Was ist Resilienz und kann man Resilienz lernen?
Unter Resilienz versteht man die Fähigkeit, sich von Rückschlägen, Stress und Herausforderungen zu erholen und gestärkt daraus hervorzugehen. Diese Fähigkeit ist in einer sich ständig verändernden Welt von unschätzbarem Wert. Resilienz ermöglicht es uns, schwierige Situationen zu meistern, unsere psychische Gesundheit zu bewahren und ein erfülltes, erfolgreiches Leben zu führen.
In diesem Artikel möchte ich in das Konzept der Resilienz eintauchen, die 7 Säulen der Resilienz erläutern und Ihnen aufzeigen, wie Sie selbst resilienter werden können. Darum wird es im Einzelnen gehen:
Was ist Resilienz?
Der Begriff kommt ursprünglich aus der Physik. Resilienz ist abgeleitet vom lateinisch resilire = zurückspringen, abprallen, nicht anhaften. Im psychologischen Kontext wird der Begriff auf verschiedenen Ebenen angewandt:
Individuum
Gruppen/Teams
Unternehmen/Gesellschaft
Resilienz bezeichnet die Fähigkeit eines Menschen, trotz widriger Umstände, Stress und Traumata nicht zu zerbrechen. So wie das körperliche Immunsystem uns hilft eine Krankheit abzuwehren, so könnte man Resilienz als seelisches Immunsystem bezeichnen. Sie umfasst sowohl die mentalen als auch die emotionalen Prozesse, die es uns ermöglichen, Herausforderungen zu bewältigen und im besten Fall sogar gestärkt daraus hervorzugehen und zu wachsen.
Resilienz Definition nach Sebastian Mauritz (2021)
„Resilienz ist eine Problem-Umgangs- und Problem-Lösungs-Kompetenz – weg von dysfunktionalem Stress und toxischen Stress-Folge-Wirkungen wie Burn-out, Trauma und Krisen und hin zu funktionalem, aktivierendem Stress für Lernen, Wachstum und einer Erweiterung der Komfortzone“ – Sebastian Mauritz, 2021
Was bedeutet Resilienz?
Vielleicht fragen Sie sich was Resilienz bedeutet und warum Resilienz wichtig ist? Die Bedeutung von Resilienz - seelischer Widerstandsfähigkeit - ist enorm. Resilienz hilft Ihnen, Stress und Druck standzuhalten und Ihre psychische Gesundheit zu erhalten. Darüber hinaus ermöglicht sie Ihnen aus schwierigen Erfahrungen zu lernen und stärker zu werden. Sie fördert Ihre Anpassungsfähigkeit in einer sich ständig verändernden Umgebung und stärkt nicht zu Letzt das Vertrauen in Ihre eigenen Fähigkeiten, Herausforderungen zu meistern.
Beispiele für Resilienz in verschiedenen Lebensbereichen
Berufliches Umfeld
Ein Mitarbeiter, der nach einem unerwarteten Stellenabbau seinen Job verliert, nutzt die Gelegenheit, um neue Fähigkeiten zu erlernen und eine noch bessere Position zu finden.
Persönliche Krisen
Eine Person, die nach einer schweren Krankheit wieder gesund wird und beginnt, anderen in ähnlichen Situationen zu helfen, indem sie ihre Erfahrungen teilt.
Finanzielle Herausforderungen
Eine Familie, die nach einem finanziellen Rückschlag einen Budgetplan erstellt und neue Einkommensquellen erschließt, um ihre finanzielle Stabilität wiederzuerlangen.
Akademische Herausforderungen
Ein Student, der trotz einer schlechten Note in einer Prüfung nicht aufgibt, sondern zusätzliche Hilfe sucht und seine Lernmethoden verbessert, um letztendlich erfolgreich zu sein.
Zwischenmenschliche Beziehungen
Ein Paar, das nach einer schweren Krise in der Beziehung nicht aufgibt, sondern professionelle Hilfe in Anspruch nimmt und gemeinsam daran arbeitet, die Beziehung zu stärken.
Die 7 Säulen der Resilienz inkl. Übungen: Resilienz aufbauen
Was sind die 7 Säulen der Resilienz und wie können Sie Ihre Resilienz aufbauen? Darum soll es im Folgenden gehen. Zunächst die 7 Säulen der Resilienz im Überblick:
Akzeptanz
Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.
Reinhold Niebuhr - US-amerikanischer Theologe
Alles im Leben unterliegt einem ständigen Wandel. Nichts ist für immer. Betrachten Sie die Natur. Die Jahreszeiten machen es uns vor. Wachstum, Blüte und Ruhephase. Dem US-amerikanischen Theologen wird das "Gelassenheitsgebet" zugesprochen. Man findest es häufig im Zusammenhang mit Akzeptanz.
