Innere Leere ohne Partner kann sich gerade in den kleinen Momenten des Alltags zeigen. Vielleicht kommen Sie nach Hause und würden gern erzählen, was heute passiert ist. Eine schöne Nachricht. Eine absurde Begegnung. Vielleicht auch nur, dass der Tag anstrengend war. Doch niemand ist da, der diese Dinge selbstverständlich mitbekommt. Wenn Ihnen vertrauter Austausch oder Zugehörigkeit fehlen, kann Einsamkeit dabei eine Rolle spielen – auch wenn Sie Freunde haben und Ihre Freiheit mögen. Dann hören Sie womöglich: „Du musst erst mal allein glücklich sein.“ Als wäre Ihr Wunsch nach Nähe eine Hausaufgabe, die Sie noch nicht ordentlich erledigt haben. Vielleicht vermissen Sie eine Partnerschaft. Vielleicht merken Sie zugleich, dass vieles in Ihrem eigenen Leben auf später wartet: die Reise, der Umzug, ein Wochenende, auf das Sie sich freuen. „Wenn ich wieder jemanden habe, dann …“ wird irgendwann zu einer ziemlich langen Warteliste. Wenn dabei auch die eigene Richtung unklar wird, finden Sie auf der Seite Orientierungslosigkeit, Sinnfragen und Feststecken weitere Orientierung. Nähe wünschen – und dem eigenen Leben schon heute Raum geben. Sie dürfen sich eine Partnerschaft wünschen und gleichzeitig Ihr heutiges Leben ernst nehmen. Dieser Beitrag hilft Ihnen, genauer zu verstehen, welche Nähe Sie vermissen und was schon jetzt Raum bekommen kann. Eine übergreifende Einordnung bietet die Seite Innere Leere. Sie möchten Ihre Wünsche und nächsten Schritte mit einem Gegenüber sortieren? Im kostenfreien Vorgespräch klären wir, ob meine psychologische Online-Beratung zu Ihrem Anliegen passt. Warum Singleleben sehr unterschiedlich erlebt wird Für manche Menschen ist das Alleinleben stimmig. Andere wünschen sich eine Beziehung und leiden darunter, dass sie nicht entsteht. Wieder andere genießen ihren Alltag an vielen Tagen und vermissen abends oder an Feiertagen trotzdem vertraute Nähe. Die Forschung zum Singleleben betrachtet deshalb zunehmend Unterschiede innerhalb dieser Gruppe: persönliche Wünsche, die Qualität vorhandener Beziehungen und gesellschaftliche Erwartungen. Der Beziehungsstatus allein beschreibt das Wohlbefinden eines Menschen nur unvollständig. Vielleicht fühlen Sie sich außerdem unter Beobachtung: „Immer noch allein?“ „Sind Sie zu anspruchsvoll?“ Solche Fragen können den Eindruck erzeugen, Ihr Leben müsse erst noch vervollständigt werden. Sie müssen darauf keine überzeugende Verteidigungsrede halten. Interessanter ist, wie Sie selbst leben möchten – und wo Ihr eigener Wunsch aufhört und die Bewertung anderer beginnt. Was fehlt Ihnen ohne Partner? Der Satz „Mir fehlt eine Beziehung“ kann vieles enthalten. Vielleicht wünschen Sie sich körperliche Nähe, Sexualität, einen gemeinsamen Alltag oder einen Menschen, mit dem Sie langfristig planen. Vielleicht fehlt auch die Erfahrung, für jemanden die erste Ansprechperson zu sein: der Mensch, der die Nachricht schon kennt, bevor Sie sie allen anderen erzählen. Diese Wünsche verdienen eine genauere Beschreibung. Fragen Sie sich: Was vermisse ich besonders: Berührung, Austausch, Verlässlichkeit oder gemeinsame Zukunft? Wann ist die Leere am stärksten: nach einem langen Tag, am Wochenende oder in bestimmten Begegnungen? Was fehlt auch dann, wenn ich einen guten Abend mit Freunden hatte? Nicht jedes Bedürfnis lässt sich durch Freundschaft erfüllen. Einige Formen von Nähe können aber auch außerhalb einer Partnerschaft wachsen. Wenn Sie vor allem vertrauten Austausch oder Zugehörigkeit vermissen, lesen Sie ergänzend Einsam und leer – was fehlt mir gerade? Wenn das eigene Leben auf eine Beziehung wartet Vielleicht verschieben Sie einen Urlaub, einen Umzug oder etwas, das Sie gern ausprobieren würden. „Wenn ich wieder jemanden habe, dann …“ Ihr Wunsch nach einer Partnerschaft darf ernst genommen werden. Bei manchen Plänen ist das nachvollziehbar. Sie möchten tatsächlich etwas gemeinsam erleben. Doch wenn fast alles Schöne auf später vertagt wird, bekommt die fehlende Partnerschaft sehr viel Macht über Ihren heutigen Alltag. Das kann auch im Kleinen geschehen: Sie bereiten sich allein kaum ein gutes Essen zu, lassen das Wochenende offen und entscheiden erst nach möglichen Dates, ob Ihre eigenen Pläne stattfinden. Fragen Sie sich: „Was würde ich mir auch dann wünschen, wenn ich in einem Jahr noch Single wäre?“ Die Antwort kann wehtun. Sie kann aber auch zeigen, was Ihnen heute bereits wichtig ist. Sie müssen aus dem Alleinleben keine Erfolgsgeschichte machen. Vielleicht möchten Sie schlicht wieder regelmäßiger gut essen, einen Menschen häufiger sehen oder einen Ort besuchen, der Sie interessiert. Ein Beispiel für beides zugleich Stellen Sie sich vor: Sie möchten ans Meer, warten aber seit Monaten darauf, mit jemandem fahren zu können. Allein zu reisen fühlt sich zunächst traurig an. Gleichzeitig merken Sie, dass der Wunsch nach dieser Reise bleibt. Sie könnten überlegen, welche Form passt: ein paar Tage allein, eine Reise mit einer Freundin oder ein Angebot, bei dem Sie andere Menschen kennenlernen. Die Sehnsucht nach einer gemeinsamen Reise mit einem Partner muss dadurch nicht verschwinden. Aber Ihr Wunsch nach Meer bekommt schon jetzt eine Chance. Manches darf unvollkommen sein und trotzdem zu Ihnen passen. Vier Möglichkeiten, Ihrem heutigen Leben mehr Raum zu geben 1. Den Beziehungswunsch nicht gegen sich verwenden „Ich wünsche mir Nähe“ beschreibt ein Bedürfnis. „Mit mir stimmt etwas nicht, weil ich allein bin“ macht daraus ein Urteil über Ihren Wert. Eine fehlende Partnerschaft erklärt nicht, wie liebenswert Sie sind. Dass Beziehungen entstehen, hängt von vielen Bedingungen und von zwei Menschen ab. Sie können Begegnungen ermöglichen, aber kein passendes Gegenüber herbeiarbeiten. Wenn sich Selbstzweifel dazwischenschieben, finden Sie auf der Seite Nicht gut genug sein eine eigene Einordnung. 2. Verlässliche Verbindung außerhalb von Dates aufbauen Vielleicht hilft eine feste Verabredung mit einer Freundin mehr als fünf lose „Wir müssten mal“. Oder ein Kontakt, bei dem Sie auch an einem schlechten Tag anrufen dürfen. Schauen Sie, wo Beziehung bereits möglich ist und welche Form Ihnen fehlt. Es geht dabei nicht darum, einen Partner vollständig zu ersetzen. Ein tragfähiger Alltag kann verschiedene Beziehungen enthalten. 3. Beim Kennenlernen bei sich bleiben Wenn Sie sich sehr nach Nähe sehnen, kann ein bisschen Interesse schon viel Hoffnung auslösen. Dann lohnt es sich, nicht nur zu fragen: „Mag der andere mich?“ Sondern auch: „Wie geht es mir im Kontakt mit diesem Menschen?“ Können Sie Wünsche äußern? Sind Interesse und Initiative gegenseitig? Passen die Vorstellungen vom Miteinander? Eine mögliche Beziehung muss nicht um jeden Preis Ihren freien Platz besetzen. Die Seite Grenzen setzen bietet Anregungen, wenn Sie aus Angst vor Ablehnung häufig über eigene Grenzen gehen. 4. Etwas Wichtiges aus dem Wartebereich holen Wählen Sie eine Sache, die Sie bislang auf eine spätere Partnerschaft verschoben haben. Was davon lässt sich heute in einer passenden Form beginnen? Vielleicht reservieren Sie einen Theaterabend, richten Ihre Wohnung angenehmer ein oder planen eine kleine Reise. Entscheidend ist, dass die Handlung Ihrem Wunsch entspricht. Sie müssen damit weder Unabhängigkeit beweisen noch das Alleinsein besonders gut beherrschen. Wenn die Frage nach Ihrer Lebensrichtung größer geworden ist, finden Sie auf der Seite Orientierungslosigkeit, Sinnfragen und Feststecken weitere Orientierung. Wenn die Leere über das Singleleben hinausgeht Vielleicht bleibt die Leere auch in vertrauter Gesellschaft, bei interessanten Tätigkeiten und in Situationen, die Sie früher mochten. Dann lohnt es sich, weitere Belastungen anzuschauen, statt alles allein dem fehlenden Partner zuzuschreiben. Wenn anhaltende Freudlosigkeit, Hoffnungslosigkeit oder deutliche Schwierigkeiten im Alltag hinzukommen, suchen Sie ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung. Die Seite Depression und depressive Verstimmung erklärt diesen Zusammenhang genauer. Häufige Fragen zu innerer Leere als Single Ist innere Leere als Single normal? Sie ist kein zwangsläufiger Teil des Singlelebens. Sehnsucht, Trauer oder Leere können vorkommen, besonders wenn eine gewünschte Partnerschaft fehlt. Entscheidend sind die Stärke, der Verlauf und die Frage, was Sie darüber hinaus belastet. Muss ich erst allein glücklich sein, bevor ich eine Beziehung eingehe? Sie müssen keinen Zustand vollkommener Zufriedenheit erreichen. Hilfreich ist, eigene Bedürfnisse und Grenzen zu kennen und eine Beziehung nicht zum einzigen Ort zu machen, an dem Ihr Leben stattfinden darf. Warum reichen mir Freundschaften nicht? Weil Freundschaft und Partnerschaft unterschiedliche Formen von Nähe enthalten können. Sie dürfen körperliche Nähe oder einen gemeinsamen Alltag vermissen. Freundschaften können trotzdem wichtig sein, ohne alles abdecken zu müssen. Wie höre ich auf, auf einen Partner zu warten? Sie müssen den Wunsch nicht aufgeben. Fragen Sie vielmehr, welche Entscheidung oder welches Erlebnis Sie heute nicht weiter verschieben möchten. Partnersuche und ein eigener gelebter Alltag können nebeneinander bestehen. Hilft eine neue Beziehung gegen innere Leere? Sie kann Nähe und gemeinsame Erfahrungen ermöglichen. Ob das die Leere verändert, hängt davon ab, was Ihnen fehlt und wie die Beziehung gestaltet ist. Eine Partnerschaft löst nicht automatisch Erschöpfung, Selbstzweifel oder depressive Beschwerden. Was möchten Sie heute schon leben? Vielleicht brauchen Sie Raum für Ihre Sehnsucht, ohne dass sofort jemand erklärt, wie gut das Alleinsein doch sein könne. Oder Sie möchten sortieren, was eine Partnerschaft Ihnen bedeutet und welche Teile Ihres Lebens Sie wieder selbst gestalten wollen. In meiner psychologischen Beratung online können wir diesen Fragen gemeinsam nachgehen. Im kostenfreien Vorgespräch klären wir, ob mein Angebot zu Ihrem Anliegen passt. Vielleicht interessiert Sie auch: Einsam und leer – was fehlt mir gerade? Lebensfreude wiederfinden, wenn sich alles farblos anfühlt Mattering: Das Gefühl, bedeutsam zu sein Quellen & Inspirationen Girme, Y. U., Park, Y. & MacDonald, G. (2023). Coping or Thriving? Reviewing Intrapersonal, Interpersonal, and Societal Factors Associated With Well-Being in Singlehood From a Within-Group Perspective. Perspectives on Psychological Science, 18(5), 1097–1120. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36534959/ gesund.bund.de. Depression. https://gesund.bund.de/depression www.soham-psychologische-beratung.de

Einsamkeit und innere Leere können zusammenkommen, obwohl Ihr Alltag voller Kontakte ist. Ihr Handy war heute nicht still. Sie haben Nachrichten beantwortet, mit Kollegen gesprochen und vielleicht jemanden getroffen. Und dennoch fehlt Ihnen abends ein Mensch, dem Sie sagen möchten, wie dieser Tag wirklich war. Wenn vertraute Nähe oder Zugehörigkeit fehlen, kann sich Einsamkeit auch mitten unter Menschen bemerkbar machen. Vielleicht sind tatsächlich wenige Menschen da. Seit einem Umzug, einer Trennung oder dem Ende einer vertrauten Lebensphase sind Kontakte seltener geworden. Die Wohnung ist ruhig, und diese Ruhe fühlt sich nicht nach Erholung an. Alleinsein und Einsamkeit sind unterschiedliche Erfahrungen. Entscheidend ist, welche Verbindung Sie vermissen. Dann liegt der Gedanke nahe: „Ich müsste einfach mehr unter Leute.“ Vielleicht wäre das hilfreich. Vielleicht haben Sie aber bereits genügend Verabredungen und vermissen etwas, das zwischen Terminabsprachen und „Wie geht’s? – Gut, und dir?“ kaum Platz bekommt. Dieser Beitrag hilft Ihnen, genauer zu erkennen, welche Verbindung Ihnen fehlt: persönliche Gespräche, ein vertrautes Miteinander oder das Gefühl, für andere wirklich zu zählen. Wenn sich darüber hinaus auch Ihr eigenes Leben wenig verbunden oder bedeutungsvoll anfühlt, bietet die Seite Innere Leere eine übergreifende Einordnung. Sie möchten mit einem Gegenüber sortieren, was Ihnen fehlt und welcher nächste Schritt zu Ihrer Situation passt? Im kostenfreien Vorgespräch klären wir, ob meine psychologische Beratung Sie dabei unterstützen kann. Einsamkeit und innere Leere unterscheiden Einsamkeit beschreibt eine als schmerzlich erlebte Lücke zwischen der Verbindung, die Sie sich wünschen, und der Verbindung, die Sie wahrnehmen. Die Zahl Ihrer Kontakte erzählt deshalb nur einen Teil der Geschichte. Innere Leere kann weiter reichen: Sie erleben wenig Verbindung zu sich selbst, Ihrem Alltag oder dem, was Ihnen Bedeutung gibt. Vielleicht fehlen Menschen. Vielleicht sind Menschen da, aber kaum etwas in Ihrem Leben fühlt sich noch nach Ihnen an. Es hilft, drei Erfahrungen auseinanderzuhalten: Alleinsein: Gerade ist niemand bei Ihnen. Das kann angenehm oder belastend sein. Einsamkeit: Die gewünschte Nähe oder Zugehörigkeit fehlt Ihnen. Innere Leere: Ihr Leben wirkt hohl oder wenig verbunden; dabei können Trauer, Sehnsucht oder Unruhe durchaus vorhanden sein. Sie können allein und zufrieden sein. Sie können sich in Gesellschaft einsam fühlen. Und Sie können sich innerlich leer fühlen, obwohl eine vertraute Beziehung besteht. Mehr zur Einsamkeit selbst finden Sie auf der Themenseite Einsamkeit. Welche Verbindung fehlt Ihnen? Ein Mensch, bei dem Sie persönlich werden dürfen Vielleicht haben Sie Bekannte, aber niemanden, mit dem Sie Unsicherheit, Trauer oder Freude teilen. Sie wissen viel über andere und erzählen von sich selbst hauptsächlich das, was unkompliziert klingt. Mehr Kontakte sind nicht immer die ganze Antwort. Manchmal fehlt vor allem Vertrautheit. Dann geht es eher um Vertrautheit als um eine volle Kontaktliste. Die Frage könnte lauten: „Bei wem würde ich gern einen Satz ehrlicher sein?“ Ein Platz, an dem Sie dazugehören Manchmal fehlt eine Gemeinschaft: Menschen, die Sie regelmäßig sehen, ein gemeinsames Interesse, ein Ort, an dem Sie erwartet werden. Nach einem Umzug oder dem Ausscheiden aus dem Beruf können solche selbstverständlichen Kontakte wegfallen. Ein einzelnes gutes Gespräch kann wohltuend sein. Es ersetzt aber nicht unbedingt das Gefühl, Teil eines gemeinsamen Alltags zu sein. Das Gefühl, als Person zu zählen Vielleicht melden sich viele, wenn sie etwas brauchen. Sobald Sie selbst wenig geben können, wird es still. Dann fehlt möglicherweise die Erfahrung, auch ohne Leistung wichtig zu sein. Sie möchten, dass jemand nach Ihnen fragt, sich an etwas erinnert, das Sie erzählt haben, oder einfach Ihre Gesellschaft sucht. Der Beitrag Mattering: Das Gefühl, bedeutsam zu sein vertieft diesen Blickwinkel. Etwas, das Sie selbst interessiert Vielleicht haben Sie vertraute Menschen und vermissen trotzdem eine Richtung im eigenen Leben. Gespräche lindern die Einsamkeit, aber die Leere kehrt zurück, sobald Sie wieder allein sind. Hier lohnt sich zusätzlich die Frage: „Wofür möchte ich meine Zeit einsetzen?“ Auf der Seite Orientierungslosigkeit, Sinnfragen und Feststecken finden Sie weitere Gedanken dazu. Diese Unterscheidung ist eine Hilfe zum Sortieren. Sie müssen sich nicht auf genau eine Antwort festlegen. Wenn Rückzug die fehlende Verbindung vergrößert Wer sich einsam fühlt, wünscht sich oft Kontakt und fürchtet zugleich, abgewiesen zu werden. Die Forschung beschreibt, dass Einsamkeit mit erhöhter Aufmerksamkeit für mögliche soziale Bedrohungen einhergehen kann. Im Alltag könnte das so aussehen: Eine Freundin antwortet erst am nächsten Tag. Sie denken: „Ich bin ihr eben nicht wichtig.“ Sie melden sich seltener, um sich eine weitere Enttäuschung zu ersparen. Dadurch entstehen weniger Gelegenheiten für Kontakt. Das ist eine mögliche Schleife, kein Beweis, dass Sie Ihre Einsamkeit selbst verursachen. Vielleicht sind Menschen tatsächlich unzuverlässig oder wenig zugewandt. Hilfreich ist, Beobachtung und Deutung auseinanderzuhalten: Die späte Antwort ist sicher. Ihre Bedeutung ist noch offen. Ein Beispiel für einen passenderen nächsten Schritt Stellen Sie sich vor: Sie sagen zu vielen Treffen zu und kommen häufig unzufrieden nach Hause. Es wurde viel geredet, nur kaum über etwas, das Ihnen nahegeht. Vielleicht brauchen Sie nicht das nächste größere Treffen. Sie könnten stattdessen eine Person zu einem Spaziergang einladen: „Ich würde dich gern mal in Ruhe sehen. Bei mir ist gerade einiges los, und zwischen Tür und Angel erzähle ich das kaum.“ Damit schaffen Sie eine Gelegenheit für die Art von Kontakt, die Ihnen fehlt. Ob daraus Vertrautheit wächst, zeigt sich im Miteinander. Nähe lässt sich nicht bestellen – aber Sie können ihr günstigere Bedingungen geben. Drei Schritte, wenn Sie sich einsam und leer fühlen 1. Den Wunsch genauer benennen Vervollständigen Sie den Satz: „Heute fehlt mir jemand, mit dem ich …“ Vielleicht möchten Sie lachen, etwas unternehmen, sich anlehnen oder eine schwierige Entscheidung besprechen. Je konkreter Ihr Wunsch wird, desto leichter lässt sich überlegen, welcher Mensch oder welcher Rahmen dazu passt. Nicht jeder Kontakt muss alles bieten. Mit einer Bekannten können Sie gern spazieren gehen, auch wenn persönliche Gespräche mit jemand anderem besser möglich sind. 2. Wiederholung ermöglichen Wenn Sie neue Verbindung suchen, wählen Sie möglichst etwas, bei dem dieselben Menschen wiederkommen: einen Kurs, eine Gruppe, eine regelmäßige Verabredung. So müssen Sie nicht jedes Mal von vorn anfangen. Ein gemeinsames Interesse erleichtert den ersten Austausch. Trotzdem dürfen Sie Zeit brauchen. Niemand muss beim zweiten Treffen bereits die eigene Lebensgeschichte auf den Tisch legen. Wenn Krankheit, Pflegeverantwortung, Geld oder Ihr Wohnort Kontakte erschweren, gehören diese Grenzen in die Planung. Ein Telefontermin oder ein passendes Onlineformat kann realistischer sein als der Rat, abends noch irgendwo hinzugehen. 3. Interesse und Gegenseitigkeit beobachten Fragen andere auch nach Ihnen? Dürfen Sie etwas brauchen? Werden Verabredungen von beiden Seiten getragen? Sie müssen Beziehungen nicht bei jeder Nachricht bewerten. Aber auf Dauer zählt, ob Sie darin vorkommen. Wenn Sie stets nur zuhören, organisieren oder helfen, ist noch mehr Einsatz möglicherweise keine gute Antwort auf Ihre Leere. Wann ein fachliches Gespräch hilfreich ist Wenn Einsamkeit und Leere anhalten, Sie sich zunehmend zurückziehen oder kaum noch Kraft für den Alltag haben, kann Unterstützung helfen, Ihre Situation zu sortieren. Bei anhaltender Freudlosigkeit, Hoffnungslosigkeit oder deutlicher Beeinträchtigung ist auch eine ärztliche oder psychotherapeutische Einordnung wichtig. Sie müssen nicht erst selbst entscheiden, ob Sie „nur einsam“ sind oder ob weitere Beschwerden eine Rolle spielen. Häufige Fragen zu Einsamkeit & Leere Warum fühle ich mich einsam, obwohl ich viele Menschen kenne? Bekanntschaften und vertraute Nähe sind unterschiedliche Erfahrungen. Vielleicht fehlen persönliche Gespräche, Gegenseitigkeit oder ein gemeinsamer Alltag. Die Zahl Ihrer Kontakte sagt darüber wenig aus. Macht Einsamkeit automatisch innerlich leer? Nein. Manche Menschen erleben vor allem Sehnsucht oder Traurigkeit. Andere beschreiben zusätzlich Leere. Schauen Sie darauf, ob vor allem Verbindung zu Menschen fehlt oder auch Interesse und Bedeutung im eigenen Leben. Was mache ich, wenn niemand für ein Gespräch infrage kommt? Ein fachliches Gespräch kann ein erster Ort sein, an dem Sie Ihre Situation aussprechen. Für längerfristige Verbindung können wiederkehrende Gruppen oder Kontakte helfen. Der Aufbau braucht häufig Zeit und passende Bedingungen. Sollte ich mich häufiger verabreden? Das kann sinnvoll sein, wenn Kontaktgelegenheiten fehlen. Wenn Sie sich bei vielen Treffen trotzdem ungesehen fühlen, lohnt eher die Frage nach der Art des Austauschs und danach, bei wem Vertrautheit möglich ist. Wie kann ich um Nähe bitten, ohne aufdringlich zu sein? Eine konkrete Einladung lässt dem anderen Raum: „Hast du diese Woche Zeit für einen Spaziergang? Ich würde gern in Ruhe reden.“ Sie zeigen Ihren Wunsch und können dann sehen, wie der andere darauf eingeht. Sie dürfen mit dem beginnen, was Ihnen fehlt Vielleicht möchten Sie zunächst verstehen, warum vorhandene Kontakte Sie wenig erreichen. Oder herausfinden, welche Art von Verbindung Sie suchen und was den nächsten Schritt erschwert. In meiner psychologischen Beratung online schauen wir gemeinsam auf Ihre Beziehungen, Bedürfnisse und Möglichkeiten. Im kostenfreien Vorgespräch klären wir, ob mein Angebot zu Ihrem Anliegen passt. Vielleicht interessiert Sie auch: Mattering: Das Gefühl, bedeutsam zu sein Innere Leere in der Partnerschaft – was fehlt mir wirklich? Innere Leere als Single – was mir fehlt und was mir wichtig ist Quellen & Inspirationen [1] Hawkley, L. C. & Cacioppo, J. T. (2010). Loneliness matters: a theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine, 40(2), 218–227. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20652462/ [2] Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention. Was ist eine Depression? https://www.deutsche-depressionshilfe.de/wissen/was-ist-eine-depression www.soham-psychologische-beratung.de

