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Emotionsregulation: Trainierbar, erlernbar, unverzichtbar Emotionsregulation – Kennen Sie das auch? Sie sitzen im Meeting, Ihr Chef kritisiert Ihre Arbeit – und plötzlich spüren Sie, wie sich Ihr Magen verkrampft. Die restliche Besprechung geht an Ihnen vorbei, weil Ihr Kopf nur noch um diesen Moment kreist. Oder Sie erhalten eine unerwartete Absage, und anstatt weiterzumachen, zieht es Ihnen den Boden unter den Füßen weg. Vielleicht haben Sie sich etwas vorgenommen, aber sobald Sie anfangen, steigen intensive Gefühle auf, die Sie lähmen. Willkommen in der Welt der Emotionen – von Angst bis zu Liebe/Gefühle , die uns manchmal überwältigen und manchmal tragen. Sie beeinflussen unser Denken, unsere Entscheidungen und unser Verhalten – doch das bedeutet nicht, dass sie uns steuern müssen . Genau hier setzt Emotionsregulation an. Wer sie beherrscht, kann Emotionen nicht nur verstehen, sondern sie gezielt lenken, um handlungsfähig zu bleiben. Warum reißen uns Emotionen manchmal so mit – und wie können wir lernen, sie zu lenken, statt uns von ihnen überrollen zu lassen? Die gute Nachricht:  Emotionsregulation ist kein angeborenes Talent, sondern eine Fähigkeit, die Sie trainieren können. Und genau darum geht es in diesem Artikel. Vor Kurzem saß mir ein Klient gegenüber, der eine wichtige Aufgabe immer wieder aufschob. Er wusste, dass er sie erledigen sollte – doch sobald er sich daran machte, stieg in ihm ein tiefes Gefühl der Trauer auf. Die Angst, von dieser Trauer überwältigt zu werden, ließ ihn zögern. „Ich weiß, dass es sein muss, aber wenn ich es tue, wird mich das Gefühl völlig aus der Bahn werfen “, sagte er. Die Lösung? Emotionsregulation. Denn wer lernt , seine Emotionen bewusst wahrzunehmen und zu steuern , kann sich aus dieser inneren Blockade befreien und wieder handlungsfähig werden. Emotionsregulation: Warum sie Ihr Leben verändert Emotionen sind keine Gegner, die es zu bekämpfen gilt – im Gegenteil: Sie sind wertvolle Hinweise auf unsere Bedürfnisse. Freude, Ruhe, Verbundenheit?  Ein Zeichen, dass etwas stimmig ist. Angst, Wut, Frustration?  Ein Hinweis, dass etwas fehlt oder nicht passt. Wer Emotionsregulation beherrscht, kann diese Signale nicht nur besser verstehen, sondern auch bewusst darauf reagieren – statt impulsiv zu handeln oder von seinen Gefühlen überrollt zu werden. Das bedeutet: mehr innere Klarheit, bessere Entscheidungen und letztlich mehr Handlungsspielraum im Alltag. Weiter geht’s mit der Praxis: Wie können Sie Ihre Emotionsregulation trainieren? Emotionsregulation: Trainierbar, erlernbar, unverzichtbar Wie Sie Emotionsregulation erlernen können 1️⃣ Erst mal spüren, was da ist Der erste Schritt: Hinhören, statt wegdrücken.  Was genau fühlen Sie gerade? Wut? Trauer? Angst ? Frustration? Manchmal ist es gar nicht so einfach, das klar zu benennen. Aber genau das hilft – denn sobald Sie Ihre Emotion in Worte fassen können, haben Sie schon ein Stück Kontrolle zurückgewonnen. 2️⃣ Annehmen, ohne sich selbst zu verurteilen „Ich sollte mich nicht so fühlen.“ „Warum bin ich schon wieder so genervt?“ – Kennen Sie solche Gedanken? Aber Emotionen sind keine Fehler, die es zu beheben gilt. Sie sind da, ob Sie wollen oder nicht. Und je mehr Sie gegen sie ankämpfen, desto lauter werden sie. Studien zeigen: Wer Gefühle annimmt, statt sie zu unterdrücken, erlebt sie weniger intensiv und kommt schneller wieder ins Gleichgewicht. 3️⃣ Verstehen, was Ihr Gefühl Ihnen sagen will Emotionen sind wie Nachrichten aus dem Inneren – manchmal subtil, manchmal so laut wie ein Feueralarm. Fragen Sie sich: Was genau hat mich gerade getriggert? Welches Bedürfnis steckt dahinter? Was könnte mir jetzt gut tun? Das hilft, statt aus dem Affekt zu handeln, gezielt die nächsten Schritte zu wählen. Was wirklich hilft, um sich zu regulieren Die Emotionsliste Schreiben Sie jeden Tag kurz auf, welche Emotionen Sie gespürt haben, was sie ausgelöst hat und wie sich das körperlich angefühlt hat.  Klingt simpel, aber das trainiert Ihr Bewusstsein und hilft, Muster zu erkennen. Die Körperkarte Unsere Emotionen sitzen nicht nur im Kopf – sie sind auch körperlich spürbar. Verspannter Nacken? Enge in der Brust? Wärme im Bauch? Zeichnen Sie eine kleine Figur auf und markieren Sie, wo Ihre Emotionen sich bemerkbar machen.  Das vertieft Ihr Verständnis für sich selbst. Emotionsregulation:  Ein neuer Blickwinkel hilft, Gefühle besser zu verstehen und konstruktiv zu beeinflussen. Die Perspektive wechseln Manchmal hilft es, sich bewusst zu fragen: „Gibt es eine andere Art, das zu sehen?“  Wenn Sie sich über eine Kritik ärgern, versuchen Sie, sie anders zu deuten: „Vielleicht wollte mein Kollege mir helfen.“  Das entlastet emotional und verhindert unnötige Grübelschleifen. Atmen. Wirklich. Klingt banal? Ist es auch – und gleichzeitig ein Gamechanger. Lange ausatmen (z. B. 4 Sekunden ein – 6 Sekunden aus) signalisiert Ihrem Nervensystem, dass alles okay ist.  Dadurch regulieren Sie Ihren Körper, und der Kopf zieht automatisch nach. Wann sollten Sie Emotionen bewusst fühlen – und wann lenken? 🟡 Gelber & Oranger Bereich (0–70% Intensität): Hier lohnt es sich, genau hinzuhören. Welche Emotion ist da? Warum? Was brauche ich? Jetzt helfen Reflexion, tiefes Atmen oder bewusstes Erleben. 🔴 Roter Bereich (71–100% Intensität): Wenn eine Emotion so stark ist, dass Sie das Gefühl haben, überflutet zu werden, ist erst mal Stabilisierung wichtig. Bewegung , Musik oder bewusste Fokussierung auf die Sinne  können helfen, wieder handlungsfähig zu werden. Erst dann macht es Sinn, sich tiefer mit der Emotion zu beschäftigen. Gefühle: Was sie Ihnen sagen wollen Gefühle sind wie innere Botschaften – sie kommen nicht grundlos, sondern wollen Ihnen etwas mitteilen. Manche fühlen sich leicht und angenehm an, andere sind schwer und fordernd. Doch alle haben eine Funktion. Je genauer Sie sie benennen, desto besser verstehen Sie, was Sie wirklich brauchen. Gefühle, die signalisieren: „Alles im grünen Bereich.“ Freude  (begeistert, erleichtert, zuversichtlich) → Etwas gibt Ihnen Energie – vielleicht ein Erfolg, eine schöne Begegnung oder einfach ein guter Tag. Ruhe  (ausgeglichen, gelassen, sicher) → Gerade ist kein Stress, kein Druck – Sie haben, was Sie brauchen. Verbundenheit  (warm, freundlich, mitfühlend) → Sie fühlen sich jemandem nah, erleben echte Beziehung auf Augenhöhe. Neugier  (fasziniert, interessiert, wach) → Etwas hat Ihr Interesse geweckt – Ihr Verstand ruft: „Mehr davon!“ Gefühle, die sagen: „Hier braucht etwas Ihre Aufmerksamkeit.“ Angst  (besorgt, nervös, panisch) → Etwas fühlt sich unsicher an. Vielleicht brauchen Sie mehr Klarheit oder Unterstützung. Trauer  (betrübt, hilflos, verletzt) → Sie haben etwas verloren – eine Person, eine Hoffnung oder eine Möglichkeit. Es ist in Ordnung, das zu fühlen. Frustration  (erschöpft, rastlos, überfordert) → Sie strengen sich an, aber es geht nicht voran. Vielleicht ist es Zeit für eine Pause oder eine neue Strategie. Wut  (gereizt, ärgerlich, zornig) → Irgendwo wurde eine Grenze überschritten. Die Frage ist: Wie möchten Sie sie setzen? Zweifel  (unsicher, zögerlich, zerrissen) → Sie stehen zwischen zwei Möglichkeiten und wissen nicht, was richtig ist. Vielleicht hilft eine Perspektive von außen. Gefühle sind keine Gegner – sie sind Wegweiser Sie sind nicht gut oder schlecht – sie sind Informationen.  Ihre Emotionen helfen Ihnen, sich selbst besser zu verstehen und kluge Entscheidungen zu treffen. Die Frage ist nicht, ob Sie sie haben sollten, sondern: Was möchten sie Ihnen sagen? Nehmen Sie sich einen Moment. Was fühlen Sie gerade – und welches Bedürfnis könnte dahinterstehen? Emotionsregulation: Ihr Schlüssel zu emotionaler Freiheit Emotionsregulation ist keine angeborene Fähigkeit, die nur wenigen vorbehalten ist – sie ist trainierbar, erlernbar und unglaublich wirksam . Studien zeigen: Wer gezielt an seiner Emotionsregulation arbeitet, reduziert Stress , stärkt sein Wohlbefinden und trifft klarere Entscheidungen. Das Beste daran? Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Emotionsregulation ist ein Aspekt der Selbstführung : Möchten Sie lernen, Ihre Emotionen bewusster zu steuern, statt von ihnen ausgebremst zu werden? Finden wir gemeinsam heraus, welche Strategien zu Ihnen passen – im kostenfreien Vorgespräch. Vielleicht interessiert Sie auch: Wege aus der Einsamkeit Denkfehler 2.0: Warum unser Gehirn uns austrickst – und wie Sie bessere Entscheidungen treffen Die 7 Säulen der Resilienz: Schlüssel zu mehr Balance und Lebensfreude Quellen & Inspirationen: Psychologie Heute, Ausgabe 03/2025 www.soham-psychologische-beratung.de

Resilienz Aufbau: Was genau ist Resilienz, und wie können Sie resilienter werden? Resilienz Aufbau beginnt selten dort, wo wir ihn vermuten. Oft zeigt er sich zuerst in den leisen Momenten: wenn Sie merken, dass Sie gerade zu viel tragen. Wenn das innere Gleichgewicht schneller ins Wanken gerät als früher. Oder wenn Sie funktionieren, aber sich selbst dabei kaum noch spüren. Resilienz Aufbau – wie Sie Belastungen einordnen und Ihre Stabilität stärken können. Viele Menschen, die zu mir in die Beratung kommen, stehen genau an diesem Punkt. Sie wünschen sich, wieder stabiler zu sein, klarer zu denken und nicht bei jedem Gegenwind aus dem Takt zu geraten. Resilienz Aufbau  bedeutet nicht, alles allein schaffen zu müssen oder immer stark zu sein. Es bedeutet, Wege zu finden, wie Sie wieder zu sich zurückfinden – Schritt für Schritt, menschlich, realistisch und ohne Druck. Wenn Sie tiefer eintauchen möchten, finden Sie in der Magazinrubrik Resilienz  weitere Beiträge, die Sie auf diesem Weg begleiten und stärken können. Resilienz ist kein Perfektionsprojekt. Es ist eine innere Haltung, die wächst, wenn wir ihr Raum geben. Und ich möchte Sie einladen, diesen Artikel mit einer Portion Entdeckergeist zu lesen – offen dafür, was Sie stärkt, was Sie entlastet und was Ihnen vielleicht heute schon gut tut. Resilienz Aufbau: Was genau steckt hinter dem Begriff Resilienz? Der Begriff Resilienz hat seinen Ursprung in der Physik. Er leitet sich vom lateinischen resilire  ab – zurückspringen, abprallen, nicht anhaften. Im psychologischen Kontext beschreibt Resilienz die Fähigkeit eines Menschen, trotz Stress, Krisen oder belastenden Erfahrungen nicht zu zerbrechen, sondern wieder in eine innere Balance zurückzufinden. Resilienz wirkt dabei wie eine Art seelisches Immunsystem . Sie schützt, stabilisiert und hilft uns, Belastungen zu verarbeiten, anstatt in ihnen stecken zu bleiben. Und sie zeigt sich nicht nur auf persönlicher Ebene: • im Individuum , • in Gruppen und Teams , • in Organisationen und Gesellschaften . Was resilient macht, ist selten ein einzelner Faktor. Es ist das Zusammenspiel aus mentalen Fähigkeiten, emotionaler Selbstregulation und dem Vertrauen, Herausforderungen bewältigen zu können – selbst dann, wenn das Leben uns mit voller Wucht trifft. Ein Bild, das viele meiner Klienten sofort verstehen: Resilienz bedeutet nicht, unverwundbar zu sein. Es bedeutet, verwundbar sein zu dürfen – und trotzdem wieder aufzustehen. Sebastian Mauritz beschreibt es so treffend: „Resilienz ist eine Problem-Umgangs- und Problem-Lösungs-Kompetenz – weg von dysfunktionalem Stress und toxischen Stress-Folge-Wirkungen wie Burn-out, Trauma und Krisen und hin zu funktionalem, aktivierendem Stress für Lernen, Wachstum und einer Erweiterung der Komfortzone.“ Resilienz Aufbau: Was bedeutet innere Stärke und Widerstandsfähigkeit? Vielleicht fragen Sie sich gerade, was Resilienz im Kern bedeutet – und warum Resilienz Aufbau so entscheidend für Ihr Leben sein kann. Resilienz beschreibt die Fähigkeit, schwierige Situationen auszuhalten, sich aufzurichten und aus Erfahrungen zu lernen, statt an ihnen zu zerbrechen. Sie ist eine Form von innerer Stärke , die uns hilft, Stress, Druck und unerwartete Veränderungen zu bewältigen, ohne dabei die Verbindung zu uns selbst zu verlieren. Resilienz stärkt Ihre Fähigkeit, auch in bewegten Zeiten handlungsfähig zu bleiben. Sie fördert Ihre Anpassungsfähigkeit in einer Welt, die sich ständig verändert, und sie stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten , Herausforderungen zu meistern – Schritt für Schritt, nicht perfekt, aber echt. Um greifbar zu machen, wie Resilienz im Alltag aussieht, hier einige Beispiele aus verschiedenen Lebensbereichen: Berufliches Umfeld Ein Mitarbeiter verliert unerwartet seinen Job. Nach dem ersten Schock beginnt er, sich neu auszurichten, Fähigkeiten auszubauen und findet schließlich eine Position, die besser zu ihm passt. Resilienz zeigt sich hier als Mut, weiterzugehen, obwohl der Weg zunächst unklar ist. Persönliche Krisen Nach einer schweren Erkrankung kämpft sich jemand Stück für Stück zurück. Die eigenen Erfahrungen werden zur Kraftquelle – und später vielleicht zur Inspiration für andere. Finanzielle Herausforderungen Eine Familie gerät nach einem finanziellen Rückschlag ins Straucheln. Durch Struktur, Unterstützung und neue Ideen findet sie ihren Weg zurück in Stabilität. Akademische Herausforderungen Ein Student fällt durch eine wichtige Prüfung. Statt aufzugeben, ändert er seine Strategie, sucht sich Unterstützung und besteht die nächste Prüfung mit Erfolg. Zwischenmenschliche Beziehungen Ein Paar gerät in eine Krise. Statt sich zu trennen, suchen beide Unterstützung, reflektieren ihre Muster und entwickeln neue Wege miteinander. Resilienz zeigt sich hier als Bereitschaft, sich selbst und die Beziehung ehrlich anzuschauen. Diese Beispiele zeigen: Resilienz bedeutet nicht, dass wir unverwundbar sind. Sie bedeutet, dass wir trotz Verwundbarkeit weitergehen können. Wenn Sie verstehen möchten, wie Resilienz und Persönlichkeitsentwicklung zusammenhängen, schauen Sie gern in den Artikel Persönlichkeitsentwicklung: mehr Resilienz und Lebensfreude . Beide Bereiche greifen ineinander und verstärken sich gegenseitig. Resilienz Aufbau: Welche Schutzfaktoren stärken unsere Widerstandskraft? Unsere psychische Widerstandskraft entsteht nicht zufällig. Sie wird von einer Reihe sogenannter Schutzfaktoren  beeinflusst – also inneren und äußeren Ressourcen, die uns stabilisieren, wenn das Leben uns fordert. Resilienz Aufbau  bedeutet deshalb auch, diese Schutzfaktoren bewusst zu stärken und Schritt für Schritt auszubauen. Man kann sich diese Faktoren wie ein inneres Sicherheitsnetz vorstellen: Sie halten uns, wenn etwas ins Wanken gerät, und helfen uns, schneller wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Schutzfaktoren fördern positive Emotionen , stärken das Selbstbewusstsein  und unterstützen uns dabei, flexibler mit Veränderungen umzugehen. Zu den wichtigsten Schutzfaktoren gehören unter anderem: Positive Emotionen Selbstwirksamkeits-erwartung Kohärenzgefühl (Sinn, Handhabbarkeit, Verstehbarkeit) Religiosität, Spiritualität Optimismus Selbstwertgefühl Selbstwahrnehmung Anpassungsfähigkeit Humor Kontrollüberzeugung Entspannung Wenn Sie tiefer verstehen möchten, wie Schutzfaktoren entstehen und warum innere Stärke kein Zufallsprodukt ist, lohnt sich ein Blick in den Artikel Die 7 Säulen der Resilienz: Schlüssel zu mehr Balance . Dort finden Sie weitere Zusammenhänge und konkrete Schritte, wie Resilienz ganz praktisch wachsen kann. Resilienz Aufbau: Alltagstipps für mehr innere Stärke Kleine, tägliche Gewohnheiten können einen spürbaren Unterschied machen, wenn es darum geht, Ihre Resilienz zu stärken . Es braucht nicht viel Aufwand – oft sind es kurze Momente der Achtsamkeit und Selbstfürsorge, die im Alltag überraschend viel bewirken. Diese einfachen Übungen unterstützen Sie dabei, gelassener und zentrierter durch herausfordernde Zeiten zu gehen: Resilienz Aufbau – alltagstaugliche Schritte für mehr innere Stärke. Dankbarkeitstagebuch führen Nehmen Sie sich jeden Abend einen kurzen Moment Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind . Fragen Sie sich, warum diese Momente für Sie besonders waren – und erlauben Sie sich, das Gefühl noch ein paar Atemzüge lang zu spüren. Alternativ können Sie Ihre Dankbarkeit in einem Dankbarkeits-Glas  sammeln: kleine bunte Zettel, jeden Tag drei. An schweren Tagen ziehen Sie einfach einen heraus und verbinden sich erneut mit dem positiven Moment. Atemübungen – 4-6-10 Gönnen Sie sich täglich eine kleine Pause für bewusste Atmung. Atmen Sie tief ein und zählen Sie bis vier , atmen Sie langsam aus und zählen Sie bis sechs . Wiederholen Sie das für mindestens zehn Atemzüge . Der Körper reagiert schnell – oft entsteht bereits nach wenigen Runden spürbar mehr Ruhe. Positive Selbstgespräche Wenn belastende Gedanken auftauchen, üben Sie, diese innerlich umzulenken. Sagen Sie sich zum Beispiel: Ich schaffe das  oder Ich kann mit Herausforderungen umgehen . Positive Selbstgespräche stärken unmittelbar das Gefühl von Selbstwirksamkeit. Ziele setzen Nehmen Sie sich einen Nachmittag Zeit, um Ihre Ziele klar zu formulieren. Nutzen Sie ein großes Blatt (mindestens DIN A1) und visualisieren  Sie Ihre Ziele mit Farben, Bildern oder Schlagworten. Unterziele – kleine Etappen – machen den Weg überschaubarer. Feiern Sie jeden Fortschritt: Resilienz wächst auch durch Anerkennung dessen, was gelingt. Beziehungen liebevoll pflegen Verlässliche Beziehungen sind ein zentraler Schutzfaktor. Pflegen Sie Kontakte, die Ihnen guttun. Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie stärken, teilen Sie schöne Momente und nehmen Sie Unterstützung an, wenn Sie sie brauchen. Vielleicht haben Sie beim Lesen gemerkt, dass innere Stärke oft im Kleinen beginnt – bei Gedanken, die Sie stärken, statt Sie zu verunsichern. Wenn Sie verstehen möchten, wie sich Gedankenmuster auf Ihre Resilienz auswirken, lohnt sich ein Blick in den Artikel Binäres Denken: Die Welt ist bunt – Ihre Gedanken auch? . Er zeigt, wie Sie innere Schwarz-Weiß-Fallen erkennen und flexibler mit Herausforderungen umgehen können. Wenn Sie zusätzlich herausfinden möchten, was Sie persönlich stärkt und worauf Sie sich in schwierigen Zeiten verlassen können, finden Sie auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen verschiedene kostenfreie Materialien – unter anderem den Klarheits-Check , ein ausführliches Workbook, das Ihnen hilft, mehr Klarheit über Bedürfnisse, Belastungen und das zu gewinnen, was Sie im Inneren trägt. Resilienz Aufbau: Herausforderungen auf dem Weg zu mehr innerer Stärke Resilienz aufzubauen ist ein wertvoller, aber auch anspruchsvoller Prozess. Jede Geschichte ist anders, jede Persönlichkeit bringt eigene Erfahrungen mit – und genau deshalb fühlt sich der Weg manchmal schwerer an, als man es sich wünschen würde. Resilienz Aufbau – wachsen, auch wenn die Bedingungen herausfordernd sind. Häufig begegnen Menschen dabei Hürden wie: Tief sitzende Denkmuster: Gedanken, die wir über viele Jahre mit uns herumtragen, verändern sich nicht über Nacht. Alte Muster loszulassen erfordert Geduld – und oft auch den Mut, sich selbst ehrlich zu begegnen. Fehlende Unterstützung: Wenn ein stabiles Netzwerk fehlt, fühlt man sich schnell allein. Resilienz entsteht aber leichter, wenn wir Menschen um uns haben, die uns halten, sehen und stärken. Kulturelle Prägungen: Wie wir mit Stress umgehen, hat viel mit unseren kulturellen Erfahrungen zu tun. Manchmal passen diese Erwartungen jedoch nicht zu den eigenen Bedürfnissen – und schaffen innere Spannungen. Individuelle Unterschiede: Menschen bringen unterschiedliche Temperamente, Lebensereignisse und Belastungen mit. Was dem einen leichtfällt, ist für den anderen ein echter Kraftakt. Beides ist normal – und beides verdient Respekt. Wenn Sie besser verstehen möchten, welche Stressarten Sie persönlich besonders herausfordern – und warum manche Situationen stärker belasten als andere –, lohnt sich ein Blick in den Artikel Arten von Stress: verstehen, was uns antreibt und was uns belastet . Er hilft dabei, die eigenen Stressreaktionen klarer einzuordnen – ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu mehr innerer Stärke. Resilienz fördern und wie die psychologische Beratung dabei helfen kann Vielleicht fragen Sie sich gerade, wie Sie Ihren Resilienz Aufbau beginnen sollen – und ob Sie dafür überhaupt genug Kraft haben. Viele Menschen stehen genau an diesem Punkt: Es fühlt sich an, als wäre alles zu viel, und gleichzeitig spüren sie den Wunsch, endlich stabiler, ruhiger und innerlich klarer zu werden. Bitte lassen Sie sich nicht entmutigen. Der erste Schritt ist oft leichter, als er aus der Distanz aussieht. Gerne unterstütze ich Sie dabei. Im gemeinsamen Gespräch schauen wir behutsam auf Ihre aktuelle Situation: Wo entsteht Druck? Wo verlieren Sie Energie? Und was bräuchten Sie, um wieder mehr Halt in sich selbst zu spüren? Aus diesen Erkenntnissen entwickeln wir einen persönlichen Weg, der zu Ihnen und Ihrem Alltag passt – realistisch, machbar und stärkend. Manchmal geht es darum, Bewältigungsstrategien zu erweitern. Manchmal darum, alte Muster zu lösen. Und manchmal braucht es einfach einen Menschen, der zuhört, sortiert und den Blick auf das lenkt, was Sie wieder tragen kann. Wenn Sie einen ersten Schritt gehen möchten: Vereinbaren Sie gern ein kostenfreies Vorgespräch. Ich begleite Sie ein Stück Ihres Weges – klar, verlässlich und mit einem feinen Gespür für das, was Sie gerade brauchen. Vielleicht interessiert Sie auch: Gelungenes Leben: 5 Faktoren für ein gelungenes Leben Resilienz stärken: 4 Tipps für Ihren Alltag Work Life Balance Maßnahmen - Ihr Schlüssel zu einem erfüllten Leben Quellen und Inspirationen: https://de.wikipedia.org/wiki/Resilienz https://www.resilienz-akademie.com/resilienz/ www.soham-psychologische-beratung.de

Ein starkes Fundament: Die 7 Säulen der Resilienz Die 7 Säulen der Resilienz beschreiben zentrale innere Fähigkeiten, die Menschen dabei unterstützen, Belastungen zu bewältigen und nach Krisen wieder ins Gleichgewicht zu finden. Dazu gehören Akzeptanz, Optimismus, Bindung, Lösungsorientierung, Verantwortungsübernahme, Zukunftsplanung und eine bewusste Beziehung zu sich selbst. Gemeinsam bilden sie ein stabiles Fundament für mehr innere Stärke, psychische Balance und Orientierung im Alltag. Die 7 Säulen der Resilienz  sind wie ein innerer Halt, wenn das Leben unruhig wird. Wenn Tage dichter werden als sonst, Gedanken schneller kreisen und Sie spüren, dass etwas in Ihnen aus dem Gleichgewicht gerät. Viele Menschen kennen diesen Moment: Man macht weiter – aber es kostet plötzlich mehr Kraft als früher. Man wird dünnhäutiger, erschöpfter, und merkt, dass man sich selbst ein Stück verliert. 7 Säulen der Resilienz – Halt und Klarheit, wenn der Alltag laut wird. Genau hier setzen die 7 Säulen der Resilienz  an. Sie geben Orientierung, wenn der Alltag laut wird, und helfen Ihnen, wieder zu spüren, was Sie stabilisiert, stärkt und klarer macht. Keine perfekte Methode – aber ein verlässlicher Rahmen, der im echten Leben funktioniert. Wenn Sie tiefer einsteigen möchten, finden Sie in der Magazinrubrik Resilienz  weitere Beiträge, die jede Säule einzeln beleuchten und zeigen, wie Sie Schritt für Schritt innere Stärke aufbauen können. Wenn Sie herausfinden möchten, wo Sie gerade stehen und wie Sie erste Schritte gehen können, unterstützt Sie ein erstes Gespräch dabei, Klarheit zu gewinnen. Die 7 Säulen der Resilienz im Überblick Die 7 Säulen der Resilienz Das Dach der Resilienz ruht auf sieben stabilen Säulen  – jede davon ein innerer Anker, der besonders dann trägt, wenn das Leben eng wird, Anforderungen steigen oder Sie spüren, dass Ihre Kraft schneller sinkt als Ihnen lieb ist. Diese Säulen sind gleichwertig : Keine ist wichtiger als die andere, sie wirken miteinander und stützen sich gegenseitig. Resilientere Menschen haben selten die leichteren Wege hinter sich.  Sie haben vielmehr gelernt, Belastungen zu begegnen, ohne daran zu zerbrechen – nicht durch Härte, sondern durch innere Beweglichkeit. Resilienz bedeutet nicht, alles aushalten zu müssen.  Sie beschreibt die Fähigkeit, in herausfordernden Zeiten nicht im Sturz zu bleiben, sondern wieder in eine tragfähige Stabilität zurückzufinden – Schritt für Schritt, ohne Druck, aber mit Klarheit und Selbstzuwendung. Säule 1 der 7 Säulen der Resilienz: Akzeptanz – Annehmen, was nicht zu ändern ist Akzeptanz ist die Grundlage jeder inneren Stabilität.  Sie schafft einen ersten Halt in Momenten, in denen das Leben laut wird oder Erwartungen schneller wachsen, als die eigene Kraft nachkommt. Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden. Reinhold Niebuhr - US-amerikanischer Theologe Alles im Leben unterliegt einem ständigen Wandel. Nichts ist für immer. Betrachten Sie die Natur – die Jahreszeiten machen es uns vor: Wachstum, Blüte und Ruhephase. Dem US-amerikanischen Theologen wird das Gelassenheitsgebet zugeschrieben und wird häufig im Zusammenhang mit Akzeptanz  genannt. Für viele meiner Klienten ist Akzeptanz, die erste Säule der 7 Säulen der Resilienz , eine echte Herausforderung. Sie reiben sich auf und drehen sich dabei häufig im Kreis. Wenn Sie herausfinden möchten, welche inneren Muster diesen Kreislauf verstärken,  lohnt sich ein Blick auf den Beitrag Innere Antreiber. Sie ändern damit nichts – im Gegenteil: Sie verlieren Kraft, ohne dass sich im Außen etwas bewegt. Akzeptanz bedeutet nicht, etwas gutzuheißen.  Sie meint, Situationen, die nicht mehr zu verändern sind, als Realität anzuerkennen und innerlich abzulegen. Und sie ist ein leiser Beginn von Loslassen, wenn sich Bedeutendes im Leben verändert. Tipp:  Versuchen Sie es mal mit dem Satz: So ist es jetzt.  Ich nutze ihn gern als Brücke zwischen Akzeptanz und der Frage: Was ist jetzt dran?  Vielen Klienten hilft das beim Resilienzlernen. Säule 2 der 7 Säulen der Resilienz: Optimismus – Den Blick auf das Positive richten Optimismus ist kein Schönreden der Realität.  Er ist die Fähigkeit, inmitten von Unsicherheiten den Blick bewusst zu weiten – nicht weg vom Schwierigen, sondern hin zu dem, was ebenfalls da ist: Ressourcen, kleine Lichtblicke, Möglichkeiten. Und diese Fähigkeit baut auf Akzeptanz auf. Unser Gehirn ist so gebaut, dass es permanent nach potenziellen Gefahren sucht, um uns zu schützen. Jahrtausendelang war genau das überlebenswichtig. Heute führt diese ständige Alarmbereitschaft jedoch oft dazu, dass unser Fokus enger wird und wir Negatives stärker wahrnehmen als Positives.  Gesunder Optimismus erweitert diesen Blick wieder. Tipp 1:  Dankbarkeit öffnet den Blickwinkel zum Positiven. Führen Sie ein kleines Dankbarkeitstagebuch: Schreiben Sie abends drei Dinge auf, für die Sie an diesem Tag dankbar waren. So trainieren Sie Ihr Gehirn, bewusst Gutes wahrzunehmen – und stärken Schritt für Schritt Ihre innere Balance. Tipp 2:   Das Gute daran. Diese Übung zeigt die berühmten zwei Seiten der Medaille. Alles hat zwei Perspektiven. Reframing  bedeutet, den Kontext einer Situation so umzudenken, dass auch die positive Seite sichtbar wird. Ein Beispiel:Sie gehen eine Straße entlang, plötzlich bricht ein Regenschauer los. In Sekunden sind Sie durchnässt. Genervt flüchten Sie in ein kleines Café, bestellen einen Tee – und kommen mit einer Frau ins Gespräch, die dort sitzt und liest. Eine Stunde später ist der Regen vorbei. Das Gespräch aber war so inspirierend, dass Sie mit einem guten Gefühl weitergehen. Ohne den Regenschauer hätten Sie diesen Moment nie erlebt. Reframing hilft dabei, gesunden Optimismus zu üben. Fragen Sie sich: Was könnte trotz allem gut daran sein? Notieren Sie es – nicht, um etwas schönzureden, sondern um die Perspektive zu erweitern. Nicht ganz leicht, aber leichter als man denkt. Säule 3 der 7 Säulen der Resilienz: Bindung – Kraft aus Beziehungen schöpfen Bindung ist eine der stillsten, aber stärksten Quellen innerer Stabilität.  Sie entsteht nicht durch viele Kontakte, sondern durch Menschen, mit denen Sie sich sicher fühlen – weil sie tragen, nähren und Ihnen das Gefühl geben, nicht allein durch schwere Zeiten gehen zu müssen. Ein soziales Netz meint dabei nicht eine große Anzahl an Followern, sondern die ehrlichen Beziehungen, die Sie wirklich stärken. Und genauso wichtig ist die Bindung zu sich selbst: Wie liebevoll gehen Sie mit sich um? Was tun Sie für Ihr Wohlbefinden? Und dürfen Sie bei sich ankommen, ohne etwas leisten zu müssen? Tipp 1: Um sich über die Bindung zu sich selbst und Ihrem eigenen Netzwerk klar zu werden, hilft es sich zu überlegen, welche Menschen Ihnen Kraft geben und welche womöglich eher Energieräuber sind. Wer sind die Menschen, die Ihr Leben reicher und erfüllter machen? Wer sind die Menschen, auf die Sie sich verlassen können und die mit Ihnen durch dick und dünn gehen? Räumen Sie Ihr soziales Netz auf und konzentrieren Sie sich auf die wichtigen Menschen in Ihrem Leben. Investieren Sie Zeit und Energie in Ihr Netz der Kraftspender und stärken sie damit auch gleich die Beziehung zu sich selbst, da gute Freundschaften auch auf Ihren Selbstwert einzahlen. Tipp 2: Drücken Sie Ihre Wertschätzung aus! Wertschätzung tut gut. Jedem von uns. Warum drücken wir so selten aus, was wir wertschätzen? Aus meiner Sicht ist Wertschätzung, neben der Empathie, der Kitt, der Beziehungen zusammenhält. 7 Säulen der Resilienz – Wertschätzung als Kitt, der Beziehungen stärkt Säule 4 der 7 Säulen der Resilienz: Lösungsorientierung – Aus Herausforderungen Chancen machen Lösungsorientierung ist die Fähigkeit, den Blick bewusst nach vorn zu richten – weg vom Problem , hin zu dem, was Handlung ermöglicht. Sie bedeutet nicht, Schwierigkeiten kleinzureden, sondern die eigene Energie dahin zu lenken, wo Veränderung wirklich möglich ist. Viele Menschen bleiben in herausfordernden Phasen gedanklich im Kreisverkehr stecken: Grübeln, Zweifeln, inneres Festhaken. Lösungsorientierung unterbricht diesen Kreislauf. Sie öffnet die Perspektive – und mit ihr das Gefühl, wieder handlungsfähig zu sein. Ein zentraler Schritt ist, klare, erreichbare Ziele  zu formulieren und offen zu bleiben für unterschiedliche Wege dorthin. Manchmal braucht es dafür nur einen kleinen Perspektivwechsel, um Grenzen im eigenen Denken zu erkennen und neue Ideen entstehen zu lassen. Tipp:  Lösungsorientierung gelingt leichter, wenn Sie nicht allein durch schwere Gedanken navigieren. Ein externer Blick – von einem vertrauten Menschen oder einer professionellen psychologischen Beratung online – kann neue Impulse geben, blinde Flecken sichtbar machen und die Energie wieder in Richtung „Was geht?“ lenken. Säule 5 der 7 Säulen der Resilienz: Verantwortung übernehmen – Die Opferrolle verlassen Wenn wir uns als hilflose Opfer der Umstände sehen, nehmen wir uns selbst die Chance, aus schwierigen Situationen zu lernen und im besten Fall sogar gestärkt daraus hervorzugehen. Verantwortung zu übernehmen  bedeutet nicht, Schuld auf sich zu laden – es bedeutet, die eigene Handlungsfähigkeit wieder in die Hand zu nehmen. Die Übernahme von Verantwortung für eigenes Denken und Handeln erfordert das Aufgeben der Passivität. Wir können – oder vielmehr müssen  – lernen, für unser eigenes Leben Verantwortung zu übernehmen, statt anderen die Schuld für Situationen zuzuschieben, in denen wir uns wiederfinden. Johann Wolfgang von Goethe beschrieb diese Haltung treffend: „Erfolg hat drei Buchstaben: TUN.“ Den größten Fehler, den man im Leben machen kann, ist, immer Angst zu haben, einen Fehler zu machen.   Dietrich Bonhoeffer Wenn Sie tiefer verstehen möchten, warum der Umgang mit eigenen Fehltritten so viel Einfluss auf innere Stärke und Selbstvertrauen hat, lohnt sich ein Blick in den Beitrag Wie gehen Sie mit Fehlern um? . Dort finden Sie Impulse, die helfen, die Angst vor Fehlern zu reduzieren und einen gesunden Umgang damit zu entwickeln. Tipp: Um die Opferrolle hinter sich zu lassen, kann es hilfreich sein, Mantras zu nutzen, die negative Gedanken wie „Immer passiert mir so etwas“  in stärkende Überzeugungen wie „Entweder ich gewinne oder ich lerne“  verwandeln. Auch die Unterstützung eines Coaches, psychologischen Beraters oder Therapeuten kann dabei wertvoll sein, um wieder mehr Kontrolle über das eigene Leben zu gewinnen. Es ist wichtig, darauf zu vertrauen, dass Probleme lösbar sind. Gerade in Krisen spüren wir, wie bedeutsam Beziehungen sind. Wenn man merkt, dass man allein nicht weiterkommt, kann Unterstützung durch Profis oder Gespräche mit vertrauten Menschen helfen. Sie bieten Halt, stärken – und helfen, Lösungen zu finden. Säule 6 der 7 Säulen der Resilienz: Zukunftsplanung – Mit Zielen Orientierung schaffen Ich kann freilich nicht sagen, ob es besser wird wenn es anders wird; aber so viel kann ich sagen, es muss anders werden, wenn es gut werden soll. Georg Christoph Lichtenberg Die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt und den gegenwärtigen Moment ist für die mentale Gesundheit enorm wichtig. Für die Fähigkeit der Resilienz ist es jedoch ebenso entscheidend, auch die Zukunftsplanung  in den Fokus zu nehmen. Sich Ziele zu setzen und diese bewusst zu verfolgen, trägt unmittelbar zu unserer psychischen Stabilität bei. Haben wir ein Ziel, schenkt es Halt – und die Kraft, weiterzugehen. Psychische Belastungen entstehen oft dort, wo Perspektiven fehlen oder Ziele unklar sind. Deshalb ist es so wertvoll, auch einmal Zukunftsmusik  zu spielen: Visionen zu entwickeln und Schritte zu planen, die einen echten Unterschied machen. Resiliente Menschen tun genau das – sie nutzen den Blick nach vorn als Orientierung, besonders in herausfordernden Zeiten. Tipp: Moodboard erstellen Nehmen Sie ein großes Blatt Papier (mind. DIN-A-2) und gestalten Sie es mit Ihren Zielen. Erstellen Sie ein Moodboard mit einer für Sie stimmigen Vision von Ihrem neuen Leben. Nutzen Sie Fotos und Bilder, malen Sie, verwenden Sie Schlagworte: – Basis dafür sind Ihre Werte und Bedürfnisse – Fokus liegt auf Ihren Wünschen und Träumen – angereichert um alles, was Sie glücklich und zufrieden macht – befreit von limitierenden Glaubenssätzen – sammeln Sie dazu möglichst viele Bilder und gestalten Sie alles farbig und möglichst detailgetreu Wenn Sie spüren, dass Sie Ihre nächsten Schritte klarer fassen möchten, lohnt sich ein Blick auf zwei Beiträge, die viele meiner Klienten als besonders hilfreich erleben: – Mehr Selbstvertrauen durch Bedürfnisarbeit  – warum echte Veränderung bei Ihren Bedürfnissen beginnt und wie der Bedürfnischeck Orientierung schenkt. – Selbstcoachingimpuls: Vision, Ressourcen und Werte  – ein sanfter Einstieg, um herauszufinden, was Ihnen wirklich wichtig ist und wohin Sie langfristig möchten. Beide Artikel können Ihnen helfen, Ihre Ziele stimmiger zu setzen und Ihre innere Widerstandskraft weiter zu stärken. Säule 7 der 7 Säulen der Resilienz: Sich selbst bewusst begegnen – Selbstwahrnehmung, Selbstreflexion, Selbstwirksamkeit Die siebte Säule der Resilienz verbindet alles, was zuvor entstanden ist: Ihre innere Haltung, Ihre Werte, Ihre Ziele, Ihre Beziehung zu sich selbst und zu anderen Menschen. Sie ist gewissermaßen der Boden unter den Füßen – weil sie entscheidet, wie gut Sie spüren, wo Sie stehen, was Sie brauchen und welche Schritte jetzt wirklich sinnvoll sind. Selbstwahrnehmung: Nehmen Sie sich immer wieder einen Moment zum Innehalten – vielleicht eine kurze Atemübung, ein bewusstes Hinspüren, ein ruhiger Blick nach innen. So erkennen Sie, wie es Ihnen wirklich geht: Welche Gefühle auftauchen, wie Ihr Körper reagiert und was gerade gut tut. Selbstwahrnehmung stärkt die Beziehung zu sich selbst und macht es leichter, Bedürfnisse ernst zu nehmen. Selbstreflexion: Hier geht es um den ehrlichen Blick auf Ihr Denken und Handeln. Fragen wie Warum hat mich diese Situation so bewegt?  