Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Diese Tipps helfen wirklich
- Stefanie Heß
- 16. Juni
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 21. Juni
Mehr als Schäfchen zählen – was wirklich hilft, wenn Sie nicht zur Ruhe kommen
Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Diese Frage stellen sich viele Menschen – und oft nicht zum ersten Mal. Denn wer nachts wach liegt, hat in der Regel schon einiges probiert: ein neues Kissen, ätherische Öle, pflanzliche Mittel, Schlaftracking mit der App. Manchmal hilft das kurzfristig – manchmal gar nicht.
Und genau das macht es so frustrierend: Der Körper ist müde. Der Tag war lang. Und trotzdem wird der Schlaf zur Herausforderung.
Oft steckt mehr dahinter – ungelöster Stress, innere Antreiber, Denkfallen. Das Gedankenkarussell dreht sich, der Druck steigt – und irgendwann wird selbst das Einschlafen zum „Projekt“.
Doch genau hier liegt der Schlüssel: Wer den Schlaf nicht weiter perfektionieren will, sondern ihn ganzheitlich versteht, schafft die besten Voraussetzungen für echte Erholung.
Einschlafen lässt sich nicht erzwingen. Vertrauen übrigens auch nicht. Darum lade ich Sie ein: zu einem ersten Gespräch – offen, ehrlich, unverbindlich. Vielleicht ist das kein Wundermittel. Aber oft der Moment, in dem etwas in Bewegung kommt.
Was kann man gegen Schlafstörungen machen – konkret, alltagstauglich, menschlich
Die meisten Menschen, die schlecht schlafen, haben längst nicht „nichts versucht“. Im Gegenteil: Viele haben schon einiges ausprobiert. Tees, Apps, Tipps aus dem Internet. Und manchmal wird es dadurch sogar noch schlimmer – weil der Schlaf plötzlich zur Leistung wird. In der Psychologie heute wird das treffend beschrieben: Als „Orthosomnie“. Ein Phänomen, bei dem Menschen versuchen, ihren Schlaf so sehr zu optimieren, dass sie genau daran scheitern. Schlaftracking, spezielle Diäten, Gadgets – alles mit dem Ziel, endlich wieder besser zu schlafen. Nur: Der Druck steigt. Und die Entspannung bleibt aus.
Manche optimieren übrigens auch, obwohl sie gar kein echtes Schlafproblem haben. Sie orientieren sich an Zahlen aus der App – und übersehen dabei, dass Schlaf nicht perfekt sein muss, sondern einfach nur erholsam.
Was stattdessen hilft: Den Schlaf nicht weiter zu perfektionieren – sondern ihn besser zu verstehen. Und sich selbst dabei mit etwas mehr Milde zu begegnen. Denn Schlaf ist kein Projekt. Und schon gar kein Test. Die folgenden zehn Impulse laden Sie ein, neue Wege auszuprobieren – ohne Druck, ohne Muss. Sondern Schritt für Schritt. Und mit dem, was für Sie passt.
1. Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Ein Schlaftagebuch führen
Beobachten Sie Ihren Schlaf mindestens zwei Wochen lang. Schreiben Sie auf:
wie lange Sie zum Einschlafen brauchen
wie oft Sie nachts aufwachen
wie erholt Sie sich morgens fühlen
was tagsüber los war
Das klingt banal – ist aber unglaublich aufschlussreich. Ein Schlaftagebuch schafft Klarheit über Muster, unterstützt die ärztliche Abklärung und zeigt, wo Veränderung ansetzen kann.
Mein persönliches Schlaftagebuch als PDF finden Sie direkt hier – zum Ausfüllen, Ausprobieren und Klarheit gewinnen.
2. Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Ein Abendritual etablieren
Ein kleiner, wiederkehrender Ablauf am Abend kann Ihrem Nervensystem signalisieren: Jetzt wird’s ruhig. Kein großes Programm – sondern ein Moment der Entschleunigung. Zum Beispiel:
eine Tasse Lavendeltee
Wärmflasche und leise Musik
ein paar Sätze im Dankbarkeitsnotizbuch
10 Minuten Dehnen oder eine kurze Atemübung
Je regelmäßiger, desto wirksamer. Solche Rituale geben Halt – und helfen, mentale Gesundheit zu pflegen, ohne dass gleich eine App oder ein Tracker dabei sein muss. Denn manchmal beginnt besserer Schlaf nicht mit Kontrolle – sondern mit dem Mut, es einfach gut sein zu lassen.
3. Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Die 15-Minuten-Regel anwenden
Wenn Sie nach etwa 15 Minuten nicht einschlafen können, lohnt sich ein kurzer Ortswechsel:
Stehen Sie auf und gehen Sie in einen anderen Raum.
Lesen Sie bei gedämpftem Licht ein paar Seiten – am besten nichts Aufwühlendes.
Kehren Sie erst dann zurück ins Bett, wenn die Augen wirklich schwer werden.
So durchbrechen Sie das nächtliche Grübeln – und verknüpfen das Bett wieder mit dem, wofür es da ist: mit Ruhe, nicht mit Frust.
4. Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Ein „Nest“ außerhalb des Schlafzimmers bauen
Ein Rückzugsort für schlaflose Momente: ein bequemer Sessel, eine Decke, sanftes Licht – vielleicht ein entspannendes Hörbuch. Kein Handy. Kein Muss. Nur Sein.
Dieses Nest hilft, den inneren Schlafdruck zu lösen. Es schafft Abstand zur Unruhe im Bett – und gibt dem Nervensystem ein klares Signal: Hier ist es sicher. Hier darf Ruhe entstehen.
Ganz nebenbei ist es auch eine kleine Geste der Selbstfürsorge – und ein stiller Ausdruck von gelebter Selbstliebe, gerade dann, wenn der Kopf nicht stillsteht.
5. Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Yoga Nidra oder Körperreisen nutzen
Beides wirkt beruhigend auf das Nervensystem – und Sie müssen dafür kein Yogi sein. Eine geführte Audiosequenz genügt. Einfach hinlegen. Lauschen. Atmen.
Das Ergebnis: weniger innere Unruhe, mehr Selbstregulation – und oft ein deutlich besserer Schlaf. Gerade an Abenden, an denen der Kopf nicht aufhören will zu denken, kann das eine echte Brücke in die Ruhe sein.
6. Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Abends die Gedanken aufschreiben
Was hilft, wenn das Gedankenkarussell nicht aufhört? Antwort: Holen Sie die Gedanken aus dem Kopf – und bringen Sie sie zu Papier.
Nehmen Sie sich fünf Minuten am Abend für ein kurzes Tagebuch. Schreiben Sie alles auf, was Sie beschäftigt – ohne Filter, ohne Bewertung. Es muss kein schöner Satz sein. Es geht nicht ums Verstehen. Es geht ums Loslassen.
Gerade bei starken inneren Antreibern, automatischen Denkfallen oder Dauergrübeln kann das helfen, den inneren Druck zu senken – und die Selbstführung zurückzugewinnen.
7. Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Auf innere Bewertung verzichten
Manchmal liegt die eigentliche Müdigkeit nicht im Körper – sondern im Kopf.
Genauer gesagt: im inneren Dialog.
„Du musst morgen fit sein.“
„Reiß dich zusammen.“
„Du versagst gerade.“
Solche Sätze machen Druck – und verhindern das, was jetzt eigentlich wichtig wäre: Entspannung.
Was stattdessen hilft: ein wenig Selbstmitgefühl. Kleine, ehrliche Gedanken wie :„Ich bin müde – und das ist okay.“ „Ich darf jetzt zur Ruhe kommen.“
Diese Haltung verändert vielleicht nicht sofort den Schlaf. Aber sie verändert, wie Sie mit sich selbst umgehen. Und genau das stärkt auf Dauer auch Ihren Selbstwert.
8. Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Sich bewegen – aber zum richtigen Zeitpunkt
Was hilft, wenn Sie tagsüber kaum zur Ruhe kommen? Bewegung. Aber mit Feingefühl.
Nicht direkt vor dem Schlafen – sondern besser am frühen Abend: ein Spaziergang, leichtes Stretching oder sanftes Yoga.
Das bringt den Kreislauf in Schwung, baut Stresshormone ab und hilft dem Körper, später leichter in den Ruhemodus zu wechseln.
Denn Schlaf braucht keine Erschöpfung – sondern eine gut dosierte Entladung von Spannung.
9. Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Auf Licht, Luft und Temperatur achten
Schlaf braucht nicht viel – aber das, was er braucht, wirkt stark. Oft sind es die scheinbar banalen Dinge, die den Unterschied machen:
Dunkelheit – am besten durch Verdunklung oder Schlafmaske
Frische Luft – regelmäßig lüften oder mit leicht geöffnetem Fenster schlafen
Kühle – idealerweise 16 bis 18 °C im Raum
Ruhe vor der Technik – kein Handy, kein Fernseher, keine grellen Displays
Diese Basics verbessern die sogenannte Schlafarchitektur – also die Qualität und Tiefe des Schlafs – spürbar und nachhaltig.
10. Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Hilfe annehmen – wenn nötig
Manchmal reicht das alles nicht. Und dann ist die ehrlichste Antwort auf die Frage „Was kann man gegen Schlafstörungen machen?“ genau diese: Sich Unterstützung holen.
Ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Coach oder einem psychologischen Berater kann klären, was hinter dem schlechten Schlaf wirklich steckt – und welche Schritte individuell sinnvoll sind.
Nicht jeder Schlafstörung liegt eine Diagnose zugrunde. Aber fast immer gibt es etwas, das gesehen, verstanden und gelöst werden will. Und manchmal beginnt besserer Schlaf genau hier:
Im Gespräch.
Was kann man gegen Schlafstörungen machen?
Mehr, als Sie vielleicht glauben – und weniger, als man Ihnen oft erzählt. Es geht nicht darum, alles richtig zu machen. Auch nicht darum, den Schlaf zu perfektionieren.
Sondern darum, sich wieder mit dem zu verbinden, was nährt. Was beruhigt. Was trägt.
Manchmal ist das ein Tee. Manchmal eine Entscheidung. Und manchmal einfach der Moment, in dem Sie sich selbst wieder zuhören.
Denn Schlaf lässt sich nicht herbeizwingen. Aber er lässt sich einladen. Mit kleinen Schritten. Mit Freundlichkeit. Mit Klarheit. Und mit der Bereitschaft, sich selbst wieder wichtig zu nehmen.
Jeder Schritt zählt – hin zu mehr Ruhe, mehr Schlaf. Und damit: mehr Sie.
Und wenn Sie spüren: Ich will nicht nur besser schlafen – ich will verstehen, was dahintersteckt? Dann lassen Sie uns hinschauen. Gemeinsam. Manchmal reicht ein Gespräch, um Dinge in Bewegung zu bringen.
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Quellen & Inspiration:
Crönlein T, Galetke W, Young P. Schlaf und Schlafmedizin – Grundlagen. In: Schlafmedizin 1 x 1. Springer; 2017.
Walker M. Das große Buch vom Schlaf. Goldmann Verlag; 2018.
Müller T., Paterok B. Schlaftraining – Ein Therapiemanual zur Behandlung von Schlafstörungen. Hogrefe; 2010.
Bode-Mylonas K. Schlaf um jeden Preis. In: Psychologie Heute, 07/2025, S. 40–43.