Innere Leere in der Partnerschaft kann sich bemerkbar machen, obwohl der gemeinsame Alltag funktioniert. Sie sitzen zusammen auf dem Sofa. Der Tag ist besprochen, der Einkauf geklärt, für morgen ist alles organisiert. Nur fühlen Sie sich Ihrem Partner gerade kaum nah. Die Aufgaben sind verteilt. Was Sie persönlich beschäftigt, kommt dagegen selten zur Sprache. Vielleicht fehlt Ihnen eine Frage, die über „Hast du daran gedacht?“ hinausgeht. Ein Blick, der bei Ihnen bleibt. Oder ein Gespräch, in dem Sie mehr sind als der andere Teil einer gut eingespielten Haushaltsorganisation. Einen Alltag teilen und sich persönlich verbunden fühlen – beides braucht Raum. Dann tauchen womöglich Fragen auf: „Warum fühle ich mich so leer, obwohl ich in einer Beziehung bin?“ Oder: „Stimmt etwas mit unserer Partnerschaft nicht?“ Wenn Sie vor allem vertraute Nähe und echtes Interesse vermissen, kann auch Einsamkeit eine Rolle spielen – selbst wenn Sie viel Zeit miteinander verbringen. Dieser Beitrag hilft Ihnen, genauer zu erkennen, was Ihnen fehlt: Nähe im Miteinander, Raum für eigene Bedürfnisse oder Entlastung über die Beziehung hinaus. Eine übergreifende Einordnung finden Sie auf der Seite Innere Leere. Sie möchten zunächst für sich sortieren, was Sie in Ihrer Beziehung erleben und brauchen? Im kostenfreien Vorgespräch klären wir, ob meine psychologische Online-Beratung im Einzelgespräch zu Ihrem Anliegen passt. Innere Leere in der Partnerschaft: Eine Beziehung haben und sich trotzdem wenig verbunden fühlen Eine Partnerschaft schafft Möglichkeiten für Nähe. Ob Sie sich tatsächlich gesehen und verstanden fühlen, zeigt sich im Miteinander. Sie können sich auf Ihren Partner verlassen und dennoch persönliche Gespräche vermissen. Sie können viel Zeit zusammen verbringen und kaum etwas teilen, das Sie innerlich beschäftigt. Oder Sie erleben Zuneigung, aber wenig Raum für eigene Interessen und Entscheidungen. Forschung zur Nähe in Paarbeziehungen beschreibt die Bedeutung persönlicher Offenheit und der wahrgenommenen Reaktion des Partners: Fühle ich mich verstanden? Wird das, was ich erzähle, ernst genommen? Erlebe ich Interesse? Solche Erfahrungen stehen mit erlebter Intimität in Zusammenhang. Für Ihren Alltag lässt sich daraus eine Frage ableiten: Was passiert zwischen Ihnen, wenn einer von Ihnen etwas Persönliches zeigt? Kommt ein Gespräch zustande, folgt sofort ein Lösungsvorschlag oder wechselt das Thema? Drei Unterschiede, die Ihnen Orientierung geben Fehlt Ihnen vor allem Nähe in dieser Beziehung? Vielleicht fühlen Sie sich mit Freunden lebendig und interessiert. Im Kontakt mit Ihrem Partner dagegen ziehen Sie sich zurück oder fühlen sich wenig wahrgenommen. Dann lohnt es sich, das Miteinander genauer anzuschauen: Wann war es anders? Welche Gespräche vermeiden Sie inzwischen? Wo werden Wünsche übergangen? Gibt es Enttäuschungen, über die Sie nie wirklich gesprochen haben? Nähe kann mit einer konkreten Frage beginnen: Was würde Ihnen im Miteinander guttun? Wenn vor allem vertraute Nähe fehlt, finden Sie im Beitrag Einsam und leer – was fehlt mir gerade? eine weitere Einordnung. Kommen Sie selbst in Ihrem gemeinsamen Leben wenig vor? Vielleicht entscheiden Sie selten, wie Sie einen freien Tag verbringen möchten. Sie passen sich an, halten Konflikte klein und nehmen Rücksicht, bis von Ihren eigenen Vorstellungen kaum etwas übrig bleibt. Das kann auch in einer Beziehung geschehen, in der Ihr Partner nicht bewusst Druck ausübt. Entscheidend ist dann, ob Sie Wünsche äußern können und ob im Miteinander tatsächlich Platz dafür entsteht. Fragen Sie sich: „Was habe ich zuletzt aus eigenem Interesse gewählt?“ Und: „Was würde ich gern sagen, wenn ich nicht sofort über die mögliche Reaktion nachdenken müsste?“ Die Seite Grenzen setzen greift diesen Zusammenhang auf. Ist die Leere auch in anderen Lebensbereichen da? Vielleicht erreichen Sie auch Freunde, Musik oder Unternehmungen kaum noch. Der Abstand beschränkt sich dann nicht auf Ihre Partnerschaft. Hier gehören Dauerbelastung, Erschöpfung und weitere Beschwerden mit in die Betrachtung. Wenn Sie insgesamt wenig Gefühl wahrnehmen, ist der Beitrag „Ich fühle nichts mehr – wenn Gefühle wie abgeschaltet sind“ die passendere Vertiefung. Ob die Leere vor allem im Miteinander oder fast überall auftritt, verändert die Fragen, denen Sie nachgehen sollten. Ein Beispiel aus dem gemeinsamen Alltag Stellen Sie sich vor: Beim Abendessen erzählen Sie von einem schwierigen Arbeitstag. Ihr Partner schlägt sofort vor, was Sie morgen anders machen könnten. Sie werden still. Später fragt er irritiert: „Was ist denn? Ich wollte doch helfen.“ Vielleicht war sein Vorschlag gut gemeint. Was Ihnen fehlte, war trotzdem etwas anderes: erst einmal erzählen, verstanden werden, mit dem Erlebten nicht allein bleiben. Eine konkrete Formulierung könnte lauten: „Ich möchte dir kurz erzählen, warum mich das beschäftigt. Eine Lösung brauche ich gerade noch nicht. Mir würde helfen, wenn du mir erst einmal zuhörst.“ Damit benennen Sie einen Wunsch, auf den Ihr Partner reagieren kann. Gleichzeitig erfahren Sie etwas Wichtiges: Ist er bereit, darauf einzugehen? Eine Beziehung gestaltet sich aus den Reaktionen beider Menschen, nicht allein aus der Qualität Ihrer Formulierung. Wie Sie herausfinden können, was Ihnen fehlt Übersetzen Sie Leere in eine konkrete Beobachtung „Unsere Beziehung fühlt sich leer an“ ist ein schwerer Satz. „Wir sprechen seit Wochen fast nur noch über Aufgaben“ ist greifbarer. Vielleicht lautet Ihre Beobachtung auch: „Wenn ich traurig bin, wechseln wir schnell das Thema.“ Oder: „Ich bin für vieles zuständig, aber niemand fragt, ob ich noch Kraft dafür habe.“ Je konkreter Sie werden, desto eher lässt sich klären, ob es um Austausch, Zärtlichkeit, Entlastung, Verlässlichkeit oder eigene Freiräume geht. Unterscheiden Sie Wünsche von stillen Prüfungen Vielleicht warten Sie darauf, dass Ihr Partner von selbst merkt, was Sie brauchen. Sie möchten, dass sein Interesse freiwillig kommt. Das ist verständlich. Nur weiß er möglicherweise nicht, was Sie gerade vermissen. Ein ausgesprochener Wunsch macht aus dem Miteinander keine Bestellung. Er gibt dem anderen eine Möglichkeit, Sie besser zu verstehen. Wenn Sie Ihre Bedürfnisse allerdings wiederholt benannt haben und sie dauerhaft abgewertet werden, ist „noch deutlicher erklären“ nicht automatisch der nächste hilfreiche Schritt. Dann gehört auch dieses Muster zur ehrlichen Bestandsaufnahme. Schauen Sie auf die Bedingungen Manchmal haben Gespräche kaum eine Chance, weil beide seit Wochen erschöpft sind. Dann hilft ein zusätzlicher Paarabend wenig, wenn einer ihn organisieren muss und nebenbei weiter die gesamte Alltagslast trägt. Prüfen Sie deshalb auch: Wie verteilen sich Aufgaben? Gibt es ungestörte Zeit? Wird Verantwortung geteilt? Ein gemeinsamer Kalender kann hervorragend funktionieren, während die Verbindung trotzdem zu kurz kommt. Beobachten Sie, was nach einem Gespräch geschieht Vereinbaren Sie eine überschaubare Veränderung: ein Gespräch ohne Handy, eine fairere Aufgabenverteilung oder Zeit für eigene Interessen. Achten Sie danach auf das tatsächliche Miteinander. Nicht jeder gute Vorsatz hält sofort. Aber Bereitschaft, Interesse und wiederholte Bemühung sagen mehr als eine einmalige Versicherung, dass sich nun alles ändern wird. Wann Unterstützung sinnvoll ist Wenn Gespräche immer wieder in denselben Konflikt führen, kann Paarberatung oder Paartherapie helfen, das gemeinsame Muster zu verstehen. In einer Einzelberatung können Sie zunächst Ihre Bedürfnisse, Grenzen und nächsten Entscheidungen sortieren. Bei Angst vor dem Partner, Drohungen oder Gewalt braucht es Schutz und spezialisierte Unterstützung; die Verantwortung liegt nicht bei einer besseren Gesprächsführung Ihrerseits. Wenn die Leere Ihr gesamtes Leben betrifft und mit anhaltender Freudlosigkeit, Hoffnungslosigkeit oder starker Erschöpfung einhergeht, ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Einordnung wichtig. Häufige Fragen zu innerer Leere Bedeutet innere Leere, dass ich meinen Partner nicht mehr liebe? Aus diesem Gefühl allein lässt sich das nicht ableiten. Schauen Sie auf Ihre Beziehung, Ihre Belastung und darauf, ob der Abstand auch andere Bereiche betrifft. Liebe, Nähe, Enttäuschung und Erschöpfung können gleichzeitig eine Rolle spielen. Kann ich mich trotz einer guten Beziehung leer fühlen? Ja. Eine tragfähige Beziehung beantwortet nicht jede Frage nach Erholung, eigener Entwicklung oder Lebensrichtung. Es kann hilfreich sein, genauer zu benennen, welche Art von Verbindung oder Gestaltung Ihnen fehlt. Muss mein Partner meine innere Leere ausgleichen? Ihr Partner kann Nähe und Unterstützung geben. Er kann aber nicht alle Bedürfnisse und Belastungen auffangen. Umgekehrt dürfen Sie in einer Partnerschaft Interesse, Respekt und gemeinsame Verantwortung erwarten. Wie spreche ich das Gefühl an, ohne zu verletzen? Beginnen Sie mit einer konkreten Beobachtung und Ihrem Wunsch: „Mir fehlt, dass wir über uns sprechen. Können wir uns heute Abend Zeit dafür nehmen?“ Das eröffnet eher ein Gespräch als ein allgemeines Urteil über die Beziehung. Sollte ich mich trennen, wenn Gespräche nichts verändern? Das ist eine persönliche Entscheidung, die einen genaueren Blick verdient. Wichtig sind unter anderem Ihre Sicherheit, der gegenseitige Respekt, die Veränderungsbereitschaft und die Frage, wie lange Sie bereits auf Veränderung warten. Ihre Wünsche dürfen genauer werden Vielleicht wissen Sie bisher vor allem, dass etwas fehlt. In meiner psychologischen Beratung online können wir gemeinsam sortieren, was Sie in der Beziehung erleben, welche Bedürfnisse zu kurz kommen und welche Schritte für Sie passen. Im kostenfreien Vorgespräch klären wir, ob eine Einzelberatung für Ihr Anliegen der passende Rahmen ist. Vielleicht interessiert Sie auch: Einsam und leer – was fehlt mir gerade? Mattering: Das Gefühl, bedeutsam zu sein Ich funktioniere nur noch – wenn der Alltag zum Pflichtprogramm wird Quellen & Inspirationen Laurenceau, J.-P., Barrett, L. F. & Rovine, M. J. (2005). The interpersonal process model of intimacy in marriage: a daily-diary and multilevel modeling approach. Journal of Family Psychology, 19(2), 314–323. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15982109/ gesund.bund.de. Depression. https://gesund.bund.de/depression www.soham-psychologische-beratung.de

„Ich funktioniere nur noch.“ Vielleicht denken Sie das abends, obwohl Sie wieder einiges geschafft haben: gearbeitet, Mails beantwortet, eingekauft, an einen Geburtstag gedacht. Vielleicht sogar die Waschmaschine ausgeräumt, bevor die Wäsche darin ein eigenes Leben entwickelt. Trotzdem bleibt das Gefühl, selbst kaum in diesem Tag vorgekommen zu sein. Wenn Anforderungen dauerhaft den Alltag bestimmen, lohnt sich ein Blick auf Stress, Erschöpfung & Burnout. Sie können aufzählen, was Sie erledigt haben. Was Ihnen gefallen hat, was Sie gebraucht hätten oder worauf Sie sich freuen: Da wird es schwieriger. Vielleicht mögen Sie Ihre Arbeit und die Menschen, für die Sie da sind. Nur fühlt sich das eigene Leben zunehmend wie etwas an, das Sie verwalten. Viel erledigt – und selbst kaum im eigenen Tag vorgekommen. Dieser Beitrag hilft Ihnen, besser zu verstehen, warum Sie nur noch funktionieren – und wo wieder Platz für Sie entstehen kann. Wenn Sie dabei auch wenig Verbindung zu sich selbst oder Ihrem Leben spüren, finden Sie auf der Seite Innere Leere eine übergreifende Einordnung. Sie möchten Ihre Situation mit einem Gegenüber sortieren? Im kostenfreien Vorgespräch können wir klären, ob meine psychologische Beratung zu Ihrem Anliegen passt. Was bedeutet: Ich funktioniere nur noch Funktionieren ist zunächst eine Fähigkeit. Wir müssen nicht für jeden Handgriff begeistert sein. Routinen helfen, einen anspruchsvollen Alltag zu bewältigen, und in schwierigen Zeiten kann es wichtig sein, das Nötigste aufrechtzuerhalten. Belastend wird es, wenn diese Art zu leben kaum noch unterbrochen wird. Sie richten sich danach, was notwendig ist, und fragen selten, was Sie selbst möchten. Selbst freie Zeit wird zum Erledigungsfenster: endlich die Steuer, endlich die Garage, endlich alles, was liegen geblieben ist. Vielleicht erkennen Sie sich in einem dieser Sätze wieder: „Ich freue mich hauptsächlich darauf, dass der Tag vorbei ist.“ „Wenn niemand etwas von mir will, weiß ich gar nicht, was ich machen möchte.“ „Ich bin überall zuständig, aber irgendwie nicht richtig dabei.“ „Ich habe Freizeit. Nur fühlt sie sich nicht nach meinem Leben an.“ In einer Studie zum Erleben innerer Leere beschrieben Betroffene unter anderem ein mechanisches Weiterleben und fehlende Verbindung zu sich, anderen und der Welt. Das macht verständlich, warum Funktionieren und innere Leere zusammenkommen können. Es erklärt aber noch nicht, was Ihre persönliche Situation prägt. Warum das eigene Erleben in den Hintergrund geraten kann Wenn Anforderungen kaum Luft lassen Arbeit, Pflege, Familie, finanzielle Sorgen: Manche Tage sind tatsächlich voll. Dann ist „Nehmen Sie sich einfach mehr Zeit für sich“ ein Vorschlag, der ungefähr so hilfreich ist wie „Haben Sie doch weniger Rechnungen“. Hier lohnt sich zuerst ein Blick auf die Bedingungen. Welche Last tragen Sie? Wer kann mittragen? Was müsste sich organisatorisch verändern? Ihr Alltag wird nicht allein dadurch leichter, dass Sie Ihre Einstellung dazu verbessern. Eine vertiefende Einordnung finden Sie auf der Themenseite Stress, Erschöpfung und Burnout. Ein genauer Blick auf den Alltag: Was ist nötig, und wo bleibt Platz für Sie? Wenn aus Verantwortung eine Dauerzuständigkeit wird Vielleicht übernehmen Sie vieles, weil Sie es gut können. Mit der Zeit verlassen sich andere darauf. Und Sie selbst merken erst spät, dass aus „Ich kümmere mich darum“ ein stilles „Ohne mich geht es nicht“ geworden ist. Innere Regeln können diesen Ablauf verstärken: „Erst wenn alles fertig ist, darf ich ausruhen.“ Oder: „Wenn jemand enttäuscht ist, habe ich etwas falsch gemacht.“ Wie solche Regeln Druck erzeugen, erklärt der Beitrag Innere Antreiber. Wenn Ihre Pause davon abhängt, dass alles erledigt ist, hat sie schlechte Arbeitsbedingungen. In einem lebendigen Alltag kommt meist etwas nach. Wenn Sie kaum noch auswählen Manchmal ist nicht jede Aufgabe zu viel. Entscheidend ist, dass fast nichts davon noch bewusst gewählt erscheint. Sie machen weiter, weil Sie es immer so gemacht haben, weil andere es erwarten oder weil ein Nein zunächst unangenehmer wäre als das nächste Ja. Eine hilfreiche Frage lautet: „Welche Verpflichtung würde ich heute noch einmal übernehmen – und welche nur aus Gewohnheit?“ Sie müssen aus der Antwort nicht sofort eine Entscheidung machen. Aber Sie bekommen einen Hinweis darauf, wo Ihre Gestaltungsmöglichkeiten liegen. Ein Beispiel aus dem Alltag Stellen Sie sich vor: Der Samstag beginnt mit Einkaufen, Putzen und einem Besuch, zu dem Sie vor Wochen zugesagt haben. Abends waren Sie zwar unter Menschen, fühlen sich aber genauso leer wie morgens. „Ich muss wieder etwas Schönes machen“, denken Sie – und suchen schon nach einem Ausflug für Sonntag. Vielleicht fehlt Ihnen aber gerade kein zusätzliches Erlebnis. Vielleicht fehlt ein Nachmittag, über den Sie selbst bestimmen. Oder ein Gespräch, in dem Sie mehr erzählen dürfen als den aktuellen Stand Ihrer Aufgaben. Der Unterschied verändert den nächsten Schritt. Statt den Sonntag ebenfalls zu verplanen, könnten Sie eine Aufgabe verschieben oder den Besuch kürzer gestalten. Mehr Selbstkontakt beginnt manchmal damit, genauer zu merken, wovon Sie genug haben. Vier Wege, wieder mehr im eigenen Alltag vorzukommen 1. Eine Szene statt das ganze Leben betrachten Nehmen Sie einen konkreten Moment: Wann haben Sie zuletzt etwas zugesagt, obwohl Sie innerlich schon erschöpft waren? Was war vorher los? Was wollten Sie vermeiden? Und was hätten Sie gebraucht? Eine solche Szene zeigt oft mehr als die große Frage „Warum bin ich so?“. Vielleicht brauchen Sie Zeit vor einer Antwort. Vielleicht fehlt Unterstützung. Vielleicht ist eine Verpflichtung schlicht zu viel. 2. Entlastung verabreden Wählen Sie eine wiederkehrende Aufgabe, die Sie abgeben oder anders organisieren möchten. Formulieren Sie möglichst konkret: „Ich möchte, dass wir die Abendorganisation neu aufteilen. Ich übernehme weiterhin den Einkauf; die Mahlzeitenplanung möchte ich abgeben.“ Das ist deutlicher als „Ich brauche mehr Hilfe“. Und es macht sichtbar, ob andere tatsächlich Verantwortung übernehmen oder nur darauf warten, dass Sie ihnen jeden nächsten Schritt erklären. Wenn Ihnen Abgrenzung schwerfällt, finden Sie auf der Seite Grenzen setzen weitere Orientierung. 3. Eine eigene Entscheidung in den Tag holen Fragen Sie sich: „Was möchte ich heute selbst bestimmen?