oder Wie möchte ich beim nächsten Mal reagieren?  öffnen innere Räume. Sie helfen, Muster zu erkennen, Grenzen klarer zu setzen und Entscheidungen bewusster zu treffen. Selbstwirksamkeit: Sie entsteht, wenn Sie erfahren, dass Ihr Tun einen Unterschied macht. Wenn Sie regelmäßig kleine Übungen in Ihren Alltag integrieren – Achtsamkeit, kurze Pausen, Meditation oder bewusste Entscheidungen –, wird spürbar: Ich kann Einfluss nehmen.  Dieses Gefühl trägt enorm, besonders in schwierigen Zeiten. Es stärkt Ihre innere Widerstandskraft und macht deutlich, dass Sie Ihren Lebensweg aktiv mitgestalten können. Was Sie aus den 7 Säulen der Resilienz mitnehmen können Die sieben Säulen zeigen, wie vielseitig innere Stärke entsteht: durch Akzeptanz, die Druck aus Situationen nimmt; durch Optimismus, der den Blick weitet; durch Beziehungen, die tragen; durch lösungsorientiertes Denken, das Handlung ermöglicht; durch Verantwortung, die Selbstvertrauen stärkt; durch klare Ziele, die Orientierung geben; und durch eine bewusste Beziehung zu sich selbst. Je besser diese Säulen greifen, desto leichter wird es, in herausfordernden Zeiten stabil zu bleiben – und Schritt für Schritt wieder in die eigene Kraft zu finden. Resilienz fördern und wie die psychologische Beratung dabei helfen kann Nachdem Sie nun die sieben Säulen der Resilienz  kennengelernt haben, stellt sich vielleicht die Frage, wie Sie diese Impulse ganz konkret in Ihrem Alltag verankern können. Manchmal braucht es dafür nur einen klaren ersten Schritt – manchmal jemanden, der diesen Weg mit Ihnen sortiert, wärmt und sicherer macht. Gerne begleite ich Sie auf Ihrem Weg zu mehr innerer Stärke und Balance. Wenn Sie spüren, dass Unterstützung gut tun würde, können Sie mich in einem ersten Gespräch ganz unverbindlich kennenlernen und Orientierung gewinnen. Wenn Sie unabhängig vom Thema Resilienz weiterstöbern möchten Vielleicht möchten Sie tiefer eintauchen, ein Thema für sich klären oder einfach etwas ausprobieren, das Ihnen mehr innere Ordnung schenkt. Dann lohnt sich ein Blick auf die Seite Klarheit zum Mitnehmen . Dort finden Sie kostenfreie Materialien, die Sie direkt nutzen können – zum Beispiel den Stresstest , den Bedürfnischeck  oder das umfangreiche Workbook Klarheitscheck – klar sehen, tief fühlen, echt leben . Vielleicht interessiert Sie auch: Resilienz Aufbau: Ihr Weg zu mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit im Leben Stressbewältigung: Wie Sie sich schützen können Psychosomatik: Wenn Körper und Seele gemeinsam leiden Quellen und Inspirationen: https://de.wikipedia.org/wiki/Resilienz https://www.resilienz-akademie.com/resilienz/ www.soham-psychologische-beratung.de

Umgang mit Stress: Was hilft wirklich gegen Stress? Umgang mit Stress  ist eine Ihrer großen Herausforderungen? Da sind Sie nicht allein. Viele meiner Klienten hetzen durch ihr Leben, suchen konkrete Tipps zur Stressbewältigung und wünschen sich endlich einen entspannteren Umgang mit Stress. In der Magazinrubrik Stress  finden Sie weitere Beiträge, die Ihnen zusätzliche Orientierung geben. Dabei ist Work-Life-Balance kein Phänomen, das es erst seit gestern gibt. Viele Studien belegen, dass Anspannung und Entspannung  gleichermaßen zu einem gesunden Leben gehören. Mit der Anspannung kommen viele Menschen gut zurecht – doch bei der Entspannung sieht es oft ganz anders aus. Sind Sie gestresst? Fühlen Sie sich ständig unter Druck und möchten Sie endlich wirkungsvolle Übungen zur Stressbewältigung? Suchen Sie einen klugen Umgang mit Stress? Ein starkes Bild für einen klugen Umgang mit Stress: Druck erkennen – und Schritt für Schritt abbauen. Die gute Nachricht vorweg: Sie sind dem Stress nicht hilflos ausgeliefert.  Es mag sich im Moment anders anfühlen, aber es gibt Strategien, Techniken und alltagstaugliche Übungen, die Ihren Umgang mit Stress nachhaltig erleichtern können. Allgemeine Tipps zum Umgang mit Stress Regeneration Um Stress wirkungsvoll auszugleichen, brauchen Ihr Körper und Ihre Seele regelmäßige Phasen der Regeneration. Diese allgemeinen Tipps unterstützen Sie dabei: • Sorgen Sie für ausreichende Bewegung im Alltag. Moderate Bewegung erhöht das Körperbewusstsein und hilft, Stressbelastungen abzubauen. • Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, an der frischen Luft durchzuatmen. • Lassen Sie Ihre Augen schweifen – am besten im Wald oder über einer freien Landschaft. • Planen Sie bewusst Zeit für sich ein und tun Sie Dinge, die Ihnen Freude machen. • Gönnen Sie sich Momente der Reflexion und erlauben Sie sich, innerlich zur Ruhe zu kommen. • Nutzen Sie einen Anti-Stress-Ball. Das unauffällige Drücken kann sofort spürbar entlasten. *** Reflexionsfragen • Gönne ich mir im Alltag ausreichend viele kleine und große Pausen? • Kann ich im Alltag auch mal abschalten? • Schlafe ich erholsam? • Habe ich positiven Stress (Eustress) und Leichtigkeit in meinem Leben? • Was macht mir Freude? Wo kann ich alles um mich herum vergessen? • Was tue ich, um gut für mich zu sorgen? Entspannung Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga, Yoga Nidra, Tai-Chi, Feldenkrais oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson helfen, im Körper aufgestauten Stress abzubauen. Wie Yoga Sie zusätzlich unterstützt, erfahren Sie im Beitrag Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft, Ihr Leben zu entschleunigen . *** Tipp aus der Praxis Wenn Sie neu starten, empfehle ich Ihnen, mit Gleichgesinnten und zu festen Terminen zu üben. Das erleichtert den Einstieg und sorgt für Verbindlichkeit – besonders dann, wenn der innere Schweinehund kreative Ausreden findet, zum Beispiel erschöpft vor dem Fernseher zu liegen. Umgang mit Stress: 8 Übungen gegen Stress Übung 1: Innere Antreiber identifizieren Erfolgreiche Stressbewältigung beginnt mit dem Verstehen. Kennen Sie Ihre inneren Antreiber , können Sie Ihre persönlichen Stressfallen früher erkennen und bewusster damit umgehen. Kreuzen Sie an, was auf Sie zutrifft: • Ich bin für alles verantwortlich. • Ich kann mich auf andere nicht verlassen. • Ich kann nur schwer Nein sagen. • Ich treffe nur Entscheidungen, wenn ich mir absolut sicher bin. • Ich erwarte, dass alle so denken wie ich. • Ich kann eigene Fehler nur schwer zugeben. • Ich habe sehr hohe Erwartungen und versuche sie unbedingt zu erfüllen. • Ich gehe Schwierigkeiten und Problemen lieber aus dem Weg. • Ich bin an allem schuld. • Ich bin vom Pech verfolgt. • Ich muss besser sein als andere. • Ich erwarte von anderen Liebe und Anerkennung. • Ich darf die Kontrolle nicht verlieren. • Ich weiß, dass es immer die perfekte Lösung gibt. • Ich kann Kritik nur schwer ertragen. • Ich habe keine Probleme. • Ich habe nie gelernt, auf die Warnsignale meines Körpers zu achten. • Ich habe mir nie Sorgen über die Grenzen meiner Kräfte gemacht. • Was mir selbst noch einfällt: .............................................. Sätze, die Sie sehr häufig zu sich sagen, sollten Sie aufmerksam unter die Lupe nehmen. *** Reflexionsfragen • Führe ich durch meine Bewertung Stress herbei? • Womit mache ich mir mein Leben unnötig schwer? Diese Reflexionsübung können Sie gut für sich allein durchführen. Bei starker Stressbelastung kann es jedoch hilfreich sein, mit einem Therapeuten, einer psychologischen Beraterin oder einem Coach an Ihren individuellen Mustern zu arbeiten. Ein Blick von außen, Feedback und kleine praktische Impulse können schnell entlasten. Wenn Sie Ihren Umgang mit Stress zunächst selbst einschätzen möchten, finden Sie auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen  einen kostenfreien Stress Test  sowie weitere hilfreiche Materialien, zum Beispiel den Klarheits-Check. Übung 2: Stress Manhattan Das Stress-Manhattan ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um den eigenen Alltag sichtbar zu machen und Belastungen klarer einzuordnen. 1. Schritt: Zeichnen Sie auf einem Blatt nebeneinander mehrere gleich große Säulen. Jede Säule steht für einen Ihrer Lebensbereiche, zum Beispiel Beruf, Haushalt, ehrenamtliche Tätigkeiten, Freizeit oder Familie. Füllen Sie nun jede Säule so weit mit Farbe aus, wie Sie diesen Bereich aktuell als belastend erleben. Umgang mit Stress: Ihr persönliches Stress-Manhattan macht sichtbar, welche Lebensbereiche besonders belasten – und wo Entlastung möglich ist. 2. Schritt: Schauen Sie sich Ihr persönliches Stress-Manhattan in Ruhe an. Überlegen Sie anschließend, in welchen Bereichen Sie: • auf keinen Fall Ihr Engagement reduzieren, • Ihre Aktivitäten vorübergehend einschränken, • Unterstützung oder Entlastung nutzen könnten, • Kollegen oder den Chef stärker einbinden können, • durch Perfektionismus zusätzlichen Stress erzeugen. Diese Übung hilft Ihnen, Belastungen nicht nur zu spüren, sondern auch sichtbar  zu machen. Viele meiner Klienten beschreiben, dass sie dadurch erstmals klar erkennen, wo Überforderung entsteht – und an welchen Stellschrauben sie konkret ansetzen können. Übung 3: Stresstagebuch Eine sehr wirkungsvolle Möglichkeit, Ihr persönliches Stresslevel besser zu verstehen, ist das Führen eines Stresstagebuchs . Durch kurze, regelmäßige Notizen erkennen Sie, welche Situationen Sie belasten, welche körperlichen Reaktionen auftreten und welche Gedanken oder Emotionen damit verbunden sind. Diese Selbstreflexion ist oft schon nach ein bis zwei Wochen erstaunlich aufschlussreich. Ein Beispiel aus meiner Beratungspraxis Ein 43-jähriger Rechtsanwalt kam zu mir, weil er ständig das Gefühl hatte, nur noch zu funktionieren. Zwei kleine Kinder, ein fordernder Beruf, zusätzlich Verantwortung im Familienunternehmen – und gleichzeitig das Gefühl, für niemanden mehr richtig da zu sein. Der plötzliche Tod seines Vaters hatte vieles aus dem Gleichgewicht gebracht, und die Unterstützung seiner Mutter kostete zusätzliche Kraft. Sport war früher sein wichtigster Ausgleich gewesen. Doch seit der Bandscheibenvorfall dazwischengekommen war, fehlte ihm auch dieser Weg, Stress abzubauen. Im Stresstagebuch zeigte sich schnell ein Muster: • die häufigsten Stressoren (Lärm, Zeitdruck, widersprüchliche Erwartungen), • körperliche Warnzeichen (Rückenanspannung, flacher Atem, Gereiztheit), • belastende Gedanken („Ich schaffe das nie“, „Ich darf niemanden enttäuschen“). Durch die gemeinsame Auswertung wurde deutlich, wo er echte Überforderung erlebte – und an welchen Stellen er sich zusätzlichen Stress selbst erzeugte. Gemeinsam entwickelten wir anschließend kleine, alltagstaugliche Schritte: • täglich 10 bis 20 Minuten Yoga Nidra zur körperlichen Entlastung, • klare Absprachen mit seiner Frau zu festen Auszeiten, • ein fester Sporttag pro Woche, der nicht verhandelbar war. Wie Sie trotz Stress handlungsfähig bleiben, lesen Sie im Artikel Im Stress – und trotzdem handlungsfähig . Wenn das Stresstagebuch konsequent geführt wird, zeigt es Ihnen nicht nur die Häufigkeit der Stressfaktoren, sondern auch deren Intensität. Das hilft dabei, bewusste Strategien zu entwickeln – statt automatisch zu reagieren. *** Reflexionsfragen • Beschreiben Sie die Faktoren der stressauslösenden Situation. • Wie hätten Sie reagieren können, um weniger gestresst zu sein? • Wie häufig sind Sie mit dem Stressor konfrontiert? • Wie sehr belastet Sie dieser Stressfaktor? • Welche Körperempfindungen haben Sie während dieser Situation? • Welche Gedanken gingen Ihnen dabei durch den Kopf? • Wie möchten Sie zukünftig mit diesem Stressor umgehen? Ein nächster Schritt kann sein, die Ergebnisse in der Therapie, der psychologischen Beratung oder im Coaching zu besprechen . Ein professioneller Blick von außen hilft, Muster zu erkennen, Prioritäten zu sortieren und Schritt für Schritt wieder handlungsfähiger zu werden. Übung 4: Achtsamkeitsübungen Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Gerade in stressreichen Zeiten hilft dieses bewusste Innehalten, die automatische Stressreaktion zu unterbrechen. Damit Achtsamkeit wirklich wirksam gegen Stressbelastung werden kann, braucht sie Übung – am besten in ruhigeren Phasen, in denen Sie den „Muskel“ der Achtsamkeit Schritt für Schritt stärken können. Umgang mit Stress: Achtsamkeit bringt Sie zurück ins Hier und Jetzt – dorthin, wo Sie wieder klarer spüren können, was Sie brauchen. Achten Sie auf die kleinen Dinge im Alltag. Nehmen Sie bewusst wahr, wie das Licht auf die Blätter der Bäume fällt, wie die Vögel am Morgen singen oder wie angenehm Ihr Kaffee duftet. Solche kurzen Momente der Präsenz schaffen Abstand zu belastenden Gedanken und führen oft sofort zu etwas mehr Ruhe im Körper. *** Reflexionsfragen • Welche Geräusche umgeben Sie gerade? • Wie fühlt sich Ihr Körper im Moment an? • Atmen Sie gerade flach oder tief? • Gibt es einen besonderen Geruch um Sie herum? • Wofür sind Sie in genau diesem Moment dankbar? Wenn Sie besser verstehen möchten, wie sich Stress körperlich bemerkbar macht und warum erste Signale oft im Körper entstehen, lesen Sie weiter im Beitrag Was macht Stress mit dem Körper? . Übung 5: Glücksglas Das Glücksglas ist eine einfache, aber sehr wirksame Übung, um den Blick bewusster auf die kleinen positiven Momente des Alltags zu richten. Notieren Sie Ihre großen und kleinen Glücksmomente  auf bunten Zettelchen. Das können Kleinigkeiten sein – eine zuvorkommende Kollegin, ein nettes Telefongespräch oder ein kurzer Moment, der Sie zum Lächeln gebracht hat. Seien Sie großzügig und schreiben Sie alles auf, was auch nur ein kleines Gefühl von Freude oder Dankbarkeit auslöst. Falten Sie die Zettel achtsam und sammeln Sie sie in einem großen Glas. Schreiben Sie gern täglich drei positive Ereignisse auf Ihre Zettel. Beobachten Sie, wie das Glas sich langsam füllt. Und an Tagen, die sich schwer anfühlen, ziehen Sie einen Zettel heraus. Erinnern Sie sich an die Situation und verbinden Sie sich bewusst mit dem Gefühl dazu. Es wirkt oft viel stärker, als man erwartet. Ein Beispiel aus meiner Beratungspraxis Eine Klientin Mitte dreißig, berufstätig und Mutter eines zweijährigen Jungen, kam mit dauerhaftem Stress und dem Gefühl zu mir, kaum noch schöne Momente wahrzunehmen. Als wir in der Beratung über das Glücksglas sprachen, nahm sie den Impuls direkt auf. Was dann entstand, hat sie selbst überrascht: Jeden Abend setzten sich die beiden hin – ihr Sohn mit blauen Zettelchen , sie selbst mit roten . Jeder schrieb (oder kritzelte) für sich auf, was ihn an diesem Tag glücklich gemacht hatte. Ein kleines Ritual, das nur wenige Minuten dauerte und doch eine enorme Wirkung hatte. Eine Woche später berichtete sie in der psychologischen Beratung online mit strahlenden Augen, wie sehr ihr Sohn dieses kleine Abendritual liebte – und wie kostbar die Momente waren, die sich daraus entwickelten. Für sie wurde das Glücksglas zu einer täglichen Erinnerung daran, dass trotz Stress und Erschöpfung immer wieder kleine Lichtblicke zu finden sind. Übung 6: Atemübungen gegen Stress, Angst und Anspannung Atemübungen wirken schnell und zuverlässig, weil sie das Nervensystem direkt beruhigen. Drei einfache Techniken können Ihnen helfen, akute Anspannung zu lösen und Ihrem Körper wieder mehr Ruhe zu geben. Rhythmische Atmung zur Entspannung • Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. • Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und zählen Sie bis acht . • Halten Sie die Luft an und zählen Sie bis vier . • Atmen Sie durch die Nase aus und zählen Sie erneut bis acht . • Legen Sie anschließend eine kurze Pause ein, bevor Sie die Übung bis zu zehnmal wiederholen. Achten Sie darauf, einen möglichst gleichmäßigen Rhythmus einzuhalten. In den Bauch atmen fürs Wohlbefinden • Öffnen Sie für diese Übung ein Fenster. • Setzen Sie sich bequem in den Schneidersitz. • Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und richten Sie sich auf. • Reisen Sie gedanklich an einen Ort mit frischer, klarer Luft – das kann das Meer sein, ein Berggipfel oder ein anderer Ort, der Ihnen Kraft gibt. • Atmen Sie tief durch den Mund in den Bauch ein. • Halten Sie den Atem kurz an und atmen Sie anschließend vollständig aus. Wiederholen Sie diese Übung gerne mehrmals. Brustkorb-Atmung gegen Stress • Stellen Sie sich bequem und aufrecht hin. Spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße zum Boden. • Schließen Sie die Augen. • Lassen Sie die Arme locker hängen und atmen