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Stress verstehen  beginnt damit, zu begreifen, wie Stress in Körper und Kopf wirklich funktioniert. In meiner Praxis erlebe ich immer wieder, wie viel sich verändert, wenn Menschen verstehen, was in ihnen passiert und warum bestimmte Situationen sie stärker fordern als andere. Dieses Wissen schafft Orientierung – und ist oft der erste Schritt in Richtung Entlastung, Klarheit und Selbstführung. Weitere vertiefende Artikel rund um Stress finden Sie im Psychologie Magazin in der Kategorie Stress . Wenn du dich selbst kennst und deinen Feind kennst, brauchst du den Ausgang von hundert Schlachten nicht zu fürchten. Sun Tzu Stress verstehen – ein Blick auf Ursachen, Wirkung und Zusammenhänge In diesem Beitrag erfahren Sie, was Stress wirklich bedeutet – und welche wissenschaftlich fundierten Ansätze helfen, ihn besser zu verstehen. Stress verstehen: Definition Stress Stress verstehen: Was ist Stress und warum brauchen wir ihn? Stress verstehen: Unterscheidung zwischen gesundem und schädlichem Stress Exkurs: Angst Stress verstehen: Was meinen wir eigentlich, wenn wir sagen "ich bin gestresst"? Stressmodelle Die drei Ebenen des Stress Stress verstehen: Was macht Stress mit uns? Stress verstehen: Stressreaktion im im Körper Stress verstehen: Typische Auslöser von Stress Stress verstehen: Wie Stress entsteht und wie wir ihn empfinden Stresssymptomatik - vegetative Stressreaktion Stress verstehen: Wenn Stress krank macht Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich auf Stress? Wie kann man Stress abbauen, was hilft gegen Stress: Stressbewältigungsstrategien Suchen Sie sich Hilfe - Sie müssen da nicht allein durch! Stress verstehen: Definition Stress Um Stress verstehen zu können, hilft zuerst eine klare Definition. Die Gesundheitsberichterstattung des Bundes definiert Stress als einen "Zustand der Alarmbereitschaft des Organismus, der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt" (2020). Stress verstehen: Was ist Stress und warum brauchen wir ihn?                      Stress ist eine körperliche oder psychische (Über-)Beanspruchung Aus dem Englischen übersetzt bedeutet Stress: Beanspruchung, Anspannung Das Konzept wurde 1936 vom Biochemiker Hans Selye zum ersten Mal vorstellt Der Körper reagiert dabei auf bestimmte Anforderungen, die sogenannten Stressoren                    Was ist Stress? Stress verstehen: Unterscheidung zwischen gesundem und schädlichem Stress Ein wichtiger Schritt, um Stress verstehen zu können, ist die Unterscheidung zwischen gesundem und schädlichem Stress. Stress ist ein natürlicher Teil des Lebens und kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben. Gesunder Stress, auch Eustress genannt, motiviert und fördert Produktivität. Er tritt oft in Situationen auf, die aufregend oder herausfordernd sind, wie z.B. ein neues Projekt bei der Arbeit. Schädlicher Stress, auch Distress genannt, entsteht, wenn der Körper und Geist überlastet sind. Zu viel Stress kann Symptome wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder sogar Herzprobleme verursachen. Dieser Zustand kann durch dauerhafte Belastungen im Beruf oder Privatleben ausgelöst werden. Es ist wichtig, die eigenen Stress Emotionen/Stress Symptome zu erkennen, sich um eine ausgewogene work-life-balance zu bemühen, Arbeitsproduktivität zu hinterfragen, Stress und Zeitmanagement zu etablieren und frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um schädlichen Stress zu vermeiden. Stress aushalten ist nicht gesund. Regelmäßige Pausen, klug mit Stresssituationen umgehen, Bewegung, Übungen gegen Stress (Entspannungstechniken bei Stress, Meditationsübungen gegen Stress, Atemtechniken gegen Stress) Freizeitstress vermeiden, können helfen, das Gleichgewicht zu halten und die Gesundheit zu fördern. Achten Sie darauf, rechtzeitig Unterstützung zu suchen, wenn der Stress überwältigend wird. Lesen Sie gern vertiefend: Negativer Stress — erkennen, verstehen, loslassen oder auch den Blogartikel Arten von Stress: Verstehen, was uns antreibt und was uns belastet . Exkurs: Angst Was ist Angst? Angst ist eine bedrohliche Grundemotion, die sich in einer als bedrohlich empfundenen Situation als Besorgnis und unlustbetonte Erregung äußert. Auslöser sind erwartete Bedrohungen, der körperlichen Unversehrtheit, der Selbstachtung oder des Selbstbildes. ­Evolutionspsychologisch ist Angst die automatisierte Reaktion auf das Unbekannte. ­Trotzdem: Angst ist in den meisten Fällen erlernt. Was ist Angst?                  