“ Das kann die Mittagspause sein, eine Stunde ohne Erreichbarkeit oder die Entscheidung, einen Besuch nicht zu verlängern. Auch etwas Alltägliches zählt. Sie müssen keine neue Leidenschaft entdecken, bevor Sie wieder etwas wählen dürfen. Gerade wenn Sie lange vor allem reagiert haben, kann eine kleine selbst gewählte Handlung ein Anfang sein. 4. Etwas tun, das keinen Nachweis verlangt Vielleicht lesen Sie gern, gehen mit dem Hund oder sitzen mit einem Kaffee draußen. Dann darf das einfach geschehen. Sie müssen dabei weder Ihre Schritte steigern noch Ihre Achtsamkeit verbessern. Wenn Ihnen nichts einfällt, schauen Sie in Ihre Vergangenheit: Was haben Sie früher gern gemacht, bevor Sie überlegt haben, ob es sinnvoll, produktiv oder vorzeigbar ist? Im Beitrag Lebensfreude wiederfinden finden Sie weitere Anregungen. Wann genaueres Hinschauen wichtig ist Wenn Sie anhaltend erschöpft sind, kaum Freude erleben, sich hoffnungslos fühlen oder Ihr Alltag deutlich beeinträchtigt ist, lassen Sie Ihre Beschwerden ärztlich oder psychotherapeutisch einordnen. Dass Sie Ihre Aufgaben noch erledigen, sagt wenig darüber aus, wie stark Sie leiden. Mehr dazu finden Sie auf der Seite Depression und depressive Verstimmung. Dass Sie Ihre Aufgaben erledigen, sagt wenig darüber aus, wie viel Kraft sie kosten. „Ich funktioniere nur noch“ bedeutet außerdem nicht automatisch Burnout. Die WHO verwendet Burnout ausdrücklich für Beschwerden im Zusammenhang mit chronischem Stress am Arbeitsplatz. Erschöpfung in anderen Lebensbereichen verdient ebenso Aufmerksamkeit, auch wenn der Begriff dort nicht passt. Häufige Fragen Warum funktioniere ich, obwohl ich mich innerlich leer fühle? Routinen, Verantwortung und Erwartungen können Sie weitertragen, während eigenes Interesse oder Freude wenig Raum bekommen. Um zu verstehen, was bei Ihnen dahintersteht, hilft der Blick auf Belastung, Erholung, innere Regeln und weitere Beschwerden. Ist es falsch, wenn ich gerade nur das Nötigste schaffe? Nein. In einer schwierigen Phase kann genau das angemessen sein. Die Frage ist, ob Sie ausreichend Unterstützung haben und ob dieser Zustand vorübergehend ist oder sich dauerhaft verfestigt. Was kann ich tun, wenn ich keine Zeit für mich habe? Prüfen Sie zuerst die tatsächlichen Anforderungen. Welche Aufgabe lässt sich teilen, verschieben oder streichen? Ein zusätzlicher Selbstfürsorgetermin hilft wenig, wenn er lediglich auf einen ohnehin überfüllten Tag gesetzt wird. Warum fühlt sich selbst ein freier Tag leer an? Freie Zeit bedeutet nicht automatisch Erholung oder Verbundenheit. Vielleicht sind Sie erschöpft, wissen gerade wenig über Ihre Wünsche oder vermissen Nähe. Diese Unterschiede helfen, einen passenden nächsten Schritt zu wählen. Muss ich mein ganzes Leben verändern? Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Eine konkrete Entlastung kann viel zeigen. Wenn sich trotz solcher Veränderungen kaum etwas bewegt, lohnt es sich, die Bedingungen Ihres Alltags und mögliche psychische Beschwerden umfassender anzuschauen. Was soll in Ihrem Alltag wieder Platz bekommen? Vielleicht brauchen Sie keine neue Aufgabe, sondern ein Gegenüber, mit dem Sie sortieren können: Was muss tatsächlich sein? Wo übernehmen Sie mehr, als Ihnen guttut? Und was möchten Sie wieder selbst entscheiden? In meiner psychologischen Beratung online schauen wir gemeinsam auf diese Fragen. Im kostenfreien Vorgespräch klären wir, ob mein Angebot zu Ihrem Anliegen passt. Vielleicht interessiert Sie auch: Innere Antreiber: Wie Stressverstärker Ihr Leben bestimmen Lebensfreude wiederfinden, wenn sich alles farblos anfühlt Ziel erreicht – warum fühle ich mich jetzt leer? Quellen & Inspirationen Herron, S. J. & Sani, F. (2022). Understanding the typical presentation of emptiness: a study of lived-experience. Journal of Mental Health, 31(2), 188–195. https://doi.org/10.1080/09638237.2021.1922645 Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention. Was ist eine Depression? https://www.deutsche-depressionshilfe.de/wissen/was-ist-eine-depression World Health Organization. Burn-out an occupational phenomenon. https://www.who.int/standards/classifications/frequently-asked-questions/burn-out-an-occupational-phenomenon www.soham-psychologische-beratung.de

„Ich fühle nichts mehr.“ Vielleicht taucht dieser Gedanke auf, nachdem Ihnen jemand eine gute Nachricht erzählt hat. Sie verstehen, warum das ein schöner Moment ist. Sie lächeln, sagen etwas Passendes – und merken, dass die Freude bei Ihnen kaum ankommt. Vielleicht geht es Ihnen auch bei anderen Gefühlen so. Was Sie sonst berührt oder ärgert, scheint weit weg. Sie können beschreiben, was gerade passiert. Nur das eigene Erleben ist wie leiser gestellt. Das kann verunsichern: „Was ist mit mir los?“ Oder: „Bin ich inzwischen so gleichgültig geworden?“ Gerade wenn Ihnen Menschen und bestimmte Dinge weiterhin wichtig sind, kann dieser Abstand schwer verständlich sein. Mit emotionaler Taubheit beschreiben Menschen, dass sie ihre Gefühle wenig, schwach oder wie aus der Entfernung wahrnehmen. Dieser Beitrag hilft Ihnen, das Erleben genauer einzuordnen, mögliche Hintergründe zu unterscheiden und einen ersten Schritt zu finden. Eine breitere Orientierung zum Verstehen von Gefühlen finden Sie im Magazin. Wenn vor allem Leere oder fehlende Verbindung zu Ihrem Leben im Vordergrund steht, bietet die Seite Innere Leere eine ergänzende Einordnung. Sie verstehen, was geschieht – und merken trotzdem wenig von der eigenen Gefühlsreaktion. Sie möchten zunächst mit einem Gegenüber besprechen, was Sie gerade erleben? Im kostenfreien Vorgespräch klären wir, ob meine psychologische Beratung zu Ihrem Anliegen passt oder welche andere Unterstützung geeigneter wäre. Was emotionale Taubheit bedeuten kann Bei emotionaler Taubheit geht es um ein vermindertes Erleben von Gefühlen. Sowohl angenehme als auch unangenehme Gefühle können gedämpft sein: Freude und Zuneigung ebenso wie Trauer, Ärger oder Angst. Dabei muss nicht jedes Gefühl gleichermaßen betroffen sein. Der Begriff beschreibt ein Erleben; er benennt für sich allein noch keine Ursache. Vielleicht erkennen Sie sich in einer dieser Beschreibungen wieder: „Ich weiß, dass ich mich freuen würde. Aber ich spüre fast nichts davon.“ „Ich höre anderen zu und antworte. Innerlich bin ich kaum beteiligt.“ „Ich würde gern weinen, aber es geht nicht.“ „Was mich früher aufgeregt hat, berührt mich kaum noch.“ Entscheidend ist, was sich gegenüber Ihrem gewohnten Erleben verändert hat. Menschen fühlen und zeigen Gefühle unterschiedlich. Wenig nach außen zu zeigen ist etwas anderes, als selbst kaum noch Zugang dazu zu haben. Auch ein äußerlich gut organisierter Alltag sagt wenig darüber aus, wie es Ihnen innerlich geht. Sie können Aufgaben erledigen und zugleich unter diesem Abstand zu Ihren Gefühlen leiden. Taubheit, Freudlosigkeit oder das Gefühl, sich selbst fremd zu sein? Im Alltag passen all diese Erfahrungen leicht in den Satz „Ich fühle nichts mehr“. Für die nächsten Schritte lohnt sich eine genauere Beschreibung. Die Erfahrungen können sich überschneiden. Wenn vor allem die Freude fehlt Vielleicht können Sie Trauer, Angst oder Ärger deutlich wahrnehmen. Nur das, was früher Freude gemacht hat, erreicht Sie kaum noch. Dann steht eher Freudlosigkeit im Vordergrund. Fachleute verwenden dafür auch den Begriff Anhedonie. Sie kann bei einer Depression auftreten; aus diesem einzelnen Erleben lässt sich jedoch keine Diagnose ableiten. Gedämpfte Gefühle, fehlende Freude und innere Leere können sich unterschiedlich anfühlen. Kleine Anregungen für den Alltag finden Sie im Beitrag Lebensfreude wiederfinden. Sie können ergänzend hilfreich sein. Wenn der Verlust von Freude anhält oder Sie deutlich belastet, gehört auch eine fachliche Einordnung dazu. Wenn sich das Leben leer anfühlt Innere Leere kann sich anfühlen, als fehle Verbindung, Bedeutung oder etwas, das sich schwer benennen lässt. Gefühle können dabei durchaus vorhanden sein. Vielleicht sind Sie sogar traurig oder unruhig und empfinden Ihr Leben zugleich als hohl. Die Frage lautet dann möglicherweise weniger „Warum fühle ich so wenig?“ als „Was fehlt mir gerade?“ Beides kann zusammenkommen, muss aber nicht dieselbe Erfahrung sein. Wenn Sie sich selbst oder die Umgebung als fremd erleben Manche Menschen beschreiben einen ausgeprägten Abstand zu sich selbst: als würden sie das eigene Handeln von außen beobachten. Andere erleben ihre Umgebung als unwirklich, obwohl sie wissen, dass sie real ist. Fachbegriffe dafür sind Depersonalisation und Derealisation. Solche Beschreibungen verdienen eine eigene Einordnung. Ein Gefühl von emotionaler Distanz allein reicht nicht aus, um daraus eine dissoziative Störung abzuleiten. Wenn dieses Fremdheitsgefühl wiederkehrt, stark ist oder Ihren Alltag beeinträchtigt, lassen Sie es ärztlich oder psychotherapeutisch abklären. „Ich fühle nichts mehr, mir ist alles egal“ – was meinen Sie damit? Vielleicht bedeutet dieser Satz: „Ich kann mich zu nichts aufraffen.“ Vielleicht heißt er: „Ich merke kaum noch, was mir wichtig ist.“ Oder: „Es kommt gerade so viel zusammen, dass ich auf nichts mehr reagieren möchte.“ Diese Unterschiede sind hilfreich. Wenig Gefühl, wenig Antrieb und der Wunsch nach Abstand müssen nicht dasselbe sein. Versuchen Sie, den großen Satz einmal durch eine konkrete Beobachtung zu ergänzen: „Seit einigen Tagen berühren mich auch schöne Nachrichten kaum.“ „Ich bin vor allem nach der Arbeit wie abgestumpft; am Wochenende ist es etwas anders.“ „Ich habe kaum Kraft, obwohl ich noch merke, was mir wichtig wäre.“ Sie müssen die passende Erklärung noch nicht kennen. Eine solche Beschreibung kann Ihnen und einem fachlichen Gegenüber helfen, Ihre Situation genauer zu verstehen. Und wenn Sie sich für Ihre vermeintliche Gleichgültigkeit verurteilen: Versuchen Sie zunächst zu beschreiben, was Sie erleben. Der Satz „Ich nehme gerade wenig Gefühl wahr“ ist genauer als ein Urteil über Ihren Charakter. Welche Hintergründe bei emotionaler Taubheit in Betracht kommen Es gibt keine Erklärung, die für alle passt. Zur Einordnung gehören unter anderem der Beginn, der Verlauf, weitere Beschwerden, Ihre Lebenssituation und mögliche Veränderungen bei Medikamenten oder Substanzen. Dauerbelastung und ein Alltag voller Anforderungen Vielleicht fällt die Veränderung in eine Zeit, in der fast alles Kraft kostet: Arbeit, Verantwortung, Konflikte oder wenig Erholung. Dann lohnt es sich, diese Belastungen mit anzuschauen. Wie viel Raum bleibt überhaupt, um zu bemerken, was Sie brauchen oder was Ihnen wichtig ist? Erschöpfung und wenig Zugang zum eigenen Erleben können gleichzeitig vorkommen. Daraus folgt noch nicht, dass Stress die Ursache der Taubheit ist. Auf der Themenseite Stress, Erschöpfung und Burnout finden Sie eine Einordnung von Dauerbelastung und möglichen Wegen zur Entlastung. Depressive Beschwerden Bei einer Depression kann neben Freudlosigkeit auch das Gefühl auftreten, innerlich wie taub zu sein. Manche Menschen erleben kaum Trauer, obwohl sie deutlich leiden. Wenn dazu etwa anhaltende Niedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit, starke Erschöpfung oder Veränderungen von Schlaf und Appetit kommen, ist eine fachliche Abklärung wichtig. Eine erste Orientierung bietet die Seite Depression und depressive Verstimmung. Sie müssen vorher nicht selbst entscheiden, ob Ihr Erleben „schon eine Depression“ ist. Genau diese Einordnung kann Teil eines ärztlichen oder psychotherapeutischen Gesprächs sein. Belastende oder traumatische Erfahrungen Nach traumatischen Erfahrungen können sich manche Menschen emotional abgestumpft oder von sich selbst entfernt fühlen. Bei einer posttraumatischen Belastungsstörung können weitere Beschwerden hinzukommen, etwa belastende Erinnerungen, starke Alarmbereitschaft oder das Vermeiden von Erinnerungsreizen. Aus emotionaler Taubheit allein lässt sich jedoch keine traumatische Ursache ableiten. Eine Erklärung wie „Ihre Psyche hat die Gefühle zum Schutz abgeschaltet“ kann im Einzelfall zu kurz greifen. Es lohnt sich, die persönliche Geschichte und die aktuellen Beschwerden fachlich einzuordnen, statt eine Erklärung vorwegzunehmen. Wenn sich Gefühle nach einer Medikamentenänderung verändern Manche Menschen berichten während einer Behandlung mit Antidepressiva über gedämpfte Gefühle. Das wird unter anderem bei bestimmten Antidepressiva wie SSRI beschrieben. Gleichzeitig kann emotionales Abstumpfen auch mit weiterhin bestehenden depressiven Beschwerden zusammenhängen. Der zeitliche Zusammenhang ist deshalb wichtig, beweist für sich allein aber keine Ursache. Wenn Sie eine Veränderung nach Beginn, Umstellung oder Dosisänderung einer Medikation bemerken, sprechen Sie die verordnende Praxis darauf an. Für das Gespräch können Sie kurz notieren: Seit wann nehme ich meine Gefühle anders wahr? Was hat sich in dieser Zeit bei der Medikation verändert? Welche Beschwerden sind besser geworden, welche bestehen weiter oder sind hinzugekommen? Ändern oder beenden Sie die Einnahme nicht eigenständig. Bei Antidepressiva kann ein abruptes Absetzen Beschwerden auslösen. Das weitere Vorgehen gehört in die ärztliche Begleitung. Was tun, wenn Sie nichts mehr fühlen? Vier erste Schritte Sie müssen nicht alle vier Schritte ausprobieren. Wählen Sie etwas, das zu Ihrer heutigen Kraft passt. Diese Anregungen können den Umgang mit Ihrem Erleben erleichtern; sie ersetzen keine notwendige Abklärung oder Behandlung. 1. Beschreiben, ohne sich dauernd zu prüfen Es ist verständlich, nach einer Reaktion zu suchen: „Fühle ich jetzt etwas? Und jetzt?“ Vielleicht prüfen Sie bei jedem Lied, Gespräch oder Spaziergang, ob das Gefühl zurückkommt. Versuchen Sie stattdessen einmal eine kurze Beschreibung: „Heute wirkt vieles gedämpft.“ Ergänzen Sie, ob es Situationen gibt, in denen es anders ist. Eine Notiz genügt. Auch wenn Ihr Kopf aus allem gern eine Aufgabe macht: Gefühle haben keine Abgabefrist. 2. Sich über die Umgebung orientieren Wenn der Blick nach innen unangenehm wird, können Sie einen kleinen Versuch mit geöffneten Augen machen: Schauen Sie sich im Raum um. Benennen Sie drei Gegenstände, die Sie sehen. Nehmen Sie ein Geräusch wahr. Erinnern Sie sich daran, wo Sie gerade sind. Sie müssen dabei weder die Augen schließen noch tief in Ihren Körper hineinspüren. Prüfen Sie nur, ob Ihnen diese kurze Orientierung guttut. Wenn sie unangenehm wird oder das Fremdheitsgefühl verstärkt, hören Sie auf. 3. Eine konkrete Belastung verkleinern Vielleicht braucht Ihr heutiger Tag zunächst etwas weniger Druck. Gibt es eine Aufgabe, die jemand übernehmen kann? Eine Verpflichtung, die sich verschieben lässt? Oder einen Anspruch, den Sie für heute herunterschrauben können? Ein Beispiel: Sie sagen ein aufwendiges Treffen ab und schlagen einen kurzen gemeinsamen Spaziergang vor. Damit entscheiden Sie, welcher Kontakt gerade zu Ihrer Kraft passt. Ob dabei Freude entsteht, muss nicht sofort der Maßstab sein. 4. Einem Menschen sagen, wie es gerade ist Sie müssen Ihre Lage nicht schlüssig erklären können, um Unterstützung anzusprechen. Ein möglicher Satz ist: „Ich merke, dass ich im Moment wenig fühle. Das verunsichert mich. Könntest du mir kurz zuhören, ohne dass wir es sofort lösen müssen?“ Vielleicht passt ein ruhiges Gespräch, ein kurzer Anruf oder das gemeinsame Erledigen einer alltäglichen Sache. Wählen Sie einen Kontakt, bei dem Sie sich möglichst sicher und ernst genommen fühlen. Und wenn dafür gerade niemand infrage kommt, kann ein fachliches Gespräch ein Anfang sein. Wann Sie emotionale Taubheit abklären lassen sollten Suchen Sie ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung, wenn das Erleben anhält, stärker wird, Sie deutlich belastet oder Ihren Alltag beeinträchtigt. Das gilt besonders bei ausgeprägter Freudlosigkeit, Hoffnungslosigkeit, starker Erschöpfung oder dem wiederkehrenden Gefühl, sich selbst oder die Umgebung als unwirklich zu erleben. Ein erster Weg kann eine hausärztliche Praxis oder eine psychotherapeutische Sprechstunde sein. Dort können psychische Beschwerden, körperliche Faktoren und Medikamente gemeinsam betrachtet werden. Bei deutlicher Belastung müssen Sie nicht erst mehrere Wochen abwarten. Auch wenn Sie noch arbeiten oder Ihren Alltag bewältigen, dürfen Sie sich Hilfe holen. Hilfe in einer akuten Krise Falls Sie gerade in einer akuten Krise sind oder Suizidgedanken mit konkreter Absicht haben, ist psychologische Beratung nicht der richtige Rahmen. Dann brauchen Sie sofort Unterstützung: Akute Gefahr: 112 – auch wenn Sie befürchten, sich etwas anzutun, und sich nicht sicher halten können. Dringend, aber nicht lebensbedrohlich: Ärztlicher Bereitschaftsdienst 116 117. Zum Reden, sofort und anonym: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 (24/7). Weitere Anlaufstellen und Details finden Sie in den FAQ. Häufige Fragen zu emotionaler Taubheit Warum kann ich nicht weinen, obwohl mich etwas belasten sollte? Ausbleibende Tränen sagen allein wenig darüber aus, wie belastet Sie sind. Bei emotionalem Abstumpfen kann auch Trauer wenig spürbar sein. [2] Versuchen Sie, Ihr Erleben ohne den Maßstab einer bestimmten Reaktion zu beschreiben. Wenn sich das Fühlen anhaltend verändert hat oder Sie darunter leiden, suchen Sie fachliche Unterstützung. Ich fühle nichts mehr für meinen Partner. Bedeutet das, dass die Liebe weg ist? Aus diesem Satz allein lässt sich das nicht schließen. Schauen Sie darauf, ob Gefühle nur in der Beziehung fehlen oder auch gegenüber Freunden, bei Interessen und in anderen Lebensbereichen gedämpft sind. Diese Unterscheidung kann ein Gespräch vorbereiten; sie entscheidet nicht automatisch, was mit Ihrer Beziehung geschehen sollte. Ist emotionale Taubheit immer eine Depression? Nein. Sie kann zusammen mit depressiven Beschwerden auftreten, aber auch andere Zusammenhänge haben, etwa nach traumatischen Erfahrungen. Entscheidend sind das gesamte Erleben, weitere Beschwerden und der Verlauf. [2, 4] Eine fachliche Abklärung hilft beim Einordnen. Wie lange dauert es, bis Gefühle wieder deutlicher werden? Eine allgemeine Frist lässt sich nicht nennen. Der Verlauf hängt unter anderem davon ab, was hinter der Veränderung steht und welche Unterstützung oder Behandlung erforderlich ist. Lassen Sie anhaltende oder belastende Beschwerden einordnen, statt auf einen bestimmten Zeitpunkt zu warten. Ein Gespräch darf mit „Ich weiß es noch nicht“ beginnen Vielleicht können Sie noch nicht genau sagen, seit wann Ihre Gefühle so weit weg sind oder was sich verändern müsste. Für ein erstes Gespräch reicht auch: „Ich nehme gerade wenig Gefühl wahr und möchte verstehen, was los ist.“ Wenn Sie Unterstützung beim Sortieren Ihrer Situation suchen, können wir im kostenfreien Vorgespräch gemeinsam schauen, ob psychologische Beratung online für Sie passt. Vielleicht interessiert Sie auch: Ich funktioniere nur noch – wenn der Alltag zum Pflichtprogramm wird Innere Leere in der Partnerschaft – was fehlt mir wirklich? Lebensfreude wiederfinden, wenn sich alles farblos anfühlt Quellen & Inspirationen Ma, H., Cai, M. & Wang, H. (2021): Emotional Blunting in Patients With Major Depressive Disorder: A Brief Non-systematic Review of Current Research. Frontiers in Psychiatry, 12, 792960. Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention: Was ist eine Depression? Universitätsmedizin Mainz, Klinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie: Depersonalisation und Derealisation. gesund.bund.de: Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS). Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression: Antidepressiva – Was ist beim Absetzen zu beachten? Patienteninformation. www.soham-psychologische-beratung.de