Sie einige Male ein und aus. • Heben Sie dann einatmend die Arme senkrecht nach oben. • Ausatmend senken Sie die Arme über die Seite wieder nach unten. Atemübungen wirken so zuverlässig, weil sie das Nervensystem direkt beeinflussen. Wenn Sie bewusst langsam ein- und ausatmen, wird der Parasympathikus  aktiviert – der Teil des Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und innere Entspannung zuständig ist. Oft reichen wenige Minuten, damit der Körper spürbar herunterfährt und der Kopf wieder klarer wird. Wenn Sie die Wirkung vertiefen möchten, können fließende Bewegungen zusätzlich unterstützen. Wie das konkret aussehen kann, erfahren Sie im Beitrag Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft, Ihr Leben zu entschleunigen . Übung 7: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen Die Progressive Muskelrelaxation nutzt den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung , damit Sie körperlich spürbar loslassen können. Viele Menschen empfinden diese Methode als besonders wohltuend, weil sie schnell Ruhe bringt und die Wahrnehmung für den eigenen Körper stärkt. Durchführung (beispielsweise): • Formen Sie mit den Händen eine Faust, spannen Sie die Muskeln 10 Sekunden  an – und lassen Sie anschließend bewusst los. • Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hoch, halten Sie die Spannung 10 Sekunden  – und lassen Sie die Schultern wieder fallen. • Wandern Sie so einmal durch den ganzen Körper. Spannen Sie einzelne Muskeln oder Muskelgruppen jeweils für 10 Sekunden  an – und entspannen Sie sie danach wieder. Diese Übung lässt sich gut im Sitzen oder Liegen durchführen und eignet sich auch für Menschen, die körperliche Entspannung schwer wahrnehmen können. Durch das bewusste An- und Entspannen entsteht oft schnell ein Gefühl von innerer Ruhe und körperlichem Loslassen. Die Progressive Muskelrelaxation wirkt deshalb so gut, weil der Körper zwischen Anspannung und vollständigem Loslassen  klar unterscheiden kann. Sobald sich ein Muskel bewusst entspannt, sendet er ein beruhigendes Signal an das Nervensystem. Das aktiviert den Bereich, der für Regeneration und Beruhigung  zuständig ist. Viele Menschen spüren schon nach wenigen Runden, wie der Atem ruhiger wird, die Schultern sinken und der innere Druck nachlässt. Der Körper darf loslassen – und der Kopf folgt oft ganz von allein. Übung 8: Anti-Stress-Liste Eine Anti-Stress-Liste hilft Ihnen, in belastenden Momenten schneller wieder handlungsfähig zu werden. Erstellen Sie Ihre Liste am besten in einer Phase, in der Sie sich stabil fühlen – damit Sie im Stressfall darauf zurückgreifen können, ohne lange überlegen zu müssen. Hier einige Inspirationen: • in der Sonne spazieren gehen • ein Buch lesen • Tanzen gehen • Fußball spielen • ins Kino gehen • ein Spielabend mit Freunden • etwas Gesundes kochen • ein Vollbad nehmen • dem Hund einen Trick beibringen Ihre persönliche Anti-Stress-Liste funktioniert besonders gut, wenn sie alltagstauglich ist. Kleine, einfache Dinge , die Sie gut erreichen können, wirken oft stärker als große Vorhaben. Umgang mit Stress - Sie haben es in der Hand Dies ist nur ein kleiner Auszug dessen, was Sie tun können, um Ihren Umgang mit Stress  aktiv zu verbessern und Ihr Wohlbefinden nachhaltig zu stärken. Sie können bewusst beeinflussen, wie Sie mit Belastungen umgehen – und welche Macht Distress über Ihr Leben erhält. Bleiben Sie achtsam und suchen Sie sich Unterstützung, wenn Ihnen der Einstieg in die Stressbewältigung zunächst schwerfällt. Hilfe annehmen – ein Zeichen von Stärke Frauen suchen häufiger Hilfe als Männer. Männer befürchten oft, an Ansehen zu verlieren, wenn sie etwas nicht allein schaffen. Frauen tauschen sich meist schneller aus und lassen sich beraten. Dabei ist das Annehmen von Unterstützung kein Zeichen von Schwäche – ganz im Gegenteil. Wir sind soziale Wesen und lernen seit unserer Kindheit von anderen Menschen. Es ist nur folgerichtig, dass wir bei Überforderung, Erschöpfung oder Ausweglosigkeit den Rat anderer nutzen und von ihrem Wissen profitieren. Sprechen Sie mich gerne an oder vereinbaren Sie gleich jetzt ein kostenfreies Vorgespräch  mit mir. Ich begleite Sie auf Ihrem Weg zu einem klugen Umgang mit Stress – hin zu einem ausgeglichenen Leben, in dem Belastung und Erholung wieder in einem gesunden Verhältnis stehen. Vielleicht interessiert Sie auch: Stress und Burnout am Arbeitsplatz - ein modernes Problem Binäres Denken: Die Welt ist bunt - Ihre Gedanken auch? Wie gehen Sie mit Fehlern um? Stress verstehen: Wissenswerte Fakten für wirkungsvolle Strategien gegen Stress Quellen und Inspirationen: Bartholdt, L., & Schütz, A. (2010). Stress im Arbeitskontext: Ursachen, Bewältigung und Prävention. Weinheim: Beltz. Buchenau, P. (2014). Der Anti-Stress-Trainer. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden. Meichenbaum, D. (2012). Intervention bei Stress. Anwendung und Wirkung des Stressimpfungstrainings www.soham-psychologische-beratung.de

Mattering:  Das Bedürfnis, zu zählen, sichtbar zu sein und Bedeutung zu haben Warum es so wichtig ist, sich bedeutsam zu fühlen Mattering  – ein Wort, das vielleicht erst mal sperrig klingt. Aber es beschreibt etwas, das wir alle kennen: Das tiefe Bedürfnis, für andere von Bedeutung zu sein. Vielleicht haben Sie das schon mal gespürt. Ein ehrliches „Schön, dass es Sie gibt“ –oder ein Blick, der Ihnen ohne Worte sagt: Du zählst. Du wirst gesehen. Du bist wichtig. Dieses Gefühl berührt uns. Es durchflutet den Körper, wärmt das Herz – und lässt uns aufatmen. Nicht, weil alles perfekt ist. Sondern weil wir spüren: Ich mache einen Unterschied. Ich matter. Genau darum geht es in diesem Artikel: Was Mattering wirklich bedeutet , warum es so entscheidend für unsere seelische und körperliche Gesundheit ist –und wie Sie dieses Gefühl ganz konkret stärken können. Die psychologische Forschung  spricht dabei von „Mattering“  – dem Gefühl, für andere sichtbar, bedeutsam und wirksam  zu sein. Ein Begriff, der zeigt: Dieses Bedürfnis ist kein Luxus. Es ist menschlich – und messbar. Der Begriff Mattering  stammt vom englischen Verb „to matter“  – also: wichtig sein, zählen, bedeutsam sein . Denn genau das wollen wir Menschen nicht nur wissen – wir wollen es spüren . Dass wir nicht einfach nur da sind . Sondern dass wir einen Unterschied machen . Dass das, was wir tun – und wie wir sind – für jemanden zählt . Dieses Gefühl ist mehr als nur schön  –es ist ein fundamentales psychologisches Grundbedürfnis . Wenn wir uns als bedeutsam erleben , fühlen wir uns innerlich sicherer, verbundener und wirksamer . Und genau das hat spürbare Auswirkungen auf unsere Gesundheit: 🧠 Psychisch stabiler, emotional stärker: Wer sich wichtig fühlt , hat oft einen höheren Selbstwert, ist belastbarer und erlebt mehr Lebendigkeit im Alltag . Studien zeigen: Menschen mit starkem Mattering leiden seltener unter Ängsten oder Depressionen –und empfinden insgesamt mehr Freude am Leben . 💓 Körperlich entspannter, gesünder: Das Gefühl, zu zählen, senkt den Cortisolspiegel , stärkt das Immunsystem  und stabilisiert das Herz-Kreislauf-System . Klingt nach Wellness? Ist Wissenschaft. Denn unser Körper reagiert spürbar, wenn wir uns wichtig und verbunden  fühlen. Und genau hier zeigt sich die enge Verbindung zwischen Mattering und Selbstwert : Wer sich als bedeutsam erlebt, spürt nicht nur Wirkung im Außen – sondern entwickelt auch ein stabileres, freundlicheres Selbstbild . Wenn wir das Gefühl haben, für andere eine Rolle zu spielen , darf unser Nervensystem zur Ruhe kommen. Der Körper wechselt vom inneren Alarmzustand  in den Entspannungsmodus  –ganz wie bei anderen Grundbedürfnissen: Nähe. Sicherheit. Anerkennung. Mattering: Wenn wir spüren, dass wir wichtig sind – für uns und andere Mattering:  Gesehen werden. Gehalten werden. Bedeutung haben – genau dort, wo man gerade steht. Mattering hat zwei Seiten, die eng zusammengehören: Zum einen das Gefühl, geschätzt und wertvoll zu sein – zu wissen, dass man gesehen und gehört wird. Zum anderen die Erfahrung, etwas beizutragen , das für andere von Bedeutung ist. Beides gibt uns das tiefe Empfinden, verbunden zu sein und einen Unterschied zu machen – für uns selbst, für andere und für das Leben, das wir gestalten Mattering: Wie Sie das Gefühl, für andere von Bedeutung zu sein, verstärken Das Gefühl, wichtig zu sein, passiert nicht einfach so – wir können selbst etwas dafür tun . Zum Beispiel, indem wir uns mehr zeigen , echte Verbindungen eingehen und unseren Beitrag im Leben anderer erkennen. Hier sind vier einfache Schritte , wie Sie diesem Gefühl ganz bewusst auf die Sprünge helfen können – und damit aktiv für Ihr Wohlbefinden sorgen und ganz nebenbei Ihren Selbstwert stärken. Mattering stärken: 1. Bestandsaufnahme – Wo werden Sie im Leben wirklich gesehen und geschätzt? Mattering beginnt mit dem Bewusstsein dafür, wo Sie bereits bedeutsam sind. Doch viele meiner Klienten übersehen genau das oder spielen es herunter – als wäre es nichts Besonderes. Dabei sind diese Momente der beste Beweis: Sie machen einen Unterschied. Machen Sie eine kleine Bestandsaufnahme: Wo werden Sie im Alltag gesehen, geschätzt oder gebraucht? Vielleicht sind Sie die Freundin, die immer ein offenes Ohr hat. Der Kollege, der mitdenkt und Dinge möglich macht. Oder die Mutter, deren Nähe für ihr Kind die Welt bedeutet. Schreiben Sie drei Situationen auf, in denen Sie für andere wichtig sind – und wenn Ihnen nichts einfällt, fragen Sie Freunde oder Kollegen. Sie werden überrascht sein, wie viel Bedeutung Sie längst haben. ** Reflexions-Fragen, die Ihnen helfen können: *** Wer sieht Sie wirklich – mit allem, was Sie sind? *** In welchen Situationen spüren Sie, dass Sie etwas bewirken? *** Welche Beziehungen geben Ihnen das Gefühl, wertvoll zu sein? Tipp: Schreiben Sie diese Gedanken auf. Es ist verblüffend, wie viele bedeutungsvolle Momente uns im Alltag entgehen, bis wir sie bewusst festhalten. Mattering verstärken: 2. Mit echter Präsenz Bedeutung schaffen Mattering entsteht im Miteinander – dann, wenn wir wirklich da sind. Wenn wir jemandem unsere volle Aufmerksamkeit schenken, ohne schon ans nächste To-do zu denken. Wenn wir mit echtem Interesse nachfragen oder jemandem das Gefühl geben, genau so richtig zu sein, wie er ist. Diese Momente berühren. Sie lassen den anderen spüren: Ich bin gesehen. Ich bin wertvoll. Und genau das gibt auch uns selbst Bedeutung. ** Praktische Tipps: *** Hören Sie wirklich zu , ohne im Kopf schon die nächste Antwort zu formulieren. *** Stellen Sie Fragen , die von echtem Interesse zeugen: „Was bedeutet das für dich?“ statt „Alles gut bei dir?“. ABER ACHTUNG: Der andere spürt, wenn Sie kein wirkliches Interesse haben. *** Zeigen Sie mit Blickkontakt, Körpersprache und kleinen Gesten: „Du bist mir wichtig.“ Tipp: Versuchen Sie beim nächsten Gespräch, Ihr Handy außer Reichweite zu legen und einfach ganz da zu sein. Sie werden staunen, wie sich die Atmosphäre verändert. Mattering verstärken: 3. Anerkennung - Wer gibt gewinnt Wir alle sehnen uns nach Anerkennung – nach diesem warmen Gefühl, gesehen und geschätzt zu werden. Und das Beste daran? Wir können es jederzeit verschenken. Ein ehrlich gemeintes „Danke, dass du immer für mich da bist“ oder ein spontanes „Wow, das hast du echt toll gemacht“ kann mehr bewirken, als wir denken. Es lässt den anderen aufblühen – und gleichzeitig spüren wir: Ich kann etwas bewirken. Ich bin wichtig. ** So können Sie Anerkennung bewusst fördern: *** Bedanken Sie sich bewusst – auch für vermeintlich Selbstverständliches. *** Sagen Sie Ihren Lieblingsmenschen, was er Ihnen bedeutet. *** Feiern Sie Erfolge – damit meine ich auch den noch so kleinen Schritt und nicht nur die große Erfolge. Tipp: Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Tag mindestens einer Person aufrichtig Anerkennung zu schenken. Ein simples ‚Danke, dass du immer an mich glaubst‘ oder ‚Ich schätze es, wie du dich für andere einsetzt‘ kann Wunder wirken. Es kostet Sie nichts – und gibt dem anderen unglaublich viel. Und ganz nebenbei fühlen auch Sie sich verbundener und bedeutungsvoller. Mattering verstärken: 4. Sich engagieren - Werden Sie Teil von etwas Größerem Mattering bedeutet auch, den Blick vom eigenen Alltag zu heben und sich für etwas einzusetzen , das über uns selbst hinausgeht. Das kann der Besuch bei der älteren Nachbarin sein, die sich über ein bisschen Gesellschaft freut. Oder die Stunde im Tierheim, in der ein Hund dank Ihnen wieder Vertrauen fasst. Solche Momente zeigen uns: Ich bin nicht nur da – ich bewirke etwas. Ich leiste einen Beitrag, der zählt. ** Möglichkeiten, aktiv zu werden: *** Unterstützen Sie eine Initiative in Ihrer Nachbarschaft. *** Engagieren Sie sich ehrenamtlich für ein Herzensprojekt. *** Schaffen Sie Räume, in denen sich andere gesehen fühlen. Tipp: Tipp: Für mich sind es oft die kleinen Gesten, die den größten Unterschied machen. Es fühlt sich an wie ein unsichtbares Glas, das sich mit jedem freundlichen Moment ein bisschen mehr füllt. Ein Lächeln für die Kassiererin im Supermarkt, ein kurzes Gespräch mit dem Nachbarn oder der Moment, wenn ich jemandem im Verkehr den Vortritt lasse und ein dankbares Nicken zurückbekomme. Solche Kleinigkeiten zeigen mir: Wir gehören zusammen. Wir sind Teil von etwas Größerem – und für mich fühlt sich das richtig gut an. Lust es auszuprobieren? Die Essenz von Mattering Mattering ist ein menschliches Grundbedürfnis – genauso wichtig wie Nahrung, Sicherheit oder Ruhe . Wenn wir spüren, dass wir für andere von Bedeutung sind, stärkt das nicht nur unseren Selbstwert , sondern auch unsere körperliche und emotionale Widerstandskraft. Ein Leben mit Mattering ist ein Leben mit innerer Ruhe, Stabilität und dem tiefen Gefühl: „Ich bin genau richtig, so wie ich bin – und das, was ich tue, macht einen Unterschied.“ Und genau hier beginnt der Weg zu mehr Klarheit, Selbstwert und emotionaler Stärke. Lassen Sie uns gemeinsam losgehen! Vielleicht spüren Sie gerade: Da fehlt was. Dieses Gefühl, gesehen zu werden. Wirkung zu haben. Verbunden zu sein. Und Sie fragen sich, wie Sie es zurückholen können – dieses innere Wissen, dass Sie zählen. Ich begleite Menschen dabei, sich wieder als bedeutsam zu erleben. Nicht durch Selbstoptimierung , sondern durch echte Verbindung – zu sich selbst und zu anderen. Wenn Sie mögen, sprechen wir ganz unverbindlich miteinander. Ich freue mich, Sie kennenzulernen. Vielleicht interessiert Sie auch: Imposter: Sie sind kein Hochstapler! Arten von Stress: Verstehen, was uns antreibt – und was uns belastet Selbstliebe: 10 Tipps für mehr Liebe zu sich selbst Quellen & Inspirationen: Psychologie heute: Heft 01.2025; Julius Beltz GmbH & Co. KG, Weinheim www.soham-psychologische-beratung.de

