Was macht Stress mit dem Körper?
- Stefanie Heß
- 8. Aug. 2024
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 8. Apr.
Was macht Stress mit dem Körper? So reagiert Ihr System
Was macht Stress mit dem Körper? Diese Frage begegnet mir in der Praxis fast täglich – und sie ist absolut berechtigt. Denn Stress ist weit mehr als ein vages Gefühl von Überforderung oder Rastlosigkeit. Er ist ein hochkomplexes körperliches Programm, das tief in unserer evolutionären Geschichte verankert ist: die sogenannte Stressreaktion.
Doch was genau passiert da eigentlich im Körper – und warum fühlen wir uns manchmal wie gejagt, obwohl wir nur vor dem Laptop sitzen? Die Antworten darauf sind ebenso spannend wie aufschlussreich. Und sie geben einen klaren Hinweis darauf, warum es sich lohnt, Stress besser zu verstehen – und den eigenen Umgang damit bewusst zu gestalten.
Was macht Stress mit dem Körper: Der Ablauf einer Stressreaktion
Was macht Stress mit dem Körper – konkret, Schritt für Schritt? Tatsächlich folgt unsere innere Alarmanlage einem festgelegten biologischen Ablauf. Diese fünf Phasen laufen blitzschnell ab und sind darauf ausgelegt, unser Überleben zu sichern:
Orientierungsphase Stressoren tauchen auf – der Körper schüttet Noradrenalin aus, um Aufmerksamkeit und Wachsamkeit zu erhöhen.
Alarmphase Jetzt wird Energie mobilisiert: Die Nebenniere schüttet Adrenalin aus, Herzschlag und Atmung beschleunigen sich.
Handlungsphase Kampf oder Flucht: Die bereitgestellte Energie wird genutzt. Cortisol hält das Erregungsniveau hoch, damit wir durchhalten.
Neubewertungsphase Das Gehirn bewertet die Situation neu – je nach Ausgang wird das Verhalten durch Dopamin oder Oxytozin verstärkt.
Ruhephase Nach dem „Einsatz“ kommt die Regulation: Der Körper schaltet runter, Serotonin und Melatonin sorgen für Erholung.
Wenn Stress sich staut: Der Teufelskreis ohne Energieabbau
Was passiert, wenn der Körper die bereitgestellte Energie nicht loswird – also weder kämpft noch flieht? Genau hier wird Stress zum Risiko: Adrenalin und Cortisol bleiben im System, die Stressreaktion läuft weiter.
Das Ergebnis: Ein biologischer Teufelskreis, der Körper und Psyche in Daueralarm versetzt. Die Amygdala bleibt erregt, die Muskeln sind dauerhaft angespannt, der Atem wird flach und unruhig. Das folgende Schaubild zeigt diesen Kreislauf:
Aktivierung von Energie ohne ausreichenden Abbau von Adrenalin und Cortisol führt zu einem Teufelskreis von Stress und Angst.
Was macht Stress mit dem Körper: Die Stresstreppe als Warnsignal
Stress wirkt – auf allen Ebenen. Was macht Stress mit dem Körper? Nicht nur Muskeln, Herz und Immunsystem reagieren, sondern auch Konzentration, Stimmung und Energielevel. Und das Ganze oft schleichend – Stufe für Stufe, wie auf einer unsichtbaren Treppe.
Wenn Stress nicht aktiv abgebaut wird, steigen wir mit jeder Belastung eine Stufe höher. Das geht eine Zeit lang gut – bis Körper und Psyche beginnen zu streiken.
Körperliche Ebene – wenn der Körper Alarm schlägt:
– Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Muskelschmerzen
– Atemnot, Herzrasen, Bluthochdruck
– Häufige Infekte, Hautreaktionen, Kopfschmerzen
Mentale Ebene – wenn der Kopf nicht mehr mitzieht:
– Konzentrationsschwierigkeiten, Gedankenkreisen, Überforderung
– Schlafstörungen, emotionale Erschöpfung
– Kreativitätsverlust, Burnout, depressive Verstimmung oder Ängste
Energie-Ebene – wenn der Akku leer ist:
– Dauermüdigkeit, Erschöpfung, Antriebslosigkeit
– Sinkende Motivation, keine Lust mehr auf Dinge, die früher Freude gemacht haben
Je länger dieser Zustand anhält, desto schwieriger wird der Weg zurück. Deshalb ist es so wichtig, rechtzeitig gegenzusteuern – mit echten Pausen, bewusster Selbstfürsorge und einem klaren Blick auf die eigenen Stressmuster.
💡 Wussten Sie schon?
Auch innere Antreiber wie „Sei perfekt!“ oder „Mach es allen recht!“ können das Stresslevel massiv erhöhen. Lesen Sie mehr über typische Stressverstärker und ihre Herkunft
** Typische Symptome bei chronischem Stress – auf einen Blick
Stress wirkt auf vielen Ebenen. Die folgende Übersicht zeigt typische Symptome, die bei chronischer Belastung auftreten können – körperlich, psychisch und energetisch.
