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Selbstfürsorge: Sorgen Sie gut für sich? Selbstfürsorge: Sauerstoff zuerst für Sie! Es ist schon eine ganze Weile her, dass ich das letzte Mal in einem Flugzeug saß. Und doch erinnere ich mich an die Einführung des Kabinenpersonals zu den Maßnahmen eines möglichen Notfalls. "Sauerstoff zuerst für Sie!" Eindringlich wird ausgeführt, dass man sich unbedingt selbst zuerst die Sauerstoffmaske aufsetzt, bevor man Kindern, Partner oder anderen Mitreisenden zu Hilfe eilt. Die Damen und Herren der Airline erklären auch warum: Wenn Sie selbst zu wenig Sauerstoff haben, was sehr schnell gehen kann, dann verlieren Sie das Bewusstsein. Bewusstlos können Sie weder sich selbst schützen, noch einem anderen Menschen helfen. Logisch, oder? Selbstfürsorge: Kaum ein Klient achtet ausreichend darauf! Was im Himmel so klar ist, ist auf Erden so oft ein nahezu unüberbrückbares Hindernis. Kaum ein Klient achtet ausreichend auf Selbstfürsorge . Im Gegenteil: viele meiner Klienten haben alles im Blick: die Familie, den Job, die Karriere, die Hobbies, Freunde und social media. Am Ende des Tages sind sie dann so ausgepowert , dass Sie fast bewusstlos auf ihr Sofa fallen und einfach nichts mehr tun, für nichts mehr wirklich Kraft aufwenden können und mögen. Dabei ist Selbstfürsorge so enorm wichtig für uns. Selbstfürsorge: Was macht das mit uns? Wenn wir fürsorglich mit uns umgehen, dann beeinflussen wir unsere ganze Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Lebensfreude . Wir fördern unsere mentale Gesundheit, reduzieren Stress , tanken Kraft (mental und körperlich), fördern die Kreativität und die Resilienz und nicht zu Letzt beugen wir Burnout vor. Mit dem diesem Beitrag möchte ich ein Plädoyer für mehr Selbstfürsorge halten und Sie "anstiften" für den wichtigsten Menschen in Ihrem Leben, sich selbst , gut zu sorgen. Selbstfürsorge, so wichtig wie körperliche Beschwerdefreiheit Was ist Selbstfürsorge? Selbstfürsorge sind Handlungen, die dem psychischen und physischen Wohlbefinden dienen und uns damit helfen, Stress und Belastungen des Lebens auszugleichen. Dabei hat Selbstfürsorge zwei Dimensionen. Zum einen, ist Selbstfürsorge ein Mehr . Also Dinge zu tun, die uns gut tun, uns nähren, uns verwöhnen, uns Freude und Leichtigkeit schenken. Zum anderen, ist Selbstfürsorge auch Beschränkung oder Verzicht auf Dinge die uns schaden (z.B. Arbeitszeit, bestimmte Nahrungs- und Genussmittel, Konsum sozialer Medien). Warum ist Selbstfürsorge so wichtig? Selbstfürsorge ist die Basis für ein erfülltes Leben . Sie bedeutet einen gesunden, wertschätzenden, liebevollen und fürsorglichen Umgang mit sich selbst , anderen und dem Leben. Ein liebvoll-achtsamer Umgang mit uns selbst ermöglicht einen erweiterten Blickwinkel auf das Leben und schafft lösungsorientierte Sichtweisen . Selbstfürsorge hilft Ressourcen zu aktivieren, die uns in kritischen Lebensphasen zu stärken. Dadurch erreichen wir einen konstruktiven Umgang mit dem Leben und seinen Herausforderungen.  Selbstfürsorge wirkt also präventiv . Wir beugen so psychischen und körperlichen Krankheiten vor. Selbstfürsorge kann aber auch kurativ (heilend) wirken. Sie kennen das bestimmt: Sie sind krank und jemand kümmert sich um Sie. Kocht eine Hühnersuppe, erledigt den Einkauf oder bereitet einen Tee. Es ist ein wundervolles Gefühl, umsorgt und liebevoll verwöhnt zu werden. Da geht es doch gleich viel besser! In unserm Gehirn wird Oxytocin ausgeschüttet. Dieses Hormon nennt man auch das "Kuschel- oder Liebeshormon" . Das spannende ist nun, dass unser Gehirn nicht unterscheidet, ob wir verwöhnt werden, oder ob wir uns selbst verwöhnen. Naja, so denken Sie jetzt vielleicht. Es macht aber schon einen Unterschied, ob sich jemand um mich kümmert, oder ob ich das nun selbst machen soll. Ich stimme Ihnen bedingt zu. Es ist wunderbar, dieses Gefühl umsorgt zu sein. Und doch ist es für die Wirkung irrelevant, wer das tut. Und nicht jeder hat immer jemanden zur Seite, der sich kümmert. Versuchen Se es also einmal und behandeln Sie sich fürsorglich und liebevoll. Umsorgen Sie sich, wie Sie Ihre beste Freundin/Ihren besten Freund umsorgen würden . Sie werden merken, wie wunderbar sich das anfühlt. Und: das eine schließt das andere nicht aus! Warum ist es so schwer selbstfürsorglich mit sich umzugehen? Für aufopfernde Nächstenliebe ernten wir häufig Anerkennung , während Selbstliebe und Selbstfürsorge oft als egoistisch , selbstverliebt oder narzisstisch bewertet werden. Gerade Frauen sind deutlich häufiger von der Forderung für andere zu sorgen beeinflusst und empfinden schnell Schuldgefühle, wenn es darum geht, etwas für sich zu tun. Viele benötigen eine Rechtfertigung oder einen externen Grund (bspw. eine Einladung, ein Geschenk), um sich zu erlauben, gut für sich zu sorgen.  Bei ganz vielen Menschen ist das wie ein Programm . Wie ist es bei Ihnen? Haben Sie in Ihrer Kindheit und Jugend vielleicht auch genau das vorgelebt bekommen? Und noch anders gefragt: Wie wirkt es auf Sie, wenn sich jemand zuerst um sich selbst und sein Wohlbefinden kümmert? Was sagt Ihr Verstand dazu? Unsere Hürden für Selbstfürsorge Wenn ich mit Klienten auf Ihren Umgang mit sich selbst und die Selbstfürsorge anspreche, dann entsteht oft eine kleine Pause und betretenes Schweigen. Zusammengefasst sind die Gründe für fehlende Selbstfürsorge folgende: niedriger Selbstwert - ich muss mir selbst etwas Wert sein, um gut für mich zu sorgen. Wenn Sie sich selbst einen niedrigen Wert beimessen, dann kommt die Fürsorge für Sie an letzter Stelle. Soziokulturelle und sozialpsychologische Aspekte – vielen von uns wurde anerzogen eben nicht egoistisch zu sein. Die moralische Erwartung in unserer Gesellschaft ist geprägt von Aufopferung (Familie, Job, Freundeskreis!). Nur wer etwas leistet hat auch einen Wert. Nächstenliebe   Hilfsbereitschaft Genügsamkeit Um Missverständnissen vorzubeugen: Dies ist nicht als Aufruf für eine Ellenbogenmentalität und zur Rücksichtslosigkeit gedacht. Ich glaube fest an die Gemeinschaft und die gegenseitige Hilfsbereitschaft. Wir sind soziale Wesen und helfen uns gerne gegenseitig. So funktionieren wir und so fühlen wir uns auch wohl. Wir sollten füreinander das sein. Es geht mir an dieser Stelle darum zu sensibilisieren , auf die eigenen Grenzen zu achten und das eigene Wohl nicht hinter das unserer Mitmenschen zu stellen. Denken Sie an den Sauerstoff! Nur wenn Sie ausreichend Sauerstoff haben, können Sie Mitreisenden die Sauerstoffmaske aufsetzten. Wie Veränderung gelingt ? Doch wie stellen Sie das nun an? Es klingt in der Theorie so einfach und plausibel. In der Praxis ist da nun der volle Terminkalender und die Anforderungen von allen Seiten. Und jetzt sollen Sie auch noch Selbstfürsorge betreiben? Unmöglich denken Sie vielleicht gerade. Vielleicht ist es aber bei Ihnen auch so, dass Sie das alles schon seit geraumer Zeit wissen und sich auch täglich vornehmen fürsorglicher mit sich zu sein. Mehr auf sich zu achten. Am Ende des Tages fallen Sie aber doch wieder völlig erschöpft auf den Sessel und zu allem Übel werfen Sie sich dann auch noch vor, wieder nichts für sich gemacht zu haben. Alles beginnt mit der Erkenntnis!  Selbstfürsorge ist so wichtig für unsere Gesundheit und Wohlergehen, wie ausreichender Schlaf , Körperhygiene und körperliche Beschwerdefreiheit.  „So schlimm ist das ja gar nicht“, „Ich halte das schon aus“, „Das wird bald irgendwie besser werden“ führen dazu, dass wir solche Defizite als unwichtig deklarieren und keine Verantwortung für die nötigen Veränderungsschritte übernehmen. Der Einsicht und die Erkenntnis zur notwendigen Veränderung folgt dann die persönliche Festlegung der individuellen Selbstfürsorge-Strategien.  Mit Selbstfürsorge zu mehr Lebensenergie Strategien für Ihre Selbstfürsorge   Mit Selbstfürsorge-Strategien beeinflussen Sie psychisches und physisches Wohlbefinden ganz enorm . Dabei gibt es drei Ebenen : Negatives ausgleichen, z.B. durch Yoga nach einem arbeitsreichen Tag Selbststeuerung durch Beschränkungen oder Verzicht, z.B. ein Glas selbstgemachter Kräuterlimonade, statt dem Glas Wein zur Entspannung Positives aufbauen , z.B. durch feste Termine für ein Vollbad oder ein schönes Hörbuch Spricht Sie das an? Helfen Sie auch immer anderen zuerst mit der Sauerstoffmaske, obwohl Ihnen schön längst langsam die Puste ausgeht? Möchten Sie endlich gut für sich sorgen ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben? Vereinbaren Sie am besten gleich heute ein kostenfreies Vorgespräch damit wir gemeinsam Ihre Hürden beseitigen und Ihr persönliches Selbstfürsorge-Konzept erarbeiten können. Vielleicht interessiert Sie auch: Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft Ihr Leben zu entschleunigen Ein glückliches Leben führen: Die Kunst des Wohlbefindens und der Zufriedenheit Denkfehler: Die Welt ist bunt - Ihre Gedanken auch? www.soham-psychologische-beratung.de

Die Antwort auf Ihre Frage: Wo liegt mein Stresspegel? Stress Test: Selbsttest für mehr Klarheit. Kommt es mir nur so vor, oder ist jeder in unserer Gesellschaft "im Stress", "lässt sich stressen" oder ist "gestresst"? Statistiken von Krankenkassen zeigen seit Jahren stetig zunehmende Stresserkrankungen in der Gesellschaft und viele meiner Klienten wünschen sich einen besseren Umgang mit Stress . Wie sieht es mit Ihnen aus? Wo liegt Ihr Stresslevel? Sind Sie gehetzt und fühlen sich als wären Sie im Alltag ständig unter Stress? Können Sie mal alles einfach sein lassen oder drehen sich Ihre Gedanken ständig um die anstehenden To Does, Belastungen oder geforderten Ergebnisse ? Gelingt es Ihnen pünktlich Feierabend zu machen und dann mal nur für sich zu sorgen? Gibt es noch Situationen, wo Sie richtig abschalten können und alle Stressfaktoren vergessen? In diesem Beitrag finden Sie einen kurzen persönlichen Stress Test. Bitte verstehen Sie diesen als einen Test zur "groben" Einschätzung Ihrer Stressbelastung. Der Stress Test gibt Ihnen eine Idee über Ihr subjektives Stresslevel ist aber keinesfalls als Diagnose-Instrument zu verstehen. Doch bevor es mit dem Stress Test los geht noch eine kurze Definition von Stress: Was ist Stress? Stress ist eine ganz natürliche Reaktion unseres Organismus auf eine Situation der Gefahr oder Herausforderung. Aus dem Englischen übersetzt bedeutet Stress: Beanspruchung, Anspannung . Unser Körper reagiert auf Stressauslöser im Umfeld. Die Aktivierung des sympathischen Nervensystems zeigt sich in beispielsweise folgenden physiologischen Reaktionen: Herzrasen erhöhte Pulsfrequenz Ausschüttung von Stresshormonen (Kortisol und Adrenalin) Vermehrte Blutzufuhr in die Extremitäten Flache Atmung Reduktion von vegetativen Tätigkeiten wie zum Beispiel Verdauung Stress dient dem Überleben des Menschen und richtet seinen Organismus auf die Bewältigung der Gefahr aus. Ist diese Gefahr dann "beseitigt" setzt eine Erholungsphase ein, die den Körper wieder ein einen ausgeglichen Zustand bring, die sog. Homöostase. Das parasympathische Nervensystem wird aktiviert, der Körper erholt sich. Wie gestresst sind Sie? Persönlicher Stress Test (Kurz-Version) Stress Kurz Test (Quelle MIFW) Stress Test Auswertung Gesamtpunktwerte: Zur Ermittlung des Stress-Ergebnis addieren Sie jetzt bitte Ihre Werte der Aussagen 1 - 7 zusammen. Ihr Stress-Profil Den Zahlenwert der einzelnen Aussagen übertragen Sie bitte jetzt auf das unten stehende Schema: Stressprofil aus Stress Kurz Test Stress Test: Interpretation ** Haben Sie ein Ergebnis im Stress Test von über 18? Ihr Stresslevel ist hoch. Stress ist offensichtlich ein Risiko für Sie. Unverzüglich und mit Optimismus sollten Sie beginnen, etwas dagegen zu unternehmen. Ja länger Sie mit dieser Stressbelastung leben, desto wahrscheinlicher werden Beschwerden und Stresssymptome zunehmen. Vermindern Sie den Druck. Wenn Sie für den Einstieg in die Stressbewältigung, Ihren Umgang mit Stress oder stressbedingte Beschwerden im Alltag Hilfe oder Unterstützung benötigen, sprechen Sie mich gerne an. ** Wenn Ihr Test-Ergebnis unter 10 liegt Das heißt nicht, dass Stress für Sie keine Herausforderung ist. Beachten Sie Ihre persönlichen Stresssymptome und unerwünschten Auswirkungen auf Stress. Es kann sich für Sie lohnen Belastungen zu reduzieren und nach vernünftigen Möglichkeiten des Stressabbaus zu suchen. ** Der Stress Test ist in einigen Stressbereichen auf einem Wert unter 4? Überall dort, wo eine 4 auftaucht, besser schon bei einem Stresslevel von 3, sollten Sie für diesem Bereich ein persönliches Ziel formulieren und beginnen an dieser Herausforderung zu arbeiten. Handlungsempfehlung zum Stress Test Welcher Stresstyp sind Sie? Was sind Ihre Gedanken zu Ihrem Selbsttest? Spiegelt das Ergebnis evtl. Beschwerden oder Auswirkungen auf Ihre medizinische Gesundheit wider? Vielleicht überlegen Sie, wie Sie Ihr Stresslevel endlich mal nach untern regulieren können? Vielleicht sind Sie überrascht oder irritiert. Vielleicht sind Sie auch resigniert, weil Sie keine Idee haben, wie Ihr Umgang mit Ihren Belastungen durch Stress anders sein könnte? Lassen Sie uns gemeinsam schauen, wie Ihre persönlichen Stressfaktoren aussehen, welche Belastung Sie am stärksten herausfordert und wo in Ihrem Leben Sie Stressbelastungen reduzieren können. Vereinbaren Sie einen Termin für ein kostenfreies Vorgespräch und wir werfen einen ersten Blick auf Ihre Stressauslöser. Vielleicht interessiert Sie auch: Selbstvertrauen: Selbstverantwortlich und authentisch leben Negativer Stress: Wie Sie sich Schritt für Schritt davon befreien können Vom Schatten ins Licht: Die Arbeit mit unliebsamen Anteilen www.soham-psychologische-beratung.de

Wie es Ihnen gelingt, ganzheitlich gesund zu sein? Wie gelingt es, ganzheitlich gesund zu leben? Ganzheitlich gesund zu sein bedeutet weit mehr, als nur körperlich fit zu sein – es umfasst das Wohlbefinden von Körper, Geist und Seele . Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Gesundheit so: „Gesundheit ist der Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen. Das Erreichen des höchstmöglichen Gesundheitsniveaus ist eines der Grundrechte jedes Menschen, ohne Unterschied der ethnischen Zugehörigkeit [original: „race“], der Religion, der politischen Überzeugung, der wirtschaftlichen oder sozialen Stellung.“ Diese Definition zeigt, wie wichtig es ist, ganzheitlich gesund zu denken und den eigenen Lebensstil darauf auszurichten, um den individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden. Doch was genau bedeutet es, ganzheitlich gesund zu leben? Welche Rolle spielt Ernährung bei der ganzheitlichen Gesundheit? Wie kann ich meine ganzheitliche Gesundheit verbessern? Und last but not least: Wie kann ich ganzheitlich gesund denken und leben? Ein ganzheitlich gesundes Leben berücksichtigt unseren Körper, unseren Geist und unsere Seele gleichermaßen und meint damit physische und emotionale Balance . Der Artikel möchte einen Abriss geben, was ganzheitlich gesund meint und welche Stellhebel Sie ganz persönlich anlegen können um ganzheitlich gesund zu leben und dadurch mehr in Ihre Kraft zu kommen. Darum soll es im Einzelnen gehen: Was ist ganzheitlich gesund? Ernährung als Schlüssel zu einem ganzheitlich gesunden Lebensstil Körperliche Aktivität für ein ganzheitlich gesundes Leben Der ganzheitlich gesunde Lebensstil: Körper, Geist und Seele im Einklang Unterstützung: Gesundheitsberatung, psychologische Beratung und Coaching für ein ganzheitlich gesundes Leben Das Fazit: Ganzheitlich gesund und glücklich im Alltag Was ist ganzheitlich gesund? Ganzheitlich gesund zu sein ist ein Konzept , das die Balance zwischen Körper, Seele und Geist betont. Ganzheitlich gesund zu leben bedeutet also nicht, nur einen Teilbereich zu betonen. Es ist ein Zusammenspiel aller drei Komponenten. Auch in der modernen Gesundheitsberatung hat sich hier das Konzept „ganzheitlich gesund“ durchgesetzt und es werden emotionale und soziale Aspekte mit einbezogen.   Ernährung als Schlüssel zu einem ganzheitlich gesunden Lebensstil Ernährung ist für die körperliche Gesundheit unabdingbar , das ist hinreichend bekannt. Aus diesem Grund die Antwort auf die Frage: Welche Rolle spielt Ernährung bei der ganzheitlichen Gesundheit? recht einfach. Ernährung ist zentral , um ganzheitlich gesund zu bleiben. Frische und ausgewogene Kost nährt den Körper und versorgt ihn mit allem, was er zum Leben braucht. Darüber hinaus wirken die Lebensmittel, die Sie essen auch auf die Schwingungen und Energien in Ihrem Organismus . Wenn Sie als Menschen, ganzheitlich gesund leben möchten, stimmen Sie Ihre Ernährung auf Ihr System ab. Was tut Ihnen gut? Was passt zu Ihren persönlichen Bedürfnisse und womit fühlen Sie sich wohl? Das ist eine Frage, die jeder für sich individuell beantworten kann und worauf er, neben den üblichen Empfehlungen, hören sollte. Ganzheitlich gesund - Tipp aus der Praxis: Manche meiner Klienten nutzen Angebote zur individuellen Ernährungsberatung oder besuchen Kurse, die die Ernährungslehre des Ayurveda typgerecht ausarbeiten.   