Warum Stressprävention gerade heute so wichtig ist Stressprävention  beginnt nicht erst dort, wo alles zu viel wird – sondern viel früher: in diesen Momenten, in denen Sie spüren, dass Ihr Alltag enger wird, die To-do-Liste länger und die Luft zum Atmen schmaler. Vielleicht kennen Sie das Gefühl, von Termin zu Termin zu laufen, ständig erreichbar zu sein und sich irgendwo dazwischen zu fragen: Wo bleibe ich eigentlich? Stressprävention: Wenn Belastung sichtbar wird und der Wunsch nach mehr Raum zum Atmen wächst. Welche Situationen setzen Sie am meisten unter Druck? Wann wird aus Anspannung ein Grundrauschen? Und woran merken Sie, dass Sie sich selbst aus dem Blick verlieren? Diese Fragen begegnen mir in der Beratung immer wieder – und sie sind oft der erste Hinweis darauf, dass etwas in Ihrem Inneren genauer angeschaut werden möchte. Sie zeigen, dass Stress kein persönliches Versagen ist, sondern ein Signal. Ein Hinweis darauf, dass Sie Raum brauchen. Ruhe. Orientierung. Wenn Sie sich in diesen ersten Zeilen wiederfinden, sind Sie damit nicht allein. In der Magazinrubrik Stress  finden Sie weitere Beiträge, die genau diese Themen aufgreifen und Ihnen Schritt für Schritt helfen können, Stress früher zu erkennen und ihm bewusster zu begegnen. Und genau hier setzt Stressprävention an: Sie hilft, bevor es kippt. Sie schafft Klarheit, bevor der Druck wächst – und sie gibt Ihnen wieder mehr Luft zum Atmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Alltag gerade zu viel fordert oder Sie sich selbst kaum noch spüren, kann ein erstes Gespräch helfen, Klarheit zu gewinnen und die nächsten Schritte zu sortieren. Stressprävention: Wenn der Alltag eng wird Viele Menschen kennen diese Mischung: hoher Druck im Job, die Sorge, irgendwann auszubrennen, kreisende Gedanken und kaum Zeit für sich selbst. Wenn Stresssituationen kein Ende finden und Sie das Gefühl haben, mehr zu funktionieren als zu leben, lohnt sich ein genauer Blick. Stressprävention bedeutet nicht, alles perfekt im Griff zu haben. Sie bedeutet, früh wahrzunehmen, was zu viel ist – und Wege zu finden, inneren Druck zu lösen, bevor er krank macht. Wenn Sie besser verstehen möchten, warum manche Belastungen stärker wirken als andere, finden Sie im Artikel Arten von Stress  hilfreiche Erklärungen und Beispiele aus dem Alltag. Und wenn Sie wissen wollen, wie innere Muster Stress zusätzlich verstärken, lohnt sich ein Blick auf Innere Antreiber . Warum Stressprävention ein Gamechanger ist Stress nimmt uns oft genau das, was uns trägt: Konzentration, Geduld und die Freude an den kleinen Momenten. Viele meiner Klienten erzählen, wie sehr der Alltag an ihnen zieht, obwohl sie eigentlich nur ein bisschen Ruhe suchen. Genau hier wird Stressprävention zu einem echten Wendepunkt. Sie hilft Ihnen, den Blick wieder auf das Wesentliche zu richten, Prioritäten klarer zu sehen und Ihre Energie für das einzusetzen, was wirklich zählt. Sie stärkt Ihre mentale und körperliche Gesundheit – nicht als strenges Programm, sondern als bewusste Form der Selbstfürsorge . Beispiel aus der Praxis: Vor einigen Monaten kam ein 41-jähriger Projektmanager zu mir in die psychologische Beratung online . Sein Kalender war bis auf die Minute gefüllt – Meetings, Deadlines, schnelle Abstimmungen. Abends verplante er sich weiter: ein Training im Fitnessstudio, ein Treffen mit Freunden, eine kleine Aufgabe, die „noch schnell erledigt“ werden musste. Für ihn selbst blieb kaum Raum. „Ich laufe“, sagte er, „aber ich komme nirgendwo an.“ Im Gespräch wurde deutlich: Es war nicht die Menge seiner Aufgaben, die ihn erschöpfte, sondern der fehlende Übergang zwischen ihnen. Er war ständig im Funktionsmodus, ohne Momente zum Durchatmen. Wir begannen klein: eine bewusst gesetzte Mini-Pause zwischen zwei Terminen. Nichts leisten. Nichts planen. Nur einen Moment Atem holen. Aus dieser einen Pause wurden nach und nach mehrere – und plötzlich war wieder Platz im Tag, an dem vorher nur Druck war. Klein, aber spürbar. Genau das ist Stressprävention im Alltag. Weitere Impulse dazu finden Sie im Beitrag Umgang mit Stress , der zeigt, wie kleine Schritte im Alltag zu mehr Leichtigkeit führen können. Stressprävention: Wenn der Alltag keine Pause mehr lässt. Stressprävention und Stressmanagement beginnt mit kleinen, aber mächtigen Entscheidungen Die gute Nachricht ist: Sie müssen nicht Ihr ganzes Leben umkrempeln, um weniger Stress zu spüren. Stressprävention zeigt ihre Wirkung oft dort, wo wir es am wenigsten vermuten – in kleinen, realistischen Veränderungen, die Ihren Alltag spürbar leichter machen. Fangen Sie an, Grenzen zu setzen Sie müssen nicht jede Einladung annehmen, nicht jedes Kuchenbuffet retten und nicht auf jede Nachricht sofort reagieren. Und Sie sind kein schlechter Mitarbeiter, wenn Sie pünktlich Feierabend machen. Grenzen schützen Ihre Energie. Ein „Nein“, das ehrlich gemeint ist, wirkt wie ein Schutzschild – leise, aber kraftvoll. ** Reflexionsfrage: Wie fühlen Sie sich, wenn jemand eine Bitte erfüllt, obwohl es sichtbar zu viel für ihn ist? Wollen Sie das wirklich von sich selbst? Sagen Sie „ja“ nur dann, wenn es ein echtes Ja ist. Lernen Sie, innezuhalten Viele Menschen kennen nur zwei Zustände: machen oder schlafen. Dazwischen fehlt oft der Moment zum Durchatmen. Nehmen Sie sich zwischendurch eine Minute Zeit. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie bewusst ein und aus. Schon wenige Atemzüge können spürbar entlasten. Schaffen Sie sich kleine Wohlfühlrituale Eine Tasse Tee, ein kurzer Spaziergang, ein Lied, das Sie mögen – kleine Rituale wirken oft stärker als große Pläne. Sie erinnern Sie daran, dass Ihr Tag nicht nur aus Verpflichtungen besteht, sondern auch aus Momenten, die gut tun. Beispiel aus der Praxis: Eine Klientin erzählte mir vor einiger Zeit, dass sie jeden Tag von Termin zu Termin sprang. Mittagspausen? Auf dem Papier vorhanden – in der Realität fielen sie fast immer unter den Tisch. „Ich nehme mir das vor“, sagte sie, „aber sobald etwas Dringendes reinkommt, mache ich einfach weiter.“ Nicht aus Zwang. Sondern aus Verantwortung. Ein Muster, das viele kennen. Also suchten wir nach einem Weg, der sie nicht überfordert, sondern unterstützt. Sie verabredete sich fortan an zwei Tagen pro Woche fest mit zwei Kolleginnen zur Mittagspause. Die einzige Regel: Die Verabredung wird nicht abgesagt. Und während dieser Zeit wird über leichte Themen gesprochen – nicht über Arbeit, nicht über To-dos. Einfach ein bisschen Leichtigkeit, ein anderer Fokus, ein kurzer Moment Menschlichkeit im vollen Alltag. Nach wenigen Wochen sagte sie: „Ich hätte nie gedacht, dass so etwas Kleines so viel verändert.“Genau das ist Stressprävention: kleine Entscheidungen, die eine große Wirkung haben. Wenn Sie herausfinden möchten, welche einfachen Schritte Ihnen helfen können, lohnt sich ein Blick in den Beitrag Stressbewältigung . Dort finden Sie praktische Ansätze, die Sie direkt in Ihren Alltag integrieren können. Stressprävention: Finden Sie Ihre Stressquellen Um Stress wirksam zu reduzieren, müssen Sie wissen, wo er entsteht. Was stresst Sie wirklich? Die langen Arbeitszeiten? Belastungen am Arbeitsplatz? Sorgenvolle Gedanken, ein chaotischer Haushalt oder schwierige Beziehungen? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre größten „Energieräuber“ zu erkennen. Diese Klarheit ist oft der erste, entscheidende Schritt, um gezielt Stressprävention zu betreiben. Wenn Sie herausfinden möchten, welche Belastungen bei Ihnen besonders stark wirken, lohnt sich ein Blick auf die Seite Klarheit zum Mitnehmen . Dort finden Sie den Stress Test sowie weitere kostenfreie Materialien – unter anderem den Klarheits-Check –, die Sie dabei unterstützen, Belastungen einzuordnen und Ihre wichtigsten Stressquellen sichtbar zu machen. Stressprävention im Alltag: Einfache Ideen, die wirklich helfen Nicht jede Form von Bewegung tut gut – aber jede Form kann gut tun, wenn sie Freude macht. Vielleicht tanzen Sie gern, fahren Rad oder gehen einfach ein paar Minuten in die Natur. Entscheidend ist nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit. Tipp: Planen Sie eine kleine Bewegungs-Pause wie einen wichtigen Termin ein. Nicht verhandelbar. Nicht verschiebbar. Ein Moment nur für Sie. Digitale Pausenräume schaffen Stressprävention kann manchmal erstaunlich schlicht sein. Ein Beispiel: das Handy abends in den Flugmodus legen. Kein endloses Scrollen, kein Reagieren, kein Reizfeuerwerk. Diese kleine Veränderung kann Ihren Schlaf und Ihre mentale Ruhe spürbar verbessern. Das Prinzip der kleinen Schritte Unrealistische Ziele erzeugen Druck – nicht Entlastung. Stressprävention beginnt deshalb mit machbaren Veränderungen: ein ruhigerer Morgen, eine kurze Pause zwischendurch, ein bewusster Atemzug. Schritt für Schritt entsteht eine neue Routine, die Ihnen Halt gibt, auch wenn der Alltag viel von Ihnen fordert. Stressprävention am Arbeitsplatz: Weniger Druck, mehr Fokus In der Arbeitswelt spielt Stressprävention eine Schlüsselrolle. Viele meiner Klienten erzählen mir, wie herausfordernd es ist, Arbeit und Privatleben klar zu trennen. Flexible Arbeitszeiten, klare Kommunikation und regelmäßige Pausen sind dabei kein Luxus, sondern wesentliche Bausteine für Ihre mentale Gesundheit – und dafür, langfristig leistungsfähig und zufrieden zu bleiben. Wenn Sie sich fragen, welche Belastungen am Arbeitsplatz besonders häufig Stress auslösen, lohnt sich ein Blick in den Beitrag Stress und Burnout am Arbeitsplatz . Er zeigt, wie typische Arbeitsmuster wirken – und welche kleinen Veränderungen im Berufsalltag sofort entlasten können. Warum Stressprävention mehr ist als ein Trend Stressprävention ist kein Lifestyle-Thema und auch keine neue Mode. Sie ist eine bewusste Entscheidung für ein Leben, das nicht nur aus Pflichten besteht, sondern Raum für Wünsche, Bedürfnisse und eigene Grenzen lässt. Wenn Sie sich Zeit für sich selbst nehmen, tanken Sie nicht nur Energie – Sie gewinnen auch die Fähigkeit zurück, die schönen Momente des Lebens überhaupt wieder wahrzunehmen. Genau darin liegt ihre Kraft: Sie macht den Alltag nicht perfekt, aber spürbar leichter und menschlicher. Stressprävention: Ihr persönlicher Fahrplan zur Entspannung Wie wäre es, wenn Sie noch heute einen ersten kleinen Schritt gehen? Schreiben Sie sich drei Dinge auf, die Sie morgen ausprobieren möchten – vielleicht ein kurzer Spaziergang, ein bewusst gesetztes Nein zu einer zusätzlichen Aufgabe oder ein Moment stiller Atmung zwischen zwei Terminen. Oft sind es gerade diese kleinen Impulse, die den Unterschied machen. Denken Sie daran: Es gibt keine perfekte Lösung für Stress. Aber es gibt viele kleine Wege, ihn besser zu managen und wieder mehr Ruhe in den eigenen Alltag zu bringen. Wenn Sie Anregungen suchen, wie Sie Ihr Berufs- und Privatleben stimmiger gestalten können, lohnt sich ein Blick in den Beitrag Work-Life-Balance-Maßnahmen . Und wenn Sie sich auf diesem Weg begleiten lassen möchten, unterstütze ich Sie gern – Schritt für Schritt. Exkurs für Arbeitgeber: Eine Maßnahme des Stressmanagements in Ihrem Unternehmen könnte sein, dass Sie im Rahmen des Gesundheitsmanagements in Ihrem Unternehmen für Ihre Mitarbeiter anonyme psychologische Unterstützung anbieten. Diese Form der gesundheitlichen Unterstützung erfolgt durch externe psychologische Berater oder Coaches. Mitarbeitende können sich im Bedarfsfall direkt an einen dieser externen Fachleute wenden und ihre Belastungen in einem sicheren (vertraulichen) Rahmen besprechen. Das Angebot kann individuell in Rahmenvereinbarungen definiert werden. Mein Angebot in einem solchen Rahmen erstreckt sich z.B. über folgende Maßnahmen: ** Gespräche/Reflexion über Stresssituationen ** Identifikation individueller Stressfaktoren ( innere Antreiber, Gedanken, Stressoren) ** Individuelles Stressmanagement ** Maßnahmen zum individuellen Stressabbau ** Burnout-Prävention ** Angebote zum Erlernen verschiedener Entspannungs-Techniken ** Kurzzeit-Coachings ( Wingwave , Gespräche, etc.) ** Bearbeitung spezieller Belastungen Wichtig: Für Arbeitgeber und Mitarbeitende gilt in jedem Fall, dass alles, was in diesem Rahmen besprochen wird, der Vertraulichkeit unterliegt und der Gesundheit des Mitarbeitenden dient. Wenn Sie als Unternehmen überlegen, wie Sie Ihre Mitarbeitenden nachhaltig unterstützen möchten, kann das Angebot Verstehen – Fühlen – Leben professional  eine passende Möglichkeit sein. Dieses Format lässt sich individuell gestalten und hilft dabei, Belastungen früh zu erkennen, Stress zu reduzieren und eine gesunde, tragfähige Arbeitskultur zu fördern.   Was Sie sonst noch zur Stressprävention tun können   Stressprävention sieht für jeden Menschen anders aus. Was Ihnen gut tut, kann für andere völlig unwichtig sein – und umgekehrt. Entscheidend ist, dass Sie herausfinden, was Ihre innere Balance stärkt. Fragen, die helfen können: Was tut mir gut? Wo kann ich die Welt für einen Moment vergessen? Was bringt mir Leichtigkeit? Was erfüllt mich mit Freude? Die klassische Psychologie kennt eine Reihe wirksamer Möglichkeiten, Stress abzubauen, die Gesundheit zu stärken und wieder ins Gleichgewicht zu finden: 1. Achtsamkeit und Meditation:  Schon wenige Minuten täglich können helfen, den Geist zu beruhigen und körperliche Stressreaktionen zu senken. 2. Regelmäßige Bewegung:  Moderate Aktivität baut Stresshormone ab und setzt gleichzeitig Endorphine frei. Ein Spaziergang reicht oft schon. 3. Gesunde Ernährung und Schlaf:  Stabile Routinen unterstützen den Körper dabei, sich zu regenerieren und Belastungen besser zu verarbeiten. 4. Prioritäten setzen und „Nein“ sagen lernen:  Perfektionismus und überhöhte Erwartungen erzeugen unnötigen Druck. Ein bewusstes „Nein“ entlastet sofort. 5. Selbstfürsorge und kleine Pausen:  Ob Lesen, Yoga oder ein kreatives Hobby – regelmäßige Inseln der Entspannung sind wertvolle Schutzfaktoren. Alles, was Sie in einen kleinen Flow-Moment bringt, wirkt nachhaltig entspannend – und oft überraschend schnell. Stressprävention – Sie können nur gewinnen!   Stress gehört zum Leben – aber ein dauerhaftes Zuviel bringt Körper und Seele aus dem Gleichgewicht. Wenn Belastungen sich stapeln, wird Erschöpfung schnell zum ständigen Begleiter. Genau hier setzt Stressprävention an: Sie schützt, stärkt und schafft Raum für das, was Ihnen wirklich wichtig ist. Nicht als Luxus, sondern als Grundlage für Gesundheit, Klarheit und innere Stabilität. Wenn Sie erste Schritte gehen möchten und noch nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, begleite ich Sie gern. Gemeinsam finden wir heraus, was Ihnen guttut – und wie Sie Stück für Stück wieder mehr Ruhe, Fokus und Leichtigkeit in Ihren Alltag holen können. Vielleicht interessiert Sie auch: Stress und Burnout am Arbeitsplatz - ein modernes Problem Schlafstörungen psychische Ursachen – wenn die Seele wach bleibt Schlafstörungen Anzeichen: Wenn der Schlaf keine Erholung bringt Stress verstehen: Wissenswerte Fakten für wirkungsvolle Strategien gegen Stress www.soham-psychologische-beratung.de

Selbstzweifel im Rampenlicht: Das Imposter-Phänomen verstehen Imposter-Gefühle.  Dieses nagende Gefühl, nicht gut genug zu sein. Als hätte man sich in einen Raum geschlichen, in den man gar nicht gehört. Kommt Ihnen das bekannt vor? Fühlen Sie sich manchmal wie ein Betrüger?  Haben Sie Angst, entlarvt zu werden – weil Sie glauben, nicht so kompetent zu sein, wie andere es von Ihnen denken? Denken Sie, dass Ihre Erfolge nur Zufall oder Glück sind? Hinter all dem steckt oft ein geschwächtes Selbstwertgefühl .  Der innere Glaube, nicht zu genügen – trotz nachweislicher Erfolge. Ein Gefühl, das nicht selten aus alten Erfahrungen stammt und sich heute noch in Frage stellt, was längst verdient ist. Selbstzweifel kennt jeder.  Wenn diese Gedanken jedoch dauerhaft in Ihrem Kopf kreisen, lohnt es sich, genauer hinzusehen.   Darum wird es im weiteren Verlauf gehen: Was ist das Imposter-Phänomen? Imposter: Sie sind nicht allein! Warum entsteht das Imposter-Phänomen? Wen betrifft das Imposter Phänomen also nun konkret? Welche Auswirkungen hat das Imposter Syndrom auf Psyche und Gesundheit? Impostor Cycel – der Imposter Kreislauf (nach Clance und Imes) Die Imposter-Typen (nach V. Young) Fazit: Imposter-Gefühle überwinden! Impostor-Syndrom:  Wenn die eigenen Erfolge sichtbar sind – und sich trotzdem nicht echt anfühlen. Was ist das Imposter Phänomen? Das Imposter-Syndrom ist keine medizinische Diagnose im Sinne der ICD-11. Doch nur weil es nicht im Lehrbuch steht, heißt das nicht, dass es harmlos ist – im Gegenteil ! Es kann Zufriedenheit , Karriere und persönliche Entwicklung blockieren und zu erhöhtem Stress , Burnout oder sogar Depressionen führen. Imposter: Sie sind nicht allein! Bereits 1984 fanden Dr. Pauline Clance und Dr. Susanne Imes heraus, dass 70 % der erfolgreichen Menschen das Gefühl haben , weniger zu können als andere. Sie leben mit der Angst , " aufzufliegen " – als hätte man Ihnen aus Versehen den Schlüssel zum Erfolg gegeben und würde ihn jeden Moment zurückfordern! Doch die Wahrheit ist: Sie sind nicht falsch, gebrochen oder unfähig! Sie leiden unter Denkmustern aus der Vergangenheit – aber genau die können hinterfragt und verändert werden.   Warum entsteht das Imposter-Phänomen? Menschen mit Imposter-Gefühlen... haben große Selbstzweifel trotz nachweislicher Kompetenz. glauben, ihre Erfolge seien nicht verdient. übersehen eigene Stärken und schreiben Erfolge Glück oder Zufall zu. fürchten, andere zu täuschen und entlarvt zu werden. Kurz gesagt: Sie unterschätzen sich selbst! Das Imposter Phänomen ist also die Unfähigkeit seinen Erfolg zu verinnerlichen und zu akzeptieren. Der Grund für den Erfolg wird durch Glück, anstatt durch Fähigkeit erklärt. Damit einhergehend die Angst, das andere sie als Betrüger entlarven . Diese Unfähigkeit führt oft zu Stress (mental und körperlich!) und weniger hilfreichen/ungeschickten Verhalten. Das Phänomen betrifft überwiegend Frauen, aber nicht nur. Zudem kann es auch Menschen betreffen, die nicht besonders erfolgreich erscheinen. Die fundamentalste Wurzel ist die Angst vor Versagen! Hierzu einige Reflexionsfragen: Was haben Sie als Kind oder Teenager über Versagen gelernt? Was bedeutet es einen Fehler zu machen? Was haben Sie als Kind oder Teenager über Kritik gelernt? Welche frühen Erinnerungen oder Erlebnisse prägte diese Sichtweise? Basierend auf diesen Erlebnissen, was haben Sie über sich selbst verinnerlicht? Kernüberzeugungen über uns entstehen (oft) in der Kindheit und von da an, prägen sie unsere Wahrnehmung. In der Psychologie nennt man das Confirmation Bias . Die Kernüberzeugungen beeinflussen oder verzerren also unsere Wahrnehmung.   Wen betrifft das Imposter Phänomen also nun konkret? Menschen, die von Menschen erzogen wurden Personen im Umfeld von Organisationen, Kulturen, die Selbstzweifel befeuern Allein arbeitende, alleinstehende Menschen Fremde, in fremden Umgebungen Soziale Gruppen (Frauen, People of Color, etc) Traditionsbrecher (z.B. der erste Studierende in einer Nicht-Akademiker-Familie) Personen in Phasen des Übergangs Menschen, die regelmäßig bewertet oder getestet wurden – ob in Schule, Studium oder Beruf.  Welche Auswirkungen hat das Imposter Syndrom auf Psyche und Gesundheit? Im Folgenden sind die Auswirkungen des Imposter Phänomens zusammengefasst: Negatives Selbstbild und geringer Selbstwert Zunahme negativer Gedanken und Gefühle Dauerhaft reduziertes Wohlbefinden Dauerhaft erhöhtes Stresslevel Schlechte psychische und physische Verfassung  Durch all diese Faktoren ein gesteigertes Risiko für Angststörungen , Depression und Burnout . Zudem führt das Imposter Phänomen im beruflichen Kontext dazu, dass wir unser Potential nicht ausschöpfen . Dies zeigt sich zum Beispiel in geringer Arbeitszufriedenheit, weniger Karriereplanung, geringerem Karrierestreben und Spannungen mit Vorgesetzten und Kollegen. Impostor Cycel – der Imposter Kreislauf (nach Clance und Imes) -> Fordernde Situation (außerhalb der Komfortzone)  -> Selbstzweifel, Angst vor Versagen, Sorge Aufgabe nicht gerecht zu werden  -> Übermäßige Vorbereitung ODER Prokrastination  -> kurzes Gefühl der Erleichterung  -> Abwertung des Lobs, Negierung des Erfolgs  -> Hochstapler-Gefühle, gesteigerte Selbstzweifel, noch mehr Angst  Die Imposter Typen nach V. Young Perfektionist Der Perfektionist muss alles perfekt und mindestens 100% richtig machen Sie können nicht alles allein und perfekt und immer richtig machen. Wir sind alle Menschen. Wir können nicht alles immer perfekt und fehlerfrei erledigen. Fehler sind menschlich und ohne Fehler würden wir viel weniger lernen. Oder konnten Sie als Kind gleich mit dem ersten Schritt perfekt gehen? Natürliches Genie Das natürliche Genie glaubt, dass Intelligenz und Kompetenz ganz natürlich in ihm sind Jeder von uns hat Stärken und Schwächen. Talente sind uns angeboren und können durch Übung gefestigt werden. Manches fällt uns einfach leicht. Aber eben nicht alles. Experte Der Expert glaubt, er müsse alles können Ein Experte hat ein Spezialgebiet, kein Mensch kann und muss alles können. Individualist Der Individualist glaubt, er muss alles allein können Wir Menschen sind soziale Wesen. Wir haben nur überlebt, weil wir uns gegenseitig geholfen, uns geschützt und unterstützt haben. Super-Person Die Super-Person jongliert viele Bälle Sie hetzen und jagen allen Terminen und Verpflichtungen hinterher. Ihr Terminkalender ist voll und es gibt Entspannung nur mit Termin. Nehmen Sie den Fuß vom Gas und überlegen Sie, ob Sie wirklich all die vielen Dinge handeln können müssen, oder ob es nicht einfach zu viele Aufgaben sind. Es ist nichts falsch daran, immer sein Bestes zu geben. ABER: das dauerhafte Erwarten alles zu können und zu wissen ist unrealistisch und macht krank!  Fazit: Imposter-Gefühle überwinden! Der Weg aus dem Imposter-Phänomen ist ein Marathon, kein Sprint. Doch es lohnt sich! Ich begleite Sie dabei, Ihre Stärken realistisch zu erkennen und Ihr Selbstwertgefühl zu stärken . Vielleicht interessiert Sie auch: Selbstwert stärken für mehr Lebensfreude Gesunder Selbstwert: "Das Gesicht des Selbstwert" Stress Test: Wie gestresst sind Sie? Quellen & Inspirationen: Overcoming Imposter Syndrome, Kelly Vincent, The Great Courses, Erscheinungsdatum: 28.09.2023; Herausgeber: Audible Originals www.soham-psychologische-beratung.de