Ebene | Typische Symptome bei chronischem Stress |
Körperlich | Verspannungen, Rückenschmerzen, Muskelbeschwerden, Herzrasen, Bluthochdruck, Atemprobleme, Infektanfälligkeit, Kopfschmerzen, Hautprobleme |
Psychisch | Reizbarkeit, Nervosität, innere Unruhe, Schlafstörungen, depressive Verstimmung, Ängste, Gedankenkreisen, emotionale Erschöpfung |
Mental / Energetisch | Konzentrationsstörungen, kreative Blockaden, Antriebslosigkeit, Erschöpfung, Motivationsverlust, Gefühl von Leere oder Getriebenheit |
Der Körper im Fokus: Was macht Stress mit dem Körper?
Was macht Stress mit dem Körper – vor allem dann, wenn wir ihn nicht aktiv abbauen? Genau hier setzt ein häufig übersehener Faktor an: Bewegung. Denn obwohl sich viele Menschen in Stressphasen nach Ruhe sehnen, ist reines Ausruhen oft nicht die effektivste Strategie.
Die biologische Stressreaktion bereitet uns auf Kampf oder Flucht vor – mit einem Energie-Boost, der sich nur durch Bewegung wieder regulieren lässt. Wenn diese Energie im Körper steckenbleibt, weil wir viel sitzen, zu wenig atmen oder uns kaum bewegen, verstärkt das den Stress sogar.
Warum Bewegung bei Stress unverzichtbar ist:
Baut Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ab
Bringt Muskeln, Gelenke und Kreislauf in Balance
Stärkt das Gefühl von Selbstwirksamkeit
Fördert Glücksgefühle durch Endorphine
Kurz gesagt: Bewegung wirkt wie ein innerer Reset. Nicht zur Leistung – sondern zur Regulation. Und sie hilft, den Körper wieder als Verbündeten wahrzunehmen.
Was macht Stress mit dem Körper – und was Entspannungstechniken bewirken
„Entspannungstechniken sind nichts für mich.“ Ein Satz, den ich in der Praxis häufig höre. Und einer der Gründe, warum ich so gern über die Stressreaktion aufkläre.
Denn: Was macht Stress mit dem Körper? Er versetzt ihn in Alarmbereitschaft. Und genau da setzen Entspannungsübungen an – als Gegenimpuls. Sie signalisieren dem Nervensystem: Gefahr vorbei, du darfst loslassen.
** Wichtig dabei: Es geht nicht um Leistung, sondern um wohltuende Bewegung und bewusste Auszeiten – körperlich, geistig, emotional.
Bewegung zur Stressreduktion – aber bitte ohne Leistungsdruck
Nicht jeder braucht schweißtreibenden Sport. Was Stress mit dem Körper macht, lässt sich auch mit achtsamer Bewegung regulieren – idealerweise:
Spaßorientiert, nicht leistungsgetrieben
Mit Atmung verbunden, z. B. in Yoga, Tai Chi oder Qi Gong
In der Natur oder mit anderen Menschen – das stärkt das emotionale Immunsystem
Achtsame Bewegung …
– fördert Entspannung
– mobilisiert den Körper
– fokussiert den Geist
– bringt Energie zum Fließen
– löst Blockaden – körperlich wie mental
Entspannungsverfahren: Finden Sie Ihren eigenen Zugang
Es muss nicht gleich OM im Lotussitz sein – Entspannung ist so vielfältig wie die Menschen selbst. Erfahrung zeigt: Fast jeder findet früher oder später „sein“ oder „ihr“ Verfahren.
**Mein Tipp: Probieren Sie aus – und bleiben Sie ein paar Mal dran, bevor Sie urteilen.
Mögliche Verfahren sind z. B.:
Selbsthypnose
Yoga Nidra
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Body Scan
Autogenes Training
Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über bewährte Entspannungsverfahren:
Was sie verbindet: Entspannungsreaktionen wirken – kurzfristig und langfristig
So unterschiedlich die Methoden auch wirken – die Ergebnisse sind vergleichbar. Entspannung wirkt auf den Körper wie ein inneres Umschalten.
Kurzfristige Effekte:
– körperliche Entspannung
– Beruhigung des Nervensystems
– psychische Erleichterung
Langfristige Effekte:
– Abnahme der Stressreaktionsbereitschaft
– Regulation des vegetativen Nervensystems
– Aufbau einer stabilen Entspannungsreaktion durch Übung (konditionierter Reflex)
Meditation bei Stress und Überlastung
Auch Meditation ist ein wirkungsvolles Tool zur Stressbewältigung. Durch die Fokussierung auf den Atem und das Loslassen belastender Gedanken …
– beruhigt sich das Nervensystem
– sinkt der Cortisolspiegel
– steigen Glückshormone wie Serotonin und Endorphine
Regelmäßige Meditation stärkt nicht nur Ihre innere Balance, sondern auch Ihre Widerstandskraft gegenüber künftigen Belastungen.
Fazit: Was macht Stress mit dem Körper – und was Sie für sich tun können
„Tu deinem Leib des Öfteren etwas Gutes, damit deine Seele Lust hat, darin zu wohnen.“ Teresa von Ávila
Stress ist nicht (nur) Kopfsache – er ist körperlich spürbar. Und deshalb lohnt es sich, auch über den Körper in die Regulation zu kommen.
🧡 Sorge für dich. Mit Bewegung, Ruhe, gesunder Ernährung, bewusstem Denken und ehrlicher Selbstfürsorge.
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Quellen & Inspiration:
Kursunterlagen TEK Trainer Ausbildung - Training emotionaler Kompetenzen, nach Prof. Dr. M. Berking