Körperliche Aktivität für ein ganzheitlich gesundes Leben Strebe nach Ruhe, aber durch das Gleichgewicht, nicht durch den Stillstand deiner Tätigkeit. Friedrich Schiller Es ist das Gleichgewicht, das es ausmacht. Das Gleichgewicht aus Erholung und Bewegung, aus vor und zurück, aus hin und her. Daher ist regelmäßige körperliche Aktivität für die ganzheitliche Gesundheit ebenso von Bedeutung wie die Ruhe. Vor allem, wenn wir im Alltag einseitig belastet sind, zum Beispiel durch Büroarbeit. Bewegung ist essenziell, um ganzheitlich gesund zu sein, sie reduziert Stresshormone und stärkt sowohl den Körper als auch den Geist. Achten Sie auf eine ausgewogene Kombination aus Ausdauersport, Krafttraining und sanften Übungen wie Yoga /Yin-Yoga unterstützt die innere Balance, fördert das Körpergefühl und die seelische Stabilität . Ganzheitlich Gesund - Tipp aus der Praxis: Was macht Ihnen Freude und tut Ihnen gut? Was passt zu Ihnen und wobei können Sie abschalten? Entwickeln Sie Ihre persönliche Routine aus Aktivitäten. Vereinbaren Sie Termine mit sich selbst und tragen diese fest in Ihren Kalender ein. Das hilft Ihnen ggf., wenn der "innere Schweinehund" sich Ihnen in den Weg stellt. Vorsicht! Hüten Sie sich vor extremen. Denn Selbstfürsorge , Ruhe und Entspannung gehören auch zu einem ganzheitlich gesunden Leben. Der ganzheitlich gesunde Lebensstil: Körper, Geist und Seele im Einklang Ein ganzheitlich gesundes Leben umfasst viele Aspekte, von der Stressbewältigung bis hin zur Achtsamkeit . Wie kann ich meine ganzheitliche Gesundheit verbessern? Eine ganzheitlich gesunde Lebensweise stärkt die persönliche Balance und hilft, den eigenen Bedürfnissen gerecht zu werden. Verbinden Sie sich mit der Natur und spüren Sie die Kraft und Ruhe, die sie Ihnen schenkt. Vielleicht finden Sie Kraftplätze in der Natur an denen Sie Energie schöpfen, Ihre Kraftreserven auffüllen und damit sich selbst ohne "bewusste Aktion" stärken können. Ganzheitlich gesund - Tipp aus der Praxis: Verbringen Sie Zeit alleine. Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen und schaffen. Das hilft Ihnen zu reflektieren , loszulassen und Raum zu schaffen . Sie werden sich und Ihr Innenleben immer besser verstehen und damit Ihrem wahren selbst immer näher kommen.   Unterstützung: Gesundheitsberatung, psychologische Beratung und Coaching für ein ganzheitlich gesundes Leben Aus der Praxis weiß ich, dass es sinnvoll sein kann sich Unterstützung zu suchen. Beratung oder Coaching helfen, die Facetten eines ganzheitlich gesunden Lebens besser zu verstehen und für sich den richtigen Weg zu finden. Gesundheitsberatungen und Therapeuten bieten zunehmend ganzheitliche Unterstützung an, die auf verschiedene Therapiemethoden setzt, darunter Gespräche , Achtsamkeitsübungen und Entspannungstechniken . An dieser Stelle ist mir wichtig zu betonen, dass "sich Unterstützung zu suchen" kein Zeichen von Schwäche ist. Ganz im Gegenteil! Wenn Beschwerden auftreten, kann eine Beratung oder ein Coaching dabei helfen, diese auf verschiedenen Ebenen zu verstehen und zu bewältigen. Damit arbeiten Sie dann auf der Ursachen- und nicht auf der Symptomebene ; was Sie wirklich weiter bringt. Das Fazit: Ganzheitlich gesund und glücklich im Alltag Ein ganzheitlich gesundes Leben umfasst Körper, Geist und Seele gleichermaßen und führt Sie zu Ihrem ganz persönlichen Lebensstil - ausgerichtet nach Ihren individuellen Bedürfnissen, Kraftspendern und Ressourcen. Die Kombination aus Ernährung, regelmäßiger Bewegung, mentalem Ausgleich und Coaching kann dabei helfen, sich rundum wohlzufühlen. Nutzen Sie diese Tipps als Inspiration, um Ihre eigene Balance zu finden und langfristig ganzheitlich gesund zu leben oder kontaktieren Sie mich, wenn Sie für die ersten Schritte einen Wegbeleiter suchen. Vielleicht interessiert Sie auch: Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft Ihr Leben zu entschleunigen Angst: Gesundes Gefühl oder behandlungsbedürftige Störung Geringer Selbstwert: Das Imposter Syndrom Quellen: https://leitbegriffe.bzga.de/alphabetisches-verzeichnis/gesundheit/ https://www.studienscheiss.de/zitate-ausruhen-faulenzen-pause/ www.soham-psychologische-beratung.de

Resilienz Aufbau: Was genau ist Resilienz, und wie können Sie resilienter werden? Resilienz Aufbau: Ein Leitfaden für Sie! Unter Resilienz versteht man die Fähigkeit, sich von Rückschlägen, Stress und Herausforderungen zu erholen und gestärkt daraus hervorzugehen. Diese Fähigkeit ist in einer sich ständig verändernden VUCA Welt von unschätzbarem Wert . Resilienz Aufbau ermöglicht es uns, schwierige Situationen zu meistern , unsere psychische Gesundheit zu bewahren und ein erfülltes, erfolgreiches Leben zu führen. In diesem Artikel möchte ich in das Konzept der Resilienz eintauchen und Ihnen aufzeigen, wie Sie resilienter werden können, Resilienz lernen können, um in herausfordernden Situationen und Krisen gelassener zu bleiben. Darum wird es im Einzelnen gehen: Resilienz Aufbau: Was genau steckt hinter dem Begriff Resilienz? Resilienz Aufbau: Was bedeutet innere Stärke und Widerstandsfähigkeit? Praktische Beispiele für Resilienz aus verschiedenen Lebensbereichen Resilienz Aufbau: Welche Schutzfaktoren stärken unsere Widerstandsfähigkeit? Resilienz Aufbau: Alltagstipps für mehr innere Stärke Resilienz Aufbau: Herausforderungen auf dem Weg zu mehr innerer Stärke Resilienz fördern: Wie psychogische Beratung Sie dabei unterstützen kann Resilienz Aufbau: Was genau steckt hinter dem Begriff Resilienz? Der Begriff kommt ursprünglich aus der Physik. Resilienz ist abgeleitet vom lateinisch resilire = zurückspringen, abprallen, nicht anhaften. Im psychologischen Kontext wird der Begriff auf verschiedenen Ebenen angewandt: ­ Individuum ­ Gruppen/Teams ­ Unternehmen/Gesellschaft Resilienz bezeichnet die Fähigkeit eines Menschen, trotz widriger Umstände , Stress und Traumata nicht zu zerbrechen . So wie das körperliche Immunsystem uns hilft eine Krankheit abzuwehren, so könnte man Resilienz als seelisches Immunsystem bezeichnen. Sie umfasst sowohl die mentalen als auch die emotionalen Prozesse , die es uns ermöglichen, Herausforderungen zu bewältigen und im besten Fall sogar gestärkt daraus hervorzugehen und zu wachsen .   „Resilienz ist eine Problem-Umgangs- und Problem-Lösungs-Kompetenz – weg von dysfunktionalem Stress und toxischen Stress-Folge-Wirkungen wie Burn-out, Trauma und Krisen und hin zu funktionalem, aktivierendem Stress für Lernen, Wachstum und einer Erweiterung der Komfortzone“ Resilienz Definition nach Sebastian Mauritz (2021) Resilienz Aufbau: Was bedeutet innere Stärke und Widerstandsfähigkeit? Vielleicht fragen Sie sich was Resilienz bedeutet und warum Resilienz Aufbau wichtig ist? Die Bedeutung von Resilienz - seelischer Widerstandsfähigkeit - ist enorm. Resilienz hilft Ihnen, Stress und Druck standzuhalten und Ihre psychische Gesundheit zu erhalten . Darüber hinaus ermöglicht sie Ihnen aus schwierigen Erfahrungen zu lernen und stärker zu werden. Sie fördert Ihre Anpassungsfähigkeit in einer sich ständig verändernden Umgebung und stärkt nicht zu Letzt das Vertrauen in Ihre eigenen Fähigkeiten, Herausforderungen zu meistern. Krisen und Herausforderungen bieten Chancen Praktische Beispiele für Resilienz aus verschiedenen Lebensbereichen Berufliches Umfeld Ein Mitarbeiter verliert unerwartet seinen Job nach einem Stellenabbau. Statt sich entmutigen zu lassen, nutzt er die Chance, neue Fähigkeiten zu entwickeln und eine noch bessere Position zu finden. Persönliche Krisen Nach einer schweren Krankheit findet jemand den Weg zurück in ein gesundes Leben. Inspiriert von den eigenen Erfahrungen, beginnt die Person, anderen in ähnlichen Situationen zu helfen und Mut zu machen. Finanzielle Herausforderungen Eine Familie, die nach einem finanziellen Rückschlag einen Budgetplan erstellt und neue Einkommensquellen erschließt, um ihre finanzielle Stabilität wiederzuerlangen . Akademische Herausforderungen Ein Student, der trotz einer schlechten Note in einer Prüfung nicht aufgibt , sondern zusätzliche Hilfe sucht und seine Lernmethoden verbessert , um letztendlich erfolgreich zu sein. Zwischenmenschliche Beziehungen Ein Paar, das nach einer schweren Krise in der Beziehung nicht aufgibt, sondern professionelle Hilfe in Anspruch nimmt und gemeinsam daran arbeitet, die Beziehung zu stabilisieren . Resilienz Aufbau: Welche Schutzfaktoren stärken unsere Widerstandskraft? Unsere Widerstandskraft wird von verschiedenen Schutzfaktoren, also den Faktoren , die die persönliche Resilienz fördern , beeinflusst. Resilienz lernen heißt auch, diese Schutzfaktoren zu entwickeln und zu stärken . Damit schaffen wir uns ein inneres Sicherheitsnetz , das uns in schwierigen Zeiten auffängt und hilft, Herausforderungen besser zu meistern. Schutzfaktoren fördern positive Einstellungen, stärken unser Selbstbewusstsein  und unterstützen uns dabei, flexibler mit Veränderungen umzugehen. Zu diesen wichtigen Schutzfaktoren gehören unter anderem: Positive Emotionen Selbstwirksamkeitserwartung Kohärenzgefühl (Sinn, Handhabbarkeit, Verstehbarkeit) Religiosität, Spiritualität Optimismus Selbstwertgefühl Selbstwahrnehmung Anpassungsfähigkeit Humor Kontrollüberzeugung Entspannung Resilienz Aufbau: Alltagstipps für mehr innere Stärke Kleine, tägliche Gewohnheiten können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, die eigene Resilienz zu stärken. Diese einfachen Übungen helfen Ihnen, im Alltag achtsamer und gelassener zu werden: Resilienz Aufbau: Alltagstipps für mehr innere Stärke Dankbarkeitstagebuch führen Nehmen Sie sich jeden Tag einen Moment Zeit, ich empfehle kurz vor dem Einschlafen, um drei Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind. Überlegen Sie, warum diese Dinge für Sie so besonders sind, verbinden Sie sich mit dem Gefühl und lassen Sie es einige Momente in sich wirken . Alternativ: Schreiben Sie jeden Tag 3 Dankbarkeitsmomente auf kleine bunte Zettel und sammeln Sie diese in einem Dankbarkeits-Glas . Wenn Ihnen der Sinn danach steht, fischen Sie einen heraus und verbinden sich mit der Erinnerung an diesen Moment. Atemübungen - 4 - 6 -10 Gönnen Sie sich täglich eine kurze Pause für bewusste Atemübungen . Atmen Sie tief ein und lassen Sie die Luft langsam wieder ausströmen . Einatmend zählen Sie bis vier - ausatmend zählen sie bis sechs. Wiederholen Sie die Übung für mindestens 10 Atemzüge. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper entspannt und mit Ruhe erfüllt wird. Positive Selbstgespräche Wenn Sie merken, dass negative Gedanken auftauchen, versuchen Sie, diese durch aufbauende Worte zu ersetzen . Sagen Sie sich zum Beispiel: „Ich schaffe das“ oder „Ich bin stark und kann das meistern.“ So unterstützen Sie sich selbst in herausfordernden Momenten. Ziele setzen Nehmen Sie sich einen Nachmittag Zeit, um Ihre Ziele klar zu definieren . Nutzen Sie dazu ein großes Blatt (mind. DIN-A 1) und visualisieren Sie sich Ihre Ziele mit Farben , Bildern und Schlagworten . Definieren Sie Unterziele , also kleine, erreichbare Etappen. Feiern Sie jedes Etappen-Ziel, jeden Fortschritt. Das gibt Ihnen Motivation und Orientierung. Beziehungen liebevoll pflegen Pflegen Sie Beziehungen – sie sind ein wichtiger Rückhalt . Verbringen Sie regelmäßig Zeit mit Familie und Freunden, teilen Sie schöne Momente und unterstützen Sie einander. Resilienz Aufbau: Herausforderungen auf dem Weg zu mehr innerer Stärke Resilienz Aufbau ist ein wertvoller und zugleich fordernder Prozess , der Herausforderungen mit sich bringt. Jeder Mensch hat seine eigene Lebensgeschichte und Persönlichkeit, was den Weg zu mehr innerer Stärke manchmal komplex macht. Häufig treten dabei folgende Hürden auf: Tief verwurzelte negative Denkmuster:  Langjährige Gewohnheiten und Gedankenmuster zu ändern, ist oft eine echte Herausforderung, da sie tief in unserem Verhalten verankert sind. Mangelnde Unterstützung:  Ohne ein vertrauensvolles und unterstützendes Netzwerk fühlt man sich schnell allein und überfordert , was die Entwicklung von Resilienz erschwert. Kulturelle Unterschiede:  Verschiedene kulturelle Prägungen beeinflussen, wie Menschen mit Stress umgehen und ihre Resilienz stärken – was nicht immer mit persönlichen Bedürfnissen übereinstimmen muss. Individuelle Unterschiede:  Jeder Mensch ist einzigartig. Persönliche Erfahrungen, Temperament und Lebensumstände prägen, wie leicht oder schwer es fällt, Resilienz aufzubauen. Resilienz Aufbau: Wie gedeihen wir trotz widriger Umstände? Resilienz fördern und wie die psychologische Beratung dabei helfen kann Vielleicht fragen Sie sich nun gerade: Was kann ich tun, um für mich Resilienz aufzubauen und mehr innere Stärke zu entwickeln? Vielleicht wissen Sie gerade auch nicht so ganz genau, wo und wie Sie beginnen können? Lassen Sie sich bitte nicht entmutigen . Es ist nicht leicht, aber leichter als Sie vielleicht gerade denken. Gerne unterstütze ich Sie bei Ihrem Resilienz Aufbau. Nach einem ausführliche Gespräch über Ihre momentane persönliche Herausforderung definieren wir, in welchen Bereichen der 7 Säulen der Resilienz Sie a ktive Begleitung und Hilfestellungen benötigen. Wir identifizieren Ihre S chutz- und Risikofaktoren und entwickeln Ihr persönliches Resilienz Coaching . Selbstverständlich können wir auch präventiv an einzelnen Facetten arbeiten und Sie damit auf kommende Stress-Situationen vorbereiten . Vereinbaren Sie hier einen Termin für ein kostenfreies Vorgespräch - ich begleite Sie gern ein Stück Ihres Weges! Vielleicht interessiert Sie auch: Stress: Kennen Sie Ihre inneren Antreiber? Umgang mit Stress: 8 wirkungsvolle Übungen gegen Stress Psychosomatik: Erkrankungen und ihre Auswirkungen Quellen und Inspirationen: https://de.wikipedia.org/wiki/Resilienz https://www.resilienz-akademie.com/resilienz/ www.soham-psychologische-beratung.de

Was ist Selbstcoaching? Sanfte Entwicklung statt Druck und Perfektionismus Reflektieren Sie: Was ist Selbstcoaching für Sie? Was ist Selbstcoaching? Eine Antwort auf diese Frage finden Sie in diesem Artikel, zu dem mich ein Coaching mit einem Klienten inspiriert hat. In besagtem Coaching hat der Klient letzte Woche mehrfach betont, wie sehr er doch an seiner Selbstoptimierung interessiert ist. Er sieht Defizite und es muss doch möglich sein, dass er das endlich mal in den Griff bekommt. Schneller, höher, weiter. Erfolg um jeden Preis? Mir stellt sich dazu die Frage: Wo bleibt da die Selbstreflektion , das Anerkennen , Akzeptieren, die Selbstliebe und die Lebensfreude ? Ich habe ihn gebeten seine beiden Fäuste gegeneinander zu pressen und gefragt, was das in ihm auslöst. Druck, so kam es ganz schnell. Wie reagiert er auf Druck: das findet er nicht angenehm und es erzeugt Gegendruck. Dann habe ich ihn gebeten mit seiner linke Hand sanft über seine rechte Hand zu streichen. Das würde ihn weicher machen. Kein Gegendruck. Mehr etwas unterstützendes. Dieses kleine Beispiel verdeutlicht für mich - wie im übrigen auch für meinen Klienten - den Unterschied von Selbstoptimierung und Selbstcoaching . Druck , also das Pushen in die Optimierung. Schneller, höher, weiter erzeugt Gegendruck . Zumindest unterbewusst. Das umsorgen , das Üben und das Coachen ist eine sanft, nicht weniger zielstrebige Form der Entwicklung . Eben nur weicher und freundlicher. Weniger streng und mehr menschlich. Wir sind schließlich keine Maschinen. Wir sind Menschen. "Was ist Selbstcoaching? Eine echte Alternative zur Selbstoptimierung" möchte Ihnen einen Überblick geben und im besten Fall finden Sie hier Impulse, wie Sie sich mit Freude, Leichtigkeit und Selbstmitgefühl entwickeln und so mühelos an Ihr individuelles Ziel finden: Was ist Selbstcoaching? Eine einfache Definition Was ist Selbstcoaching? Die Grundlagen im Überblick Was ist Selbstcoaching? Praktische Tipps für den Alltag Kurz und Knapp: Was ist Selbstcoaching? Was ist Selbstcoaching? Eine einfache Definition Coaching leitet sich vom englischen Wort „to coach“ ab. Es bedeutet trainieren oder auch betreuen . Sich selbst zu trainieren, zu betreuen, also zu coachen, hat damit zwei Dimensionen .  Zum einen bezieht es sich darauf, sich persönliche Ziele zu setzen , Hindernisse auf dem Weg zum Erfolg zu identifizieren und stimmige Tools, Methoden und Strategien zu entwickeln, um diese persönlichen Ziele zu erreichen. Es bedeutet zudem, sich selbst zu betreuen, also zu unterstützen und wohlwollend zu umsorgen. Dieser selbstfürsorgliche Umgang mit sich, steigert die Widerstandsfähigkeit ( Resilienz ) und stärkt für belastende Lebenssituationen . In kritischen Lebensphasen ein liebevolles Selbstcoaching Hilfe zur Selbsthilfe . Selbstcoaching ist ein Teil der Persönlichkeitsentwicklung , weil es darum geht, sich selbst besser zu verstehen, eigene Ziele zu verfolgen und die eigenen Stärken bewusst einzusetzen . Es hilft dabei, sich mit Herausforderungen auseinanderzusetzen, neue Lösungswege zu finden und Schritt für Schritt zu wachsen – ganz aus eigener Kraft und ohne äußere Steuerung . Dadurch wird die persönliche Entwicklung auf eine sehr individuelle und nachhaltige Weise gefördert. Was ist Selbstcoaching? Die Grundlagen im Überblick 1. Selbstreflexion und Selbst-Bewusstsein: Der erste Schritt zum bewussten Selbstcoaching Was ist Selbstcoaching ohne den Blick nach innen? Wer sich selbst coachen möchte, beginnt mit Methoden der Selbstreflexion . Nur wer sich selbst kennt und versteht , kann sich optimal selbst begleiten . Wir alle sind unterschiedlich geprägt , wir haben individuelle Werte , Bedürfnisse , Überzeugungen , Ziele und Träume . Wir haben Stärken und Schwächen . Wir sind Menschen und damit nicht perfekt. Selbstcoaching heißt im ersten Schritt sich ehrlich zu begegnen, zu ergründen und sich seiner selbst-bewusst zu werden.  2. Vision und Ziel-Setzung: Der Kompass für Ihr Leben Wer eine Vision für sich und sein Leben schafft, hat eine Richtung . Klare, spezifische und erreichbare Ziele lassen sich davon ableiten . Wichtig ist allerdings, dass eben diese Vision und die Ziele auf der Basis des bewussten Selbst entwickelt sind . Erfüllung und Zufriedenheit im Leben entstehen dann, wenn wir unsere eigene Vision verfolgen, unser eigenes Selbst leben und dabei mit unserem Inneren verbunden sind. 3. Hindernisse erkennen: Ehrlich sein und Blockaden lösen Selbstcoaching erfordert eine ehrliche Auseinandersetzung mit den eigenen Ängsten, Zweifeln und Selbstbeschränkungen . Hindernisse können im Inneren (z.B. Glaubenssätze, fixed mindset, dysfunktionale Muster) oder im Außen liegen. Diese gilt es zu identifizieren, zu untersuchen und zu lösen. 