Viele meiner Klienten haben große Probleme mit Akzeptanz. Sie reiben sich auf und drehen sich dabei häufig im Kreis. Sie ändern damit nichts, behindern sich dabei nur selbst . Akzeptanz meint Situationen, die nicht mehr zu verändern sind so anzunehmen, wie sie sind und in der Vergangenheit abzulegen. Akzeptanz heißt ebenfalls bei bei Veränderungen loszulassen.
Tipp: Versuchen Sie es mal mit dem Satz: "So ist es jetzt". Ich nehme das gern als Vehikel von Akzeptanz zu anstehender Neuausrichtung. Vielen Klienten hilft das beim Resilienz lernen.
Optimismus
Gesunder Optimismus gründet sich auf Akzeptanz und stärkt die Fähigkeit des Balancierens zwischen der realistischen Sicht auf Positives und auch Negatives innerhalb des Verlaufs des Lebens. Unser Gehirn ist so gebaut, dass es Gefahren sucht – sonst hätte unsere Spezies nicht überlebt. Aber: Die permanente Suche nach Gefahren kann unser Leben stark negativ beeinflussen. Optimismus kann kultiviert werden.
Tipp 1: Dankbarkeit öffnet den Blickwinkel zum Positiven: führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch. Schreiben Sie abends 3 Dinge auf, für die Sie an dem Tag dankbar waren. So trainieren Sie Ihr Gehirn bewusst gute Dinge wahrzunehmen und erweitern den Blickwinkel.
Tipp 2: „Das Gute daran..“ Resilienz trainieren kann auch bedeuten, seine Fähigkeit des Refraimings zu kultivieren. "Das Gute daran" ist eine Übung, die uns die berühmten zwei Seiten der Medaille verdeutlicht. Alles im Leben hat zwei Seiten. Wenn Ihnen also was unangemessen, schwieriges Widerfährt schreiben Sie in Ihr Tagebuch, was das Gute daran ist. Nicht ganz leicht, aber leichter als Sie denken.
Bindung und soziales Netzwerk
Ein soziales Netz ist ein System von Beziehungen zu anderen Menschen. Dies gilt es zu knüpfen und zu pflegen. Freundschaften und Bekanntschaften geben Sicherheit, Vertrauen und ein Gefühl der inneren Stärke.
Mit Hilfe von Empathie lassen sich zwischenmenschliche Beziehung stärken. Sie ist demnach auch eine wichtige Komponente und Fähigkeit der Resilienz.
Die dritte Säule der Resilienz hat aber nicht nur mit der Bindung zu anderen Menschen oder Gruppen zu tun, sondern auch mit der Bindung und der Beziehung zu uns selbst. Wie ist Ihre Beziehung zu sich selbst? Was tun Sie für Ihr Wohlbefinden und wie liebevoll gehen Sie mit sich um? Sind Sie selbst Ihr bester Freund/Ihre beste Freundin?
Tipp 1: Um sich über die Bindung zu sich selbst und Ihrem eigenen Netzwerk klar zu werden, hilft es sich zu überlegen, welche Menschen Ihnen Kraft geben und welche womöglich eher Energieräuber sind. Wer sind die Menschen, die Ihr Leben reicher und erfüllter machen? Wer sind die Menschen, auf die Sie sich verlassen können und die mit Ihnen durch dick und dünn gehen? Räumen Sie Ihr soziales Netz auf und konzentrieren Sie sich auf die wichtigen Menschen in Ihrem Leben. Investieren Sie Zeit und Energie in Ihr Netz der Kraftspender und stärken sie damit auch gleich die Beziehung zu sich selbst, da gute Freundschaften auch auf Ihren Selbstwert einzahlen.
Tipp 2: Drücken Sie Ihre Wertschätzung aus!
Lösungsorientierung
Lösungsorientierung bedeutet, nach vorne zu schauen und nach Lösungen zu suchen. Klare Ziele zu formulieren und Wege der Realisierung zu finden. Den Fokus und die eigenen Ressourcen und auf die positiven Dinge im Leben zu richten. Oft hilft es auch die Perspektive zu wechseln, um die eigenen Grenzen des Denkens zu erkennen und ein klareres Bild und somit eine Lösung erarbeiten zu können.
Verlassen der Opferrolle / Übernahme von Verantwortung
Wer sich als Opfer der Umstände sieht und sich damit seinem Schicksal hingibt, entzieht sich der Möglichkeit sich Rückschläge auch zu Nutzen zu machen, um neue Kraft zu tanken und weiter seinen Weg hin zu den eigenen Zielen zu gehen.