Stress verstehen: Was meinen wir eigentlich, wenn wir sagen "ich bin gestresst"?         Die Zeiten, in denen unser Leben immer wieder akut bedroht wird, sind vorbei Gemeinschaft, Familie und Freundschaft ist dem Menschen sehr wichtig Die Zughörigkeit zu bestimmten Gruppen, erhöhen unser Selbstwertempfinden und die innere Sicherheit Diese Wichtigkeit führt dazu, dass wir zwischenmenschliche Konflikte oder einen möglichen Verlust an Ansehen und sozialem Rang, als sehr bedrohlich und damit stressig empfinden.                  Unsere Reaktion darauf ist die, die in unseren Genen seit Jahrtausenden programmiert ist:                      Die Hormone versetzen den Organismus in Alarmbereitschaft und bereiten ihn auf eine große körperliche Anspannung vor körperliche Aktivität, die die Stressreaktion beenden würde, bleibt jedoch meist aus, so dass sich die Anspannung nur sehr langsam wieder abbaut Einflüsse, wie eine unausgewogene Ernährung oder Umweltfaktoren, die für unseren Körper ebenfalls Stress darstellen und bewältigt werden müssen, kommen noch hinzu                   Stressmodelle In der Wissenschaft wird mit 2 Stressmodellen gearbeitet Biologisches Stressmodell nach Hans Selye (der Vater der Stressforschung)                      ­Stress als biologisches Aktivierungsmuster, das den Körper auf Aktion vorbereitet (Flucht, Kampf, tot stellen) ­Hormonelle und vegetative Reaktion um mit Herausforderungen umgehen zu können ­Körper reduziert alle Funktionen auf das Überlebensnotwendige und ist in Alarmbereitschaft! ­Eustress (positiver Stress) ­Disstress (negativer Stress)                   ­Transaktionale Stressmodell von Richard S. Lazarus Transaktionales Stressmodell von Richard S. Lazarus                      ­Stress wird nicht durch die Situation verursacht, sondern durch die Art, wie wir gedanklich damit umgehen und welche Handlungsmöglichkeiten wir sehen ­Auslöser für Stress kann vieles sein, besonders aber eigenen Emotionen und Einschätzungen ­Stress ist also die Wechselwirkung von Mensch und Umwelt                  Die drei Ebenen des Stress                Die drei Ebenen des Stress nach G. Kaluza              Äußere Stressoren: „Ich gerate in Stress, wenn…“                      ­Leistungsanforderung (unausgeglichene work-life balance, dauerhaft fehlendes stressfreies arbeiten) zu viel Arbeit (Stress durch ständige Erreichbarkeit, übersteigerte Arbeitsproduktivität) soziale Konflikte Zeitdruck (fehlendes Stress und Zeitmanagement) Störungen Was noch?                  Persönliche Stressverstärker (innere Stressoren) Die eigene Narration – Aaron Antonovsky – Kohärenzerleben – SOC Sense of Coherence                      Kohärenz = cohaerere (lat.) = zusammenhängen, Stimmigkeit  SOC drückt eine allgemeine Grundhaltung dem Leben gegenüber aus Alle Lebenserfahrungen formen das Kohärenzgefühl und seine Ausprägung beeinflusst die Art, wie wir mit neuen Lebenserfahrungen umgehen Kohärenz: Handhabbarkeit, Sinnhaftigkeit und Verstehbarkeit  Bedeutung von Stressoren und Spannungszustände lt. Antonovksy                      Herausforderungen im Leben sind Reize für uns, die uns positiv oder negativ „stressen“ Stressoren führen zunächst nur einen physiologischen Spannungszustand herbei Ob daraus ein gesundheitsschädlicher Prozess entsteht, ist abhängig von der individuellen Bewältigungsstrategie Zentrale Aufgabe: Bewältigung der Spannungszustände                  Inneren Stressoren/innere Stressfaktoren: “Ich setze mich selbst unter Stress, wenn …“                      Ungeduld Glaubenssätze Perfektionismus Kontrollstreben ­Einzelkämpfertum ­Lebenserfahrungen/Erziehung/Prägung Selbstüberforderung ­Fehlende Strategien (Emotionsregulation, emotionalen Stress bewältigen, mit Stress richtig umgehen) ­Eigener Narration dysfunktionaler Umgang in Stresssituationen ­Was noch?                  