4. Strategien entwickeln: Wege finden, um voranzukommen Sobald Sie Ihre Hindernisse erkannt haben, geht es darum, Strategien zu entwickeln, die Sie Schritt für Schritt weiterbringen . Strategien können beispielsweise darin bestehen, neue Fähigkeiten zu erlernen, Ihr Verhalten anzupassen oder eine andere Denkweise einzunehmen, die Ihnen hilft, mit der Situation besser umzugehen. Manchmal bedeutet es aber auch, anzunehmen , was sich nicht ändern lässt. Akzeptanz zu kultivieren ist keine Schwäche, sondern eine große Stärke. Manche Hindernisse sind einfach unverrückbar , und der Versuch, sie um jeden Preis zu überwinden, raubt auf Dauer Kraft und Lebensfreude. ** Mut-Macher: Akzeptanz ist für viele Menschen ein großes Thema. Sie sind keine Ausnahme. Übung hilft. Lassen Sie sich nicht entmutigen! Prüfen Sie anhand der Frage: "Kann ich die Situation/Tatsache/etc. OHNE Zauberstab selbst ändern?" Wichtig ist, dass Sie liebevoll mit sich selbst umgehen und darauf vertrauen, dass jede kleine Veränderung zählt. Mit Geduld und einer klaren Strategie können Sie langfristig Ihr Wohlbefinden stärken und Ihren persönlichen Weg finden. 5. Selbstmotivation Selbstcoaching als Prozess - allein gegangen - erfordert Selbstmotivation und Ausdauer. Es kann anstrengend und kräftezehrend sein. Es ist also hilfreich, sich Tools zur Selbstmotivation zurechtzulegen.   ** Mut-Macher: Viele Menschen glauben, dass der „innere Kritiker“, der unablässig auf uns einredet, uns Vorwürfe macht oder im schlechtesten Fall sogar böse beschimpft, uns voranbringt. Das ist falsch! Studien haben belegt , dass ein fürsorglicher, mitfühlender Umgang mit sich selbst, die persönliche Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und damit auch die Motivation zur Entwicklung deutlich positiver beeinflussen als die ständig nörgelnde Stimme im Kopf.  6. Feedback und Unterstützung: Perspektiven, die weiterhelfen Selbstcoaching ist etwas sehr Persönliches , das Sie ganz nach Ihren eigenen Bedürfnissen gestalten sein sollte. Trotzdem kann es unglaublich hilfreich sein, sich Feedback von Menschen einzuholen, denen Sie vertrauen – sei es ein guter Freund, ein Mentor oder jemand, der Sie gut kennt. Manchmal sehen wir uns selbst nicht ganz klar, weil wir zu nah dran sind. Jeder von uns hat diese "blinden Flecken" - keine Frage. Ein ehrlicher Blick von außen kann dann helfen, verborgene Dinge zu erkennen und neue Perspektiven zu gewinnen. Was ist Selbstcoaching: Jeder von uns hat einen blinden Fleck Manchmal ist es auch sehr sinnvoll, sich von einem professionellen Coach oder psychologischen Berater begleiten zu lassen. Ein guter Coach oder Berater bringt Tools, Erfahrung und das nötige Fingerspitzengefühl mit , um Sie auf Ihrem Weg zu unterstützen – ganz ohne Druck, sondern so, wie es zu Ihnen passt. Es ist kein Zeichen von Schwäche, Hilfe anzunehmen, sondern ein Schritt, der Sie weiterbringen kann. Warum also nicht ausprobieren?   Was ist Selbstcoaching ohne Selbstliebe und Selbstfürsorgen? Aus Sicht der Psychologie liegt über den Grundlagen des Selbst-Ccoaching das Dach der Selbstliebe und der Selbstfürsorge , des liebevollen Umgangs mit uns selbst. Dazu gehören zum Beispiel regelmäßige Pausen , körperliche Bewegung , gesunde Ernährung und den Aufbau nährender sozialer Beziehungen . Was ist Selbstcoaching? Praktische Tipps für den Alltag Was ist Selbstcoaching ohne Regelmäßigkeit? Selbstcoaching braucht Zeit und eine gewisse Routine . Gerade, wenn selbstfürsorglicher Umgang nicht zu Ihren größten Stärken gehört, ist Regelmäßigkeit eine große Hilfe. Selbst-Coaching ist kein Sprint , sondern eher ein Marathon . Erstellen Sie sich einen festen Studenplan und legen Sie sich feste Zeiten für Ihre Selbstcoaching-Sitzungen fest – vielleicht wöchentlich oder monatlich – und bleiben Sie dabei. Es ist Ihr Moment, um innezuhalten und sich selbst etwas Gutes zu tun . Es ist Ihr Leben! Was ist Selbstcoaching ohne Offenheit für Veränderung? Veränderung kann Angst machen und ist manchmal herausfordernd. Veränderung durch Selbstreflexion bringt aber auch frischen Wind ins Leben. Lassen Sie sich darauf ein, alte Denkmuster loszulassen und Neues auszuprobieren . Es mag sich anfangs ungewohnt anfühlen, doch genau darin steckt oft der Schlüssel zu persönlichem Wachstum im Leben . Was ist Selbstcoaching ohne Geduld, Ausdauer und Selbstmitgefühl? Nichts passiert über Nacht – das gilt auch fürs Selbstcoaching. Rückschläge gehören dazu, aber sie sind nicht das Ende, sondern einfach ein Teil des Prozesses . Seien Sie geduldig mit sich selbst und behandeln Sie sich so liebevoll, wie Sie es bei einem guten Freund tun würden. Was ist Selbstcoaching ohne Flexibilität? Manchmal funktionieren Dinge nicht so, wie wir es uns vorgestellt haben – und das ist in Ordnung (auch wenn es sich in dem Moment nicht so anfühlt!). Bleiben Sie dran! Passen Sie Ihre Methoden an und probieren Sie andere, neue Wege aus , um Ihre Ziele zu erreichen. Flexibilität ist keine Schwäche, sondern eine Stärke, die Ihnen Türen öffnen kann. Was ist Selbstcoaching ohne Hilfe? Manchmal sehen wir den Wald vor lauter Bäumen nicht. Ich verspreche Ihnen, dass in solchen Momenten ein Austausch mit anderen – sei es ein vertrauter Freund, ein Mentor oder ein Coach – unglaublich wertvoll und eine große Hilfe ist. Das hat zwei Gründe: Dinge auszusprechen hilft. Macht Luft und schafft Raum Es hilft Ihnen, neue Blickwinkel zu entdecken und Impulse zu finden, auf die Sie alleine vielleicht nicht gekommen wären. Mit Selbstcoaching zu Zufriedenheit und Wohlbefinden Kurz und knapp: Was ist Selbstcoaching? Was ist Selbstcoaching? Selbstcoaching ist mächtig und vielschichtig . Wer sich selbst gut kennt und führt steigert sein Selbstwertgefühl und sein Selbstwirksamkeitserleben . Wer an seinem persönlichen Wachstum arbeitet, sich selbst ein hilfreicher Coach ist, beeinflusst das eigene Wohlbefinden und die Zufriedenheit im Leben. Es gibt viele verschiedene Tools, die individuell passend ausgewählt, nachhaltig helfen und zur Persönlichkeitsentwicklung beitragen, und zu einem reichen, erfüllten Leben führen.  Starten Sie jetzt und arbeiten Sie mit mir an Ihren persönlichen Fähigkeiten des Selbstcoaching. Buchen Sie Ihr kostenfreies Vorgespräch und lassen Sie uns unverbindlich über Möglichkeiten der Begleitung sprechen.  Vielleicht interessiert Sie auch: Wingwave: Berufliche und persönliche Ziele erreichen Was macht Stress mit dem Körper? Schlafstörungen: Ursachen, Auswirkungen und Hilfe www.soham-psychologische-beratung.de

Selbstfürsorge Ideen: Selbstfürsorge-Quickies für Ihre mentale Gesundheit Selbstfürsorge Ideen: Quickies für mentale Gesundheit Wenn wir selbst gut für uns sorgen, haben wir auch genügend Energie für andere Bereiche unseres Lebens und für andere Menschen in unserem Leben. Bevor es los geht mit den Selbstfürsorge Ideen: Was ist Selbstfürsorge? Selbstfürsorge beschreibt die liebevolle und wertschätzende Haltung sich selbst gegenüber . Sie nehmen Ihre Bedürfnisse wahr, geben ihnen Raum und gelangen dadurch zu mehr innerer Ruhe, Ausgeglichenheit, erleben weniger Stress und stärken Ihre Resilienz . Selbstfürsorge muss nicht umfangreich und aufwendig sein. Ganz im Gegenteil! Im Folgenden finden Sie 4 Selbstfürsorge Ideen, die Sie spielend einfach im Alltag umsetzten können: Selbstfürsorge Ideen: Los geht's! Selbstfürsorge Ideen *1 * Horchen Sie in sich und verbinden Sie sich mit sich selbst ** Spüren Sie rechtzeitig (und lieber öfter kurz!), wie es Ihrem Körper geht. ** Fragen Sie sich: Was brauche ich gerade? Was hilft mir, im Jetzt zu sein? Atme ich tief in den Bauch, oder ist meine Atmung oberflächlich. Spüre ich den Boden unter den Füßen? Selbstfürsorge Ideen *2* Innerer Beobachter - Distanzierungstechnik ** Ist der innere Beobachter "aktiv" so haben Sie den „Meta-Blick“ aufs Geschehen. Was brauchen Sie an Erinnerungen oder Hilfsmitteln, um immer wieder in die Rolle des inneren Beobachters zu gelangen? ** Wechseln Sie die Perspektive , verändern Sie die Wahrnehmung der Situation und mache Sie sich bewusst, dass es „nichts mit mir“ zu tun hat ** Prüfen Sie: Welche Gefühle und Gedanken gehören ins Hier-und-Jetzt und welche Gefühle oder Gedanken haben mit der Situation jetzt nichts zu tun. Selbstfürsorge Ideen *3* Ressourcen aktivieren ** Welche 3 Ressourcen unterstützen Sie im Alltag? Wie rufen Sie sich diese, in angespannten Zeiten in Erinnerung? ** Kraft tanken : Welche Vorstellung, welche Erinnerung gibt Ihnen Kraft oder bringt Sie in ein ruhiges Gefühl? ** Mit wem können Sie reden, wenn etwas schief geht? Selbstfürsorge Ideen *4* Stress bewältigen: ** Welche Teile im Körper sind häufiger angespannt ? Atmen Sie dorthin! Finde einen für sich passenden Atem-Rhythmus und atmen Sie Sätze mit belastenden Inhalten aus, angenehme und wohltuende Inhalte atmen Sie dagegen ein. *** Beispiel: Ich atme Verspannung und seelische Belastung aus, ich atme Ruhe und Gelassenheit ein. Atmen Sie so mindestens 15 Atemzüge tief in den Bauch. ** Rollen Sie mit den Augen . Putzen Sie die Zähne mit der Zunge. Klopfen Sie sich an allen Körperteilen ab. Nehmen Sie angenehme Düfte mit tiefen Atemzügen in sich auf. Selbstfürsorge Ideen: Wer hat gesagt es müsse kompliziert sein? Selbstfürsorge stärken nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Finden Sie Ihre persönlichen Strategien und üben Sie, die Signale Ihres Körpers wahr zu nehmen. Sie sind wertvoll! Spricht Sie das an? Fragen Sie sich, wie Sie mehr Input für Selbstfürsorge Ideen bekommen? Suchen Sie nach weiteren Impulsen oder auch nach einer auf Sie abgestimmt Unterstützung um in Ihre Kraft zu kommen? Vereinbaren Sie hier ein kostenfreies Vorgespräch für Ihre individuelle Begleitung. Vielleicht interessiert Sie auch: Vom Schatten ins Licht: Die Arbeit mit unliebsamen Anteilen Umgang mit Stress: 8 wirkungsvolle Übungen gegen Stress Psychosomatik: Erkrankungen und ihre Auswirkungen www.soham-psychologische-beratung.de

Die Macht des Selbstwerts über unser gesamtes Leben Vor mir liegt ein 20-Euro-Schein. Ganz glatt und neu. Wieviel ist der wert? Sie schmunzeln oder schütteln den Kopf? Was für eine Frage. Er ist natürlich 20 Euro wert. Nun zerknülle ich diesen 20-Euro-Schein und frage Sie erneut. Was ist der Schein jetzt wert. Er ist geknickt und unansehnlich. Welchen Wert hat er jetzt, wo er nicht mehr makellos ist? Was ist Ihr Wert? Welchen Wert messen Sie sich bei? Selbstwert ist ein großes Thema in vielen psychologischen Beratungsgesprächen . Der Wert, den Sie sich bemessen beeinflusst, wie Sie sich fühlen, wie Sie handeln und wie Sie Ihr Leben leben. In diesem Beitrag soll es um Selbstwert und seine Macht über Ihr Leben gehen: Was ist Selbstwert? Was ist Selbstwert nicht? Was ist ein gesundes Selbstwertgefühl? Wie entsteht Selbstwert? Was beeinflusst unseren Selbstwert? Wie Sie Ihr Selbstbewusstsein steigern, Ihr Selbstwertgefühl stärken können - 8 Tipps wie Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken können - Abschließend Bevor Sie weiterlesen: Das größte Geschenk bist Du! 1. Was ist Selbstwert? Zum Thema Selbstwert scheint die Anzahl an Selbsthilfebüchern endlos. Ebenso endlos ist die Liste mit Tipps und Ratschläge den eigenen Selbstwert zu stärken und zu steigern. Was genau ist Selbstwert - also der Wert unseres Selbst? Woher kommt ein schlechtes Selbstwertgefühl und wie stärken Sie Ihren Selbstwert denn nun konkret? Darum soll es u.a. in diesem Beitrag gehen. Die Säulen des Selbstwert Dr. phil. Friederike Potreck-Rose ist Diplom-Psychologin in Freiburg im Breisgau. Sie definiert Selbstwert als das überspannende Dach auf vier gleich starken Säulen. Säule 1: Selbstakzeptanz - die positive Einstellung zu sich selbst Selbstliebe Selbstachtung Selbstwertschätzung Säule 2: Selbstvertrauen - die positive Einstellung zu und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Leistungen etwas erreichen etwas durchhalten etwas lassen können Säule 3: Soziale Kompetenz - das Erleben von Kontaktfähigkeit mit anderen Menschen umgehen können Flexibel auf verschiedene (schwierige) Situationen reagieren können Nähe und Distanz regulieren können Säule 4: Soziales Netz - das Eingebundensein in positive soziale Beziehungen befriedigende Partnerschaft befriedigende familiäre Beziehungen Freundschaften pflegen und halten können anderen Menschen wichtig und in Beziehungen verlässlich sein Die beiden Fundamente unter den Säulen des Selbstwert sind also sowohl auf die eigene (intrapersonell) als auch auf die andere (interpersonell) Person bezogen. Sie können sich nun ein Haus oder einen alten Tempel vorstellen und wissen sofort, dass das Gewicht des Daches auf den Säulen verteilt ist. Gerät nun eine Säule ins Wanken oder bricht weg, tragen die anderen Säulen mehr und je nach Situation, gerät das Gebäude aus dem Gleichgewicht. 2. Was ist Selbstwert nicht? Es gibt eine Reihe von Irrtümern oder falschen Vorstellungen über den Selbstwert, die oft zu negativen Selbstwahrnehmungen und psychischem Leiden führen können. Die häufigsten Irrtümer zum Selbstwert: 1. Selbstwert ist gleich Selbstbewusstsein Viele denken, Selbstwert und Selbstbewusstsein seien wie Zwillinge – quasi dasselbe in zwei Verpackungen. Falsch gedacht! Selbstbewusstsein ist eher das coole Auftreten auf der Bühne, wenn man weiß, was man kann. Selbstwert dagegen? Das ist das warme, gemütliche Gefühl, auch abseits der Bühne okay zu sein, egal wie das Publikum klatscht. 2. Selbstwert hängt von externen Faktoren ab „Ich bin nur was wert, wenn ich erfolgreich, schlank, schön oder beliebt bin!“ Kennen Sie diesen Gedanken? Dann gute Nachricht: Das stimmt so nicht! Selbstwert kommt von innen, nicht von Likes oder Titeln. Äußere Dinge verblassen – der wahre Schatz liegt in Ihrer Fähigkeit, sich selbst zu akzeptieren, auch wenn der Erfolg mal eine Pause macht. 3. Perfektionismus ist der Schlüssel zum hohen Selbstwert Hier liegt der Hase im Pfeffer! Viele glauben, sie müssten alles perfekt machen, um sich selbst mögen zu dürfen. Dabei ist Perfektionismus oft der heimliche Saboteur des Selbstwerts. Die ständige Jagd nach dem Fehlerfreien führt eher dazu, dass wir uns selbst ständig kritisieren. Also: Lieber mal fünf gerade sein lassen – Ihr Selbstwert wird es Ihnen danken! 4. Selbstwert ist unveränderlich „Ich bin eben so, daran kann ich nichts ändern.“ Echt jetzt? Selbstwert ist kein Stein, sondern eher wie ein Garten – mit ein bisschen Pflege, Reflexion und positiven Erfahrungen wächst da eine wunderschöne Blumenwiese. Es ist nie zu spät, sich selbst ein bisschen mehr Liebe zu schenken. 5. Selbstwert bedeutet, immer positiv über sich zu denken Selbstwert heißt nicht, sich im Spiegel anzugrinsen und zu rufen: „Ich bin großartig!“ Es geht darum, sich auch an schlechten Tagen okay zu finden – und das gilt selbst dann, wenn der Kuchen anbrennt oder das Chaos im Alltag mal überhandnimmt. Ein realistisches Selbstbild mit Stärken und Schwächen ist viel wertvoller als rosarote Dauer-Lobhudelei. 6. Selbstwert ist egoistisch Selbstwert egoistisch? Fakt ist: Wenn Sie sich selbst akzeptieren, sind Sie ein besserer Partner, Freund oder Kollege. Warum? Weil Sie aus einem Gefühl der Fülle heraus geben, statt aus dem Bedürfnis nach Bestätigung. Selbstwert ist also das Gegenteil von egoistisch – es ist die Basis für gesunde Beziehungen. 7. Selbstwert kann nur durch externe Bestätigung gestärkt werden „Du bist toll!“ – Klar, solche Worte tun gut, aber sie sollten das Sahnehäubchen sein, nicht der Kuchen. Ihr Selbstwert sollte vor allem aus Ihrer inneren Selbstakzeptanz kommen, nicht aus dem Applaus anderer. Sie sind der Chef Ihrer Selbstliebe – und glauben Sie mir, das ist ein sicherer Job. Es ist wichtig, diese Irrtümer zu erkennen und zu überwinden, um ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln und psychisches Wohlbefinden zu fördern. Selbstreflexion, Achtsamkeit und Selbstmitgefühl können dabei helfen, eine realistische und positive Sicht auf sich selbst zu entwickeln. 3. Was ist ein gesundes Selbstwertgefühl? Das Wichtigste vorweg: Es gibt nicht den einen guten, gesunden Selbstwert. Dazu sind wir Menschen zu verschieden und zu individuell. Wie oben schon erwähnt, ist es wichtig, dass der Selbstwert von innen kommt und nicht über das Außen definiert wird. Ein zu viel oder zu wenig gibt es aber schon. Verminderter Selbstwert - Unterschätzung der eigenen Fähigkeiten Ein zu geringer Selbstwert kann langfristig zu (erheblichen) körperlichen und mentalen Problemen führen und im schlimmsten Fall sogar krank machen. Wie verhalten sich Menschen mit zu geringem Selbstwertgefühl? Sie bleiben hinter ihren Möglichkeiten zurück, sind oft verspannt, haben oft Kopf- und Rückenschmerzen, ziehen sich zurück und vermeiden soziale Situationen, sie schlafen schlecht, fühlen sich wie Hochstapler (Imposter), sind oft traurig und zurückhaltend. Sie neigen zu Prokrastination (schieben Dinge auf), flüchten sich vor den Computer oder Fernseher, trinken zu viel Alkohol um nur einige zu nennen. Übersteigertes Selbstwertgefühl - Überschätzung der eigenen Fähigkeiten Wer seine eigenen Fähigkeiten überschätzt wird von seinen Mitmenschen oft hören, dass er narzisstisch und/oder egoistisch ist. Auch wirft man ihm häufig Rücksichtslosigkeit und Selbstsucht vor. Dadurch kommt es nicht selten zu Schwierigkeiten in sozialen Beziehungen und zu Konflikten in Beziehung und Partnerschaft. 4. Wie entsteht Selbstwert? Selbstwert oder Selbstwertgefühl entsteht durch eine komplexe Mischung aus verschiedenen Faktoren, die im Laufe des Lebens wirken. Der Grundstein wird im Elternhaus bzw. durch die Erziehung gelegt. Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Faktoren, die zur Entwicklung des Selbstwerts beitragen: 1. Erfahrungen in der Kindheit Eltern und Bezugspersonen: Kinder, die von ihren Eltern oder Bezugspersonen geliebt, unterstützt und geschätzt werden, entwickeln oft ein stärkeres Selbstwertgefühl. Diese Kinder werden im Laufe ihrer Entwicklung positiv bestätigt und erfahren viel emotionale Wärme. Sie wachen unter einem klaren Motto auf: Du bist gut so, wie Du bist! Im Gegensatz dazu wirken Sätze wie: "Das schaffst du eh nicht!", "Dazu bist du zu schwach!" oder "Du bist nicht gut genug!" Diese Aussagen führen zu blockierenden Glaubenssätzen und wenn Sie nicht korrigiert werden, können sie ein ganzes Menschenleben unbewusst wirken. Erziehungsmethoden: Autoritäre oder abweisende Eltern beeinflussen das Selbstwertgefühl oft negativ, während unterstützende und wertschätzende Eltern es nachhaltig stärken. Eine Erziehung die klar zwischen Kind und Verhalten unterschiedet, und nur das Verhalten, nie das Kind als Person tadelt unterstützt eine gesunde Entwicklung des Selbstwerts- und des Selbstvertrauens. Anmerkung: Kinder zu erziehen ist wirklich nicht leicht. Wir lernen Kindererziehung nicht in der Schule und nicht in der Ausbildung oder im Studium. Die meisten Eltern erziehen ihre Kinder so gut sie es eben können. Jeder von uns hat Erfahrungen und Muster, die in die Kindererziehung mit einfließen. Bitte verurteilen Sie also Ihre Eltern nicht, wenn Sie nun mit Ihrem Selbstwert kämpfen, oder glauben keinen zu haben. Ihre Eltern wussten oder konnten es nicht besser. Sie wiederum können jetzt an Ihrem Selbstwert arbeiten - dazu aber später mehr. 2. Persönliche Leistungen und Fähigkeiten Erfolge und Misserfolge: Erfahrungen von Erfolg in z.B. Schule, Beruf, Sport oder Hobbies können das Selbstwertgefühl stärken. Vorausgesetzt man attribuiert den Erfolg auch entsprechend. Umgekehrt können wiederholte Misserfolge, Niederlagen und Tiefschläge das Selbstwertgefühl natürlich auch beeinträchtigen. Gerade wenn der Selbstwert schwach ist, neigt man dazu den Fehler für Misserfolge bei sich zu suchen (Frauen tun dies übrigens häufiger als Männer) und dies kann wie eine Spirale nach untern wirken. Zielerreichung: Wer sich (erreichbare) Ziele setzt und diese zielstrebig verfolgt und erreicht, beeinflusst damit direkt seinen Selbstbewusst. 3. Soziale Beziehungen Freundschaften und soziale Unterstützung: Wenn wir eingebettet sind in positive soziale Beziehungen und häufig Unterstützung durch Familie und Freunden erfahren, uns geliebt und verstanden fühlen, zahlt das direkt auf unseren Selbstwert ein. Im Gegensatz dazu schwächen negative Erfahrungen, starke Verletzungen und andauernde Kränkungen in Familie, Beziehungen und Freundschaften den Wert, den wir uns selbst beimessen. Vergleiche mit anderen: Der soziale Vergleich kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf unseren Selbstwert haben. Viele Menschen vergleichen sich mit anderen und schneiden subjektiv schlechter ab . Der innere Kritiker nimmt das dann zum Anlass und beschimpft und verunglimpft uns massiv. Das senkt natürlich den Selbstwert und wir fühlen uns oft noch schlechter und schwächer als zuvor. Der Trick ist das mindset! Grundsatz: Sie sind genau richtig und gut, so wie Sie sind! Jeder Vergleich mit anderen zeigt Ihnen Wachstumspotentiale und einen Weg der Entwicklung für Ihre Persönlichkeit Wichtig: Es muss sich stimmig für Sie, Ihr Leben und Ihr Wertesystem anfühlen 4. Selbstwahrnehmung und Selbstakzeptanz Selbstreflexion: Die Fähigkeit, sich selbst realistisch zu sehen und zu akzeptieren ist ein Grundpfeiler für Ihr Selbstwertgefühl. Sie sind ein Mensch und haben Stärken und Schwächen, das hat jedes menschliche Wesen. Nobody is perfect! Selbstfürsorge: Sorgen Sie gut für sich. Behandeln Sie sich wie Ihre beste Freundin. Wer nicht ausreichend gut für sich sorgt und auf seine eigenen Bedürfnisse achtet, unterschätzt seinen Wert grundlegend. 5. Medien und gesellschaftliche Einflüsse Medien und Gesellschaft: Gerade die Darstellung von Schönheitsidealen, Lebensereignissen, Status und Erfolgen in den (Sozialen-)Medien kann dramatische Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl haben. Jedes Leben hat Höhen und Tiefen. In der ersten der 4 edlen Weisheiten der buddhistischen Psychologie heißt es sogar: "Alles Dasein ist Leid". Kein wirkliches, echtes und realistisches Leben ist eine Aneinanderreihung von Höhen. Wir sehen nur das Tolle, das Beeindruckende. Wenn wir dabei vergessen, dass das eben nur ein Auszug ist, dann fühlen wir uns angesichts der Darstellung (zu unrecht) einsam und wertlos. Gesellschaftliche Normen und Werte: Der Einfluss von "das tut man nicht" und anderen tradierten Normen und Werten können, je nach individueller Prägung und Erziehung ebenfalls eine entsprechend dysfunktionale Wirkung auf den Selbstwert haben. Kulturelle Unterschiede: Verschiedene Kulturen haben unterschiedliche Vorstellungen von Individualität und Gemeinschaft, die dann wiederum Rückkopplungen auf den Wert unseres Selbst haben und diesen beeinflussen. 6. Individuelle Unterschiede Persönlichkeitsmerkmale: Menschen sind von Natur aus mehr oder weniger verletzlich (vulnerabel). Die Verletzlichkeit (Vulnerabilität) wirkt ebenfalls auf den Selbstwert und so sind manche Menschen einfach von Natur aus mit einem stärkeren Selbstwertgefühl "ausgestattet", während andere anfälliger für Selbstzweifel sind. Psychische Gesundheit: Probleme wie Depressionen oder Angststörungen können das Selbstwertgefühl stark beeinträchtigen. 5. Was beeinflusst unseren Selbstwert? "Selbstwerträuber" ist ein Begriff, den ich verwende, um bestimmte Denk- und Verhaltensmuster zu beschreiben, die das Selbstwertgefühl eines Menschen beeinträchtigen können. Diese Muster können dazu führen, dass sich jemand minderwertig, unzulänglich oder wertlos/unwürdig fühlt. "Selbstwerträuber" sind natürlich ebenfalls sehr individuell. In meiner Praxis begegne ich einigen davon sehr häufig: Selbstkritik, negative Selbstgespräch : Wie reden Sie mit sich selbst? Kritisieren Sie sich oft und haben Sie häufig negative Gedanken über sich selbst? Neigen Sie dazu Ihre eigenen Fehler und Schwächen übermäßig zu betonen oder zu verstecken? Spielen Sie Ihre Erfolge, Fähigkeiten oder positiven Eigenschaften, Ihre Stärken herunter? Wer zu kritisch mit sich umgeht oder sich Schwächen nicht zugesteht, darf darauf achten, dass der "Selbstwerträuber" ihm nicht auflauert. Vergleiche mit anderen : Wie bewerten Sie sich selbst im Vergleich mit anderen? Scheiden Sie schlechter ab und verurteilen Sie sich dann selbst hart dafür? Wie sehen Sie sich grundsätzlich als Mensch bevor Sie vergleichen? Sind Sie "ok, wie Sie sind" und nutzen den Vergleich als Richtungszeiger für Ihr besseres Selbst zu identifizieren? Oder finden Sie sich "nicht ok" und nach einem Vergleich mit anderen fühlen Sie sich minderwertig oder unzureichend? Insbesondere in der heutigen Zeit, in der soziale Medien eine große Rolle spielen, können ständige Vergleiche zu einem negativen Selbstbild beitragen. Perfektionismus : Geben Sie immer 100%? Oder können Sie auch mal "Fünfe gerade sein lassen"? Menschen, die unrealistische Standards an sich selbst anlegen und nach Perfektion streben, setzen sich oft unter Druck und fühlen sich nie gut genug. Der Drang, alles perfekt machen zu wollen, kann zu einer ständigen Unzufriedenheit mit sich selbst führen. Vermeidung von Herausforderungen : Nehmen Sie die Herausforderung auch mal an? Trauen Sie sich einfach mal was Neues, was Verrücktes zu tun? Menschen, die sich selbst als unwürdig oder unzulänglich empfinden, vermeiden gern Herausforderungen. Die Angst vor Versagen oder Ablehnung kann blockierend wirken und dadurch verpassen sie die Chance auf Weiterentwicklung und Wachstum. So bleiben hinter ihren Möglichkeiten zurück. Ungesunde Beziehungen : ungesunde oder missbräuchliche Beziehungen können das Selbstwertgefühl erheblich beeinträchtigen. Sind Sie in solchen Beziehungen gefangen, können beginnen, ihre eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu vernachlässigen und sich selbst abzuwerten. Es ist wichtig, diese "Selbstwerträuber" zu identifizieren und daran zu arbeiten, sie zu überwinden, um ein gesundes Selbstwertgefühl aufzubauen. 6. Wie Sie Ihr Selbstbewusstsein steigern, Ihr Selbstwertgefühl stärken können 8 Tipps, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl verbessern können Praktische Tipps, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken "Selbstwertspender" sind Quellen oder Faktoren, die dazu beitragen, Ihren Selbstwert zu stärken und Sie in ihrem Selbstwertgefühl zu unterstützen. Diese Faktoren können verschiedene Formen annehmen und sind individuell sehr unterschiedlich. Hier sind einige hilfreiche Tipps, wie Sie Ihren Selbstwert steigern können: Tägliche Sitzmeditation Kultivieren Sie Achtsamkeit in Ihrem Leben. Seien Sie im Hier und Jetzt präsent und nehmen Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Handlungen bewusst wahr. Durch eine tägliche Meditationspraxis kultivieren Sie in recht kurzer Zeit einen inneren Beobachter, der Sie unterstützen wird. Sie werden Ihre innere Stimme "plappern" hören und sich selbst immer besser kennenlernen. Je besser Sie sich kennen, desto besser werden Sie sich verstehen. Je besser, je genauer Sie sich verstehen, desto mehr werden Sie sich Ihrer selbst bewusst. Führen Sie positive Selbstgespräche Behandeln Sie sich so, wie Sie Ihre beste Freundin/Ihren besten Freund behandeln. Sprechen Sie mitfühlend, liebevoll und freundlich mit sich selbst. Ermutigen Sie sich, wenn es schwierig ist, seinen Sie mitfühlend, tröstend und aufmunternd. Loben Sie sich wann immer es nur den kleinsten Grund dafür gibt, vergeben Sie sich Fehler und bleiben Sie geduldig und nachsichtig mit sich. Selbstfürsorge Entwickeln Sie Ihre ganz persönliche Selbstfürsorgepraxis. Sammeln sie zunächst Ideen, was Ihrem Körper, Ihrem Geist und Ihrer Seele richtig gut tut . Das beginnt bei gesunder Ernährung und geht über die "kleinen Sünden" zum Kaffee, bis hin zu Körperpflege, ausreichend Schlaf, Bewegung und dem faulen Sonntag auf dem Sofa. Kurz: alles, was Sie zufrieden und froh macht. Selbstfürsorge ist ein Mehr von Dingen, die gut tun. Selbstfürsorge ist aber auch ein Weniger. Also ein Verzicht auf Handlungen (Konsum von ungesunden Lebensmitteln, Medien, Nachrichten, etc.) und Gedanken (Selbstvorwürfe o.ä.). Selbstfürsorgliche Handlungen zeigen und steigern die Selbstachtung und die Selbstliebe. Übernehmen Sie Verantwortung für sich! Sie sind für Ihre eigenes Leben und Ihre Entscheidungen verantwortlich. Niemand außer Ihnen kann und wird diese Verantwortung übernehmen. Selbstverantwortung beinhaltet auch, die Verantwortung wenn nötig und angebracht bei einer anderen Person zu lassen. Sie sind nur für Ihr Handeln und Denken verantwortlich, und so sind auch die anderen Menschen für sich verantwortlich. Selbstverantwortung fördert Ihre Selbstwirksamkeit und Ihr Vertrauen in Ihre eigenen Fähigkeiten. Behaupten Sie sich! Stehen Sie für Ihre Bedürfnisse und Meinungen ein. Selbstbehauptung bedeutet, sich selbst und seine Wünsche ernst zu nehmen und nicht herunterspielen oder abwerten. Lernen Sie Ihre Bedürfnisse respektvoll zu kommunizieren und üben Sie auch mal nein zu sagen . Denken Sie dabei daran: Ein nein zu jemand anderem, ist ein ja zu sich selbst. Sie sind ein ja wert! Trennen oder distanzieren Sie sich von negativen Menschen Um Ihren Selbstwert kurzfristig anzuheben, brauchen Sie positive zwischenmenschliche Beziehungen: Unterstützende, liebevolle und respektvolle Beziehungen können einen großen Einfluss auf das Selbstwertgefühl haben. Das Gefühl, von anderen gemocht, akzeptiert und geschätzt zu werden, tut gut und beflügelt ganz enorm. Prüfen Sie daher, wer in Ihrem Umfeld einen negative Einfluss auf Sie hat, wer Sie "herunterzieht" und wer Ihnen nicht gut tut. Lösen Sie diese Kontakte auf, lassen Sie sie einschlafen oder, wenn es nicht anders geht, reduzieren Sie die Kontakthäufigkeit zumindest drastisch. Setzen Sie sich Ziele! Definieren Sie klare, erreichbare Ziele. Brechen Sie Ihre Ziele auf Teilziele herunter und arbeiten Sie systematisch daran, diese zu erreichen. Zielsetzung gibt Ihrem Leben Struktur und Richtung und gleichzeitig das Gefühl, Kontrolle über Ihr Leben zu haben. Wichtig: Feiern Sie jeden noch so kleinen Etappensieg bevor Sie beherzt die nächste Stufe erklimmen. Lob und Anerkennung Lernen Sie das kleine Wort "DANKE" zu sagen. Erfahrungsgemäß können Menschen mit schwachem Selbstwert ganz schlecht Lob und Komplimente annehmen. Sie kommentieren, spielen herunter oder belächeln das Positive über sich und Ihr Verhalten. Wenn Ihnen also jemand sagt: "Das hast Du super gemacht", dann antworten Sie nicht mit " das war doch einfach, das war nicht so schlimm, oder das war doch nichts. Sie sagen einfach "DANKE" und vielleicht können Sie dazu noch lächeln. Das Gefühl, geschätzt und respektiert zu werden, kann dazu beitragen, das Selbstwertgefühl zu erhöhen und das Gefühl der eigenen Wertschätzung zu stärken. 7. Abschließend Die Entwicklung des Selbstwertgefühls ist ein Prozess, der Zeit braucht. Ein starkes Selbstwertgefühl bringt viele Vorteile mit sich. Sie werden mutiger, verfolgen Ziele entschlossener und Ihr Vertrauen in Ihre eigene Persönlichkeit wächst. Indem Sie Selbstwertprobleme angehen und verstehen, wie Ihr Selbstwertgefühl Sie lenkt und steuert, können Sie aktiv Ihr Leben zum Positiven verändern. Sie gewinnen an Selbstwirksamkeit und können so auch in schwierigen Situationen besser für sich einstehen. Kurz: Sich um Ihren Selbstwert zu kümmern, bedeutet, sich um Ihr gesamtes Wohlbefinden zu kümmern. Selbstwert spielt eine extrem wichtige Rolle für unser gesamtes Wohlbefinden, für unsere Resilienz und unsere Lebenszufriedenheit. Vielleicht kämpfen Sie gerade und denken, Sie hätten kein Selbstwertgefühl? Die gute Nachricht ist, Sie können Ihren Selbstwert steigern! Wie entsteht Selbstwert? Selbstwertprobleme haben oft tiefe (unbewusste) Wurzeln, doch mit der richtigen Herangehensweise, wie zum Beispiel durch Verhaltenstherapie, Wingwave Coaching, Yager-Code, systemisches Arbeiten oder auch Selbsthypnose können Sie Ihr Selbstwertgefühl langfristig aufbauen. Darüber hinaus gibt viele Methoden, um das Selbstwertgefühl zu verbessern. Von Reflektion und Erlernen von selbstwertsteigernden Verhaltensweisen bis hin zu praktischen Übungen. Die Entwicklung eines robusten Selbstwertgefühl ist ein Prozess, bei dem Sie lernen, tiefe Überzeugungen zu korrigieren, sich selbst zu schätzen und zu akzeptieren und Ihr Selbstvertrauen zu festigen. Denken Sie daran, Selbstwertschätzung ist ein Schlüssel zum Glück. Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für ein kostenfreies Vorgespräch und machen Sie sich auf eine der lohnendsten Reisen überhaupt. Selbstwert und Selbstbewusstsein gehen Hand in Hand – beides können Sie stärken. Vielleicht interessiert Sie auch: Mit der gewaltigen Kraft schwieriger Gefühle zu mehr Glück und Wohlbefinden Ein glückliches Leben führen: Die Kunst des Wohlbefindens und der Zufriedenheit Gesunder Selbstwert: "Das Gesicht des Selbstwert" www.soham-psychologische-beratung.de

Stress: Wie ein psychologischer Berater Ihnen helfen kann In einer Welt, die oft von Stress und Überlastung geprägt ist, suchen viele meiner Klienten dringend nach Wegen, um aus der Stressfalle auszubrechen und ein ausgeglicheneres und erfüllteres Leben zu führen. Als psychologische Beraterin bin ich ein wertvoller Verbündeter auf diesem Weg. Ich helfe meinen Klienten Ihre Stressoren zu identifizieren, gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln und Ihr Leben wieder in Balance zu bringen.  Mit diesem Beitrag möchte ich Sie inspirieren und vielleicht auch Ihnen einen Ausweg aufzeigen, wie wir gemeinsam Ihren Weg aus der Stressfalle bahnen können: Raus aus der Stressfalle Stressoren identifizieren Ich helfe Ihnen dabei helfen, die Ursachen für Ihren Stress zu identifizieren und zu verstehen. Beruflicher Druck, zwischenmenschliche Konflikte, finanzielle Sorgen, persönliche Herausforderungen oder früh geprägte Muster. Die Faktoren, die zu Überlastung führen, sind so individuell wie Sie selbst. Durch die Identifizierung dieser Stressoren können Sie gezielt daran arbeiten, diese zu bewältigen und zu reduzieren. Dabei werden alle Faktoren beleuchtet. Die, die im Außen auf Sie einwirken, aber auch die, die im Inneren Ihren Stress verursachen oder verstärken.  Entwicklung gesunder Bewältigungsstrategien Wir reflektieren gemeinsam Ihre persönlichen Herausforderungen und entwickeln gesunde Bewältigungsstrategien. Dies können zum Beispiel Techniken wie Stressmanagement, Zeitmanagement, Achtsamkeitsübungen, Entspannungstechniken oder kognitive Umstrukturierung sein. Wenn Sie verstehen, Strategien erlernen und diese in Ihrem Alltag umsetzen, gewinnen Sie das Ruder zurück und werden nicht mehr von den Wellen des Stress geschaukelt. Perspektivenwechsel Durch unsere Gespräche eröffnen sich für Sie andere/neue Perspektiven auf Ihren Stress und Ihre Stressoren. Indem Sie Ihre Gedankenmuster und Überzeugungen reflektieren, können Sie lernen, stressauslösende Situationen anders wahrzunehmen und funktionaler darauf zu reagieren. Dies ist ein wichtiger Beitrag zur Stressreduktion und zur Verbesserung Ihrer Fähigkeit zur Stressbewältigung. Unterstützung und Ermutigung Meine unterstützende und einfühlsame Begleitung überwinden Sie Herausforderung leichter und kommen Ihren Zielen schneller näher. Wir arbeiten in einem sicheren Raum, sodass Sie frei von der Angst vor Verurteilung über Ihre Gefühle, Ängste und Sorgen sprechen können. Gleichzeitig erfahren Sie die Ermutigung, diese Sie benötigen um Ihr volles Potenzial zu entfalten und positive Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen. Langfristige Veränderungen Es wäre mir ein Vergnügen Ihnen dabei zu helfen die Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, die Ihre Stressbelastung langfristig reduzieren. Indem wir kontinuierlich an Ihrer Stressbewältigungskompetenz arbeiten und gesunde Gewohnheiten entwickeln, können Sie ein ausgewogeneres und erfüllteres Leben führen. Ich unterstütze Sie auf diesem Weg und helfen Ihnen die notwendigen Schritte zu unternehmen, um Ihre Ziele zu erreichen.  Resoniert das mit Ihnen? Überlegen Sie gerade, wie erleichtert Sie wären, wenn Sie endlich nicht mehr gehetzt und gejagt fühlen würden? Wie wertvoll ein Leben voller Ausgeglichenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden wäre? Durch unsere gemeinsame Arbeit und meine individuelle Unterstützung und Anleitung ist es möglich Ihre Stressbelastung zu reduzieren und Ihr volles Potenzial zu entfalten. Erinnern Sie sich noch, wie frei das Atmen geht, wenn der Stress Ihnen nicht die Luft knapp werden lässt? Vielleicht interessiert Sie auch: Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft Ihr Leben zu entschleunigen Umgang mit Stress: 8 wirkungsvolle Übungen gegen Stress Denkfehler: Die Welt ist bunt - Ihre Gedanken auch? www.soham-psychologische-beratung.de