Vielleicht liegen Sie abends erschöpft im Bett – und werden trotzdem nicht müde. Vielleicht schlafen Sie scheinbar lange genug, fühlen sich am Morgen aber kaum erholt. Oder Sie wachen nachts immer wieder auf und fragen sich irgendwann: Ist das noch eine schlechte Phase oder bereits eine Schlafstörung? Nicht jede unruhige Nacht ist gleich behandlungsbedürftig. Häufig steht schlechter Schlaf mit anhaltendem Stress, innerer Anspannung oder Grübeln in Verbindung. Schlafstörungen können jedoch auch körperliche Ursachen haben, durch Medikamente beeinflusst werden oder als eigenständige Erkrankung auftreten. Entscheidend ist, wie häufig die Beschwerden vorkommen, wie lange sie anhalten und wie sehr sie Ihren Alltag beeinträchtigen. In diesem Beitrag erfahren Sie, was Schlafstörungen sind, welche Formen es gibt und wann eine professionelle Abklärung sinnvoll ist. Einen Überblick über mögliche Anzeichen, Ursachen und passende Vertiefungen finden Sie auf der Themenseite „Schlafprobleme“. Wenn aus schlechten Nächten stille Belastung wird – was sind Schlafstörungen? Was Schlafstörungen von schlechten Nächten unterscheidet Der Begriff Schlafstörungen umfasst verschiedene Beeinträchtigungen des Schlafes. Sie können das Einschlafen, das Durchschlafen, den Zeitpunkt des Schlafes oder seine erholsame Wirkung betreffen. Auch ungewöhnliche Bewegungen, Atemprobleme oder eine ausgeprägte Schläfrigkeit am Tag können dazugehören. Dabei entscheidet nicht allein die Zahl der geschlafenen Stunden. Das persönliche Schlafbedürfnis ist unterschiedlich. Wichtiger ist, ob Sie ausreichend Gelegenheit zum Schlafen haben und sich trotzdem dauerhaft nicht erholt fühlen. Ein Beispiel: Wer nachts kurz aufwacht, rasch wieder einschläft und sich am nächsten Tag leistungsfähig fühlt, hat nicht automatisch eine Schlafstörung. Wenn Sie dagegen scheinbar lange genug schlafen, morgens aber regelmäßig erschöpft aufwachen und tagsüber kaum belastbar sind, sollte genauer hingeschaut werden. Von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung wird deshalb nicht aufgrund einer einzelnen schlechten Nacht gesprochen. Entscheidend ist das Zusammenspiel aus wiederkehrenden Beschwerden, ihrer Dauer und den Folgen für den Tag. Welche Anzeichen auf eine Schlafstörung hinweisen können, erfahren Sie im dazugehörigen Beitrag. Welche Arten von Schlafstörungen gibt es? Schlafstörung ist ein Oberbegriff. Die Schlafmedizin unterscheidet verschiedene Gruppen, die unterschiedliche Ursachen haben und entsprechend unterschiedlich behandelt werden. Zu den wichtigen Formen gehören: Insomnien: Betroffene haben Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, wachen zu früh auf oder erleben ihren Schlaf als nicht erholsam – obwohl ausreichend Gelegenheit zum Schlafen besteht. Hinzu kommen Beeinträchtigungen am Tag. Schlafbezogene Atmungsstörungen: Dazu gehört die obstruktive Schlafapnoe. Mögliche Hinweise sind lautes, unregelmäßiges Schnarchen, beobachtete Atemaussetzer, morgendliche Kopfschmerzen und ausgeprägte Tagesmüdigkeit. Nicht jeder Mensch, der schnarcht, hat jedoch eine Schlafapnoe. Schlafbezogene Bewegungsstörungen: Beim Restless-Legs-Syndrom entstehen vor allem in Ruhe unangenehme Empfindungen und ein starker Bewegungsdrang in den Beinen. Bewegung lindert die Beschwerden meist vorübergehend. Auch nächtliches Zähneknirschen kann den Schlaf beeinträchtigen. Zentrale Störungen mit ausgeprägter Tagesschläfrigkeit: Dazu zählt die Narkolepsie. Sie kann sich durch einen kaum kontrollierbaren Schlafdrang am Tag zeigen. Bei manchen Betroffenen kommt ein plötzlicher Verlust der Muskelspannung hinzu. Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus: Hier passt die innere Uhr nicht mit den erforderlichen Schlafenszeiten zusammen. Das kann beispielsweise bei Schichtarbeit oder einem stark nach hinten verschobenen Schlafrhythmus auftreten. Parasomnien: Dabei treten während des Schlafes oder beim Übergang zwischen Schlaf und Wachsein besondere Verhaltensweisen oder Erlebnisse auf. Beispiele sind Schlafwandeln, Nachtschreck, wiederkehrende Albträume oder auffällige Bewegungen während des Traumschlafes. Diese Übersicht ersetzt keine Diagnose. Ähnliche Beschwerden können unterschiedliche Ursachen haben – und manche Menschen haben mehrere Schlafprobleme gleichzeitig. Ein Beispiel aus der Praxis Ein Klient Mitte 40 berichtete in der Beratung von anhaltender Tagesmüdigkeit, obwohl er nach eigener Einschätzung ungefähr acht Stunden schlief. Seine Partnerin hatte außerdem starkes Schnarchen und nächtliche Atempausen beobachtet. Das waren wichtige Hinweise darauf, dass seine Beschwerden medizinisch abgeklärt werden mussten. Dabei wurde eine Schlafapnoe festgestellt und anschließend entsprechend behandelt. Das Beispiel zeigt: Nicht hinter jedem schlechten Schlaf stehen Stress oder psychische Belastungen. Besonders bei Atemaussetzern, ausgeprägter Tagesschläfrigkeit oder unkontrollierbarem Einschlafen ist eine ärztliche beziehungsweise schlafmedizinische Untersuchung wichtig. Einen Überblick über mögliche Anzeichen von Schlafstörungen und ihre unterschiedlichen Ursachen finden Sie in den weiterführenden Beiträgen. Wann Schlafprobleme professionell abgeklärt werden sollten Nicht jede schlechte Nacht ist ein Gesundheitsproblem. Eine professionelle Abklärung ist jedoch sinnvoll, wenn Schlafprobleme regelmäßig auftreten, über längere Zeit anhalten oder Ihren Alltag deutlich beeinträchtigen. Das kann sich beispielsweise so zeigen: Sie fühlen sich tagsüber häufig erschöpft oder ungewöhnlich schläfrig. Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen spürbar nach. Sie reagieren gereizter oder emotional empfindlicher als gewohnt. Berufliche Aufgaben, Beziehungen oder Freizeitaktivitäten leiden unter Ihrer Erschöpfung. Ihre Gedanken beschäftigen sich zunehmend mit der nächsten Nacht. Sie vermeiden bestimmte Aktivitäten, weil Sie befürchten, dafür nicht genügend Kraft zu haben. Bei einer chronischen insomnischen Störung bestehen Ein- oder Durchschlafprobleme beziehungsweise frühes Erwachen über mindestens drei Monate mehrmals pro Woche. Zusätzlich entstehen spürbare Beeinträchtigungen am Tag. Diese zeitliche Einordnung gilt jedoch nicht automatisch für jede Form von Schlafstörung. Bei beobachteten Atemaussetzern, unkontrollierbarem Einschlafen am Tag, Beinaheunfällen aufgrund von Müdigkeit oder einem plötzlich stark verringerten Schlafbedürfnis sollten Sie nicht erst drei Monate abwarten, sondern sich zeitnah an einen Arzt wenden. Welche Behandlung anschließend sinnvoll ist, hängt von der Ursache und der Art der Beschwerden ab. Einen Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten finden Sie im Beitrag Therapie bei Schlafstörungen. Häufige Fragen zu Schlafstörungen Was sind Schlafstörungen eigentlich genau? Schlafstörungen sind Beeinträchtigungen der Schlafdauer, der Schlafqualität oder des Schlaf-Wach-Rhythmus. Dazu gehören nicht nur Ein- und Durchschlafprobleme. Auch Atemstörungen im Schlaf, ungewöhnliche Bewegungen, auffällige Verhaltensweisen während des Schlafes oder starke Schläfrigkeit am Tag können dazugehören. Wann ist schlechter Schlaf mehr als eine vorübergehende Phase? Eine einzelne schlechte Nacht ist noch keine Schlafstörung. Wichtig sind die Häufigkeit, die Dauer und die Auswirkungen auf den Tag. Wenn Beschwerden regelmäßig auftreten, über längere Zeit anhalten oder Ihre Konzentration, Stimmung und Belastbarkeit beeinträchtigen, sollten sie professionell abgeklärt werden. Ausführliche Informationen finden Sie im Beitrag über Anzeichen von Schlafstörungen. Welche Arten von Schlafstörungen gibt es? Zu den wichtigen Gruppen gehören Insomnien, schlafbezogene Atmungsstörungen, Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, schlafbezogene Bewegungsstörungen, Erkrankungen mit ausgeprägter Tagesschläfrigkeit und Parasomnien. Hinter ähnlichen Beschwerden können unterschiedliche Erkrankungen stehen. Deshalb ist eine genaue Einordnung wichtig. Sind Schlafstörungen immer psychisch bedingt? Nein. Schlafprobleme können mit Stress, Grübeln oder einer psychischen Erkrankung zusammenhängen. Ebenso kommen körperliche Erkrankungen, Schmerzen, hormonelle Veränderungen, Medikamente, Alkohol oder andere schlafmedizinische Erkrankungen infrage. Häufig wirken mehrere Faktoren zusammen. Mehr dazu erfahren Sie in den Beiträgen über die Ursachen von Schlafstörungen und über psychische Ursachen. An wen kann ich mich mit Schlafproblemen wenden? Ein erster Ansprechpartner kann der Hausarzt sein. Je nach Beschwerden kommen auch ein Facharzt, eine schlafmedizinische Ambulanz oder ein qualifizierter Psychotherapeut infrage. Welche Form der Behandlung geeignet ist, hängt von der Diagnose und den Ursachen ab. Einen Überblick erhalten Sie im Beitrag Therapie bei Schlafstörungen. Was Sie bei anhaltenden Schlafproblemen tun können Wenn Sie über längere Zeit schlecht schlafen und sich auch tagsüber beeinträchtigt fühlen, müssen Sie die Beschwerden weder dramatisieren noch einfach hinnehmen. Ein sinnvoller erster Schritt besteht darin, den Schlaf über einen begrenzten Zeitraum genauer zu beobachten. Ein Schlaftagebuch kann dabei helfen. Darin halten Sie beispielsweise fest: wann Sie ins Bett gegangen und aufgestanden sind, wie lange Sie ungefähr wach lagen, wie häufig Sie nachts aufgewacht sind, wie erholt Sie sich am nächsten Morgen gefühlt haben, und ob besondere Belastungen oder Veränderungen aufgefallen sind. Dabei geht es nicht darum, jede Minute zu kontrollieren. Das Schlaftagebuch soll Ihnen helfen, Muster und mögliche Zusammenhänge zu erkennen. Es kann außerdem eine gute Grundlage für ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt oder einer schlafmedizinischen Fachstelle sein. Eine Diagnose ersetzt es nicht. Mein persönliches Schlaftagebuch können Sie hier kostenfrei herunterladen. Wenn vor allem Stress, Grübeln oder innere Konflikte Ihren Schlaf beeinträchtigen, kann zusätzlich ein psychologischer Blick auf Ihre aktuelle Lebenssituation hilfreich sein. In einem kostenfreien Vorgespräch klären wir gemeinsam, ob meine psychologische Beratung online zu Ihrem Anliegen passt. Sollte eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung notwendig sein, sage ich Ihnen das ebenso offen. Vielleicht interessiert Sie auch: Stress Test: Wie gestresst sind Sie? Negativer Stress: Wie Sie sich Schritt für Schritt davon befreien können Burnout und Stress: Wenn alles zu viel wird Stress verstehen: Wissenswerte Fakten für wirkungsvolle Strategien gegen Stress Quellen & Inspirationen: American Academy of Sleep Medicine: International Classification of Sleep Disorders – Third Edition, Text Revision (ICSD-3-TR). Darien, Illinois; 2023. Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen. Version 2025, AWMF-Registernummer 063-003. Leitlinie aufrufen Crönlein T, Galetke W, Young P. Schlaf und Schlafmedizin – Grundlagen. In: Schlafmedizin 1 × 1. Springer; 2017. www.soham-psychologische-beratung.de

Wenn Grübeln den Schlaf raubt Was tun gegen Grübelschleifen bei Schlafstörungen? Was tun gegen Schlafstörungen durch Grübeln? Hilfreich ist meist nicht, die Gedanken mit aller Kraft stoppen zu wollen. Das erzeugt häufig nur zusätzlichen Druck. Besser ist es, den Gedanken vor dem Schlafengehen einen festen Platz zu geben, lösbare Probleme von Grübelschleifen zu unterscheiden und innerlich etwas Abstand zu gewinnen. Viele Menschen kennen das: Der Körper ist müde, der Tag ist vorbei – aber der Kopf beginnt seine Nachtschicht. Er geht noch einmal ein Gespräch durch, beschäftigt sich mit dem nächsten Tag oder sucht nach einer Antwort, die sich gerade nicht finden lässt. Grübeln fühlt sich zwar wie Nachdenken an, führt aber selten zu einer Lösung. Stattdessen kreisen dieselben Gedanken immer wieder um dieselben Fragen. Das hält das innere System in Alarmbereitschaft. Und je stärker der Wunsch wird, nun endlich schlafen zu müssen, desto größer wird oft die Anspannung. Welche Rolle anhaltender Stress dabei spielen kann, erfahren Sie auch in der Themenseite Stress, Erschöpfung & Burnout. Einen Überblick über mögliche Anzeichen, Ursachen und passende Vertiefungen finden Sie auf der Themenseite „Schlafprobleme“. Gedanken müssen nicht vollständig verschwinden, damit Schlaf wieder möglich wird. Entscheidend ist vielmehr, wie Sie mit ihnen umgehen. In diesem Beitrag erfahren Sie, was Sie vor dem Zubettgehen tun können, was während einer nächtlichen Grübelschleife hilft und wann es sinnvoll ist, genauer auf die Themen hinter den Gedanken zu schauen. Suchen Sie allgemeine Tipps zu Schlafrhythmus, Abendritualen und Schlafumgebung? Diese finden Sie im Beitrag „Was kann man gegen Schlafstörungen machen?“ Was tun gegen Schlafstörungen durch Grübeln? 5 konkrete Schritte Wenn Gedanken Sie vom Schlafen abhalten, fehlt Ihnen meist nicht noch ein weiteres Abendritual. Entscheidend ist vielmehr, wie Sie mit den Gedanken umgehen, sobald sie auftauchen. Oft entsteht ein doppelter Kreislauf: Zuerst beginnt der Kopf, ein Problem lösen zu wollen. Dann kommt die Sorge hinzu, wegen des Grübelns nicht schlafen zu können und am nächsten Tag nicht leistungsfähig zu sein. Aus dem Grübeln über den Tag wird ein Grübeln über den Schlaf. Beides hält die innere Anspannung aufrecht. Die folgenden fünf Schritte setzen an unterschiedlichen Stellen dieses Kreislaufs an: vor dem Zubettgehen, während einer Grübelschleife und bei dem Druck, nun unbedingt schlafen zu müssen. Sie müssen nicht alles gleichzeitig umsetzen. Oft genügt ein erster Schritt, der Ihrem Kopf zeigt: Ich muss das nicht jetzt und nicht im Bett lösen. 1. Geben Sie Ihren Gedanken vor dem Schlafen einen Platz Gedanken lassen sich nicht auf Knopfdruck abschalten. Sie können Ihrem Kopf aber signalisieren, dass er ein Thema nicht die ganze Nacht festhalten muss. Nehmen Sie sich dafür am Abend einige Minuten Zeit – möglichst bevor Sie im Bett liegen. Schreiben Sie auf: Was beschäftigt mich gerade? Kann ich daran etwas verändern? Was ist der nächste konkrete Schritt – und wann gehe ich ihn? Was muss für heute offenbleiben? Es geht nicht darum, am Abend noch sämtliche Probleme zu lösen. Das Aufschreiben schafft eine Grenze zwischen dem, was jetzt geklärt werden kann, und dem, was bis morgen warten darf. Taucht derselbe Gedanke später im Bett wieder auf, können Sie sich innerlich sagen: „Ich habe ihn nicht vergessen. Er steht auf dem Papier. Morgen kümmere ich mich darum.“ Wenn Sie zusätzlich erkennen möchten, an welchen Tagen und nach welchen Situationen das Grübeln besonders stark wird, kann ein Schlaftagebuch helfen. Es macht Zusammenhänge zwischen Tagesgeschehen, Gedanken und Schlaf sichtbar – ohne jede einzelne Nacht bewerten zu müssen. Ihr Schlaf spricht mit Ihnen – dieses Schlaftagebuch hilft, besser zuzuhören. Jetzt kostenfrei downloaden. 2. Erkennen Sie, ob Sie nachdenken oder grübeln Grübeln tarnt sich gern als Problemlösung. Der Kopf vermittelt Ihnen das Gefühl, nur noch ein wenig weiterdenken zu müssen, um endlich Klarheit zu gewinnen. Tatsächlich drehen sich die Gedanken jedoch häufig um dieselben Fragen, ohne zu einem neuen Ergebnis zu kommen. Drei Fragen helfen, den Unterschied zu erkennen: Gewinne ich gerade eine neue Erkenntnis? Kann ich jetzt konkret etwas tun? Werde ich durch das Nachdenken klarer – oder nur angespannter? Wenn Sie keine neue Antwort finden und im Moment nichts tun können, versuchen Sie nicht, den Gedanken gewaltsam zu stoppen. Benennen Sie lediglich, was geschieht: „Ich löse gerade kein Problem. Ich grüble.“ Dieser kleine Unterschied ist wichtig. Sie müssen dem Gedanken nicht weiter folgen, nur weil er auftaucht. 3. Gehen Sie innerlich einen Schritt zurück In einer Grübelschleife wirken Gedanken schnell wie Tatsachen. Aus „Ich habe gerade den Gedanken, etwas falsch gemacht zu haben“ wird: „Ich habe alles falsch gemacht.“ Versuchen Sie deshalb, den Gedanken nicht sofort zu prüfen oder zu widerlegen. Verändern Sie zunächst nur die Formulierung: Statt: „Ich werde das morgen nicht schaffen.“ Sagen Sie: „Ich bemerke gerade den Gedanken, dass ich das morgen nicht schaffen werde.“ Dadurch verschwindet der Gedanke nicht. Aber zwischen Ihnen und dem Gedanken entsteht ein wenig Abstand. Hilfreich kann auch die Frage sein: „Hilft es mir gerade, diesen Gedanken weiterzudenken?“ Ein Beispiel aus der Praxis: Eine 34-jährige Klientin sagte zu mir: „Ich kann nicht schlafen, weil ich dauernd darüber nachdenke, was ich falsch gemacht habe.“ Sie notierte ihre wiederkehrenden Selbstvorwürfe und ergänzte zwei Fragen: „Ist das eine Tatsache – oder eine Bewertung meines Kopfes?“ und „Würde ich so mit einer Freundin sprechen?“ Mit der Zeit wurde ihr innerer Umgang milder. Sie berichtete, dass die Grübelschleifen kürzer wurden und sie wieder leichter zur Ruhe fand. 4. Holen Sie die Aufmerksamkeit aus dem Kopf zurück in den Körper Je mehr Sie versuchen, einen Gedanken nicht zu denken, desto stärker kann er sich in den Vordergrund drängen. Statt weiter mit dem Kopf zu diskutieren, können Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf den Körper lenken. Nehmen Sie wahr: Wo berührt Ihr Körper die Matratze? Welche Stellen fühlen sich warm oder kühl an? Wo spüren Sie Ihren Atem gerade am deutlichsten? Können Sie die Ausatmung etwas länger werden lassen, ohne daraus eine weitere Aufgabe zu machen? Es geht nicht darum, besonders richtig zu atmen oder sofort einzuschlafen. Die Übung soll lediglich helfen, die Aufmerksamkeit aus der Gedankenschleife zurück in den gegenwärtigen Moment zu holen. Wenn der Kopf erneut einsteigt, ist das kein Scheitern. Bemerken Sie es – und kehren Sie freundlich zur nächsten Körperempfindung zurück. 