Wie Glaubenssätze Ihr Leben steuern – und wie Sie sie loslassen 1. Glaubenssätze: Die leisen Stimmen, die laut in uns wirken. Zeit, ihnen zuzuhören. Glaubenssätze sind wie alte Freunde, die uns seit der Kindheit begleiten – nur nicht immer gut für uns. Es sind Sätze, die wir irgendwann mal gehört, geglaubt und verinnerlicht haben. Nicht, weil sie wahr  sind – sondern, weil sie sich vertraut anfühlen. „Ich muss immer stark sein.“ So ein Satz schützt. Hält uns aufrecht. Aber er macht auch einsam . Denn wer immer stark sein muss , hat oft keinen Raum für Schwäche . Für Tränen. Für das einfache, ehrliche: „Ich kann gerade nicht.“ Und genau da wird's jetzt richtig menschlich . Denn jeder von uns trägt solche Überzeugungen in sich. Manche helfen. Manche engen ein. Manche zwingen uns in die Knie. Und viele davon laufen unbemerkt im Hintergrund – wie eine alte Playlist, die uns sagt, wie wir zu sein haben. Meine Frage an Sie: Welche alten Sätze laufen eigentlich in Ihrem Kopf? Und dürfen die auch mal hinterfragt werden? Helfen die Ihnen, oder blockieren sie Sie? Solche inneren Prozesse gehören zur Persönlichkeitsentwicklung  – dem bewussten Weg, sich selbst besser zu verstehen, alte Muster zu lösen und innere Freiheit zu gewinnen. Glaubenssätze wirken oft unbewusst – und steuern dennoch unser Leben. 2. Wie und wann entstehen Glaubenssätze? Glaubenssätze entstehen nicht über Nacht. Sie wachsen leise , ganz unbemerkt in uns heran – genährt von Erfahrungen, Wiederholungen und den Botschaften, die wir als Kinder von wichtigen Menschen um uns herum aufschnappen. Eltern, Lehrerinnen, Großeltern, die Gesellschaft als Ganzes: Sie alle prägen unser inneres Bild davon, was richtig, falsch, gut oder gefährlich ist. Als Kinder sind wir wachsam. Unser Leben hängt (evolutionär) von unserer Umwelt, unserem Umfeld ab. Daher beobachten genau, was funktioniert – und was nicht. Wenn Nähe nur dann kommt, wenn wir „brav“ sind, lernen wir: „Ich muss gefallen, um geliebt zu werden.“ Wenn Wut bestraft oder ignoriert wird, speichern wir: „Gefühle zeigen ist gefährlich.“ Wenn Leistung ständig gelobt wird, entsteht: „Ich bin nur wertvoll, wenn ich etwas leiste.“ Solche Erfahrungen prägen sich tief ein. Und weil wir als Kinder nicht filtern können, ob etwas wahr oder gesund ist, ziehen wir unsere eigenen Schlüsse – kindlich logisch, emotional stark, oft sehr absolut. Damit sind diese inneren Überzeugungen für uns wie Schutzmechanismen. Sie halfen uns, uns anzupassen, durchzukommen, dazuzugehören. Doch was uns damals half, kann uns heute echt im Weg stehen. 3. Was für Glaubenssätze gibt es – und wo lauern sie überall? Selbstbezogene Glaubenssätze „Ich bin nicht gut genug.“ „Ich darf keine Fehler machen.“ „Ich muss erst etwas leisten, bevor ich mir etwas gönnen darf.“ Diese inneren Sätze kreisen um unseren Selbstwert – und können uns auf Dauer ziemlich klein halten. Beziehungsbezogene Glaubenssätze „Ich darf niemandem zu nahe kommen – am Ende werde ich eh verletzt.“ „Wenn ich ehrlich bin, werde ich verlassen.“ „Ich muss immer für alle da sein.“ Solche Überzeugungen bestimmen, wie wir Nähe erleben , wie viel wir geben – und wie schwer es uns manchmal fällt, auch zu empfangen. Weltbezogene Glaubenssätze „Das Leben ist ein Kampf.“ „Man bekommt nichts geschenkt.“ „Menschen denken nur an sich selbst.“ Diese Sätze färben unser Bild von der Welt – und oft auch unsere Haltung gegenüber Herausforderungen, Chancen und Beziehungen. Aber: Nicht alle Glaubenssätze sind blockierend . Es gibt auch die andere Seite. Kraftvolle, unterstützende Überzeugungen, die tragen statt ziehen. Die stärken statt begrenzen. „Ich darf Fehler machen und daraus lernen." „Ich bin liebenswert, so wie ich bin.“ „Ich darf mir ein Leben gestalten, das zu mir passt.“ Solche Sätze sind manchmal weniger laut – aber nicht weniger wirksam. Und: Sie lassen sich bewusst stärken. Genau da beginnt echte Selbstführung . 4. Wie Glaubenssätze unbewusst unser Leben steuern Manche Entscheidungen treffen wir nicht wirklich bewusst – sie passieren  einfach. Wir sagen reflexartig Ja, obwohl wir eigentlich Nein meinen. Wir übernehmen Verantwortung, obwohl wir längst am Limit sind. Wir trösten andere, obwohl wir selbst gerade jemanden bräuchten. Solche Muster sehen von außen oft wie Persönlichkeit aus – als wären wir eben so. Aber dahinter steckt häufig ein alter Glaubenssatz, der sich still und hartnäckig in unser Leben eingewoben hat. Wir bitten nie um Hilfe – auch dann nicht, wenn wir innerlich längst zusammenklappen. Tief verankert ist vielleicht: „Ich darf niemandem zur Last fallen.“ Wir übernehmen mehr, als uns guttut – wieder und wieder. Weil irgendwo in uns wirkt: „Ich bin nur wertvoll, wenn ich gebraucht werde.“ Oder wir bleiben in Beziehungen, die wehtun. Aus Angst, dass da draußen niemand wartet. Mit dem Gedanken: „Ich bin nicht liebenswert, wie ich bin.“ Solche Sätze sind selten laut. Sie laufen still im Hintergrund – wie ein inneres Betriebssystem , das steuert, die Richtung vorgibt, lange bevor wir bewusst hinschauen. Und genau deshalb spüren wir ihre Wirkung oft erst spät. Sie erscheinen uns wie Realität . Wie etwas, das eben stimmt. Aber das tun sie nicht. Es sind nicht Sie  – es sind alte Überzeugungen. Und die dürfen Sie hinterfragen . 5. Exkurs: Was Glaubenssätze mit dem inneren Kind zu tun haben Wer versucht, alte Glaubenssätze nur mit dem Verstand aufzulösen, stößt oft an Grenzen . Denn viele dieser Überzeugungen sind nicht bloß Gedanken – sie sind mit alten Gefühlen (Schatten) verknüpft. Und genau hier kommt das innere Kind ins Spiel. Hinter vielen Glaubenssätzen steckt keine bewusste Entscheidung – sondern ein emotionaler Abdruck. Oft sind es frühe Erfahrungen, die sich in Sätze verwandelt haben. Sätze, die damals vielleicht Sinn ergaben, weil sie uns halfen, uns sicher oder geliebt zu fühlen. Und die heute noch wirken, obwohl wir längst erwachsen sind. Ein Kind, das gelernt hat, dass Wut abgelehnt wird, entwickelt vielleicht den Satz: „Ich darf keine negativen Gefühle zeigen.“ Ein Kind, das nur für gute Leistungen Anerkennung bekam, zieht irgendwann den Schluss: „Ich muss leisten, um gesehen zu werden.“ Solche Sätze entstehen nicht im Kopf – sondern aus dem Bedürfnis, sich in einer Welt zurechtzufinden , die größer und unberechenbarer war als man selbst. Und das innere Kind in uns trägt diese emotionalen Erinnerungen bis heute. Es versucht oft noch immer, Anerkennung zu bekommen – nicht mit Tränen, sondern mit Durchhalten , Anpassung oder Perfektionismus. Der Weg zu mehr innerer Klarheit beginnt oft genau hier: Indem wir lernen, dieses verletzte innere Kind wahrzunehmen. Nicht zu analysieren oder zu optimieren – sondern erst einmal schlicht: zu sehen . Denn je weniger wir es überdecken – mit Leistung, mit Kontrolle, mit Härte –, desto eher kann sich etwas in uns entspannen. Und verändern. Das innere Kind – das ist nicht irgendein fernes Konzept. Es ist genau das in uns, was sich erinnert: an alte Gefühle, alte Schlüsse, alte Schutzstrategien. Und das heute gesehen werden will. 6. Mini-Exkurs: Glaubenssätze vs. innere Antreiber Glaubenssätze und innere Antreiber hängen eng zusammen – aber sie wirken an unterschiedlichen Stellen in uns. Glaubenssätze  sind die tiefen Überzeugungen, die wir früh verinnerlicht haben. Oft still, unbewusst, aber mit großer Wirkung. Zum Beispiel: „Ich bin nur dann etwas wert, wenn ich funktioniere.“ „Wenn ich einen Fehler mache, werde ich abgelehnt.“ Innere Antreiber  sind das, was wir daraus machen – meist automatisch und mit viel innerem Druck. „Streng dich an!“ , „Mach es allen recht!“ , „Sei perfekt!“ Man könnte sagen: Der Glaubenssatz ist der alte Schmerz – und der Antreiber ist die Strategie, ihn nicht mehr fühlen zu müssen . Wer diesen Zusammenhang erkennt, versteht oft viel besser, warum  er sich ständig antreibt, anpasst oder überfordert – und vor allem: dass es kein persönliches Scheitern ist. Sondern ein altes inneres Muster, das sich irgendwann sinnvoll angefühlt hat. Wenn Sie das Thema Antreiber näher anschauen möchten: Innere Antreiber: Wie Stressverstärker Ihr Leben bestimmen 7. Typische Glaubenssätze: Wiedererkennen erlaubt Glaubenssätze sind individuell – und doch gibt es Muster, die viele Menschen teilen. Manche Sätze wirken auf den ersten Blick harmlos . Aber wenn man genauer hinschaut , entfalten sie ihre ganze Kraft. Und die ist leider oft eher bremsend als befreiend. Hier ein Überblick über häufige Glaubenssätze – und was sie im Alltag mit uns machen können: Thema Typische Glaubenssätze Typische Wirkung Selbst – Ich genüge nicht. – Mit mir stimmt etwas nicht. – Ich muss alles allein schaffen. – Ich darf keine Schwäche zeigen. Selbstzweifel, Perfektionismus, innerer Druck Beziehung – Ich bin für die Gefühle anderer verantwortlich. – Wenn ich nicht funktioniere, werde ich nicht geliebt. – Ich muss es allen recht machen. – Nähe bedeutet Schmerz. Überanpassung, Schuldgefühle, Verlust der eigenen Bedürfnisse Welt – Die Welt ist gegen mich. – Man kann niemandem trauen. – Im Leben bekommt man nichts geschenkt. – Es ist gefährlich, sich zu zeigen. Misstrauen, Rückzug, Gefühl von Ohnmacht oder Daueranspannung Wer tief im Glauben lebt, nicht zu genügen , erlebt oft mehr als bloß inneren Druck . Es ist dieser stille, aber unnachgiebige Treiber, der selten Pause macht. Eine innere Stimme, die flüstert: „Mach mehr. Sei besser. Reiß dich zusammen.“ Und selbst wenn im Außen alles scheinbar funktioniert – innen bleibt dieses nagende Gefühl, nie ganz anzukommen . Als würde da immer noch etwas fehlen. Als wäre man immer noch nicht ganz richtig . 8. Selbstanalyse: Wie Sie Ihren eigenen Glaubenssätzen auf die Spur kommen Der erste Schritt zur Veränderung ist immer: Erkennen, was da ist. Das klingt einfach – ist es aber oft nicht. Denn Glaubenssätze wirken leise . Sie kleiden sich in scheinbare Logik , in Routinen oder Sätze , die wir uns schon ein Leben lang erzählen . Und genau deshalb bleiben sie oft so lange unbemerkt. Wenn Sie sich auf die Suche nach Ihren eigenen Überzeugungen machen möchten, können folgende Fragen erste Wegweise r sein: Wo erlebe ich immer wieder ähnliche Konflikte – innerlich oder im Miteinander? Welche Sätze tauchen auf, wenn ich gestresst bin, mich zurückziehe oder mich selbst infrage stelle? Was habe ich über mich, andere oder das Leben gelernt – und fühlt sich das heute noch stimmig an? Oft braucht es nicht viel – manchmal reicht ein stiller Moment, in dem wir uns selbst ehrlich zuhören. Tief in uns wissen wir oft längst, was da wirkt. Wir haben nur nie gelernt, diesen inneren Stimmen wirklich Gehör zu schenken. Download: Wenn Sie möchten, begleitet Sie dabei eine kleine Übung aus der psychologischen Beratung online – als Einladung, Ihren inneren Überzeugungen auf sanfte Weise näherzukommen. Tipp:  Finden Sie weitere kostenfreie Materialien und Impulse auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen  – für mehr innere Klarheit, Selbstführung und Selbstwert im Alltag. 9. Warum Sie Ihre Glaubenssätze nicht allein entwirren müssen Es gibt Themen, da kommen wir mit Reflexion und Eigenarbeit gut voran. Und dann gibt es diese anderen Stellen – leiser, tiefer, verstrickter. Da, wo wir immer wieder im Kreis denken . Da, wo wir spüren, dass etwas in uns zieht oder blockiert – aber nicht genau benennen können, was. Gerade bei alten Glaubenssätzen ist es oft schwer, allein klar zu sehen . Nicht, weil wir uns nicht genug anstrengen würden – sondern weil wir mittendrin sind . Weil die Sätze, die wir erkennen wollen, manchmal gleichzeitig auch die sind, die uns gerade noch halten. Professionelle Begleitung kann hier Raum schaffen: Für neue Perspektiven. Für ehrliche Begegnung mit sich selbst. Für eine Klarheit, die nicht analysiert, sondern verbindet. Nicht, weil jemand anders die Antworten hat. Sondern weil jemand mitgeht – achtsam, zugewandt , auf Augenhöhe. Und manchmal ist genau das der Moment, in dem sich etwas in uns zu lösen beginnt. Wenn Sie sich in diesem Prozess begleiten lassen möchten: Ich bin da. 10. Ihre Glaubenssatzarbeit beginnt jetzt Vielleicht hat beim Lesen schon etwas in Ihnen mit genickt. Vielleicht tauchte ein Satz auf, den Sie nur zu gut kennen. Oder eine Ahnung: Da ist etwas in mir, das ich besser verstehen möchte. Glaubenssatzarbeit ist kein schneller Trick – sondern ein Weg zu mehr innerer Klarheit, zu echter Selbstverbindung und bewusster Selbstführung . Und manchmal beginnt dieser Weg genau hier: mit einem ehrlichen Gespräch darüber, wo Sie gerade stehen. Im kostenfreien Vorgespräch schauen wir gemeinsam: Was bewegt Sie aktuell? Welche Muster oder inneren Überzeugungen möchten Sie hinterfragen? Und was brauchen Sie, um erste Schritte in Richtung Veränderung zu gehen? Wenn Sie spüren, dass es Zeit ist, sich selbst wirklich zuzuhören: Ich begleite Sie gern dabei. Vielleicht interessiert Sie auch: Authentizität der Persönlichkeit: Was Master Typo 3® sichtbar macht Die 3 Säulen der Persönlichkeitsentwicklung Schlafstörungen psychische Ursachen – wenn die Seele wach bleibt Quellen & Inspirationen: Psychologie heute: Heft 04.2025; Julius Beltz GmbH & Co. KG, Weinheim www.soham-psychologische-beratung.de