Aus der Verhaltenstherapie weiß man, dass folgende Denkverzerrungen das Stresserleben verstärken.                      Alles-oder-nichts-Denken / Schwarz-Weiß-Denken  Mentale Filter & selektive Wahrnehmung  Gedankenlesen  Wahrsagerei  Katastrophisieren  Gefühlsdenken  Etikettierung  Personalisierung  Selbsterfüllende Prophezeiung                   Stress verstehen: Was macht Stress mit uns?    Verschiebung von Ratio in Richtung Emotion unter Einfluss von Stress Wenn wir gestresst sind, ändert sich das Verhältnis Ratio : Emotion und unsere Aussagen und Handlungen sind deutlich emotionaler als unter "Normalbedingungen". Stress bewirkt also einen Shift weg von rationaler Handlung hin zu einem emotionsgesteuerten Handeln.               Stress verstehen: Stressreaktion im Körper Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf herausfordernde Situationen. Wenn Sie Stress erleben, aktiviert Ihr Körper das sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-System. Bei Stress setzt der Körper eine Reihe von Reaktionen in Gang, die sowohl physisch als auch emotional spürbar sind. Eine typische physische Stressreaktion ist die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, die den Herzschlag und den Blutdruck erhöhen können. Dies kann zu Symptomen wie "zu hoher Blutdruck durch Stress", "Druck auf der Brust durch Stress" und "Kopfschmerzen durch Stress" führen.                      Die Blutgefäße verengen sich, der Blutdruck steigt -> stressbedingter Bluthochdruck Herzschlagfrequenz und Puls steigen -> Botenstoffe verteilen sich schneller Zucker und Fettsäuren werden aus körpereigenen Speichern freigesetzt -> die nötige Energie für z. B. die Muskeln Die Atemfrequenz steigt und liefert dadurch mehr Sauerstoff um den Körperzellen vermehrt Energie zur Verfügung zu stellen Die Konzentration an Gerinnungsfaktoren im Blut steigt, um den Blutverlust bei möglicher Verletzung so gering wie möglich zu halten Schmerzempfindlichkeit wird kurzfristig gesenkt, so dass im Falle einer Verletzung noch Flucht oder Kampf möglich ist Die Muskulatur spannt sich an und die Sinne werden geschärft.                 Biologisches Aktivierungsmodell: So reagiert der Körper unter Stress Diese physiologischen Veränderungen sind alle samt darauf ausgelegt, Ihre Reaktionsfähigkeit in gefährlichen Situationen zu verbessern. Alle Funktionen, die nicht benötigt werden, werden so weit wie möglich heruntergefahren:                      Immunsystem Verdauung Ruhe- und Schlafbedürfnis Wachstum und vieles mehr Im Gehirn werden Denkprozesse vom überlegten Handeln zu reflexartigen Reaktionen verändert Verminderung von Fähigkeiten und Gefühlen wie Empathie, Libido oder die Konzentration und Denkfähigkeit                  Grundsätzlich ist das absolut kein Problem. Unser Körper kann damit sehr gut umgehen. Eine Stressantwort kann hunderte Male an einem Tag ablaufen und das in zeitlich begrenzten Phasen. Manchmal ist die Stressantwort so gering, dass wir sie gar nicht wahr nehmen. Problematisch ist dauerhafter Stress (chronischer Stress) der den Körper über einen langen Zeitraum im Zustand der Alarmbereitschaft hält. Insbesondere dann, wenn keine körperliche Bewegung folgt, und die bereitgestellte Energie nicht verbraucht wird und die Stresshormone nur langsam abgebaut werden. Was kann Stress auslösen: Wenn der Stress also chronisch wird, können diese Reaktionen langfristig negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, wie z. B. Bluthochdruck, Muskelschmerzen durch Stress, Stressausschlag, stressbedingte Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Juckreiz durch Stress, Schmerzen durch Stress ganz allgemein und ein geschwächtes Immunsystem. Es ist daher wichtig, wirksame Techniken zum Stressmanagement zu erlernen, um Ihre Gesundheit zu schützen. Die Frage "wie lange dauert es, Stress abzubauen?" lässt sich nicht pauschal beantworten, da dies individuell unterschiedlich ist. Stress verstehen: Typische Auslöser von Stress Stress verstehen bedeutet auch, die typischen Auslöser von Stress klarer zu erkennen. Viele Belastungen wirken gleichzeitig – manche sofort spürbar, andere eher schleichend. Wenn Sie verstehen, welche Auslöser bei Ihnen besonders greifen, können Sie Stress früher wahrnehmen und wirksamer gegensteuern .                      