5. Verlassen Sie das Bett, wenn das Grübeln anhält Wenn Sie merken, dass Sie im Bett zunehmend wacher, unruhiger oder ärgerlicher werden, kann ein kurzer Ortswechsel sinnvoll sein. Sie müssen dabei nicht mit der Stoppuhr auf 15 Minuten warten. Stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum und wählen Sie eine ruhige Tätigkeit bei gedämpftem Licht: ein paar Seiten lesen, leise Musik hören oder einfach in einem Sessel sitzen. Kehren Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie wieder schläfriger werden. Damit vermeiden Sie, dass Ihr Kopf das Bett immer stärker mit Grübeln, Anspannung und Frust verbindet. Versuchen Sie außerdem, nicht ständig auf die Uhr zu sehen oder auszurechnen, wie viele Stunden Schlaf Ihnen noch bleiben. Je mehr Schlaf zur Aufgabe wird, desto größer wird häufig der Druck. Das Ziel ist in diesem Moment nicht, Schlaf zu erzwingen, sondern den Kampf mit dem Wachsein zu beenden. Was tun gegen Schlafstörungen, wenn das Grübeln immer wiederkehrt? Wenn die bisherigen Schritte nur kurzfristig helfen und dieselben Gedanken Nacht für Nacht zurückkehren, lohnt sich ein Blick auf den Alltag. Nicht jeder nächtliche Gedanke weist auf ein tieferliegendes Problem hin. Wenn sich das Grübeln jedoch immer wieder um ähnliche Themen dreht, kann darin ein wichtiger Hinweis liegen. Mögliche Hintergründe sind zum Beispiel: Anhaltender Stress, bei dem innere Anspannung allmählich zum Normalzustand wird Innere Antreiber wie: „Ich muss funktionieren. Ich darf keine Schwäche zeigen.“ Selbstkritische Bewertungen und Selbstzweifel, durch die vergangene Situationen immer wieder überprüft werden Eigene Bedürfnisse und Grenzen, die tagsüber wenig Raum bekommen Entscheidungen oder Konflikte, für die bisher keine stimmige Lösung gefunden wurde Dann geht es langfristig nicht nur darum, die Gedanken am Abend zu beruhigen. Es geht auch darum, zu verstehen, warum bestimmte Themen immer wiederkehren und welche Funktion das Grübeln möglicherweise erfüllt. Manchmal versucht der Kopf, Sicherheit herzustellen, Fehler zu vermeiden oder eine endgültige Antwort auf eine Frage zu finden, die sich nicht vollständig kontrollieren lässt. Wenn Sie merken, dass Sie allein immer wieder an denselben Punkten landen, kann eine psychologische Begleitung sinnvoll sein. Dabei geht es nicht um eine weitere Lösung auf Knopfdruck, sondern um Verstehen, Klären und Sortieren – und darum, einen anderen Umgang mit belastenden Gedanken zu entwickeln. Wiederkehrende oder länger anhaltende Schlafstörungen können allerdings auch körperliche, hormonelle oder medikamentöse Ursachen haben. Besonders wenn Ihr Schlaf Sie tagsüber deutlich beeinträchtigt, ist deshalb zusätzlich eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Die psychologische und die medizinische Perspektive schließen einander nicht aus. Häufige Fragen zu Schlafstörungen durch Grübeln Was tun gegen Schlafstörungen, wenn ich abends nicht abschalten kann? Versuchen Sie nicht, im Bett noch sämtliche Gedanken zu Ende zu denken. Hilfreicher ist es, bereits vor dem Zubettgehen aufzuschreiben, was Sie beschäftigt und welchen konkreten Schritt Sie am nächsten Tag unternehmen können. Für Themen, die sich gerade nicht lösen lassen, darf die Antwort lauten: „Das bleibt für heute offen.“ So muss Ihr Kopf die Aufgabe nicht die ganze Nacht festhalten. Warum bin ich müde, kann aber trotzdem nicht schlafen? Körperliche Müdigkeit und innere Anspannung können gleichzeitig auftreten. Während Ihr Körper Erholung braucht, beschäftigt sich Ihr Kopf vielleicht noch mit einem Konflikt, dem nächsten Tag oder der Sorge, nicht genügend Schlaf zu bekommen. Müdigkeit allein führt deshalb nicht automatisch zu Schlaf, solange Ihr inneres System weiterhin auf Aufmerksamkeit und Problemlösung eingestellt ist. Was hilft gegen Grübeln bei Schlafstörungen? Versuchen Sie nicht, die Gedanken gewaltsam zu stoppen. Benennen Sie zunächst, was gerade geschieht: „Ich grüble – ich löse im Moment kein Problem.“ Anschließend können Sie innerlich Abstand schaffen, Ihre Aufmerksamkeit auf den Körper lenken oder das Bett kurz verlassen, wenn Sie zunehmend unruhiger werden. Entscheidend ist nicht, dass die Gedanken vollständig verschwinden, sondern dass Sie ihnen nicht immer weiter folgen. Warum wird das Grübeln ausgerechnet nachts stärker? Am Tag sorgen Aufgaben, Gespräche und äußere Reize für Ablenkung. In der Ruhe der Nacht erhalten Gedanken mehr Aufmerksamkeit – besonders dann, wenn bestimmte Themen tagsüber wenig Raum bekommen haben. Das bedeutet nicht automatisch, dass hinter jeder schlaflosen Nacht ein tieferliegendes Problem steckt. Wenn jedoch immer wieder dieselben Gedanken auftauchen, lohnt es sich, diese auch am Tag bewusst anzuschauen. Wann sollte ich mir wegen meiner Schlafstörungen Unterstützung holen? Wenn Schlafprobleme regelmäßig auftreten, länger anhalten oder Sie tagsüber deutlich beeinträchtigen, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Das gilt besonders, wenn Sie morgens kaum erholt sind, sich schlecht konzentrieren können oder sich Ihr Alltag zunehmend um den Schlaf dreht. Wenn vor allem Grübeln, Stress oder innere Anspannung Sie wach halten, kann zusätzlich eine psychologische Begleitung helfen. Was tun gegen Schlafstörungen? Sie müssen das Grübeln nicht einfach hinnehmen Schlaf kann sich im Laufe des Lebens verändern. Wiederkehrende Schlafprobleme müssen Sie deshalb aber nicht einfach als unvermeidlich hinnehmen – besonders dann nicht, wenn Gedanken und innere Anspannung Sie immer wieder wach halten. Das Ziel ist nicht, nie mehr einen belastenden Gedanken zu haben. Es geht darum, früher zu erkennen, wann Nachdenken ins Grübeln kippt, den Gedanken nicht jede Nacht weiter folgen zu müssen und sich wegen des Wachseins nicht zusätzlich unter Druck zu setzen. Schlechter Schlaf ist kein persönliches Versagen. Und ein unruhiger Kopf bedeutet nicht, dass Sie sich nur mehr anstrengen müssen. Manchmal beginnt Veränderung genau dort, wo Sie aufhören, gegen sich selbst zu kämpfen, und anfangen, genauer hinzuschauen. Wenn Sie verstehen möchten, was Sie nachts nicht zur Ruhe kommen lässt und wie Sie einen anderen Umgang mit Ihren Gedanken entwickeln können, unterstütze ich Sie gern. In einem kostenfreien Vorgespräch klären wir, worum es Ihnen geht und ob eine psychologische Beratung online für Sie passend sein kann. Vielleicht interessiert Sie auch: Denkfehler 2.0: Warum unser Gehirn uns austrickst Schattenarbeit: Die Arbeit mit unliebsamen Anteilen Stress und Burnout am Arbeitsplatz - ein modernes Problem Stress verstehen: Wissenswerte Fakten für wirkungsvolle Strategien gegen Stress Quellen & Inspiration: Crönlein T, Galetke W, Young P. Schlaf und Schlafmedizin – Grundlagen. In: Schlafmedizin 1 x 1. Springer; 2017. Walker M. Das große Buch vom Schlaf. Goldmann Verlag; 2018. Müller T., Paterok B. Schlaftraining – Ein Therapiemanual zur Behandlung von Schlafstörungen. Hogrefe; 2010. www.soham-psychologische-beratung.de

Das Nein ist ausgesprochen. Das Gespräch beendet. Eigentlich könnten Sie erleichtert sein. Stattdessen beginnt im Kopf die Nachbesprechung. War ich zu hart? Hätte ich es anders formulieren sollen? Ist die andere Person jetzt enttäuscht? Sollte ich noch eine Nachricht hinterherschicken? Vielleicht wäre es doch einfacher gewesen, kurz Ja zu sagen. So kann sich ein völlig berechtigtes Nein wenige Minuten später plötzlich wie ein Fehler anfühlen. Nicht unbedingt, weil es falsch war. Sondern weil Sie etwas getan haben, das ungewohnt ist: Sie haben die mögliche Enttäuschung eines anderen Menschen nicht sofort verhindert. Ein schlechtes Gewissen besitzt dabei eine erstaunliche Überzeugungskraft. Es fühlt sich nicht wie ein Gefühl an, sondern wie ein Urteil: Du hast etwas falsch gemacht. Doch Gefühle sind keine Gerichtsurteile. Sie liefern wichtige Informationen, aber nicht immer die richtige Schlussfolgerung. Manchmal zeigt ein schlechtes Gewissen tatsächlich, dass wir jemanden verletzt, eine Verantwortung vernachlässigt oder gegen die eigenen Werte gehandelt haben. Manchmal meldet es sich jedoch nur deshalb, weil wir ein altes Muster verlassen: immer helfen, niemanden enttäuschen, Spannungen vermeiden und lieber die eigenen Bedürfnisse zurückstellen. Nein sagen ohne schlechtes Gewissen bedeutet deshalb nicht, nach jeder Absage vollkommen entspannt zu bleiben. Es bedeutet, das Schuldgefühl prüfen zu können, statt ihm automatisch zu gehorchen. In diesem Beitrag geht es nicht noch einmal darum, wie ein klares Nein formuliert wird. Konkrete Sätze und Übungen finden Sie im Beitrag Nein sagen lernen: Wenn Ihr Ja schneller ist als Ihre Grenze. Hier schauen wir auf das, was häufig danach kommt: Schuldgefühle, innere Antreiber, übernommene Verantwortung und die Angst, durch ein Nein Nähe oder Anerkennung zu verlieren. Wenn Sie merken, dass Sie Ihre Grenzen zwar wahrnehmen, aber aus Angst vor der Reaktion anderer immer wieder zurücknehmen, können wir in einem kostenfreien Vorgespräch gemeinsam schauen, was dahinterliegt – und ob meine psychologische Beratung online für Sie passend ist. Schlechtes Gewissen oder tatsächliche Schuld? Ein schlechtes Gewissen kann sinnvoll sein. Es hilft uns, das eigene Verhalten zu prüfen, Verantwortung zu übernehmen und etwas wiedergutzumachen, wenn wir einem anderen Menschen tatsächlich geschadet haben. Vielleicht haben Sie eine feste Zusage sehr kurzfristig zurückgenommen, obwohl jemand auf Sie angewiesen war. Vielleicht war Ihr Ton unnötig verletzend. Oder Sie haben eine Verantwortung abgewehrt, die tatsächlich bei Ihnen lag. Dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Was war mein Anteil? Möchte ich mich entschuldigen? Kann oder sollte ich etwas korrigieren? Aber nicht jedes Schuldgefühl weist auf ein schuldhaftes Verhalten hin. Ein Nein kann richtig sein – auch wenn der andere Mensch sich eine andere Antwort gewünscht hätte. Vielleicht haben Sie eine Bitte freundlich abgelehnt, weil Ihnen Zeit oder Kraft fehlten. Vielleicht haben Sie eine Aufgabe nicht übernommen, für die Sie gar nicht verantwortlich waren. Oder Sie haben sich gegen etwas entschieden, das ein anderer Mensch gern von Ihnen bekommen hätte. Die andere Person darf darüber enttäuscht sein. Ihre Enttäuschung beweist jedoch noch nicht, dass Sie falsch gehandelt haben. Das schlechte Gewissen ist dabei kein besonders neutraler Ermittler. Es sammelt bevorzugt Hinweise darauf, dass Sie egoistisch gewesen sein könnten, und übersieht gern, wie oft Sie sich vorher bereits angepasst oder überfordert haben. Fragen Sie sich deshalb: Habe ich jemanden unfair behandelt – oder lediglich eine Grenze gesetzt? Habe ich eine echte Verantwortung vernachlässigt – oder eine fremde Verantwortung nicht übernommen? Möchte ich mein Verhalten ändern – oder nur das unangenehme Gefühl möglichst schnell loswerden? Würde ich einem anderen Menschen in derselben Situation ebenfalls vorwerfen, egoistisch zu sein? Es kann sich falsch anfühlen, etwas anders zu machen als bisher. Das bedeutet noch nicht, dass es falsch ist. Diese Unterscheidung ist beim Nein sagen entscheidend. Denn wenn jedes Schuldgefühl sofort zu einem nachträglichen Ja führt, lernen Sie nicht, Ihren Grenzen zu vertrauen. Sie lernen lediglich, unangenehme Gefühle möglichst schnell durch erneute Anpassung zu beenden. Warum sich ein Nein wie ein Risiko anfühlen kann Menschen sind auf Verbindung angewiesen. Wir möchten dazugehören, gemocht werden und uns darauf verlassen können, dass Beziehungen nicht bei der ersten Meinungsverschiedenheit zerbrechen. Ein Nein bringt etwas von dieser Verbindung kurz in Bewegung. Der andere könnte enttäuscht sein. Die Stimmung könnte kippen. Vielleicht entsteht eine Pause, ein Stirnrunzeln oder ein knapperes „Okay“, als Sie es sich gewünscht hätten. Wer früh gelernt hat, Verbindung durch Anpassung zu sichern, erlebt ein Nein später oft als größeres Risiko. Für manche Menschen ist das unangenehm. Für andere fühlt es sich beinahe gefährlich an. Das kann damit zusammenhängen, welche Erfahrungen Sie mit Anpassung und Widerspruch gemacht haben. Vielleicht wurden Hilfsbereitschaft und unkompliziertes Verhalten besonders geschätzt. Vielleicht war es in Ihrer Familie wichtig, Spannungen schnell zu glätten. Oder Sie haben früh gelernt, die Stimmung anderer genau zu beobachten und möglichst keinen zusätzlichen Ärger zu verursachen. Dafür muss es keine einzelne dramatische Erfahrung gegeben haben. Oft entsteht ein solches Muster aus vielen kleinen Botschaften: „Sei vernünftig.“ „Mach es uns nicht noch schwerer.“ „Du bist doch sonst immer so zuverlässig.“ „Jetzt enttäusch mich nicht.“ So kann sich die Vorstellung festsetzen, dass Verbindung etwas ist, das Sie sich durch Anpassung erhalten müssen. Dann bedeutet ein Nein innerlich nicht nur: Das möchte oder kann ich gerade nicht. Es klingt eher wie: Ich riskiere, dass du mich weniger magst. Ich bin nicht mehr die Person, auf die man sich verlassen kann. Vielleicht verliere ich Nähe, wenn ich nicht gebe, was du von mir erwartest. Kein Wunder, dass der Körper nach einem Nein mit Unruhe reagiert. Er beantwortet nicht nur eine aktuelle Bitte. Er reagiert möglicherweise auf eine alte Erwartung: Zugehörigkeit bleibt sicher, solange ich angenehm, hilfreich und verfügbar bin. Die eigentliche Lernaufgabe besteht dann nicht nur darin, Nein zu sagen. Sie besteht darin, die Erfahrung auszuhalten, dass eine Beziehung einen Moment der Enttäuschung überstehen darf. Wenn die Gefühle anderer zu Ihrer Verantwortung werden Mitgefühl bedeutet, wahrzunehmen, wie es einem anderen Menschen geht. Übernommene Verantwortung beginnt dort, wo Sie glauben, dessen unangenehme Gefühle verhindern oder sofort beseitigen zu müssen. Der Unterschied klingt klein, verändert aber viel: Ich sehe, dass du enttäuscht bist. ist etwas anderes als: Du bist enttäuscht, also muss ich meine Entscheidung zurücknehmen. Vielleicht kennen Sie den Impuls, ein Nein sofort abzuschwächen. Sie erklären noch ein bisschen mehr, bieten mehrere Alternativen an oder melden sich später erneut, um sicherzugehen, dass wirklich alles wieder gut ist. Dahinter können innere Antreiber stehen: Sei lieb. Sei zuverlässig. Enttäusche niemanden. Mach keine Umstände. Diese Sätze wirken häufig so selbstverständlich, dass sie gar nicht mehr wie innere Regeln erscheinen. Sie fühlen sich eher wie eine Beschreibung des eigenen Charakters an: So bin ich eben. Ich kümmere mich. Ich lasse niemanden hängen. Fürsorglichkeit und Zuverlässigkeit sind wertvolle Eigenschaften. Problematisch werden sie erst, wenn Sie glauben, nur dann ein guter Mensch zu sein, wenn niemand wegen Ihnen enttäuscht, verärgert oder belastet ist. Wenn der eigene Wert stark davon abhängt, wie hilfreich, zuverlässig oder unkompliziert Sie für andere sind, berührt das auch Ihr Selbstwertgefühl. Sie sind für Ihren Ton, Ihre Ehrlichkeit und den respektvollen Umgang mit Ihrem Gegenüber verantwortlich. Sie sind jedoch nicht dafür verantwortlich, jede Reaktion auf Ihre Entscheidung zu verhindern. Mitgefühl bedeutet: Ich sehe, dass mein Nein etwas bei Ihnen auslöst. Selbstaufgabe bedeutet: Deshalb darf mein Nein nicht bestehen bleiben. Was hilft, wenn nach dem Nein das schlechte Gewissen kommt? Ein Schuldgefühl verschwindet nicht immer dadurch, dass Sie sich vernünftig erklären, warum Ihr Nein berechtigt war. Oft braucht es die Erfahrung, dass Sie das unangenehme Gefühl aushalten können, ohne Ihre Entscheidung sofort zurückzunehmen. 1. Reparieren Sie nicht sofort Warten Sie einen Moment, bevor Sie eine zusätzliche Nachricht schreiben, weitere Erklärungen liefern oder doch noch ein Ersatzangebot machen. Fragen Sie sich: Möchte ich wirklich etwas korrigieren – oder möchte ich nur, dass sich die Situation schnell wieder angenehm anfühlt? 2. Benennen Sie, was gerade passiert Statt „Ich habe etwas falsch gemacht“ können Sie zunächst feststellen: „Ich habe ein schlechtes Gewissen.“ „Ich fürchte, dass die andere Person enttäuscht ist.“ „Mein Nein fühlt sich ungewohnt an.“ Damit nehmen Sie das Gefühl ernst, ohne seine erste Deutung automatisch für wahr zu halten. 3. Prüfen Sie die Fakten War Ihr Nein respektvoll? Haben Sie eine echte Verantwortung vernachlässigt? Hätten Sie durch ein Ja die eigenen Kräfte oder Bedürfnisse deutlich übergangen? Manchmal lautet die ehrliche Antwort: Ich hätte freundlicher sein können. Dann können Sie den Ton korrigieren, ohne Ihre Grenze zurückzunehmen. 4. Lassen Sie die Reaktion beim anderen Ihr Gegenüber darf enttäuscht sein. Vielleicht braucht die Person einen Moment oder hätte sich schlicht eine andere Antwort gewünscht. Sie können das anerkennen: „Ich verstehe, dass das für dich ungünstig ist.“ „Ich sehe, dass du enttäuscht bist.“ Und trotzdem ergänzen: „Meine Entscheidung bleibt bestehen.“ Das ist weder kalt noch egoistisch. Es ist die Fähigkeit, mit einem anderen Menschen verbunden zu bleiben, ohne dessen Gefühl sofort zu Ihrer Aufgabe zu machen. Wenn Sie regelmäßig zustimmen, um Ablehnung, Konflikte oder Schuldgefühle zu vermeiden, kann dahinter ein People-Pleasing-Muster stehen. Dann lohnt es sich, nicht nur das einzelne Nein, sondern das gesamte Beziehungsmuster genauer anzuschauen. Das schlechte Gewissen darf da sein. Es muss nur nicht das letzte Wort haben. Häufige Fragen zum Nein sagen ohne schlechtes Gewissen Warum habe ich ein schlechtes Gewissen, wenn ich Nein sage? Ein Nein kann alte Befürchtungen berühren: andere zu enttäuschen, egoistisch zu wirken oder Zugehörigkeit zu verlieren. Das Schuldgefühl beweist jedoch nicht automatisch, dass Sie falsch gehandelt haben. Manchmal zeigt es lediglich, dass Sie sich anders verhalten als bisher. Kann man Nein sagen, ohne sich schuldig zu fühlen? Nicht jedes Schuldgefühl lässt sich sofort vermeiden. Hilfreicher ist es, das Gefühl zu prüfen und auszuhalten, ohne die eigene Entscheidung automatisch zurückzunehmen. Mit zunehmender Erfahrung kann ein Nein vertrauter und das schlechte Gewissen schwächer werden. Ist es egoistisch, eine Bitte abzulehnen? Nein. Egoistisch wäre es, die Bedürfnisse anderer grundsätzlich nicht zu berücksichtigen. Eine einzelne Bitte abzulehnen, weil Ihnen Zeit, Kraft oder Bereitschaft fehlen, ist zunächst eine Form gesunder Abgrenzung. Was kann ich tun, wenn jemand enttäuscht auf mein Nein reagiert? Sie können die Enttäuschung anerkennen, ohne Ihre Entscheidung zu ändern: „Ich verstehe, dass du dir eine andere Antwort gewünscht hast. Trotzdem kann ich nicht zusagen.“ Mitgefühl und ein klares Nein können gleichzeitig bestehen. Woher weiß ich, ob mein schlechtes Gewissen berechtigt ist? Prüfen Sie, ob Sie eine echte Verantwortung vernachlässigt, jemanden unfair behandelt oder gegen Ihre eigenen Werte gehandelt haben. Wenn Ihr Nein respektvoll war und lediglich eine persönliche Grenze schützt, ist das unangenehme Gefühl nicht automatisch ein Hinweis auf Fehlverhalten. Ihr Nein muss sich nicht sofort gut anfühlen Ein Nein kann richtig sein und sich trotzdem unangenehm anfühlen. Vielleicht bleibt nach dem Gespräch Unruhe zurück. Vielleicht denken Sie noch eine Weile darüber nach, ob Sie zu hart waren. Vielleicht spüren Sie den starken Impuls, Ihre Entscheidung doch wieder zurückzunehmen. Das ist kein Beweis dafür, dass Sie noch nicht gut genug im Grenzen setzen sind. Es kann bedeuten, dass Sie gerade etwas Neues lernen: einen anderen Menschen enttäuschen zu dürfen, ohne sich deshalb für lieblos oder egoistisch zu halten. Mit der Zeit entsteht eine neue Erfahrung: Ich kann freundlich bleiben und trotzdem bei meinem Nein bleiben. Ich kann die Reaktion eines anderen Menschen aushalten, ohne sie sofort reparieren zu müssen. Ich kann verbunden sein, ohne mich dafür selbst zu verlassen. Innere Klarheit zeigt sich nicht immer darin, dass eine Entscheidung leichtfällt. Manchmal zeigt sie sich darin, dass Sie bei einer stimmigen Entscheidung bleiben, obwohl sie sich noch ungewohnt anfühlt. Wenn das schlechte Gewissen Ihre Grenzen immer wieder auflöst Wenn Sie Ihre eigenen Grenzen grundsätzlich wahrnehmen, sie aber aus Schuldgefühl oder Angst vor Ablehnung immer wieder zurücknehmen, lohnt sich ein genauerer Blick. Vielleicht geht es um alte Rollen, innere Antreiber oder die Vorstellung, für die Gefühle anderer verantwortlich zu sein. Solche Muster lassen sich selten mit einem einzigen besonders mutigen Nein verändern. Sie können aber verstanden und Schritt für Schritt neu gestaltet werden. In meiner psychologischen Beratung online unterstütze ich Sie dabei, solche Zusammenhänge zu erkennen, die offenen Tabs im Kopf zu sortieren und neue Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln. Wenn Sie sich in diesem Beitrag wiedererkennen, können wir in einem kostenfreien Vorgespräch gemeinsam schauen, was Sie gerade brauchen – und ob mein Angebot für Sie passend ist. Vielleicht interessiert Sie auch: Gefühle verstehen – und schwierige Emotionen als Kraftquelle nutzen Umgang mit Gefühlen: Was tun, wenn Emotionen überfordern? Mattering: Das Gefühl, bedeutsam zu sein Quellen & Inspirationen: Praxis Kommunikation, Ausgabe 4/2025: People Pleasing – Der stille Druck, es allen recht zu machen. Junfermann Verlag. Insbesondere: Holtmeier, Lisa: „Nein“ ist ein ganzer Satz. Warum gesunde Grenzen kein Egoismus, sondern Gesundheitsvorsorge sind. Hensel, Ulrike: Ja und Nein in der Balance halten. Abgrenzung ist wichtig – Hilfsbereitschaft und Empathie auch. Wie man bewusst und authentisch entscheidet. Ong, Tim: Heute schon Nein gesagt? Gute Gründe, wieso People Pleasing keine kluge Strategie ist. www.soham-psychologische-beratung.de