Selbstwirksamkeit verstehen, erleben und stärken Selbstwirksamkeit ist eine zentrale innere Ressource , die direkt auf unseren Selbstwert   einzahlt und zugleich ein wesentlicher Baustein der Persönlichkeitsentwicklung  ist. Oft wird sie unterschätzt – dabei stärkt sie genau das, was wir in stürmischen Zeiten am meisten brauchen: innere Klarheit , Sicherheit  und die Fähigkeit, wirklich ins Handeln zu kommen . Selbstwirksamkeit beginnt mit Entscheidungen " Selbstwirksam erlebe ich mich, wenn ich selbst Entscheidungen treffe.“ Dieser Satz aus dem Interview mit Katharina Renke bleibt hängen – und trifft etwas Wesentliches. Selbstwirksamkeit beginnt dort, wo wir Entscheidungen übernehmen – selbst kleine. Ein Satz, der hängen bleibt. Und einer, der etwas Entscheidendes sichtbar macht: Selbstwirksamkeit bedeutet nicht, alles unter Kontrolle zu haben – sondern bewusst Einfluss zu nehmen.  Auch auf kleine Dinge. Gerade auf kleine Dinge. Denn wer täglich eigene Entscheidungen trifft – sei es zur Pause, zum Nein-Sagen oder zum achtsamen Umgang mit sich selbst – sendet ein starkes Signal an das eigene Nervensystem: Ich bin da. Ich bin handlungsfähig. Manchmal blockieren dabei alte Überzeugungen oder innere Zweifel. Ein Grund mehr, diese bewusst zu hinterfragen. Wenn Sie tiefer verstehen möchten, wie solche inneren Überzeugungen Entscheidungen beeinflussen – und wie Sie sie Schritt für Schritt verändern können –, finden Sie dazu einen vertiefenden Beitrag im Psychologie Magazin: Glaubenssätze erkennen und verändern. Selbstwirksamkeit stärken durch innere Orientierung Viele Menschen sind erschöpft, weil sie ständig im Außen funktionieren. Erwartungen erfüllen, Rücksicht nehmen, durchhalten. Das führt nicht selten dazu, dass man sich selbst aus dem Blick verliert – mit Folgen wie Verspannungen, Schlafstörungen oder innerer Unruhe . Der Weg zurück beginnt innen. Und er beginnt mit einer einfachen, aber kraftvollen Frage: Was brauche ich – wirklich? Ansätze wie die Gestalttherapie oder moderne psychologische Methoden zeigen: Wenn wir wieder mit uns selbst in Kontakt kommen, wird Veränderung möglich. Auch in meiner Arbeit – unter anderem mit systemischen Methoden, ACT, NLC® und der Gewaltfreien Kommunikation  – zeigt sich immer wieder: Selbstwirksamkeit wächst dort, wo Menschen beginnen, sich selbst ernst zu nehmen. Mit allem, was da ist. Mit ihren Bedürfnissen, ihren Grenzen – und mit ihrer Sehnsucht nach Veränderung. Lesetipp:  Wenn Sie verstehen möchten, wie eng Körper und Seele zusammenarbeiten – und warum Erschöpfung sich oft körperlich zeigt –, finden Sie im Psychologie Magazin den Beitrag „Psychosomatik: Wenn Körper und Seele gemeinsam leiden“ . Weitere Impulse für die innere Orientierung: – Schattenarbeit: Die Arbeit mit unliebsamen Anteilen – Selbstcoaching-Impuls: Visionen, Ressourcen und Werte Übung 1: Das Selbstwirksamkeits-Check-in Diese Mini-Übung dauert keine drei Minuten – aber sie wirkt. Sie können sie morgens, in der Mittagspause oder zwischendurch machen. Kurz innehalten.  Atmen Sie tief durch. Wahrnehmen.  Was spüren Sie gerade? Körperlich, emotional, gedanklich? Fragen Sie sich:  Was brauche ich jetzt? Was wäre eine kleine Entscheidung, die mir gut tun würde? Handeln.  Machen Sie genau das. Einen Tee trinken, fünf Minuten rausgehen, eine Aufgabe vertagen, sich innerlich einen Satz sagen wie: Ich darf für mich sorgen. Wichtig: Es geht nicht um große Lösungen – sondern um das aktive Erleben von Einfluss . Genau da beginnt Selbstwirksamkeit. Selbstwirksamkeit ist lernbar – auch mit Hindernissen Der kanadische Psychologe Albert Bandura prägte den Begriff der Selbstwirksamkeit und definierte ihn als die Überzeugung, Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Diese Überzeugung entsteht durch vier zentrale Erfahrungen: Erfolgserlebnisse , auch kleine („Ich hab das geschafft!“) Modelllernen : Vorbilder, an denen wir uns orientieren soziale Ermutigung  („Ich glaube an Sie!“) körperliche/emotionale Verfassung  (Ein ruhiger Körper glaubt eher an sich selbst als ein überreizter) Das heißt: Selbstwirksamkeit ist formbar – sie kann wachsen. Besonders dann, wenn wir blockierende Glaubenssätze hinterfragen und neue Erfahrungen machen, die uns stärken. In meiner Begleitung erlebe ich oft, wie sich die Selbstwahrnehmung schon nach wenigen Schritten verändert – nicht durch Druck, sondern durch Bewusstheit und innere Klarheit. Übung 2: Mini-Visualisierung – das innere Steuer übernehmen Diese kleine Imagination hilft, in wenigen Minuten vom Gefühl der Ohnmacht zurück in die Selbstwirksamkeit zu finden. Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig ein und aus. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Steuer eines kleinen Bootes – auf einem offenen See. Das Wetter kann wechseln, die Wellen können hoch sein. Aber: Sie halten das Steuer in der Hand. Spüren Sie diese Verbindung. Ihre Hände, fest am Ruder. Ihr Blick auf den Horizont. Vielleicht wissen Sie noch nicht genau, wohin die Reise geht – aber Sie bestimmen die Richtung. Wenn Gedanken oder Zweifel auftauchen, nehmen Sie sie wahr. Und dann erinnern Sie sich: Ich bin nicht das Wetter. Ich bin die, die steuert. Öffnen Sie langsam die Augen – und nehmen Sie dieses Bild mit in Ihren Alltag. Übung 3: Drei Fragen für den Abend Diese kleine Reflexion ist ideal, um den Tag bewusst zu schließen – und zu sehen, wo Sie heute wirksam waren. Was habe ich heute aktiv entschieden? Wo habe ich gut für mich gesorgt? Welche kleine Herausforderung habe ich bewältigt? Notieren Sie Ihre Antworten oder lassen Sie sie innerlich kurz nachklingen. Es geht nicht um Perfektion – sondern darum, sichtbar zu machen, wie viel Handlungskraft in Ihrem Alltag bereits steckt. Selbstwirksamkeit bringt Sinn In vielen professionellen Begleitungen – ob systemisch, achtsamkeitsbasiert oder humanistisch – gilt Selbstwirksamkeit als zentrale Kraft. Sie stiftet Sinn. Und Sinn gibt Kraft. Wenn wir also innere Klarheit und Selbstführung fördern wollen, ist die Stärkung von Selbstwirksamkeit ein zentraler Hebel. Nicht perfekt sein. Aber präsent. Nicht immer stark – aber handlungsfähig. Genau dort beginnt Veränderung. Ihre Selbstwirksamkeit fühlt sich gerade verschüttet an? Dann lassen Sie uns gemeinsam nach ihr graben. Ich begleite Sie dabei, wieder in Kontakt mit Ihrer inneren Klarheit zu kommen – und in Ihre eigene Kraft zurückzufinden. Vielleicht möchten Sie lieber erst für sich beginnen? Auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen  finden Sie eine Sammlung kostenfreier Übungen und Arbeitsmaterialien – vom Klarheits-Check über den Bedürfnis-Check bis hin zu kleinen Reflexionsübungen für mehr innere Orientierung. Für viele ist das ein stiller erster Schritt, um Selbstwirksamkeit im Alltag wieder spürbar zu machen. Vielleicht interessiert Sie auch: Authentizität der Persönlichkeit: Was Master Typo 3® sichtbar macht Wingwave-Coaching: Berufliche und persönliche Ziele erreichen Die 3 Säulen der Persönlichkeitsentwicklung Quellen & Inspirationen: Katharina Renke & Vanessa Kämper: „Selbstwirksamer leben durch eigene Entscheidungen“ , erschienen in: Freie Psychotherapie, 01/2025 www.soham-psychologische-beratung.de

So finden Sie Ihren eigenen Weg aus der Depression Wege aus der Depression  beginnen oft leise. Vielleicht mit dem Gefühl, dass alles zu viel  ist. Dass der eigene Antrieb  versiegt. Dass Freude nur noch eine Erinnerung  ist. Wenn Sie sich gerade in so einer Phase befinden, dann sind Sie nicht allein . Und vor allem: Es gibt Wege aus der Depression  – und Schritte, die Sie gehen können . In Ihrem Tempo. Ohne Druck. Wege aus der Depression – Schritt für Schritt. In diesem Beitrag erhalten Sie konkrete Hinweise, wie Sie Wege aus der Depression  erkennen, gestalten und in Ihrem Alltag fest verankern können. Ziel ist es, dass Sie wieder aktiv werden , Lebensfreude zurückgewinnen  und spüren, dass Veränderung möglich ist. Mehr Impulse zur mentalen Gesundheit  finden Sie auf der Seite Mentale Gesundheit  – mit Hintergrundwissen, Übungen und Inspiration für mehr innere Stabilität. Darum wird es in diesem Beitrag gehen: Wege aus der Depression: Annahme, Selbstmitgefühl, Geduld und offene Kommunikation Wege aus der Depression durch bewusstes Denken: Eigene Denkmuster verstehen Wege aus der Depression über Selbstfürsorge und Stressabbau Wege aus der Depression mit Struktur, Ernährung, Schlaf und Bewegung Wege aus der Depression: Positive Erlebnisse gezielt stärken Wege aus der Depression mit professioneller Unterstützung Wege aus der Depression: Annahme, Selbstmitgefühl, Geduld und offene Kommunikation Im ersten Schritt ist es wichtig, die aktuelle Situation anzunehmen . Annehmen bedeutet, die Realität so zu akzeptieren, wie sie jetzt ist – nicht gleichbedeutend mit Resignation . Ganz im Gegenteil: Wenn Sie sich mitfühlend begegnen, spenden Sie sich selbst den Trost, der Ihnen die Kraft gibt, Veränderung zu bewirken. Sagen Sie sich: „So ist es jetzt. So muss es nicht bleiben. “ Ich bemühe mich um Unterstützung und finde einen Weg aus diesem Tag. Die Erfahrung zeigt, dass Geduld  und Selbstmitgefühl  wertvolle Wegbegleiter sind, eine Depression zu überwinden. Diese innere Haltung ist keine schnelle Lösung, aber eine hilfreiche Grundlage , um Veränderung überhaupt zuzulassen. Sprechen Sie offen  mit Ihren Freunden und Ihrer Familie über Ihre Gefühle. Sie müssen diesen Weg nicht allein gehen. Oft kann ein Gespräch bereits Entlastung  bringen und Ihren Angehörigen helfen, Sie besser zu verstehen. Da es für Außenstehende oft schwierig ist, die Situation vollständig zu erfassen, ist eine offene Kommunikation über Gefühle und Bedürfnisse  entscheidend, um anderen Einblicke in Ihre Lage zu ermöglichen. Auch der Austausch mit Menschen , die ähnliche Erfahrungen  gemacht haben, kann entlastend sein. Selbsthilfegruppen  bieten eine unterstützende Gemeinschaft, in der Erfahrungen geteilt und neue Bewältigungsstrategien entwickelt werden können. Teilen Sie Ihre Gedanken und hören Sie die Geschichten anderer  – so entsteht gegenseitige Unterstützung und Ermutigung. Mehr Impulse zu Selbstmitgefühl und innerer Akzeptanz  finden Sie im Beitrag Selbstliebe lernen – wie Sie sich selbst endlich annehmen können. Wege aus der Depression durch bewusstes Denken: Eigene Denkmuster verstehen Wege aus der Depression  führen oft über ein neues Verständnis der eigenen Gedanken . Lernen Sie, sich selbst besser zu kennen . Wie sprechen Sie innerlich mit sich? Welche automatischen Gedanken  tauchen auf? Wie ist Ihre Sicht auf sich selbst, Ihre Umwelt und Ihre Zukunft ? Ein hilfreiches Werkzeug dabei ist der innere Beobachter  – eine Instanz in uns, die wahrnimmt, was wir denken, erwarten oder wie wir automatisch bewerten, ohne zu urteilen . Wenn Sie Ihre Denkmuster  erkennen, können Sie beginnen, diese zu hinterfragen. Ein Beispiel: Ihr Verstand sagt Ihnen häufig, dass Sie nichts schaffen. Wenn Sie das bemerken, fragen Sie sich: Ist das wirklich wahr? Was habe ich in meinem Leben bereits bewältigt? Vom Laufenlernen bis zu beruflichen oder persönlichen Erfolgen – vieles spricht gegen den inneren Kritiker . Übung: Den inneren Beobachter trainieren Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Fragen Sie sich: Was denke ich gerade? Wie fühle ich mich? Beobachten Sie Ihre Gedanken, ohne sie zu bewerten. Bleiben Sie ruhig, wertfrei und geduldig. Beenden Sie die Übung nach etwa fünf Minuten bewusst. Wenn Sie verstehen möchten, wie Denkfehler und automatische Bewertungen  Ihre Stimmung beeinflussen können, lesen Sie den Beitrag Denkfehler 2.0 – Warum unser Gehirn uns austrickst  – er zeigt, wie Sie mit mehr Bewusstheit aus gedanklichen Fallen aussteigen. Mehr Impulse zur Arbeit mit dem inneren Beobachter  finden Sie auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen . Dort steht das gleichnamige PDF „Der innere Beobachter“  zum kostenfreien Download bereit – mit einer geführten Übung, die hilft, Gedanken achtsam wahrzunehmen und innere Klarheit zu entwickeln. Neben diesem Material finden Sie dort weitere Downloads, die Sie auf Ihrem Weg aus der Depression unterstützen – etwa den Stress-Test , den Bedürfnis-Check  und das Workbook Klarheits-Check . Wege aus der Depression über Selbstfürsorge und Stressabbau Wege aus der Depression  beginnen oft genau hier – bei der bewussten Entscheidung , gut für sich zu sorgen. Stellen Sie sich vor, Ihr bester Freund ist krank. Sie würden ihm eine Hühnersuppe kochen , ihn an die frische Luft holen, vielleicht gemeinsam durch den Wald gehen oder ihn in einem Café zu einem großen Stück Kuchen einladen . Sie würden sich kümmern, zuhören, einfach da sein. Wie gehen Sie mit sich selbst um , wenn Sie sich erschöpft oder überfordert fühlen? Sich selbst mit derselben Freundlichkeit zu begegnen, ist keine Schwäche – es ist gelebte Selbstfürsorge . Sie aktiviert das Oxytocin-System , unser inneres Beruhigungsnetz, das Verbindung und Trost schafft. So entsteht das Gefühl, nicht ausgeliefert zu sein , sondern Einfluss zu haben. Wege aus der Depression bauen auf diesem Gefühl von Selbstwirksamkeit  und innerer Zuwendung  auf. Achten Sie auf Ihr Stresslevel  und schaffen Sie bewusst Pausen . Das Leben braucht sowohl Anspannung als auch Entspannung. Wenn ein Bereich fehlt, gerät unser inneres Gleichgewicht  aus der Balance. In der Phase einer Depression kann Selbstfürsorge  auch bedeuten, aktiv zu werden: sich kleine Inseln zu schaffen, die guttun – sei es Ruhe oder Bewegung. Mehr Inspiration dazu finden Sie in den Blogbeiträgen Selbstfürsorge – Sauerstoff zuerst für Sie  und Stressprävention – wie Sie wieder mehr Luft zum Atmen finden . Beide zeigen, wie Achtsamkeit und bewusste Entlastung Schritt für Schritt zu innerer Stabilität führen. Wege aus der Depression mit Struktur, Ernährung, Schlaf und Bewegung Wege aus der Depression  beginnen oft mit kleinen, aber wirksamen Veränderungen im Alltag. Struktur gibt Halt.  Besonders in Phasen von Antriebslosigkeit ist ein klarer Tagesrahmen hilfreich, um Selbstwirksamkeit  zu erleben. Wer einen festen Ablauf hat, spürt sich selbst wieder – ein wichtiger Baustein auf dem Weg aus der Depression. Übung: Planung positiver Aktivitäten Planen Sie an zwei Tagen Ihrer Wahl je zwei kleine, positive Aktivitäten. Notieren Sie sie vorab – und führen Sie sie bewusst durch. Beobachten Sie danach Ihre Stimmung. Das Arbeitsblatt „Planung positiver Aktivitäten“  finden Sie auch als kostenfreien Download auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen  – dort warten weitere Materialien, die Sie auf Ihrem Weg aus der Depression unterstützen, z. B. der Bedürfnis-Check , der Stress-Test  und das kostenfreie Workbook Klarheits-Check . Datum Uhrzeit Geplante Aktivität Tatsächlich durchgeführt Stimmung 13.09.2024 13:00 Uhr Spaziergang im Wald Durchgeführt etwas besser Auch eine gesunde Ernährung  spielt eine Rolle auf dem Weg aus der Depression. Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten  mit ausgewogenen, nährstoffreichen Speisen . Wenn der Appetit fehlt, helfen kleine Portionen mit vertrauten Lebensmitteln. Unser Körper braucht Energie – nicht nur für den Tag, sondern auch für den seelischen Wiederaufbau . Erholsamer Schlaf  ist ein weiterer wichtiger Baustein. Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten ins Bett, vermeiden Sie Grübel­schleifen  im Liegen und achten Sie auf Ihre Schlafhygiene . Schon kleine Veränderungen – wie ein festes Einschlafritual  – können spürbare Effekte haben. Wenn Sie tiefer verstehen möchten, warum Schlaf so eng mit seelischem Gleichgewicht verknüpft ist, lesen Sie den Beitrag Was sind Schlafstörungen – und warum gerät der Schlaf aus dem Takt? . Ein praktisches Werkzeug ist außerdem das Schlaftagebuch , das Sie ebenfalls auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen  finden. Es hilft, individuelle Schlafmuster zu erkennen und bewusster auf Ihre Bedürfnisse zu achten. Bewegung  ist ein weiterer Schlüssel. Unternehmen Sie regelmäßige Spaziergänge – möglichst draußen in der Natur. Licht, Grün und frische Luft  wirken wie natürliche Stimmungsaufheller. Wenn möglich, nehmen Sie jemanden mit: gemeinsame Bewegung kann verbinden und den Weg aus der Depression leichter machen. Auch sanfte Bewegung wie Yoga  ist hilfreich – sie unterbricht negative Gedankenkreise, baut Stress ab und stärkt das Gefühl von Lebendigkeit. Mehr dazu finden Sie im Beitrag Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft, Ihr Leben zu entschleunigen . Und wenn Sie merken, dass Ihr Denken Sie immer wieder ausbremst, lohnt sich ein Blick auf die inneren Mechanismen: Im Beitrag Glaubenssätze erkennen und verändern  oder Binäres Denken – die Welt ist bunt, Ihre Gedanken auch  erfahren Sie, wie Sie Ihre Sichtweise Schritt für Schritt erweitern und sich selbst mit mehr Verständnis begegnen können. Wege aus der Depression: Positive Erlebnisse gezielt stärken Die amerikanische Professorin Prof. Dr. Barbara L. Fredrickson (geb. 1964), Professorin für Psychologie an der University of North Carolina in Chapel Hill, U.S. Präsidentin der Internationalen Assoziation für Positive Psychologie (IPPA), hat die "Broaden-and-Build-Theory" positiver Emotionen entwickelt. Fredrickson liefert damit eine der wichtigsten Theorien der Positiven Psychologie . Demnach verändern positive Emotionen wie beispielsweise Vergnügen, Freude oder Liebe das Denken, Erleben und Handeln eines Menschen und tragen damit zu neuen Ideen und Beziehungen bei – und damit auch zu Wegen aus der Depression. Wege aus der Depression: Die 10 häufigsten positiven Emotionen Durch konsequentes Üben und Lenken des Fokus gelingt es, über ein erweitertes Verhaltensspektrum und mehr Ressourcen aufzubauen sowie neue Fähigkeiten zu entwickeln . Die Theorie bietet zudem ein Modell dafür, wie selbst flüchtige Momente positiver Emotionen zur Stärkung der Resilienz , des Wohlbefindens und der Gesundheit eines Menschen beitragen können. Auch das ist ein wichtiger Aspekt auf dem Weg aus der Depression. Wege aus der Depression: Broaden-and-Build-Theory nach Prof. Dr. Barbara L. Fredrickson Das bewusste Wahrnehmen und die geschulte Achtsamkeit führen zu positiven Emotionen. Diese erweitern die Denkweise, Wahrnehmung und Offenheit für Neues. Soziale Kompetenz, Selbstwirksamkeitsüberzeugung und Ressourcen werden dadurch aufgebaut. Über diese Ressourcen stabilisieren sich die psychische und physische Gesundheit sowie das persönliche Wachstum – eine wichtige Grundlage auf dem Weg aus der Depression. Dieses Mehr an Erfahrungen, verursacht durch positive Emotionen, führt dann zu einer Aufwärtsspirale . Lust auf Neues wird geweckt, Kompetenzen und Problemlösefähigkeit werden aufgebaut. Über diese Ressourcen entsteht persönliches Wachstum . Mehr Gesundheit , Erfolg und Lebenszufriedenheit führen zu mehr positiven Emotionen – und genau das stärkt die innere Stabilität und öffnet Wege aus der Depression. Auf diese Art führt die Spirale nach oben und wirkt der Abwärtsspirale der Depression direkt entgegen. Wer sich konsequent mit dem Guten verbindet – im Kleinen wie im Großen – schafft sich neue Perspektiven und Zugänge zur eigenen Kraft . So entstehen nachhaltige Wege aus der Depression. Wege aus der Depression: Aufbau- und Erweiterungstheorie positiver Emotionen Manche Wege aus der Depression beginnen in uns selbst – andere werden leichter, wenn jemand von außen mitgeht. Genau dort kann professionelle Unterstützung ansetzen. 