Akute Konflikt-Situationen in der Familie  Belastungen/Überlastungen am Arbeitsplatz Prüfungen Wohnungssuche und/oder Umzug Erinnerungen an besonders belastende Ereignisse  Unbewusstes Wirken von belastenden Ereignissen  Ungewohnte Situationen, die wir zum ersten Mal meistern müssen Auslandsreisen/Au-Pair-Zeit etc.                  Stressfaktoren, die länger auf uns einwirken, können lange Phasen unseres Lebens beeinflussen und immer wieder Stresssymptome hervorrufen:                      Verlust eines geliebten Menschen Verlust oder Trennung von wichtigen Bezugspersonen Andauernde Konflikte in der Familie, der Beziehung, dem Freundes- oder Kollegenkreises Ständige Erreichbarkeit im Job Probleme mit Vorgesetzten/Mobbing Hohes Anforderungsniveau (Job, Familie, Kinder, Haushalt) Finanzielle Sorgen, bis hin zur Existenzangst Arbeitslosigkeit, Jobsuche Pflege von Angehörigen                  Stressfaktoren, die häufig unterschätzt werden, aber ebenfalls Formen von Stress auslösen:                      Unausgewogene, ungesunde Ernährung Alkohol und Nikotin Extreme Temperaturen (Hitze/Kälte) Verschmutzte Luft Stärke Lärmbelästigung im Beruf und Alltag Schichtarbeit die den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen Engagement in sozialen Berufen zu häufiger Konsum von sozialen Medien                  Besonders dann, wenn die belastenden Faktoren über einen längeren Zeitraum anhalten und kein entspannender Ausgleich möglich ist, kann diese dauerhafte Belastung gesundheitlich Folgen haben. Stress verstehen: Wie Stress entsteht und wie wir ihn empfinden Stress verstehen beginnt damit, die Mechanismen zu kennen, durch die Stress überhaupt entsteht. Unser Gehirn bewertet Reize in Millisekunden – oft, bevor wir bewusst wahrnehmen, was passiert. Diese automatische Einschätzung bestimmt, wie wir Belastungen erleben und warum Stress bei jedem Menschen anders verläuft.                      Eine Vorentscheidung trifft, ohne das wir das bewusst erleben, der Thalamus Er wirkt wie ein Filter und lässt uns nur die momentan wichtigen Informationen bewusst wahrnehmen Von dort wird die Erregung zur Amygdala (ebenfalls zuständig für Angst) weitergeleitet, dem "Alarmzentrum" des Gehirns Sie entscheidet in Millisekunden, ob die Stressreaktion ausgelöst wird oder ob die Situation harmlos ist und damit ohne Stress bewältigt werden kann Beeinflusst wird die Entscheidung von vielen verschiedenen Faktoren, z.B. der aktuellen Stimmungslage, den bisherigen Lebenserfahrungen, dem Gesundheitszustand                  Einige persönliche Merkmale, Lebensumstände und Lebenserfahrung machen uns Stressfaktoren gegenüber empfindlicher:                      Geringes Selbstwertgefühl Starke Stressbelastung der Mutter, während der Schwangerschaft Starke Stressbelastung in der Kindheit Pessimismus Ständige Sorgen (begründet oder unbegründet) Perfektionismus Unrealistische Erwartungen "Entweder-ganz-oder-gar-nicht"-Einstellung zum Leben oder einzelnen Lebensbereichen Schlechte Erfahrungen in der Vergangenheit Östrogene beeinflussen ebenfalls die Ausschüttung der Stresshormone -> Frauen sind innerhalt ihres Zyklus unterschiedlich stressempfindlich                  Was uns belastet und wie empfindlich wir sind und welche Stress-Symptome wir zeigen, ist also von Mensch zu Mensch und je nach aktueller Gegebenheit verschieden. Schwierig wird es, wenn unser Gehirn die Stressreaktion auch bei harmlosen Reizen zu häufig oder immer schneller auslöst. Man spricht dann von einer schlechten Widerstandsfähigkeit. Stresssymptomatik - vegetative Stressreaktion Um Stress verstehen zu können, lohnt sich ein Blick auf die vegetative Stressreaktion. Sie zeigt, wie eng körperliche Signale, Gedanken und Emotionen miteinander verwoben sind – und warum anhaltender Stress so vielfältige Symptome hervorrufen kann.                      