Innere Antreiber wirken im Untergrund: Bestimmen sie auch Ihr Leben? Meine Klientin (Elisabeth) ist Mitte Dreißig, berufstätig und hat ein zweijähriges Mädchen. Am gestrigen Abend wollte das Mädchen unbedingt von ihrer Mutter ins Bett gebracht werden. Der Vater war heute nicht der "passende" Geschichtenerzähler. Obwohl Elisabeth im Stress war und in der Zeit, in der ihr Mann das Kind ins Bett bringen sollte, Arbeit im Haushalt und einige andere dringende Dinge erledigen wollte, gab sie dem Wunsch der Kleinen nach. Innere Antreiber: Frühe Erfahrungen prägen oft, was uns heute innerlich antreibt "Es war wirklich schön. Wir haben 4 Bücher gelesen und die Kleine hat sich an mich gekuschelt. Dann ist mir der Gedanken an die chaotische Küche gekommen, an die wichtigen Dinge, die es schnell zu erledigen gilt und für die ich in den nächsten Tagen keine Zeit mehr haben werde. Und ich wollte doch noch eine gute halbe Stunde in Ruhe auf dem Sofa liegen." Das hat Elisabeth gesagt und danach streng eingeräumt, dass mit diesem kurzen Gedankenblitz ihre Ruhe beim Vorlesen verschwunden war. Sie wurde unruhig und hat dann mit etwas zu viel Ungeduld das abendliche Vorlesen beendet. Beim Verlassen des Kinderzimmers hat sie dann noch ihren Mann ungeduldig, vielleicht etwas zu stark angefahren, dass sie nun erst zu ihrer Arbeit kommt. Elisabeth ist bei mir zur psychologischen Beratung online. Sie hat in dieser Sitzung mit mir über den Stress gesprochen - ihren Stress. Sie merkt immer wieder, dass der Stress in ihrem Leben nicht vom Außen kommt, sondern viel mehr in ihrem Inneren entsteht. Das obige Beispiel ist ihr eingefallen, als ich ihr von Stressverstärkern (innere Antreiber) erzählt habe. Innere Antreiber: Was in uns wirkt, lenkt oft unbemerkt unsere Richtung Elisabeth möchte verstehen, was sie so antreibt und so haben wir lange und ausführlich über innere Antreiber in uns gesprochen. Antreiber, die wir aus unserer Kindheit übernommen haben und die bis heute - egal wie alt wir sind - aus unserem Unterbewussten wirken. Unser Leben quasi aus der Tiefe steuern. Das Gespräch mit meiner Klientin und vor allem Elisabeths Interesse an der Theorie der Stressverstärker, den sogenannten inneren Antreibern, hat mich auf die Idee zu diesem Beitrag gebracht. Vielleicht erkennen Sie für sich auch, wie innere Antreiber Ihr Verhalten bestimmen, Ihren Stress auslösen und/oder verstärken. Innere Antreiber: Stressverstärker und ihre Wurzeln Persönliche Motive, Ziele sowie tief verankerte Normen wirken in uns Menschen oft als innere Ansprüche, die Stress verursachen oder verstärken. Diese inneren "Sollvorgaben" beeinflussen, wie wir uns verhalten und alltägliche Situationen und Anforderungen bewerten. Typisch für solche stressverstärkenden Einstellungen ist ein „Ich muss“-Denken. Versuchen Sie mal: Ich möchte ... Motive, Ziele oder verinnerlichte Normen werden dabei zu unverzichtbaren Forderungen erhoben, deren Erfüllung als entscheidend für das eigene Wohlbefinden und Selbstwertgefühl wahrgenommen werden. Stressverstärker sind im Grunde eine Übertreibung absolut natürlicher menschlicher Bedürfnisse. Im Folgenden stelle ich Ihnen fünf verbreitete persönliche Stressverstärker vor. Innere Antreiber: Sei perfekt! Wenn Sie der innere Antreiber "Sei perfekt!" umtreibt, dann ruft Ihnen Ihr Verstand vermutlich folgende Sätze zu: Ich darf keine Fehler machen Ich muss alles richtig machen Ich muss alles perfekt machen Ich muss alles erledigen/schaffen Ich muss meinem Unternehmen jederzeit zur Verfügung stehen Fehler zu machen ist das Schlimmste, was passieren kann Jeder muss sich zu 100 Prozent auf mich verlassen können Hinter diesem Antreiber verbirgt sich das Leistungsmotiv – der Wunsch, durch gute Leistungen Erfolg und Selbstbestätigung zu erfahren. Leistungsmotivierte Menschen streben danach, Dinge gut, besser oder idealerweise perfekt zu machen. Wenn dieses Bedürfnis jedoch überhandnimmt und zur unverzichtbaren Anforderung wird, entsteht eine erhöhte Anfälligkeit für Stress, besonders in Situationen, in denen Misserfolge, Fehler oder das Scheitern drohen. Resilienz ist für diese Menschen erstrebenswert. Perfektionistisches Verhalten zielt darauf ab, solche Situationen um jeden Preis zu vermeiden. Das eigentliche Problem liegt nicht darin, nach Verbesserung oder Höchstleistungen zu streben, denn es gibt durchaus Bereiche, in denen Präzision und Perfektion erforderlich sind. Kritisch wird es jedoch, wenn dieser Perfektionismus auf alle Lebensbereiche und jede berufliche oder private Tätigkeit ausgeweitet wird. Dies führt auf Dauer zu Überforderung und schließlich zu Erschöpfung. Oft steckt dahinter das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Versuchen Sie mal: Auch ich darf Fehler machen! Innere Antreiber: Behalte die Kontrolle! Der innere Antreiber "Behalte die Kontrolle!" führt ebenfalls ein hartes Regiment. Wenn Sie diesen inneren Antreiber verinnerlicht haben, dann ruft Ihnen Ihr Verstand vermutlich folgende Sätze zu: Ich muss alles unter Kontrolle haben Ich kann es nicht leiden, wenn Dinge nicht so laufen, wie ich es geplant habe Bei Entscheidungen muss ich absolut sicher sein Ich muss alle Risiken abwägen Es ist äußerst unangenehm, wenn ich nicht weiß, was mich erwartet Hinter diesem Stressverstärker steht das Bedürfnis nach Kontrolle, das den Wunsch nach Sicherheit im eigenen Leben umfasst. Wenn dieses Bedürfnis jedoch überhandnimmt und zu einer zwingenden Anforderung wird, führt es zu einer erhöhten Anfälligkeit für Stress, insbesondere in Situationen, in denen der Verlust von Kontrolle, Fehlentscheidungen oder Risiken drohen. Um solchen Situationen zu entkommen, versuchen Menschen mit stark ausgeprägtem Kontrollbedürfnis, möglichst alles selbst zu regeln. Sie haben Schwierigkeiten damit, Aufgaben abzugeben, und machen sich ständig Gedanken über potenzielle Risiken und Gefahren. Oft kostet es sie viel Zeit und Energie, Entscheidungen zu fällen, da sie befürchten, wichtige Aspekte zu übersehen. Dieser innere Antreiber kann langfristig zu Selbstüberforderung und Erschöpfung führen, weil es unmöglich ist, absolute Sicherheit und Kontrolle zu erreichen. Besonders in Zeiten wachsender Unsicherheit ist es wichtig, das Bedürfnis nach Sicherheit mit Mut zu kalkulierten Risiken, Loslassen und Vertrauen in Einklang zu bringen. Versuchen Sie mal: Ich darf loslassen! Innere Antreiber: Sei beliebt! Der innere Antreiber "Sei beliebt!" ist nicht weniger streng als die bisherigen Antreiber. Wenn Sie diesen inneren Antreiber verinnerlicht haben, dann ruft Ihnen Ihr Verstand vermutlich folgende Sätze zu: Mir ist wichtig, dass alle mich mögen Mir ist wichtig, dass die anderen Menschen mich gut finden Ich möchte niemanden enttäuschen Ich muss gefällig sein Es ist furchtbar, wenn jemand wütend auf mich ist Ich will mit allen gut auskommen Kritik trifft mich hart Hinter diesem inneren Antreiber steht das Bindungsmotiv – der Wunsch nach Zugehörigkeit, Akzeptanz und Liebe. Wenn dieses Motiv jedoch überbetont wird und zur zwingenden Anforderung wird, führt es zu einer erhöhten Anfälligkeit für Stress, insbesondere in Situationen, in denen Ablehnung, Kritik oder Zurückweisung drohen. Es wird als besonders belastend empfunden, eigene Interessen vertreten oder andere enttäuschen zu müssen, sowie Konflikte und Meinungsverschiedenheiten mit anderen zu haben. Solche Situationen werden unbedingt vermieden oder entschärft, indem man eigene Bedürfnisse zurückstellt und versucht, es allen recht zu machen. Eine übermäßige Hilfsbereitschaft kann ebenfalls ein Ausdruck des Wunsches sein, beliebt zu sein. Es gibt zwar Situationen, in denen es sinnvoll ist, Kompromisse einzugehen, nachzugeben oder anderen zu helfen. Das Problem entsteht jedoch, wenn diese Neigung übertrieben wird und zu einer „Überdosis des Guten“ führt, was auf lange Sicht in Selbstüberforderung und Burnout münden kann. Versuchen Sie mal: Ich darf „nein“ sagen! Innere Antreiber: Halte durch! Der innere Antreiber "Halte durch!" lässt Ihnen keine Ruhe und Selbstfürsorge ist für ihn ein Fremdwort. Wenn Sie diesen inneren Antreiber verinnerlicht haben, dann ruft Ihnen Ihr Verstand vermutlich folgende Sätze zu: Aufgeben gibt's nicht Man muss streng mit sich sein Ich muss stark sein Ich muss durchhalten/es schaffen Wenn ich mich anstrenge, schaffe ich es auch Ich muss ... (Belastung, Ängste, Druck, Schmerzen usw.) aushalten Hinter diesem inneren Antreiber steht das grundlegende Streben nach Freude und die Vermeidung von Unannehmlichkeiten. Im Gegensatz zu anderen Stressfaktoren wird dieses Bedürfnis hier jedoch nicht ausreichend ausgeprägt, sondern vielmehr stark unterdrückt. Man geht zu hart mit sich selbst um. Bei der Verwirklichung von Zielen gilt das Durchhalten als oberste Regel. Dies kann dazu führen, dass man sich keine Pausen gönnt, eigene Erholungsbedürfnisse ignoriert oder verleugnet, an unrealistischen Zielen oder unlösbaren Aufgaben festhält und sich dadurch langfristig in eine Erschöpfung treibt. Es ist wichtig und notwendig, das Streben nach Lust zu überwinden und sich auch unangenehmen Aufgaben zu stellen, um seine Ziele zu erreichen. Problematisch wird es jedoch, wenn dies übertrieben wird – ein „Zuviel des Guten“, das es einem nicht erlaubt, sich hin und wieder auszuruhen oder sich unangenehmen Dingen zu entziehen. Versuchen Sie mal: Ich sorge gut für mich! Innere Antreiber: Sei unabhängig! Dieser innere Antreiber ist ein Einzelkämpfer! Wenn Sie diesen inneren Antreiber verinnerlicht haben, dann ruft Ihnen Ihr Verstand vermutlich folgende Sätze zu: Ich mache am liebsten alles selbst - ich schaffe das allein Starke Menschen benötigen keine Unterstützung Wenn ich mich auf andere verlasse, bin ich verlassen Ich darf keine Hilfe annehmen Ich bin stark Es ist fürchterlich, auf andere angewiesen zu sein Hinter diesem inneren Antreiber steht das Bedürfnis nach Autonomie, also der Wunsch nach persönlicher Unabhängigkeit und Selbstbestimmung. Wenn dieses Bedürfnis jedoch übermäßig stark ausgeprägt ist und zu einer zwingenden Forderung wird, kann es zu einer erhöhten Stressanfälligkeit führen, insbesondere in Situationen, in denen man von anderen abhängig ist oder Schwächen zeigt. Personen mit einem stark ausgeprägten Streben nach Autonomie erledigen ihre Aufgaben am liebsten alleine und neigen dazu, ihre Sorgen, Ängste und Probleme mit sich selbst auszumachen. Es fällt ihnen schwer, andere um Unterstützung zu bitten oder sich jemandem anzuvertrauen. Sie versuchen, das Bild von Stärke und Unabhängigkeit gegenüber sich selbst und anderen aufrechtzuerhalten. Dies kann langfristig leicht in Selbstüberforderung und schließlich in Erschöpfung münden. Stress entsteht nicht durch das grundsätzlich gesunde Streben nach Unabhängigkeit, sondern durch dessen übertriebene Ausprägung, die es unmöglich macht, sich gelegentlich auf andere zu stützen oder Hilfe anzunehmen. Versuchen Sie mal: Ich darf auch Schwächen zeigen! Am Ende unserer Sitzung sind Elisabeth und ich nochmal auf das Vorlesen am Bett der kleinen Tochter zurückgekommen. Der Moment, als die Tochter in Elisabeths Armen liegt und sie mit großen Augen anschaut und sagt: "Bitte zudecken" rührt Elisabeth jetzt zu Tränen. "Sie ist mein ein-und-alles. Diese Zeit, diese besonderen Momente bekomme ich nie wieder. Sie ist so ein wunderbares Geschöpf und ich lasse mir den Zauber des Moments von einer chaotischen Küche verderben! Und danach maule ich meinen Mann auch noch an. Der kann ja nichts dafür!" Wir haben den Zauber des Moments und das wunderbare Gefühl der Liebe für ihre Tochter zum Abschluss der Sitzung noch einmal aufsteigen lassen. Elisabeth hat diesen mit einem Anker (NLP) in ihrem System verankert, sodass sie ihn sich jederzeit wieder abrufen kann. Es ist kein einfacher Weg den eigenen Stressverstärkern (innere Antreiber) und Ihrem Verhalten auf die Schliche zu kommen. Ebenso wird mit der bloßen Analyse nicht auf einmal alles anders. Aber der erste Schritt ist getan. Wer bewusst erkennt und achtsam wahrnimmt, hat die Möglichkeit, Veränderung zu bewirken und innere Antreiber zu überwinden, um das Steuer des Lebens wieder selbst in die Hand zu nehmen. Erkennen Sie sich wieder? Ruft Ihnen Ihr Verstand auch immer wieder Aufforderungen oder Befehle zu und setzt Sie damit unter Druck? Wird Ihr Verhalten auch aus der Tiefe über innere Antreiber gelenkt? Geht es Ihnen wie Elisabeth, die zwar feststellt, dass der Stress aus dem Inneren kommt, allein aber schlicht überfordert ist? Dann machen Sie es wie meine Klientin, vereinbaren Sie einen Termin für ein kostenfreies Vorgespräch und lernen Sie mich kennen. Danach können Sie in Ruhe überlegen, ob Sie mit mir gemeinsam hinschauen möchten. Im Rahmen der psychologischen Beratung online prüfen wir, wie innere Antreiber - Ihre persönlichen Stressverstärker - sie steuern und definieren Maßnahmen, wie wir diese entschärfen/entschleunigen. Häufige Fragen: Innere Antreiber Was sind innere Antreiber? Innere Antreiber sind unbewusste Stressverstärker, die meist aus frühen Erfahrungen und verinnerlichten Normen entstehen. Sie wirken im Hintergrund und erzeugen oft ein starkes „Ich muss“-Denken. Dadurch beeinflussen sie, wie wir Situationen bewerten, wie wir handeln und wie viel Druck wir uns im Alltag machen. Welche inneren Antreiber gibt es? In Ihrem Beitrag beschreiben Sie fünf typische innere Antreiber: Sei perfekt, Behalte die Kontrolle, Sei beliebt, Halte durch und Sei unabhängig. Jeder dieser Antreiber steht für ein grundsätzlich menschliches Bedürfnis, das jedoch übersteigert wurde und dadurch Stress, innere Anspannung oder Erschöpfung auslösen kann. Wie erkenne ich meine inneren Antreiber? Innere Antreiber zeigen sich oft in wiederkehrenden inneren Sätzen wie: „Ich darf keine Fehler machen“, „Ich muss alles allein schaffen“, „Ich darf niemanden enttäuschen“ oder „Ich muss stark sein“. Wenn Sie merken, dass Ihr Verstand Ihnen häufig Druck macht, Befehle erteilt oder kaum Raum für Pausen, Fehler oder Unterstützung lässt, lohnt sich ein genauer Blick auf Ihre inneren Antreiber. Warum machen innere Antreiber Stress? Innere Antreiber machen Stress, weil sie aus natürlichen Bedürfnissen starre innere Forderungen machen. Aus einem gesunden Wunsch nach Leistung wird dann Perfektionismus. Aus dem Wunsch nach Sicherheit wird Kontrollzwang. Aus dem Bedürfnis nach Zugehörigkeit wird Anpassung. So entsteht innerer Druck, der langfristig zu Überforderung, Erschöpfung oder sogar Burnout führen kann. Kann man innere Antreiber verändern? Ja, innere Antreiber lassen sich entschärfen. Der erste Schritt ist, sie bewusst zu erkennen und ihre Wirkung im Alltag wahrzunehmen. Danach wird es möglich, innere Gegensätze zu stärken, zum Beispiel: „Auch ich darf Fehler machen“, „Ich darf loslassen“, „Ich darf nein sagen“, „Ich sorge gut für mich“ oder „Ich darf auch Schwächen zeigen“. Genau so kann Schritt für Schritt mehr Leichtigkeit, Freiheit und Selbstführung entstehen. Vielleicht interessiert Sie auch: Ganzheitlich gesund: Tipps & Tricks für Ihren Alltag Umgang mit Stress: 8 wirkungsvolle Übungen gegen Stress Stress und Burnout am Arbeitsplatz - ein modernes Problem Stress verstehen: Wissenswerte Fakten für wirkungsvolle Strategien gegen Stress www.soham-psychologische-beratung.de