Die Übernahme von Verantwortung für eigenes Denken und Handeln erfordert das Aufgeben der Passivität und sich in Aktion zu begeben. Wir können oder vielmehr müssen die Verantwortung für unser eigenes Leben übernehmen und können niemand anderem für die Situationen, in denen wir uns wiederfinden, die Schuld in die Schuhe schieben. Auch Johann Wolfgang von Goethe beschrieb die Orientierung nach Handlung mit den folgenden Worten: „Erfolg hat drei Buchstaben: TUN.“
Den größten Fehler, den man im Leben machen kann, ist, immer Angst zu haben, einen Fehler zu machen.
Dietrich Bonhoeffer
Tipp: Um sich der Opferrolle zu entledigen, hilft die aktive Praktik von Mantras, die negative Glaubenssätze wie „Immer passieren mir die schlechten Dinge“ in „Entweder ich gewinne oder ich lerne“ umwandeln können. Auch ein psychologischer Berater, Therapeut oder Coach kann dabei helfen, Verantwortung wieder zurückzugewinnen und sich die Kontrolle und das Steuerrad des Lebens wieder zu eigen zu machen.
Dazu zählt der Glaube und die Hoffnung daran, dass sich Lösungen für die derzeitigen Probleme finden werden. Wie wichtig es ist, menschliche Beziehungen zu knüpfen und zu pflegen merken wir oft in Krisensituationen. Auch wenn man Verantwortung für sich, sein Leben und Handeln übernommen hat, stellt man manchmal fest, dass man das derzeitige Problem nicht allein bewältigen kann. Dann hilft es, sich Unterstützung zu suchen. Professionelle Coaches, Berater oder Therapeuten können dabei helfen, sich Informationen einzuholen und Tools zu erlernen, die die eigene Widerstandsfähigkeit stärken. Zudem helfen soziale Beziehungen dabei, im Alltag Halt zu finden und Kraft zu tanken und in den Dialog zu gehen. Unser Netzwerk kann uns dann zur Seite stehen und gemeinsam können Lösungen gefunden und schwierige Zeiten überwunden werden.
Zukunftsplanung
Ich kann freilich nicht sagen, ob es besser wird wenn es anders wird; aber so viel kann ich sagen, es muß anders werden, wenn es gut werden soll.
Georg Christoph Lichtenberg
Die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt und den gegenwärtigen Moment zu richten ist wichtig. Jedoch steht beim Resilienz trainieren auch die Zukunftsplanung im Fokus. Sich Ziele für die Zukunft zu setzen und diese auch erreichen zu wollen, trägt unmittelbar zu unserer psychischen Gesundheit bei. Ziele korrelieren stark mit unseren Wünschen, Träumen und Hoffnungen und haben großen Einfluss auf einen positiven Ausblick nach vorne.
Haben wir ein Ziel, gibt es uns Halt und die Kraft weiter etwas dafür zu tun. Psychische Krankheiten resultieren oft aus Perspektiv- und Ziellosigkeit, weshalb es so wichtig ist, auch einmal Zukunftsmusik zu machen. Das Planen gibt uns ein gutes Gefühl. Visionen zu entwickeln und Schritte zu planen, um dem Gewünschten näher zu kommen sind Fähigkeiten, die resiliente Menschen aufweisen. Die Visionen helfen uns dann in schwierigen Zeiten den Blick nach vorne zu richten.
Die Ziele sollten auch möglichst in kleine Etappen gegliedert sein, sodass sich kurze Feedbackschleifen einbauen lassen und mögliche Verbesserungen schnell interveniert werden können.
Tipp: Moodboard erstellen
Erstellen Sie ein Moodboard mit einer für Sie stimmigen Vision von Ihrem neuen Leben:
Basis dafür sind Ihre Werte und Bedürfnisse
Fokus liegt auf Ihren Wünschen und Ihren Träumen
angereichert um alles, was Sie glücklich und zufrieden macht
befreit von limitierenden Glaubenssätzen
sammeln Sie dazu möglichst viele Bilder und gestalten Sie alles farbig und möglichst detailgetreu
Selbstreflexion, Selbstwahrnehmung, Selbstwirksamkeit
Hinter der 7. Säule der Resilienz verbergen sich Praktiken, die in Zusammenhang mit den vorangegangenen Fähigkeiten der Säulen 1-6 stehen. Die Selbstwahrnehmung ist ein wichtiger Schritt, um die Beziehung zu sich selbst zu spüren und zu stärken. Dies kann bei einer Atemübung, einer Meditations-oder Achtsamkeitspraxis oder einfach einem kurzen Innehalten intensiviert werden. Das Wahrnehmen der eigenen Gefühle, Emotionen und auch körperlicher Reaktionen ist ein wichtiges Tool, um sich selbst etwas Gutes zu tun.