Die Stressreaktion: Unser evolutionäres Überlebensmuster Was macht Stress mit dem Körper und wie genau sieht unser evolutionäres Überlebensmuster, die Stressreaktion, aus?   1. Orientierungsphase - Stressoren treten auf (Noradrenalin ausgeschüttet)   2. Alarmphase – Aktivierung von Energie, Ausschüttung des Nebennierenhormons Adrenalin   3. Handlungsphase – Aktion mit Freisetzung und Verbrauch der bereitgestellten Energie, dadurch Erhaltung des Erregungsniveaus (Cortisol)   4. Neubewertungsphase – Verstärkung der Handlungsmuster (Dopamin, Oxytozin)   5. Ruhephase – Situation ist bewältigt Regulation und Nachschub (Serotonin, Melatonin) Wenn die Energie nicht ausreichend verbraucht wird Teufelskreis des Stress ohne Energieabbau Aktivierung von Energie ohne ausreichenden Abbau von Adrenalin und Cortisol führt zu einem Teufelskreis von Stress und Angst. Stress wirkt – mental und körperlich - auf verschiedenen Ebenen: Ohne Abbau: Stress steigert sich stufenweise ­Körperliche Ebene, z.B. ­ Erkrankungen des Bewegungsapparates (Muskelschmerzen durch Stress, Rückenschmerzen durch Stress, Nackenschmerzen durch Stress) ­ Herz-Kreislaufsystem (Bluthochdruck durch Stress, Atemnot durch Stress) ­ Geschwächtes Immunsystem Kopfschmerzen bei Stress Stressbedingte Hautausschläge ­Geistige Ebene, z.B. ­ Konzentrationsschwächen, Unruhe, allgemeine Überforderung durch Stress ­ Schlafstörungen ­ Fehlende Kreativität ­ Psychische Erkrankungen | Burnout (z. B. Depression durch Stress, depressive Verstimmung, Angststörung, Zwänge, Panik, etc.) ­Energielevel, z.B. ­ Abgeschlagenheit/Müdigkeit ­ Motivationsprobleme Antriebslosigkeit Die Wirkweise von Stress in Körper und Geist lässt sich mit einer Treppe vergleichen. Jeder Stressor, jeder Stressmoment führt eine Stufe auf der Stressleiter nach oben. Es ist daher ratsam, im Verlauf des Tages dem Körper und der Seele kurze Pausen zu gönnen um bei stetiger Belastung eine Stufe auf der Treppe zurück zu gehen. Andersherum ist es so, dass bei stetigem Anstieg die Stufen auf der Stresstreppe auch stetig nach oben gegangen werden. Was wiederum eine Rückkehr aufwendiger und umfangreicher macht. Der Körper im Fokus der Stressreaktion Der Körper im Fokus: Was macht Stress mit dem Körper ­ Bewegungsmangel und einseitige Belastungen der Wirbelsäule wirken stressverstärkend. Die biologische Stressreaktion stellt Energie für „Fight or Flight“ zur Verfügung. Wird diese nicht abgebaut, verbleibt sie im Körper. Daher ist ausruhen zwar das, wonach Sie sich sehnen, gleichzeitig aber nicht das Optimum der Entspannungstechniken bei Stress. ­ Bewegung trägt also zur Stressreduktion, zur psychischen und physischen Gesundheit bei: Baut Stressenergie ab Bewegt Knochen, Muskeln, Sehen und Gelenke­ Steigert Selbstwirksamkeit ­ Schafft Glückserleben   Wichtig: Sport oder körperliche Betätigung „just for fun“                 und nicht an Leistungsgedanken gebunden. Achtsame Bewegungen mit Atmung verbunden fördern ­ Entspannung ­ harmonisieren Geist und Körper ­ fokussieren den Geist ­ mobilisieren den Körper ­ bringen Energie im Körper zum Fließen und lockern Blockaden, ­ z.B. Yoga , Tai Chi, Qi Gong Ausgleichende körperliche Aktivität, die positive Emotionen schafft ­ in Gesellschaft -> stärkt soziales Umfeld ­ in der Natur -> erweitert den Blick, regulieren und weiten den Horizont   Entspannungstechniken "Entspannungstechniken sind nichts für mich". Diesen Satz höre ich häufig. Auch einer der Gründe, warum ich gern über die Stressreaktion aufkläre. Das Wissen um die Prozesse im Körper und die Auswirkungen von Stress verhelfen vielen meiner Klienten zu der Schlüsseleinsicht. Was macht Stress mit dem Körper und was machen Entspannungsübungen? Entspannungstechniken signalisieren dem Körper, dass keine Gefahr mehr droht und senden somit ein Signal der Entwarnung. Mein Tipp: Es kann sein, das die ein oder andere Technik Ihnen nicht liegt, die Erfahrung hat aber gezeigt, dass es unter den zahlreichen Techniken immer ein oder zwei Verfahren gibt, die dann doch den Körper zur Ruhe bringen und ihre heilsame Wirkung erfüllen. Folgende Entspannungsverfahren können Sie gern mal testen: ­ Selbsthypnose ­ Yoga Nidra ­ Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ­ Body Scan Autogenes Training Übersicht gängiger Entspannungsverfahren So unterschiedlich die einzelnen Verfahren auf den ersten Blick auch wirken, die Forschung hat ergeben, dass die von ihnen erzielten Effekte insgesamt sehr ähnlich bzw. gleich sind. Der Wechsel von erhöhter und verminderter Aktivität ist ein lebenswichtiges Prinzip. Entspannungsreaktionen sind Reserven, die zum normalen Verhaltensrepertoire gehören. Trotzdem muss die Kontrolle autonomer Reaktionen gelernt werden (z.B. Stirnrunzeln). Bei der Anwendung von Entspannungsverfahren zeigen sich kurz- und langfristige Effekte: ­ Kurzfristig  kommt es zur physiologischen und psychischen Entspannungsreaktion ­ Langfristig  vermindert sich die sympathico-adrenerge Reaktionsbereitschaft (Sympatholyse) und es kommt zur ZNS-Modulation ­ Durch beständiges   Üben  kann die Entspannungsreaktion stabilisiert und zu einer konditionierten Reaktion werden. Meditation bei Überlastung durch Stress Meditation ist ebenfalls ein wirkungsvolles Mittel, um den Kreislauf von Stress und Überlastung zu durchbrechen. Durch die gezielte Fokussierung auf den Atem und das Loslassen von belastenden Gedanken fördert Meditation eine tiefe Entspannung und beruhigt das Nervensystem. Regelmäßige Meditation kann die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol reduzieren und gleichzeitig Wohlfühlhormone wie Serotonin und Endorphine steigern. So hilft sie nicht nur, akuten Stress abzubauen, sondern stärkt langfristig die Resilienz gegen zukünftige Belastungen. Fazit Tu Deinem Leib des Öfteren etwas Gutes, damit deine Seele Lust hat, darin zu wohnen. Das Zitat der katholischen Heiligen (1515-1582) Teresa von Avila bringt es damals wie heute auf den Punkt. Sorge für Dich! Gesunde Ernährung, ausreichend guter Schlaf, sorgsamer Konsum, achtsame Gedanken und ausgleichende Bewegung. Dies alles sind Tipps und Tricks wie die evolutionäre Stressreaktion auch in unserer schnellen und aktivitätsgetriebenen Zeit abgefedert werden kann. Möchten Sie mehr lernen und Ihr Stresslevel auf körperlicher und mentaler Ebene reduzieren, vereinbaren Sie gern gleich jetzt einen Termin für ein kostenfreies Vorgespräch mit mir. Vielleicht interessiert Sie auch: Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft Ihr Leben zu entschleunigen Gelungenes Leben: 5 Faktoren für ein gelungenes Leben Denkfehler: Nährboden für Depressionen Quellen & Inspiration: Kursunterlagen TEK Trainer Ausbildung - Training emotionaler Kompetenzen, nach Prof. Dr. M. Berking www.soham-psychologische-beratung.de

Sie sind nicht allein! Es gibt Wege aus der Einsamkeit! Sie suchen Wege aus der Einsamkeit? Vielleicht haben Sie gerade jetzt ein plötzliches Gefühl der Einsamkeit und Leere? Vielleicht haben Sie im Netz oder in Themenheften darüber gelesen? Vielleicht fragen Sie sich: Gibt es Wege aus der Einsamkeit? Wie Einsamkeit überwinden? Oder Sie überlegen: Kann man sich mit der Einsamkeit abfinden? Das Wichtigste gleich zu Beginn: Sie sind nicht allein und es gibt Wege aus der Einsamkeit! Einsamkeit in Deutschland? Gibt es die? Ein klares "ja!". Und das tatsächlich in allen Generationen hinweg. Einsamkeit betrifft Senioren die zuhause oder im Altenheimen leben, Frauen und Männer verschiedenen Alters und dies ist meiner Ansicht nach ein großes Warnsignal für unsere Gemeinschaft. Immer mehr Menschen in Deutschland fühlen sich einsam. Im Jahr 2017 fühlten sich 9,2 Prozent der in Deutschland lebenden Menschen im Alter zwischen 45 und 84 einsam (Deutsches Zentrum für Altersfragen). Im Zeitraum von 2011 bis 2017 ist die Einsamkeitsquote in der genannten Altersklasse um 15 Prozent gestiegen. Probleme mit Einsamkeit haben bereits Teenager zwischen dem 11 und 17 Lebensjahr, was auch in dieser Alterskategorie durch Corona und die entsprechenden Beschränkungen noch einmal verschärft wurde und den Weg aus der Einsamkeit erschwert hat. Einsamkeit macht krank Wege aus der Einsamkeit zu finden ist wichtig, denn Einsamkeit macht krank . Wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass insbesondere soziale Isolation das Auftreten und den Verlauf chronischer Erkrankungen ungünstig beeinflussen. So zeigen sich etwa Zusammenhänge für Bluthochdruck oder psychische Erkrankungen und Demenz oder ein geschwächtes Immunsystem . Meine Erfahrungen bestätigen dies ebenso. Einsamkeit erfährt oft eine Tabuisierung , ist nicht selten mit Scham , Trauer oder Enttäuschung verknüpft und kaum einer - von der Teilnahme an speziellen Gesprächsrunden abgesehen - spricht über diese Erfahrungen. Dabei hilft gerade die Ent-Tabuisierung Wege aus der Einsamkeit zu finden! Einsame Menschen schlafen schlechter , ernähren sich ungesünder, gehen weniger großen und kleinen Aktivitäten nach und bewegen sich insgesamt weniger. Einsame Personen haben Suizidgedanken und sterben früher . Einsamkeit ist keine psychische Störung im pathologischen Sinn, sie kann aber eine solche auslösen oder verstärken. Vertrauensvolle Beziehungen, positive Lebensumstände, Aktivitäten und persönliche Projekte tragen deutlich zur psychischen Stabilität bei, beeinflussen insgesamt das Wohlbefinden auf positive Weise und unterstützen langfristig ein erfülltes Leben . Warum dieser Beitrag? Immer wieder ist Einsamkeit ein Thema in der psychologischen Beratung . Befreundet und vernetzt über Facbook, Youtube, Instagram und LinkedIn und doch sind viele schlicht allein oder fühlen sich einsam . Dieser Beitrag soll Ihnen helfen, Einsamkeit zu verstehen und Ihnen 3 Tipps für Wege aus der Einsamkeit anbieten: Wege aus der Einsamkeit: Einsamkeit vs Alleinsein Macht Einsamkeit krank? Welche Einsamkeit macht krank? Sich einsam fühlen Zusammenhang von psychischen Erkrankungen und Einsamkeit Wie entsteht chronische Einsamkeit? Welche Faktoren begünstigen emotionale Einsamkeit und Isolation? Typische Gedanken bei Einsamkeit Wege aus der Einsamkeit brauchen Strategien Wie Einsamkeit entsteht Wege aus der Einsamkeit: 3 Tipps Wege aus der Einsamkeit - meine Fazit Wege aus der Einsamkeit: Einsamkeit vs Alleinsein Einsamkeit wird oft mit Alleinsein verwechselt. Dabei gibt es da einen Unterschied, der im Verlauf des Beitrags deutlich werden wird. Grundsätzlich kann eine Person die Einsamkeit oder Zurückgezogenheit aktiv suchen, zum Beispiel in einem Kloster, um seine Persönlichkeit zu entwickeln und spirituell zu wachsen. Allein sein bedeutet nicht gleichzeitig auch einsam zu sein. Wer allein ist, sucht nicht zwangsläufig Wege aus der Einsamkeit. Die Angst vor Vereinsamung und Einsamkeit ist hier ein großer Faktor in Richtung Krankheit Macht Einsamkeit krank? Welche Einsamkeit macht krank? innere Leere das Gefühl überflüssig und ungeliebt zu sein sich allein gelassen fühlen sich schämen Trauer oder Verlust spüren - ohne das Gefühl unterstützt zu sein niemanden zu haben, der einen wertschätzt das Fehlen eines "Gesellen", dem man bedingungslos vertrauen kann Niemanden zu haben, mit dem man über wichtige Dinge sprechen kann keine wirklich bedeutsame Bezugsperson zu haben Sich einsam fühlen Einsamkeitsgefühle können auch auftreten, obwohl wir von Menschen umgeben sind, obwohl unser Leben von außen betrachtet nicht den Anschein von Einsamkeit vermitteln. So gibt es: Einsamkeit in der Ehe Einsamkeit, obwohl ein Netz an Freunden besteht Einsamkeit trotz Beruf (und guter Erfolge und Leistungen im Job) Einsamkeit, auch wenn Sie sympathisch gefunden werden, von vielen gemocht werden Einsamkeit ist keine Frage des Alters Einsamkeit trotz Mann, Frau, Familie, Kindern, Eltern, etc. Einsamkeit, auch wenn wir uns in Gesellschaft befinden (z.B. Vereine o.ä.) Zusammenhang von psychischen Erkrankungen und Einsamkeit Wie oben bereits ausgeführt, ist Einsamkeit keine psychische Störung. Allerdings kann Einsamkeit psychische Störungen auslösen oder verstärken. Zudem ist es ganz häufig so, dass psychisch Kranke oft einsam sind. Wir Menschen sind soziale Wesen . Wir brauchen andere, nur so konnten wir überleben, wachen und nur so bleiben wir langfristig stark und mental gesund . So liegt das Gegenteil von Einsamkeit auf der Hand: das Eingebundensein in eine menschliche Gemeinschaft, in vertrauensvolle Beziehungen. All das trägt erheblich zu psychischer Stabilität bei und ggf. zur Gesundung. Ungeachtet dessen, ist es für das persönliche Wachstum und die Lebensfreude wichtig ein stabiles Umfeld zu haben. Damit meine ich nicht ein endlose Liste an Freunden, sondern wenige, wirklich tiefe und verlässliche Verbindungen. Wie entsteht chronische Einsamkeit? Momentane, vorübergehende Einsamkeit Der erste Schritt ist häufig nur ein kurzes Gefühl der Einsamkeit. Zum Beispiel aufgrund von äußeren Umständen wie ein Umzug in eine andere Stadt, ein Todesfall, eine Trennung, eine negative Erfahrung oder ein persönliche Krise. Ausgelöst durch ein solches Ereignis, können wir von dem Kontakt zu vertrauten Personen abgeschnitten sein, oder bewusst einen Rückzug herbeigeführt haben (Scham, Trauer, Enttäuschung). Diese Phase ist absolut nicht problematisch. Ganz im Gegenteil. Der Rückzug ist im ersten Schritt Selbstfürsorge . Er hilft sich zu sortieren, sich neu auszurichten, Dinge zu "verdauen" oder einfach nur mal zur Ruhe zu kommen. Es ist eine Phase die die Veränderung im Leben einläutet. Langsamer Rückzug - das Warnsignal Die Einsamkeit wird zu unserem dauernden Begleiter . Bedingt durch den temporären Rückzug nimmt die Fähigkeit uns mit anderen zu unterhalten stetig ab , wir werden träge im sozialen Umgang und verlieren die Lust an Aktivitäten oder generell in Kontakt zu treten. Chronische Einsamkeit - was Einsamkeit aus Menschen macht Die chronische Einsamkeit ist wie eine Spirale mit sich gegenseitig bedingenden Faktoren . Wenn die Einsamkeitsgefühle über Monate (oder gar Jahre) andauern versteinern wir inne rlich und äußerliche . Wir werden immer unsicherer im Umgang mit anderen, wir "verlernen" regelrecht in Kontakt zu treten und diesen aufrecht zu erhalten. Es fällt uns zunehmend schwer Anerkennung anzunehmen und zu geben. Andere wissen nicht, was sie mit uns anfangen sollen. Wir sind wortkarg bis hin zu unfreundlich . Wir fühlen uns unattraktiv und abgelehnt und verlieren zunehmend das Vertrauen in unsere Fähigkeiten. Wir ziehen uns immer weiter zurück, kapseln uns ab und werden immer noch weiter abweisender und gereizter. Wege aus der Einsamkeit: Was macht Sie einsam? Welche Faktoren begünstigen emotionale Einsamkeit und Isolation? Es gibt innere Ursachen und äußere Faktoren -> Auslöser Schwierigkeiten beim Aufbau und der Aufrechterhaltung zwischenmenschlicher Beziehungen Umzüge und hohe berufliche Mobilität Trennung/Scheidung Verlust eines Partners oder einer anderen bedeutenden Person durch Tod Fokussierung auf berufliche Projekte und beruflichen Erfolg - oft verbunden mit hoher Leistungserwartung Smartphones, Google/Netz, soziale Medien, Youtube, WhatsApp, etc. Berufstätige Eltern haben wenig Zeit soziale Kommunikation und Interaktion mit ihren Kindern zu trainieren und ihnen die Bedeutung entsprechend zu vermitteln Rückgang von Ehrenamt und Vereinstätigkeiten mangelnde Selbstliebe ("wenn ich mich selbst nicht liebe, warum sollen es die anderen tun?") Vorurtele und Stigmatisierung, z.B. bei behinderten, psychisch Kranken oder Außenseitern Gene und das Lernen von Bezugspersonen Etwas 50 Prozent der Neigung zur Einsamkeit sind angeboren , etwa weitere 50 Prozent sind erworben - also erlernt. Wobei dieser Fakt noch nicht zwangsläufig zu Einsamkeit führt. Die angeborene Vulnerabilität allerdings kann bestimmte einsam machende Denk- und Verhaltensweisen verstärken . Wege aus der Einsamkeit TIPP aus der Praxis: + Gemeinsam mit einem psychologischen Berate r oder Therapeut können Sie als Betroffener lernen, verstärkenden und auslösende Faktoren zu identifizieren und diese dann sukzessive zu vermeiden. + Das Erlernen und Auffrischen von sozialen Fertigkeiten kann ebenfalls ein Thema von Therapie und Beratung sein und kann schrittweise Sicherheit (zurück) bringen. + Gesprächsgruppen, Gesprächsrunden, Veranstaltungen im Altenheim oder z.B. im Rahmen des Weltseniorentages (-> viele Veranstaltungen dieser Art sind kostenfrei) Persönlichkeit Es ist umstritten, ob die Neigung zu Einsamkeit als Persönlichkeitsmerkmal aufgefasst werden kann. Betroffene weisen aber häufig charakteristische Gemeinsamkeiten auf: Misstrauen, Zynismus, Aggressivität gegenüber Mitmenschen negative Selbstbewertung und Erwartung von Zurückweisung durch andere Schüchternheit, Pessimismus verminderter Selbstwert Unbeholfenheit in sozialen Situationen, was dann wieder rum dazu führt, dass andere sie genervt