Yoga Nidra zum Anhören: 25 Minuten Tiefenentspannung
Manchmal liegt der Körper längst auf dem Sofa,
während der Kopf noch im Meeting sitzt.
Yoga Nidra ist eine angeleitete Tiefenentspannung im Liegen.
In dieser 25-minütigen Aufnahme folgen Sie meiner Stimme und lenken Ihre Aufmerksamkeit durch den Körper, zum Atem und zu Empfindungen.
Ich schenke Ihnen diese Aufnahme. Sie können sie hier kostenfrei anhören und herunterladen. Ohne Registrierung und ohne Passwort.
Wenn Sie Yoga Nidra zum ersten Mal üben, lesen Sie bitte vor dem Start die kurzen Hinweise zur Vorbereitung und zum Sankalpa.
Was ist Yoga Nidra?
Yoga Nidra wird häufig als „yogischer Schlaf“ übersetzt.
Die Praxis verbindet körperliches Ruhen mit bewusst gelenkter Aufmerksamkeit.
Sie üben im Liegen und folgen einer gesprochenen Anleitung.
Diese führt Sie durch verschiedene Körperbereiche,
zur Wahrnehmung Ihres Atems und zu Empfindungen.
Ein persönlicher innerer Entschluss, das sogenannte Sankalpa, rahmt die Übung ein.
So läuft die Übung ab
-
Ankommen: Sie richten sich im Liegen ein und nehmen Ihren Körper und die Unterlage wahr.
-
Sankalpa: Sie wiederholen innerlich Ihren persönlichen Entschluss.
-
Reise durch den Körper: Ihre Aufmerksamkeit wandert in einer festen Reihenfolge durch einzelne Körperbereiche.
-
Atem und Empfindungen: Sie nehmen Ihren Atem wahr und spüren Empfindungen nach.
-
Sankalpa: Sie wiederholen Ihren Entschluss noch einmal.
-
Rückkehr: Sie richten Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Umgebung und kommen behutsam in Bewegung.
Ziel ist, körperlich zur Ruhe zu kommen und dabei bewusst zu bleiben. Wenn Sie zwischendurch abschweifen, können Sie wieder bei meiner Stimme einsteigen. Und wenn Sie einschlafen, haben Sie die Übung nicht falsch gemacht.
So bereiten Sie sich auf die Übung vor
Sie brauchen keine Yogaerfahrung. Ein ruhiger Platz und etwas ungestörte Zeit reichen für den Anfang.
Legen Sie sich möglichst flach auf den Rücken, auf eine Matte, einen Teppich oder Ihr Bett. Die Beine liegen etwas auseinander, die Arme ein Stück vom Körper entfernt, die Handflächen zeigen nach oben. Wenn Ihnen das Liegen so nicht angenehm ist, kann ein Kissen unter den Knien oder eine flache Unterstützung unter dem Kopf helfen.
Legen Sie eine Decke bereit, damit Sie warm bleiben.
Stellen Sie die Lautstärke so ein, dass Sie meiner Stimme mühelos folgen können. Kopfhörer können dabei hilfreich sein.
Planen Sie nach der Aufnahme noch einen Moment ein, bevor Sie wieder aufstehen und weitermachen.
Hören Sie die Übung nicht beim Autofahren oder bei anderen Tätigkeiten, die Ihre Aufmerksamkeit erfordern.
In der Anleitung bitte ich Sie, möglichst still zu liegen. Wenn Ihnen aber etwas unangenehm wird, dürfen Sie sich jederzeit bewegen, die Augen öffnen oder die Übung unterbrechen. Ihr Wohlbefinden geht vor.
Ihr Sankalpa: ein persönlicher innerer Entschluss
Zu Beginn und am Ende der Aufnahme lade ich Sie ein, Ihr Sankalpa innerlich zu wiederholen.
Das Wort stammt aus dem Sanskrit und lässt sich mit „Entschluss“ oder „innerer Absicht“ übersetzen. Gemeint ist eine persönliche Ausrichtung: Was ist Ihnen im Leben zutiefst wichtig? Wie möchten Sie leben und mit sich umgehen?
Dafür finden Sie einen kurzen, positiv formulierten Satz in der Gegenwart. Zum Beispiel:
„Ich achte auf meine Kraft.“
Nehmen Sie einen Satz, der für Sie Bedeutung hat. Sie brauchen ihn nicht bei jeder Übung neu zu formulieren. Mein eigenes Sankalpa begleitet mich seit Jahren.
Wenn Ihnen noch kein stimmiger Satz einfällt, können Sie die Übung auch ohne Sankalpa kennenlernen. Lassen Sie die entsprechende Passage dann einfach vorbeigehen und überlegen Sie später in Ruhe, welche innere Ausrichtung zu Ihnen passt.
Yoga Nidra bei Stress und innerer Unruhe
Nach einem anstrengenden Tag ist äußerlich oft längst Feierabend, während innerlich noch Aufgaben weiterlaufen. Ein Gespräch wird erneut durchgespielt. Die nächste Besprechung vorbereitet. Die Einkaufsliste ergänzt.