Mehr als Schäfchen zählen – was wirklich hilft, wenn Sie nicht zur Ruhe kommen Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Diese Frage stellen sich viele Menschen – und oft nicht zum ersten Mal. Denn wer nachts wach liegt, hat in der Regel schon einiges probiert: ein neues Kissen, ätherische Öle, pflanzliche Mittel, Schlaftracking mit der App. Manchmal hilft das kurzfristig – manchmal gar nicht. Und genau das macht es so frustrierend: Der Körper ist müde. Der Tag war lang. Und trotzdem wird der Schlaf zur Herausforderung. Oft steckt mehr dahinter – ungelöster Stress, innere Antreiber, Denkfallen. Das Gedankenkarussell dreht sich, der Druck steigt – und irgendwann wird selbst das Einschlafen zum „Projekt“. Welche Ursachen dahinterstecken können und welcher Beitrag zu Ihrer Situation passt, zeigt die Themenseite „Schlafprobleme“. Doch genau hier liegt der Schlüssel: Wer den Schlaf nicht weiter perfektionieren will, sondern ihn ganzheitlich versteht, schafft die besten Voraussetzungen für echte Erholung. Einen Überblick über Ursachen und mögliche nächste Schritte bietet die Themenseite Schlafprobleme. Einschlafen lässt sich nicht erzwingen. Vertrauen übrigens auch nicht. Darum lade ich Sie ein: zu einem ersten Gespräch – offen, ehrlich, unverbindlich. Vielleicht ist das kein Wundermittel. Aber oft der Moment, in dem etwas in Bewegung kommt. Was kann man gegen Schlafstörungen machen – konkret, alltagstauglich, menschlich Die meisten Menschen, die schlecht schlafen, haben längst nicht „nichts versucht“. Im Gegenteil: Viele haben schon einiges ausprobiert. Tees, Apps, Tipps aus dem Internet. Und manchmal wird es dadurch sogar noch schlimmer – weil der Schlaf plötzlich zur Leistung wird. In der Psychologie heute wird das treffend beschrieben: Als „Orthosomnie“. Ein Phänomen, bei dem Menschen versuchen, ihren Schlaf so sehr zu optimieren, dass sie genau daran scheitern. Schlaftracking, spezielle Diäten, Gadgets – alles mit dem Ziel, endlich wieder besser zu schlafen. Nur: Der Druck steigt. Und die Entspannung bleibt aus. Manche optimieren übrigens auch, obwohl sie gar kein echtes Schlafproblem haben. Sie orientieren sich an Zahlen aus der App – und übersehen dabei, dass Schlaf nicht perfekt sein muss, sondern einfach nur erholsam. Was stattdessen hilft: Den Schlaf nicht weiter zu perfektionieren – sondern ihn besser zu verstehen. Und sich selbst dabei mit etwas mehr Milde zu begegnen. Denn Schlaf ist kein Projekt. Und schon gar kein Test. Die folgenden zehn Impulse laden Sie ein, neue Wege auszuprobieren – ohne Druck, ohne Muss. Sondern Schritt für Schritt. Und mit dem, was für Sie passt. Was kann man gegen Schlafstörungen machen - 10 konkrete Tipps 1. Ein Schlaftagebuch führen Dabei geht es nicht darum, jede Nacht zu kontrollieren oder den Schlaf möglichst perfekt zu bewerten. Das Tagebuch soll lediglich über einen begrenzten Zeitraum helfen, wiederkehrende Zusammenhänge zu erkennen. Beobachten Sie Ihren Schlaf mindestens zwei Wochen lang. Schreiben Sie auf: wie lange Sie zum Einschlafen brauchen wie oft Sie nachts aufwachen wie erholt Sie sich morgens fühlen was tagsüber los war Das klingt banal – ist aber unglaublich aufschlussreich. Ein Schlaftagebuch schafft Klarheit über Muster, unterstützt die ärztliche Abklärung und zeigt, wo Veränderung ansetzen kann. Mein persönliches Schlaftagebuch als PDF finden Sie direkt hier – zum Ausfüllen, Ausprobieren und Klarheit gewinnen. 2. Ein Abendritual etablieren Ein kleiner, wiederkehrender Ablauf am Abend kann Ihrem Nervensystem signalisieren: Jetzt wird’s ruhig. Kein großes Programm – sondern ein Moment der Entschleunigung. Zum Beispiel: eine Tasse Lavendeltee Wärmflasche und leise Musik ein paar Sätze im Dankbarkeitsnotizbuch 10 Minuten Dehnen oder eine kurze Atemübung Je regelmäßiger, desto wirksamer. Solche Rituale geben Halt – und helfen, mentale Gesundheit zu pflegen, ohne dass gleich eine App oder ein Tracker dabei sein muss. Denn manchmal beginnt besserer Schlaf nicht mit Kontrolle – sondern mit dem Mut, es einfach gut sein zu lassen. 3. Die 15-Minuten-Regel anwenden Wenn Sie nach etwa 15 Minuten nicht einschlafen können, lohnt sich ein kurzer Ortswechsel: Stehen Sie auf und gehen Sie in einen anderen Raum. Lesen Sie bei gedämpftem Licht ein paar Seiten – am besten nichts Aufwühlendes. Kehren Sie erst dann zurück ins Bett, wenn die Augen wirklich schwer werden. So durchbrechen Sie das nächtliche Grübeln – und verknüpfen das Bett wieder mit dem, wofür es da ist: mit Ruhe, nicht mit Frust. 4. Ein „Nest“ außerhalb des Schlafzimmers bauen Ein Rückzugsort für schlaflose Momente: ein bequemer Sessel, eine Decke, sanftes Licht – vielleicht ein entspannendes Hörbuch. Kein Handy. Kein Muss. Nur Sein. Dieses Nest hilft, den inneren Schlafdruck zu lösen. Es schafft Abstand zur Unruhe im Bett – und gibt dem Nervensystem ein klares Signal: Hier ist es sicher. Hier darf Ruhe entstehen. Ganz nebenbei ist es auch eine kleine Geste der Selbstfürsorge – und ein stiller Ausdruck von gelebter Selbstliebe, gerade dann, wenn der Kopf nicht stillsteht. 5. Yoga Nidra oder Körperreisen nutzen Yoga Nidra oder eine geführte Körperreise können helfen, abendliche Anspannung zu verringern. Dafür müssen Sie kein Yogi sein. Eine geführte Audiosequenz kann den Einstieg erleichtern. Einfach hinlegen. Lauschen. Atmen. Gerade an Abenden, an denen der Kopf nicht aufhören will zu denken, kann das eine Brücke in die Ruhe sein. Probieren Sie aus, ob Ihnen die Übung guttut – ohne daraus die nächste Aufgabe zu machen, die Sie fürs Einschlafen richtig erledigen müssen. 6. Abends die Gedanken aufschreiben Wenn der Kopf abends noch mit offenen Aufgaben, Gesprächen oder Sorgen beschäftigt ist, kann es helfen, die Gedanken vor dem Zubettgehen aufzuschreiben. Nehmen Sie sich dafür fünf Minuten Zeit und notieren Sie: Was beschäftigt mich gerade? Kann ich morgen etwas dafür tun? Was wäre der nächste konkrete Schritt? Es geht nicht darum, sämtliche Probleme noch am Abend zu lösen. Das Aufschreiben signalisiert Ihrem Kopf lediglich: Der Gedanke ist festgehalten. Ich muss ihn nicht die ganze Nacht im Blick behalten. Wenn Ihre Gedanken nicht nur auftauchen, sondern immer wieder dieselben Runden drehen, braucht es häufig mehr als ein Notizbuch. Im Beitrag „Was tun gegen Schlafstörungen durch Grübeln?“ erfahren Sie, wie Sie Grübelschleifen erkennen, inneren Abstand zu Ihren Gedanken gewinnen und den Druck, unbedingt schlafen zu müssen, verringern können. 7. Den inneren Schlafdruck reduzieren Manchmal liegt die eigentliche Müdigkeit nicht im Körper – sondern im Kopf. Genauer gesagt: im inneren Dialog. „Du musst morgen fit sein.“ „Reiß dich zusammen.“ „Du versagst gerade.“ Solche Sätze machen Druck – und verhindern das, was jetzt eigentlich wichtig wäre: Entspannung. Was stattdessen hilft: ein wenig Selbstmitgefühl. Kleine, ehrliche Gedanken wie: „Ich bin müde – und das ist okay.“ Oder: „Ich darf jetzt zur Ruhe kommen.“ Diese Haltung verändert vielleicht nicht sofort den Schlaf. Aber sie verändert, wie Sie mit sich selbst umgehen. Und genau das stärkt auf Dauer auch Ihren Selbstwert. 8. Sich bewegen – aber zum richtigen Zeitpunkt Regelmäßige Bewegung kann den Schlaf unterstützen. Ein Spaziergang, leichtes Dehnen oder sanftes Yoga können passende Möglichkeiten sein. Beobachten Sie, was Ihnen guttut. Wenn Bewegung kurz vor dem Zubettgehen Sie eher aufdreht, legen Sie sie früher. Ein ruhiger Abendspaziergang muss dagegen nicht grundsätzlich entfallen. Es geht darum, Bewegung angenehm in Ihren Alltag einzubauen – ohne daraus ein weiteres Leistungsziel zu machen. 9. Auf Licht, Luft und Temperatur achten Schlaf braucht nicht viel – aber das, was er braucht, wirkt stark. Oft sind es die scheinbar banalen Dinge, die den Unterschied machen: Dunkelheit – am besten durch Verdunklung oder Schlafmaske Frische Luft – regelmäßig lüften oder mit leicht geöffnetem Fenster schlafen Kühle – idealerweise 16 bis 18 °C im Raum Ruhe vor der Technik – kein Handy, kein Fernseher, keine grellen Displays Diese einfachen Bedingungen können einen erholsamen Schlaf unterstützen. Wenn Schlafprobleme anhalten, lohnt sich dennoch eine gezielte Abklärung – auch dann, wenn Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und angenehm kühl ist. 10. Hilfe annehmen – wenn nötig Wenn Schlafprobleme länger anhalten, wiederkehren oder Sie tagsüber deutlich beeinträchtigen, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Dabei können auch körperliche Ursachen oder der Einfluss von Medikamenten berücksichtigt werden. Psychologische Beratung kann ergänzend unterstützen, wenn Stress, Grübeln oder innerer Druck belasten. Sie ersetzt jedoch keine medizinische Abklärung oder eine notwendige Behandlung der Schlafstörung. Unterstützung anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche. Bei einer chronischen Insomnie ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I, die Behandlung der ersten Wahl. Mehr dazu erfahren Sie im Beitrag Therapie bei Schlafstörungen. Häufige Fragen zu Schlafstörungen Was hilft, wenn Sie schon vieles ausprobiert haben? Wenn Sie schon vieles probiert haben und trotzdem schlecht schlafen, hilft oft nicht noch mehr Optimierung, sondern ein anderer Blick auf das Problem. Schlafstörungen hängen häufig nicht nur mit dem Schlaf selbst zusammen, sondern mit Stress, innerer Anspannung, Grübeln, alten Antreibern oder zu viel Druck. Dann geht es weniger darum, noch einen weiteren Trick zu finden, sondern eher darum, Muster zu verstehen und den inneren Alarm zu beruhigen. Was hilft, wenn der Körper müde ist, während der Kopf weiterarbeitet? Dann kann es helfen, die Gedanken nicht im Bett weiterzudrehen, sondern ihnen vorher einen Platz zu geben. Viele Menschen profitieren davon, belastende Gedanken abends aufzuschreiben, ein kurzes Abendritual einzuführen oder mit Atemübungen, Achtsamkeit, Yoga Nidra oder einer Körperreise zu arbeiten. Entscheidend ist oft, dass der Kopf merkt: Ich muss das jetzt nicht alles in der Nacht lösen. Warum macht Schlafdruck das Einschlafen noch schwerer? Sobald Schlaf zum Projekt wird, steigt meist der Druck – und genau das macht Einschlafen schwerer. Hilfreich ist dann, den Zwang etwas herauszunehmen. Die 15-Minuten-Regel, ein kurzer Ortswechsel oder ein ruhiger Rückzugsort außerhalb des Bettes können helfen, das Bett wieder mit Ruhe statt Frust zu verknüpfen. Schlaf kommt oft eher zurück, wenn Sie aufhören, ihn erzwingen zu wollen. Wie kann der Körper besser in den Ruhemodus finden? Hilfreich sind oft einfache, aber wirksame Basics: regelmäßige Abendrituale, Bewegung zum richtigen Zeitpunkt, frische Luft, Dunkelheit, eine eher kühle Raumtemperatur und weniger Reize am Abend. Auch ein Schlaftagebuch kann helfen, Zusammenhänge sichtbar zu machen. Diese Dinge wirken unspektakulär, können aber viel verändern, weil sie dem Nervensystem Verlässlichkeit und Sicherheit geben. Wann sollte man sich wegen Schlafstörungen Unterstützung holen? Wenn Schlafprobleme länger anhalten, wiederkehren oder Sie tagsüber deutlich beeinträchtigen, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Dabei können mögliche Ursachen geprüft und passende Behandlungsschritte besprochen werden. Psychologische Beratung kann ergänzend unterstützen, wenn Stress, Grübeln oder innerer Druck belasten. Sie ersetzt jedoch keine medizinische Abklärung oder eine notwendige Behandlung der Schlafstörung. Besser schlafen beginnt nicht mit Perfektion Es geht nicht darum, alles richtig zu machen oder den Schlaf zu perfektionieren. Es geht darum, wieder wahrzunehmen, was Sie nährt. Was Sie beruhigt. Und was Sie trägt. Manchmal ist das ein Tee. Manchmal eine Entscheidung. Und manchmal einfach der Moment, in dem Sie sich selbst wieder zuhören. Denn Schlaf lässt sich nicht herbeizwingen. Aber er lässt sich einladen. Mit kleinen Schritten. Mit Freundlichkeit. Mit Klarheit. Und mit der Bereitschaft, sich selbst wieder wichtig zu nehmen. Jeder Schritt zählt – hin zu mehr Ruhe, mehr Schlaf. Und damit: mehr Sie. Und wenn Sie spüren: Ich will nicht nur besser schlafen – ich will verstehen, was dahintersteckt? Dann lassen Sie uns hinschauen. Gemeinsam. Manchmal reicht ein Gespräch, um Dinge in Bewegung zu bringen. Vielleicht interessiert Sie auch: Emotionsregulation: Wenn Emotionen Sie ausbremsen Die 7 Säulen der Resilienz: Schlüssel zu mehr Balance Resilienz stärken: 4 Tipps für Ihren Alltag Stress verstehen: Wissenswerte Fakten für wirkungsvolle Strategien gegen Stress Quellen & Inspiration: Crönlein T, Galetke W, Young P. Schlaf und Schlafmedizin – Grundlagen. In: Schlafmedizin 1 x 1. Springer; 2017. Walker M. Das große Buch vom Schlaf. Goldmann Verlag; 2018. Müller T., Paterok B. Schlaftraining – Ein Therapiemanual zur Behandlung von Schlafstörungen. Hogrefe; 2010. Bode-Mylonas K. Schlaf um jeden Preis. In: Psychologie Heute, 07/2025, S. 40–43. www.soham-psychologische-beratung.de

Für andere zählen – auch wenn Sie gerade nichts leisten. Warum es so wichtig ist, sich bedeutsam zu fühlen Mattering – ein Wort, das vielleicht erst mal sperrig klingt. Aber es beschreibt etwas, das wir alle kennen: Das tiefe Bedürfnis, für andere von Bedeutung zu sein. Vielleicht haben Sie das schon mal gespürt. Ein ehrliches „Schön, dass es Sie gibt“ – oder ein Blick, der Ihnen ohne Worte sagt: Du zählst. Du wirst gesehen. Du bist wichtig. Dieses Gefühl berührt uns. Es durchflutet den Körper, wärmt das Herz – und lässt uns aufatmen. Nicht, weil alles perfekt ist. Sondern weil wir spüren: Ich mache einen Unterschied. Ich matter. Genau darum geht es in diesem Artikel: Was Mattering bedeutet, wie das Gefühl, zu zählen, mit Wohlbefinden zusammenhängt – und wie Sie vorhandene Wertschätzung und Ihre Wünsche im Miteinander genauer wahrnehmen können. Wenn Sie sich trotz vorhandener Kontakte wenig gesehen fühlen oder Ihr Leben zugleich leer wirkt, bietet die Seite Innere Leere eine breitere Einordnung. Möchten Sie zunächst mit einem Gegenüber sortieren, was Ihnen fehlt, klären wir im kostenfreien Vorgespräch, ob meine psychologische Beratung zu Ihrem Anliegen passt. Der Begriff Mattering stammt vom englischen Verb „to matter“ – also: wichtig sein, zählen, bedeutsam sein. Denn genau das wollen wir Menschen nicht nur wissen – wir wollen es spüren. Dass wir nicht einfach nur da sind. Sondern dass wir einen Unterschied machen. Dass das, was wir tun – und wie wir sind – für jemanden zählt. Dieses Gefühl ist mehr als nur schön – es ist ein fundamentales psychologisches Grundbedürfnis. Wenn wir uns für andere bedeutsam fühlen, können wir Verbundenheit und Wertschätzung erleben. Wie dieses Erleben mit Wohlbefinden und Gesundheit zusammenhängt, wird auch in der Forschung untersucht. 🧠 Wertschätzung und psychisches Wohlbefinden: Menschen, die sich für andere bedeutsam fühlen, berichten in Studien häufig über mehr Wohlbefinden und weniger depressive Symptome. Das Gefühl, zu zählen, kann deshalb ein wichtiger Ansatzpunkt sein, wenn Sie sich übersehen oder wenig verbunden fühlen. 💓 Auch der Körper gehört dazu: Eine Studie mit 1.026 Erwachsenen untersuchte Mattering und körperliche Belastung anhand mehrerer Messwerte, darunter Blutdruck und Cortisol. Bei geringerem Mattering war der Zusammenhang zwischen höherem Alter und körperlicher Belastung stärker. Das weist auf eine mögliche Bedeutung sozialer Wertschätzung für die körperliche Gesundheit hin. Es belegt keine unmittelbare Cortisolsenkung oder Immunstärkung durch einen wertschätzenden Kontakt. Und genau hier zeigt sich die enge Verbindung zwischen Mattering und Selbstwert: Sich für andere bedeutsam zu fühlen, kann ein freundlicheres Selbstbild unterstützen. Mattering und Selbstwert überschneiden sich, sind aber nicht dasselbe: Sie können Ihre Fähigkeiten schätzen und trotzdem vermissen, für andere zu zählen. Wenn Sie erleben, dass Sie für jemanden wichtig sind, kann sich das entlastend anfühlen. Vielleicht merken Sie: Ich muss gerade nichts beweisen. Ich werde wahrgenommen. Solche Momente können Halt geben, besonders wenn Sie sich zuvor wenig verbunden gefühlt haben. Was es bedeutet, sich geschätzt zu fühlen und etwas beizutragen Wertschätzung zeigt sich auch darin, dass jemand bei Ihrer Antwort bleibt. Mattering hat zwei Seiten, die eng zusammengehören: Zum einen das Gefühl, geschätzt und wertvoll zu sein – zu wissen, dass man gesehen und gehört wird. Zum anderen die Erfahrung, etwas beizutragen, das für andere von Bedeutung ist. Beides gibt uns das tiefe Empfinden, verbunden zu sein und einen Unterschied zu machen – für uns selbst, für andere und für das Leben, das wir gestalten. Wenn Sie gebraucht werden und sich trotzdem leer fühlen Sie organisieren den Familienalltag, hören zu und springen ein, wenn jemand Hilfe braucht. Auf Sie ist Verlass. Nur fragt kaum jemand, wie es Ihnen geht. Dann sind Sie für andere wichtig – und vermissen trotzdem, als Person wahrgenommen zu werden. Gebraucht zu werden und sich gesehen zu fühlen, ist nicht dasselbe. Wenn Sie sich einsam und leer fühlen, lohnt sich die Unterscheidung: Fehlt Ihnen Gesellschaft, vertraute Nähe oder das Gefühl, dass jemand an Ihnen interessiert ist? Ein voller Kalender sagt noch wenig darüber aus, ob Sie sich jemandem nahe fühlen. Bei innerer Leere in der Partnerschaft kann es ähnlich sein: Der gemeinsame Alltag funktioniert, aber Ihr Erleben hat im Miteinander wenig Platz. Vielleicht wünschen Sie sich ein Gespräch, in dem es auch um Sie geht – jenseits der Frage, wer morgen einkauft. Wenn Ihnen dagegen auch vertraute Aktivitäten kaum noch Freude machen, bietet der Beitrag Lebensfreude wiederfinden weitere Ansatzpunkte für dieses Erleben. Wie Sie das Gefühl, für andere zu zählen, stärken können Wo erleben Sie Wertschätzung, wo möchten Sie sich mehr zeigen – und wo wünschen Sie sich mehr Interesse von anderen? Die folgenden vier Ansätze helfen Ihnen, genauer hinzusehen und etwas im Miteinander anzusprechen. Auch Ihre Wünsche und Ihre Kraft gehören dazu. Entscheidend ist nicht nur, was Sie beitragen, sondern auch, wie andere Ihnen begegnen. 1. Bestandsaufnahme: Wo zählen Sie bereits? Mattering beginnt mit dem Bewusstsein dafür, wo Sie bereits bedeutsam sind. Doch viele meiner Klienten übersehen genau das oder spielen es herunter – als wäre es nichts Besonderes. Dabei sind diese Momente der beste Beweis: Sie machen einen Unterschied. Machen Sie eine kleine Bestandsaufnahme: Wo werden Sie im Alltag gesehen, geschätzt oder gebraucht? Vielleicht sind Sie die Freundin, die immer ein offenes Ohr hat. Der Kollege, der mitdenkt und Dinge möglich macht. Oder die Mutter, deren Nähe für ihr Kind die Welt bedeutet. Notieren Sie bis zu drei Situationen, in denen Sie sich für andere wichtig fühlen. Vielleicht fällt Ihnen ein konkreter Moment ein; vielleicht hilft eine Rückfrage an einen vertrauten Menschen. Halten Sie auch fest, wo Ihnen Interesse oder Wertschätzung fehlen. Beides gehört zu einer ehrlichen Bestandsaufnahme. Reflexions-Fragen, die Ihnen helfen können: Wer sieht Sie wirklich – mit allem, was Sie sind? In welchen Situationen spüren Sie, dass Sie etwas bewirken? Welche Beziehungen geben Ihnen das Gefühl, wertvoll zu sein? Tipp: Schreiben Sie diese Gedanken auf. Es ist verblüffend, wie viele bedeutungsvolle Momente uns im Alltag entgehen, bis wir sie bewusst festhalten. 2. Mit echter Präsenz Bedeutung schaffen Mattering entsteht im Miteinander – dann, wenn wir wirklich da sind. Wenn wir jemandem unsere volle Aufmerksamkeit schenken, ohne schon ans nächste To-do zu denken. Wenn wir mit echtem Interesse nachfragen oder jemandem das Gefühl geben, genau so richtig zu sein, wie er ist. Diese Momente berühren. Sie lassen den anderen spüren: Ich bin gesehen. Ich bin wertvoll. Und genau das gibt auch uns selbst Bedeutung. Praktische Tipps: Hören Sie wirklich zu, ohne im Kopf schon die nächste Antwort zu formulieren. Fragen Sie nach, wenn Sie etwas wirklich interessiert: „Was bedeutet das für dich?“ oder „Wie geht es dir damit?“ Lassen Sie der Antwort Raum, statt im Kopf schon beim nächsten Thema zu sein. Zeigen Sie mit Blickkontakt, Körpersprache und kleinen Gesten: „Du bist mir wichtig.“ Tipp: Versuchen Sie beim nächsten Gespräch, Ihr Handy außer Reichweite zu legen und einfach ganz da zu sein. Sie werden staunen, wie sich die Atmosphäre verändert. 