwartungen erfüllen, Rücksicht nehmen, durchhalten. Das führt nicht selten dazu, dass man sich selbst aus dem Blick verliert – mit Folgen wie Verspannungen, Schlafstörungen oder Reizbarkeit.
Der Weg zurück beginnt innen. Und er beginnt mit der Frage:
Was brauche ich – wirklich?
Ansätze wie die Gestalttherapie oder moderne Coaching-Methoden zeigen: Wenn wir wieder mit uns selbst in Kontakt kommen, wird Veränderung möglich.
Auch in meiner Arbeit – unter anderem mit systemischen Methoden, ACT (Akzeptanz- und Commitment-Therapie), NLC® und der Gewaltfreien Kommunikation – zeigt sich immer wieder: Selbstwirksamkeit wächst dort, wo Menschen beginnen, sich selbst ernst zu nehmen. Mit allem, was da ist. Mit ihren Bedürfnissen, ihren Grenzen – und mit ihrer Sehnsucht nach Veränderung.
Übung 1: Das Selbstwirksamkeits-Check-in
Diese Mini-Übung dauert keine drei Minuten – aber sie wirkt. Sie können sie morgens, in der Mittagspause oder zwischendurch machen.
Kurz innehalten. Atmen Sie tief durch.
Wahrnehmen. Was spüren Sie gerade? Körperlich, emotional, gedanklich?
Fragen Sie sich: Was brauche ich jetzt? Was wäre eine kleine Entscheidung, die mir gut tun würde?
Handeln. Machen Sie genau das. Einen Tee trinken, fünf Minuten rausgehen, eine Aufgabe vertagen, sich innerlich einen Satz sagen wie: Ich darf für mich sorgen.
Wichtig: Es geht nicht um große Lösungen – sondern um das aktive Erleben von Einfluss. Genau da beginnt Selbstwirksamkeit.
Selbstwirksamkeit ist lernbar – auch mit Hindernissen
Der kanadische Psychologe Albert Bandura prägte den Begriff der Selbstwirksamkeit und definierte ihn als die Überzeugung, Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können.
Diese Überzeugung entsteht durch vier zentrale Erfahrungen:
Erfolgserlebnisse, auch kleine („Ich hab das geschafft!“)
Modelllernen: Vorbilder, an denen wir uns orientieren
soziale Ermutigung („Ich glaube an Sie!“)
körperliche/emotionale Verfassung (Ein ruhiger Körper glaubt eher an sich selbst als ein überreizter)
Das heißt: Selbstwirksamkeit ist formbar – sie kann wachsen. Besonders dann, wenn wir blockierende Glaubenssätze hinterfragen und neue Erfahrungen machen, die uns stärken.
In meiner Begleitung erlebe ich oft, wie sich die Selbstwahrnehmung schon nach wenigen Schritten verändert – nicht durch Druck, sondern durch Bewusstheit und innere Klarheit.
Übung 2: Mini-Visualisierung – das innere Steuer übernehmen
Diese kleine Imagination hilft, in wenigen Minuten vom Gefühl der Ohnmacht zurück in die Selbstwirksamkeit zu finden.
Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig ein und aus.
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Steuer eines kleinen Bootes – auf einem offenen See. Das Wetter kann wechseln, die Wellen können hoch sein. Aber: Sie halten das Steuer in der Hand.
Spüren Sie diese Verbindung. Ihre Hände, fest am Ruder. Ihr Blick auf den Horizont. Vielleicht wissen Sie noch nicht genau, wohin die Reise geht – aber Sie bestimmen die Richtung.
Wenn Gedanken oder Zweifel auftauchen, nehmen Sie sie wahr. Und dann erinnern Sie sich: Ich bin nicht das Wetter. Ich bin die, die steuert.
Öffnen Sie langsam die Augen – und nehmen Sie dieses Bild mit in Ihren Alltag.
Übung 3: Drei Fragen für den Abend
Diese kleine Reflexion ist ideal, um den Tag bewusst abzuschließen – und Ihre Selbstwirksamkeit zu würdigen.
Was habe ich heute aktiv entschieden?
Wo habe ich gut für mich gesorgt?
Welche kleine Herausforderung habe ich bewältigt?
Notieren Sie Ihre Antworten oder denken Sie sie still durch. Es geht nicht um Perfektion – sondern darum, Ihre Handlungskraft im Alltag sichtbar zu machen.
Selbstwirksamkeit bringt Sinn
In vielen professionellen Begleitungen – ob systemisch, achtsamkeitsbasiert oder humanistisch – gilt Selbstwirksamkeit als zentrale Kraft. Sie stiftet Sinn. Und Sinn gibt Kraft.
Wenn wir also innere Klarheit und Selbstführung fördern wollen, ist die Stärkung von Selbstwirksamkeit ein zentraler Hebel.
Nicht perfekt sein. Aber präsent. Nicht immer stark – aber handlungsfähig. Das ist der Anfang.
Ihre Selbstwirksamkeit fühlt sich gerade verschüttet an?
Dann lassen Sie uns gemeinsam nach ihr graben. Ich begleite Sie dabei, wieder in Kontakt mit Ihrer inneren Klarheit zu kommen –und in Ihre eigene Kraft zurückzufinden.
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Quellen & Inspirationen:
Katharina Renke & Vanessa Kämper: „Selbstwirksamer leben durch eigene Entscheidungen“, erschienen in: Freie Psychotherapie, 01/2025