Auch der Körper kann dann noch angespannt sein. Entspannung kann mit ruhigerer Atmung und nachlassender Muskelspannung einhergehen. Yoga Nidra verbindet Körperwahrnehmung mit bewusst gelenkter Aufmerksamkeit.
Die Anleitung gibt Ihrer Aufmerksamkeit etwas Konkretes, dem sie folgen kann. Für diese Zeit müssen Sie kein Problem lösen und keine Entscheidung treffen.
Yoga Nidra kann eine Möglichkeit sein, bewusst zur Ruhe zu kommen. Ihre Gedanken müssen dafür nicht vollständig verschwinden. Auch ein unruhiger Beginn bedeutet nicht, dass die ganze Übung so bleiben muss.
Wie Sie die Aufnahme erleben, kann von Tag zu Tag unterschiedlich sein.
Meine Erfahrung mit Yoga Nidra
Als psychologische Beraterin und Expertin für innere Klarheit und Selbstführung unterstütze ich Menschen dabei, Belastungen zu erkennen und bewusster mit ihren Kräften umzugehen. Dazu gehört für mich auch, körperliche Anspannung wahrzunehmen und Erholung im Alltag einzuplanen.
Yoga Nidra ist eine der Entspannungsübungen, die ich dafür gern weitergebe.
Während Corona habe ich bei Dr. Nalini Sahay, einer Yogameisterin und promovierten Psychologin, die Ausbildung zur Yoga-Nidra-Lehrerin gemacht. Am zweiten oder dritten Seminartag tat mir plötzlich der Hinterkopf weh.
Die Erklärung war so simpel wie verblüffend: Meine Nackenmuskulatur hatte losgelassen. Bis dahin hatte ich meinen Kopf offenbar immer noch ein wenig selbst gehalten. Nun lag sein ganzes Gewicht auf einem einzigen kleinen Punkt am harten Boden, und genau das spürte ich.
Als Yogalehrerin habe ich viele Wege in die Entspannung kennengelernt. Yoga Nidra ist mir besonders ans Herz gewachsen. Für mich fühlt sich tiefe Entspannung dabei an, als triebe ich in warmem Wasser: getragen, ohne selbst etwas halten zu müssen.
Mit dieser Aufnahme möchte ich Sie einladen, sich Zeit für Entspannung zu nehmen und diese Form des Loslassens selbst kennenzulernen. Sie können in Ruhe ausprobieren, wie sich Yoga Nidra für Sie anfühlt, und sich mit der Übung vertraut machen.
Eine regelmäßige Pause für Ihren Alltag
Auch Entspannung braucht oft Übung. Mit der Wiederholung wird Ihnen der Ablauf vertrauter. Wie tief Sie sich dabei entspannen, kann trotzdem von Tag zu Tag unterschiedlich sein.
Wenn Ihnen die Übung guttut, können Sie ihr einen wiederkehrenden Platz geben. Etwa nach einem fordernden Arbeitstag oder an einem Nachmittag, an dem Sie bewusst eine Pause einplanen.
Probieren Sie aus, wann diese Pause für Sie passt, ohne daraus die nächste Aufgabe zu machen, die Sie besonders gut erledigen müssen.
Hinweis zur Nutzung
Wenn Sie mit Traumafolgen leben, zu Dissoziation neigen oder sich gerade in einer akuten Krise befinden, sprechen Sie bitte vorher mit einer Fachperson, ob diese Aufnahme für Sie geeignet ist. Falls die Übung starke Unruhe oder belastende Erinnerungen auslöst, beenden Sie sie und orientieren Sie sich wieder im Raum.
Die Aufnahme ist ein Entspannungsangebot. Sie ersetzt keine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Mehr Klarheit. Mehr Selbstwert. Mehr Du.
Wenn Sie Ihre Belastung besser verstehen möchten
Beschäftigen Sie Stress, Grübeln oder das Gefühl, ständig funktionieren zu müssen,
auch über einzelne anstrengende Tage hinaus?
In der psychologischen Beratung können wir gemeinsam sortieren,
was Sie belastet und welche Veränderungen in Ihrem Alltag möglich sind.
Im kostenfreien Vorgespräch klären wir,
worum es Ihnen geht und ob mein Angebot zu Ihrer Situation passt.
Von hier aus weiter:
Damit Sie sich auf der Seite leicht zurechtfinden, hier alle wichtigen Wege auf einen Blick:
Passend zu diesem Thema:
Stress, Erschöpfung und Burnout · Stress verstehen · Schlafprobleme
so ham im Überblick:
Startseite · Beratung · Honorar · Psychologische Beratung online · FAQ · Kontakt · Termin buchen · Klarheit zum Mitnehmen · Newsletter abonnieren
Selbstzweifel & geringes Selbstwertgefühl · Stress, Erschöpfung & Burnout · Depression & depressive Verstimmung · Angst & Zukunftsangst · Einsamkeit · Orientierungslosigkeit, Sinnfragen & Feststecken · Trauma & emotionale Blockaden · Trauer & Verlust
Weitere Impulse im Magazin:
Resilienz · Selbstfürsorge · Selbstliebe · Liebe/Gefühle · Selbstführung · Selbstmanagement · Persönlichkeitsentwicklung · Mentale Gesundheit