3. Wertschätzung in beide Richtungen Wir alle sehnen uns nach Anerkennung – nach diesem warmen Gefühl, gesehen und geschätzt zu werden. Und das Beste daran? Wir können es jederzeit verschenken. Ein ehrlich gemeintes „Danke, dass du immer für mich da bist“ oder ein spontanes „Wow, das hast du echt toll gemacht“ kann mehr bewirken, als wir denken. Es lässt den anderen aufblühen – und gleichzeitig spüren wir: Ich kann etwas bewirken. Ich bin wichtig. Wertschätzung ist keine Belohnung, die Sie sich durch immer mehr Einsatz verdienen müssen. Auch Ihre Wünsche und Grenzen gehören in die Beziehung. So können Sie Anerkennung bewusst fördern: Bedanken Sie sich bewusst – auch für vermeintlich Selbstverständliches. Sagen Sie einem Lieblingsmenschen, was er Ihnen bedeutet. Feiern Sie Erfolge – damit meine ich auch den noch so kleinen Schritt und nicht nur die großen Erfolge. Tipp: Wenn Ihnen etwas an einem Menschen wichtig ist, sprechen Sie es konkret aus: „Es hat mir gutgetan, dass du gestern nachgefragt hast.“ Sagen Sie auch, was Sie selbst vermissen: „Ich würde dir gern erzählen, wie es mir damit geht. Hast du gerade Zeit?“ So bekommt Wertschätzung in beide Richtungen Platz. 4. Sich für etwas engagieren, das Ihnen wichtig ist Mattering bedeutet auch, den Blick vom eigenen Alltag zu heben und sich für etwas einzusetzen, das über uns selbst hinausgeht. Das kann der Besuch bei der älteren Nachbarin sein, die sich über ein bisschen Gesellschaft freut. Oder die Stunde im Tierheim, in der Sie bei der Versorgung helfen oder einen Hund beim Spaziergang begleiten. Solche Momente zeigen uns: Ich bin nicht nur da – ich bewirke etwas. Ich leiste einen Beitrag, der zählt. Möglichkeiten, aktiv zu werden: Unterstützen Sie eine Initiative in Ihrer Nachbarschaft. Engagieren Sie sich ehrenamtlich für ein Herzensprojekt. Schaffen Sie Räume, in denen sich andere gesehen fühlen. Tipp: Für mich sind es oft die kleinen Gesten, die den größten Unterschied machen. Es fühlt sich an wie ein unsichtbares Glas, das sich mit jedem freundlichen Moment ein bisschen mehr füllt. Ein Lächeln für die Kassiererin im Supermarkt, ein kurzes Gespräch mit dem Nachbarn oder der Moment, wenn ich jemandem im Verkehr den Vortritt lasse und ein dankbares Nicken zurückbekomme. Solche Kleinigkeiten zeigen mir: Wir gehören zusammen. Wir sind Teil von etwas Größerem – und für mich fühlt sich das richtig gut an. Lust, es auszuprobieren? Häufige Fragen zu Mattering Was bedeutet Mattering eigentlich genau? Mattering beschreibt das Gefühl, für andere bedeutsam zu sein. Es meint nicht nur, dass Sie objektiv eine Rolle spielen, sondern dass Sie es wirklich spüren: Ich zähle. Ich werde gesehen. Ich mache einen Unterschied. Genau dieses Erleben ist ein tiefes menschliches Grundbedürfnis. Warum ist Mattering für die psychische Gesundheit so wichtig? Sich für andere bedeutsam zu fühlen, hängt in Studien mit mehr Wohlbefinden und weniger depressiven Symptomen zusammen. Im Alltag kann dieses Erleben Halt geben: Jemand nimmt wahr, wie es Ihnen geht, und interessiert sich für Sie. Das kann wichtig sein, wenn Sie sich wenig verbunden fühlen. Kann Mattering auch den Selbstwert beeinflussen? Sich für andere bedeutsam zu fühlen, kann ein freundlicheres Selbstbild unterstützen. Mattering und Selbstwert sind aber unterschiedliche Erfahrungen: Sie können Ihre Fähigkeiten schätzen und trotzdem vermissen, für andere zu zählen. Hilfreich ist deshalb die Frage, ob Sie gerade an sich zweifeln oder vor allem Wertschätzung im Miteinander vermissen. Wie kann ich Mattering im Alltag stärken? Mattering lässt sich durch echte Präsenz, gelebte Beziehungen, Anerkennung und bewusstes Engagement stärken. Hilfreich ist zum Beispiel, wahrzunehmen, wo Sie bereits bedeutsam sind, anderen echte Aufmerksamkeit zu schenken, Wertschätzung auszusprechen und sich für etwas einzusetzen, das über den eigenen Alltag hinausgeht. Oft sind es gerade die kleinen, ehrlichen Momente, die dieses Gefühl vertiefen. Achten Sie dabei auch darauf, ob Ihre Wünsche gehört werden und Sie selbst Wertschätzung erfahren. Woran merke ich, dass mir Mattering fehlt? Vielleicht vermissen Sie, dass jemand nachfragt, Ihre Sicht hören möchte oder Ihre Anwesenheit schätzt. Hilfreicher als eine allgemeine Selbstprüfung ist eine konkrete Frage: „Wo fühle ich mich als Person wahrgenommen – und wo vor allem für Aufgaben zuständig?“ Innere Leere allein zeigt nicht, dass Ihnen Mattering fehlt. Die Essenz von Mattering Das Bedürfnis, für andere zu zählen, verdient Aufmerksamkeit. Mattering kann Verbundenheit und Wohlbefinden unterstützen. Vielleicht liegt Ihr nächster Schritt darin, vorhandene Wertschätzung bewusster wahrzunehmen, einen Wunsch auszusprechen oder einen Beitrag zu wählen, der Ihnen selbst etwas bedeutet. Und genau hier beginnt der Weg zu mehr Klarheit, Selbstwert und emotionaler Stärke. Lassen Sie uns gemeinsam losgehen! Vielleicht spüren Sie gerade: Da fehlt was. Dieses Gefühl, gesehen zu werden. Wirkung zu haben. Verbunden zu sein. Und Sie fragen sich, wie Sie es zurückholen können – dieses innere Wissen, dass Sie zählen. Ich begleite Menschen dabei, sich wieder als bedeutsam zu erleben. Nicht durch Selbstoptimierung, sondern durch echte Verbindung – zu sich selbst und zu anderen. Wenn Sie mögen, sprechen wir ganz unverbindlich miteinander. Ich freue mich, Sie kennenzulernen. Vielleicht interessiert Sie auch: Wege aus der Einsamkeit Lebensfreude wiederfinden, wenn sich alles farblos anfühlt Die 5 Sprachen der Liebe: Ihr Wegweiser für eine erfüllte Partnerschaft Quellen & Inspirationen: Schäfer, A.: Weil ich es dir wert bin! Psychologie Heute 01/2025; online 9. Dezember 2024. https://www.psychologie-heute.de/beziehung/artikel-detailansicht/43876-weil-ich-es-dir-wert-bin.html Paradisi, M., Matera, C. und Nerini, A. (2024): Feeling Important, Feeling Well. The Association Between Mattering and Well-being: A Meta-analysis Study. Journal of Happiness Studies, 25, Artikel 4. https://doi.org/10.1007/s10902-024-00720-3 Taylor, J., McFarland, M. J. und Carr, D. C. (2019): Age, Perceptions of Mattering, and Allostatic Load. Journal of Aging and Health, 31(10), 1830–1849. https://doi.org/10.1177/0898264318795805 Tonini, B., Bocci Benucci, S., Flett, G., Fioravanti, G. und Casale, S. (2025): General Mattering, Anti-mattering, and Depressive Symptoms: A Meta-Analysis. Clinical Psychology Review, 120, 102626. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2025.102626 Prilleltensky, I. (2020): Mattering at the Intersection of Psychology, Philosophy, and Politics. American Journal of Community Psychology, 65(1–2), 16–34. https://doi.org/10.1002/ajcp.12368 www.soham-psychologische-beratung.de

Sie haben einen Fehler gemacht. Es wurde niemand verletzt. Kein Projekt ist zusammengebrochen. „Eigentlich“ nichts Dramatisches. Aber es fühlt sich anders an. Der innere Kritiker hat bereits die Akte geöffnet. Während andere vermutlich längst beim nächsten Thema sind, beginnt in Ihrem Kopf die Beweisaufnahme. Für mildernde Umstände scheint heute niemand zuständig zu sein. Wie konnte das passieren? Warum habe ich nicht besser aufgepasst? Das hätte mir nicht passieren dürfen. Was, wenn jetzt jemand an meiner Kompetenz zweifelt? Innerhalb weniger Augenblicke wird aus einem kleinen Fehler ein Urteil über die eigene Person. Wenn aus einem kleinen Fehler sofort die Frage wird, ob Sie nicht gut genug sind, berührt Perfektionismus häufig auch den Selbstwert. Genau hier beginnt der belastende Teil des Perfektionismus: Nicht der Fehler selbst erzeugt den größten Druck, sondern das, was Sie innerlich daraus machen. Perfektionismus überwinden bedeutet deshalb nicht, nachlässig zu werden, plötzlich jeden Fehler großartig zu finden oder Ihre Ansprüche an der Garderobe abzugeben. Es bedeutet, den inneren Maßstab wieder beweglicher zu machen. Sorgfältig zu bleiben, ohne sich für jede Unvollkommenheit abzuwerten. Und dem inneren Kritiker zuzuhören, ohne ihm automatisch den Vorsitz zu überlassen. Die folgenden fünf Übungen helfen Ihnen dabei, Fehler anders einzuordnen, überhöhte Ansprüche zu überprüfen und Schritt für Schritt mehr innere Freiheit zu gewinnen. Nicht perfekt. Aber wirksam. Nicht perfekt. Aber wirksam. Wenn Ihr innerer Kritiker regelmäßig Überstunden macht und selbst kleine Fehler lange nachwirken, können wir in einem kostenfreien Vorgespräch gemeinsam schauen, was Ihren inneren Druck aufrechterhält – und wie Sie wieder mehr Spielraum gewinnen. Angst, Fehler zu machen: Wenn ein Fehler zu viel bedeutet Fehler sind für perfektionistische Menschen selten nur Fehler. Sie fühlen sich schnell wie ein Beweis an. Ein kleiner Patzer wird zum Beweis mangelnder Kompetenz. Eine kritische Rückmeldung wird zum inneren Urteil. Ein nicht ganz gelungener Auftritt wird zur Schamgeschichte. Ein vergessenes Detail stellt plötzlich das gesamte Ergebnis infrage. Wie Perfektionismus entsteht und warum sich der eigene Wert dabei immer stärker mit Leistung verbinden kann, lesen Sie im Grundlagenbeitrag Perfektionismus: Wenn gut nie gut genug ist. Hier geht es um den Moment danach: Was geschieht innerlich, wenn tatsächlich etwas nicht gelingt? Dann sagt ein Fehler nicht mehr nur: Hier ist etwas schiefgegangen. Sondern: Ich bin nicht gut genug. Ich habe mich blamiert. Ich hätte es wissen müssen. Andere verlieren jetzt den Respekt vor mir. Nun sehen alle, dass ich doch nicht kann, was ich können sollte. Wenn ein Fehler innerlich so viel bedeutet, wird verständlich, warum Sie ihn unbedingt vermeiden möchten. Mehr Vorbereitung. Mehr Kontrolle. Mehr Grübeln. Mehr Absicherung. Kurzfristig kann das beruhigen. Langfristig verstärkt es jedoch den Perfektionismus. Denn Ihr inneres System lernt: Nur wenn ich alles kontrolliere, bin ich sicher. Der Ausstieg aus dieser Schleife beginnt nicht damit, Fehler plötzlich großartig zu finden. Das wäre weder glaubwürdig noch nötig. Er beginnt mit zwei realistischeren Fragen: Was bedeutet dieser Fehler tatsächlich? Und was mache ich innerlich daraus? Ein Fehler ist Information. Keine Identität. Diese Unterscheidung klingt schlicht. Für Menschen mit hohen Ansprüchen kann sie jedoch sehr weitreichend sein. Zum Weiterlesen: Wie gehen Sie mit Fehlern um? Der innere Kritiker: Wenn Selbstkritik zur Dauerbeschallung wird Perfektionismus hat häufig eine innere Stimme, die keine Gleitzeit kennt. Vor einer Aufgabe warnt sie vor möglichen Fehlern. Währenddessen kontrolliert sie jeden Schritt. Und wenn alles erledigt ist, übernimmt sie zuverlässig die Nachbesprechung. Bildunterschrift:Wenn der innere Kritiker keine Gleitzeit kennt. Manchmal klingt sie sachlich. Manchmal streng. Und manchmal erstaunlich unfreundlich. Sie sagt: Das reicht nicht. Das war peinlich. Andere können das besser. Du hättest dich mehr anstrengen müssen. Das darf dir nicht passieren. Du bist noch nicht fertig. Du musst dich verbessern. Diese Stimme nennt sich gern Anspruch. Oder Qualität. Oder Disziplin. Manchmal tarnt sie sich sogar als Vernunft. Auch innere Antreiber wie Sei perfekt oder Streng dich an können dafür sorgen, dass ihre Urteile besonders überzeugend klingen. Ein einzelner kritischer Gedanke ist noch keine Dauerbeschallung. Belastend wird es, wenn die innere Stimme beinahe alles kommentiert und kaum etwas einfach stehen lassen kann. Dabei ist Selbstkritik nicht dasselbe wie Selbstreflexion. Hilfreiche Selbstreflexion fragt: Was ist passiert? Was kann ich daraus lernen? Was möchte ich beim nächsten Mal anders machen? Der innere Kritiker urteilt: Mit dir stimmt etwas nicht. Selbstreflexion betrachtet ein Verhalten. Selbstkritik macht daraus schnell ein Urteil über die eigene Person. Perfektionismus zu überwinden bedeutet deshalb nicht, auf ehrliche Selbstreflexion zu verzichten. Es bedeutet, Beobachtung und Selbstabwertung wieder voneinander zu trennen. Sie dürfen prüfen, was besser werden kann, ohne sich dafür innerlich an die Wand zu stellen. Sie dürfen korrigieren, ohne sich kleinzumachen. Sie dürfen wachsen, ohne sich vorher für ungenügend zu erklären. Dabei hilft eine unbequeme, aber wichtige Frage: Wovor möchte mein Perfektionismus mich schützen? Vor Kritik? Vor Scham? Vor Ablehnung? Vor dem Gefühl, nicht zu genügen? Vor Kontrollverlust? Oder vor dem Moment, in dem Sie einfach nur Mensch sind? Wenn Sie verstehen, wovor Ihr Perfektionismus Sie schützen möchte, müssen Sie ihn nicht mehr nur bekämpfen. Sie können ihn einordnen. Vielleicht war er einmal hilfreich. Vielleicht hat er Sie zuverlässig, aufmerksam und leistungsfähig gemacht. Aber wenn er heute mehr Kraft verbraucht, als er Ihnen Sicherheit gibt, darf sich etwas verändern. Nicht gegen Sie. Sondern für Sie. Perfektionismus überwinden: 5 Übungen für den Alltag Nicht jede Aufgabe braucht 100 Prozent. Perfektionismus verändert sich selten durch Einsicht allein. Sie können sehr genau verstanden haben, warum Sie so streng mit sich sind – und eine E-Mail trotzdem zum fünften Mal kontrollieren. Es braucht deshalb kleine Gegenbewegungen. Nicht gleich die große Revolution. Nicht sofort: „Ich veröffentliche jetzt absichtlich alles fehlerhaft.“ Das wäre für ein perfektionistisches Nervensystem ungefähr so entspannend wie ein Feueralarm im Archiv. Beginnen Sie kleiner. 1. Fragen Sie: Was ist hier angemessen gut? Nicht jede Aufgabe braucht maximale Sorgfalt. Fragen Sie sich deshalb möglichst vor Beginn: Was ist das Ziel dieser Aufgabe? Wie wichtig ist sie tatsächlich? Wie viel Genauigkeit ist angemessen? Woran erkenne ich, dass sie gut genug erledigt ist? Legen Sie den Maßstab fest, bevor Ihr Perfektionismus ihn während der Arbeit unbemerkt erhöht. Ein wichtiges Kundenangebot braucht vielleicht 100 Prozent Aufmerksamkeit. Eine kurze interne Terminabstimmung eher nicht. Angemessen gut ist kein Qualitätsverlust. Es ist eine realistische Entscheidung. 2. Üben Sie bewusst „fertig genug“ Wählen Sie eine kleine Aufgabe, bei der ein nicht perfektes Ergebnis keine ernsthaften Folgen hat. Eine E-Mail. Eine Notiz. Eine einfache Entscheidung. Eine kleine organisatorische Aufgabe. Setzen Sie sich ein Zeitlimit, zum Beispiel 15 Minuten. Kontrollieren Sie das Ergebnis einmal und schließen Sie die Aufgabe anschließend ab. Nicht perfekt. Aber fertig. Beginnen Sie bitte nicht mit dem Arbeitsvertrag oder der Steuererklärung. Auch innere Beweglichkeit darf vernünftig dosiert werden. 3. Trennen Sie den Fehler von Ihrem Wert Wenn etwas nicht gelingt, schreiben Sie zwei Sätze auf: Was ist tatsächlich passiert? Was behaupte ich deshalb über mich? Zum Beispiel: Ich habe den Anhang vergessen. ist eine Beobachtung. Ich bin unzuverlässig und unprofessionell. ist ein Urteil über Ihre Person. Ein Fehler ist zunächst eine Information darüber, dass etwas nicht wie beabsichtigt gelaufen ist. Er ist kein vollständiges Persönlichkeitsgutachten. Sagen Sie deshalb bewusst: Das war ein Fehler. Nicht: Ich bin falsch. 4. Antworten Sie dem inneren Kritiker Wenn die innere Stimme sagt: „Das war nicht gut genug.“ fragen Sie zurück: Woran genau machst du das fest? Was ist trotz allem gelungen? Was wäre eine faire Bewertung? Würde ich so mit einem Menschen sprechen, den ich mag? Sie müssen den inneren Kritiker nicht anschreien oder zum Schweigen zwingen. Aber Sie müssen ihn auch nicht automatisch zum Geschäftsführer Ihres Innenlebens machen. 5. Erlauben Sie sich Lernräume Perfektionismus mag es nicht besonders, Anfänger zu sein. Entwicklung braucht jedoch genau diese Erfahrung: etwas noch nicht zu können und trotzdem weitermachen zu dürfen. Suchen Sie sich bewusst einen Bereich, in dem Sie nicht sofort gut sein müssen: Etwas Kreatives. Etwas Körperliches. Etwas Spielerisches. Etwas, das kein verwertbares Ergebnis liefern muss. Nicht als neues Selbstoptimierungsprojekt. Sondern als Erfahrung: Ich darf lernen, ohne sofort zu glänzen. Häufige Fragen zum Perfektionismus überwinden Kann man Perfektionismus wirklich überwinden? Perfektionismus zu überwinden bedeutet nicht, nie wieder hohe Ansprüche zu haben. Sie können jedoch lernen, flexibler mit Ihren Maßstäben umzugehen, Fehler weniger persönlich zu nehmen und Ihren Wert nicht ständig von einer perfekten Leistung abhängig zu machen. Wie kann ich meinen inneren Kritiker beruhigen? Versuchen Sie nicht, den inneren Kritiker mit Gewalt zum Schweigen zu bringen. Prüfen Sie stattdessen seine Aussagen: Was ist tatsächlich passiert? Was ist eine faire Bewertung? Und würden Sie mit einem Menschen, den Sie mögen, genauso sprechen? Wie kann ich lernen, Fehler zu akzeptieren? Beginnen Sie mit kleinen Situationen, in denen ein nicht perfektes Ergebnis keine ernsten Folgen hat. Machen Sie bewusst die Erfahrung, dass ein Fehler unangenehm sein kann, ohne automatisch Ihre Kompetenz oder Ihren Wert infrage zu stellen. Warum führt Perfektionismus manchmal zum Aufschieben? Wenn nur ein perfektes Ergebnis akzeptabel erscheint, werden sowohl der Anfang als auch das Fertigstellen riskant. Aufschieben schützt dann kurzfristig vor einem möglichen Scheitern – erhöht langfristig aber den Druck. Wann ist professionelle Unterstützung bei Perfektionismus sinnvoll? Unterstützung kann sinnvoll sein, wenn der eigene Anspruch dauerhaft Stress verursacht, Entscheidungen blockiert, Erholung verhindert oder Beruf und Beziehungen belastet. Gemeinsam lässt sich klären, welche Funktion der Perfektionismus erfüllt und welche Veränderungen wirklich zu Ihnen passen. Veränderung muss nicht perfekt beginnen Sie müssen nicht alle fünf Übungen sofort umsetzen. Das wäre vermutlich eine ziemlich perfektionistische Art, den Perfektionismus zu überwinden. Wählen Sie eine Übung aus. Eine Situation. Einen kleinen Moment, in dem Sie etwas anders machen als bisher. Vielleicht lesen Sie eine E-Mail nur noch einmal. Vielleicht lassen Sie eine Aufgabe bei „angemessen gut“ stehen. Vielleicht bemerken Sie den inneren Kritiker und entscheiden, ihm dieses Mal nicht die gesamte Gesprächsführung zu überlassen. Es geht nicht darum, Ihre Sorgfalt zu verlieren. Es geht darum, wieder wählen zu können, wo Sorgfalt hilfreich ist – und wo der innere Druck längst die Führung übernommen hat. Wenn Sie merken, dass Ihr Anspruch an sich selbst viel Kraft kostet, können wir in einem kostenfreien Vorgespräch gemeinsam schauen, was Sie entlasten könnte – und ob meine psychologische Beratung online zu Ihnen passt. Vielleicht interessiert Sie auch: Selbstwertgefühl steigern: So gelingt es ohne Selbstoptimierungswahn Imposter-Syndrom: Sie sind kein Hochstapler! Selbstzweifel überwinden: Was hilft, wenn Sie sich nicht gut genug fühlen Quellen & Inspirationen: Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C. & Rosenblate, R. (1990): The Dimensions of Perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14, 449–468. Hewitt, P. L. & Flett, G. L. (1991): Perfectionism in the Self and Social Contexts: Conceptualization, Assessment, and Association With Psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60(3), 456–470. Shafran, R., Cooper, Z. & Fairburn, C. G. (2002): Clinical Perfectionism: A Cognitive-Behavioural Analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773–791. Egan, S. J., Wade, T. D., Shafran, R. & Antony, M. M. (2014): Cognitive-Behavioral Treatment of Perfectionism. Guilford Press. Neff, K. D. (2003): Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. Praxis Kommunikation, Ausgabe 04/2025: People Pleasing – Der stille Druck, es allen recht zu machen. Junfermann Verlag. www.soham-psychologische-beratung.de