6. Wege aus der Depression mit professioneller Unterstützung Wege aus der Depression  müssen nicht allein gegangen werden. Professionelle Unterstützung kann entscheidend sein, um eine Depression erfolgreich zu bewältigen. Therapie oder psychologische Beratung  eröffnen die Möglichkeit, Gefühle zu verstehen, zu reflektieren und neue Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Qualifizierte Fachpersonen schaffen einen geschützten Rahmen, in dem Sie Ihre Gedanken und Emotionen ohne Bewertung äußern können. So entstehen neue Perspektiven und erste konkrete Wege aus der Depression. Als psychologische Online-Beraterin  helfe ich Ihnen flexibel, ortsunabhängig und vertraulich, mit belastenden Gefühlen oder einer depressiven Verstimmung umzugehen – oder die Wartezeit auf einen Therapieplatz vor Ort zu überbrücken. Gemeinsam entwickeln wir einen individuellen Ansatz, der zu Ihrer Situation passt – und Sie gezielt auf Ihrem Weg aus der Depression unterstützt. Mehr Informationen zu meiner Arbeitsweise finden Sie auf der Seite Psychologische Beratung online . Wenn Sie an einer schweren Depression leiden, empfehle ich Ihnen dringend, sich umgehend an Ihren Hausarzt, einen Psychiater oder eine psychologische Psychotherapeutin zu wenden, um umfassende Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen. Auch dieser Schritt ist ein Teil möglicher Wege aus der Depression – und Ausdruck von Stärke. In manchen Fällen kann die Einnahme von Medikamenten hilfreich sein. Diese Entscheidung sollte jedoch stets unter ärztlicher Aufsicht  getroffen werden. Sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um eine fundierte Empfehlung zu erhalten. Wege aus der Depression  sind individuell – und möglich. Vielleicht hat dieser Beitrag Ihnen erste Impulse gegeben. Vielleicht ist er nur ein Puzzlestück auf Ihrem Weg. Doch jeder Schritt zählt – auch der kleinste. Wenn Sie spüren, dass Sie Unterstützung brauchen, nehmen Sie Kontakt auf. Ich begleite Sie gerne – professionell, empathisch und in Ihrem Tempo. Wenn Sie mehr über die Hintergründe und Dynamiken einer Depression erfahren möchten, finden Sie im Magazin weitere Beiträge, die einzelne Aspekte vertiefen – etwa zu den Ursachen und Auslösern einer Depression , zum Teufelskreis der Depression  oder zu typischen Gedankenmustern  bei depressiven Phasen. Auch die Artikel Entstehung einer Depression: Was ist eine Depression und was hilft gegen Depressionen? und Typische Gedanken Depression – und warum sie so gefährlich sind  geben wertvolle Einblicke in psychologische Zusammenhänge. Vielleicht interessiert Sie auch: Gelungenes Leben: 5 Faktoren für ein gelungenes Leben Wege aus der Einsamkeit Resilienz stärken: 4 Tipps für Ihren Alltag Quellen & Inspirationen: H.U. Wittchen, J.Hoyer (2006) Klinische Psychologie &Psychotherapie Heidelberg, Berlin: Spinger Verlag. A.Gall-Peters,G.Zarbock (2012) Praxisleitfaden Verhaltenstherapie, Lengerich: Science Publishers. Hauzinger (2003) Kognitive Verhaltenstherapie bei Depressionen, Weinheim: Beltz Verlag. https://www.dgpp-online.de/prof-dr-barbara-l-fredrickson#:~:text=Die%20Broaden%2Dand%2Dbuild%2D,neuen%20Ideen%20und%20Beziehungen%20beitragen . Quelle: Schaub et al.: Kognitiv-psychoedukative Therapie zur Bewältigung von Depressionen, 2006 Hogrefe, Göttingen www.soham-psychologische-beratung.de

Was den Teufelskreis der Depression so hartnäckig macht – und wie Sie ihn Stück für Stück unterbrechen können Teufelskreis der Depression . Wenn alles schwer wird. Wenn Gedanken sich im Kreis drehen , Energie fehlt und jeder Schritt unfassbar anstrengend ist . Vielleicht kennen Sie das? Vielleicht erleben Sie es gerade? In diesem Artikel geht es darum, wie sich dieser Teufelskreis entwickelt – wie er Denken, Fühlen und Handeln beeinflusst. Und vor allem: wie Sie ihn Stück für Stück unterbrechen können. Denn so fest und bedrückend sich alles anfühlen mag – Veränderung ist möglich . In kleinen Schritten. In Ihrem Tempo. Die Abwärtsspirale erkennen Teufelskreis der Depression: Die Abwärtsspirale erkennen Diese Darstellung zeigt beispielhaft, wie sich Stimmung, Verhalten und Erleben in einer depressiven Phase schrittweise verändern können – bis sich die Spirale ganz nach unten zieht. Oft beginnt alles mit einem belastenden Gedanken oder einem unerwarteten Auslöser: eine Enttäuschung, ein Konflikt oder einfach eine Phase großer Erschöpfung. Der Gedanke "Ich schaffe das nicht" erzeugt Gefühle von Hilflosigkeit oder Traurigkeit. Diese führen dazu, dass wir uns zurückziehen, Aktivitäten vermeiden und soziale Kontakte abbrechen. Die Folge: weniger positive Erlebnisse , noch mehr negative Gedanken, tieferer Rückzug. Der Teufelskreis der Depression ist in vollem Gange. Typische Anzeichen der Abwärtsspirale: Zunehmender sozialer Rückzug Verlust von Interesse und Freude Antriebslosigkeit und Erschöpfung Negative Selbstgespräche ("Ich bin nichts wert") Schlafstörungen und körperliche Beschwerden Teufelskreis der Depression Teufelskreis der Depression Der Teufelskreis der Depression ist ein sich selbst verstärkender Kreislauf. Negative Gedanken und Rückzug führen zu weniger positiven Erlebnissen – und verschärfen die depressive Stimmung weiter. Den Teufelskreis verstehen – warum er so hartnäckig ist Die Mechanik dahinter ist einfach, aber tückisch: Was kurzfristig wie Entlastung wirkt (z. B. absagen, im Bett bleiben, nichts mehr tun), entzieht uns langfristig die kleinen Lichtblicke und positiven Erfahrungen , die wir dringend brauchen. So geraten wir tiefer in die Depression. Auch das Gehirn speichert wiederholte negative Erfahrungen und Gedanken – das macht es schwieriger, neue Perspektiven einzunehmen. Wege aus dem Teufelskreis der Depression Der erste Schritt: Bewusstwerden . Wenn Sie für sich die Spirale erkennen , ist das bereits ein kraftvoller Moment . Sie müssen den Kreis nicht von heute auf morgen durchbrechen – ich möchte Sie vielmehr ermuntern und ermutigen mit einem Glied zu beginnen. Konkrete Ansatzpunkte: Beginnen Sie mit kleinen Aktivitäten , auch wenn sie sich anfangs "sinnlos" anfühlen Strukturieren Sie Ihren Tag mit festen Zeiten für Schlaf, Mahlzeiten und Bewegung Hinterfragen Sie automatische Gedanken : Ist das wahr? Gibt es Gegenbeispiele? Holen Sie sich Unterstützung – Gespräche mit Vertrauenspersonen oder professionelle Hilfe Führen Sie ein Erfolgstagebuch : Was war heute ein Lichtblick? Kostenfreie Materialien zur Unterstützung Auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen  finden Sie kostenfreie Downloads, die Sie auf Ihrem Weg unterstützen – darunter das Schlaftagebuch  zur Reflexion Ihrer Schlafgewohnheiten und die Planung positiver Aktivitäten , mit der Sie Schritt für Schritt wieder mehr positive Erlebnisse in Ihren Alltag bringen können. Wenn der Teufelskreis der Depression andere betrifft Vielleicht lesen Sie diesen Beitrag, weil ein Mensch in Ihrem Umfeld betroffen ist. Auch für Angehörige ist das Verständnis dieses Teufelskreises wichtig. Nicht aus "Mitleid", sondern aus echtem Mitgefühl und Anteilnahme. Hier möchte ich Sie ebenfalls ermutigen: Drängen Sie nicht, seien Sie da, hören Sie zu. Das allein ist schon ein wirklich wertvoller Beitrag, wirkliche Hilfestellung. Wann professionelle Hilfe wichtig ist! Wenn Sie den Eindruck haben, dass die Depression bereits weit fortgeschritten ist, zögern Sie nicht , sich Hilfe zu holen. Gesprächspartner können Hausärzte, Psychotherapeuten oder psychologische Berater  sein. Auch Medikamente können in schweren Fällen hilfreich sein – immer jedoch in Absprache mit medizinischem Fachpersonal. Teufelskreis der Depression: Holen Sie sich Hilfe Der Teufelskreis der Depression kann durchbrochen werden. Schritt für Schritt. In Ihrem Tempo. Wenn sie jedoch an einer schweren Depression leiden, empfehle ich Ihnen dringend sich umgehend und direkt an Ihren Hausarzt, einen Psychiater oder einen psychologischen Psychotherapeuten zu wenden, um umfassendere professionelle Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie noch nicht sicher sind, ob eine Beratung für Sie der richtige Weg ist, nutzen Sie meinen kostenfreien Klarheits-Check  auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen  – dort finden Sie Übungen, Reflexionsfragen und Arbeitsblätter für mehr innere Orientierung. Vielleicht interessiert Sie auch: Glaubenssätze erkennen und verändern Persönlichkeitsentwicklung: Mehr Resilienz und Lebensfreude Selbstwert stärken für mehr Lebensfreude Quellen & Inspirationen: H.U. Wittchen, J.Hoyer (2006) Klinische Psychologie &Psychotherapie Heidelberg, Berlin: Spinger Verlag. A.Gall-Peters,G.Zarbock (2012) Praxisleitfaden Verhaltenstherapie, Lengerich: Science Publishers. Schaub et al.: Kognitiv-psychoedukative Therapie zur Bewältigung von Depressionen, 2006 Hogrefe, Göttingen www.soham-psychologische-beratung.de

Entstehung einer Depression: Was ist eine Depression und was hilft gegen Depressionen? Entstehung einer Depression – wie beginnt sie eigentlich? Fühlen Sie sich oft schlapp , erschöpft und müde ? Fühlen Sie sich oft lustlos und traurig ? Oder haben Sie den Gedanken, Sie seien wertlos ? Haben Sie Angst vor der Zukunft ? Fragen Sie sich, ob Sie an einer Depression leiden – oder was man tun kann, wenn man depressiv ist? Fast jeder erlebt im Laufe seines Lebens Symptome wie Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Traurigkeit – oft im Zusammenhang mit belastenden Ereignissen, Krankheiten oder sozialen Stresssituationen. Doch ab wann spricht man im klinischen Sinne wirklich von einer Depression – also einer behandlungsbedürftigen Störung gemäß ICD-10? Welche Symptome kennzeichnen die Entstehung einer Depression? Und wie können Wege aus der Depression aussehen ? Diesen Fragen widmet sich dieser Artikel. Außerdem erhalten Sie konkrete Tipps und Übungen, wie Sie sich selbst bei der Bewältigung einer Depression unterstützen können. Entstehung einer Depression: Wie entsteht eine Depression? Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. In der Psychologie werden verschiedene Entstehungsmodelle diskutiert. Eines ist klar: Es gibt nicht den einen Schalter in uns Menschen , der umgelegt wird – und schon ist die Depression da. Die Entstehung einer Depression ist kein Zeichen von Schwäche oder ein Defekt. Wenn das Leben zur Qual wird, sind wir als Menschen mit Depression nicht weniger wert. Genau das vermitteln auch viele prominente Betroffene mit ihrer Offenheit. Entstehung einer Depression – innere Signale. Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die wichtigsten psychologischen Theorien zur Entstehung einer Depression. Das Vulnerabilitäts-Stressmodell: Erklärung zur Entstehung einer Depression Die Vulnerabilität (lat. „vulnus“ = Wunde) beschreibt die grundsätzliche Anfälligkeit eines Menschen für psychische Erkrankungen . In Kombination mit Stress reagieren Menschen unterschiedlich stark. Entscheidend ist der Zugang zu sogenannten Ressourcen – inneren und äußeren Kraftquellen , die helfen, mit Belastungen umzugehen. Als Ressourcen bezeichnet man in der Psychologie  innere und äußere Faktoren, die einem Menschen helfen, Herausforderungen  zu bewältigen und das Wohlbefinden zu fördern. Ressourcen können demnach physische , emotionale , soziale als auch kognitive Fähigkeiten sein, die den Umgang mit Stress und Belastungen  erleichtern. Beispiele für Ressourcen: Soziale Unterstützung durch Freunde und Familie Emotionale Resilienz (psychische Widerstandskraft) Finanzielle Sicherheit Persönliche Fähigkeiten wie Problemlösungskompetenz Körperliche Gesundheit Erlernte Hilflosigkeit – ein Erklärungsansatz zur Entstehung einer Depression Das Modell der erlernten Hilflosigkeit (Martin Seligman) geht davon aus, dass Menschen depressiv werden, wenn sie glauben, keinerlei Kontrolle über ihr Leben zu haben – und gleichzeitig sich selbst die Schuld daran geben. Diese Mischung aus Ohnmacht - fehlender Selbstwirksamkeitserwartung - und Selbstverurteilung begünstigt die Entstehung einer Depression erheblich. Kognitives Modell nach Aaron T. Beck: Gedankenmuster und die Entstehung einer Depression Das kognitive Modell erklärt die Entstehung einer Depression durch automatische negative Gedanken und Überzeugungen – sogenannte dysfunktionale Denkmuster. Becks sogenannte „kognitive Triade“ beschreibt dabei drei typische Sichtweisen: Die kognitive Triade nach Aaron T. Beck  beschreibt drei typische Denkmuster, die bei Depressionen auftreten: negative Sichtweisen auf das Selbst , die Welt  und die Zukunft : Kognitive Triade nach Aaron T. Beck – drei verzerrte Sichtweisen, die sich gegenseitig verstärken und depressive Gefühle aufrechterhalten können Beispiele für solche Gedanken: Negative Sicht auf das Selbst: „Ich bin ein Versager und nichts wert.“ „Ich kann nichts richtig machen.“ Negative Sicht auf die Welt: „Niemand versteht mich oder kümmert sich um mich.“ „Alles in meiner Umgebung ist schlecht oder feindlich.“ Negative Sicht auf die Zukunft: „Es wird sich nie etwas ändern.“ „Meine Zukunft ist aussichtslos.“ Diese inneren Überzeugungen führen oft zu einem inneren Teufelskreis und können die Entstehung einer Depression dauerhaft verstärken. Multifaktorielle Entstehung einer Depression: Ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren Neben den genannten Modellen gibt es zahlreiche weitere Einflussfaktoren, die zur Entstehung einer Depression beitragen können: Biografische und psychologische Faktoren: Schock- oder Entwicklungstraumata Ungünstige Bindungserfahrungen Vernachlässigte Grundbedürfnisse Dysfunktionale Grundüberzeugungen Persönlichkeitsfaktoren: Fehlende Strategien zur Emotionsregulation Emotionale Labilität Abhängige Persönlichkeitsstile Sozioökonomische Ursachen: Belastende Lebensbedingungen (z. B. Arbeitslosigkeit, Armut) Bildungsstand, berufliche Perspektiven Eingeschränkter Zugang zu Unterstützung Biologische Faktoren: Genetische Veranlagung Neurochemische Dysbalancen (z. B. Serotonin, Noradrenalin) Hormonelle Einflüsse Kostenfreie Materialien für mehr Klarheit Auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen  finden Sie ergänzende Übungen und Arbeitsblätter – darunter die Planung positiver Aktivitäten  und das Schlaftagebuch , die Sie dabei unterstützen, Muster zu erkennen und neue Stabilität aufzubauen. Differentialdiagnostik: Wenn es keine Depression ist Die Entstehung einer Depression muss sorgfältig abgegrenzt werden – denn nicht jede Niedergeschlagenheit bedeutet automatisch eine depressive Störung . In der Diagnostik werden ähnliche Krankheitsbilder ausgeschlossen : Beispiele: Bipolare Störung Anpassungsstörungen Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) Angststörungen Demenz Auch körperliche Erkrankungen (z. B. Schilddrüsenerkrankungen) oder Medikamente (z. B. Neuroleptika, Betablocker) können depressive Symptome auslösen. Deshalb ist eine differenzierte Abklärung so wichtig. Therapie und Beratung bei Depressionen Professionelle Unterstützung kann ein entscheidender Wendepunkt sein – gerade wenn die Entstehung einer Depression sich über längere Zeit angebahnt hat oder Sie das Gefühl haben, alleine nicht weiterzukommen . In einer geschützten Gesprächsatmosphäre können Sie Ihre Gefühle sortieren, verstehen, was dahinter steckt, und herausfinden, welche nächsten Schritte wirklich gut für Sie wären. Oft ist es genau diese Entlastung , die neue Bewegung in festgefahrene Prozesse bringt. Ich begleite Sie online – flexibel, vertraulich und ortsunabhängig. Wenn Sie gerade auf einen Therapieplatz warten oder einfach erste Schritte gehen möchten, biete ich Ihnen einen geschützten Raum für Ihre Themen. Ein kostenfreies Vorgespräch ist jederzeit möglich – ganz in Ihrem Tempo. Wenn Sie erste Orientierung suchen, nutzen Sie den kostenfreien Klarheits-Check  auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen  – mit Übungen, Reflexionsfragen und Arbeitsblättern, die helfen, Ihre aktuelle Situation besser einzuordnen. Wenn Sie an einer schweren Depression leiden, wenden Sie sich bitte direkt an Ihren Hausarzt, einen Psychiater oder eine psychologische Psychotherapeutin. In manchen Fällen kann es hilfreich sein, Medikamente in Betracht zu ziehen – dieser Schritt sollte aber immer gut begleitet und ärztlich abgeklärt werden. Vielleicht interessiert Sie auch: Arten von Stress: Verstehen, was uns antreibt – und was uns belastet Schattenarbeit: Die Arbeit mit unliebsamen Anteilen Work Life Balance Maßnahmen - Ihr Schlüssel zu einem erfüllten und gesunden Leben Quellen & Inspirationen: H.U. Wittchen, J.Hoyer (2006) Klinische Psychologie &Psychotherapie Heidelberg, Berlin: Spinger Verlag. Schaub et al.: Kognitiv-psychoedukative Therapie zur Bewältigung von Depressionen, 2006 Hogrefe, Göttingen www.soham-psychologische-beratung.de