zurückweisen Wege aus der Einsamkeit TIPP aus der Praxis: + Wahrnehmung und Wirkung des Verhaltens gezielt hinterfragen und überprüfen + Arbeit am Selbstwertgefühl + Arbeit an Selbstreflexion, Selbsterkenntnis und Persönlichkeit + Maßnahmen und Etappenziele für mehr Verbundenheit und Zugehörigkeit mit anderen Menschen zu schaffen Begleitende Kognition Einsamkeit als eine Folge der negativen Deutung des Alleinseins ist oft eine Kombination mit mit Übersensibilität für soziale Beziehungen Der kognitive Fokus ist oft auf den negativen Aspekten , während positive Aspekte ausgeblendet werden. So sehnt sich der Single oft nach einer Beziehung mit einem Menschen, einem gemeinsamen Leben in Zweisamkeit. Vergessen wird dabei recht häufig, dass das allein leben auch Freiheiten und Selbstbestimmung bringt, die in einer Paarbeziehung häufig Kompromisse erfordern. Wege aus der Einsamkeit TIPP aus der Praxis: + Abgleich dysfunktionale Kognition mit Realität und entsprechende Anpassung -> positives Interagieren mit anderen ist möglich + Re-Framing: Alleinsein als Chance auf Entwicklung und Wachstumsmöglichkeit Umfeld Das Umfeld ist ebenfalls von Bedeutung. So haben einsame Menschen häufig mit einsamen Menschen zu tun. Wenn ein "nicht-einsamer-Mensch" hingegen mit einem einsamen Menschen zusammentrifft, so wird er oft selbst einsamer. Wege aus der Einsamkeit TIPP aus der Praxis: + "Lernen am Modell": Nehmen Sie sich "nicht-einsame-Menschen" als Vorbild und schauen Sie sich ab, wie es gehen kann Äußere Hindernisse und Beschränkungen Räumliche Abgeschiedenheit, mangelnde Mobilität und Krankheiten können große Hindernisse darstellen. Wege aus der Einsamkeit TIPP aus der Praxis: + Notfalls hilft ein Umzug in eine verkehrsgünstigere Lage + Moderne Technologien (Smartphones, Google, etc.) haben seit Corona die soziale Interaktion deutlich verbessert. Der Anfang mag beschwerlich sein, aber es ist möglich und leichter als Sie denken. Typische Gedanken bei Einsamkeit Im Folgenden habe ich einige typische Gedanken zusammengetragen. Die Liste ist weder vollständig noch muss sie für Sie zutreffend sein. Mir begegnen diese Aussagen häufig in der Praxis. Ihnen soll diese Liste zeigen, dass Ihre Gedanken nicht ungewöhnlich oder schräg sind: "niemand interessiert sich für mich" "ich bin langweilig und für Andere uninteressant" "alles ist sinnlos und leer" "alle genießen das Leben und ich bin hier ganz allein" "niemand versteht mich" "ich empfinde große Scham für meine Einsamkeit" "einsame Menschen sind unfähig/kaputt/langweilig..." "ich bin falsch und keiner will etwas mit mir zu tun haben" Wege aus der Einsamkeit brauchen Strategien überprüfen Sie Ihre Gedanken über andere und soziale Beziehungen üben Sie positive Gedanken und Verhaltensweisen arbeiten Sie an Ihren sozialen Fertigkeiten , an Ihren sozialen Ängsten und Ihrem Selbstwert schaffen Sie sich schrittweise die Voraussetzungen für Kontakte und Begegnungen - VHS-Kurse, Vereine, Projekte, Fortbildungen, Ehrenamt, Freizeitaktivitäten wie Wanderungen o.ä. holen Sie sich Hilfe - Sie müssen da nicht allein durch! Wie Einsamkeit entsteht Wenn Sie gerade Wege aus der Einsamkeit suchen, sind Sie vielleicht auch verwundert: Wieso fühlen sich manche Menschen oft oder ständig einsam und andere hingegen nie ? Der Grund wird im Zusammenspiel von inneren Ursachen und äußeren Auslösern gesehen. Innere Ursachen Unter inneren Ursachen werden Überzeugungen und Einstellungen subsummiert, die Einsamkeit begünstigen . Typisch hierfür sind beispielsweise folgende Überzeugungen: "Ich brauche einen Partner um glücklich zu sein" "Alleine machen viele Dinge einfach keinen Spaß!" "Wenn mich jemand nicht mag, dann ist mit mir irgendwas falsch!" "Das Leben ist sinnlos ohne Partner und Freunde" Äußere Auslöser Mögliche äußere Auslöser können zum Beispiel sein: Trennung/Verlust von einem Partner Kinder verlassen das Haus Remote Arbeit verhindert soziale Interaktion im Büro mit Kollegen Extreme Schüchternheit, niedriger Selbstwert Perfektionismus: hohe Erwartungen an sich und andere Wenn innere Ursachen und äußere Auslöser zusammen kommen kann es zu einem Gefühl der Einsamkeit kommen. Demzufolge gibt es auch zwei Möglichkeiten auf dem Wege aus der Einsamkeit: arbeiten an der inneren Einstellung , oder die äußeren Umstände aktiv beeinflussen, dass Sie sich nicht mehr einsam fühlen -> eine Kombination aus beidem , weil die Methoden sich gegenseitig unterstützen und eine Kombination am nachhaltigsten und stabilsten ist, wäre die beste Vorgehensweise. Auch hier gilt: Sich Hilfe von außen holen ist keine Schande. Ganz im Gegenteil! Aktiv Strategien gegen die Einsamkeit zu entwickeln gibt Ihnen Kraft und langfristig eine perspektive aus dem beklemmenden Gefühl des einsam seins. Wege aus der Einsamkeit 3 Tipps: Wege aus der Einsamkeit 1. Tipp - Was denke ich eigentlich? Akzeptanz ist fast immer der erste Schritt in Richtung nachhaltiger Veränderung. Daher gilt: Akzeptieren Sie erstmal, dass Sie im Moment einsam sind. Akzeptieren heißt nicht, sich Ihrem Schicksal ergeben, Sie arbeiten dran und es wird besser werden. Wege aus der Einsamkeit: Reflektieren Sie schriftlich Um Wege aus der Einsamkeit und Strategien gegen Ihre Einsamkeit zu finden, ist es zunächst hilfreich herauszufinden, woher die Einsamkeit kommt und was im Moment der Einsamkeit in Ihrem Kopf vorgeht . Für die Übung ist es unbedingt wichtig, dass Sie schriftlich arbeiten. Zum einen schafft das Klarheit, zum anderen hören dadurch die Gedanken auf zu kreisen. Nehmen Sie Zettel und Stift und reflektieren Sie Ihre Gedanken - notieren Sie im Moment der Einsamkeit die Antwort auf: "Welche Gedanken denke ich, wenn ich mich einsam fühle" Welche Gedanken haben Sie aufgeschrieben? Woher kennen Sie diese Gedanken? Gibt es einen bestimmten Auslöser damit sie genau das denken? Wie könnten andere, funktionalere Gedanken lauten? Wege aus der Einsamkeit 2. Tipp - Mit mir selbst verbunden sein Bevor Sie sich mit anderen wirklich und echt Verbindung herstellen können, ist es unumgänglich sich mit sich selbst verbunden zu fühlen . Das Gefühl der Einsamkeit entsteht in uns selbst. Niemand anders ist verantwortlich, wenn wenn sie sich einsam fühlen. Sie allein haben hier die Verantwortung und damit auch die große Chance für sich selbst Wege aus aus der Einsamkeit zu finden. Yoga Durch Meditation und Yoga gelingt es sehr gut, die Verbindung zu sich wieder aufzunehmen und zu intensivieren . Yoga verbindet Bewegung mit Atmung. Schult die Achtsamkeit und bringt uns in den aktuellen Moment. Wir erleben durch Yoga unseren Körper und seine Bewegungen bewusst und r egulieren gleichzeitig Hormone, Stress und bringen unsere Gedanken zur Ruhe. Yoga ist für jeden Körper geeignet. Sie müssen nicht sportlich oder ehrgeizig sein. Die Yoga-Übungen passen sich Ihrem Körper an und alle Leistungsgedanken können in den Hintergrund treten. Anmerkung: Wenn Sie sich ein kleines Yoga-Studio suchen, dann kommen Sie ganz langsam mit anderen Menschen in Kontakt und haben darüber die Möglichkeit erste Wege aus der Einsamkeit zu gehen. Wege aus der Einsamkeit Tipp aus der Praxis: Meditationsübung für Einsteiger Setzen Sie sich aufrecht im Schneidersitz oder auf einen Stuhl Die Schultern sind entspannt, der Rücken gerade Ihr Kopf ist wie an einer gedachten Schnur von der Krone des Kopfes zum Himmel aufgerichtet Die Arme ruhen entspannt auf den Oberschenkeln Bringen Sie die Aufmerksamkeit in den Bauchraum Atmen Sie in den Bauch und verfolgen Sie, wie sich die Bauchdecke dabei sanft nach außen wölbt Halten Sie den Atem kurz an, ohne sich zu verspannen oder zu verkrampfen Atmen Sie dann langsam und vollständig aus, wobei sie verfolgen, wie die Bauchdecke bei der Ausatmung nach innen sinkt Achten Sie auf die Atempause am Ende der Ausatmung Beginnen Sie von vorne Wiederholen Sie den Vorgang mehrere Male und üben Sie regelmäßig. Wenn es am Anfang nicht klappt, dann ist das ganz normal. Mit jeder Übung wird es besser und es wird Ihnen immer leichter fallen. ** Meditation und Yoga ist nie als Wettbewerb zu verstehen ** lassen Sie sich Zeit und runden Sie Ihre Übungen mit einem kleinen Moment der Stille ab ** Wege aus der Einsamkeit 3. Tipp - Tiefe Verbindungen zu anderen Menschen aufbauen Vielleicht kennen Sie das Gefühl, Sie sind in einer Gruppe von Menschen oder sogar wegen Ihrer Arbeit ständig von Personen umgeben. Trotzdem fühlen sie sich einsam und getrennt von den anderen. Wieso ist das so? Es geht nicht darum, wie viele Menschen wir treffen, sondern wie tief die Beziehungen zu diesen sind und welche Verbindung wir zum anderen haben. Daher empfehle ich oft sich darauf zu konzentrieren echte und tiefe Verbindungen zu anderen aufzubauen. Sie können dies erreichen, indem Sie sich anderen öffnen und Ihre Verletzlichkeit zeigen . Das Leben ist keine Wettbewerb, es läuft nicht immer alles rund. Wir haben alle unsere Hürden und Herausforderungen im Leben. Das hatten schon die Generationen vor uns. Enttäuschung kann zum Alter gehören - Scham oder Tabuisierung nicht. Gehen Sie auf Menschen zu und zeigen Sie sich so wie Sie sind. Sie sind ok! Erlauben Sie sich Ihre Verletzlichkeit zu zeigen, auch wenn die Gefahr der Zurückweisung oder Enttäuschung besteht. Wege aus der Einsamkeit 3. Tipp - Tiefe Verbindungen zu anderen Menschen aufbauen ** Smaltalk ade: Erzählen Sie von sich. Fragen Sie Ihren Gegenüber, wenn Sie etwas wirklich interessiert. Jeder erzählt gern von sich. ** Erzählen Sie von sich selbst: öffnen Sie sich für andere. Zeigen Sie sich echt und ungekünstelt ** Lernen Sie richtig zu zuhören und stellen Sie Fragen um den anderen noch besser zu verstehen Wege aus der Einsamkeit - mein Fazit Fühlen Sie sich einsam und leer. Suchen Sie Wege aus der Einsamkeit? Überlegen Sie vielleicht gerade, wie Sie Ihre ganz persönlichen inneren und äußeren Auslöser für Ihre Situation finden und bearbeiten können? Einsamkeit kann Ihr Lebensgefühl dramatisch einschränken . Sie kann sich chronifizieren, krank machen und reduziert nachweislich die Lebenserwartung. Die Arbeit an den Ursachen für Ihre Einsamkeit kann kurzfristig kleine Schritte in die richtige Richtung ermöglichen. Für weitere Impulse oder Unterstützung ist psychologische Beratung hilfreich. Sie müssen da nicht allein durch! Lassen Sie uns gemeinsam für Sie Wege aus der Einsamkeit suchen. Vielleicht interessiert Sie auch: Die fünf Sprachen der Liebe: Ihr Wegweiser für eine erfüllte Partnerschaft Vom Schatten ins Licht: Die Arbeit mit unliebsamen Anteilen Mit der gewaltigen Kraft schwieriger Gefühle zu mehr Glück und Wohlbefinden Quellen & Inspirationen: https://www.aerzteblatt.de/archiv/208203/Gesellschaft-Einsamkeit-nimmt-zu Kinnert, D. (2021). Die neue Einsamkeit. Gesundheitswesen, 83 774-776 Krämerer, A. (2009). Psychotherapeutische Schätze. 2. 125 weitere praktische Übungen, Methoden und Herausforderungen. S. Fliegel (Ed.) Dgvt-Verlag www.soham-psychologische-beratung.de

Stress: Wissenswerte Fakten für wirkungsvolle Strategien gegen Stress Wenn du dich selbst kennst und deinen Feind kennst, brauchst du den Ausgang von hundert Schlachten nicht zu fürchten. Sun Tzu In meiner Praxis habe ich die Erfahrung gemacht, dass Stress zwar ein häufig gebrauchtes Wort ist, die wenigsten Menschen aber wirklich wissen, was Stress ist und wie sie Stress wirkungsvoll begegnen. Darüber hinaus erlebe ich aber sehr häufig, dass Psychoedukation viele Klienten sensibilisiert und damit der erste Schritt in die bessere, gesündere Richtung ist. Es ist Ihr Leben. Wie wäre es, wenn Sie statt durch zu "hetzten" lieber durch tanzen? In diesem Beitrag erfahren Sie mehr über Stress: Definition Stress Was ist Stress und warum brauchen wir ihn? Unterscheidung zwischen gesundem und schädlichem Stress Exkurs: Angst Was meinen wir eigentlich, wenn wir sagen "ich bin gestresst" oder meine work life balance ist nicht im Gleichgewicht? Stressmodelle Die drei Ebenen des Stress Was ist Stress noch? Was macht Stress mit uns? Stressreaktion: Was passiert im Körper bei Stress? Typische Auslöser von Stress Wie Stress entsteht und wie wir ihn empfinden Stresssymptomatik - vegetative Stressreaktion Wenn Stress krank macht - "zu viel Stress Symptome" Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich auf Stress? Wie kann man Stress abbauen, was hilft gegen Stress: Stressbewältigungsstrategien Suchen Sie sich Hilfe - Sie müssen da nicht allein durch! Definition Stress Die Gesundheitsberichterstattung des Bundes definiert Stress als einen "Zustand der Alarmbereitschaft des Organismus, der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt" (2020). Was ist Stress und warum brauchen wir ihn?                      Stress ist eine körperliche oder psychische (Über-)Beanspruchung Aus dem Englischen übersetzt bedeutet Stress: Beanspruchung, Anspannung Das Konzept wurde 1936 vom Biochemiker Hans Selye zum ersten Mal vorstellt Der Körper reagiert dabei auf bestimmte Anforderungen, die sogenannten Stressoren                    Was ist Stress? Unterscheidung zwischen gesundem und schädlichem Stress Stress ist ein natürlicher Teil des Lebens und kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben. Gesunder Stress, auch Eustress genannt, motiviert und fördert Produktivität. Er tritt oft in Situationen auf, die aufregend oder herausfordernd sind, wie z.B. ein neues Projekt bei der Arbeit. Schädlicher Stress, auch Distress genannt, entsteht, wenn der Körper und Geist überlastet sind. Zu viel Stress kann Symptome wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder sogar Herzprobleme verursachen. Dieser Zustand kann durch dauerhafte Belastungen im Beruf oder Privatleben ausgelöst werden. Es ist wichtig, die eigenen Stress Emotionen/Stress Symptome zu erkennen, sich um eine ausgewogene work-life-balance zu bemühen, Arbeitsproduktivität zu hinterfragen, Stress und Zeitmanagement zu etablieren und frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um schädlichen Stress zu vermeiden. Stress aushalten ist nicht gesund. Regelmäßige Pausen, klug mit Stresssituationen umgehen, Bewegung, Übungen gegen Stress (Entspannungstechniken bei Stress, Meditationsübungen gegen Stress, Atemtechniken gegen Stress) Freizeitstress vermeiden, können helfen, das Gleichgewicht zu halten und die Gesundheit zu fördern. Achten Sie darauf, rechtzeitig Unterstützung zu suchen, wenn der Stress überwältigend wird. Exkurs: Angst Was ist Angst? Angst ist eine bedrohliche Grundemotion, die sich in einer als bedrohlich empfundenen Situation als Besorgnis und unlustbetonte Erregung äußert. Auslöser sind erwartete Bedrohungen, der körperlichen Unversehrtheit, der Selbstachtung oder des Selbstbildes. ­Evolutionspsychologisch ist Angst die automatisierte Reaktion auf das Unbekannte. ­Trotzdem: Angst ist in den meisten Fällen erlernt. Was ist Angst?                  Was meinen wir eigentlich, wenn wir sagen "ich bin gestresst" oder meine work life balance ist nicht im Gleichgewicht?                      Die Zeiten, in denen unser Leben immer wieder akut bedroht wird, sind vorbei Gemeinschaft, Familie und Freundschaft ist dem Menschen sehr wichtig Die Zughörigkeit zu bestimmten Gruppen, erhöhen unser Selbstwertempfinden und die innere Sicherheit Diese Wichtigkeit führt dazu, dass wir zwischenmenschliche Konflikte oder einen möglichen Verlust an Ansehen und sozialem Rang, als sehr bedrohlich und damit stressig empfinden.                  Unsere Reaktion darauf ist die, die in unseren Genen seit Jahrtausenden programmiert ist:                      Die Hormone versetzen den Organismus in Alarmbereitschaft und bereiten ihn auf eine große körperliche Anspannung vor körperliche Aktivität, die die Stressreaktion beenden würde, bleibt jedoch meist aus, so dass sich die Anspannung nur sehr langsam wieder abbaut Einflüsse, wie eine unausgewogene Ernährung oder Umweltfaktoren, die für unseren Körper ebenfalls Stress darstellen und bewältigt werden müssen, kommen noch hinzu                  Stressmodelle In der Wissenschaft wird mit 2 Stressmodellen gearbeitet Biologisches Stressmodell nach Hans Selye (der Vater der Stressforschung)                      ­Stress als biologisches Aktivierungsmuster, das den Körper auf Aktion vorbereitet (Flucht, Kampf, tot stellen) ­Hormonelle und vegetative Reaktion um mit Herausforderungen umgehen zu können ­Körper reduziert alle Funktionen auf das Überlebensnotwendige und ist in Alarmbereitschaft! ­Eustress (positiver Stress) ­Disstress (negativer Stress)                   ­Transaktionale Stressmodell von Richard S. Lazarus ­Transaktionale Stressmodell von Richard S. Lazarus                      ­Stress wird nicht durch die Situation verursacht, sondern durch die Art, wie wir gedanklich damit umgehen und welche Handlungsmöglichkeiten wir sehen ­Auslöser für Stress kann vieles sein, besonders aber eigenen Emotionen und Einschätzungen ­Stress ist also die Wechselwirkung von Mensch und Umwelt                  Die drei Ebenen des Stress                 Die drei Ebenen des Stress nach G. Kaluza              Äußere Stressoren: „Ich gerate in Stress, wenn…“                      ­Leistungsanforderung (unausgeglichene work-life balance, dauerhaft fehlendes stressfreies arbeiten) zu viel Arbeit (Stress durch ständige Erreichbarkeit, übersteigerte Arbeitsproduktivität) soziale Konflikte Zeitdruck (fehlendes Stress und Zeitmanagement) Störungen Was noch?                  Persönliche Stressverstärker (innere Stressoren) Die eigene Narration – Aaron Antonovsky – Kohärenzerleben – SOC Sense of Coherence                       Kohärenz = cohaerere (lat.) = zusammenhängen, Stimmigkeit   SOC drückt eine allgemeine Grundhaltung dem Leben gegenüber aus Alle Lebenserfahrungen formen das Kohärenzgefühl und seine Ausprägung beeinflusst die Art, wie wir mit neuen Lebenserfahrungen umgehen Kohärenz: Handhabbarkeit, Sinnhaftigkeit und Verstehbarkeit  Bedeutung von Stressoren und Spannungszustände lt. Antonovksy                      Herausforderungen im Leben sind Reize für uns, die uns positiv oder negativ „stressen“  Stressoren führen zunächst nur einen physiologischen Spannungszustand herbei  Ob daraus ein gesundheitsschädlicher Prozess entsteht, ist abhängig von der individuellen Bewältigungsstrategie  Zentrale Aufgabe: Bewältigung der Spannungszustände                  Inneren Stressoren/innere Stressfaktoren: “Ich setze mich selbst unter Stress, wenn …“                      Ungeduld Glaubenssätze Perfektionismus Kontrollstreben ­Einzelkämpfertum ­Lebenserfahrungen/Erziehung/Prägung Selbstüberforderung ­Fehlende Strategien (Emotionsregulation, emotionalen Stress bewältigen, mit Stress richtig umgehen) ­Eigener Narration dysfunktionaler Umgang in Stresssituationen ­Was noch?                  Aus der Verhaltenstherapie weiß man, dass folgende Denkverzerrungen das Stresserleben verstärken.                      Alles-oder-nichts-Denken / Schwarz-Weiß-Denken  Mentale Filter & selektive Wahrnehmung  Gedankenlesen  Wahrsagerei  Katastrophisieren  Gefühlsdenken  Etikettierung  Personalisierung  Selbsterfüllende Prophezeiung                  Was ist Stress noch? Was macht Stress mit uns?    Verschiebung von Ratio in Richtung Emotion unter Einfluss von Stress Wenn wir gestresst sind, ändert sich das Verhältnis Ratio : Emotion und unsere Aussagen und Handlungen sind deutlich emotionaler als unter "Normalbedingungen". Stress bewirkt also einen Shift weg von rationaler Handlung hin zu einem emotionsgesteuerten Handeln.              Stressreaktion: Was passiert im Körper bei Stress? Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf herausfordernde Situationen. Wenn Sie Stress erleben, aktiviert Ihr Körper das sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-System. Bei Stress setzt der Körper eine Reihe von Reaktionen in Gang, die sowohl physisch als auch emotional spürbar sind. Eine typische physische Stressreaktion ist die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, die den Herzschlag und den Blutdruck erhöhen können. Dies kann zu Symptomen wie "zu hoher Blutdruck durch Stress", "Druck auf der Brust durch Stress" und "Kopfschmerzen durch Stress" führen.                      Die Blutgefäße verengen sich, der Blutdruck steigt -> stressbedingter Bluthochdruck Herzschlagfrequenz und Puls steigen -> Botenstoffe verteilen sich schneller Zucker und Fettsäuren werden aus körpereigenen Speichern freigesetzt -> die nötige Energie für z. B. die Muskeln Die Atemfrequenz steigt und liefert dadurch mehr Sauerstoff um den Körperzellen vermehrt Energie zur Verfügung zu stellen Die Konzentration an Gerinnungsfaktoren im Blut steigt, um den Blutverlust bei möglicher Verletzung so gering wie möglich zu halten Schmerzempfindlichkeit wird kurzfristig gesenkt, so dass im Falle einer Verletzung noch Flucht oder Kampf möglich ist Die Muskulatur spannt sich an und die Sinne werden geschärft.                 Was passiert in unserem Körper bei Stress Diese physiologischen Veränderungen sind alle samt darauf ausgelegt, Ihre Reaktionsfähigkeit in gefährlichen Situationen zu verbessern. Alle Funktionen, die nicht benötigt werden, werden so weit wie möglich heruntergefahren:                      Immunsystem Verdauung Ruhe- und Schlafbedürfnis Wachstum und vieles mehr Im Gehirn werden Denkprozesse vom überlegten Handeln zu reflexartigen Reaktionen verändert Verminderung von Fähigkeiten und Gefühlen wie Empathie, Libido oder die Konzentration und Denkfähigkeit                  Grundsätzlich ist das absolut kein Problem. Unser Körper kann damit sehr gut umgehen. Eine Stressantwort kann hunderte Male an einem Tag ablaufen und das in zeitlich begrenzten Phasen. Manchmal ist die Stressantwort so gering, dass wir sie gar nicht wahr nehmen. Problematisch ist dauerhafter Stress (chronischer Stress) der den Körper über einen langen Zeitraum im Zustand der Alarmbereitschaft hält. Insbesondere dann, wenn keine körperliche Bewegung folgt, und die bereitgestellte Energie nicht verbraucht wird und die Stresshormone nur langsam abgebaut werden. Was kann Stress auslösen: Wenn der Stress also chronisch wird, können diese Reaktionen langfristig negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, wie z. B. Bluthochdruck, Muskelschmerzen durch Stress, Stressausschlag, stressbedingte Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Juckreiz durch Stress, Schmerzen durch Stress ganz allgemein und ein geschwächtes Immunsystem. Es ist daher wichtig, wirksame Techniken zum Stressmanagement zu erlernen, um Ihre Gesundheit zu schützen. Die Frage "wie lange dauert es, Stress abzubauen?" lässt sich nicht pauschal beantworten, da dies individuell unterschiedlich ist. Typische Auslöser von Stress Stressfaktoren wirken in verschiedene Bereiche unseres Lebens ein. Manche sind akut belastend. Manchmal setzen wir uns diesen freiwillig und gezielt aus, so dass wir an ihnen wachsen und neue Lebenserfahrungen sammeln können,                      Akute Konflikt-Situationen in der Familie  Belastungen/Überlastungen am Arbeitsplatz Prüfungen Wohnungssuche und/oder Umzug Erinnerungen an besonders belastende Ereignisse  Unbewusstes Wirken von belastenden Ereignissen  Ungewohnte Situationen, die wir zum ersten Mal meistern müssen Auslandsreisen/Au-Pair-Zeit etc.                  Stressfaktoren, die länger auf uns einwirken, können lange Phasen unseres Lebens beeinflussen und immer wieder Stresssymptome hervorrufen:                      Verlust eines geliebten Menschen Verlust oder Trennung von wichtigen Bezugspersonen Andauernde Konflikte in der Familie, der Beziehung, dem Freundes- oder Kollegenkreises Ständige Erreichbarkeit im Job Probleme mit Vorgesetzten/Mobbing Hohes Anforderungsniveau (Job, Familie, Kinder, Haushalt) Finanzielle Sorgen, bis hin zur Existenzangst Arbeitslosigkeit, Jobsuche Pflege von Angehörigen                  Stressfaktoren, die häufig unterschätzt werden, aber ebenfalls Formen von Stress auslösen:                      Unausgewogene, ungesunde Ernährung Alkohol und Nikotin Extreme Temperaturen (Hitze/Kälte) Verschmutzte Luft Stärke Lärmbelästigung im Beruf und Alltag Schichtarbeit die den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen Engagement in sozialen Berufen zu häufiger Konsum von sozialen Medien                  Besonders dann, wenn die belastenden Faktoren über einen längeren Zeitraum anhalten und kein entspannender Ausgleich möglich ist, kann diese dauerhafte Belastung gesundheitlich Folgen haben. Wie Stress entsteht und wie wir ihn empfinden                      Eine Vorentscheidung trifft, ohne das wir das bewusst erleben, der Thalamus Er wirkt wie ein Filter und lässt uns nur die momentan wichtigen Informationen bewusst wahrnehmen Von dort wird die Erregung zur Amygdala (ebenfalls zuständig für Angst) weitergeleitet, dem "Alarmzentrum" des Gehirns Sie entscheidet in Millisekunden, ob die Stressreaktion ausgelöst wird oder ob die Situation harmlos ist und damit ohne Stress bewältigt werden kann Beeinflusst wird die Entscheidung von vielen verschiedenen Faktoren, z.B. der aktuellen Stimmungslage, den bisherigen Lebenserfahrungen, dem Gesundheitszustand                  Einige persönliche Merkmale, Lebensumstände und Lebenserfahrung machen uns Stressfaktoren gegenüber empfindlicher:                      Geringes Selbstwertgefühl Starke Stressbelastung der Mutter, während der Schwangerschaft Starke Stressbelastung in der Kindheit Pessimismus Ständige Sorgen (begründet oder unbegründet) Perfektionismus Unrealistische Erwartungen "Entweder-ganz-oder-gar-nicht"-Einstellung zum Leben oder einzelnen Lebensbereichen Schlechte Erfahrungen in der Vergangenheit Östrogene beeinflussen ebenfalls die Ausschüttung der Stresshormone -> Frauen sind innerhalt ihres Zyklus unterschiedlich stressempfindlich                  Was uns belastet und wie empfindlich wir sind und welche Stress-Symptome wir zeigen, ist also von Mensch zu Mensch und je nach aktueller Gegebenheit verschieden. Schwierig wird es, wenn unser Gehirn die Stressreaktion auch bei harmlosen Reizen zu häufig oder immer schneller auslöst. Man spricht dann von einer schlechten Widerstandsfähigkeit. Stresssymptomatik - vegetative Stressreaktion                      Herzklopfen und erhöhte Pulsfrequenz, Verstärktes Schwitzen, feuchte Hände Erröten, Stressflecken Hals, Flecken oder Stress Pusteln im Gesicht oder auf der übrigen Haut, Stressflecken Gesicht, Stressbedingter Hautsauschlag, Hautprobleme durch Stress allgemein Kurzatmigkeit oder schnellere Atmung bis zur Hyperventilation Brüchige Stimme, undeutliches Sprechen Zittern am ganzen Körper Magen-Darm-Probleme Vermehrter Harndrang Bewegungsdrang wie häufiges Ausstehen, Umherlaufen, Fuß wippen, nervöses Zucken des Augenlids Kopfschmerzen Verspannte Muskulatur, Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Zähne knirschen Schlaflosigkeit Albträume Nervosität Spannungsgefühle Reizbarkeit Konzentrationsschwäche Vergesslichkeit Vermindertes Selbstwertgefühl Schnelles Einnehmen einer Abwehrhaltung Überreaktion schon bei kleinen Ärgernissen Kreisende Gedanken, Grübeln Verstärkter Pessimismus und negative Gedanken Gefühl des Ausgeliefertseins Bedürfnis zu weinen, häufiges Weinen                  Diese Symptome halten an, solange die belastende Situation anhält, mehr Stressoren verstärken die Wirkung! Sollten Sie feststellen, dass die Stresssymptome über einen längeren Zeitraum anhalten oder sich verschlimmern, ist es unbedingt ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Gespräch mit einem Arzt oder Therapeuten kann dabei unterstützen, geeignete Strategien zur Stressbewältigung zu finden. Wenn Stress krank macht - "zu viel Stress Symptome" Erfolgt kein ausreichender Stressabbau, keine Entspannung in Stresssituationen oder kommt es durch viele starke Stressauslöser über einen längeren Zeitraum zu chronischem Stress, kann die Wirkung der Stresshormone negative gesundheitliche Folgen haben:                      Bluthochdruck Herzrasen, bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen Verdauungsprobleme, bis hin zum Reizmagen oder Reizdarm Muskelverspannungen, Rückenschmerzen durch Stress, Nackenschmerzen durch Stress häufige Kopfschmerzen durch Stress - bis hin zu Migräne durch Stress Schmerzen Hautprobleme durch Stress Schwächung des Immunsystems Innere Unruhe, oft gepaart mit Konzentrations- und Schlafstörungen Nervenzusammenbruch durch Stress Schleichend kann sich so ein Burnout entwickeln psychische Erkrankung                  Meistens suchen Betroffene erst Hilfe, wenn die körperlichen Beschwerden unerträglich sind. Dann ist es schwierig, die Symptome als psychosomatische Probleme zu erkennen, und viele nehmen das Problem immer noch nicht ernst. Menschen mit Stressbelastung gelten oft als wertvoll, wichtig, produktiv und leistungsstark. Oft schließen sie für sich selbst aus, dass chronischer Stress oder Überforderung durch Stress sie krank macht. Dauerhaft helfen jedoch nur die Reduzierung von Stressoren und effektive Strategien zum Stressabbau. Reagieren Männer und Frauen unterschiedlich auf Stress? Ja, Männer und Frauen reagieren unterschiedlich auf Stress. Studien zeigen, dass Frauen tendenziell stärker emotional auf Stress reagieren, während Männer häufiger zu physischen Reaktionen neigen. Frauen neigen dazu, soziale Unterstützung zu suchen und über ihre Gefühle zu sprechen. Männer hingegen bewältigen Stress oft durch Ablenkung oder körperliche Aktivitäten. Diese Unterschiede können auf biologische, psychologische und soziale Faktoren zurückgeführt werden. Hormone wie Cortisol und Oxytocin spielen ebenfalls eine Rolle. Cortisol erhöht die Stressreaktion, während Oxytocin, das bei Frauen häufiger ausgeschüttet wird, beruhigend wirkt. Verstehen Sie diese Unterschiede, um effektive Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln. Wie kann man Stress abbauen, was hilft gegen Stress: Stressbewältigungsstrategien Die falsche Erwartung an die Angst Exposition: Ja häufiger wir Dinge erleben, desto geringer ist die damit verbundene Angst. Damit reduziert sich gerade bei irrationalen Gedanken der Stressfaktor deutlich Positive Emotionen: Positive Emotionen senken Stress und Angst Achtsamkeit: Der klare Fokus auf das "Jetzt" gibt uns den Abstand und verringert die Identifikation. Damit gelingt es uns, unsere Gedanken wahrzunehmen und uns fast wie von selbst von Angst und Stress zu lösen. Bedeutungsveränderung | Kognitive Techniken: Überprüfung und ggf. aktive Veränderung der primären und sekundären Bewertungen Ressourcenaufbau: Wenn ich gut aufgestellt bin, fühle ich mich weniger gestresst und verängstigt. Mit dem klaren Bewusstsein, dass ich über gute Ressourcen verfüge, gehe ich gelassener mit Herausforderungen um. Auf einen Blick: Wirksame Bewältigung von Stress               Der undoning-Effekt positiver Emotionen Energie folgt der Aufmerksamkeit Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf etwas richten, nehmen die Gedanken zu diesem Thema durch diese Fokussierung zu. Wenn wir Ängste haben und uns ständig damit beschäftigen, kann es sein, dass sie mehr werden. Das gilt auch für Stress. Wenn wir gestresst sind und unser Gedanken kreisen, so wird das Negative in unserem Leben mehr. Deswegen ist es so wichtig, dass wir das Positive verstärken. Dadurch wird automatisch unser Stress gelindert. Je mehr wir uns mit angenehmen Erfahrungen auseinandersetzen, desto mehr erkennen wir, wie schön das Leben eigentlich ist. Dies nennen die Wissenschaftler den Undoing-Effect: Positive Gefühle mildern negative Gefühle ab oder verhindern sie vollständig. In einer Studie wurden die Teilnehmer einer Stress-Situation ausgesetzt: Sie mussten spontan eine Rede halten. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Der ersten Gruppe wurde ein fröhliches Video gezeigt. Der zweiten Gruppe ein Trauriges und die dritte Gruppe sah nur den Bildschirmschoner. Es konnte nachgewiesen werden, dass die Stressreaktion der ersten Gruppe deutlich vermindert wurde, im Vergleich zu der Gruppe, die den Bildschirmschoner sah. Der Stress der zweiten Gruppe wurde durch das traurige Video erhöht.  >>Gedanklich in eine Zitrone beißen!<< Stellen Sie sich vor: Eine frische Zitrone. Sie nehmen ein scharfes Messer und schneiden die Zitrone in der Mitte durch. Von der einen Hälfte schneiden Sie eine Scheibe ab und sehen, wie durch den Schnitt der Saft bereits auf das Brett läuft. Die Scheibe der saftigen Zitrone teilen Sie noch einmal. Dann öffnen Sie Ihren Mund und legen die Hälfte der Scheibe auf Ihre Zunge... Das, was eben mit Ihnen passiert ist, gilt mittlerweile als wissenschaftlich bestätigt. Es gibt eine Wechselwirkung zwischen Gedanken und körperlicher Reaktion. Gedanken haben nicht nur Einfluss auf Emotionen, sie bestimmen auch, wie wir uns körperlich fühlen. Diese Erkenntnis hilft uns auf zweierlei Weise:                      Wir können unseren Körper nutzen, um uns unsere Gedankengänge kar zu machen Wir können mit unserem Körper auch auf unsere Emotionen und Gedanken wirken                  Achtsamkeit ist die Wahrnehmung und Akzeptanz dessen, was jetzt ist: So ist es jetzt! Offenheit, nicht bewerten, nicht urteilen, unvoreingenommenes Wahrnehmen Innerer Beobachter: Trennung von Beobachter und Beobachtetem als wesentlicher Wirkfaktor der Achtsamkeit                      ­Denkende | Gedanken ­Fühlende | Gefühle ­Erfahrende | Erfahrung                  Achtsamkeit: Mehr Abstand zwischen Reiz und Reaktion Unterbrechung von Automatisierungen                       Bewusstwerden führt zu Unterbrechung des Automatisierungen in den Gedankengängen und im Handeln ­Ermöglicht Handlungsalternativen ­Das Erkennen, dass Stress und Angst (oft) die Vorwegnahme der Zukunft ist!                  Der innere Beobachter hilft                      ­Sich selbst besser zu verstehen ­Wie Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und Bewertungen zusammenhängen ­Innere und äußere Vorgänge ins Verhältnis zu setzen ­Glaubenssätze, Automatismen und Muster zu erkennen ­Mitgefühl für uns selbst und andere zu entwickeln ­Die eigene Menschlichkeit in uns zu entdecken ­Zeit zwischen Reiz und Reaktion zu gewinnen ­Bewussteres Wählen zwischen Widerstand, Veränderung und Akzeptanz ­Zufriedener zu werden                     Dysfunktionale Denkmuster erkennen Dysfunktionale Denkmuster erkennen und zur effektiven Stressbewältigung beitragen. Überprüfen Sie sich selbst und verändern Sie ggf. aktiv primäre und sekundäre Bewertungen. Typische Denkverzerrungen:                      Alles-oder-nichts-Denken / schwarz-weiß-Denken Denken in Extremen Übergeneralisierungen Von einem Ereignis auf andere schließen -> suche die Ausnahme! ­Selektive Wahrnehmung & mentale Filter ­Filter auf Informationen, die nur zur eigenen Überzeugung passen -> Überprüfe alle Informationen Gedankenlesen Mit Gedanken und Motiven des anderen beschäftigt sein Vom Schlimmsten ausgehend ­Selbsterfüllende Prophezeiung Wahrsagerei ­ZDF (Zahlen, Daten, Fakten) -> Überprüfung der Logik und Folgerichtigkeit von Informationen ­­Prognosen über die Zukunft und Wahrscheinlichkeiten (negativ! gefährlich) – wirken als selbsterfüllende Prophezeiung Katastrophisieren -> alles endet in Katastrophen Gefühlsdenken ­Gefühle und Gedanken als zusammengehörig betrachten Trennen von Gefühlen und Gedanken über Schulung der Achtsamkeit ­­Reflektion und liebevolles Anerkennen ­Etikettierung ­Bewertungen, Schubladendenken ­Faktenüberprüfung, bewertungsfreies Wahrnehmen üben, Achtsamkeit ­Personalisieren -> ­Alles auf sich beziehen                  >>Sollwerte<< nach Kaluza wirken stressverstärkend ­Gerd Kaluza hat fünf weit verbreitete innere " Sollwerte " identifiziert, die in uns oft unbewusst antreiben und so stressverstärkend wirken. Diese Sollwerte bedeuten sich selbst stress machen!                      Sei perfekt! ­Sei beliebt! ­Sei unabhängig! Behalte die Kontrolle! Halte durch!                  Als Strategie zur Stressbewältigung kann eine Betrachtung der eigenen Sollwerte helfen. Wenn Sie Ihre stressverstärkenden Sollwerte identifizieren, können Sie Maßnahmen ergreifen und sich so vor Ihren inneren unbewussten Antreibern schützen. Von der Problem- zur Lösungstrance Lösungsorientiertes Denken Wenn wir gestresst sind, verfallen wir häufig in eine Problemtrance. Wir grübeln über das Problem, suchen Ursachen und verstricken uns dabei. Das wirkt wie eine Spirale und verstärkt unser Stresserleben. Stressbewältigung als Ziel soll von der Problem- zur Lösungstrance führen und uns so aus dieser Spirale befreien. Dies gelingt ­z.B. durch das Stressbearbeitungsmodell nach Antoni.  ­ Wunderfrage nach Steve de Shazer ­Was wäre, wenn … angenommen, Ihr Problem würde in der kommenden Nacht durch ein Wunder verschwinden … ­Vorteile der Wunderfrage ­kann Veränderungsprozesse deutlich verkürzen:­                      Menschen mit Problemen können schnell in einen kreativen Lösungsmodus kommen. Die Komplexität eines Problems kann sichtbar werden – Komplexitätsreduktion ist nicht immer das Mittel der Wahl. ­ Das Gefühl der Selbstwirksamkeit nimmt zu, weil der Klient in der Hypothese ohne die Frage nach der Machbarkeit bestimmte Veränderungen als bereits gegeben anerkennt.                  Ressourcenaufbau ­Kompetenzen: Welche Kompetenzen müsste ich aufbauen, um besser mit der Situation umgehen zu können?­ Personen: Welche Personen kennen mir wie hilfreich sein in dieser Situation?­ Wissen: Welches Wissen hilft mir jetzt? ­ Situation: Was kann ich an  der Situation für mich verändern, damit sie für mich besser wird?­ Emotionen: Was würde mir helfen mit mehr Positivität an die Sache heran zu gehen? ­ Weitere Ressourcen: Was wäre noch hilfreich? Die Akzeptanz und Commitmenttherapie ... ist eine neuere Form der Psychotherapie, bei der klassische verhaltenstherapeutische Techniken mit Methoden anderer Schulen kombiniert werden. Einen großen Raum nimmt die Klärung von Werten und Lebenszielen ein, aus denen dann konkrete Handlungsabsichten (commitments) abgeleitet werden. Im Kern geht es um die Selbstakzeptanz und Selbstliebe. Der Klient lernt mit Achtsamkeit potenziell problematische Situationen wahrzunehmen und mit gesunden statt ungesunden Strategien zu reagieren.  ACT stellt die Flexibilität des Menschen in den Mittelpunkt und ermöglicht so die Stressregulation                      ­Gegenwärtiges Erleben (hier und jetzt) ­Akzeptieren (offenes Annehmen der Gegebenheiten) Defusion (Abschmelzung, Abstand gewinnen) ­Selbst als Konzept (das Selbst bleibt unberührte Einheit) ­Commitment (überzeugtes, engagiertes Handeln) Werteorientierung (als sinnvoll und wertvoll eingeschätzte persönliche Ausrichtung)                  ­Potential und Wegweiser >>> Wachstumspotential Stress und Angst Flow-Erfahrungen sind herausfordernd, aber erreichbar Stark fokussierte Konzentration (absolute Vertiefung im Hier und Jetzt) führen zu einem befriedigenden Gefühl und tiefer Freude, einem natürlichen Hochgefühl Flow entsteht beim Einsatz von persönlichen Stärken – führt zum Ausbau von Fähigkeiten, steigert Selbstwert, entwickelt Sicherheit, Selbstwirksamkeit und Glück Anstatt erst eine Theorie zu entwickeln und die anschließend zu überprüfen, ging er vom Erleben der Menschen aus, die "Flow" erfahren. Aus strukturierten Interviews entwickelte er Fragebögen, die eine weitere Forschung ermöglichten. Das Flow-Konzept wurde so aus dem Erleben der Menschen entwickelt. Martin Seligmann bezeichnete Dr. Csikszentmihalyi als den führenden Forscher auf der Welt zur Positiven Psychologie.  Suchen Sie sich Hilfe - Sie müssen da nicht allein durch! Stress kann überwältigend sein, aber Sie müssen da nicht allein durch! Es ist wichtig, Unterstützung zu suchen, sei es durch Gespräche mit Freunden und Familie oder durch professionelle Hilfe. Ein Therapeut oder psychologischer Berater kann Ihnen helfen. Gemeinsam können Sie Ihre äußeren und inneren Stressoren identifizieren und bearbeiten. Darüber hinaus verhelfen Techniken zur Stressbewältigung Ihnen zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit. Scheuen Sie sich nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen, um Ihre Lebensqualität zu verbessern. Sie verdienen es, sich gut zu fühlen und ein erfülltes Leben zu führen. Vielleicht interessiert Sie auch: Yoga gegen Stress: Wie Yoga Ihnen hilft Ihr Leben zu entschleunigen Angst: Gesundes Gefühl oder behandlungsbedürftige Störung Persönlichkeitsentwicklung: Wie gehen Sie mit Fehlern um? Quellen & Inspirationen: https://www.gesundheitsmanagement24.de/stress-definition-i-stressmanagement-i-stressbelastungen/ https://www.buero-kaizen.de/stressmodell-lazarus/ Fredrickson/ Mancuso / Branigan / Tugade (2000): „The Undoing Effect of Positive Emotions“, Motivation and Emotion, 24(4), 237–258. Kashdan, T.B., Barrett, L.F., & McKnight, P.E. (2015). Unpacking emotion differentiation transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24 (10), 10-16. TEK-Training nach Prof. Dr. M. Berking - Kursmaterial zur Trainer-Ausbildung https://www.dgpp-online.de/prof-dr-mihaly-csikszentmihalyi Kaluza, G., Salute! Was die Seele stark macht: Programm zur Förderung psychosozialer Gesundheitsressourcen, vollständige überarbeitete Neuausgabe, Klett-Cotta, 2020. Bartholdt, L., & Schütz, A. (2010). Stress im Arbeitskontext: Ursachen, Bewältigung und Prävention. Weinheim: Beltz. Hillert, A., & Albrecht, A. (2020). Burn-out–Stress–Depression: Interdisziplinäre Strategien für Ärzte, Therapeuten und Coachs. Elsevier Health Sciences. Meichenbaum, D. (2012). Intervention bei Stress. Anwendung und Wirkung des Stressimpfungstrainings www.soham-psychologische-beratung.de

Umgang mit Stress: Was hilft wirklich gegen Stress? Umgang mit Stress ist eine Ihrer großen Herausforderungen? Da sind Sie nicht allein. Viele meiner Klienten "hetzten" durch Ihr Leben, suchen Tipps zur Stressbewältigung und wollen endlich einen entspannteren Umgang mit Stress. Dabei ist Work-Life-Balance keine Phänomen, das es erst seit gestern gibt. Viele Studien belegen, dass Anspannung und Entspannung gleichermaßen zu einem gesunden Leben gehören. Das mit der Anspannung bekommen ganz viele Menschen hin, aber mit der Entspannung , das sieht es ganz anders aus. Kluger Umgang mit Stress für ein Leben in Balance Sind Sie gestresst? Fühlen Sie sich ständig unter Druck und möchten Sie endlich wirkungsvolle Übungen zur Stressbewältigung? Suchen Sie einen klugen Umgang mit Stress? Die gute Nachricht vorweg, Sie sind dem Stress nicht hilflos ausgeliefert. Es mag sich jetzt gerade so anfühlen, aber es gibt Strategien, Techniken und Tipps, wie ein gesunder Umgang mit Stress gelingt. Allgemeine Tipps zum Umgang mit Stress Regeneration Um Stress wirkungsvoll auszugleichen, brauchen Ihr Körper und Ihre Seele regelmäßige Phasen der Regeneration. Diese allgemeinen Tipps helfen: Sorgen Sie für ausreichende Bewegung im Alltag - moderate Bewegung erhöht das Körperbewusstsein und baut Stressbelastungen ab Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit an der frische Luft durchzuatmen Lassen Sie Ihre Augen schweifen - am besten im Wald oder auf freier Fläche Verpflichten Sie sich ausreichend "Zeit für sich" zu planen -> tun Sie, was Ihnen Freude macht Nehmen Sie sich bewusst Zeit um zu reflektieren und sich treiben zu lassen Besorgen Sie sich einen Anti-Stress-Ball: unauffälliges Drücken zum sofortigen Stressabbau *** Reflektionsfragen: Gönne ich mir im Alltag ausreichend viele kleine und große Pausen? Kann ich im Alltag auch mal abschalten? Schlafe ich erholsam? Habe ich positiven Stress (Eustress) und Leichtigkeit in meinem Leben? Was macht mir Freude? Wo kann ich alles um mich herum vergessen ? Was tue ich, um gut für mich zu sorgen ? Entspannung Entspannungstechniken wie zum Beispiel autogenes Training, Yoga, Yoga Nidra, Tai-Chi, Feldenkrais oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson helfen den im Körper "aufgelaufenen" Stress abzubauen. *** Tipp aus der Praxis: Wenn Sie neu Starten, dann empfehle ich unbedingt das Üben mit Gleichgesinnten und zu festen Terminen. Das erleichtert den Einstieg und sorgt für Verbindlichkeit um dem "inneren Schweinehund" den Wind aus den Segeln zu nehmen, wenn er kreativere Ideen hat (z.B. erschöpft vor dem Fernseher zu liegen). Umgang mit Stress: 8 Übungen gegen Stress ** Übung 1: Innere Antreiber identifizieren Erfolgreiche Stressbewältigung beginnt mit dem Verstehen. Kennen Sie Ihre inneren Antreiber können Sie Ihre Stressfallen besser/frühzeitiger erkennen? Kreuzen Sie an was auf Sie zutrifft Ich bin für alles verantwortlich. Ich kann mich auf andere nicht verlassen. Ich kann nur schwer NEIN sagen. Ich treffe nur Entscheidungen, wenn ich mir absolut sicher bin. Ich erwarte, dass alle so denken wie ich. Ich kann eigene Fehler nur schwer zugeben. Ich habe sehr hohe Erwartungen und versuche sie unbedingt zu realisieren. Ich gehe Schwierigkeiten und Problemen lieber aus dem Weg. Ich bin an allem schuld. Ich bin vom Pech verfolgt. Ich muss besser sein als andere. Ich erwarte von anderen Liebe und Anerkennung. Ich darf die Kontrolle nicht verlieren. Ich weiß das es immer die perfekte Lösung gibt. Ich kann Kritik nur schwer ertragen. Ich habe keine Probleme Ich habe nie gelernt auf die Warnsignale meines Körpers zu achten. Ich habe mir nie Sorgen, über die Grenzen meiner Kräfte gemacht. Was mir selbst noch einfällt: .............................................. Sätze, die Sie sehr häufig zu sich sagen sollten Sie näher unter die Lupe nehmen. *** Reflektionsfragen: **** Führe ich durch meine Bewertung Stress herbei? **** Womit mache ich mir mein Leben unnötig schwer?   Diese Reflexionsübung können Sie gut mit sich selbst durchführen. Bei starker Stressbelastung kann es sehr hilfreich sein, mit eine Therapeuten, psychologischen Berater oder Coach an Ihren individuellen Themen zu arbeiten. Ein Blick von außen, Rückmeldung und Feedback sowie ganz praktische Hilfestellung kann schnell Entlastung bringen. ** Übung 2: Stress Manhattan 1.Schritt: Zeichnen Sie auf einem Blatt nebeneinander gleich große Säulen, die für Ihre einzelnen Stressbereiche (Beruf, ehrenamtliche Tätigkeiten, Haushalt, Freizeitaktivitäten usw.) stehen. Füllen Sie nun jede Säule soweit mit einem Farbstift aus, wie Sie diesen Bereich als belastend ansehen. Umgang mit Stress: Selbstanalyse einzelner Lebensbereiche 2. Schritt: Überlegen Sie auf der Basis Ihres „Stress-Manhattans“ in welchen Bereichen Sie: auf keinen Fall Ihr Engagement reduzieren Ihre Aktivitäten einschränken Hilfe anderer nutzen Ihre Kollegen oder den Chef stärker zur Mithilfe motivieren durch Ihren Wunsch nach Perfektion gestresst werden ** Übung 3: Stresstagebuch Eine weitere Methode, um dem eigenen Stresslevel auf den Grund zu gehen, ist das Führen eines Stresstagebuches. Die Beobachtungen und Dokumentationen helfen Ihnen Ihre persönlichen Stressfaktoren und die damit verbunden Reaktionen Ihres Körpers besser zu erkennen. Außerdem erfahren Sie mehr über Ihre Gedanken und Emotionen . Diese Selbstreflektion ist wirklich hilfreich und oft genügt es ein bis zwei Wochen um Ihre gängigen Stressfaktoren zu identifizieren. Ein zweiter Schritt kann sein, die Ergebnisse in der Therapie, der psychologischen Beratung oder dem Coaching zu besprechen. Wenn das Stresstagebuch konsequent geführt wird, zeigt es die Häufigkeit der Stressfaktoren und wie intensiv Sie diese erleben. Das kann helfen Strategien zu entwickeln, um gelassener mit den Stressoren umzugehen. *** Reflektionsfragen: **** Beschreiben Sie die Faktoren der stressauslösenden Situation **** Wie hätten Sie reagieren können, um weniger gestresst zu sein? **** Wie häufig sind Sie mit dem Stressor konfrontiert? **** Wie sehr belastet Sie dieser Stressfaktor? **** Welche Körperempfindungen haben Sie während dieser Situation? **** Welche Gedanken gingen Ihnen dabei durch den Kopf? **** Wie möchten Sie zukünftig mit diesem Stressor umgehen? ** Übung 4: Achtsamkeitsübungen Achtsamkeit ist das bewusste, wertungsfreie Wahrnehmen im Hier und Jetzt. Gerade in stressigen Zeiten hilft uns das achtsame Wahrnehmen um die Stressreaktion zu durchbrechen. Um Achtsamkeit als wirksame Praxis gegen Stressbelastung einsetzten zu können, muss diese in ruhigen Zeiten trainiert werden. Ja, Achtsamkeit lässt sich wie ein Muskel üben und trainieren. Umgang mit Stress: Achtsamkeit hilft wirkungsvoll Achten Sie auf die kleinen Dinge. Nehmen Sie bewusst wahr, wie das Licht auf die Blätter der Bäume fällt, wie die Vögel am Morgen singen, wie wunderbar der Kaffee duftet. *** Reflektionsfragen: **** Was für Geräusche umgeben Sie gerade? **** Wie fühlt sich Ihr Körper an? **** Atmen Sie gerade flach oder tief? **** Gibt es einen besonderen Geruch um Sie herum? **** Wofür sind Sie in genau diesem Moment dankbar? ** Übung 5: Glücksglas Notieren Sie die großen und kleinen "Glücksmomente" auf bunten Zettelchen. Das können Kleinigkeiten sein, wie eine zuvorkommende Kollegin oder ein nettes Telefongespräch. Seien Sie großzügig und schreiben alles auf, was Sie nur mit einem kleinen Gefühl von Glück und Dankbarkeit erfüllt. Die kleinen Zettel falten Sie achtsam und sammeln diese in einem großen Glas. Schreiben Sie täglich drei positive Ereignisse auf Ihre bunten Zettel. Erfreuen Sie sich am wachsenden Füllstand des Glases und wenn Sie mal einen schlechten Tag haben, fischen Sie sich einen Zettel aus dem Glas. Erinnern Sie sich an die Situation und verbinden Sie sich mit dem Gefühl dazu. Es wirkt Wunder! ** Übung 6: Atemübungen gegen Stress, Angst und Anspannung Rhythmische Atmung zur Entspannung Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und zählen bis acht Halten Sie nun die Luft an und zählen Sie bis vier Atmen sie durch die Nase aus und zählen erneut bis acht Anschließend legen Sie ein paar Sekunden Pause ein, bevor Sie die Übungen noch bis zu zehnmal wiederholen. Achten Sie darauf, einen möglichst gleichmäßigen Rhythmus einzuhalten. In den Bauch atmen fürs Wohlbefinden Öffnen Sie für diese Übung ein Fenster Setzen Sie sich in den Schneidersitz Platzieren Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel und richten Sie sich gerade auf Reisen Sie gedanklich an einen Ort, mit viel frischer und klarer Luft. Dies kann zum Beispiel das Meer sein, eine Bank auf einem Berg, oder was Ihnen sonst für ein für Sie kraftvoller Ort einfällt Atmen Sie nun tief durch den Mund in den Bauch ein Halten Sie die Luft kurz an und atmen Sie anschließend komplett aus Diese Übung können Sie mehrmals wiederholen. Brustkorb-Atmung gegen Stress Stellen Sie sich bequem und aufrecht hin. Verwurzeln Sie Ihre Füße fest mit Mutter Erde Schließen Sie die Augen Lassen Sie die Arme locker herunterhängen und atmen Sie mehrmals ein und aus Heben Sie jetzt einatmend die Arme senkrecht nach oben Ausatmend senken Sie die Arme über die Seite wieder nach unten ** Übung 7: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, der Sie das Gefühl der Entspannung intensiver wahrnehmen lässt und dem Körper erlaubt loszulassen. Durchführung (beispielsweise): Hände zur Faust machen, 10 Sekunden halten -> loslassen Schultern hochziehen, 10 Sekunden halten -> fallen lassen so wandern Sie einmal durch den mal durch den Körper und spannen Muskeln/Muskelgruppen an und entspannen sie jeweils nach 10 Sekunden wieder ** Übung 8: Anti-Stress-Liste Erstellen Sie sich in stressfreien Zeiten Ihre persönliche Anti-Stress-Liste  und greifen Sie dann darauf zurück, wenn Sie grade nicht mehr wissen, wo Ihnen der Kopf steht und Sie emotionalen und physischen Stress abbauen müssen. Hier einige Inspirationen: in der Sonne spazieren gehen ein Buch lesen Tanzen gehen Fußball spielen Ins Kino gehen Spielabend mit Freunden Etwas gesundes kochen Ein Vollbad nehmen Dem Hund einen Trick beibringen Umgang mit Stress - Sie haben es in der Hand Dies ist nur ein kleiner Auszug dessen, was Sie tun können um Ihren Umgang mit Stress aktiv zu verbessern und Ihr Wohlbefinden nachhaltig zu steigern . Sie können beeinflussen, wie Sie mit Stress umgehen und welche Macht Disstress über Ihr Leben erhält. Bleiben Sie achtsam und suchen Sie sich Hilfe , wenn Ihnen der Einstieg in die Stressbewältigung zunächst schwer fällt. ** Stichwort Hilfe annehmen: Frauen suchen häufiger Hilfe als Männer. Männer befürchten meist Nachteile im Ansehen, wenn sie etwas nicht allein schaffen können. Frauen suchen viel eher den Austausch mit anderen und lassen sich beraten. Dabei ist die Suche nach Unterstützung kein Zeichen von Schwäche. Ganz im Gegenteil. Wir sind soziale Wesen und lernen von Kindheit an von anderen Menschen. Also ist es doch nur folgerichtig, dass wir bei Überforderung, Verzweiflung und Ausweglosigkeit den Rat und die Hilfe von anderen Menschen erfragen und von ihrem Wissen profitieren. Sprechen Sie mich gerne an oder vereinbaren Sie gleich jetzt ein kostenfreies Vorgespräch mit mir. Ich begleite Sie gern auf Ihrem Weg für einen klugen Umgang mit Stress hin zu einem in ein ausgeglichenen Leben. Vielleicht interessiert Sie auch: 12 Regeln für ein gutes Leben: Wie Leichtigkeit den Alltag verändert Denkfehler: Die Welt ist bunt - Ihre Gedanken auch? Persönlichkeitsentwicklung: Wie gehen Sie mit Fehlern um? Quellen und Inspirationen: Bartholdt, L., & Schütz, A. (2010). Stress im Arbeitskontext: Ursachen, Bewältigung und Prävention. Weinheim: Beltz. Buchenau, P. (2014). Der Anti-Stress-Trainer. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden. Meichenbaum, D. (2012). Intervention bei Stress. Anwendung und Wirkung des Stressimpfungstrainings www.soham-psychologische-beratung.de