Herzklopfen und erhöhte Pulsfrequenz, Verstärktes Schwitzen, feuchte Hände Erröten, Stressflecken Hals, Flecken oder Stress Pusteln im Gesicht oder auf der übrigen Haut, Stressflecken Gesicht, Stressbedingter Hautsauschlag, Hautprobleme durch Stress allgemein Kurzatmigkeit oder schnellere Atmung bis zur Hyperventilation Brüchige Stimme, undeutliches Sprechen Zittern am ganzen Körper Magen-Darm-Probleme Vermehrter Harndrang Bewegungsdrang wie häufiges Ausstehen, Umherlaufen, Fuß wippen, nervöses Zucken des Augenlids Kopfschmerzen Verspannte Muskulatur, Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Zähne knirschen Schlaflosigkeit Albträume Nervosität Spannungsgefühle Reizbarkeit Konzentrationsschwäche Vergesslichkeit Vermindertes Selbstwertgefühl Schnelles Einnehmen einer Abwehrhaltung Überreaktion schon bei kleinen Ärgernissen Kreisende Gedanken, Grübeln Verstärkter Pessimismus und negative Gedanken Gefühl des Ausgeliefertseins Bedürfnis zu weinen, häufiges Weinen                  Diese Symptome halten an, solange die belastende Situation anhält, mehr Stressoren verstärken die Wirkung! Sollten Sie feststellen, dass die Stresssymptome über einen längeren Zeitraum anhalten oder sich verschlimmern, ist es unbedingt ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Gespräch mit einem Arzt oder Therapeuten kann dabei unterstützen, geeignete Strategien zur Stressbewältigung zu finden. Stress verstehen: Wenn Stress krank macht Stress verstehen heißt auch, die langfristigen Folgen nicht zu unterschätzen. Wenn der Körper über längere Zeit im Alarmzustand bleibt, können Belastungen zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Frühes Gegensteuern schützt – körperlich wie seelisch.                      Bluthochdruck Herzrasen, bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen Verdauungsprobleme, bis hin zum Reizmagen oder Reizdarm Muskelverspannungen, Rückenschmerzen durch Stress, Nackenschmerzen durch Stress häufige Kopfschmerzen durch Stress - bis hin zu Migräne durch Stress Schmerzen Hautprobleme durch Stress Schwächung des Immunsystems Innere Unruhe, oft gepaart mit Konzentrations- und Schlafstörungen Nervenzusammenbruch durch Stress Schleichend kann sich so ein Burnout entwickeln psychische Erkrankung                  Meistens suchen Betroffene erst Hilfe, wenn die körperlichen Beschwerden unerträglich sind. Dann ist es schwierig, die Symptome als psychosomatische Probleme zu erkennen, und viele nehmen das Problem immer noch nicht ernst. Menschen mit Stressbelastung gelten oft als wertvoll, wichtig, produktiv und leistungsstark. Oft schließen sie für sich selbst aus, dass chronischer Stress oder Überforderung durch Stress sie krank macht. Dauerhaft helfen jedoch nur die Reduzierung von Stressoren und effektive Strategien zum Stressabbau. Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich auf Stress? Ja, Männer und Frauen reagieren unterschiedlich auf Stress. Studien zeigen, dass Frauen tendenziell stärker emotional auf Stress reagieren, während Männer häufiger zu physischen Reaktionen neigen. Frauen neigen dazu, soziale Unterstützung zu suchen und über ihre Gefühle zu sprechen. Männer hingegen bewältigen Stress oft durch Ablenkung oder körperliche Aktivitäten. Diese Unterschiede können auf biologische, psychologische und soziale Faktoren zurückgeführt werden. Hormone wie Cortisol und Oxytocin spielen ebenfalls eine Rolle. Cortisol erhöht die Stressreaktion, während Oxytocin, das bei Frauen häufiger ausgeschüttet wird, beruhigend wirkt. Verstehen Sie diese Unterschiede, um effektive Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln. Wie kann man Stress abbauen, was hilft gegen Stress: Stressbewältigungsstrategien Stress verstehen ist die Basis jeder wirksamen Stressbewältigung . Wenn klar wird, wie Belastung entsteht und welche Faktoren sie verstärken, lassen sich Strategien gezielter anwenden. Viele wirksame Schritte sind alltagsnah – und brauchen keine Perfektion. Exposition bei Angst: Wie Erwartungen die Angstkurve beeinflussen Exposition: Ja häufiger wir Dinge erleben, desto geringer ist die damit verbundene Angst. Damit reduziert sich gerade bei irrationalen Gedanken der Stressfaktor deutlich Positive Emotionen: Positive Emotionen senken Stress und Angst Achtsamkeit: Der klare Fokus auf das "Jetzt" gibt uns den Abstand und verringert die Identifikation. Damit gelingt es uns, unsere Gedanken wahrzunehmen und uns fast wie von selbst von Angst und Stress zu lösen. Bedeutungsveränderung | Kognitive Techniken: Überprüfung und ggf. aktive Veränderung der primären und sekundären Bewertungen Ressourcenaufbau: Wenn ich gut aufgestellt bin, fühle ich mich weniger gestresst und verängstigt. Mit dem klaren Bewusstsein, dass ich über gute Ressourcen verfüge, gehe ich gelassener mit Herausforderungen um. Auf einen Blick: Wirksame Bewältigung von Stress               Der undoning-Effekt positiver Emotionen Energie folgt der Aufmerksamkeit Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf etwas richten, nehmen die Gedanken zu diesem Thema durch diese Fokussierung zu. Wenn wir Ängste haben und uns ständig damit beschäftigen, kann es sein, dass sie mehr werden. Das gilt auch für Stress. Wenn wir gestresst sind und unser Gedanken kreisen, so wird das Negative in unserem Leben mehr. Deswegen ist es so wichtig, dass wir das Positive verstärken. Dadurch wird automatisch unser Stress gelindert. Je mehr wir uns mit angenehmen Erfahrungen auseinandersetzen, desto mehr erkennen wir, wie schön das Leben eigentlich ist. Dies nennen die Wissenschaftler den Undoing-Effect: Positive Gefühle mildern negative Gefühle ab oder verhindern sie vollständig. In einer Studie wurden die Teilnehmer einer Stress-Situation ausgesetzt: Sie mussten spontan eine Rede halten. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Der ersten Gruppe wurde ein fröhliches Video gezeigt. Der zweiten Gruppe ein Trauriges und die dritte Gruppe sah nur den Bildschirmschoner. Es konnte nachgewiesen werden, dass die Stressreaktion der ersten Gruppe deutlich vermindert wurde, im Vergleich zu der Gruppe, die den Bildschirmschoner sah. Der Stress der zweiten Gruppe wurde durch das traurige Video erhöht.  >>Gedanklich in eine Zitrone beißen!<< Stellen Sie sich vor: Eine frische Zitrone. Sie nehmen ein scharfes Messer und schneiden die Zitrone in der Mitte durch. Von der einen Hälfte schneiden Sie eine Scheibe ab und sehen, wie durch den Schnitt der Saft bereits auf das Brett läuft. Die Scheibe der saftigen Zitrone teilen Sie noch einmal. Dann öffnen Sie Ihren Mund und legen die Hälfte der Scheibe auf Ihre Zunge... Das, was eben mit Ihnen passiert ist, gilt mittlerweile als wissenschaftlich bestätigt. Es gibt eine Wechselwirkung zwischen Gedanken und körperlicher Reaktion. Gedanken haben nicht nur Einfluss auf Emotionen, sie bestimmen auch, wie wir uns körperlich fühlen. Diese Erkenntnis hilft uns auf zweierlei Weise:                      Wir können unseren Körper nutzen, um uns unsere Gedankengänge kar zu machen Wir können mit unserem Körper auch auf unsere Emotionen und Gedanken wirken                  Achtsamkeit ist die Wahrnehmung und Akzeptanz dessen, was jetzt ist: Achtsamkeit: Im Hier und Jetzt ist (meistens) alles gut. Offenheit, nicht bewerten, nicht urteilen, unvoreingenommenes Wahrnehmen Innerer Beobachter: Trennung von Beobachter und Beobachtetem als wesentlicher Wirkfaktor der Achtsamkeit                      ­Denkende | Gedanken ­Fühlende | Gefühle ­Erfahrende | Erfahrung                  Achtsamkeit schafft Abstand zwischen Reiz und Reaktion. Unterbrechung von Automatisierungen                       Bewusstwerden führt zu Unterbrechung des Automatisierungen in den Gedankengängen und im Handeln ­Ermöglicht Handlungsalternativen ­Das Erkennen, dass Stress und Angst (oft) die Vorwegnahme der Zukunft ist!                  Der innere Beobachter hilft                      ­Sich selbst besser zu verstehen ­Wie Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und Bewertungen zusammenhängen ­Innere und äußere Vorgänge ins Verhältnis zu setzen ­Glaubenssätze, Automatismen und Muster zu erkennen ­Mitgefühl für uns selbst und andere zu entwickeln ­Die eigene Menschlichkeit in uns zu entdecken ­Zeit zwischen Reiz und Reaktion zu gewinnen ­Bewussteres Wählen zwischen Widerstand, Veränderung und Akzeptanz ­Zufriedener zu werden                     Dysfunktionale Denkmuster erkennen Dysfunktionale Denkmuster erkennen und zur effektiven Stressbewältigung beitragen. Überprüfen Sie sich selbst und verändern Sie ggf. aktiv primäre und sekundäre Bewertungen. Typische Denkverzerrungen:                      Alles-oder-nichts-Denken / schwarz-weiß-Denken Denken in Extremen Übergeneralisierungen Von einem Ereignis auf andere schließen -> suche die Ausnahme! ­Selektive Wahrnehmung & mentale Filter ­Filter auf Informationen, die nur zur eigenen Überzeugung passen -> Überprüfe alle Informationen Gedankenlesen Mit Gedanken und Motiven des anderen beschäftigt sein Vom Schlimmsten ausgehend ­Selbsterfüllende Prophezeiung Wahrsagerei ­ZDF (Zahlen, Daten, Fakten) -> Überprüfung der Logik und Folgerichtigkeit von Informationen ­­Prognosen über die Zukunft und Wahrscheinlichkeiten (negativ! gefährlich) – wirken als selbsterfüllende Prophezeiung Katastrophisieren -> alles endet in Katastrophen Gefühlsdenken ­Gefühle und Gedanken als zusammengehörig betrachten Trennen von Gefühlen und Gedanken über Schulung der Achtsamkeit ­­Reflexion und liebevolles Anerkennen ­Etikettierung ­Bewertungen, Schubladendenken ­Faktenüberprüfung, bewertungsfreies Wahrnehmen üben, Achtsamkeit ­Personalisieren -> ­Alles auf sich beziehen                  >>Sollwerte<< nach Kaluza wirken stressverstärkend ­Gerd Kaluza hat fünf weit verbreitete innere "Sollwerte" identifiziert, die in uns oft unbewusst antreiben und so stressverstärkend wirken. Diese Sollwerte bedeuten sich selbst stress machen!                      Sei perfekt! ­Sei beliebt! ­Sei unabhängig! Behalte die Kontrolle! Halte durch!         Diese inneren Sollwerte – oft auch als ‚ innere Antreiber ‘ bezeichnet – können Stress verstärken, weil sie uns unbewusst antreiben und unsere Belastungsgrenze erhöhen.           Als Strategie zur Stressbewältigung kann eine Betrachtung der eigenen Sollwerte helfen. Wenn Sie Ihre stressverstärkenden Sollwerte identifizieren, können Sie Maßnahmen ergreifen und sich so vor Ihren inneren unbewussten Antreibern schützen. Von der Problemtrance zur Lösungstrance: Coping-Strategien nach Antoni Lösungsorientiertes Denken Wenn wir gestresst sind, verfallen wir häufig in eine Problemtrance. Wir grübeln über das Problem, suchen Ursachen und verstricken uns dabei. Das wirkt wie eine Spirale und verstärkt unser Stresserleben. Stressbewältigung als Ziel soll von der Problem- zur Lösungstrance führen und uns so aus dieser Spirale befreien. Dies gelingt ­z.B. durch das Stressbearbeitungsmodell nach Antoni.  ­ Wunderfrage nach Steve de Shazer ­Was wäre, wenn … angenommen, Ihr Problem würde in der kommenden Nacht durch ein Wunder verschwinden … ­Vorteile der Wunderfrage ­kann Veränderungsprozesse deutlich verkürzen:­                      Menschen mit Problemen können schnell in einen kreativen Lösungsmodus kommen. Die Komplexität eines Problems kann sichtbar werden – Komplexitätsreduktion ist nicht immer das Mittel der Wahl. ­ Das Gefühl der Selbstwirksamkeit nimmt zu, weil der Klient in der Hypothese ohne die Frage nach der Machbarkeit bestimmte Veränderungen als bereits gegeben anerkennt.                  Ressourcenaufbau ­Kompetenzen: Welche Kompetenzen müsste ich aufbauen, um besser mit der Situation umgehen zu können?­ Personen: Welche Personen kennen mir wie hilfreich sein in dieser Situation?­ Wissen: Welches Wissen hilft mir jetzt? ­ Situation: Was kann ich an  der Situation für mich verändern, damit sie für mich besser wird?­ Emotionen: Was würde mir helfen mit mehr Positivität an die Sache heran zu gehen? ­ Weitere Ressourcen: Was wäre noch hilfreich? Die Akzeptanz und Commitmenttherapie ... ist eine neuere Form der Psychotherapie, bei der klassische verhaltenstherapeutische Techniken mit Methoden anderer Schulen kombiniert werden. Einen großen Raum nimmt die Klärung von Werten und Lebenszielen ein, aus denen dann konkrete Handlungsabsichten (commitments) abgeleitet werden. Im Kern geht es um die Selbstakzeptanz und Selbstliebe. Der Klient lernt mit Achtsamkeit potenziell problematische Situationen wahrzunehmen und mit gesunden statt ungesunden Strategien zu reagieren.  ACT stellt die Flexibilität des Menschen in den Mittelpunkt und ermöglicht so die Stressregulation                      ­Gegenwärtiges Erleben (hier und jetzt) ­Akzeptieren (offenes Annehmen der Gegebenheiten) Defusion (Abschmelzung, Abstand gewinnen) ­Selbst als Konzept (das Selbst bleibt unberührte Einheit) ­Commitment (überzeugtes, engagiertes Handeln) Werteorientierung (als sinnvoll und wertvoll eingeschätzte persönliche Ausrichtung)                  ­Potential und Wegweiser >>> Wachstumspotential Stress und Angst Flow-Erfahrungen sind herausfordernd, aber erreichbar Stark fokussierte Konzentration (absolute Vertiefung im Hier und Jetzt) führen zu einem befriedigenden Gefühl und tiefer Freude, einem natürlichen Hochgefühl Flow entsteht beim Einsatz von persönlichen Stärken – führt zum Ausbau von Fähigkeiten, steigert Selbstwert, entwickelt Sicherheit, Selbstwirksamkeit und Glück Anstatt erst eine Theorie zu entwickeln und die anschließend zu überprüfen, ging er vom Erleben der Menschen aus, die " Flow " erfahren. Aus strukturierten Interviews entwickelte er Fragebögen, die eine weitere Forschung ermöglichten. Das Flow-Konzept wurde so aus dem Erleben der Menschen entwickelt. Martin Seligmann bezeichnete Dr. Csikszentmihalyi als den führenden Forscher auf der Welt zur Positiven Psychologie.  Suchen Sie sich Hilfe - Sie müssen da nicht allein durch! Wenn Sie Stress verstehen und verändern möchten, müssen Sie diesen Weg nicht allein gehen. Unterstützung hilft, Klarheit zu gewinnen, innere Ordnung zu finden und wieder Entscheidungen zu treffen, die gut für Sie sind. Es ist wichtig, Unterstützung zu suchen, sei es durch Gespräche mit Freunden und Familie oder durch professionelle Hilfe. Ein Therapeut oder psychologischer Berater kann Ihnen helfen. Gemeinsam können Sie Ihre äußeren und inneren Stressoren identifizieren und bearbeiten. Darüber hinaus verhelfen Techniken zur Stressbewältigung Ihnen zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit. Scheuen Sie sich nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen, um Ihre Lebensqualität zu verbessern. Sie verdienen es, sich gut zu fühlen und ein erfülltes Leben zu führen. Auf der Seite Klarheit zum Mitnehmen finden Sie zahlreiche kostenfreie Materialien, die Sie auf Ihrem Weg unterstützen – vom Klarheits-Check über den Stress Test bis hin zu Arbeitsblättern wie dem Schlaftagebuch, dem Bedürfnis-Check oder „Denkfehler 2.0“. Kleine Übungen, die helfen, Stress frühzeitig zu erkennen, Muster einzuordnen und sich selbst wieder klarer zu spüren. Wenn Sie die Inhalte aus den Materialien noch weiter vertiefen möchten, finden Sie dazu passende Blogbeiträge im Psychologie Magazin – zum Beispiel: – Stress Test: Wie gestresst sind Sie? – Denkfehler 2.0: Warum unser Gehirn uns austrickst – Mehr Selbstvertrauen durch Bedürfnisarbeit: Authentisch leben in kleinen Schritten – Was kann man gegen Schlafstörungen machen? Diese Tipps helfen wirklich – Binäres Denken: Die Welt ist bunt – Ihre Gedanken auch Vielleicht interessiert Sie auch: Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft Ihr Leben zu entschleunigen Was sind Schlafstörungen? Wenn Ruhe zur Herausforderung wird Authentizität der Persönlichkeit: Was Master Typo 3® sichtbar macht Quellen & Inspirationen: https://www.gesundheitsmanagement24.de/stress-definition-i-stressmanagement-i-stressbelastungen/ https://www.buero-kaizen.de/stressmodell-lazarus/ Fredrickson/ Mancuso / Branigan / Tugade (2000): „The Undoing Effect of Positive Emotions“, Motivation and Emotion, 24(4), 237–258. Kashdan, T.B., Barrett, L.F., & McKnight, P.E. (2015). Unpacking emotion differentiation transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24 (10), 10-16. TEK-Training nach Prof. Dr. M. Berking - Kursmaterial zur Trainer-Ausbildung https://www.dgpp-online.de/prof-dr-mihaly-csikszentmihalyi Kaluza, G., Salute! Was die Seele stark macht: Programm zur Förderung psychosozialer Gesundheitsressourcen, vollständige überarbeitete Neuausgabe, Klett-Cotta, 2020. Bartholdt, L., & Schütz, A. (2010). Stress im Arbeitskontext: Ursachen, Bewältigung und Prävention. Weinheim: Beltz. Hillert, A., & Albrecht, A. (2020). Burn-out–Stress–Depression: Interdisziplinäre Strategien für Ärzte, Therapeuten und Coachs. Elsevier Health Sciences. Meichenbaum, D. (2012). Intervention bei Stress. Anwendung und Wirkung des Stressimpfungstrainings www.soham-psychologische-beratung.de