Tipp: Dabei kann es auch helfen, die eigenen Wahrnehmungen auf verschiedenen Skalen einzusortieren, um besser mit ihnen umgehen zu können. Beispiel: „Wie glücklich bin ich gerade auf einer Skala von 1-10.“ Nach der Selbstwahrnehmung folgt die Reflexion der eigenen Gedanken, Emotionen und des Handelns auf bestimmte Reize. Man kann sich vorstellen, man schaue aus der Vogelperspektive auf sich selbst herab und betrachtet das eigene Verhalten. Dabei kann man oft Dinge wahrnehmen, die sich in der Situation selbst gar nicht zeigen, sondern erst in Zusammenhang mit der Selbstreflexion. Sich Fragen stelle wie „Wieso hat mich das so glücklich/traurig gemacht?“, „Was kann ich in dieser Situation in Zukunft besser/anders machen?“ tragen zu einer selbstbestimmteren Lebensweise bei.
Dies mündet schlussendlich in der Selbstwirksamkeit, also dem Bewusstsein, dass bestimmtes Handeln auch bestimmte Auswirkungen haben wird. Beispielsweise wenn man regelmäßig meditiert (Handlung), wird man gelassener sein und weniger Stress empfinden (Auswirkung/Resultat). Dieser Aufschluss der Zusammenhänge und der Erkenntnis, dass wir selbst etwas für den Ausgang bestimmter Situationen tun können, unsere Ziele erreiche und uns unsere Wünsche erfüllen können, gibt uns Selbstwirksamkeit, die eine essentielle Komponente der Resilienz ist.
Resilienz aufbauen: Übungen im Überblick
Dankbarkeitstagebuch führen
Schreiben Sie täglich drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Reflektieren Sie darüber, warum diese Dinge wichtig für Sie sind.
Atemübungen
Nehmen Sie sich täglich Zeit für bewusste Atemübungen. Atmen Sie tief ein und langsam aus, um Stress abzubauen und sich zu zentrieren.
Positive Selbstgespräche
Ersetzen Sie negative Gedanken durch positive Affirmationen. Sagen Sie sich selbst ermutigende Dinge wie „Ich bin fähig und stark“.
Ziele setzen
Definieren Sie klare, erreichbare Ziele. Brechen Sie diese in kleinere Schritte herunter und verfolgen Sie Ihren Fortschritt.
Netzwerk pflegen
Investieren Sie Zeit in Beziehungen. Treffen Sie sich regelmäßig mit Freunden und Familie, um Unterstützung und Verbindung zu stärken.
Welche Schutzfaktoren fördern die Resilienz?
Zu den individuellen Schutzfaktoren, also den Faktoren, die die persönliche Resilienz fördern, gehören zum Beispiel:
Positive Emotionen
Optimismus
Humor
Selbstwirksamkeitserwartung
Kontrollüberzeugung
Kohärenzgefühl (Sinn, Handhabbarkeit, Verstehbarkeit)
Religiosität, Spiritualität
Entspannung
Selbstwahrnehmung
Anpassungsfähigkeit
Herausforderungen bei der Entwicklung von Resilienz
Obwohl Resilienz viele Vorteile bietet, ist ihre Entwicklung nicht immer einfach. Häufige Herausforderungen sind:
Tief verwurzelte negative Denkmuster: Es kann schwierig sein, langjährige negative Gedankenmuster zu ändern
Mangelnde Unterstützung: Ohne ein unterstützendes Netzwerk kann es schwieriger sein, Resilienz zu entwickeln
Kulturelle Unterschiede: Verschiedene Kulturen haben unterschiedliche Ansätze zur Bewältigung von Stress und zur Förderung von Resilienz
Individuelle Unterschiede: Jeder Mensch hat eine einzigartige Persönlichkeit und Lebensgeschichte, die die Resilienz beeinflussen
Resilienz fördern und wie die psychologische Beratung dabei helfen kann
Vielleicht fragen Sie sich nun gerade: Was kann ich tun, um meine Resilienz zu stärken? Oder Sie wissen nicht, wie Sie Ihre Resilienz fördern können? Gerne unterstütze ich Sie bei der Förderung der Resilienz. Nach einem ausführliche Gespräch über Ihre momentane persönliche Herausforderung definieren wir, in welchen Bereichen der 7 Säulen der Resilienz Sie aktive Begleitung und Hilfestellungen benötigen. Wir identifizieren Ihre Schutz- und Risikofaktoren und entwickeln Ihr persönliches Resilienz Coaching. Selbstverständlich können wir auch präventiv an einzelnen Facetten arbeiten und Sie damit auf kommende Stress-Situationen vorbereiten. Vereinbaren Sie hier einen Termin für ein kostenfreies Vorgespräch - ich begleite Sie gern ein Stück Ihres Weges!
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Quellen und Inspirationen:
